你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?然而,患有睡眠障礙的人實際上遠遠超出你我的想像,根據疾病控制與預防中心(CDC)的數據,在美國有35.2%的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時,這可能導致睡眠不足,從而導致持久的身心健康問題。擁有充足的睡眠可改善學習效果、保持警覺並幫助腦子做出正確的決定,另外,還能有助於維持心臟健康和荷爾蒙的平衡並保護我們的免疫系統。
相比之下,當我們睡眠不足時就與參加冒險行為一樣,同時,也會增加心情抑鬱、肥胖症和糖尿病有關的疾病風險,美國國家睡眠基金會將良好的睡眠品質定義為以下這四點:
1.佔你上床總時間的85%。
2.上床不到30分鐘就能入睡。
3.睡眠中醒來不會超過1次。
4.入睡到起床能超過20分鐘。
壓力有許多消極的含義,但這是人類和動物不斷發展的一種反應,使他們能夠應對重要或危險的情況。在人類中,壓力會導致植物神經系統(ANS)釋放激素,例如腎上腺素和皮質醇。這些激素可提高心率,使血液更有效地循環至重要器官和肌肉,使身體在必要時採取立即行動。這種反應稱為戰鬥或逃避反應,在進化的早期階段對人類生存至關重要。如今,對生存沒有威脅的問題可以引發戰鬥或逃跑反應,例如工作中遇到的問題或困難。
然而,長期壓力會對身體產生的影響可能也超乎我們的想像。在生活中偶爾感到壓力是正常的,但是長期的壓力感將會導致神經系統長時間保持喚醒的狀態,當身體長期處於這種緊繃的狀態會嚴重影響身心健康。另外,壓力的一種影響是它可能會導致睡眠不足,經常處於高度警覺狀態會延遲睡眠的開始,並導致夜間出現快速焦慮的想法,同時,睡眠不足也會內心導致進一步的壓力。根據美國國家睡眠基金會的一項調查,在過去的一個月中有43%的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。
1.固定時間上床
一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時,都會比平常還要晚上床睡覺,然而,這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏。我們的身體內都有一個生理時鐘又可以稱做晝夜節律,它與白天和夜晚的週期一致,能讓我們的身體睡眠或起床的週期處於一個24小時循環之中。而這個晝夜節律最適合有規律的睡眠習慣,例如保持相同的就寢時間和起床時間。
2.增加日照時間
科學家最近發現,長時間暴露於電子設備的光線下會使得我們生理時鐘大約延遲2小時,重新調節生理時鐘解決睡眠問題,最好的方式就是每天至少曬太陽30分鐘,這是因為陽光在調節睡眠方式中起著關鍵作用,當我們已經進化為在清醒時清醒,在黑暗時入睡。暴露在明亮的光線下會刺激我們的神經從視網膜(即位於眼睛後部的感光組織)到達大腦下丘腦的神經通路。
下丘腦上核(SCN)是下丘腦的一個小區域,向大腦的其他部位發出信號,這些部位控制著體溫,激素和其他功能,這些功能決定了我們是否感到昏昏欲睡或清醒。陽光將會告訴下丘腦上核(SCN)開始執行例如升高我們的體溫、釋放刺激性激素(包括皮質醇)以及延遲促進睡眠的激素(例如褪黑激素)的釋放直至天黑,隨著太陽下山後,血液中的褪黑激素水平迅速增加,這時我們就容易感受到疲倦,褪黑激素的濃度將會持續一整晚,直到白天它就會再次降低讓你清醒。所以,你可以選擇在窗戶旁吃早餐或是嘗試讓陽光盡量照攝到屋內,以幫助你的身體能快速的清醒。
3.夜間減少藍光
相信有許多的人在睡前都還習慣滑手機或看電腦,然而,這些動作都是影響我們睡眠品質的元凶。大多數基於3C的設備中所發出的藍光會損害睡眠,當我們已經快速的養成這些睡覺前的壞習慣,可能在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡,有多項研究也表明,3C設備發出的藍光可能會增加睡眠障礙等併發症的風險。另外,在晚上關掉燈並確保臥室沒有任何明亮的燈光,也可確保你在睡眠中不會受到干擾。
4.提高運動與飲食品質
每週進行150分鐘的中等強度到劇烈強度的運動訓練,這不但可以帶來運動後健康的身體狀況,而且還可以提升睡面品質65%的驚人效益;更重要的是還能將腿部抽筋的情況降低68%,並將注意力集中的困難性降低45%。但是,在睡眠前1-2小時避免進行大量且劇烈的運動,因為這將會使得你較難以入睡。
另外,研究人員也建議,在飲食中多攝取飽和脂肪含量較低的食物以及蛋白質含量較高的食物,都可以有效的幫助你快速入睡,而攝取更多的纖維質則會意謂著更多的時間花費在深層的慢波睡眠階段。相比之下,多吃飽和脂肪含量高的食物與在深度睡眠階段所花費的時間減少有關,而更多的糖份攝入,可能會使你不容易一覺到天亮。
5.練習正念冥想
冥想與運動和飲食有著相關的聯繫,正念冥想旨在提高精神專注力,提高思想和經驗意識,減輕壓力,因此它可以成為解決睡眠問題的有用技術。越來越多的證據表明,正念有助於控制壓力、焦慮、抑鬱、體重減輕、人際關係困難和生產力,現在正被當成應對睡眠障礙最新的工具之一,如果你的生活或工作壓力過大時,可以通過基於正念的療法來解決。
資料參考/ninds、medicalnewstoday
責任編輯/David
每天「跳8秒」勝過走1萬步?日本醫師親身實測,比起長期受歡迎的「日行1萬步」,8秒跳對身體更有益,不僅成功穩定血壓,還具有減脂效果。對此,營養師指出,8秒跳對中年人來說,在執行運動上相對安全、不易受傷,且只需3步驟人人都能在家做;不過應該避免在早上起床1小時以內做,預防血壓變化太大,反而危害健康。
營養師沈宛徵在北秀健康管理診所臉書粉絲頁發文提醒,高血壓族群年齡層逐漸下降,幾乎成為台灣人國民病,當血壓長期偏高容易引起中風、心血管疾病。但高血壓不會有明顯症狀,往往是透過健檢、就醫量血壓才會發現病況。
根據日本愛媛大學醫學部教授伊賀瀬道,近日所提出的「8秒跳」運動方式,他提到比起長期受歡迎的「每天散步1萬步」,8秒跳對身體更有益,並親自實驗成效。當開始進行8秒跳後,不僅成功穩定血壓,又因加上跳躍,而屬於高強度運動,具有減重效果。
以下提供超簡單的8秒跳執行步驟:
步驟1:進行暖身,尤其膝蓋腳踝
步驟2:於8秒內跳16下,並休息5~10秒
步驟3:反覆執行約5~10組
對此,沈宛徵解釋,所謂8秒跳是在1秒跳2下,並於8秒內跳16下,在跳躍的過程需保持全身放鬆、伸直背脊、膝蓋微彎、手臂自然下垂,跳躍高度僅需腳尖稍微離開地面,因此對中年人而言較安全、不易受傷。
而執行8秒跳時,1天跳躍10分鐘,就能達到健走30分鐘以上的功效。但沈宛徵強調,「若長時間跳躍恐致反效果,因此高血壓患者要特別注意,以8秒為基準,分成數次跳躍較為安全。」
沈宛徵也引述伊賀瀬道提醒,應避免在早上起床後1小時內,做8秒跳運動,因為這樣做可能會讓血壓變化過大,危害健康;若執行時有出現身體不適者、醫師囑咐避免強烈運動者、心臟病和腎臟病患者等,也要避免進行8秒跳。
對此,沈宛徵也分享自身的運動經驗指出,跳繩或跳躍可強化心肺功能、刺激小腿肌肉,進而改善血液循環。建議長輩或平常較少運動的民眾可先練習扶牆做「顛腳」的動作,來刺激肌肉收縮,讓體內循環變好,進而提升降血壓效果。
此外,由於血壓、血糖、血脂肪都存在連動關係,沈宛徵提及,也可利用近期流行的「連續血糖監測」,偵測自身飲食及三高連動的變化,配合適當程度的運動,更能為健康加分。
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