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側棒式提臀(女) SIDE PLANK
2016-06-01
側棒式提臀 (side plank)是一個腹部核心的訓練，主要穩定腹部核心、腹外斜肌、臀大肌等多項肌群。是一個很好的運動，初次嘗試者建議可先將其中一腳彎曲，減輕負擔。
側棒式提臀
鍛鍊肌肉群：腹部核心
動作難度：★★
STEP 1 準備動作
右側臥，用右前臂支撐身體，右腳可先彎曲，左腳延伸，右手肘要在肩膀正下方並與臀部在一直線上預備。
STEP 2 右側臥
收緊肚子，透過手肘支撐身體，將臀部抬離地板，期間保持在垂直線上，維持10秒，左右輪替，做1分鐘。
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每天持續5組動作 幫你打造出性感小蠻腰！
2016-11-28
何凱西（Cassey Ho）是一位越裔美國人也是一位美國知名的健身教練，她在美國架設了一個超人氣的健康部落格「Blogilates」，而裡面主打提拉皮斯以及她獨特研發的POP Pilates，深受許多受到肥胖困擾的男女們喜愛，而許多人因為追隨她的獨特教學瘦身不少，以下是她特地為了常常煩惱有小腹以及腰內肉過多的人制定了五組訓練。
Cassey Ho ©blogilates.com
1 Eagle Abs
步驟1：仰臥在瑜珈墊上， 雙手和雙腿同時交叉。
步驟2：利用腹部力量將上半身抬起， 整個身體呈V字形狀， 有種做仰臥起坐的感覺。
（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）
Eagle Abs ©blogilates.com
2 Reverse Crunch
步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2：利用腹部力量將你的臀部抬離地面，用力的往上伸直雙腿， 很多人在做這個動作的時候，雙腿喜歡往後，其實這是錯誤的做法， 一定要雙腿往上垂直抬起。
（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）
Reverse Crunch ©blogilates.com
3 Double D’s
步驟1：仰臥在瑜珈墊上，雙手自然的放在身體兩側，雙腿併攏抬起屈膝。
步驟2：利用腹部力量將你的臀部抬離地面，用力的往上伸直雙腿後再往下張開，雙腳不著地，向外畫出D的形狀。
（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）
Double D’s ©blogilates.com
4 Accordians
步驟1：身體側躺在瑜珈墊上，將左手彎曲呈90度放在墊子上。
步驟2：利用腹部以及臀腿的力量把身體撐起，另一隻手同時向外延伸出去，做滿一組後再換邊進行。
（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）
Accordians ©blogilates.com
5 Infinity Abs
步驟1：坐瑜珈墊上，雙腳合併後懸空抬起，雙手向前交扣。
步驟2：利用腹部與上半身的力量撐住全身，再左右抱拳轉身呈現一個畫8自的感覺，每次雙手都要碰到觸碰到地面上。
（一組動作約做15-20次，一次做2-3組，依造個人能力。）
如果以上對這些動作還有些不清楚，可以觀看完整影片來了解這幾組動作的做法：
Cassey Ho：「一週進行2-3次，隨著天數增加強度，能幫助我們訓練出腰部的線條，讓想擁有小蠻腰的女性們絕對有感。」
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旋轉弓箭步 LUNGE WITH TWIST
2016-06-01
旋轉弓箭步 (Lunge With Twist)一個全身性的訓練。可鍛鍊三頭肌、腹斜肌和臀大肌…等多項肌群，在執行此動作時身體要保持直立，避免駝背或凹腰，前腳膝蓋不可內收。後腳的膝蓋應儘量接近地面，才能達到其效果。
旋轉弓箭步
鍛鍊肌肉群：全身
動作難度：★
STEP 1 準備動作
右腳在前，左腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手舉高預備。
STEP 2 向右旋轉
上半身向右旋轉，停留5秒。
STEP 3 換邊
左腳在前，右腳在後，雙膝彎曲呈90度，雙手舉高。
STEP 4 向左旋轉
上半身向左旋轉，停留5秒，左右交替，做1分鐘。
