睡眠無論對身體健康、運動表現，甚至腦力都至關重要。事實上，睡得過少會讓大腦功能下降，認知退化則會讓睡眠變差，然而許多人總是忽略它，讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子？再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。

屬於哪種時型？ 男女大不同

身為早鳥或夜貓子，是你遺傳基因決定的偏好，而這也代表不同的晝夜階段。

我和我丈夫熱戀的時候，我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後，我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的，也就是科學界所說的「晨型」（morningness chronotype），而男性則比較屬於「夜型」（eveningness chronotype）。時型（chronotype）是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異，一個在「中間型」之間的連續體（好吧，最後那個名詞是我編的）。

每個人都有晝夜節律，但大多數人的節律節奏都不相同，平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短，夜貓子的則稍長。一般而言，女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事，但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後，女性可能就和男性差了一小時之多，因此定期重設是很重要的（除非你一個人居住在洞穴裡）。即便你和同性別的人住在一起，你們的時型也可能不相同。

日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示，又稱為定時因素（zeitgeber）。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線，以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。

想知道你屬於哪種時型嗎？去度假一週，想睡覺的時候再睡，想醒來的時候再起床，理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後，你就會知道你的時型了。或者，另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」（Munich ChronoType Questionnaire）中的問題。

維生素D、B群在睡眠中的重要角色

對於想要改善睡眠的人，有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處，專家表示，維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響，尤其是在間腦（也就是大腦中下視丘的所在部位，能調節賀爾蒙）和腦幹（大腦的枝幹）。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足，我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因（參見附錄），你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑，讓我分享更多資訊來說服你。

• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都，可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性，維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持，意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性（68歲以上）血液中的維生素D值較低的人，容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上，數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響，在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群，而這可能會讓你產生睡眠障礙。

其他營養素的缺乏，包括維生素B9和B12過低，也會導致睡眠問題。想要補充B9（葉酸），可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12，可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚，和鮭魚。持續食用你的B群維生素，若想提高睡眠品質，請在整個療程中持續補充。

側睡排除毒素的效果最佳

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光，移除那些會導致神經退化（基本上就是大腦衰變）的有害及有毒分子。

大腦沐浴是這樣進行的：睡眠時，大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液（CSF），也就是大腦和脊椎周圍的透明液體，來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示，當你在睡眠時，膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白（也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質）的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳，而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭，讓自己保持側躺的姿勢，以便讓我的大腦好好地沐浴一下，同時幫助我的下背部紓壓。

邪惡的藍光

現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東．契科夫（Anton Chekhov）有一句名言：「醫學是我的合法妻子，文學是我的情婦；當我厭倦一方的時候，我就會去和另一方過夜。」同樣地，我也喜歡在晚上九點左右，當孩子們都上床睡覺後（而且希望沒有在看手機！），蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎？可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段，同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題，因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情，但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的，從電子螢幕散發出來的藍光，像是智慧手機或電子書，會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌，青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強，對褪黑激素生成的影響就越大，即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年，我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡，唉，雖然對環境有利，卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能，卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了！ 

所以，如果你家有個環保人士，或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作，或是一位太空人，請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃，並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。

責任編輯／Dama

心肌梗塞令人聞風喪膽，而且也是造成猝死的主要原因之一，即使在發作後撿回一條命，還是可能造成身體難以挽回的傷害。根據國內外研究都曾發現，男性罹患心肌梗塞的機率是女性2倍多，而且有年輕化的趨勢，一定要積極預防。最新研究發現，補充一種維他命，竟然能讓男性罹患心血管疾病機率大降56％！

維生素B6能降低心血管疾病發生

2019年6月一項登載在期刊《Nutrients》中的研究，研究中以9,142名40～69歲男女為對象，針對受試者維他命B6攝取量與心血管疾病（心臟病、腦中風等）發生狀況之間的關係，進行平均約7.4年間的追蹤調查。結果發現，攝取最多維他命B6的男性，比起最少的男性，心血管疾病風險大約少了56％。根據研究小組推測，這是由於維他命B6有抗氧化效果，能幫助抑制過氧化脂質生成，同時也有減少同半胱胺酸（Homocysteine，又稱高半胱胺酸）、緩和身體發炎症狀的效果，因此可能有助於減少心血管疾病風險。

不過，研究結果中並未發現女性攝取維他命B6和心血管疾病的風險。研究小組推測，可能是因為男女血液中的同半胱胺酸濃度有差異，抑或是雌激素和同半胱胺酸之間的複雜關係所導致。日本內科名醫森田豐也表示，近年研究發現血液中的同半胱胺酸會隨年紀增長，或是飲食不正常而增加，而一旦血液中的同半胱胺酸過多，也容易傷害血管壁，引發動脈硬化、心肌梗塞、腦梗塞等可怕疾病。

吃這些食物補充維他命B6，防止動脈硬化

國際NPO醫學研究組織考科藍（Cochrane）提供之資訊也指出，體內的同半胱胺酸濃度過高，是導致腦血管疾病的重要危險因子之一，而補充足夠的維他命B6，能將體內的同半胱胺酸再甲基化，而可能有防止血中同半胱胺酸過高的效果。而富含維他命B6的食物有鮪魚、動物肝臟、堅果、香蕉等，建議平常可積極攝取。以下為常見食物的維他命B6含量（資料來源：衛福部食藥署整合查詢服務）：（每100g）豬肝0.78mg、鮪魚0.63mg、香蕉0.44mg、核桃0.37mg。

不過，衛福部國民健康署提供之資料指出，有臨床病例報告發現，每天長期服用2000～6000mg的維他命B6補充劑，可能會引起末梢感覺神經病變，因此若想靠營養補充品來補充維他命B6，19 歲以上成人建議以每天80mg 為攝取上限。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

身為一位跑者我們都知道賽後放鬆按摩的重要性，該怎麼做？或做什麼心中也都一清二楚。於是為了讓自己能跑得更長更遠，利用滾筒或是按摩球放鬆成為了每日的功課，但長期之下，相信仍有許多跑者認為自己的肌肉依然緊繃痠痛，這是為什麼呢？

無論是滾筒按摩或者是利用其他工具的放鬆，這些都比較偏向於肌筋膜放鬆，好比我們之前所分享過的文章《7個彈力帶訓練 加強結締組織的強壯》，因為結締組織對於你的骨骼，肌腱和筋膜的建立佔有相當重要的連結性，所以用彈力帶建立臀部和下肢的強度，以幫助跑步者在跑步過程中保持穩定性，並且防止從臀部到腳趾的結締組織損傷。

以上都是正確且必須實行的觀念，雖然工具有效，但就如同跑步一樣，什麼都練習好了，最後的成敗終究是因為忽略了某些小細節，而肌肉痠痛也是一樣，工具有了，動作做了，身體放鬆了，但是精神呢？
 
由於身體和心靈是不可分割的連接，每次我們有一個想法，我們在我們的神經系統中引發一系列細胞反應，影響我們身體中的所有分子。我們的細胞不斷地觀察我們的想法，並被他們改變，但卻也是最容易被我們所忽略的。因此要達到真正的放鬆，除了身體外，精神這個看不見卻是最重要的小細節，該怎麼把他找回來呢？

以下的五個動作能使你徹底放鬆壓力，回歸平靜，並助你的身體恢復平衡。

需要工具

 ✔  滾筒或毛巾→對於大多數練習，你會需要一個柔軟的滾筒或毛巾，讓你在躺下的時候，背部不至於疼痛。
 ✔  網球或是較軟的球→可以用來滾背或是按摩腳底。
 ✔  水→不管做什麼動作或訓練，都需要水的配合，養成喝水的習慣，加速恢復。

 1   休息，專注自我

步驟1：躺在地板上，雙臂輕鬆的平放於兩側，手掌朝上。閉上眼睛，花一點時間感受你的感受，期間不要移動或觸摸你的身體 ，只要專注於自己身上即可。

步驟2：將思緒集中在上半身，若狀況理想，也請將你的肋骨放鬆，感覺它也與你一樣躺在地板上休息。
步驟3：用肚臍作為參考點。從上背部慢慢延伸下來至腰至肚臍，慢慢將身體完全貼於地面。
步驟4： 注意你的骨盆，理想情況下，慢慢感覺從左到右，並依序將它慢慢放鬆貼於地面，記住不是屁股，是骨盆。並記下這個感受。
步驟5： 最後，請用力呼吸，當將氣吸入腹部時，肚子應當鼓起，而不是內縮，找到節奏以及那個感覺。

 2   溫柔的擺盪

步驟1：將滾筒直立放於地面，屁股坐在滾筒的一端，雙腳平放於地板上，與肩同寬，膝蓋彎曲。（如果有需要額外的協助，可以將毛巾或枕頭放在滾筒的兩側)。

步驟2：將手放在地板上，然後沿著滾筒的長度慢慢向下滾動。注意頭部也須觸摸頭部頂部，以確保完全支撐在滾筒上。
步驟3：開始輕輕地搖擺你的身體從一邊到另一邊。想像在每一邊都有一種即將要墜落的感覺以及抓住自己的感覺約30秒。

注意！
如果覺得身體不平衡或穩定，代表你的骨盆兩邊是不平衡的，這時候就需要用一點點核心的力量，將身體回到滾筒上的中心位置。

 3   呼吸分解

想像你的身體有六個面向，從前到後，從一邊到另一邊，從上到下。

a：將一隻手放在胸前，另一隻手放在腹部上，呼吸4-5次，當你吸氣時，讓橫膈肌在往正面和背面兩個方向擴展。專注於擴大你的隔膜。

b：將雙手放在腋下下方肋骨最寬的部位，呼吸4-5次，讓橫膈肌在雙手之間伸展。
c：將一隻手放在你的領口，另一隻手放在腹部上。進行幾次呼吸，讓你的橫膈肌向下移動到骨盆，因為當空氣從肺部充滿到鎖骨的頂部時，便能找到呼吸的韻律。

 4   深度立體呼吸

a：將雙手放在你的腹部上，並對身體的六面進行深入聚焦的呼吸3-4次。在吐氣過程中，一定要將呼呼的聲音發出，以提高腹部的感知能力。
b：將右腳彎曲踩於地面，右邊臀步離開滾筒。
c：這樣滾筒就能滾到左邊的臀部了，重複3-5次。

 5   回復休息狀態

像第一次一樣躺回地板上，呼吸並讓身體與身心放鬆。閉上眼睛，花點時間重新評估目前的狀態。

做了以上的步驟後，您可能會感受到這些具體變化：

• 你的上半身能更放鬆於地面。
• 你的呼吸更加順暢，更輕鬆。
• 你的身體從左到右的感覺更加平衡。