睡眠無論對身體健康、運動表現,甚至腦力都至關重要。事實上,睡得過少會讓大腦功能下降,認知退化則會讓睡眠變差,然而許多人總是忽略它,讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子?再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。
身為早鳥或夜貓子,是你遺傳基因決定的偏好,而這也代表不同的晝夜階段。
我和我丈夫熱戀的時候,我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後,我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的,也就是科學界所說的「晨型」(morningness chronotype),而男性則比較屬於「夜型」(eveningness chronotype)。時型(chronotype)是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異,一個在「中間型」之間的連續體(好吧,最後那個名詞是我編的)。
每個人都有晝夜節律,但大多數人的節律節奏都不相同,平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短,夜貓子的則稍長。一般而言,女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事,但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後,女性可能就和男性差了一小時之多,因此定期重設是很重要的(除非你一個人居住在洞穴裡)。即便你和同性別的人住在一起,你們的時型也可能不相同。
日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示,又稱為定時因素(zeitgeber)。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線,以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。
想知道你屬於哪種時型嗎?去度假一週,想睡覺的時候再睡,想醒來的時候再起床,理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後,你就會知道你的時型了。或者,另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」(Munich ChronoType Questionnaire)中的問題。
對於想要改善睡眠的人,有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處,專家表示,維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,尤其是在間腦(也就是大腦中下視丘的所在部位,能調節賀爾蒙)和腦幹(大腦的枝幹)。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足,我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因(參見附錄),你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑,讓我分享更多資訊來說服你。
• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都,可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性,維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持,意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性(68歲以上)血液中的維生素D值較低的人,容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上,數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響,在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群,而這可能會讓你產生睡眠障礙。
其他營養素的缺乏,包括維生素B9和B12過低,也會導致睡眠問題。想要補充B9(葉酸),可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12,可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚,和鮭魚。持續食用你的B群維生素,若想提高睡眠品質,請在整個療程中持續補充。
你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光,移除那些會導致神經退化(基本上就是大腦衰變)的有害及有毒分子。
大腦沐浴是這樣進行的:睡眠時,大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液(CSF),也就是大腦和脊椎周圍的透明液體,來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示,當你在睡眠時,膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白(也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質)的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳,而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭,讓自己保持側躺的姿勢,以便讓我的大腦好好地沐浴一下,同時幫助我的下背部紓壓。
現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東.契科夫(Anton Chekhov)有一句名言:「醫學是我的合法妻子,文學是我的情婦;當我厭倦一方的時候,我就會去和另一方過夜。」同樣地,我也喜歡在晚上九點左右,當孩子們都上床睡覺後(而且希望沒有在看手機!),蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎?可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段,同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。
讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明(ALAN)來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題,因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情,但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的,從電子螢幕散發出來的藍光,像是智慧手機或電子書,會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌,青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強,對褪黑激素生成的影響就越大,即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。
螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年,我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡,唉,雖然對環境有利,卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能,卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了!
所以,如果你家有個環保人士,或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作,或是一位太空人,請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃,並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。
• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。
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責任編輯/Dama
對於沒有運動習慣的人來說,想到要運動一小時就覺得壓力大,訓練強度以及時間門讓人想執行的動力下降。但是根據最新研究發現,其實你只要每天運動10分鐘,就能帶給身體益處,此外,也能減緩久坐對身體的傷害。
根據《英國運動醫學雜誌》(British Journal of Sports Medicine)日前發布了有關身體活動和久坐行為的最新研究。這個研究是通過增加活動量可以抵消久坐的健康危害,任何身體活動都很重要,而且有益長期健康。為了更近一步知道到底多長的運動時間才足夠?挪威運動醫學院的科學家進行研究,針對4萬4370名參與者進行長達4~14年的隨訪,利用活動記錄器來追蹤每個人運動、久坐的時間。四萬多名參與者平均久坐時間從8.5小時一天到10.5小時一天,運動則從8分鐘一天到35分鐘一天都有,根據不同型態的生活方式,研究人員再進行分析。結果研究分析發現,每日運動半小時最健康,但是活動只要10分鐘也能降低死亡率。
對於沒有運動習慣的人來說,如果要保持規律運動是一件非常困難的事情,但是,只要堅下去,從日常生活中就可以感覺到,透過運動能讓自己慢慢年輕且老化速度也會變得較慢。此外,精神也會變得更好。但有些人無法每週保持三次運動且每次都30分鐘,然而根據專家建議,改成每天只要運動10分鐘也能改善老化速度。此外,還能開始增加心肺的活動,訓練到心臟肌肉的能力,更能夠鍛鍊到心肺功能,進而強健身體其他器官。
不少研究都發現,適量運動對於改善三高有益,甚至還能改善心理疾病,抑制負面情緒;美國國家癌症研究所發現,與運動最少的一成人相比,運動最多的一成人平均患癌機率降低7%;而且能夠助人遠離失眠、精神以及身心狀況都比較良好。此外,世界衛生組織建議,成人最好每周至少從事150分鐘的中等強度身體活動,或75分鐘的高強度身體活動,低於這個標準的人即被認為是身體活動不足。
資料來源/ Healthline
責任編輯/妞妞
L 小姐是一位OL,一年多前,在某次瑜伽課程中扭傷了右膝內側,本以為適度休息後就會自己復原,結果沒想到內側膝蓋痛從此如影隨形,久坐也痛、蹲下也痛、站久也痛、逛街也痛、上下樓也痛,時時刻刻提醒著她這個傷口的存在,更開始出現左腰痠的情形。途中她嘗試過吃藥、按摩、電熱療等處理,雖然都能暫時緩解不適,但都無法持續,於是她開始試著減少運動量和強度。漸漸地,原本持續進行的運動課程、重量訓練都停止了,但膝蓋的不舒服卻沒有因此減少。
L 小姐的工作需要長時間久坐,坐傳統的滑動式辦公椅,偶爾喜歡將腳踮在滑輪上,某種程度上導致了骨盆歪一邊、小腿緊繃,坐姿分析發現她的重心偏向左(骨盆整體向左轉、右邊骨盆上移Upslip)、軀幹歪向右側,所以當她放鬆坐時,如下圖所示,右膝會擺在稍微內夾、左膝稍微外開的狀態,同時左腰的肌肉呈現被繃緊的狀態。
從L 小姐走路的狀況來看,雙邊都有明顯的骨盆落下(Pelvic Drop),右邊較多;雙邊也都有明顯的動態膝外翻(Dynamic Knee Valgus),同時有一點腳掌外轉的情況(脛骨外轉)。各種會威脅膝蓋的因素都存在,這也是為什麼膝蓋內側的傷難以復原。
果不其然,接著幫L 小姐進行雙腳微蹲測試、單腳站、單腳微蹲等測試,可以推測她的膝蓋正被控制不住的髖關節/骨盆,以及活動受限的腳踝所夾擊,導致走路、蹲、上下樓等動作時,膝蓋一直無法控制地內夾,使膝蓋內側的韌帶、肌腱反覆拉扯,導致疼痛反反覆覆地產生。這是一種常見的動作模式異常。
綜合上述評估,不難發現為什麼L 小姐不動也痛、動也痛了,狀況也不會隨著休息而改善,而是越來越差。原因從辦公環境與坐姿習慣,到整體肌力與關節活動不足都有關係!
看如何測試:辦公族永遠的痛,失能的髖關節、不會痛,就沒問題嗎?
臀部肌肉因為長期久坐或是訓練不良,使肌群不平衡(如股四頭肌、闊筋膜張肌過緊,或是腿後肌群過緊)而抑制了臀部肌肉的使用,長期下來,臀部肌群只會越來越弱或越不會使用。
第三步:整合上一步所做的訓練到日常活動中,如蹲下、上下樓,蹲下時,可以看到L 小姐習慣使用腳踝啟動動作,但先前腳踝活動受限且髖關節的受力較少,使得膝蓋的負擔極大。所以教導其使用髖絞鍊策略(Hip Hinge)與維持脊椎排列,提升動作的效率,並減少膝蓋的負擔。
第四步:最重要的是,讓個案維持前面所做的改變,了解先前的傷害如何而來、如何惡化、如何預防。在進行約一個半月的密集治療與動作控制訓練後,L 小姐終於擺脫困擾了一年以上的膝蓋痛。
本次的案例,就是典型的疼痛惡性循環!
受傷後慢慢不敢動 - 整體肌力下降 - 動作模式改變 - 更不舒服而更不敢動 - 肌力更差 - 動作模式依然不好… 。若是單純針對疼痛治療,是無法突破這個可怕的循環的,必須找出背後的主因,各個擊破,才能突出重圍。
一般我們在看膝蓋痛問題時,會有幾個主要考慮的地方,一般來說至少包含:
1. 整體關節排列(靜態、動態都要觀察,尤其下肢)
2. 關節活動因素(如本次案例中的踝關節活動受限)
3. 肌力因素
4. 動作控制因素(核心控制、髖穩定、足踝穩定,或是動作策略)
根據不同的身體狀況,受傷的組織不同(十字韌帶、半月板...),要考慮的問題也不一樣,有的人實際上臀部肌力很夠,但是動作的「模式」有問題,典型的硬體設備很好但軟體沒更新;或是看起來肌力很足夠,但是肌肉相當不平衡,導致雖然可以蹲得很重,但實際將速度放慢或是進行較低強度的測試時,卻相當不穩定,這些都是要透過仔細評估才能確認原因,絕對不是「膝蓋痛 = 要練臀部」這麼單純喔!
甚至,先前有研究發現,軀幹的穩定度(核心)跟膝蓋痛問題有關,可以參考:膝蓋疼痛最常被人忽略的原因:軀幹穩定性!? 。如果有相關的問題,建議尋求專業醫療人員協助釐清問題方向,打破惡性循環。
撰文/黃志生 物理治療師
*文章授權轉載自《動晰物理治療所》,原文:膝蓋痛很久?原來是整組壞光光!
動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。