睡眠無論對身體健康、運動表現，甚至腦力都至關重要。事實上，睡得過少會讓大腦功能下降，認知退化則會讓睡眠變差，然而許多人總是忽略它，讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子？再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。

屬於哪種時型？ 男女大不同

身為早鳥或夜貓子，是你遺傳基因決定的偏好，而這也代表不同的晝夜階段。

我和我丈夫熱戀的時候，我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後，我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的，也就是科學界所說的「晨型」（morningness chronotype），而男性則比較屬於「夜型」（eveningness chronotype）。時型（chronotype）是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異，一個在「中間型」之間的連續體（好吧，最後那個名詞是我編的）。

每個人都有晝夜節律，但大多數人的節律節奏都不相同，平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短，夜貓子的則稍長。一般而言，女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事，但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後，女性可能就和男性差了一小時之多，因此定期重設是很重要的（除非你一個人居住在洞穴裡）。即便你和同性別的人住在一起，你們的時型也可能不相同。

日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示，又稱為定時因素（zeitgeber）。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線，以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。

想知道你屬於哪種時型嗎？去度假一週，想睡覺的時候再睡，想醒來的時候再起床，理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後，你就會知道你的時型了。或者，另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」（Munich ChronoType Questionnaire）中的問題。

維生素D、B群在睡眠中的重要角色

對於想要改善睡眠的人，有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處，專家表示，維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響，尤其是在間腦（也就是大腦中下視丘的所在部位，能調節賀爾蒙）和腦幹（大腦的枝幹）。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足，我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因（參見附錄），你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑，讓我分享更多資訊來說服你。

• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都，可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性，維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持，意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性（68歲以上）血液中的維生素D值較低的人，容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上，數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響，在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群，而這可能會讓你產生睡眠障礙。

其他營養素的缺乏，包括維生素B9和B12過低，也會導致睡眠問題。想要補充B9（葉酸），可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12，可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚，和鮭魚。持續食用你的B群維生素，若想提高睡眠品質，請在整個療程中持續補充。

側睡排除毒素的效果最佳

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光，移除那些會導致神經退化（基本上就是大腦衰變）的有害及有毒分子。

大腦沐浴是這樣進行的：睡眠時，大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液（CSF），也就是大腦和脊椎周圍的透明液體，來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示，當你在睡眠時，膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白（也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質）的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳，而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭，讓自己保持側躺的姿勢，以便讓我的大腦好好地沐浴一下，同時幫助我的下背部紓壓。

邪惡的藍光

現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東．契科夫（Anton Chekhov）有一句名言：「醫學是我的合法妻子，文學是我的情婦；當我厭倦一方的時候，我就會去和另一方過夜。」同樣地，我也喜歡在晚上九點左右，當孩子們都上床睡覺後（而且希望沒有在看手機！），蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎？可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段，同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題，因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情，但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的，從電子螢幕散發出來的藍光，像是智慧手機或電子書，會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌，青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強，對褪黑激素生成的影響就越大，即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年，我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡，唉，雖然對環境有利，卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能，卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了！ 

所以，如果你家有個環保人士，或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作，或是一位太空人，請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃，並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。

責任編輯／Dama

上班總是昏昏沈沈？下班只想回家休息？長期下來，不僅腦袋思考會越來越不靈光，身材也會逐漸走樣。根據國外一項研究表示，邊散步邊工作不僅能幫助思考更加清晰，也能減去身體多餘的重量。但是，到底怎麼樣才能邊走路邊工作？在近幾年開始，國外已經流行在跑步機上邊走路邊工作，許多知名公司老闆也將此風潮帶進自家辦公室，過了一段時間後，公司同仁的工作效率不但往上提高許多，身體也變得更加輕盈與健康！為了把這項風潮帶進台灣，LifeSpan已逐漸開始設計幾款辦公兼運動的健身器材，希望能提倡上班族在辦公室為自己的健康做管理外，也能提高員工的生產力與創造力。

邊走路邊工作效益良多

常久坐或是久站的工作，都會導致有下背痛以及其他疾病，像是肥胖，不僅會影響到上班工作效率，甚至也會影響到日常活動。根據美國尼蘇達州一間診所的科學家詹姆斯·萊文（James Levine）教授做了一項實驗，他招募了15位身材較胖的人來進行測試，一組坐在辦公桌椅子上工作，另一組則在跑步機上工作。過了一個月後，站在跑步機上工作的一組平均一人減去了5磅（約2.5公斤），坐在辦公桌椅上工作的一組體重則沒改變。根據數據統計，坐在辦公桌椅燃燒的熱量，平均一小時是72卡路里，而站在跑步機上燃燒的熱量約一小時約191卡路里，足足是坐著的兩倍還多。

萊文教授表示，在美國，每年因治療肥胖的醫療費用高達1288億美元（約台幣3.8兆），因此肥胖這個問題不可被忽視，如果在辦公室能搭配運動，不僅能省下高額的醫療費用外，還能自主管理健康。然而也許多研究都證實，運動不僅能抗衰老、幫助腦袋思考更加清晰，還能增加免疫系統健康與雕塑身型。

不僅如此，許多維多利亞秘密的模特兒們也會在跑步機上邊打電腦邊運動。她們曾表示，為了維持身材，除了日常要健康飲食和運動外，也盡量少坐在電腦桌前，如真的需要使用電腦工作，也會在跑步機上使用。

LifeSpan 為您健康做完善設計

希望能走向在辦公室也能獲得健康的理念，LifeSpan設計了這款健走辦公桌，打破傳統坐著工作的型態，在工作的同時兼運動來提升效率以及健康。站在健走辦公桌時，還能依造不同的工作來調整不同速度，慢慢的走不但不會影響工作，反而可以提升工作效率生產力與創造力，對於身體也有多項好處，像是減少多餘的體重、預防心血管疾病、糖尿病等，此外，低噪音的設計可以很好的融入到辦公環境裡不影響他人。

目前LifeSpan的健走辦公桌已經被美國白宮、矽谷高科技產業、娛樂產業以及許多媒體產業、時尚產業等納入來使用，像是Facebook、 Google、福特汽車、柯夢波丹、雀巢、IBM都是LifeSpan的愛用者。

美國時尚女性雜誌柯夢波丹的前總編輯喬安娜·柯爾絲（Joanna Coles）曾在辦公室內放置了一台LifeSpan健走辦公桌，她表示，無法想像自己過了十年後還要一直坐在辦公室裡工作的情況，每天活在椅子上是一件多麼痛苦的事情！當自己接觸了這台健走辦公桌後，負能量與混亂的思緒能在邊走路邊工作的情況下解決，不僅可以消除許多瑣碎繁雜的情緒，還能提高自身工作效率，在每次開會時，也逐漸減少約30%的時間，這一定能成為辦公室最新的風潮！

喬安娜·柯爾絲（Joanna Coles）成功的秘訣曾提到她都在健走辦公桌上工作。

即便現在已經退休的柯爾斯，也不忘呼籲大家，退休並不是停下腳步，而是用雙腳再去走更遠的路，看見更廣的世界。即便是正在度假的放鬆狀態，依然離不開健走桌！

丹麥一所中學，也在教室內放入了十台LifeSpan健走辦公桌，希望能透過邊走路邊上課的方式，來刺激學生念書的動力、提升腦袋思考能力，以及減少久坐的時間。過一段時間後，該校的校長發現，這些學生成績除了有進步外，也變得比平常更熱愛體育課。

健走辦公桌不僅能放置在辦公室、個人工作室、甚至擺放在家裡都可以，在閱讀、看電視的同時，都能讓身體動起來，所以別再一直坐在椅子上！不僅身型會越來越橫向發展外，小心健康也會亮起紅燈。然而許多知名企業公司以及明星、模特兒都朝向這風潮邁進，所以你還在等什麼呢？

資料來源／LifeSpan、Bazaar、The Telegraph
責任編輯／妞妞

腳踝扭傷 (Ankle Sprain)為急性運動傷害的種類裡面最常見的一種，不分性別與年齡，幾乎所有人都有過這樣的經驗。除了一般大家所形容不小心『翻腳刀』的受傷機制之外，也常發生於運動員的激烈運動過程中。

症狀

腳踝扭傷後，扭傷部位附近的肌肉、血管及韌帶因暴力拉扯而受傷或滲血，使踝部腫脹疼痛，在急性期按揉或熱敷傷處，不但不能使血腫消退，反而會人為的加重患部的損傷，增加出血量。腳踝扭傷未必都是簡單的傷害，受傷後應立即就醫評估，及早發現是否合併韌帶斷裂、關節破損、骨折等可能性。如果有移位性的骨折或脫位，應加以復位及固定，否則極可能有癒合不正所造成的長期而嚴重的併發症。

一般腳踝扭傷可分為三級：
第一級扭傷：最為常見。
侷限性的壓痛及腫脹、未合併瘀血情形、 X光檢查正常。
第二級扭傷： 受傷時會覺得腳踝有撕裂感。
有相當的腫脹、明顯的壓痛、局部瘀血，可能合併有韌帶裂傷、 X光檢查正常。
第三級扭傷：受傷時會覺得腳踝有劇烈撕裂感。
有相當的腫脹、疼痛感可能沒有第二級扭傷嚴重、明顯之瘀血，可能合併有韌帶裂傷、檢查關節可能有鬆動的情形、 X光檢查正常或可見小的撕裂性骨折。

如何治療

剛發生腳踝扭傷時，立即處理的正確與否，與後來痊癒速度有極大的關係，尤其是腫脹的程度，切忌在剛受傷48小時內去搓揉受傷處，找推拿師父推拿更是不可，因為會越揉越腫。腳踝受傷其注意事項如下：
處理原則記住五字口訣即可，簡稱「PRICE」
Protect（保護）：保護預防再受傷 (使用副木、彈性繃帶或醫療用膠帶來固定患部，避免進一步傷害。)
Rest（休息）：休息避免再使用(可使用柺杖來輔助行走使受傷組織得到適當休息。)
Ice（冰敷）：每隔兩小時針對患處作10-15分鐘的冰敷，一天4到5次。
Compression（加壓）：使用醫療用彈性繃帶從腳掌包紮到小腿中段壓迫避免繼續腫脹。
Elevation（抬高患肢）：受傷後前48小時應抬高患處以利消腫

在做完立即的處置後，就應馬上到骨科的門診求診，這時候醫師會判斷是否要照X光。醫師會為您打上彈性繃帶加以壓迫固定，而您的責任就是回家好好休息，把腳抬高，用冰袋冰敷。冰敷每天四次，每次十五分鐘。

預防方法

腳踝扭傷後，可利用踝關節外旋運動加強肌力，平時也能用來預防受傷。

1. 坐在椅子上，彈力帶一端綁在門檔或其他與腳踝同高的穩固物體上，另一端套在腳掌外側
2. 腳掌往外側拉，記得動作指局限下腿部，膝蓋保持伸直。腳掌達到最大可動範圍時，緩慢回到原來位置，再重複上述步驟。

參考資料

1.《跑步的科學》，采實文化出版 (2016)
2. 力邁物理治療所 
3.  runnersconnect.net