你也是久坐一族嗎? 根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。

有一項新的研究表明，每小時起床和行走2分鐘可能有助於逆轉長時間坐著對健康的負面影響。在先前有許多的研究都表明，每天長時間坐著會增加許多健康問題的風險，例如心臟病、糖尿病和過早死亡等問題。當前的運動建議建議成年人每周至少進行2.5個小時的中等運動，但是根據統計有超過80％的人沒有達到這個目標。

研究報告

因此，猶他大學(The University of Utah)醫學院的研究人員湯姆•格林（Tom Greene）表示，我們都知道運動對於身體的健康有十分重大的關鍵，然而，並非每個人都可以進行大量且劇烈的運動，因此，我們透過一項研究了解即使是很小的運動，對於身體的健康也會產生很大的影響。

這項研究於2015年4月30日發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上，該研究使用了參加美國國家健康和營養檢查調查的3200多人的數據，同時，參與這項研究的志願者們都穿上精密的設備來測量他們的活動強度，研究人員比較了長時間低強度運動（例如站立）與輕強度運動（例如步行）對身體健康所帶來的好處。這些參與研究的人員在3年內有137人死亡，同時，這項研究也發現站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險，必須要透過短時間的運動例如走路、慢跑或是跳躍等，都可以降低因為久坐所造成的健康危害。

最後，這項研究的醫學教授Srinivasan Beddhu博士說，每小時兩分鐘的強度進行兩分鐘的光強度活動來代替，可以將過早死亡的風險降低33%。當我們看到這項研究的最後數據時，實在是令人為之振奮！因為，當前有許多的研究與運動報告都指出，必須要進行中等或劇烈強度訓練對身體才有幫助，因此，我們這項研究是採用輕度運動對於死亡風險的研究方向來進行，所以，研究出來的結果讓我們敢告非常的有趣與訝異。

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資料參考／webmd、draxe

責任編輯／David

這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子，而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長，肌肉流失的速度會越來越快，而漸漸的形成所謂的「肌少症」！當肌肉不足時，所引發的問題很多，像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等，所以，建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物，才能真正補充身體所需要的營養。

年長者吃肉長胖才好

根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究，發現對於50歲以上的人來說，身體質量指數（BMI）最好維持在22～25之間，這是在高齡族群中，死亡率最低的體重標準。在50歲之後，肌肉是快速下降的時候，在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病，像是三高、糖尿病、脂肪肝等；但過了這個歲數，反而身體堆積很多老化細胞，消耗能量消耗的更快，當然肌肉掉得更多，最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後，才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院，可能是來自太瘦的關係，導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔，讓小感冒動不動變肺炎；但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分，或是BMI超過27，還是可能導致心血管疾病，所以也建議不要無止盡的狂吃。 

年長者的餐盤

不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯，但仔細發現，早上饅頭配稀飯，中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜，以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳，頂多加一道菜、蛋或一小塊肉，這些都是加工食品跟碳水化合物，裡面的蛋白質往往都不夠！也有老人家覺得自己要養生，三餐都吃很多青菜，但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說，其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣，同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好，反而是蛋白質要吃到1.2～1.5公克／每公斤體重，以60公斤的老人家來說，至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算：

半個手掌的煮熟肉／魚

一顆蛋

半片白豆包

一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐，嫩豆腐蛋白質含量較低，約為2盒

240cc的無糖豆漿

240cc的脫脂鮮奶

1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆

如果要幫老人家安排餐盤，每餐至少要吃到3～4份的蛋白質，早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋，以及半盒豆腐配稀飯，午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚，以及2片豆包等；或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說，可以吃蒸蛋、豆腐，或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃，也避免用煎、炸的作法，可以改為蒸、炒，讓食物比較好入口。

資料來源／HEHO健康網、KHN

責任編輯／妞妞

根據內政部統計，台灣社會人口結構，老年人口已佔達總人口的14%，正式進入「高齡社會」，亞洲排名第3。有句諺語這麼說：「家有一老，如有一寶」；而現今，不管是樂齡、即將邁入樂齡以及現在的青壯年...等，如何盡量把身體健康照顧好，不成為大家的負擔和煩惱，這是個值得我們一起努力的方向。

我們為什麼分享這篇文章？
台灣人口正式進入高齡化社會，下一步更將面臨「超高齡化社會」的衝擊。無論長者本身或家中有長者的子女們，都應該正視高齡社會帶來的課題。反向思考，人們說「運動是良藥」，那麼我們該如何以「陪長者去運動場」降低或取代「帶長者去醫院」的機會？這篇淺顯易懂的觀念性文章，可做為子女開始評估時的參考依據。

許多研究指出，運動對於樂齡族群的效益都是有正面的幫助，其實我們可以從幾個效應層次來看：
 1  生理：讓身心平衡及健全、心肺功能的增進、柔軟度及關節活動度的優化、增加肌力與肌耐力、維持好的體脂率等。
 2  心理：對於生活中壓力的調適、自信心的培養、愉悅的心情、學習新知的動力等。
 3  社交：增進人際間相處的情感、接納他人與表達自己的想法、自我察覺的能力、學習與他人的互助合作等。
 4  自我實現：不侷限自我，充實自我並有機會表現自我，努力實現潛力，使自己越來越成為自己所期望的人物。
接下來我們針對樂齡族群該如何評估適合什麼運動、以及可以選擇的運動類型與飲食方式等面向做簡單的探討。

一、評估方式

根據功能表現的不同，我們會將樂齡族群分成健康老年（well elderly）、衰弱老年（frail elderly）及罹病老年（ill elderly），並依其不同類別做不一樣的運動類型選擇及訓練，大致上會以心肺功能、代謝疾病、骨關節、心臟疾病、三高（高血壓、高血脂、糖尿病），肌肉耐受度、關節活動度、穩定度、功能受限度...等作評估，而評估則須交由專業醫師們搭配運動教練來執行。

二、運動類型

 1  健康老人：因身體機能完善，在運動及訓練上，以維持現在有體能及健康為主，減緩退化甚至增進其肌力及關節活動度。
建議運動類型：阻力訓練、爬山、散步、慢跑、游泳、高爾夫及網球等。
 2  衰弱老人：身體機能較差，主要以矯正及改善健康狀況為主，使其能日常生活能達到自我照顧及減少傷害發生。
建議運動類型：散步（陸地、水中）、阻力訓練（陸地、水中）、槌球、太極拳、動腦韻律操等。
 3  罹病老人：針對罹患疾病做積極的醫學治療，並預防其併發症，在醫師許可狀態下做簡單的運動訓練。
建議運動類型：依醫師建議的運動類型為主。

三、飲食方向

 1  質與量均須，不貪吃
質：原形、新鮮的食物。量：熱量攝取要足夠。不貪吃：三餐吃足蜜餞零食不多吃
 2  專注在目前應該解決的營養狀況
如果目前身體健康上，經檢查較缺乏某些元素，盡可能補足，讓身體機能運作正常
 3  更有彈性地看待自己的體重管理
樂齡族群老化過程要面對的狀況較複雜，不應以一般正常成年人的飲食來做管理

案例分享：
許先生，70歲，每年定期健康檢查，身體各部機能均正常，無重大疾病，其飲食均衡，該身體質量指數BMI為20.5，唯一要注意的是肌肉量較不足，運動較少，偶有腰痠背痛情形。

綜合上述條件，基本上許先生可歸於「健康老年」，在訪談及身體能力檢測後，給予建議的運動／訓練類型為加強有氧訓練、肌力訓練、柔軟度及平衡訓練（如：慢跑/快走、游泳、登山等），並加強平時身體的伸展、關節的活動度；飲食部分，在運動後多些蛋白質與碳水化合物的攝取即可。

總結

對於每個人而言，樂齡階段都會是正在發生或未來即將發生，如何擁有身體的自主權，該如何延緩老化、改善身體機能是刻不容緩的。藉由運動與身體活動來增進或改善生活功能與健康，是我們必須不斷學習與行動的目標，因為健康等同財富。透過運動與訓練，影響層面不僅是個人身心健康的改善、家庭關係的堅固與和諧，甚至到社會成本的降低。

即刻就讓我們開始累積屬於自己的財富吧！

關於幫客教練（Bunker）經歷
．現任肌力與體能教練、跑步教練
．體適能訓練規劃、運動健身課程講師
．長照計畫與樂齡族群體適能執行機構之合作夥伴
．Resistance Training Specialist (RTS) 國際阻力訓練認證專家
．PoseMethod姿勢跑法國際認證教練
．Boot Camp  Level 1 國際認證教練
．職業運動員、藝人及演員指定體適能教練
獎項紀錄
．012國際ITU鐵人三項洲際杯賽-福州站 分齡組第三名
．國內鐵人三項賽51.5km、113Km 分齡組前十名
．2014荷蘭古道越野賽8.2Km 總排第五名

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