睡眠無論對身體健康、運動表現，甚至腦力都至關重要。事實上，睡得過少會讓大腦功能下降，認知退化則會讓睡眠變差，然而許多人總是忽略它，讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子？再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。

屬於哪種時型？ 男女大不同

身為早鳥或夜貓子，是你遺傳基因決定的偏好，而這也代表不同的晝夜階段。

我和我丈夫熱戀的時候，我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後，我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的，也就是科學界所說的「晨型」（morningness chronotype），而男性則比較屬於「夜型」（eveningness chronotype）。時型（chronotype）是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異，一個在「中間型」之間的連續體（好吧，最後那個名詞是我編的）。

每個人都有晝夜節律，但大多數人的節律節奏都不相同，平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短，夜貓子的則稍長。一般而言，女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事，但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後，女性可能就和男性差了一小時之多，因此定期重設是很重要的（除非你一個人居住在洞穴裡）。即便你和同性別的人住在一起，你們的時型也可能不相同。

日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示，又稱為定時因素（zeitgeber）。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線，以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。

想知道你屬於哪種時型嗎？去度假一週，想睡覺的時候再睡，想醒來的時候再起床，理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後，你就會知道你的時型了。或者，另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」（Munich ChronoType Questionnaire）中的問題。

維生素D、B群在睡眠中的重要角色

對於想要改善睡眠的人，有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處，專家表示，維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響，尤其是在間腦（也就是大腦中下視丘的所在部位，能調節賀爾蒙）和腦幹（大腦的枝幹）。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足，我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因（參見附錄），你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑，讓我分享更多資訊來說服你。

• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都，可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性，維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持，意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性（68歲以上）血液中的維生素D值較低的人，容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上，數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響，在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群，而這可能會讓你產生睡眠障礙。

其他營養素的缺乏，包括維生素B9和B12過低，也會導致睡眠問題。想要補充B9（葉酸），可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12，可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚，和鮭魚。持續食用你的B群維生素，若想提高睡眠品質，請在整個療程中持續補充。

側睡排除毒素的效果最佳

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光，移除那些會導致神經退化（基本上就是大腦衰變）的有害及有毒分子。

大腦沐浴是這樣進行的：睡眠時，大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液（CSF），也就是大腦和脊椎周圍的透明液體，來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示，當你在睡眠時，膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白（也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質）的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳，而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭，讓自己保持側躺的姿勢，以便讓我的大腦好好地沐浴一下，同時幫助我的下背部紓壓。

邪惡的藍光

現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東．契科夫（Anton Chekhov）有一句名言：「醫學是我的合法妻子，文學是我的情婦；當我厭倦一方的時候，我就會去和另一方過夜。」同樣地，我也喜歡在晚上九點左右，當孩子們都上床睡覺後（而且希望沒有在看手機！），蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎？可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段，同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題，因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情，但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的，從電子螢幕散發出來的藍光，像是智慧手機或電子書，會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌，青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強，對褪黑激素生成的影響就越大，即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年，我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡，唉，雖然對環境有利，卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能，卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了！ 

所以，如果你家有個環保人士，或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作，或是一位太空人，請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃，並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。

責任編輯／Dama

多數人在運動之後，都會補充營養且富含蛋白質的食物來恢復身體，但你知道嗎？其實運動後的按摩，對我們恢復體能也是一樣重要。根據許多研究發現，當運動完後開始按摩，能有助於減少肌肉發炎，以及預防身體傷害等，此外，以下5個理由更能瞭解到運動後按摩對身體有什麼好處。

加速肌肉恢復

當你在進行馬拉松比賽的訓練，或是經常長跑步，以及有固定健身習慣的人，透過按摩就能加速腿部肌肉恢復。按摩是緩解運動疼痛的好辦法，同時可以幫助您的肌肉癒合且為下次的運動做好準備。其實，僅管只是運動後享受10分鐘按摩，就可以讓肌肉恢復，減少肌肉發炎的機率。因此，按摩是一種能在您健身過程中恢復身體，減少疼痛的方法之一。

排出體內廢物

按摩最主要的好處是，可以讓你自然而然將身體裡堆積的不好東西給排出，同時有助於消除我們體內的有害物質。此外，按摩還可以促進血液循環以及新陳代謝，因為血液會將肌肉和內臟中的廢物都代謝掉，幫助人體排出廢物。

提高身體靈活性

是否在慢跑完或運動後覺得肌肉非常緊繃？這是因為肌肉在運動過程中受到壓力而變得緊張。除了做些簡單的拉伸動作以外，按摩會在緊繃部位上施加適當的壓力，從而幫助放鬆任何緊繃的關節，長期按摩還可以幫助提高我們身體的靈活性。像是跑完馬拉松後，按摩腿部可以放鬆肌肉，從而提高你的運動耐力。

促進血液循環

做一次快速的腳底按摩大有益處，比如可以提高全身的血液循環。我們的腳底連接著數百萬計的神經，針對重要反射穴位進行按摩，就彷彿做一次全身按摩，長期下來對健康有很大的幫助。按摩產生的壓力會促使更多的血液通過您身體堵塞的部位，讓新鮮血液流入，從而改善全身的血液循環。健康的血液循環可以確保你的肌肉和體內組織能有效地吸收到營養和氧氣，這也是為什麼會強烈建議在運動後做一個按摩以快速恢復體力。當改善體內血液循環後，也有助於長期降低血壓升高的機率。

更好的睡眠品質

一夜好眠能帶給您許多好處，擁有優質的睡眠不僅能恢復大腦功能，讓您一整天精神奕奕，還能產生生長激素，刺激蛋白質合成，幫助肌肉恢復。如果運動後腎上腺素激增，或是疼痛讓您無法入睡，也許按摩會有所幫助。睡前按摩可以幫助您放鬆，改善你的睡眠品質，醒來時就不會感覺那麼疲倦，還能充滿精神地迎接第二天的生活。

資料來源／Healthline
責任編輯／妞妞

競技與按摩

「提升運動表現」和「預防運動傷害」是運動按摩的主要功能。為此實施運動按摩要有一定的規律，才能獲得最大的效果。可依據運動的時期、訓練量和訓練強度（或選手參加的比賽項目）進行個別調整。此外，適當的按摩也可以在高強度的訓練後進行，讓心理和生理的緊張壓力都獲得釋放。

鍛鍊休息兩相宜的按摩

運動員可按照一些基本方法來改善其表現，例如規畫訓練的強度、控制休息時間和管理有助於進入過度補償狀態的飲食。此外，還可利用運動按摩，幫助消除疲勞和減短恢復期，增加受訓週期的次數。
 
在訓練週期中的恢復期（詳見下表），必須實施和緩但深層的按摩。反之，過度補償期間，也就是即將面臨新一波鍛鍊期時，按摩的時間則要短（4 ∼ 6 分鐘）、力道要強，藉以刺激組織，為身體做好準備，以承受最大的壓力，保持肌肉張力。另外，比賽後的按摩則屬於一種修復治療，手法應循序漸進，與診療並重。

一般適應症候群

運動員的訓練是一個有規劃的過程，以「提升運動表現」為主要目的。當身體受到極高的壓力訓練後，經過一段時間充分的休息，有助於提升身體素質。身體對於這樣反復鍛鍊和休息的適應狀況，稱作「一般適應症候群」（General Adaptation Syndrome）， 簡稱「GAS」

運動按摩的優點

為了避免血管栓塞和組織內部積水，特別是自行車運動，其在比賽結束後的按摩顯得格外重要。因為賽後按摩可以減低或避免身體因為僵硬而受傷，且有利於治療後遺症。此外，對於筋膜線的穩定性和張力調整都有很大的助益。
 
此外，經常按摩可提升敏捷性，讓身體能輕鬆完成複雜的動作，同時保持良好的節律，讓精神集中，減低一般在衝刺時刻或兩方競爭激烈時所承受的焦慮。按摩以反射方法推動深度放鬆，有助於消除疲勞和進入睡眠，且有助於進入活動的最佳狀態，面對下一場比賽的考驗。

這裡的賽季前按摩，指的是賽事的季前按摩，要在上一季比賽後，休假期或休息一段時間後進行。這時選手需優先考慮如何改善訓練品質，和如何準備好自己的身體，以承受接下來的壓力訓練。在這段時間按摩，有積極促進新陳代謝、排毒和更新的功能，也有抑制疼痛傳導的作用。

準備與適應

讓身體進入準備狀態時，要施以較長時間的按摩，必須按壓到深處的組織，力道中偏小。這種按摩會影響運動的表現模式，改善身體的自我認知感。原則上，賽季前是按摩的最佳時段，適時的按摩能調整筋膜線的壓力，讓運動員有充分的時間調適自己。

持續檢測

在這一個時期按摩，能在症狀出現以前，及時發現組織的異常狀況，找出潛在的壓力集中點；這一點非常重要，因為實施預防措施的按摩，能改善運動表現模式，避免受傷。

聆聽、行動和預防

引述一句運動治療師的名言：「疲勞加上疲勞等於痙攣；痙攣加上痙攣等於勞損。」換言之，疲勞是一種警示，警告肌肉纖維即將受到傷害或遭到不可逆的損壞。因此，藉著徒手按摩的防護，便是可以預防不幸的防護措施。

Tips
治療師要能適應環境（更衣室、氣候、賽場、運動場等），隨機應變，採取適當行動。
 
例如：將一把凳子當做按摩床使用，用一件毛衣當成一個枕頭，一片塑膠布充當雨衣或外套；更要能夠開口請另一位運動員幫忙扶著正在按摩的部位等。

賽季前按摩步驟須知

物理治療師、治療師和體能教練的職責，主要是在運動員進行鍛鍊時從旁觀察，發現運動上的困難或異常狀況，以及在訓練或治療時，告知運動員需要糾正和改善的運動姿勢。

Tips
賽前按摩往往可以發現運動員從前一季帶來的毛病。這是評估運動員身體狀況的最佳時機。
 
選手因為急著想要再度上場，經常會忽視這些小毛病，但是這些小毛病可能影響到這一季賽事的成果，甚至影響其運動生涯的整體表現。

 1  賽季前按摩步驟須知-股四頭肌

主要目標
發現困難和異常狀況。探察和搜尋可能出現的緊繃或不適，以避免受傷。協助減短負荷週期的恢復期，同時增加可訓練的時間，減少行動和協調方面的限制。
 
體位姿勢
併用各種躺臥姿勢，配合不同按摩技巧放鬆肌肉。
 
主要手法
靜脈回流法、壓迫法、揉按法、幫浦法、深層按摩、時間長的按摩和大範圍的按摩。
 
其他技巧
靜態伸展和被動式關節活動。
 
力道
中／小
 
時間
局部按摩至少15 分鐘，若是大幅度的按摩最多40 ∼ 45 分鐘。
 
頻率
每周一次，在訓練後進行。然而，競賽兩天內要停止按摩或過於激烈運動時，也要停止。
 
精神鼓勵
賽季前的團隊活動有益運動團隊的向心力，而按摩的時候也可以趁機鼓舞團隊士氣。

運動員最討厭的就是運動傷害。當受傷的運動員無法達到技術上的要求時，就要使用恢復性按摩，協助傷員渡過復健期。
 
徒手按摩是一種非常有效的鎮痛治療方法，可作為復健伸展的輔助療程。事實上，受傷的身體結構在復健期會再度承受壓力，直到恢復正常功能為止，所以按摩要以修復傷勢為主，放鬆組織，增加其活動性。此外，按摩可同步消腫，減輕做完修復伸展後可能產生的疼痛感，降低身體壓力。

復健按摩手法

舉例來說，加壓固定包紮撤除後，要用按摩來保持已經逐漸復原的組織，同時消除肌肉僵硬。此外按摩也有助於選手保持樂觀的態度，進而加速復原的速度。基本上，按摩要符合運動員復健階段的需求，遵守受傷部位固定和使用半輔助器具的各個不同時期，也要注意疼痛方面的問題。
 
除了按摩外，建議可同步搭配關節活動、伸展運動和其他治療技巧。總而言之，治療目標是避免肌肉僵硬、萎縮和組織收縮的適應症狀，進而改善受傷部位的功能。

療傷準則

恢復性的按摩治療，有一些特別需要注意的地方。若有水腫或軟組織受損的現象，在受傷初期不可按摩，必須等到修復和結疤的情況有進展後，才可以開始按摩。所謂受傷初期，指的是受到傷害後的48小時∼ 10 天內，這時按摩，可能會增加損害。
 
此外，還要確認是否有出現鈣化現象。若有鈣化，也不可用力摩擦傷處。最後，傷處正在發炎時也不可以按摩。

特殊例外

傷處鈣化時，我們可以輕輕地徒手進行淋巴排毒。可用一點點精油或乳霜。此外，要避免弄痛傷者，造成肌肉緊縮，以免延遲或阻礙了復健過程。

各種手法的搭配組合

運動中和運動後出現的絞痛、痙攣或抽筋的現象，可用徒手按摩加以紓緩。這時最好使用各種持續穩定的按壓手法，同時搭配各種伸展技巧。當絞痛消減的時候，可用揉按法輕輕按摩，再做局部紓緩。另外，也要注意補充足夠水分。
 
肌肉緊縮時，尤其是出現疼痛的時候，要在激痛點使用徒手按摩的手法。建議以漸進的力道，慢慢施壓，並根據運動員的自身忍耐程度，逐漸加強力道，但要避免製造更多的疼痛感。
 
此外，肌腱變性是另一種常見的運動傷害，會突然出現劇痛，影響肌肉的機能。經過診斷 （注意關於鈣化的問題），可使用賽瑞克斯手法（Cyriax），搭配伸展技巧按摩，可達到不錯的治療效果。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版， 約瑟‧馬爾默‧艾斯帕夏, 埃爾圖‧亞克梅特‧卡拉斯科  著作《肌筋膜徒手按摩解剖書：5大部位x 10種手法x 7道程序，紓解運動疲勞＆提升競技表現的終極按摩法》一書。

「運動按摩」是運動界行之有年的身體護理方法，而「肌筋膜按摩」則是近年來運動按摩技術上，最新的突破性觀念，以及最受矚目的新興護理療法。過去，運動按摩多以治療痠痛或患部為主，是針對單一部位（某肌肉或某關節）的療程，雖然有效卻非常短暫，治標不治本。

現在，醫界與運動圈發現了全新的「肌筋膜按摩法」，強調治療師不應只處理某條肌肉或某個關節，因為實際上人體是由一張完整相連的肌筋膜包覆，有時激痛點並非真正疲勞處，而是相對應或相連結的筋膜遠端；也就是說，從筋膜線路的方向思考，當某個部位疼痛時，必須同時處理通過該部位筋膜線上的所有肌肉，而不是單一患部；這種嶄新的「整體」按摩觀，大幅提升運動按摩的治療功效。

其次，也發現肌筋膜的可訓練性，只要多施以按摩，就能增加筋膜的水分與彈性，有助運動員快速適應不同階段的訓練或比賽，獲得更好的競賽成績。如此，也讓過往運動按摩多半是紓解疲勞、痠痛的消極作用，多了鍛鍊、刺激肌肉的積極作用。

•更多采實文化出版《肌筋膜徒手按摩解剖書》一書資訊 請點此

責任編輯／瀅瀅