隨著運動意識抬頭，大多數人都已經知道運動前後需要補給才能恢復體力以及增加肌肉量來燃燒脂肪，以達到瘦身效果。但是，真正的營養補給與觀念你真的都了解以及有做對嗎？當錯誤的補給方法，不但會給身體造成負擔，還會降低運動表現，此外，錯誤方式還會造成肌肉流失，當肌肉流失，影響的不單只是力量不足，還會導致肌少症、免疫力下降，甚至日常生活也會受到影響。

什麼時候需要補給？

隨著運動風盛行，根據教育部體育署2017年底公佈的「運動現況調查」統計，台灣運動人口比例已達85.3％，然而民眾在努力訓練同時，卻往往忽略運動飲食補給的重要性。許多專業運動營養師提醒，應注意運動前、中、後三階段飲食，才能修復運動時產生的組織損傷，更能減少熱量變成脂肪儲存，增加運動效果。但是補給方式跟補給方法能做到的正確的人不多，因此，即使有再好的體能，沒有補給正確也會導致運動表現降低，以及身體恢復的速度逐漸變慢。

運動前、中、後，該如何補給？

運動前﹕應攝取約300大卡

許多人認為運動前不吃東西可在運動中燃燒更多體脂肪，但其實這個錯誤的觀念。在1小時的中-高強度運動前，至少需提前1小時補充約300大卡營養，重點補給包括碳水化合物、水分與電解質，尤其食物中的碳水化合物對身體儲備運動所需能量相當重要。運動強度越高，能量的衰退越明顯，所以運動前補給正確的食物，可幫助提升運動表現、減少肌肉損失。

運動中﹕水分、電解質、糖三大元素一次補齊

從事1小時以上中-高強度運動時，容易大量流汗導致電解質流失，建議每10～15分鐘補充100-200ml運動飲料。除了能補充水分外，還能透過運動飲料成分中的電解質與糖分，補充運動中流失的電解質、增加持續運動的糖類能量；與喝水相比，更能幫助身體留住水分及延緩運動表現下降。

運動後﹕30分鐘內進食，快速修復耗損能量

運動後建議在30分鐘內補充飲食，視每個人的身體差異搭配碳水化合物、蛋白質、水分及電解質。假如運動中有尚未喝完的運動飲料，可在運動後繼續飲用完畢，以達到運動後促進流失的能量及電解質恢復。

補給時所需要的營養類型是什麼？

一般來說，人體需要攝取的基本營養分為7大種，如水、蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素、礦物質等元素。水分可以構成細胞成分、促進正常排泄、調節人體體溫跟酸鹼值；蛋白質可以修補建造新組織並調節生理機能，並產生能量，一般建議可每日可攝取1.2~1.5g/kg的蛋白質；脂肪可以提供飽足感、其中的多元不飽和脂肪酸omega-3 具抗發炎、提供人體荷爾蒙來源；碳水化合物可以幫助肌肉合成、提供能量、更成身體組合；維生素可以安定神經、促進能量代謝、維持腸胃蠕動；礦物質可以調節生理機能、構成激素成分，並控制肌肉收縮，在人體最常見所需的礦物質就是鈣、鈉、鉀、鎂、鐵、銅等，尤其是鈉，這個元素的補充對於一般人甚至運動員來說都非常重要。

幾乎所有人都知道每天都要攝取足夠的蛋白質，尤其是健身的人，更是積極補充。但，你知道蛋白質過多其實會造成腎臟負擔嗎?你知道運動只補充蛋白質是不夠的嗎? 近年來，隨著「健康促進」風氣不斷增長，越來越多民眾開始重視規律運動，並且願意改善自己的營養狀態和管控熱量攝取。然而，許多初踏入運動領域的初學者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解，其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制，如此一來，長期不適當飲食模式的使用，不僅無法提高運動表現，更甚者可能會傷害身體，得不償失。

這是一堂對於想要獲得運動能力提升的人來說，知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導：包含身體營養的攝取，碳水化合物和蛋白質需求建議，如何計算最佳卡路里，如何評估最大化耐力、力量和表現，增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求，課程亦包含針對婦女，兒童，老年人和素食者的飲食營養規劃，還有許多為特定比賽運動的營養計畫建議準備。

本課程特地邀請到擁有醫學、復健及物理治療背景的長庚大學物理治療學系暨復健科學研究所教授-王鐘賢教授指導。透過清晰並且高度應用的知識說明，來闡述運動營養，並將營養學轉化爲學員們可理解與使用的實用資訊。並期學員們能從中體會並學習如何改善營養、增進體能、促進健康的方法，並有效落實執行之。

關於運動營養，你應該知道得更多

許多運動愛好者甚或運動員對於營養飲食的觀念、如何挑選適合自己的飲食模式等等仍不瞭解，其原因出在於不明瞭「營養如何影響運動」的機制，如此一來，長期不適當飲食模式的使用，不僅無法提高運動表現，更甚者可能會傷害身體。【2020運動生理系列認證班】是對於想要獲得運動能力提升的人來說，知識與實務兼具的實用課程。內容包括運動營養主題的深入探討和指導：包含身體營養的攝取，碳水化合物和蛋白質需求建議，如何計算最佳卡路里，如何評估最大化耐力、力量和表現，增肌減脂的營養建議。同時為滿足不同族群的需求，課程亦包含針對婦女，兒童，老年人和素食者的飲食營養規劃，運動增補品的運用、競賽營養補給以及為特定比賽運動的營養計畫建議準備。

專業講師介紹 

王鐘賢 教授

現職 長庚大學物理治療學系暨復健科學碩士(博士)班/教授

 

課程報名資訊

課程名稱 2020運動系列認證班【運動營養】

課程時間

第一堂：8/24 星期一，晚上6:30~9:30

第二堂：8/27星期四，晚上6:30~9:30

第三堂：8/29星期六，早上9:00~12:00

第四堂：8/31星期一，晚上6:30~9:30 本課程共分為 (一)、(二) 、(三) 、(四) 四堂課，每堂課3小時，合計12小時

課程地點 台北市民生東路二段141號8樓

參加對象 對課程有興趣之學員均可報名

報名費用 原價NT 9,600.- /人，經濟促進方案優惠價NT 7,600.- /人，現正實施中

 

（學費包含課程講義一份）

課程認證 中華民國物理治療學會繼續教育專業積分（申請中）、中華民國營養師公會全國聯合會繼續教育績分（申請中）

主辦單位 亞洲大學物理治療學系／長庚大學物理治療學系

協辦單位 運動星球

報名詳情 請上 Accupass活動通 報名

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武漢肺炎（COVID-19） 的疫情越演越烈，大家都人心惶惶，除了外出要戴口罩、勤洗手、留意自我衛生習慣…等方法可以預防之外， 吃對食物打造健康的免疫系統也是非常重要的，因為免疫系統就是我們身體作戰的軍隊，若你的軍隊夠強壯，就能幫你鞏固好防線避免被感染。

既然免疫系統是我們身體抵抗外來敵人的重要防線，那是不是一直提升免疫系統身體就能健康呢？ 其實並不是，因為這個防線不僅需要夠強壯能夠消滅敵人（殺死細菌、病毒），它還需要夠聰明，能夠分辨誰是敵人、誰是自己人，萬一敵我不分（免疫系統失衡），連不該攻擊的自己人也攻擊了，那就有可能出現自體免疫疾病。 所以，想要讓免疫系統健康，不是只有一昧的提升，重點在於調節，才能使免疫系統功能健全。

免疫系統失衡的4大警訊

以下4大類型的警訊都是免疫系統失衡所造成的，當免疫系統長期低下或混亂、過勞，都有可能增加被感染的風險。

一、容易感染
常感冒、經常感染、病毒帶原者、蜂窩性組織炎、化膿性青春痘…等。
案例1：每次只要到了流行性感冒的流行季節，林先生都是那個趕上流行的人，只要身邊有人中獎，他一定也會被傳染。
案例2：張小姐是一位公司的高階主管，工作壓力很大，每當工作正忙碌的時候，她嘴角的泡疹就會發作，吃了維生素B群似乎也沒有改善，另外還有一件事非常困擾她，那就是反覆性的泌尿道感染。

二、容易過敏
打噴嚏、過敏性鼻炎、氣喘、濕疹、蕁麻疹、皮膚搔癢、眼睛癢…等。
案例：王先生是個典型的過敏族，每天早上起床一定會擤鼻涕超過兩小時，更不用說無時無刻感覺到眼睛癢和鼻子癢了，晚上也因為鼻塞導致睡眠品質不佳。

三、自體免疫疾病
紅斑性狼瘡、類風溼性關節炎、乾燥症、硬皮症、橋本氏甲狀腺炎…等。
案例：劉小姐3年前被醫生診斷為「紅斑性狼瘡」（自體免疫疾病的一種），一直服用藥物控制，但每個月的抽血指數仍是忽高忽低，最近一直覺得很疲勞再進一步檢查，發現她又得了另一種自體免疫疾病，那就是「橋本氏甲狀腺炎」。

四、腫瘤癌症
良性腫瘤、惡性腫瘤、癌症…等。

讓免疫系統健全的五大飲食重點

一、蛋白質要充足
我們的免疫系統是一個非常耗能的單位，需要大量營養才能夠使免疫系統功能健全，其中最重要的就是蛋白質。蛋白質是構成白血球和抗體的主要成分，當長期蛋白質攝取不足時，會導致免疫機能降低，增加感染的風險。 魚類、肉類、黃豆製品、蛋、奶類…等是主要的蛋白質食物來源，每天應攝取一個半手掌的量。

二、維生素礦物質不可少
除了蛋白質之外，許多維生素和礦物質也都跟免疫功能息息相關。平時注重飲食的多樣化，均衡攝取各類食物，並且多選擇未加工的原貌食物，是讓我們攝取到足夠維生素與礦物質的不二法門。

三、增加Omega-3好油脂
現代人外食機會多，經常攝取精製過後的油脂（例如：大豆油、玉米油、葵花籽油），使得飲食中Omega-6脂肪酸的比例偏高，Omega-6在體內代謝後會產生「促發炎」的前列腺素，導致慢性發炎，此時會增加免疫系統的負荷，長久下來就容易引起免疫系統失衡。

而Omega-3脂肪酸經由代謝後可產生「抗發炎」的前列腺素，因此建議，平常要多攝取含Omega-3的食物，有助於減少體內的慢性發炎反應，讓免疫細胞不會過勞。

鯖魚、秋刀魚、鮪魚、鮭魚、海藻、堅果、亞麻籽、亞麻仁油、紫蘇油…等都是富含Omega-3脂肪酸的食物，建議每天可攝取1湯匙堅果，並且多以魚類來取代紅肉。

四、多吃辛香料與海藻菇蕈
大蒜、洋蔥、辣椒、韭菜…等辛香料，具有殺菌、抗病毒的作用，多出現在餐桌上有助於提升免疫力。

另外，海藻類和菇蕈類食物含有特殊的多醣體，多醣體可活化免疫細胞，也有助調節免疫系統，使免疫細胞保持良好的戰鬥力。

五、益生菌幫助免疫調節
人體70%的免疫細胞位於腸道，腸道內的細菌可透過細胞壁的成分與這些免疫細胞溝通，當腸道內壞菌太多時容易引起免疫細胞的發炎反應；相反的，腸道內的好菌則有助於調節免疫力，使免疫細胞聰明不誤判。

我們可以從優格、優酪乳、韓式泡菜…等發酵食物中攝取到益生菌；也可以多從蔬菜、水果、全穀類、根莖類中攝取膳食纖維和寡糖，膳食纖維和寡糖是益生菌的食物（稱為「益生質」），可促進腸道內益生菌的生長。

不少跑者在跑步時都曾出現腹部絞痛的問題，尤其是當已經到達某個里程數的時候，到底是要減慢跑步速度，還是停下腳步上廁所，嚴重時則不得不停止跑步。腹痛的原因有很多，包括腸胃健康、飲食的內容和時間、缺水和壓力等。特別是要面臨比賽時，跑者需要格外重視這個問題，預防勝於治療，以下幾點可幫助我們提前預防這個問題的發生。

跑步前24-48小時，吃低纖維食物

雖然我們會去判斷比賽前一天的中餐和今天的腹痛是否存在關聯，但為了預防腹痛，在飲食方面，還是需要提前1-2天多些留心。比賽前1-2天盡量不要攝入纖維性食物，因為它們會在腸道內留下大量殘留物，需要更長的時間和能量才能消化完全。當跑步的時候，血液首先供應到肌肉，這就導致消化道的效率有所降低。
 
在比賽的前一晚，跑者最好吃一些低纖維的食物，而且要有至少保留3個小時的消化時間，再上床睡覺。低纖維食物如粥、米飯、麵包、軟麵條、餅乾、雞、魚、豆漿、蛋類、去皮製軟的瓜類、番茄、胡蘿蔔、土豆等都是不錯的選擇。

賽前飲食，需留出消化時間

由於每個人的體質不同，所以比賽之前吃什麼食物，何時吃，都是需要跑者進行反複試驗，累積經驗才能確定，畢竟每個人的身體都是獨一無二的，對食物的反應不同，消化時間也不一樣。
 
同樣的，比賽之前的食物仍然是以低纖維食物為主。對於大部分人來說，30-60分鐘時間內可以消化150-200卡路里的食物。但是若腸胃比較敏感的跑者，可能需要90分鐘。如果想在比賽之前吃飽，那麼至少要留出3個小時的消化時間。
 
另外，脫水會限制血液流向消化道，從而引起腹部不適。所以在跑步之前的1個小時建議可以喝12-16盎司(350-450毫升)的水。

中途喝水和運動飲料

對於容易出現腸胃問題的跑者來說，應該提前8週針對腸胃作為在跑步途中消耗熱量和水分的訓練。

首先第一步是練習喝水，其次是練習喝運動飲料，跑者需要養成這樣的習慣，跑步時間超過1個小時後應該補充能量；特別是運動飲料，能夠很好的為跑者補充能量，每隔10-15分鐘就喝幾小口，按照每30-45分鐘攝入50-80卡路里的能量標準進行補充。如果跑者喜歡透過凝膠來補充體能，可以把凝膠弄碎放入水杯中，每隔10-15分鐘就喝一大口。

身體的任何部位或能力都需要靠訓練而變得更強大，好比有人總有側腹痛的問題，除了因呼吸肌在運動時血流不足，而形成的缺氧性疼痛外，也需經過一段時間的跑步訓練或呼吸調節訓練，才能減緩此症狀的發生。
 
腹部絞痛的問題亦是，預防建議提前1-2天開始，少攝入纖維性食物，比賽前攝入食物需留出3小時的消化時間外，適度在跑步中途重視補給水分和能量，遵循應有的原則，才能無後顧之憂的開心將馬拉松完賽。