有許多人在吃完飯之後都會產生疲倦想睡的感覺,一般我們知道的答案都是「身體為了消化食物,都將血液集中流向腸胃等消化器官,因此,造成腦部缺乏氧氣造成昏昏欲睡的感覺」,這樣的答案與說法似乎頗具說服力,但其實會產生這樣的問題跟我們吃進去的東西有很大的關連性,這篇我們將討論進食之後會感覺疲倦想睡的原因以及如何預防這個問題。
進食之後為何會想睡?有研究說跟血清素有關!然而,什麼是血清素(Serotonin)?血清素又被稱做血清張力素也可稱做5-羥色胺和血清胺簡稱為5-HT,被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者,然而,血清素在我們的大腦內的總含量大約為2%,有超過9成都位於黏膜腸嗜鉻細胞和肌間神經叢,參與腸蠕動的調節,與腸黏膜進入血液的5-HT主要被血小板攝取(8%-9%的位於血小板中),剩餘部分在中樞神經的血清素能神經元中合成,其中它具有各種功能,這些包括調節心情,食慾和睡眠;血清素還具有一些認知功能包括記憶和學習,在突觸處調節5-羥色胺被認為是幾類抗抑鬱藥藥物的主要作用。
因此,有些研究人員認為,當一個人透過進食之後會感受到疲倦的狀態,就是因為身體產生更多的血清素所造成的現象。尤其是食物中含有大量的蛋白質與碳水化合物,會比一般的食物要容易造成疲倦,這是因為許多富含蛋白質的食物中都含有一種叫色胺酸(Tryptophan)的胺基酸,這是一種人體不能合成的必要胺基酸之一,因此,我們必需由食物中攝取它;而色胺酸的明顯結構式特徵是,它含有吲哚官能團也是血清素(5-HT)的前體,而碳水化合物會引起胰島素釋放,胰島素反過來刺激的大的中性支鏈胺酸(BCAA)的攝取,但不是色胺酸(芳族胺酸)進入肌肉,在血流中增加色胺酸在(BCAA)的比例,由此產生增加色胺酸比率,降低在大型中性胺酸傳送的競爭(其傳輸兩者(BCAA)和芳族胺酸),從而導致吸收更多的色胺酸穿過血腦屏障進入腦脊液,一旦在腦脊液在中縫核色胺酸通過正常酶途徑轉化為血清素,所得的血清素是由松果體進一步代謝成褪黑素。所以,才會有研究表示,進食之後容易引起疲倦與嗜睡的問題,最主要可能是吃進大量的蛋白質與碳水化合物的混和食物,間接增加能促進大腦睡眠的退黑激素。
吃完飯之後感受到疲倦想睡覺,這個問題對於一般人來說如果沒有太大的影響,那就不如好好的去睡一覺補充體能,但如果你是需要在危險情況下工作的人,例如工具機台操作人員或是開車的駕駛者,吃完飯想睡覺造成注意力與反應無法集中的狀況,反而,是提升危險的可能性。
在2017年的「模擬夜班時間進食造成嗜睡與胃部不適」的研究報告中指出,要防止進食之後就想睡覺的人,必需要注意以下這4點建議才能防止飯後所產生的疲倦感與嗜睡狀態。
1.盡量少量多餐:
可以每隔幾個小時吃進一些食物或是小點心,避免一次就吃進大量的餐點造成疲倦感,少量多餐可以維持能量的平衡也能讓整體的精神更加充沛。
2.充足的睡眠時間:
如果你在晚上有獲得充分的且良好的睡眠品質及時間,在午餐過後身體會出現疲憊與嗜睡的症狀就會相對的減少許多,但不見得會完全消除。
3.適度的運動:
進行輕度的運動例如飯後散散步這類的活動,也可以讓你的身體減緩皮老的感覺,尤其是中午吃過飯之後,去戶外走走更能增進腦部的精神狀態,讓下午的體力更好。
4.午餐後曬太陽:
根據2015年這項研究調查,休息時間充足的受測者透過午睡或陽光照射這兩組研究,對進食後改變任務轉換性能的影響性有何改變,研究結果為午餐過後透過陽光的照攝,可以改善腦部認知的能力,
有許多的人在進食之後都會感覺到疲倦愛睡的現象,這是由於你的餐點內含有大量的蛋白質與碳水化合物所造成,在大多數的情況之下,吃完飯之後會產生這樣的狀況是屬於自然現象,但如果你的狀況會妨礙你日常的生活造成危險性,哪你就必需要改變進食的內容與份量,如果你嘗試這樣的調整還無法改變飯後疲倦與嗜睡的症狀,請立即連絡醫生進行檢查與調整。
資料參考/NCBI、medicalnewstoday
責任編輯/David
如果想要在比賽中這種重要時刻發揮最大肌力,首先必須確保肌肉不是處於疲勞的狀態,也就是說,在賽前體能訓練調整的方式是非常重要的。但是要如何達到此目的呢?首先,在比賽的前三天應該避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法。
最大肌力是身體非常重要的一項資訊,能夠了解自己的最大肌力,才能調整出最好的健身課表。最大肌力是指肌力訓練中,單次能夠使用的最大重量, 也就是只能做到1RM的重量。最大肌力的發揮是由「肌肉截面積」、「肌纖維的動用率」與「白肌纖維比例」所組成,也就是跟先前提過的肌纖維最為相關。
在比賽前三天避免過度的訓練以及絕對不採取非慣用的訓練方法,要達成這兩點其實很簡單,但很少人能夠理解並做到。假使在過ㄧ至兩天就要比賽,那麼高強度的訓練就會導致過的疲勞,而應該選擇一些負擔較輕的訓練,但是如果想在此時此刻安排一些嶄新的訓練方式來轉換心情以及疲乏的訓練方式並不是個好主意,反正可能會造成阻礙。
如果採取非慣用的訓練方式,特別是含有離心收縮動作的訓練,即使只有輕負荷,也可能在不知不覺中讓肌肉力量下降多達80%,更遭的是,運動員本身或教練可能都不會察覺,就在完全沒有料想到訓練會導致如此疲勞的狀況下參加比賽。雖然自覺狀況不差,結果在場上不知為何總是欲振乏力,無法發揮本來應有的表現,這種情況多半都是由於做了非慣用的訓練所導致,因此,絕對不要在比賽當前進行新的課程訓練。
此外,在比賽前的飲食最好盡量攝取容易轉為能量的碳水化合物為主,如果是需要耐力比賽項目,可採用「肝糖超補法」,從賽前兩週開始,在限制碳水化合物攝取的狀況下訓練,以減少肌肉中的肝糖量,接著一鼓作氣攝取大量碳水化合物,這樣做可以促進肌肉中作為耐力來源的肝糖儲備量比平常更多。
最後,還要留意攝取肌肉中大量存在的礦物質,例如鉀,也可以注意吃水果來確保均衡吸收糖分、水分等礦物質,更需要小心的是,鈉攝取過量會導致體內保存的水份過多,而可能降低肌肉的興奮度。
資料來源/A Workout Routine、BodyBuilding、鍛鍊肌肉大事典:徹底解決心中的 201 個疑問
責任編輯/妞妞
什麼是肌肉控制?其實這只是個健美專門的用語,就是能控制一般人無法控制的肌肉而能自在活動的能力,應該都見過健美選手抽動胸肌這個動作,這就稱為肌肉控制,甚至在其中,還有人能做到隨心所欲的操控身上的任何一地方肌群。
其實,無論是抽動胸肌或是活動肩胛骨並沒有太大的意義,肌肉控制最重要的意義在於能夠將身體的意識傳遞到全身的肌肉,並能夠隨心所欲地控制它們的起伏,像是在健美比賽台上時,健美選手在擺出各項動作時,必須將全身的肌肉用力,這也可以說是一項特殊技能,例如在用力讓胸肌隆起的同時還要保持腿部肌肉的緊張,對於一般人來說有著超乎想像的難度,因為這是需要經過訓練才能做得到。
以下三種方式能增加我們肌肉控制。
在訓練時,如果將動作放慢,就會有越多時間給我們人體去思考肌肉用力,慢慢去感受肌肉正在發力,雖然並不能快速完成動作,但是可以在當中感受到肌肉正在運作,當訓練者在進行晉身動作時,可以嘗試用大概2秒做向心收縮動作,3秒做離心動作,雖然當下會感到許多困難,但久而久之一定能感受到能更容易控制肌群。
人體單關節的訓練動作可以讓鎖定目標的肌肉很簡單直接地發力,當肌肉真正感到充血及疲累時,,再去做多關節動作的訓練,這時鎖定目標的肌肉必定會感受到用力,這是一個預先疲勞肌肉的做法,一般來說,訓練單關節再進行多關節訓練的方法有:先做平胸飛鳥,再做胸推;先做側平舉;再做肩上推舉,先做坐姿腿伸屈機;再做深蹲等。
當我們在做訓練時,可以邀請訓練夥伴或教練在進行健身動作時,輕輕按壓住目標肌肉, 令肌肉的感覺更大,例如在進行胸前下拉時,可以用手指輕輕按壓住背闊肌,雖然看似簡單,但已經可以讓背闊肌更容易發力以及充血。
如果一般人想學著抽動胸大肌,但是由於肌肉不夠發達,而看不到其活動,因此也無從學習,相對地,健美選手或是運動員由於肌肉量比較充足,因此能清楚知道並感受到肌肉的活動,總而言之,在進行肌肉控制前,一定要有相對的肌肉量才能進行。
對健美運動員而言,使用的重量也許並不是那麼重要,重點是肌肉的刺激,建議初學者可以先學會肌肉控制,然後再評估你是否使用肌肉控制來進行訓練。