你也是久坐一族嗎? 根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。
有一項新的研究表明,每小時起床和行走2分鐘可能有助於逆轉長時間坐著對健康的負面影響。在先前有許多的研究都表明,每天長時間坐著會增加許多健康問題的風險,例如心臟病、糖尿病和過早死亡等問題。當前的運動建議建議成年人每周至少進行2.5個小時的中等運動,但是根據統計有超過80%的人沒有達到這個目標。
因此,猶他大學(The University of Utah)醫學院的研究人員湯姆•格林(Tom Greene)表示,我們都知道運動對於身體的健康有十分重大的關鍵,然而,並非每個人都可以進行大量且劇烈的運動,因此,我們透過一項研究了解即使是很小的運動,對於身體的健康也會產生很大的影響。
這項研究於2015年4月30日發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上,該研究使用了參加美國國家健康和營養檢查調查的3200多人的數據,同時,參與這項研究的志願者們都穿上精密的設備來測量他們的活動強度,研究人員比較了長時間低強度運動(例如站立)與輕強度運動(例如步行)對身體健康所帶來的好處。這些參與研究的人員在3年內有137人死亡,同時,這項研究也發現站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險,必須要透過短時間的運動例如走路、慢跑或是跳躍等,都可以降低因為久坐所造成的健康危害。
最後,這項研究的醫學教授Srinivasan Beddhu博士說,每小時兩分鐘的強度進行兩分鐘的光強度活動來代替,可以將過早死亡的風險降低33%。當我們看到這項研究的最後數據時,實在是令人為之振奮!因為,當前有許多的研究與運動報告都指出,必須要進行中等或劇烈強度訓練對身體才有幫助,因此,我們這項研究是採用輕度運動對於死亡風險的研究方向來進行,所以,研究出來的結果讓我們敢告非常的有趣與訝異。
【延伸閱讀】
資料參考/webmd、draxe
責任編輯/David
年紀大開始下背痛、常腰痠⋯當心腰薦椎退化性關節炎!神經外科醫師提醒,腰薦椎是骨關節的一部分,其獨特性在於彎曲活動外,也承載著全身的重量。當腰薦椎骨隨年齡漸長而退化,在反覆性運動下,腰薦椎體會產生結構性變化,產生活動功能問題以及疼痛症狀。
北市聯醫中興院區神經外科主任馮睿哲指出,腰薦椎體結構性變化會造成功能性的影響,主要是因為被包覆在腰薦椎體內的神經血管組織,因結構性變化如黃韌帶肥厚、骨關節肥厚等,受壓而產生各種症狀,包括:
下背痛,肢體疼痛、痠緊、僵直等不適感
在運動部分,可能出現腰部下背或受壓部位肢體無力
馮睿哲表示,腰薦椎退化性關節炎是一不可逆的退化過程,影響因素極其複雜且難以量化,以生命進展部分觀點而言,甚至不算是疾病;但有症狀的腰薦椎退化性關節炎,確實會對患者生活品質造成重大影響,患者也容易因活動力下降,間接影響健康。
然而,對於多數腰薦椎退化性關節炎的患者,醫師一般會先建議其接受下列幾種非手術性的保守療法,多能獲得改善;若是保守療法不能奏效時,才會考慮手術治療。
臥床休息
藥物治療
牽引治療
局部熱敷與按摩
射頻燒灼、神經阻斷藥物等輔助治療
馮睿哲建議,腰薦椎退化性關節炎患者可從日常生活起居上調整,亦有助於症狀緩解與避免惡化,他也提供以下9招改善方法:
1.床鋪應軟硬適中:最好是在木板床上加鋪一個薄墊。
2.臥床姿勢:仰躺時,雙膝下方置放枕頭,如為側躺,髖關節與膝關節宜彎曲,並在兩膝間加放一個枕頭。
3.起床方式:由仰躺時先將兩腿彎曲,翻身側臥,將雙腳移到床下,用雙手用力將上半身撐著坐起。
4.上床方式:先坐在床沿,用手向旁撐著,慢慢向床邊躺下,再將下肢彎曲移到床上,成側臥狀,再翻身仰臥。
5.避免坐太柔軟之沙發或無靠背之座椅:坐時上身保持垂直坐下,先坐在椅子邊再靠椅背,並保持上身垂直。
6.起身時:要從椅子站起來時,先將臀部移至椅子邊,足移到髖關節的正下方,保持上身垂直地面而後站立。
7.走路時:應抬頭挺胸,保持上半身垂直地面。
8.避免彎腰取物:如欲拾取地上物,應蹲下撿取。
9.避免背負重物:減少腰薦椎骨承壓。
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下背痠痛是身為一個現代人的我們都會遇到的一種傷病,根據一項調查顯示有超過80%的人都有過這樣的困擾,其中男女性的比例分別為51%與58%,發生的年齡層集中在35-45歲之間,這也顯示出,下背部痠痛的問題都好發於已經在職場一段時間的人,相對來說就跟工作習慣有著脫離不了的關係,這樣的傷病不僅僅是個人的問題也會是整體國家經濟的問題。以美國來說每年為下背痛這個問題花費約200億美元,其中有33%用於醫療、22%用於暫時性補償以及45%用於永久性障礙的補償,另外,波音飛機公司也做了一項針對下背痛員工復職率的統計,下背痛達六個月以上的工人復職率約50%;十二個月以上者的復職率只有25%,超過24個月以上的復職率幾乎等於0,這樣的嚴重性可見一般。
你要知道下背痠痛跟我們脊椎問題有著很大的關聯性,通常大部分的人都是因為用力不當或長時間姿勢不良,造成脊椎的壓力過大所導致的問題,其中又以下列這四個常見的生活習慣,最容易被大家所忽略,千萬不能不注意!
習慣 1 90度的坐姿
一般來說我們都認為最好的坐姿,要採用背部與腿部呈現90度,並將背部貼緊椅背的直角坐姿才正確,但英國與加拿大科學家於2007年聯合發表一項推翻傳統理論的研究,他們指出「坐直」並非最健康的姿勢,他們將坐姿分為脊椎與大腿呈90 度的挺直、低於90 度的前俯以及高於90度的後仰,並針對22個實驗對象透過透過新型可移動式核磁共振造影機,測量他們的脊椎角度及椎間盤活動。測量結果發現,挺直坐姿造成最多脊椎壓力;前俯坐姿次之,而壓力最輕的是後仰坐姿,研究人員Waseem Amir Bashir表示,壓力會擠歪脊椎,久而久之造成肌肉與韌帶疼痛、變形、甚至慢性病,而後傾135度是最符合生物力學的坐姿。雖說135度的坐姿對椎間盤的壓力最小,但也有人質疑近似躺著的坐姿因無配套的桌子,同樣會使頸部拉伸過度,這樣的角度對頸椎和頸部肌肉都不利;因此,目前都以100-110度傾斜角度為主。
習慣 2 久坐著不動
這個問題是身為一個現代都市人常見的毛病,你是否每天超過8小時坐在辦公坐前之外,回到家繼續窩在沙發上滑手機呢?這樣長期坐在電視機或者電腦前,會造成支持和保護脊柱的肌肉失去力量,並引發很多莫名其妙的下背疼痛問題,相關研究結果表明,主要支撐脊椎的肌肉長期得不到訓練時,肌肉的萎縮程度有時就和受到外傷接近。另外,超聲波研究也表明,大多數的下背疼痛患者,有的是腰部多裂肌失去肌力;有的是核心肌群失去肌力,甚至於有的是兩者都失去肌力,然而,在正常的情況之下,我們身體軀幹這些肌肉要不斷地活動,來支持和保護脊椎與下背部。研究報告顯示,如果當我們每天連續幾個小時的坐在電腦和電視機前,保護脊椎的肌肉在長期得不到訓練的情形之下,久而久之就會出現肌力不足與肌力衰退的現象,最後進會引發腰痠背痛的情況。
習慣 3 運動姿勢錯誤
隨著越來越多人從事運動項目,確不知道如果在運動前沒有充分的熱身,訓練時過大的負擔施壓在脊椎上時,就會產生背部疼痛的問題。脊柱是由7塊頸椎、12塊胸椎、5塊腰椎、薦椎(薦椎是一個堅強的三角契形結構,它的上部與腰椎底部相接,兩側與髖骨相接,下部連著尾骨它是人體唯一連結脊柱和骨盆的骨頭)和尾椎所形成,從側面看脊椎是一條和緩的S形曲線(有兩處S型)。當我們在運動負重時,姿勢不正確、負重過大或用力過猛,就可能導致一個或多個胸椎的受力不均,導緻小關節發生借位或半錯位的情形,進而刺激很多部位的神經感覺纖維,進而引起慢性背部疼痛。
習慣 4 常穿高跟鞋
有多的女性都喜愛穿著高跟鞋,常時間穿著站立或走路後,都會發生腰痠背痛的現象,這是因為穿高跟鞋時,我們的腳跟和腳尖不落在一個水平面上,因此,不可避免地導致身體的重心前移,為了保持身體的平衡,我們就會自然而然地讓身體往後傾,這就會增加後背肌肉的張力使得脊椎長時間處於過伸的狀態,進而導致腰酸背疼的問題,甚至於嚴重到會造成脊椎前突,除此之外,穿高跟鞋也會因為身體重心前移,當1英吋的鞋根開始就會讓腳部額外增加22%的壓力;2英吋會增加57%的壓力而3英吋時則會高達76%的壓力,這樣大的壓力足以讓足尖負重增大誘發拇指外翻、拇囊炎、睡狀趾與蹠骨頭缺血性壞死等疾病,這些變除了引起足部疼痛、麻木等不適感外,也可通過反射機制涉及下背部引起下背部痠痛。
我們人體的人體腰椎位於身體中段,上連頸、胸椎,下連薦椎、尾椎。腰椎一共有五個。脊柱越靠近基部,負荷的重量就越大,因此位於下背部的腰椎也就比較粗大強壯。而腰椎的連結和支持除了椎間盤外,周圍的韌帶、肌肉、髖部、胸腹部的肌肉也發揮重要作用,再加上主要的韌帶有前縱韌帶、後縱韌帶、黃韌帶、脊間韌帶與及脊上韌帶,因此,一旦腰椎韌帶 發生損傷,也會造成腰部不同程度疼痛。另外,腰椎的活動範圍與年齡成反比,即隨著年齡增長,腰椎的各個方向的活動範圍逐漸減少,從另一個方面,腰椎的活動範圍大小與平時的鍛鍊有密切關係。
資料來源/painmanagement、spine-health
責任編輯/David