睡眠無論對身體健康、運動表現，甚至腦力都至關重要。事實上，睡得過少會讓大腦功能下降，認知退化則會讓睡眠變差，然而許多人總是忽略它，讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子？再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。

屬於哪種時型？ 男女大不同

身為早鳥或夜貓子，是你遺傳基因決定的偏好，而這也代表不同的晝夜階段。

我和我丈夫熱戀的時候，我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後，我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的，也就是科學界所說的「晨型」（morningness chronotype），而男性則比較屬於「夜型」（eveningness chronotype）。時型（chronotype）是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異，一個在「中間型」之間的連續體（好吧，最後那個名詞是我編的）。

每個人都有晝夜節律，但大多數人的節律節奏都不相同，平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短，夜貓子的則稍長。一般而言，女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事，但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後，女性可能就和男性差了一小時之多，因此定期重設是很重要的（除非你一個人居住在洞穴裡）。即便你和同性別的人住在一起，你們的時型也可能不相同。

日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示，又稱為定時因素（zeitgeber）。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線，以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。

想知道你屬於哪種時型嗎？去度假一週，想睡覺的時候再睡，想醒來的時候再起床，理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後，你就會知道你的時型了。或者，另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」（Munich ChronoType Questionnaire）中的問題。

維生素D、B群在睡眠中的重要角色

對於想要改善睡眠的人，有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處，專家表示，維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響，尤其是在間腦（也就是大腦中下視丘的所在部位，能調節賀爾蒙）和腦幹（大腦的枝幹）。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足，我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因（參見附錄），你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑，讓我分享更多資訊來說服你。

• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都，可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性，維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持，意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性（68歲以上）血液中的維生素D值較低的人，容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上，數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響，在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群，而這可能會讓你產生睡眠障礙。

其他營養素的缺乏，包括維生素B9和B12過低，也會導致睡眠問題。想要補充B9（葉酸），可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12，可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚，和鮭魚。持續食用你的B群維生素，若想提高睡眠品質，請在整個療程中持續補充。

側睡排除毒素的效果最佳

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光，移除那些會導致神經退化（基本上就是大腦衰變）的有害及有毒分子。

大腦沐浴是這樣進行的：睡眠時，大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液（CSF），也就是大腦和脊椎周圍的透明液體，來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示，當你在睡眠時，膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白（也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質）的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳，而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭，讓自己保持側躺的姿勢，以便讓我的大腦好好地沐浴一下，同時幫助我的下背部紓壓。

邪惡的藍光

現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東．契科夫（Anton Chekhov）有一句名言：「醫學是我的合法妻子，文學是我的情婦；當我厭倦一方的時候，我就會去和另一方過夜。」同樣地，我也喜歡在晚上九點左右，當孩子們都上床睡覺後（而且希望沒有在看手機！），蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎？可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段，同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題，因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情，但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的，從電子螢幕散發出來的藍光，像是智慧手機或電子書，會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌，青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強，對褪黑激素生成的影響就越大，即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年，我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡，唉，雖然對環境有利，卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能，卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了！ 

所以，如果你家有個環保人士，或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作，或是一位太空人，請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃，並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。

責任編輯／Dama

信不信由妳，但有一些特定的食物，在營養上經科學證實能夠幫助妳在週期的每個階段都能感到容光煥發。我會分別介紹每一種營養素，以及最能夠幫助妳平衡心情、充沛精力，並且確保妳的身體和那些狂野不羈的賀爾蒙能夠相輔相成，而非互相作對的食物。別忘了，每個階段的時間長短只是概略估計，而生理週期長度則是因人而異，所以請根據妳個人獨特的生理週期來調整與進行。把螢光筆拿出來吧，接下來妳會用得到它！

妳需要的營養素與食物

鐵質：該補充鐵質了！每天流失約一茶匙的血量（有些人還會因此有點貧血），有誰還能意氣風發？那個人絕對不是我。要對抗這些症狀，多補充鐵質就是關鍵！讓妳的身體從那些動物來源，像是紅肉、禽類以及魚類中攝取容易吸收的鐵質（血質鐵）來補充營養。非動物來源的鐵質（非血紅素）比較沒有那麼容易吸收，包括植物性、素食的來源像是扁豆、堅果、種籽、豆莢類植物、深綠色葉菜類、豌豆和豆類等。 　　

維生素C：想要促進非血質鐵的吸收，只要添加維生素C就可以了。這種組合能幫助妳的身體更有效地吸收鐵質，而我們在這段期間內絕對需要盡可能吸收所有鐵質！多準備一些檸檬汁、番茄、甜椒、青花菜以及柑橘類水果在身邊，在妳的白豆或鷹嘴豆泥中加點檸檬汁，或在妳的菠菜沙拉中加些草莓。維生素C不僅能幫助妳的身體吸收鐵質，也能在妳的飲食中增添一些抗發炎的抗氧化力量。一舉兩得！ 　　

維生素B12：如前所述，此時妳體內的雌激素和黃體素值都很低，所以妳會更容易想要在下午好好地睡個午覺。維生素B12是製造更多紅血球的重要元素。紅血球會攜帶氧氣到細胞中，妳的紅血球越多，妳的精神就會越好！維生素B12 過低可能會導致妳昏昏欲睡，甚至會讓妳感到暈眩以及過度緊張。可以用乳酪、蛋、牛奶、魚類、蛤蜊、鮭魚、鮪魚或禽類來補充妳的維生素B12。由於維生素B12 只存在於動物性產品中，如果妳是純素或素食主義者，請選擇含有維生素B12的營養補充品，例如那些「替代」奶、營養強化的穀物片、大豆類製品，或是乳酪替代品像是營養酵母。 　　

Omega-3：如果妳在第一天或第二天有經前症候群的問題，妳絕對不是唯一一個！很多女性在這個階段的初期都依然還會出現經前症候群（例如腹脹、疼痛、乳房脹痛）。此外，前列腺素，也就是引起疼痛感的脂質化合物，此時正是分泌最旺盛的時候。不過，請不要因為症狀而感到挫折，多吃一些有助於克服疼痛的食物，像是亞麻籽、Omega-3 強化的蛋、鮭魚和核桃。

鋅：鋅在每個月的這個時期是一種非常重要的礦物質。鋅能有助於重新礦化和清潔血液。在生理期可以食用牡蠣、牛肉、海帶、營養強化的穀物片和花生醬來提高鋅攝取量。 　　

維生素B：還不快把那些富含維生素B的碳水化合物交出來！這句話並不是要限制妳的碳水化合物攝取，只是要妳選對碳水化合物。最好的低升糖指數碳水化合物是那種富含纖維的，例如藜麥、糙米、燕麥、扁豆、豆類以及地瓜。 　　

自然療法：飲食中添加薑、羅勒、薑黃、肉桂、大蒜、巴西利以及香菜，能有助於對抗發炎反應。一些提倡者相信覆盆子葉茶能減少經前症候群，但研究依然相當有限。 　　

種籽週期法，第一階段：種籽週期法是一種飲食技巧，在飲食中輪流食用種籽被認為能夠調節妳的週期。我將會在第三章的「種籽週期法」中更詳盡地探討，但在這個階段，如果妳想要使用種籽週期法，可以每天食用1 大匙的亞麻籽和1 大匙的南瓜籽，直到第14 天。 　　

營養禁忌：減少酒精、辛辣食物以及咖啡因的攝取。大量咖啡因可能會導致經血過多，增加鐵質流失和貧血的風險。咖啡因攝取過量經證實會在月經期階段提高雌激素，但這個階段的雌激素值應該要是低的。為了減少賀爾蒙干擾和失調，我建議每天最多飲用1至2杯咖啡因飲料。來自冰茶、檸檬汁和軟性飲料裡面的精緻糖類都會讓經痛加劇，因此請改喝不含糖的飲料，像是氣泡水、花草茶以及檸檬水。

面對身體的各種感受

妳或許會感到腹脹、疲倦，而且絕對是狀態不佳。妳在月經期中會流失鐵質，因此精力會下降，雌激素和黃體素值也很低，所以妳一定是感覺不太舒服的。頭幾天，妳或許會想吃碳水化合物和即食品（拜託放下那個貝果）來減少經前症候群症狀。基本上，妳會覺得不太像平時的自己。所以，小姐，妳的目標就是要放鬆，讓自己慢慢恢復。 　　

疲勞：覺得想睡沒關係，尤其是因為循環雌激素和黃體素值驟降的緣故。因此，最好不要去挑戰很操的飛輪課或是工程浩大的居家改造計畫。花時間做瑜珈、健走以及輕度的伸展運動。我們不需要在每個月的每一天都處於「啟動」狀態，特別在這個階段是更是如此。慢慢來吧。 　　

嘴饞：妳可能會想吃熱食，像是燉菜、湯品或是讓妳感到舒服自在的家常炒菜。讓這些能帶給妳慰藉感的食物幫助妳重新找回精力，滋補養身，恢復元氣，準備面對生理週期的下一個階段。 　　

經痛：特別是在我們月經期的頭幾天，經痛可能會讓人難以忍受。子宮必須收縮才能夠釋放子宮內壁，所以也難怪我們可能會經歷劇痛了。當內壁準備在月經期被釋放時，有些人也會在稍後的黃體期感受到這種不適。親愛的，忍耐一下撐過去吧！

責任編輯／Dama

扁平足，台語俗稱「鴨母蹄」，意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。前面曾提過，扁平足患者由於足弓塌陷，而無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。 

成年人約二到三成有扁平足。而且扁平足也有部分遺傳傾向，父母長輩若是扁平足，小孩也有較高機率為扁平足。

 1  費斯線（ Feiss line）

將內踝下緣凸起❸到第一趾骨頭❶連成一線，若舟狀❷在❶∼ ❸連線之下，則為扁平足。

 2  濕足印

在地上鋪兩張白紙，雙腳打濕，然後分別在兩張白紙上壓一下後離開，看雙腳的受壓面積。白紙被打濕的部分就是受壓的部分。足印的內側面積可參考下頁圖，比較足弓偏較高或低。

門診有非常多患者其實並不知道自己是扁平足，直到因為腳痛、膝蓋痛、腰痛、全身痛而前來就醫時，才被我看出其實都是扁平足造成的全身問題！有些人就算側面看起來足弓正常，但有拇趾外翻、鞋內側凸出、走路外八、跟骨外翻等間接扁平足特徵，還是可以判定為扁平足。 

有趣的是，有些人會有「拒絕承認扁平足症候群」，而且以男性居多。他們通常會說：「我活了 30年，沒有人說我是扁平足。」「我爸爸媽媽都沒有扁平足。」「可是我有當兵啊，體檢時沒診斷出扁平足！」「我上次有做足測，測出來足弓正常。」此時，我都會笑笑跟他們說：「你真的是扁平足，以上這些症狀你都符合。我看過很多例子了，相信我吧！」

間接扁平足特徵

若有以下情形，有極高的機率是扁平足，若不確定建議還是由專業醫師判斷較準確。 

1.拇趾外翻  
2.走路外八  
3.足跟歪斜  
4.前足寬扁  
5.舟狀骨下降  
6.第一趾骨下降  
7.鞋子變形 
 
正常拇趾向外的角度需小於 15°，超過即為拇趾外翻。常合併趾關節滑囊炎，會反覆發炎而非常疼痛。若無治療必定持續惡化。需使用鞋墊改善整體足部力學狀態。

橫弓、滑囊炎、無橫弓支撐，因此各腳趾受體重影響

X光之下的拇趾外翻角度向外歪斜變形

健康的腳趾

健康腳趾的定義是：每一根趾頭都正常朝前，無爪狀勾起，趾間空隙固定，無跨趾、外翻等現象。任何腳趾變形、爪狀趾，都會影響足部筋膜，最終影響到全身筋膜，不可不慎。擁有健康腳趾的要點：

1. 大小合適的鞋子：鞋子太小會導致腳趾擠壓變形，太大時足部需過度用力抓住鞋底，腳趾也容易變形。  
2. 不穿過軟的鞋子：底部過軟足部會不自覺用力抓造成問題。  
3. 穿五趾襪：此為最簡單並有效的方法。五趾襪可以長期維持腳趾的健康。

扁平足的治療

門診病患中有些跑者膝、髂脛束症候群（詳見本章最後「堡醫師小診所）改善很慢，其中很多其實是因為扁平足沒有矯正造成的。扁平足不一定是雙側同時出現，以下組合皆有可能：  

1. 正常足＋扁平足  
2. 正常足＋偏低足  
3. 偏低足＋偏低足  
4. 扁平足＋偏低足 

扁平足可嘗試先放鬆足部、小腿過度緊繃的筋膜後，鍛鍊足部肌肉，便能小幅度改善足弓的狀況。（詳見本章最後「堡醫師小診所」） 
當兩腳足弓不等高時易造成後續的骨盆歪斜、膝蓋痛等問題。矯正方式是使用特製鞋墊來改善下肢骨架的排列方式，直接撐出足部的立體三足弓構造，平均分散足部不平衡的壓力，達到改善的效果。特製鞋墊通常需較厚才能達到較好的支撐。最好的方式是做好鞋墊後，帶著鞋墊去挑鞋子。先取出鞋子原本的鞋墊，再放入特製鞋墊，試穿後大小適合再買鞋。 

鞋子的種類最好是運動鞋類型，鞋面不宜太軟，需有支撐性，才能有矯正效果。鞋子楦頭需較寬，因為扁平足的人通常腳板較寬，腳趾才不會因過度擠壓而變形。若症狀較嚴重可選高筒鞋效果更佳，但缺點是穿起來較悶熱也較笨重。

Q：扁平足可以跑步嗎？

A：當然可以。堡醫師的朋友就是嚴重扁平足，但還是可以征服超馬、超級鐵人等比賽。扁平足只是腳部較容易感到不適，經過鍛鍊後還是可以正常運動喔！

足弓拖鞋適合平常步行

Q：小朋友要穿鞋墊到幾歲？

A：建議成長中的小朋友穿至成年不再長高為止。在成長過程中使用鞋墊，會使下肢排列較好較直，讓骨骼、肌腱、韌帶正常發展，成年後較骨骼不會定型為：前足寬扁、跟骨歪斜。成人可視自身狀況，若容易腳痠、膝痛、腰痛等，確定是扁平足引起，使用鞋墊會對生活品質有所幫助。

Q：鞋墊多久該換？

A：視活動量及體重而定。活動力高及體重較重的小朋友磨損較快，約 6個月到 1年更換。成人在一般活動量下約可維持 1 ∼ 3年。

Q：鞋墊要運動時穿，還是平時穿？

A：建議平日站立、走路時最好都有鞋墊支撐。若是短時間的運動如打球，人體自然會收縮足部肌肉，鞋墊的角色就沒那麼重要，而且可以減少運動時鞋墊的損耗。但若經濟無虞，穿著運動也無妨。

扁平足造成的全身影響

扁平足造成的全身問題，也是堡醫師的切身之痛。因為本身就有低足弓問題，加上運動讓足部過度使用，足部筋膜問題更是加雪上加霜，長久之後即影響全身造成全身疼痛。 

堡醫師遇過無數肩頸痠痛的病人，不管怎麼按摩、捶打、吃藥、貼布、擦痠痛藥膏 ⋯⋯都治不好，更有人是從 20 ∼ 25歲開始，肩頸痠痛就再也沒好過！沒有這種痠痛問題的人其實難以理解，常會說：「你就是上班上太久啊！」「你就是姿勢不良啊！」「你就是缺乏運動啊！」 ⋯⋯追根究柢，其實都是扁平足惹的禍。成年後，因為柔軟度降低，需要工作、久坐，筋膜開始變硬、含水量下降，再藉由代償問題進而影響全身。解決這個問題最好的方法就是顧好下肢，特別是扁平足，上半身問題自然就能痊癒。 
 
對足部本身而言，扁平足會因支撐力不夠而造成拇趾外翻、韌帶扭傷不易痊癒、足部肌肉痙攣痠痛等問題。更進一步甚至會影響腳踝、小腿、膝蓋及骨盆。

書籍資訊
◎圖文摘自如何出版， 侯鐘堡 著作《顧好下肢筋膜，全身痠痛out！：鐵人醫師最想告訴你的復健眉角》一書。

天啊！原來問題出在下肢筋膜！90%的痠麻痛，這樣就能根治
　　◆專攻運動傷害：作者身兼226K超級鐵人三項選手&復健科醫師，對於運動傷害更能感同身受、精準診斷。
　　◆從筋膜看全身：結合復健專科與運動醫學知識，以筋膜角度，從足部找出全身痠痛根源。
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　　◆補充復健新知：運動治療＋復健治療雙管齊下，對症下藥。

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責任編輯／瀅瀅