你是否每天都睡眠不足常常打瞌睡?然而，患有睡眠障礙的人實際上遠遠超出你我的想像，根據疾病控制與預防中心（CDC）的數據，在美國有35.2％的成年人每晚的睡眠時間少於7個小時，這可能導致睡眠不足，從而導致持久的身心健康問題。擁有充足的睡眠可改善學習效果、保持警覺並幫助腦子做出正確的決定，另外，還能有助於維持心臟健康和荷爾蒙的平衡並保護我們的免疫系統。

相比之下，當我們睡眠不足時就與參加冒險行為一樣，同時，也會增加心情抑鬱、肥胖症和糖尿病有關的疾病風險，美國國家睡眠基金會將良好的睡眠品質定義為以下這四點：

1.佔你上床總時間的85%。

2.上床不到30分鐘就能入睡。

3.睡眠中醒來不會超過1次。

4.入睡到起床能超過20分鐘。

壓力與睡眠

壓力有許多消極的含義，但這是人類和動物不斷發展的一種反應，使他們能夠應對重要或危險的情況。在人類中，壓力會導致植物神經系統（ANS）釋放激素，例如腎上腺素和皮質醇。這些激素可提高心率，使血液更有效地循環至重要器官和肌肉，使身體在必要時採取立即行動。這種反應稱為戰鬥或逃避反應，在進化的早期階段對人類生存至關重要。如今，對生存沒有威脅的問題可以引發戰鬥或逃跑反應，例如工作中遇到的問題或困難。

然而，長期壓力會對身體產生的影響可能也超乎我們的想像。在生活中偶爾感到壓力是正常的，但是長期的壓力感將會導致神經系統長時間保持喚醒的狀態，當身體長期處於這種緊繃的狀態會嚴重影響身心健康。另外，壓力的一種影響是它可能會導致睡眠不足，經常處於高度警覺狀態會延遲睡眠的開始，並導致夜間出現快速焦慮的想法，同時，睡眠不足也會內心導致進一步的壓力。根據美國國家睡眠基金會的一項調查，在過去的一個月中有43％的13-64歲的人因為壓力而導致失眠。

改善睡眠的5個方法

1.固定時間上床

一般來說有許多的人在週五晚上或是假日時，都會比平常還要晚上床睡覺，然而，這樣的生活方式將會影響我們生理的節奏。我們的身體內都有一個生理時鐘又可以稱做晝夜節律，它與白天和夜晚的週期一致，能讓我們的身體睡眠或起床的週期處於一個24小時循環之中。而這個晝夜節律最適合有規律的睡眠習慣，例如保持相同的就寢時間和起床時間。

2.增加日照時間

科學家最近發現，長時間暴露於電子設備的光線下會使得我們生理時鐘大約延遲2小時，重新調節生理時鐘解決睡眠問題，最好的方式就是每天至少曬太陽30分鐘，這是因為陽光在調節睡眠方式中起著關鍵作用，當我們已經進化為在清醒時清醒，在黑暗時入睡。暴露在明亮的光線下會刺激我們的神經從視網膜（即位於眼睛後部的感光組織）到達大腦下丘腦的神經通路。

下丘腦上核（SCN）是下丘腦的一個小區域，向大腦的其他部位發出信號，這些部位控制著體溫，激素和其他功能，這些功能決定了我們是否感到昏昏欲睡或清醒。陽光將會告訴下丘腦上核（SCN）開始執行例如升高我們的體溫、釋放刺激性激素（包括皮質醇）以及延遲促進睡眠的激素（例如褪黑激素）的釋放直至天黑，隨著太陽下山後，血液中的褪黑激素水平迅速增加，這時我們就容易感受到疲倦，褪黑激素的濃度將會持續一整晚，直到白天它就會再次降低讓你清醒。所以，你可以選擇在窗戶旁吃早餐或是嘗試讓陽光盡量照攝到屋內，以幫助你的身體能快速的清醒。

3.夜間減少藍光

相信有許多的人在睡前都還習慣滑手機或看電腦，然而，這些動作都是影響我們睡眠品質的元凶。大多數基於3C的設備中所發出的藍光會損害睡眠，當我們已經快速的養成這些睡覺前的壞習慣，可能在很大程度上導致我們無法正常的順利入睡，有多項研究也表明，3C設備發出的藍光可能會增加睡眠障礙等併發症的風險。另外，在晚上關掉燈並確保臥室沒有任何明亮的燈光，也可確保你在睡眠中不會受到干擾。

4.提高運動與飲食品質

每週進行150分鐘的中等強度到劇烈強度的運動訓練，這不但可以帶來運動後健康的身體狀況，而且還可以提升睡面品質65%的驚人效益；更重要的是還能將腿部抽筋的情況降低68%，並將注意力集中的困難性降低45%。但是，在睡眠前1-2小時避免進行大量且劇烈的運動，因為這將會使得你較難以入睡。

另外，研究人員也建議，在飲食中多攝取飽和脂肪含量較低的食物以及蛋白質含量較高的食物，都可以有效的幫助你快速入睡，而攝取更多的纖維質則會意謂著更多的時間花費在深層的慢波睡眠階段。相比之下，多吃飽和脂肪含量高的食物與在深度睡眠階段所花費的時間減少有關，而更多的糖份攝入，可能會使你不容易一覺到天亮。

5.練習正念冥想

冥想與運動和飲食有著相關的聯繫，正念冥想旨在提高精神專注力，提高思想和經驗意識，減輕壓力，因此它可以成為解決睡眠問題的有用技術。越來越多的證據表明，正念有助於控制壓力、焦慮、抑鬱、體重減輕、人際關係困難和生產力，現在正被當成應對睡眠障礙最新的工具之一，如果你的生活或工作壓力過大時，可以通過基於正念的療法來解決。

資料參考／ninds、medicalnewstoday

責任編輯／David

宜蘭太平山於5/1舉行的「2021 DOSUN盃太平山登山挑戰賽」，競賽組分別由Team Bryton Icefield的爬坡好手吳之皓、以及前勁車隊曾可妡拿下男子組王座及女子組后座。

競賽組知名車隊高手雲集。男子組方面，年初成軍後迭創佳績的Team Bryton Icefield，好手盧紹軒、吳之皓、蕭世鑫、蘇宇銘再次上陣；Team Waypoint派出精兵吳沂璋與王景徽，Team Winsports則有黃文忠與李廷威。北投裕進單車以及桃園市聯隊都組成十人以上的隊伍前來，而雅加達亞運名將江勝山、CYTO車隊陳建州、KOM春季挑戰冠軍何彥誼、前勁車隊黃冠霖等人也都在參賽名單上，賽事精采可期。女子組選手方面，南寶樹脂車隊蔡雅羽、宜蘭自由車運動協會陳姿吟、葉羽霜再次對陣，曾可妡這次則代表台中前勁車隊參賽。

挑戰組方面，來自桃園的博愛車隊，組成了陣容浩大的47人團隊參加挑戰；地主宜蘭車隊也不遜色，有35位前來。大象單車、左岸歡樂騎士隊、新竹鐵騎等60餘個俱樂部團體等共襄盛舉。挑戰組新增「電動輔助自行車」組別，冠名贊助商DOSUN組成24人大團，其中18位就將騎上自家新車CT150，成為DOSUN新款電輔車首度在大型挑戰活動亮相。

2021 DOSUN盃太平山登山挑戰賽，起點設在山腳下的土場車站，終點則位在接近山頂的見晴步道口，全程22.1公里；挑戰組在中途14.9K處的白嶺設有補給站。起點土場海拔近400米，最高點見晴海拔1972米，總爬升高度為1566公尺；全程為平均坡度7%之蜿蜒上坡路線，當日上午8點整出發的競賽組將會以相當緊湊的高強度節奏進行。

男子組出現雙〝吳〞爭霸局面：吳之皓與吳沂璋一路拉鋸，直到後段距離稍微拉開後，領先的吳之皓一直被一輛電輔車尾隨。〝抓對時間攻擊，應該是取勝的關鍵。〞以將近兩分鐘差距領先近終點的之皓表示。

女子組方面，蔡雅羽在中途爆胎，賽事形成陳姿吟與曾可妡共同領先的態勢；最後曾可妡在終點前拉出三秒差距封后。可妡表示，策略上就是鎖定雅羽和姿吟為主要對手。蔡雅羽雖遇爆胎，仍奮力以第三名完賽。

男子組/總排名：

1 吳之皓/Team Bryton Icefield/ 01:08:57.89

2 吳沂璋/TEAM WAYPOINT/01:11:04.45

3 黃冠霖/前勁車隊/01:11:30.65

4 黃文忠/Team Winsports/01:13:37.62

5 李廷威/Team Winsports/01:13:37.84

6 張誌盛/前勁車隊/01:15:47.08

女子組排名：

1 曾可妡/前勁車隊/01:33:10.87

2 陳姿吟/宜蘭縣自由車運動協會/01:33:13.73

3 蔡雅羽/南寶樹脂/01:37:20.00

4 葉羽霜/宜蘭縣自由車運動協會/01:37:37.41

5 林怡伶/哥倫布單車/01:37:37.90

6 林育蓮/裕進單車/01:56:20.84

資料提供／中華民國自行車騎士協會

責任編輯／David

穿戴式裝置品牌Fitbit以健康與健身為基礎，推出智慧手錶Fitbit Ionic，不只新增相對血氧含量（SpO2）感測器，能提供更深層的健康追蹤分析，還搭載最深50公尺防水功能、隨身音樂、智慧通知、非接觸式支付等便利功能，加上最長5天的電池續航力，讓你從早到晚都穿戴舒適地掌握即時健康資訊、輕鬆運動無累贅。

Fitbit共同創辦人兼執行長James Park表示，10年前Fitbit在穿戴式裝置市場引進首款健康與健身追蹤器，自此建立全球規模最大的健身社群網路，協助全世界數百萬人邁向更健康的生活。透過Ionic，Fitbit結合個人化和更深入分析，以及當前最先進的科技，建立業界第一以健康與健身為主的平台，開啟未來在健康追蹤能力領域中前所未見的機會。
 
無論是剛接觸運動者或經驗豐富的運動員，Fitbit裝置都能提供個人化及行動式引導，而且任何智慧型手機都能與應用程式和通知保持連線。以下Fitbit Ionic特色：
 
 1   最高5日電池續航力：Ionic每次充電後都能維持數天續航力（使用GPS或播放音樂為10小時），能在白天追蹤你所有活動，晚上繼續追蹤你的睡眠。
 2  Fitbit Coach個人教練：運用腕錶上的逐步指導，可進行7分鐘健身、10分鐘腹部運動和Treasure Chest鍛鍊課程，並根據你在手腕上回饋訊息所調整的動態健身運動。
 3  GPS功能：Ionic能使GPS及GLONASS衛星建立更有效的連線，展現領導業界的GPS效能。不需攜帶手機即可查看步數與距離，也可透過Fitbit應用程式紀錄攀登高度、分段時間，以及步行、跑步或騎腳踏車路線的地圖。
 4  跑步夥伴：運用具備GPS追蹤能力的Run Detect功能，只要踏出家門即自動追蹤跑步資訊，也可看到即時步數與距離，自動暫停功能在停下來補給或休息時開啟，並在開始跑步時自動再次啟動。
 5  全新游泳運動模式：Ionic擁有達50公尺深的防水能力，以及領導業界的計算圈數功能。游泳時使用Ionic，可即時查看游泳圈數、運動時間及燃燒的卡路里。

 6   改良版心率科技：Ionic改善PurePulse®心率追蹤，提升騎腳踏車、間歇訓練與跑步等運動時的心率追蹤準確度，能更精準測量燃燒的卡路里、提供即時心率區間，優化運動強度、以及每天24小時追蹤靜止心率。
 7   新感測器技術：引進相對血氧含量感測器判斷血氧濃度，未來有潛力追蹤新的重要健康指標，例如睡眠呼吸中止症。
 8  音樂激勵運動：不必攜帶手機，Ionic可儲存、播放超過300首歌曲（腕錶容量2.5 GB）
 9  使用Fitbit Pay™付款：不須帶錢包與手機，只要商家接受非接觸式行動支付，即可透過裝置為商品付款。（Fitbit Pay™付款將於近期在台灣上市）
 10  智慧通知：Ionic延伸智慧型手機的通知功能，讓使用者可接收來電、簡訊與行事曆提醒，以及臉書、Gmail、Instagram等應用程式通知。

除了上述新功能，Ionic擁有Fitbit一直以來的特色—自動追蹤步數、卡路里、攀登樓層數、睡眠階段、以及顯示心適能等級（估計最大攝氧量），並幫助引導進入寧靜的片刻等。同時搭配Fitbit 推出第一支無線運動耳機 Fitbit Flyer，耐用且防汗，不管是持續聆聽Ionic手錶中的音樂、來自智慧型手機應用程式Fitbit Coach的語音訓練，或在運動時持續連線，都能讓你舒適享受進階的音質表現。

打造專屬個人的Ionic

Ionic使用Fitbit OS，這是該公司為智慧手錶開發的全新作業系統，未來將定期更新。系統包括新推出的Fitbit App Gallery，讓你選擇喜愛的應用程式與錶面，確保隨時掌握最需要的資訊，同時反映出個人需求與風格。
 
App Gallery提供多種Fitbit健康與健身應用程式，像是Exercise、Fitbit Coach、Relax、Timer，以及其它廣受歡迎應用程式，例如頂尖的運動員社群網路Strava和由全球氣象預報領導廠商AccuWeather提供的Weather等應用程式，每種應用程式都專為Ionic特別設計，所以無需下載相關的行動應用程式或是隨身攜帶智慧手機。App Gallery將引進更多廣受歡迎的英文版本應用程式，以及許多由開發者社群創造的應用程式與錶面。

Fitbit最堅固且輕巧的GPS腕錶

身為第一款完全由Fitbit自行設計的裝置，Ionic採用新的製程與材質，以改善其重量、貼合度、耐用度、透氣性以及每日穿戴性，創造出非常輕量化、合於人體工學的設計，讓使用者從早到晚保持穿戴舒適。
･ Fitbit的最先進設計：運用奈米成型技術，一體成形的錶殼可同時作為藍牙與GPS天線。此種構造可帶來更穩定的GPS信號，無論在城市或偏遠步道都能發揮功效。
･ 持久耐用：新材質、新錶帶，以及比以前更廣泛的測試，使Ionic更堅韌耐用。
･ 易讀的螢幕：球面玻璃觸控彩色螢幕能呈現清晰的圖像，提升至1,000尼特的明亮度，無論在耀眼陽光下或昏暗房間中，都可以閱讀資訊。
･ 時尚造型與配件：Ionic擁有多種造型與顏色，以及可互換的經典款、運動款與Horween皮製配件，讓使用者能簡單快速地從上班轉換至運動或夜晚休閒模式。

資料來源／Fitbit    
責任編輯／Dama