運動星球
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久坐一族有救了！每小時2分鐘步行就能降低死亡風險33%
2020-06-22
你也是久坐一族嗎? 根據一項統計在過去幾十年中，人類能量消耗減少和久坐行為增加的社會指標令人十分的注目，在1970年，每10個工作中就有2個從事輕微活動的工作（主要是坐在辦公桌前），而10個人中有3個從事需要高能量產出的工作（如建築、製造業、農業）。到2000年，超過四分之一的成年人從事輕度活動，而十分之二的人從事高活動工作。此外，在過去的20年中，使用3C產品的時間（用電腦、看電視、打電動）大幅增加；而2003年，近10名工作的成年人中有近6人在工作中使用電腦，10名兒童中有9名在學校使用電腦（從幼稚園到高中）。從1989年到2009年這20年裡，擁有手機和網路的家庭數量從15％增加到69％。另外，長時間坐著觀看電視與搭乘交通運輸工具的人估計分別接近4小時和1小時，也成為了久坐的重要因素。
久坐一族有救了！有研究指出每小時進行2分鐘的步行，就能降低死亡風險33%。
有一項新的研究表明，每小時起床和行走2分鐘可能有助於逆轉長時間坐著對健康的負面影響。在先前有許多的研究都表明，每天長時間坐著會增加許多健康問題的風險，例如心臟病、糖尿病和過早死亡等問題。當前的運動建議建議成年人每周至少進行2.5個小時的中等運動，但是根據統計有超過80％的人沒有達到這個目標。
有許多研究建議成年人每週應該要進行中等運動2.5小時，但根據統計有高達8成的人沒達標！
研究報告
因此，猶他大學(The University of Utah)醫學院的研究人員湯姆•格林（Tom Greene）表示，我們都知道運動對於身體的健康有十分重大的關鍵，然而，並非每個人都可以進行大量且劇烈的運動，因此，我們透過一項研究了解即使是很小的運動，對於身體的健康也會產生很大的影響。
這項研究於2015年4月30日發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上，該研究使用了參加美國國家健康和營養檢查調查的3200多人的數據，同時，參與這項研究的志願者們都穿上精密的設備來測量他們的活動強度，研究人員比較了長時間低強度運動（例如站立）與輕強度運動（例如步行）對身體健康所帶來的好處。這些參與研究的人員在3年內有137人死亡，同時，這項研究也發現站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險，必須要透過短時間的運動例如走路、慢跑或是跳躍等，都可以降低因為久坐所造成的健康危害。
發表於《美國腎臟病學會臨床雜誌》上的報告指出，站的多並不足以抵銷坐太久的健康風險，必須要透過短時間的運動例如走路這類。
最後，這項研究的醫學教授Srinivasan Beddhu博士說，每小時兩分鐘的強度進行兩分鐘的光強度活動來代替，可以將過早死亡的風險降低33%。當我們看到這項研究的最後數據時，實在是令人為之振奮！因為，當前有許多的研究與運動報告都指出，必須要進行中等或劇烈強度訓練對身體才有幫助，因此，我們這項研究是採用輕度運動對於死亡風險的研究方向來進行，所以，研究出來的結果讓我們敢告非常的有趣與訝異。
【延伸閱讀】
資料參考／webmd、draxe
責任編輯／David
運動星球
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多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
2018-10-18
什麼是「多裂肌」﹖相信許多人連聽都沒聽過這個名詞，但每個人在做日常動作時絕對會使用到它。
多裂肌之於脊椎，等同鋼索之於一棟大樓，是穩固「人體大樓」的重要功臣，也是影響腰背痠痛的常見原因。然而大家都知道訓練核心肌群能帶來許多好處，卻少有人說「我要來訓練多裂肌！」
近年，台灣一位資深護理師楊琦琳針對多裂肌肌力與肌耐力，研發出系統化的多裂肌運動（名為「iSEM脊動」），試圖解決一般人肩頸、腰背痠痛等困擾，並為此出版《多裂肌脊椎保健運動》一書，教讀者運用學理，在居家自行做多裂肌運動、維護脊椎健康。讓我們先從了解多裂肌開始，進入多裂肌運動的世界吧。
多裂肌運動﹕台灣獨創 遠離深沉而不斷復發的痠痛
多裂肌（Multifidus muscle）
多裂肌由許多小束肌肉組成，兒童的多裂肌長度約0.5公分，成人約2公分，分布對稱在脊椎骨縫兩側，從腰尾椎向上延伸至頸椎，其中在腰區最明顯且發達。
多裂肌可執行深層細微脊骨間的小動作，也可協同回旋肌、半脊肌，共同完成回旋、側屈等動作，並協助脊柱維持穩定正中，是非常關鍵的肌肉群。
然而，隨著年齡增長或姿勢不良影響，多裂肌的肌力流失、肌耐力退化，容易造成肌肉疲勞、脊骨空間緊縮而壓迫到神經，日常痠痛與神經緊張等症狀將接踵而至。
深究其原因，軀體的姿勢、動作和運動過程中，脊柱小面關節（位於脊椎後側的一對對細小關節，功用是協調動作與穩定脊椎）會因受力過重或受力不平均、小脊肌群肌力或肌耐力不足，受到磨損、擠壓、變型，造成痠痛和發炎，嚴重會產生小脊骨關節退化，例如常見的下背痛就是因此引起。脊骨小關節周邊有多裂肌，近年研究發現，多裂肌可能跟椎間盤相關病變有關，每節神經分支會因小面積關節問題，產生感覺或動作神經傳遞的阻滯
因此，無論你是習於訓練身體各部位肌肉群的運動人，或是個少動的久坐族，訓練多裂肌的彈性和柔軟度都是相當重要的。
多裂肌訓練的重點
多裂肌緊緊維繫著每節脊骨，帶動整條脊椎肌肉的力量，就像兒童玩具的彈簧圈，輕輕拉動一端，整體隨之一圈一圈滾動。人體脊椎在直立時，多裂肌肌力平衡地收縮，讓脊骨維持正中；身體向前彎時，多裂肌拉開脊骨間縫隙，即為伸展，也是肌肉彈性訓練。無論進行任何多裂肌運動，一定會重複「收」跟「拉」兩種動作，以訓練多裂肌肌群的靈活度。以下是多裂肌訓練的5大重點：
1 脊骨縫隙間的多裂肌肌力空間訓練：預防骨刺增生與神經壓迫疼痛問題
2 脊柱多裂肌肌耐力與肌肉彈性訓練：延展背肌舒緩痠痛、增加循環代謝
3 脊椎中央點與骨盆線標準化訓練：減少錯誤肌肉動作、端正儀態姿勢
4 脊柱血管循環提升訓練：抗引力調理循環、深層按摩內臟組織
5 脊椎曲線的身體力學與律動訓練：透過地心引力訓練的阻力與抗阻力，增加肌肉彈性
多裂肌運動原則
1 脊椎運動以「安全」為最高首要原則。
2 安全角度是以人體脊椎中線為基準的角度進行運動。
3 搭配脊椎運動墊，簡易掌握身體力學的中央點與角度。
脊椎運動墊
多裂肌運動
多裂肌運動以脊椎各部位區分，包括基本式、頸椎、胸椎、腰尾椎，以及坐姿初階等類別。根據楊琦琳著作的《多裂肌脊椎保健運動》一書，共提出36招多裂肌運動教學，以下從五類別中分別挑選一個動作，跟著圖文一步步「開動」吧！
基本式－合掌轉腕
頸椎－環頸拉提
胸椎－引脊拉背
腰尾椎－曲腰回捲
坐姿初階－雙腕推胸
書籍資訊
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此
圖片摘自、文章參考自墨刻出版，楊琦琳著作《多裂肌脊椎保健運動》一書。
本書特色
．全球第一本多裂肌訓練專書、台灣自創運動
．針對4大族群12種常見問題提出專屬訓練招式
．36招圖文並茂step by step教學
．從自我檢測→知識背景建立→多裂肌運動動作教學→分族群下運動指導籤，一步步完整建構多裂肌運動知識版圖
從幼兒站立的那一刻起，脊椎便承受地心引力下拉與體重重力下壓的受力。加上現代社會工作姿勢不良、滑手機習慣等外在因素，從兒童、成人、孕產婦到銀髮族，脊柱變形引發的腰背痠痛，擾亂了各年齡層男男女女的生活。
想遠離「痠痛人生」，針對脊椎深層多裂肌的訓練，正是連在居家都能隨時隨地進行的解決之道。
多裂肌是沿著脊椎最深層的肌肉，兒童0.5公分，成人2公分，這些小肌肉有如穩定脊椎的鋼索，從頸椎到尾椎連結著每一個椎骨。透過多裂肌群肌耐力和肌力訓練，可活絡脊椎各關節的微血管、活化神經傳遞；藉著隨時隨地都能做的方便和普及性，多裂肌運動能改善全家大小因為姿勢不良造成的不適，遠離日常痠痛困擾。
更多《多裂肌脊椎保健運動》資訊 請點此責任編輯／Dama
科學實證！中年體能決定老年是否失智
2017-05-31
美國波士頓大學醫學院（Boston University School of Medicine）研究學者妮可．斯巴達諾博士（Nicole Spartano Ph.D.）二○一五年發表一篇引起廣大迴響、令人震撼的論文「中年時運動血壓、心跳和身體素質，與晚年大腦結構和功能的關聯」（Relations of Midlife Exercise Blood Pressure, Heart Rate and Fitness to Late Life Brain Structure and Function），其結論是－－四十歲時無法維持好體能的人，到六十歲後很可能成為失智症患者。
科學實證 中年體能決定老年是否失智 ©lindamelone.com
斯巴達諾博士提到，中年時期的體力水準會給日後老年時期的腦部健康與萎縮程度帶來相當大的影響－－可能很多人都感到震驚吧！她指出，「體力低落的族群，運動時的血壓和心跳數的變化也很大，那是因為腦部微小血管受損，使腦組織體積有變小的傾向。」這是因為血管和血流的關係；血管會因飲食、老化因素而有硬化現象，血管一旦硬化就變得脆弱，容易因血壓受損；為了修補受損的血管，又會形成血栓，如此一來血液循環更加惡化，大大影響腦部的血液供應。
美國曾以高齡人士為研究對象，針對相同年代的人，分成有在進行馬拉松等長距離訓練的運動員、沒有基本運動習慣的家居族、還有熱衷於肌力訓練的人等三個小組，分別以儀器測量各小組的血管硬度。這三組中，血管最為柔軟的是長距離跑步訓練組，而居家組的血管也不再柔軟，血管最硬則是肌肉鍛鍊組。
這背後是有理由的，激烈的肌肉鍛鍊，因短時間內使用肌肉，造成血壓上升，血流也在短時間內急速流動，必須有強壯的血管；因此血管也會變硬。然而，肌力鍛鍊組也有人血管是柔軟的，那是因為他們如同兼做肌肉鍛鍊和長距離跑步訓練一樣，是划槳選手。這也說明了在進行肌肉鍛鍊的同時，也必須配合有氧運動，方能使血管能維持柔軟狀態。
中等程度的有氧運動會使血管軟化，可預防高血壓和動脈硬化。研究也顯示，比起長時間不斷跑步的馬拉松，舒適怡人的健走使血管內壁得以軟化。伸展操就是中等程度的有氧運動，既能提高體力，又能使血管維持柔軟，血流循環狀況也更佳。
目前因生活習慣病的關係，也有專家認為，今後的死因排行第一名，可能由癌症變成動脈硬化相關疾病（心臟病、腦血管疾病等）。從調查結果也可導出以下考察結果：和現在的高齡世代不同， 在飲食生活更佳豐饒的時代裡成長的兒童如今都已到四十、五十歲，因為飲食生活及運動不足，他們六十歲時患心臟疾病或腦血管障礙的可能性會增加。
書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。
作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：
◆ 保護膝蓋，預防關節變形
◆ 改善習慣性腰痛
◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
◆ 減緩髖關節退化
◆ 頸性眩暈不藥而癒
還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。
以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：
（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」
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◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。
作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：
◆ 保護膝蓋，預防關節變形
◆ 改善習慣性腰痛
◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
◆ 減緩髖關節退化
◆ 頸性眩暈不藥而癒
還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。
以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：
（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」
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