有許多人在吃完飯之後都會產生疲倦想睡的感覺,一般我們知道的答案都是「身體為了消化食物,都將血液集中流向腸胃等消化器官,因此,造成腦部缺乏氧氣造成昏昏欲睡的感覺」,這樣的答案與說法似乎頗具說服力,但其實會產生這樣的問題跟我們吃進去的東西有很大的關連性,這篇我們將討論進食之後會感覺疲倦想睡的原因以及如何預防這個問題。
進食之後為何會想睡?有研究說跟血清素有關!然而,什麼是血清素(Serotonin)?血清素又被稱做血清張力素也可稱做5-羥色胺和血清胺簡稱為5-HT,被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者,然而,血清素在我們的大腦內的總含量大約為2%,有超過9成都位於黏膜腸嗜鉻細胞和肌間神經叢,參與腸蠕動的調節,與腸黏膜進入血液的5-HT主要被血小板攝取(8%-9%的位於血小板中),剩餘部分在中樞神經的血清素能神經元中合成,其中它具有各種功能,這些包括調節心情,食慾和睡眠;血清素還具有一些認知功能包括記憶和學習,在突觸處調節5-羥色胺被認為是幾類抗抑鬱藥藥物的主要作用。
因此,有些研究人員認為,當一個人透過進食之後會感受到疲倦的狀態,就是因為身體產生更多的血清素所造成的現象。尤其是食物中含有大量的蛋白質與碳水化合物,會比一般的食物要容易造成疲倦,這是因為許多富含蛋白質的食物中都含有一種叫色胺酸(Tryptophan)的胺基酸,這是一種人體不能合成的必要胺基酸之一,因此,我們必需由食物中攝取它;而色胺酸的明顯結構式特徵是,它含有吲哚官能團也是血清素(5-HT)的前體,而碳水化合物會引起胰島素釋放,胰島素反過來刺激的大的中性支鏈胺酸(BCAA)的攝取,但不是色胺酸(芳族胺酸)進入肌肉,在血流中增加色胺酸在(BCAA)的比例,由此產生增加色胺酸比率,降低在大型中性胺酸傳送的競爭(其傳輸兩者(BCAA)和芳族胺酸),從而導致吸收更多的色胺酸穿過血腦屏障進入腦脊液,一旦在腦脊液在中縫核色胺酸通過正常酶途徑轉化為血清素,所得的血清素是由松果體進一步代謝成褪黑素。所以,才會有研究表示,進食之後容易引起疲倦與嗜睡的問題,最主要可能是吃進大量的蛋白質與碳水化合物的混和食物,間接增加能促進大腦睡眠的退黑激素。
吃完飯之後感受到疲倦想睡覺,這個問題對於一般人來說如果沒有太大的影響,那就不如好好的去睡一覺補充體能,但如果你是需要在危險情況下工作的人,例如工具機台操作人員或是開車的駕駛者,吃完飯想睡覺造成注意力與反應無法集中的狀況,反而,是提升危險的可能性。
在2017年的「模擬夜班時間進食造成嗜睡與胃部不適」的研究報告中指出,要防止進食之後就想睡覺的人,必需要注意以下這4點建議才能防止飯後所產生的疲倦感與嗜睡狀態。
1.盡量少量多餐:
可以每隔幾個小時吃進一些食物或是小點心,避免一次就吃進大量的餐點造成疲倦感,少量多餐可以維持能量的平衡也能讓整體的精神更加充沛。
2.充足的睡眠時間:
如果你在晚上有獲得充分的且良好的睡眠品質及時間,在午餐過後身體會出現疲憊與嗜睡的症狀就會相對的減少許多,但不見得會完全消除。
3.適度的運動:
進行輕度的運動例如飯後散散步這類的活動,也可以讓你的身體減緩皮老的感覺,尤其是中午吃過飯之後,去戶外走走更能增進腦部的精神狀態,讓下午的體力更好。
4.午餐後曬太陽:
根據2015年這項研究調查,休息時間充足的受測者透過午睡或陽光照射這兩組研究,對進食後改變任務轉換性能的影響性有何改變,研究結果為午餐過後透過陽光的照攝,可以改善腦部認知的能力,
有許多的人在進食之後都會感覺到疲倦愛睡的現象,這是由於你的餐點內含有大量的蛋白質與碳水化合物所造成,在大多數的情況之下,吃完飯之後會產生這樣的狀況是屬於自然現象,但如果你的狀況會妨礙你日常的生活造成危險性,哪你就必需要改變進食的內容與份量,如果你嘗試這樣的調整還無法改變飯後疲倦與嗜睡的症狀,請立即連絡醫生進行檢查與調整。
資料參考/NCBI、medicalnewstoday
責任編輯/David
史考特在「女孩也該重量訓練」系列文中,告訴各位女孩不用怕練太壯變金剛芭比,因為女生沒有雄性激素的幫助,肌肉不易生長。
兩年時間過去了,歲月增長,智慧可不能停在原地,我被新學到的知識狠狠地打臉,因為女生增長肌肉的潛能並不比男性差。
寫到這裡,我知道許多讀者要跳腳了。
「女生舉重明明就只會變女神,不會變大隻!」、「A女可以硬舉體重1.5倍,身材還是一樣纖細火辣呀」、「史考特你騙了我這麼久,看看現在要怎麼賠人家!」
先別急,我並沒有改變一貫的立場,這包括:
而我「有」改變的立場包括:
好了,破完題,以下是我用來佐證論點的內容。
目前明確能促進肌肉生長的荷爾蒙包括雄性激素(Testosterone)與生長激素(Growth hormone),這兩者也是健身界最常見的體能增強藥物。
正常的男性性腺能製造充足的雄性素,女性雖然也能生產雄性素,但血中濃度僅是男性的1/15左右。如果雄性素是決定肌肉成長的唯一因素,那麼女性平均的肌肉量應該也只有男性的1/15。
還好現實世界中,男女肌肉量差距並沒有那麼大,未經訓練的女性肌肉量約為男性的2/3。
上天如果為你關了一道門,一定會再給你開扇窗。少了雄性素,女性還有生長激素可以倚賴。
1995年國際運動醫學期刊的報導中,重量訓練僅能使男性產生更多雄性素,但男女的生長激素濃度在運動後都有升高。
學者曾比較過沒運動的女性與國手級的菁英舉重選手,這兩個族群的肌肉量差異甚大,但她們血中雄性激素濃度相似,這說明了女性長肌肉,並不需倚賴雄性激素。
過去的研究顯示,女性生長肌肉的潛力與男性並無不同。
美國馬里蘭州大學學者Roth在2001年發表了一篇研究,他招募年輕男女、年長男女共四組人,讓他們接受半年的重量訓練,菜單如下:
這樣的地獄生活過了六個月,四組人的身體發生什麼變化呢?
重點來了,四組人體脂率有些下降有些不動,但他們增長肌肉的相對百分比是不相上下的,真要說起來,年輕女性還是進步最多的一群(增加了8.1%的肌肉量,雖然統計上四組沒有差異)。
男性先天較女性擁有更多肌肉,但經過重量訓練,男女老少所能獲得的進步幅度相仿。
「經過適當重量訓練後,男女老少皆可獲得一樣幅度的肌肉成長。」
在類似的研究設計下,美國學者Walts也認為重量訓練可讓男女可相同幅度的肌肉生長。
身為女性的妳,要增加肌肉並不比男生困難,但也不比男生容易。
2014年愛爾蘭學者Healy找來693位國手級或國際級的菁英運動員,仔細記錄他們的內分泌及各項身體數值。
這些運動員的專項包括有健力、籃球、足球、馬拉松、划船、舉重、田徑、曲棍球等。
既然是菁英選手,想必是集先天優勢與後天努力於一身,藉由分析他們身體,我們更可以知道男女身體的極限在哪。
下圖的橫軸是體重,縱軸是肌肉量。我們可以看到,菁英運動員的肌肉量與體重呈現穩定的正向線性關係,在同一體重之下,女性運動員的肌肉量約是男性的85%。
也就是說,男女肌肉增長極限確實有差,但這個差距遠不如一般人想像的大。
Healy認為,男女之間體能的差異完全是來自於肌肉量的不同,身為男或女並不會給你任何優勢或劣勢。
如果女性不需雄性素就能增肌,經訓練後的成長潛力又不輸男性,那為什麼健身房裡的辣妹多半比猛男纖細,頂尖男女運動員間又有15%的差距呢?
我認為可以由下列幾點解釋:
從出生起,我們就不斷接受父母、親友、社會對我們投射的性別期待,男性要霸氣外露,女性要柔順服從。沒有遵從性別刻板印象的個體將遭受到莫大的社會心理壓力,就連台灣奧運舉重選手許淑淨在奪下金牌後,媒體主播都要她「把裙子穿回來,把頭髮留長」。
在性別刻板印象之下,女性對長肌肉有著莫大的恐懼。也因此不論國內外,只要講到女性健身的文章,一定都得再三強調重訓只會變女神,不會變「金剛芭比」,否則根本沒有女生敢踏出有氧器材區一步。
過去的研究顯示,預期性心理對健力選手表現有巨大影響,給一群健力老鳥選手服用「偽裝成雄性素的安慰劑」,竟然使他們的深蹲、握推、硬舉成績增加達30公斤以上。當研究者拆穿這個謊言後,這些健力選手們竟又立刻失去那30公斤的肌力成長,可見心理因素影響肌力表現之深!
女性受限於後天施加的性別意識,總認為自己不該長肌肉,不該舉太重。我認為女性的力量與肌肉量普遍輸給男性,未必是先天生理限制所致,後天社會心理因素也要負很大一部分責任。
本篇文章沒有任何的價值立場,各位女性讀者如果就是偏好纖細體態,不想長太多肌肉,史考特完全尊重妳們。但相反地,如果有女生用了洪荒之力來追求強壯的體魄,也沒人有權要求她「穿回裙子」。
本篇想強調的重點在於:
儘管如此,對多數女性來說「怕練太壯」仍然是不必要的擔憂。大家讚嘆敬畏(或懼怕)的那些超人體態,都是投資了無數訓練時數、飲食控制、甚至違法藥物的使用才能達成。
增肌對男女來說都是相當緩慢而困難的一件事,看史考特就知道(淚),各位女性讀者絕不需害怕摸到槓鈴就會變身金剛芭比
史考特醫師,本名王思恆。從醫學院時代開始著迷於健身運動,空閒時間不是在運動/烹飪/進食,就是在研究運動/飲食/健康的科學知識,是個健身呆。