隨著近幾年戶外運動的興起，族群也日趨年輕化，登山運動不再是年長者的專利，更多年輕人也開始呼朋引伴，透過各種不同的戶外運動來與大自然接觸，除了登山健行、露營等大眾活動，追求速度感極具挑戰性的越野跑也逐漸成為戶外愛好者積極體驗的新目標。

由超馬好手林義傑領軍帶隊，舉辦《親越野俱樂部》公開募集30位素人跑者來到台北內湖秘境，一同體驗全台灣最短程距離，卻擁有最豐富越野地勢風貌的金面山親山步道。金面山位於內湖金龍產業道路西邊，山頂巨石形貌有如鳥嘴般尖銳，因此又名剪刀石山，海拔雖僅258公尺卻獨具高山氣勢，是台北市近郊內最適合練習越野跑的地勢。

林義傑所創辦的專業運動品牌SUPERACE，今年推出一系列因應各式戶外氣候所需的運動服裝系列，將輕量、吸濕排汗、高度透氣、異味控制多樣功能合一，讓來自各地的30位選手能透過一場短距離的越野體驗，同時感受到真正適合越野型態的運動服裝，讓喜愛運動的跑者們能更清楚認識產品。

運動界的福音 不可思議的異味控制功能

「SR-TRAIL修身版越野跑上衣」所使用布料，是利用回收的咖啡渣作為線紗的原料，透過低溫高壓的環保專利製成，將每天喝的咖啡運用在紡織上，利用吸濕排汗、抑制臭味的特性，解決運動員在潮濕氣候下大量流汗的問題。與紗線合而為一的S.Café®奈米咖啡渣吸附異味，被包覆的異味分子透過陽光照射或清水洗滌就可被釋放，能達到永續的除臭功能！同時具有吸濕排汗、速乾、抗UV等多重功效。許多選手表示對服裝設計的想法感到驚艷，平時在跑步時最容易大量流汗產生異味，但跑完一圈下山後SUPERACE的產品不僅快乾，而且完全沒有味道；也因為布料輕薄，在運動中完全沒有負擔。

服裝兩側腰間的彈性軟網袋，專為放置能量補給品所設計，穩定方便且幫助即時快速補給，多樣性的細節功能來自於創辦人林義傑以30多年的自身經驗，與留義設計師共同研發開創多樣新功能設計，從產品研發、設計製圖、生產製程，全程不斷的實測並加以改良，對於每件產品都制定一套完整的研發設計流程。

具備適切的功能，符合市場需求

「SR-TRAIL二合一越野跑短褲」在設計上，以越野跑者需求為考量而開發，強調在運動中的防護與便利性，增加長度可以防止在山徑中被樹枝刮傷或磨擦，外層採用極輕量高密度織物，DWR防潑水防風混合材質，能讓跑者在山徑、溪水中進行比賽，耐磨防刮的材質，增加戶外運動安全性。為了製造最棒功能的專業運動機能服飾，SUPERACE根據運動員在不同氣候中的活動來決定布料材質，裏層採用吸濕快乾、高透氣性的合身三角內搭面料，附有防水暗袋提供手機絕佳保護。原創性的T字彈性帶設計，能放置補給能量果膠，產品以跑者長期使用之需求下去開發製造，專為運動愛好者打造的專業運動服飾，致力成為運動員的強力後盾。

資料來源／SUPERACE
責任編輯／瀅瀅

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練。雖然不是說跑步受傷一定是你的錯，但是明知道自己弱點在哪、怎麼做會受傷，卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。知名跑步部落客許立杰JAY在新書《Jay的跑步筆記》中，特別引用思想家塔雷伯的「反脆弱」概念，建議市民跑者如何建立一個好的訓練習慣。

基因再好，不下工夫就是零

我常常把競技運動、特別是耐力訓練比喻成「懸崖邊的高空鋼索」，因為即使前進得很慢、全神貫注還是不免會因為一些風吹草動而搖搖晃晃、一個搞不好就會摔得粉身碎骨。

耐力訓練說穿了就是恢復力的訓練，所以不來「徹底恢復」這一套。在我自己訓練全馬週期中的每一天，老實說腳總是痠的，只是程度差別而已。但是怎樣的痠是合理？怎樣其實已經是痛、快受傷了？其中的判斷就需要很多經驗跟知識的累積。好的教練和防護員可以幫助你觀察，但沒有的話那就得自求多福、多靠自己。常常會有人問我：怎麼做傷後的復健？但其實我總是喜歡先反問：怎麼不讓自己受傷？

別誤會了，我不是說受傷一定是你的錯，但如果你知道規劃不良的訓練會受傷、過高的出賽頻率會受傷、營養不均衡偏食會造成肌肉跟骨骼的脆弱而受傷、差勁的生活習慣會讓體力跟精神受影響而受傷，那是不是應該要盡力避免這些事？如果你自認一切都做對了但還是受傷，也沒什麼好怨天尤人的，就當作是老天給自己的一次考驗，好好針對自己的弱點做分析，該求助、求醫的就好好低下頭，不要鐵齒。

刮別人鬍子之前我先刮自己的：2017年在我訓練最高峰的時候，我傷了一次阿基里斯腱，整整5天一步都沒法跑，花了3週時間才復原。在那之後，我請教了專業的協助，了解受傷的原因之後並在傷後加強復健，從此每週做3次腳踝肌力訓練避免患處再度復發。又例如有一次我在比賽中傷了腿後肌群，之後就把橋式放進肌力訓練裡。這些動作雖然不保證你以後不會再傷到同樣的部位，但是明知道自己弱點在哪，怎麼做會受傷卻假裝看不見而不去加強，那就是不負責任。

思想家塔雷伯（Nassim Nicholas Taleb）有本著作叫作《反脆弱：脆弱的反義詞不是堅強，是反脆弱》，書中有個概念是這樣的，世上的事物依照特性可以分為脆弱（Fragile）和堅固（Robust），脆弱的東西摔了就碎，而堅固的東西無論怎麼摔都摔不壞。除此之外還有一個叫反脆弱，它的概念是脆弱的相反，經過打擊之後它不只不會壞，還會因經過淬煉而變強。什麼東西是反脆弱的呢？就像你的肉體。如果你今天開始做伏地挺身到力竭、一下都做不下去，你可能會暫時不舒服。但是經過休息，隔個幾天之後反而會更強壯；還有什麼是反脆弱的？比如你的心智。失戀、不得意、失敗，這些壓力在當下會造成很多負面情緒，但是經過了一次次的考驗，人的心智會因此成長。塔雷伯相信人類是一種反脆弱的生物，因此刻意離開舒適圈，把自己暴露在一定程度的風險跟變異之中，才能獲得刺激而成長，才有機會變得更強。如果你每天都是規律的生活，幾點到了就做什麼事，那你終究會變得脆弱，一旦發生變異就會受不了。

但是要記住，變異跟風險也不是越多越好。反脆弱有兩大原則：第一是「恰好的」刺激，第二是「足夠的」恢復。如果不斷的刺激卻沒有足夠的恢復，終究還是會超越人體負荷而徹底崩壞的。拿跑步來比喻，適當的刺激是好的，但也要給身體足夠的恢復時間。同時也要留意心理的狀態，如果每天一早醒來都覺得「好煩，我真的不想練了！」那麼就該停下腳步，聆聽身體的聲音。

對於一個耐力運動員來說，最重要是你要保持一個長久持續的訓練、飲食和生活習慣，對於忙碌市民跑者尤為重要，因為除了訓練之外，更要兼顧工作與家庭和生活。

那麼，如何建立一個好的訓練習慣呢？以下是以我的經驗所歸納的幾點：
1. 合理的訓練課表：不要躁進、不走偏門、按部就班穩定累積，平凡課表中要存在不平凡的挑戰。
2. 理想的出賽頻率：每年至多兩場全馬賽事，搭配一至兩場半馬比賽，這對大多數市民跑者是可以負擔的範圍。如果賽事安排比這更頻繁，千萬不能每一場都全力以赴，而且一定要作賽事分級。
3. 明確的目標制定：練到哪就跑到哪，比賽成績只是訓練結果的驗收，但不要明明沒有練到位卻畫一個幻想的大餅，最後沒有達成傷身又傷心。
4. 平衡生活的裡外：你需要上班、要照顧家庭、處理生活的開支之餘還要練習跑步，有時候不免犧牲了訓練，但是一定要先好好照顧自己，才能照顧別人。
5. 始終要享受過程：訓練雖然時不時會帶點痛苦，但整體的經驗還是開心的，不要因為訓練而討厭跑步。

每個人對於跑步的自我期許都不同，無論你是跑健康、跑成績、還是單純享受跑步的樂趣，其實都非常好。但是如果你有一天對成績有了追求，那就要好好規劃自己，怎麼樣用比較有效率且安全的方式，一步步接近自己心中的目標。更重要的是千萬不要跟別人比較，每個人的歷程都不同。心態上你更要相信，現在的自己不會是最好的自己，而總是存在一個更好的版本。看到別人的出色的表現，我們就好好欣賞並且給予掌聲。

我曾經認識非常有天分的跑者，但你仔細看他背後付出的努力，絕對不比任何一個人低。很多天才型跑者甚至會背負過多的期待，而常常被認為跑不好是對不起自己的天分，那種壓力是平凡人如我們無法想像的。

無論一個人的天份高低，成績都不是憑空得來的；因為即使基因再好，不下工夫就是零。

跑步是一項令人非常開心的運動，但是也有許多人因為跑步，而產生小腿、膝關節疼痛、腰痛、足底筋膜炎等問題，以上這些除了本身的跑姿或是合適的鞋子之外，很多時候是因為我們在跑步前沒有做足夠的熱身而導致的。
 
有許多的文章或報導也會教導我們許多熱身的方式，如：1. 趴在地上，針對腿部的肌肉進行完全伸展後，再開始跑步。2. 以快走或小慢跑的方式當作熱身。

以上兩點都是不錯的方式，但深入探討之下，實際上的熱身仍不足夠。

真正的熱身應當是根據你所要進行的運動來做決定，再將肌肉伸展開來之前，應該要先讓肌肉與關節活絡起來。以下幾個方式可以幫助你在伸展前讓肌肉與關節活動起來：

 1  前腓腸肌與比目魚肌伸展

左腳膝蓋微彎，右腳向前跨一步，左腳跟採於地面，翹起右腳腳尖。上半身慢慢往下彎，雙手手指輕觸至腳尖，停留20-30秒，左邊亦是如此。
 
靠牆練習：面牆站立，雙腿一前一後，雙手前伸於肩水平扶牆。彎曲雙膝至下蹲位，腳跟不離地。人向前傾，身體重心放在腳上，當後腿有牽拉緊張感後，停留20-30秒。

 2  上半身與前大腿肌伸展

此式有點類似瑜珈的呼吸法，因為呼吸的配合才能真正讓身體內外的每一寸都能活絡起來。
雙腳一前一後，前腳彎曲，呈弓箭步的姿勢，身體重心略微靠近前腿。雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉。上半身慢慢向左邊轉，雙手漸漸放下呈水平姿勢，配合呼吸：吸、吐、吸、吐，再將身體回正。左右兩邊至少做一分鐘。
 
進階版: 左腳往後跨一大步，雙手往左腳靠近並與腳尖平行，左腳往後伸直，右腿彎曲，上身保持挺直，頸部與背部保持同一條線上，維持動作三個呼吸的時間後換腳，此動作可伸展下半身的肌肉。

 3  短跑單腳蹲舉

短跑單腿蹲舉是一個下半身的訓練，也是蹲式中較進階的動作。在執行過程中，膝蓋彎曲時不得超過腳尖，並將重量全部放在蹲下的那隻腳，利用核心將腹部穩定，可強化腿部肌力。

屁股收緊，右腳慢慢往下蹲，左腳向後離開地面呈90度，重複動作，來回做10次。