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  • 久坐一族有救了!每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%
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輕度運動
久坐一族有救了!每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%
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運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意
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跑步能帶來幸福感?  研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解
跑步能帶來幸福感? 研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解
運動星球
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久坐一族有救了!每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%

2020-06-22
話題 保健 體適能 健走 路跑 觀念 新知

你也是久坐一族嗎? 根據一項統計在過去幾十年中,人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目,在1970年,每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作(主要是坐在辦公桌前),而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作(如建築、製造業、農業)。到2000年,超過四分之一的成年人從事輕度活動,而十分之二的人從事高活動工作。此外,在過去的20年中,使用3C產品的時間(用電腦、看電視、打電動)大幅增加;而2003年,近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦,10名兒童中有9名在學校使用電腦(從幼稚園到高中)。從1989年到2009年這20年裡,擁有手機和網路的家庭數量從15%增加到69%。另外,長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時,也成為了久坐的重要因素。

輕度運動對身體的好處
久坐一族有救了!有研究指出每小時進行2分鐘的步行,就能降低死亡風險33%。

有一項新的研究表明,每小時起床和行走2分鐘可能有助於逆轉長時間坐著對健康的負面影響。在先前有許多的研究都表明,每天長時間坐著會增加許多健康問題的風險,例如心臟病、糖尿病和過早死亡等問題。當前的運動建議建議成年人每周至少進行2.5個小時的中等運動,但是根據統計有超過80%的人沒有達到這個目標。

有八成人沒達運動建議
有許多研究建議成年人每週應該要進行中等運動2.5小時,但根據統計有高達8成的人沒達標!

研究報告

因此,猶他大學(The University of Utah)醫學院的研究人員湯姆•格林(Tom Greene)表示,我們都知道運動對於身體的健康有十分重大的關鍵,然而,並非每個人都可以進行大量且劇烈的運動,因此,我們透過一項研究了解即使是很小的運動,對於身體的健康也會產生很大的影響。

這項研究於2015年4月30日發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上,該研究使用了參加美國國家健康和營養檢查調查的3200多人的數據,同時,參與這項研究的志願者們都穿上精密的設備來測量他們的活動強度,研究人員比較了長時間低強度運動(例如站立)與輕強度運動(例如步行)對身體健康所帶來的好處。這些參與研究的人員在3年內有137人死亡,同時,這項研究也發現站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險,必須要透過短時間的運動例如走路、慢跑或是跳躍等,都可以降低因為久坐所造成的健康危害。

久站不如步行
發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上的報告指出,站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險,必須要透過短時間的運動例如走路這類。

最後,這項研究的醫學教授Srinivasan Beddhu博士說,每小時兩分鐘的強度進行兩分鐘的光強度活動來代替,可以將過早死亡的風險降低33%。當我們看到這項研究的最後數據時,實在是令人為之振奮!因為,當前有許多的研究與運動報告都指出,必須要進行中等或劇烈強度訓練對身體才有幫助,因此,我們這項研究是採用輕度運動對於死亡風險的研究方向來進行,所以,研究出來的結果讓我們敢告非常的有趣與訝異。

【延伸閱讀】

久坐致死!每天做這件事能避免

9種適合久坐族的瑜珈,告別臃腫下半身

久站罹患心臟病的機率是久坐的兩倍

資料參考/webmd、draxe

責任編輯/David

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運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意

2020-10-05
觀念運動傷害保健知識庫

隨著運動風氣越來越盛行,但隨之而來就是常發生運動傷害。許多人都認為得最容易發生運動傷害的族群,應該是年齡層落在20~35歲之間,或著是關節退化的高齡長者,但根據統計,其實中年人發生運動傷害的機率較其他年齡層還要高。

運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意

中年開始,骨質密度與肌肉量會逐漸下降

隨著年紀增長,不只容貌,連骨骼以及肌肉量都會逐漸下降,因此導致運動傷害以及日常生活中受傷的機率大增。但是,為什麼在中年這個分層的人運動傷害機率最高?因為進入中年時期,骨質流失變快、肌力也開始下降,但一般人都會以為身體狀況還跟年輕時差不多,維持原有的運動方式,一不小心就容易受傷。

過度運動導致風險提高

發生運動傷害的部位大多集中在下半身,主要是因為下半身的肌肉較少鍛鍊、柔軟度較差,如果運動時過於激烈或姿勢錯誤,就容易導致肌纖維受損、肌肉拉傷等。加上有些可能希望透過運動減重或是讓身形更好看,又或是短時間希望達到成效,然而當過度的運動量,反而容易造成受傷。雖然至今對於運動量並沒有絕對的上限,運動強度也是隨著健康狀況而改變,所以頻率應該彈性調整,而不是一味地拚命運動。

40歲後加速流失,減少運動傷害從預防肌少症開始

研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。 肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和適當運動做好預防。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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跑步能帶來幸福感? 研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解

2019-07-12
有氧運動跑步機保健跑步話題運動心理觀念

大多嘗試過跑步的人,都可以體會跑步能帶來好心情、改善情緒,但要跑多久才能有這個效益呢﹖根據發表在美國運動醫學會期刊的一項研究指出,在跑步機上花30分鐘,就足以解除嚴重憂鬱的症狀。

跑步能帶來幸福感?  研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解
跑步能帶來幸福感? 研究:跑步機只需30分鐘,憂鬱症狀有解

這項研究主題是急性運動對於重度憂鬱患者情緒和幸福感的影響,研究者招募40名(男15、女25)接受重度憂鬱症治療的患者,將他們分為兩組,一組在跑步機上進行一次性的30分鐘中等強度跑步,另一組則30分鐘安靜休息,接著調查他們情緒狀態的改變。結果發現,雖然兩組在心理困擾、憂鬱、混亂、疲勞、緊張和憤怒等情緒都有相似的減低趨勢;但只有運動組的人明顯增加積極幸福感、活力指標也顯著增加。

上述研究說明了跑步習慣不只讓人心情愉快,連一次性的跑步對於憂鬱症患者來說,都能在短短30分鐘獲得改善。一些研究更顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果,且運動的副作用相對有益,包括改善健康、體重控制,而不是像藥物的副作用腹脹、性功能障礙等負面影響。

因此,目前在澳洲、英國、荷蘭等國家,憂鬱症治療官方指導方針就將運動作為第一線治療(最初步基礎的治療)。

一些研究顯示,有氧運動在治療輕度至中度憂鬱症上,與抗憂鬱藥物有同等效果

身體活動怎麼改變心理﹖

在許多研究受試者和疾病患者上已被證實,人體在某些活動中,例如長時間、連續、中等至高強度的運動,以及深呼吸等會促進腦內啡(Endorphins),而腦內啡的效用就如醫療用的嗎啡,能讓人產生愉悅感,常在馬拉松界聽聞的「跑者的愉悅感」(Runner's High),正是指當運動量超過某一階段時,體內便分泌腦內啡。

不只有腦內啡,亞利桑那大學人類學教授David Raichlen曾測量跑者、狗和雪貂在跑前和跑後的「內生性大麻素」濃度,結果發現跑步不只促進腦內啡,內生性大麻素濃度同樣也升高,而內生性大麻素和腦內啡、血清素及多巴胺的運作方式十分類似,也可以解釋為產生「跑者的愉悅感」因素之一,而這些化合物在記憶、平衡、運動、免疫力和神經保護作用等人體基本功能上,扮演著重要角色。

在馬拉松跑者上常會發生「跑者的愉悅感」

有運動習慣者從跑步中獲得更大效益

2008年發表在復健醫學檔案的一項研究中,研究者請超級馬拉松選手、有常規運動習慣者及無運動習慣者,以自身感覺稍微困難的速度走或跑30分鐘。訓練之後,每個人的情緒都獲得改善,但超馬選手和常規運動習慣者的效益幅度是無運動習慣者的兩倍。更值得玩味的是,超馬選手和常規運動者在運動後,比運動前有更大的活力與更少疲勞,但無運動習慣者對此無感。

美國運動心理學領域領導人物、愛荷華州立大學教授Panteleimon Ekkekakis分析上述原因﹕跑者可以長時間保持良好的配速與節奏,不會進入無氧狀態,而這可以促進改善情緒的生理機制。至於久坐不動的人換氣閾值非常低,沒動幾下就很容易進入無氧閾值(運動者體內出現明顯無氧徵兆的臨界點或界線 ),因此改善情緒的效益較低。

看完文章,無論有沒有跑步經驗的你,當下一次憂鬱情緒來襲,你知道該做什麼了吧?

資料來源/BUSINESSINSIDER, Runner’s World, 國家地理
責任編輯/Dama

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