睡眠無論對身體健康、運動表現,甚至腦力都至關重要。事實上,睡得過少會讓大腦功能下降,認知退化則會讓睡眠變差,然而許多人總是忽略它,讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子?再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。
身為早鳥或夜貓子,是你遺傳基因決定的偏好,而這也代表不同的晝夜階段。
我和我丈夫熱戀的時候,我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後,我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的,也就是科學界所說的「晨型」(morningness chronotype),而男性則比較屬於「夜型」(eveningness chronotype)。時型(chronotype)是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異,一個在「中間型」之間的連續體(好吧,最後那個名詞是我編的)。
每個人都有晝夜節律,但大多數人的節律節奏都不相同,平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短,夜貓子的則稍長。一般而言,女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事,但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後,女性可能就和男性差了一小時之多,因此定期重設是很重要的(除非你一個人居住在洞穴裡)。即便你和同性別的人住在一起,你們的時型也可能不相同。
日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示,又稱為定時因素(zeitgeber)。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線,以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。
想知道你屬於哪種時型嗎?去度假一週,想睡覺的時候再睡,想醒來的時候再起床,理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後,你就會知道你的時型了。或者,另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」(Munich ChronoType Questionnaire)中的問題。
對於想要改善睡眠的人,有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處,專家表示,維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,尤其是在間腦(也就是大腦中下視丘的所在部位,能調節賀爾蒙)和腦幹(大腦的枝幹)。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足,我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因(參見附錄),你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑,讓我分享更多資訊來說服你。
• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都,可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性,維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持,意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性(68歲以上)血液中的維生素D值較低的人,容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上,數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響,在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群,而這可能會讓你產生睡眠障礙。
其他營養素的缺乏,包括維生素B9和B12過低,也會導致睡眠問題。想要補充B9(葉酸),可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12,可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚,和鮭魚。持續食用你的B群維生素,若想提高睡眠品質,請在整個療程中持續補充。
你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光,移除那些會導致神經退化(基本上就是大腦衰變)的有害及有毒分子。
大腦沐浴是這樣進行的:睡眠時,大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液(CSF),也就是大腦和脊椎周圍的透明液體,來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示,當你在睡眠時,膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白(也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質)的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳,而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭,讓自己保持側躺的姿勢,以便讓我的大腦好好地沐浴一下,同時幫助我的下背部紓壓。
現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東.契科夫(Anton Chekhov)有一句名言:「醫學是我的合法妻子,文學是我的情婦;當我厭倦一方的時候,我就會去和另一方過夜。」同樣地,我也喜歡在晚上九點左右,當孩子們都上床睡覺後(而且希望沒有在看手機!),蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎?可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段,同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。
讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明(ALAN)來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題,因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情,但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的,從電子螢幕散發出來的藍光,像是智慧手機或電子書,會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌,青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強,對褪黑激素生成的影響就越大,即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。
螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年,我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡,唉,雖然對環境有利,卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能,卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了!
所以,如果你家有個環保人士,或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作,或是一位太空人,請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃,並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。
• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。
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責任編輯/Dama
現在許多忙碌的上班族因為工作關係,一日都要在電腦前坐上8~10個鐘頭,由於長時間坐著以及坐姿不正確,都會導致坐骨神經疼痛以及椎間盤突出。別以為這些疾病只會出現在年齡層較高的人群,其實這個症狀越來越普遍出現在年輕人當中,只要被身體硬骨或軟骨壓迫到,就會造成上述病灶。初期時的症狀會出現腰痛,漸漸的就會擴展至臀部、大小腿以及腳底板,如果久而久之都沒處理,就可能會有開刀的風險。因此,需要靠自己身體的重量或是輔助工具壓力來針對結節做定點的深層刺激,進而達到放鬆肌筋膜、改善軟組織延展性來增加肌肉柔軟度,這樣才能真正改善令人擔憂的「坐骨神經疼痛」與「椎間盤突出」。
根據統計,有高達80%的成年人曾經有過下背痛的經驗,除了激烈運動造成的急性傷害之外,最常聽見的就是坐骨神經痛,嚴重者還伴隨椎間盤突出。根據臺北市立聯合醫院仁愛院區復健科主治醫師徐瑋璟表示,有些人以為,坐骨神經痛是年長者專有的疾病,其實年長者罹患的原因,多半是由於退化所引起;反觀年輕人卻常常因坐姿不正確、或者各種不良習慣,導致坐骨神經痛的發生機會,不可輕忽。
坐骨神經是一條位於下肢的大神經,經由臀部與大腿後側,並在膝關節的後方分為脛神經和腓總神經。而一般人俗稱的「坐骨神經痛」,即為順著坐骨神經走向延伸下來的疼痛,患者往往會有腰痛、相關部位疼痛、灼痛、鈍痛的感覺,有時候不適感甚至會延伸到小腿部位。然而造成年輕人腰椎椎間盤突出症最常見的原因就是外傷,但很少因為一次外傷病史就造成如此嚴重結果,大部分可能之前就有因長時間提重物、過度腰椎彎曲和延展引起脊椎退化的狀況,據統計有超過一半的病人是在運動時產生此一問題。而另一個常見的原因就是脊椎的變形,如脊椎側彎和脊椎發育缺陷等,有這些狀況的人可能會加速椎間盤的退化及突出。如果要真正改善這些病灶,除了平時要保持良好姿勢外,「肌筋膜放鬆」也是非常重要的一環,透過這樣相輔相成的方式,才能真正瓦解。
人類的脊隨隨著年齡的增長會逐漸退化,所以坐骨神經疼痛與專間盤突出在年長者是十分常見的,除此之外,許多工作者也會因為常搬運重物、肥胖、長期久坐、姿勢不良等,增加坐骨神經痛的風險。而糖尿病患者也容易引起神經病變,須遵照醫囑穩定控制血糖容易罹患坐骨神經痛的族群包括:老年人、經常搬重物、肥胖者、長時間久坐或姿勢不良者、糖尿病患者等,這些都是高風險的族群。醫師在替病人看診時,會發現當病人平躺於床上時,無法將腳伸直抬高超過三十度,原因是抬腳的動作會牽引到坐骨神經而引起劇痛。
筋膜放鬆的方式有很多種,常見的有使用滾筒、花生球(以自身體重加壓來回滾動之後放鬆肌筋膜),同時也會有人使用貼紮來緩解,或是去給物理治療師或按摩師來做專業的肌筋膜放鬆,接著再搭配日常肌肉的伸展運動,都能讓肌肉與筋膜得到很好的放鬆效果。在自我治療時一旦發現酸痛的點,就應該「停留」並且持續在該點進行適當的施壓,並嘗試放鬆該肌肉運用緩慢且深層的呼吸方式,就能更有助於平靜神經系統同時放鬆觸發點;因此,在每個肌肉群大概需花費45-120秒的時間。另外,要注意透過轉移身體的重量或增加工具的力量來控制痠痛的程度,太輕或太重都無法真正的緩解筋膜,只有採用中重度的按壓才有辦法達到筋膜放鬆的效果。同時,在進行肌筋膜按壓前需特別注意!如果你有骨折、開放性傷口、骨質疏鬆、深層靜脈阻塞、感覺異常或懷孕等問題,請避免使用滾筒或花生球等工具來進行放鬆筋膜的動作。
一般來說,罹患坐骨神經痛的症狀會有下背痛、腰痠、行走的前幾步就會感受背部疼痛,然而,坐下休息或行走一段時間後,疼痛感會漸漸的減輕一些。不過,如果持續久站或行走過多時,疼痛就又會加劇。然而,一旦發生罹患坐骨神經痛必須要開始進行復健,以及要維持日常生活良好姿勢。通常症狀輕微者可透過藥物輔以復健治療改善病情。以椎間盤突出為例,透過治療性的復健運動,可避免神經受到不正常的刺激,臨床上約有八成患者能藉此改善,使突出的軟骨隨時間脫水而變小,讓神經不再受壓迫而自然痊癒。此外,採用貼紮的方式也能特別針對筋膜的構造來進行處理,同時,透過使用肌能系貼紮也可適時的舒緩下背部筋膜的張力並減輕疼痛,另外,再配合足部的伸展運動與適當的熱敷,就可早日擺脫這個惱人的疼痛問題。
看完上述有關於筋膜與坐骨神經痛、椎間盤突出的重要關係後,你真的有用對方法來改善擾人的問題嗎?同時要如何對症下藥緩解以及預防這兩個問題?又或者該如何才讓它們更加的健康?關於以上這些問題,運動星球特地邀請到藍海學苑專業的物理治療師-許憶婷以及職能治療師-李瑋,親自教導你如何採用正確的「自我肌筋膜放鬆」技巧與「肌能系貼紮」來揮坐骨神經痛與椎間盤突出的問題,課堂中將以淺顯易懂的文字說明搭配實際操作,告訴你該怎麼真正按摩到你的筋膜,只要正確的放鬆筋膜及貼紮運用,讓你不只是解決這些問題,其它身體的疼痛也能輕鬆瓦解。想要讓自己不再被疼痛纏身嗎?趕快報名參加<基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)>的課程吧!
第一階段:下背筋膜放鬆
#了解坐骨神經痛及椎間盤突出發生的原因與緩解方式
#正確技巧來瓦解腦人的坐骨神經痛及椎間盤突出問題
第二階段:肌能系貼紮解決坐腰部不適
#發生下背痠痛的問題點及如何正確解決
#透過貼紮來緩解腰部不適
物理治療師-許憶婷
陽明大學 物理治療暨輔助科技學系 學士
宏恩綜合醫院 復健科 物理治療師
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
大安文山身障中心居家物理治療師
台北馬拉松場邊防護 (2013-2016)
職能治療師-李瑋
中山醫學大學 職能治療學系
杏誠復健診所 職能治療副組長
藍海學苑 副秘書長
國際認證肌能系貼紮操作者(CKTP)
身體感知運動訓練技巧 課程講師
台灣肌能系貼紮學會 課程講師
台北馬拉松場邊防護 (2017)
課程主題:基礎痠痛預防-肌能系貼紮與筋膜放鬆實戰技巧(三)
課程時間:2019年12月26日(四) 18:30~21:30 (請提早半小時報到)
課程地點:台北市民生東路二段141號1樓 (城邦書房)
報名時間:即日起開放報名、額滿為止。
課程費用 單堂課程:原價NT$ 2000、早鳥價NT$ 1600 (優惠期限請見購票網站) 課程內容請看報名連結。
注意事項
1.請學員自備輕便運動衣物(需帶短褲或穿著短褲),便於課程現場實際操作動作。
2.報名費包含一組花生球、一卷肌能系貼布(報名時也可再多購買)。
主辦單位:運動星球