有許多人在吃完飯之後都會產生疲倦想睡的感覺，一般我們知道的答案都是「身體為了消化食物，都將血液集中流向腸胃等消化器官，因此，造成腦部缺乏氧氣造成昏昏欲睡的感覺」，這樣的答案與說法似乎頗具說服力，但其實會產生這樣的問題跟我們吃進去的東西有很大的關連性，這篇我們將討論進食之後會感覺疲倦想睡的原因以及如何預防這個問題。

血清素的影響

進食之後為何會想睡？有研究說跟血清素有關！然而，什麼是血清素（Serotonin）？血清素又被稱做血清張力素也可稱做5-羥色胺和血清胺簡稱為5-HT，被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者，然而，血清素在我們的大腦內的總含量大約為2%，有超過9成都位於黏膜腸嗜鉻細胞和肌間神經叢，參與腸蠕動的調節，與腸黏膜進入血液的5-HT主要被血小板攝取（8%-9%的位於血小板中），剩餘部分在中樞神經的血清素能神經元中合成，其中它具有各種功能，這些包括調節心情，食慾和睡眠；血清素還具有一些認知功能包括記憶和學習，在突觸處調節5-羥色胺被認為是幾類抗抑鬱藥藥物的主要作用。

飲食造成疲倦？

因此，有些研究人員認為，當一個人透過進食之後會感受到疲倦的狀態，就是因為身體產生更多的血清素所造成的現象。尤其是食物中含有大量的蛋白質與碳水化合物，會比一般的食物要容易造成疲倦，這是因為許多富含蛋白質的食物中都含有一種叫色胺酸（Tryptophan）的胺基酸，這是一種人體不能合成的必要胺基酸之一，因此，我們必需由食物中攝取它；而色胺酸的明顯結構式特徵是，它含有吲哚官能團也是血清素（5-HT）的前體，而碳水化合物會引起胰島素釋放，胰島素反過來刺激的大的中性支鏈胺酸(BCAA)的攝取，但不是色胺酸(芳族胺酸)進入肌肉，在血流中增加色胺酸在(BCAA)的比例，由此產生增加色胺酸比率，降低在大型中性胺酸傳送的競爭(其傳輸兩者(BCAA)和芳族胺酸)，從而導致吸收更多的色胺酸穿過血腦屏障進入腦脊液，一旦在腦脊液在中縫核色胺酸通過正常酶途徑轉化為血清素，所得的血清素是由松果體進一步代謝成褪黑素。所以，才會有研究表示，進食之後容易引起疲倦與嗜睡的問題，最主要可能是吃進大量的蛋白質與碳水化合物的混和食物，間接增加能促進大腦睡眠的退黑激素。

避免進食後疲倦

吃完飯之後感受到疲倦想睡覺，這個問題對於一般人來說如果沒有太大的影響，那就不如好好的去睡一覺補充體能，但如果你是需要在危險情況下工作的人，例如工具機台操作人員或是開車的駕駛者，吃完飯想睡覺造成注意力與反應無法集中的狀況，反而，是提升危險的可能性。

在2017年的「模擬夜班時間進食造成嗜睡與胃部不適」的研究報告中指出，要防止進食之後就想睡覺的人，必需要注意以下這4點建議才能防止飯後所產生的疲倦感與嗜睡狀態。

1.盡量少量多餐：

可以每隔幾個小時吃進一些食物或是小點心，避免一次就吃進大量的餐點造成疲倦感，少量多餐可以維持能量的平衡也能讓整體的精神更加充沛。

2.充足的睡眠時間：

如果你在晚上有獲得充分的且良好的睡眠品質及時間，在午餐過後身體會出現疲憊與嗜睡的症狀就會相對的減少許多，但不見得會完全消除。

3.適度的運動：

進行輕度的運動例如飯後散散步這類的活動，也可以讓你的身體減緩皮老的感覺，尤其是中午吃過飯之後，去戶外走走更能增進腦部的精神狀態，讓下午的體力更好。

4.午餐後曬太陽：

根據2015年這項研究調查，休息時間充足的受測者透過午睡或陽光照射這兩組研究，對進食後改變任務轉換性能的影響性有何改變，研究結果為午餐過後透過陽光的照攝，可以改善腦部認知的能力，

結論

有許多的人在進食之後都會感覺到疲倦愛睡的現象，這是由於你的餐點內含有大量的蛋白質與碳水化合物所造成，在大多數的情況之下，吃完飯之後會產生這樣的狀況是屬於自然現象，但如果你的狀況會妨礙你日常的生活造成危險性，哪你就必需要改變進食的內容與份量，如果你嘗試這樣的調整還無法改變飯後疲倦與嗜睡的症狀，請立即連絡醫生進行檢查與調整。

資料參考／NCBI、medicalnewstoday

責任編輯／David

規律的運動能幫助我們消耗身體過多的熱量並維持適當體重、增強心肺功能、促進血液循環、減低高血壓及糖尿病等慢性疾病的機會，還能增強身體抵抗力⋯等等，運動的好處多到數不完。但是，在運動前你有準備好這些步驟嗎？在運動前做好正確的準備能有效提升在運動的表現，並讓你達到理想的目標。

 1  補充能量

在我們運動前必須適量的攝取碳水化合物，因為在我們肌肉活動時需要熱量，能夠提供我們熱量的是碳水化合物，只有得到足夠的熱量後，人體才有辦法繼續訓練。所以在運動前，可以攝取高碳水化合物和低脂肪的食物，並迅速提供運動時身體所需的能量。 早上運動前1～2個小時吃少量的早餐，例如白土司配上水煮蛋或是一根香蕉。

 2  補充水分

大多數人習慣運動完才喝水，其實最好的方式是在運動前就先喝一杯水。因為運動的目的是訓練肌肉並增加血液循環，當血液中水分充足，運動時血液流動才會更順暢，供應肌肉與細胞充足的氧氣與養分，讓運動表現更好也不易疲累還可以避免中暑。

 3  補充氨基酸或喝上一杯黑咖啡

BCAA，全名為Branched Chain Amino Acid，中文譯為支鏈胺基酸，由三種胺基酸：纈胺酸（Valine）、異白胺酸（Isoleucine）以及白胺酸（Leucine）所組成，之所以BCAA會特別被強調在運動補給上，是因為這三種胺基酸是骨骼肌胺基酸的主要成分且構造單純，當人體在運動過程中缺乏能量時，會分解蛋白質並優先抓取這幾種胺基酸來使用。

黑咖啡的熱量很低比一些減肥水果還要低，一小杯的咖啡只有21大卡。黑咖啡中的咖啡因是脂肪分解的催化劑，能夠加快脂肪分解。喝咖啡後體內的脂肪酸濃度上升，搭配運動就能很快燃燒脂肪，達到良好的消脂效果。

 4  適當的服飾

在我們進行運動時，應該選擇舒適、不妨礙活動為主的衣服。質料應具備吸汗和通風的特性，例如棉質的材料，並配合天氣和運動地點，在冬天運動時需帶的適量的禦寒衣服。夏天時應穿著較薄的Ｔ恤或背心，必要時帶多一套衣服更換。

 5  評估身體狀況

運動猝死案例不時的在增加，使得在運動前評估身體狀況的重要性與日俱增。為了要預防發生運動猝死或是受傷，我們必須在運動前評估哪項運動合自己訓練。當我們在做運動時應該量力而為並循序漸進，身體若有不適絕對不能勉強，如果極為嚴重者應立刻停下休息，並請教醫生。

 6  暖身伸展

想提升運動效率，事前的暖身很重要。全身的伸展運動，能提前預熱身體關節，讓身體處於合適的運動狀態，提高肌力、關節和柔軟度，並降低運動傷害發生的機會，預防抽筋、扭傷等問題。

在運動前的暖身，常常是開始運動很容易忽略的一個環節，很多人很熱血的開始運動，忘記暖身後一下子就造成運動傷害或肌肉拉傷，適當的做暖身伸展才不會造成運動傷害。

 7  訂製訓練菜單

很多健身者時常從網路上效仿其他人的健身菜單，於是就接將他們那些菜單拿來做參考訓練。但是，並非這些菜單適合自己的目前狀況。網路上許多教練、專家分享他們的健身內容，是因為他們已經持續訓練很久的時間才得來的成果與心得，所以應該評估自己目前的狀況來為自己打造適合自己的訓練菜單。

 8  準備幾首強勁的音樂

想要加速燃燒脂肪並讓身體動的更勤勞，有時得靠一些音樂輔助，才能達到不錯的成效。在運動時，透過這些節奏強勁的歌曲，能有效幫助加強運動能量，還能調整節奏與呼吸，讓我們在運動時能達到不錯的效果。

在進行「超負荷」的訓練，或是一般的訓練之後，肌肉開始進入疲勞，這時候如果沒有進行恢復動作，肌肉能力降低影響運動表現，更嚴重的還有可能會造成受傷， 一般來說在運動完後，需要48～72小時的恢復時間，讓肌肉回到正常的狀態，並且慢慢的增加肌肉能力，要讓肌肉適度的成長，恢復是非常重要的。

訓練之後，肌肉會進入四個時期，「疲勞」、「恢復」、「超恢復」與「回到正常狀態」，當肌肉在受到訓練與刺激後，開始衰退感到疲勞，刺激結束之後，身體會 開始恢復，進入恢復期，在回到開始運動時的運動能力水準間，就有一段稱為「超恢復」的時間，這時候肌肉的能力會有顯著的提升，所以在這時候進行刺激破壞， 當肌肉再度恢復時，就可以再度的得到提升，在健身中就會不斷重複這樣的訓練來訓練肌肉。

以往訓練中都會建議同一個部位的肌群鍛鍊，中間需要間隔幾天的休息，這樣的訓練法就是「超恢復」的基本概念，但是，每個人身體對於修復所需要的時間不盡相 同，所以正確應該在什麼時候繼續進行刺激訓練，就變得非常重要，但是對於一般人或是新手來說，要如何掌握這段黃金時期就變得非常重要，如果對於自己身體不 夠瞭解，就容易錯過，所以藉由不斷地自行摸索或是找專業的教練，藉由儀器或是經驗的判定，幫助找到「超恢復」時期，達到最好的訓練效果。

最後，在任何訓練結束之後，利用簡單輕鬆的有氧，伸展或是適當的按摩，增加肌肉血液的流量，提高身體廢物的代謝，幫助消除疲勞，並且適度的補充養分，藉由這些運動後的動作，可以增加「超恢復」的效果，提高訓練的效果。

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)
5. 山姆伯伯工作坊－ 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢？