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怎麼睡都睡不飽？這五個改善睡眠的技巧讓你睡飽飽
2020-05-15
你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?然而，患有睡眠障礙的人實際上遠遠超出你我的想像，根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，在美國有35.2％的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時，這可能導致睡眠不足，從而導致持久的身心健康問題。擁有充足的睡眠可改善學習效果、保持警覺並幫助腦子做出正確的決定，另外，還能有助於維持心臟健康和荷爾蒙的平衡並保護我們的免疫系統。
你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?在美國有35.2％的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時。
相比之下，當我們睡眠不足時就與參加冒險行為一樣，同時，也會增加心情抑鬱、肥胖症和糖尿病有關的疾病風險，美國國家睡眠基金會將良好的睡眠品質定義為以下這四點：
1.佔你上床總時間的85%。
2.上床不到30分鐘就能入睡。
3.睡眠中醒來不會超過1次。
4.入睡到起床能超過20分鐘。
壓力與睡眠
壓力有許多消極的含義，但這是人類和動物不斷發展的一種反應，使他們能夠應對重要或危險的情況。在人類中，壓力會導致植物神經系統（ANS）釋放激素，例如腎上腺素和皮質醇。這些激素可提高心率，使血液更有效地循環至重要器官和肌肉，使身體在必要時採取立即行動。這種反應稱為戰鬥或逃避反應，在進化的早期階段對人類生存至關重要。如今，對生存沒有威脅的問題可以引發戰鬥或逃跑反應，例如工作中遇到的問題或困難。
然而，長期壓力會對身體產生的影響可能也超乎我們的想像。在生活中偶爾感到壓力是正常的，但是長期的壓力感將會導致神經系統長時間保持喚醒的狀態，當身體長期處於這種緊繃的狀態會嚴重影響身心健康。另外，壓力的一種影響是它可能會導致睡眠不足，經常處於高度警覺狀態會延遲睡眠的開始，並導致夜間出現快速焦慮的想法，同時，睡眠不足也會內心導致進一步的壓力。根據美國國家睡眠基金會的一項調查，在過去的一個月中有43％的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。
根據美國國家睡眠基金會的一項調查，在過去的一個月中有43％的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。
改善睡眠的5個方法
1.固定時間上床
一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時，都會比平常還要晚上床睡覺，然而，這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏。我們的身體內都有一個生理時鐘又可以稱做晝夜節律，它與白天和夜晚的週期一致，能讓我們的身體睡眠或起床的週期處於一個24小時循環之中。而這個晝夜節律最適合有規律的睡眠習慣，例如保持相同的就寢時間和起床時間。
2.增加日照時間
科學家最近發現，長時間暴露於電子設備的光線下會使得我們生理時鐘大約延遲2小時，重新調節生理時鐘解決睡眠問題，最好的方式就是每天至少曬太陽30分鐘，這是因為陽光在調節睡眠方式中起著關鍵作用，當我們已經進化為在清醒時清醒，在黑暗時入睡。暴露在明亮的光線下會刺激我們的神經從視網膜（即位於眼睛後部的感光組織）到達大腦下丘腦的神經通路。
下丘腦上核（SCN）是下丘腦的一個小區域，向大腦的其他部位發出信號，這些部位控制著體溫，激素和其他功能，這些功能決定了我們是否感到昏昏欲睡或清醒。陽光將會告訴下丘腦上核（SCN）開始執行例如升高我們的體溫、釋放刺激性激素（包括皮質醇）以及延遲促進睡眠的激素（例如褪黑激素）的釋放直至天黑，隨著太陽下山後，血液中的褪黑激素水平迅速增加，這時我們就容易感受到疲倦，褪黑激素的濃度將會持續一整晚，直到白天它就會再次降低讓你清醒。所以，你可以選擇在窗戶旁吃早餐或是嘗試讓陽光盡量照攝到屋內，以幫助你的身體能快速的清醒。
多多運動與每日曬太陽30分鐘，都可以調整生理時鐘幫助睡眠品質提升。
3.夜間減少藍光
相信有許多的人在睡前都還習慣滑手機或看電腦，然而，這些動作都是影響我們睡眠品質的元凶。大多數基於3C的設備中所發出的藍光會損害睡眠，當我們已經快速的養成這些睡覺前的壞習慣，可能在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡，有多項研究也表明，3C設備發出的藍光可能會增加睡眠障礙等併發症的風險。另外，在晚上關掉燈並確保臥室沒有任何明亮的燈光，也可確保你在睡眠中不會受到干擾。
4.提高運動與飲食品質
每週進行150分鐘的中等強度到劇烈強度的運動訓練，這不但可以帶來運動後健康的身體狀況，而且還可以提升睡面品質65%的驚人效益；更重要的是還能將腿部抽筋的情況降低68%，並將注意力集中的困難性降低45%。但是，在睡眠前1-2小時避免進行大量且劇烈的運動，因為這將會使得你較難以入睡。
另外，研究人員也建議，在飲食中多攝取飽和脂肪含量較低的食物以及蛋白質含量較高的食物，都可以有效的幫助你快速入睡，而攝取更多的纖維質則會意謂著更多的時間花費在深層的慢波睡眠階段。相比之下，多吃飽和脂肪含量高的食物與在深度睡眠階段所花費的時間減少有關，而更多的糖份攝入，可能會使你不容易一覺到天亮。
現在常見的3C設備發出的藍光，在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡。
5.練習正念冥想
冥想與運動和飲食有著相關的聯繫，正念冥想旨在提高精神專注力，提高思想和經驗意識，減輕壓力，因此它可以成為解決睡眠問題的有用技術。越來越多的證據表明，正念有助於控制壓力、焦慮、抑鬱、體重減輕、人際關係困難和生產力，現在正被當成應對睡眠障礙最新的工具之一，如果你的生活或工作壓力過大時，可以通過基於正念的療法來解決。
資料參考／ninds、medicalnewstoday
責任編輯／David
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ASICS鎖定SBL年度新人王盧俊翔！提供專業裝備持續壯大TEAM ASICS籃球陣容
2021-06-16
專業運動品牌ASICS持續深耕台灣籃壇，正式宣布與今年奪下SBL年度新人王的盧峻翔展開合作，將提供專業的籃球裝備，幫助盧峻翔於場上盡情展現個人球技，持續發揮最佳表現。
目前效力於璞園建築的盧峻翔，出生於苗栗，從小就熱愛籃球，踏上籃球路後期待可以被更多人看見，大器晚成的他直到升大學進入UBA舞台才開始嶄露頭角，打出自己的代表作，但盧峻翔心中的籃球夢依然不滅，不斷為自己設定目標，期許自己能往更高的籃球殿堂邁進，證明自己的實力。
2020年投入第18季SBL選秀會，在首輪第四順位被桃園璞園建築籃球隊選上，正式踏上SBL舞台。加入球隊後，將目標放在SBL年度新人王，在新秀賽季中繳出13.5 分、3.8 籃板、2.8 助攻、1.4 抄截的亮眼數據，在場上得分更是名列本土球員之冠，帶著亮眼的表現，盧峻翔也順利奪下本屆SBL年度新人王的獎項，就如同他的籃球信念一樣，設定階段目標且努力證明自己，為自己的未來立下更多挑戰。
ASICS鎖定SBL年度新人王盧俊翔！提供專業裝備持續壯大TEAM ASICS籃球陣容
今年SBL賽季期間盧峻翔已經穿上ASICS籃球鞋上場征戰，他也表示，「優異的抓地力與實戰性讓我印象深刻，優越的性能讓我放心應戰，透過自己的優勢助球隊拿下勝利。」除了正式與盧峻翔簽約合作之外，ASICS也預告今年將持續拓展籃球市場，預計投入更多資源於學生籃球市場和職籃聯盟，幫助更多潛力球員，七月也即將推出全新系列籃球鞋款，為台灣籃壇注入更多的活力。
資料提供／ASICS TAIWAN
責任編輯／David
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New Balance X PHANTACi 聯手打造杰倫「JAY式風華」NB997.5
2016-09-10
2016年是國際運動品牌New Balance持續求新求變的第110年頭，也是台灣頂尖潮流品牌PHANTACi跨過第一個10年的里程碑，在這個極具意義的時刻裡，兩品牌繼五年前轟動一時的青蜂俠聯名後決定再度聯手，以New Balance的997.5鞋款為原型、PHANTACi創意總監周杰倫經典10張音樂專輯為靈感，幻化出10雙超乎想像力的絕選概念鞋，同時預計在9月14日~9月27日PHANTACi 台北旗艦店公開展出10雙原創作品，期待與喜歡潮流和音樂文化的鞋頭們一起沉浸在天馬行空的創作當中。
PHANTACi創意總監周杰倫的音樂風格一向以創新多變為名，為完整呈現這次的音樂創作聯名氛圍，展場隨處可見各項音樂創作元素。除了融入PHANTACi代表創新突破的黑、白、桃紅品牌色系，展場首先印入眼簾的是將音樂旋律具象化的白色光帶，不規則的高低跳躍轉折象徵多元多變的混搭曲風，而搭載10雙聯名概念鞋款的圓形鞋盤就是旋律上跳躍閃耀的音符節奏，隨著光帶彎延貫穿整個現場，宛如邀請大家一起歡唱首首充滿視覺饗宴的JAY式風華流行曲。
此次聯名創作的原型鞋款997.5為New Balance高端的9系列中的兩型號鞋款997與998的融合，擷取997的鞋身同時保留了998的鞋底外觀，並同時加入了以輕質、舒適著稱的REVlite中底，取其兩款精華造就經典完美，混合出潮鞋新定義，也為New Balance的經典復古鞋款帶來嶄新面貌。
New Balance X PHANTACi展覽預計於9月14日至9月27日結束，絕對是喜愛杰倫流行音樂與文化的玩家不能錯過的視覺音樂饗宴。
《第一章》印第安老斑鳩 — 2000.11 《Jay》
設計靈感來自於周杰倫2001年首張專輯中帶有印第安風情的曲目《印第安老斑鳩》。將美國西部印第安元素融入在New Balance 997.5當中，褐色皮革點綴的流蘇邊條宛若印第安酋長的頭飾，象徵印第安人的冒險歷史，給人充滿印第安部落的悠久氛圍。
《第一章》印第安老斑鳩 — 2000.11 《Jay》
《第二章》忍者 — 2001.09 《范特西》
取樣於周杰倫第二張專輯《范特西》中膾炙人口的曲目《忍者》。以Jay擅長的融合曲風與代表日本的忍者巧妙結合，鞋身以《范特西》專輯封面的紅色帽TEE為發想，鞋墊上隱藏的“忍”字意味著忍者神出鬼沒的神秘感。
《第二章》忍者 — 2001.09 《范特西》
《第三章》半獸人 — 2002.07 《八度空間》
取材自2002年周杰倫《八度空間》專輯裡的《半獸人》一曲。鞋款設計採用歌詞中：維持純白的象徵，然後還原為人，作為延伸，整體鞋身以黑色間隔走向白色，鞋身前段透明層下反映出鞋墊上人骨圖像，希望展現歌詞意境中半獸人褪去獸性轉化為人的概念。
《第三章》半獸人 — 2002.07 《八度空間》
《第四章》三年二班 — 2003.07 《葉惠美》
2003年，周杰倫以自己母親《葉惠美》作為最新發行的專輯名稱。該鞋的合作靈感來自於學生時代每位學生腳上的白色運動鞋，將New Balance 997.5以無暇的白色貫徹整體設計，意於母親從小對於自己的愛護與教導。
《第四章》三年二班 — 2003.07 《葉惠美》
《第五章》黃金甲 — 2006.12 《依然范特西》
設計靈感源自於2006年國際知名導演張藝謀所執導的電影《滿城盡帶黃金甲》，杰倫除了參與電影的演出之外更演唱主題曲《菊花台》。鞋款設計方面運用金色漆皮將997.5塑造成電影主色調的金色，呼應了電影中冷冽殘酷的悲情美感。
《第五章》黃金甲 — 2006.12 《依然范特西》
《第六章》牛仔很忙 — 2007.11 《我很忙》
創意來自周杰倫2007年《我很忙》專輯中耳熟能詳的歌曲《牛仔很忙》。本次的設計在整個鞋面採用符合主題的丹寧布作為主體，不規則的加工彷彿描述身經百戰的牛仔與琳瑯滿目的光榮事蹟，象徵英勇善戰的牛仔隊任何事都能手到擒來。
《第六章》牛仔很忙 — 2007.11 《我很忙》
《第七章》龍戰騎士 — 2008.10 《魔杰座》
源自於周杰倫2008年專輯《魔杰座》中的主打歌《龍戰騎士》。設計取樣於專輯封面中杰倫身著的龍族戰甲，打造出充滿未來奇幻世界觀的New Balance 997.5。
《第七章》龍戰騎士 — 2008.10 《魔杰座》
《第八章》跨時代 — 2010.05 《跨時代》
設計靈感來自於周杰倫出道10週年，同時也是個人第十張專輯的《跨時代》。依照專輯封面故事，以華美詭譎的蕾絲包裹鞋身比喻長生不老的吸血鬼，隱約散發出吸血鬼王子淡淡的優雅與神秘感。
《第八章》跨時代 — 2010.05 《跨時代》
《第九章》十二新作 — 2012.12 《十二新作》
創意來自2012年12月12日周杰倫所發行的第十二張專輯《跨時代》。以封面主體的白色獨角獸延伸而成的設計概念，New Balance鞋款較少出現的白色短毛絨鞋身，與傳說中潔白罕見的獨角獸相互對應，一覽低調華麗的「J式風華」。
《第九章》十二新作 — 2012.12 《十二新作》
《第十章》鞋子特大號 — 2014.12 《哎喲，不錯哦》
幽默風趣的快版歌曲《鞋子特大號》來自2014年《哎呦，不錯哦》專輯。整體設計靈感來自於喜劇泰斗卓別林，本次合作的New Balance 997.5將“反差”的概念注入設計之中，鞋身主體以黑白對比色分割，充沛飽滿的創作想法與天馬行空的周杰倫有著密不可分的連接感。
《第十章》鞋子特大號 — 2014.12 《哎喲，不錯哦》