有許多人在吃完飯之後都會產生疲倦想睡的感覺，一般我們知道的答案都是「身體為了消化食物，都將血液集中流向腸胃等消化器官，因此，造成腦部缺乏氧氣造成昏昏欲睡的感覺」，這樣的答案與說法似乎頗具說服力，但其實會產生這樣的問題跟我們吃進去的東西有很大的關連性，這篇我們將討論進食之後會感覺疲倦想睡的原因以及如何預防這個問題。

血清素的影響

進食之後為何會想睡？有研究說跟血清素有關！然而，什麼是血清素（Serotonin）？血清素又被稱做血清張力素也可稱做5-羥色胺和血清胺簡稱為5-HT，被普遍認為是幸福和快樂感覺的貢獻者，然而，血清素在我們的大腦內的總含量大約為2%，有超過9成都位於黏膜腸嗜鉻細胞和肌間神經叢，參與腸蠕動的調節，與腸黏膜進入血液的5-HT主要被血小板攝取（8%-9%的位於血小板中），剩餘部分在中樞神經的血清素能神經元中合成，其中它具有各種功能，這些包括調節心情，食慾和睡眠；血清素還具有一些認知功能包括記憶和學習，在突觸處調節5-羥色胺被認為是幾類抗抑鬱藥藥物的主要作用。

飲食造成疲倦？

因此，有些研究人員認為，當一個人透過進食之後會感受到疲倦的狀態，就是因為身體產生更多的血清素所造成的現象。尤其是食物中含有大量的蛋白質與碳水化合物，會比一般的食物要容易造成疲倦，這是因為許多富含蛋白質的食物中都含有一種叫色胺酸（Tryptophan）的胺基酸，這是一種人體不能合成的必要胺基酸之一，因此，我們必需由食物中攝取它；而色胺酸的明顯結構式特徵是，它含有吲哚官能團也是血清素（5-HT）的前體，而碳水化合物會引起胰島素釋放，胰島素反過來刺激的大的中性支鏈胺酸(BCAA)的攝取，但不是色胺酸(芳族胺酸)進入肌肉，在血流中增加色胺酸在(BCAA)的比例，由此產生增加色胺酸比率，降低在大型中性胺酸傳送的競爭(其傳輸兩者(BCAA)和芳族胺酸)，從而導致吸收更多的色胺酸穿過血腦屏障進入腦脊液，一旦在腦脊液在中縫核色胺酸通過正常酶途徑轉化為血清素，所得的血清素是由松果體進一步代謝成褪黑素。所以，才會有研究表示，進食之後容易引起疲倦與嗜睡的問題，最主要可能是吃進大量的蛋白質與碳水化合物的混和食物，間接增加能促進大腦睡眠的退黑激素。

避免進食後疲倦

吃完飯之後感受到疲倦想睡覺，這個問題對於一般人來說如果沒有太大的影響，那就不如好好的去睡一覺補充體能，但如果你是需要在危險情況下工作的人，例如工具機台操作人員或是開車的駕駛者，吃完飯想睡覺造成注意力與反應無法集中的狀況，反而，是提升危險的可能性。

在2017年的「模擬夜班時間進食造成嗜睡與胃部不適」的研究報告中指出，要防止進食之後就想睡覺的人，必需要注意以下這4點建議才能防止飯後所產生的疲倦感與嗜睡狀態。

1.盡量少量多餐：

可以每隔幾個小時吃進一些食物或是小點心，避免一次就吃進大量的餐點造成疲倦感，少量多餐可以維持能量的平衡也能讓整體的精神更加充沛。

2.充足的睡眠時間：

如果你在晚上有獲得充分的且良好的睡眠品質及時間，在午餐過後身體會出現疲憊與嗜睡的症狀就會相對的減少許多，但不見得會完全消除。

3.適度的運動：

進行輕度的運動例如飯後散散步這類的活動，也可以讓你的身體減緩皮老的感覺，尤其是中午吃過飯之後，去戶外走走更能增進腦部的精神狀態，讓下午的體力更好。

4.午餐後曬太陽：

根據2015年這項研究調查，休息時間充足的受測者透過午睡或陽光照射這兩組研究，對進食後改變任務轉換性能的影響性有何改變，研究結果為午餐過後透過陽光的照攝，可以改善腦部認知的能力，

結論

有許多的人在進食之後都會感覺到疲倦愛睡的現象，這是由於你的餐點內含有大量的蛋白質與碳水化合物所造成，在大多數的情況之下，吃完飯之後會產生這樣的狀況是屬於自然現象，但如果你的狀況會妨礙你日常的生活造成危險性，哪你就必需要改變進食的內容與份量，如果你嘗試這樣的調整還無法改變飯後疲倦與嗜睡的症狀，請立即連絡醫生進行檢查與調整。

資料參考／NCBI、medicalnewstoday

責任編輯／David

認真的跑者常將破個人最佳成績（破PB）視為目標，每個人都想破PB，但「跑得更快」說起來容易做起來難！以下從比賽時最常發生的「上氣不接下氣」、「鐵腿」、「吃力跑卻沒變快」、「想放棄」等4種常見障礙著手，先避免這些事發生，就能往破PB大步邁進！

過去我們認為雙腿越跑腳越像鉛塊一般沉重，是因為乳酸堆積造成的。但近期的科學研究發現，每種感覺都對應著你體內不同的微小危機，這些加總起來決定你能跑出多快的配速。

2015年，來自世界各地的科學家聚集在美國聖地牙哥招開一項特別會議，分享他們對耐力運動的最新研究，並討論從代謝物、精神疲勞、熱量到水合反應等影響跑步的諸多因素。最終他們的研究結果，有助於解釋以下常見的跑步障礙﹕

1. 我上氣不接下氣

原因：缺氧

發生時機：開跑後不久

解決方案：「啟動」熱身，包括持續的激烈奔跑

間歇訓練是跑者最累的練習之一，尤其剛完成第一組時總是氣喘吁吁、心跳加速。但當下一組繼續時，通常你會感到容易一些。英國艾希特大學運動生理學家Andrew Jones博士表示﹕「間歇訓練時，你每一組的呼吸頻率實際上沒有下降，狀況漸入佳境是因為你對這種強度已適應。而氣喘吁吁的主因是雙腿需要的氧氣與心肺能供給的氧氣之間暫時不協調。」

進一步解釋，開跑後肌肉需要更多的物質能量和氧氣，但身體其他部位的反應時間取決於每個人不同的攝氧動力學，在這之間的短暫缺氧會觸發信號，使你的呼吸和心率加速、血管擴張，等到開跑2-3分鐘內，你的肌肉將得到足夠氧氣。然而，暫時的缺氧可能造成持久影響，為了補足能源短缺，於是身體透過「無氧解醣反應」來分解事先儲備的醣類以提供能量，醣類分解的結果產生大量乳酸堆積在肌肉，使肌肉痠痛感到疲憊。

為了對抗缺氧，Andrew Jones提出名為「啟動」的熱身方法，目的是在開賽前先經歷第一次疲勞並恢復﹕開賽前10-20分鐘先做持久且高強度的跑步，例如以5K配速跑45-60秒，這樣可擴張血管，同時讓你在開賽前有足夠的恢復時間。

2. 我跑得越來越辛苦，但實際上沒比較快

原因：肌纖維徵招效率低下

發生時刻：10K或半馬賽事中持續的中等強度跑步

解決方案：訓練你的快縮肌纖維以提高效率

半馬里程的前段經常感覺很輕鬆，因為你的跑速不足以累積太高的乳酸水平和其他代謝物；而且不像全馬比賽，你的跑步距離也不足以把身體燃料燃燒殆盡。但為什麼半馬跑到最後仍不可避免地跑到厭世呢﹖

哥本哈根大學一項有關有氧動力學的研究可以回答。在以半馬配速或更快的配速持續奔跑過程中，維持這速度所需的能量以及氧氣量逐漸增加，在10或20分鐘過程中，你的攝氧量（即每1分鐘所消耗的氧氣量）可能會向上提升25％，這時你將越來越難掌握同一配速，而這是徵招肌纖維效率低的結果。

當開始跑步，你自動徵招了大部分的慢縮肌（紅肌），這類肌纖維具有非常高的有氧能力與疲勞阻力，但收縮速度慢，屬於低強度、長時間運動的肌肉類型。然而，隨著時間推移，每個肌纖維開始疲勞且燃料不足，為了取代它們，你的大腦會徵招快縮肌（白肌）纖維，此時需要更多的能量和氧氣才能提供相同的跑步功率。

此時，要解決問題就得訓練你的快縮肌，讓這通常用於爆發性運動的肌纖維提高效率。（延伸閱讀﹕當訓練好這個肌肉纖維會讓增肌成效較明顯）

3. 我的腿鐵到抬不起來！

原因：代謝物積聚阻礙肌肉收縮

發生時刻：撞牆期或比賽後段

解決方案：審慎配速

我們知道，鐵腿其實是由肌肉中的神經感覺接受器傳達到大腦的感覺，那麼，這是否意味著如果試圖忽略這些信號，就可以無止盡的繼續跑下去﹖

為了找到答案，一項研究藉由注射物阻斷了參與者從腿部肌肉傳送到大腦的信號，並要求他們用盡全力騎自行車5公里，當任務完成，每位參與者幾乎累癱在地板上、有些人累到無法自己將腳踏板鬆開，沒有一個能正常走路。原來，盡管他們一開始暫時獲得了超人狀態，但只是開頭快，中途之後腿就不再回應大腦發出的命令了。

在大腦中沒有任何警告信號的情況下，代謝物的累積遠遠超過可直接干擾肌纖維收縮能力的水平。換句話說，代謝物產生的疲勞已不單只從「大腦傳送」，而是同時從大腦中樞和肌肉傳送出混合大的疲勞感。

4. 我放棄！

原因：負荷超載

發生時機：任何你把自己逼到極限的時刻

解決方案：訓練你的大腦

每位跑者原本都想在最後幾K關鍵時刻咬牙撐過去，但常常事與願違。英國肯特大學運動生理學家Samuele Marcora博士表示，為了阻止越來越強烈的慾望，所有形式的疲勞，如缺氧、代謝物堆積、過熱、脫水、肌肉損傷、燃料耗盡等等接踵發生，有助於讓你全面了解保持配速的難度。換句話說，「負荷」結合了身體各部位不同的疲勞信號，而無論在任何賽事都需要去面對這件事。

通常跑者花費大部分的時間來訓練肌力和心肺，但Marcora建議﹕改變主觀對負荷的感受，是另一種讓自己跑更快的方法。

即便許多研究已紛紛回答了改變負荷感受的技巧，如潛意識信息、腦部電極刺激、激勵性自我對話以及大腦耐力訓練等。但最大的問題是﹕究竟什麼是努力﹖這是一種心理狀態﹖或是肌肉收縮的感覺﹖科學已讓我們了解很多跑步時身理產生的改變，而下一階段偉大的訓練層次，將是對「大腦」的訓練。

資料來源／Runner’s World、運動生理學網站   
責任編輯／Dama

根據美商健康食品公司賀寶芙對亞洲11個國家進行「都會上班族大調查」，結果發現，台灣三大都會區上班族的運動與健康情形，在11個受測國家中運動狀況敬陪末座。調查結果發現，台灣有73%的上班族每週僅運動一次或甚至完全不運動。而上班族久坐，每人平均更是高達6個小時以上，這些數值都是亞洲國家中最高的！更讓人所驚訝的是，居然只有43％的上班族想追求健康活躍生活！

在台灣三大都會區中健身房的超過五百家，在商業區幾乎都有各類型的運動機構進駐，即便在如此方便的環境之下，多半的上班族依然沒有時間運動，不僅顯示現在上班族長期所存在的工時長、加班與企業文化的問題，更顯示上班族身體狀況的隱憂。

台灣的上班族，可為亞洲最忙碌的，接近46%的上班族每週有四到五天連午餐時間都沒有起身，就連午餐時間也是在自己的辦公桌前解決，長期久坐所帶來的病症與肥胖，不僅是上班族更是企業需要的注意到的問題，企業員工的健康與否，關係到企業未來成長的動能。

運動醫學專家胡立安(Dr. Julián Álvarez García)醫學博士呼籲大眾重視肌肉的重要性，長時間「久坐不運動」會導致肌肉減少和肌力減弱，甚至可能讓「肌少症」提早纏身，恐造成肥胖、代謝異常、心血管疾病、骨質疏鬆症等慢性疾病。所以會建議上班族養成「肌肉生成術」，在辦公室每隔一小時或是一段時間，就必須起身活動身體，做伸展運動，幫助肌肉血管做韻律呼吸或是稍微走動一下，活動肌肉。

對於平常已經有運動習慣的上班族，除了關心運動次數外，亦要重視運動的「強度」，可以加強核心肌群與臀腿部肌群的訓練，長期久坐讓臀腿的肌肉逐漸喪失功能，不僅身型變得不好看，共容易產生下背部疼痛的問題。身體在做許多動作時需要由臀部發力，當臀部沒有辦法正確施力時，就會由下背部的肌群出力，久而久之就會造成下背部的疼痛。

在調查報告中最令人擔心的則是，僅有43%台灣上班族想追求健康活躍生活，但有58%台灣上班族認為，若是公司文化鼓勵運動，會較願意去運動。如果企業開始帶領在公司也可以運動的企業文化，對於公司員工來說，這樣的機會可以讓更多上班族願意在下班後參加公司舉辦的運動活動，不僅可以增進同事間彼此的感情，對於企業員工健康的幫助更是有益。

現在台灣許多公司也逐漸在培養這樣的風氣，無論是補助員工運動社團費用、在公司中設立簡單卻完善的健身房，以及與附近健身房合作，提供員工運動優惠的等等的措施，都能讓員工更願意在下班之後撥出一點時間運動。

希望藉由各界企業的參與，以及員工自發性的運動，讓台灣人的健康狀況可以獲得改善，只有健康的身體，才有打拼未來的本錢，各位辛苦的上班族朋友，即使工作在忙碌，適度地讓屁股離開椅子，小小的走動一下，不僅可以轉換上班時的鬱悶，也可以活動一下肌肉，藉由這樣小小的動作開始改變，生活就會帶來不一樣的改變。