睡眠無論對身體健康、運動表現，甚至腦力都至關重要。事實上，睡得過少會讓大腦功能下降，認知退化則會讓睡眠變差，然而許多人總是忽略它，讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子？再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。

屬於哪種時型？ 男女大不同

身為早鳥或夜貓子，是你遺傳基因決定的偏好，而這也代表不同的晝夜階段。

我和我丈夫熱戀的時候，我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後，我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的，也就是科學界所說的「晨型」（morningness chronotype），而男性則比較屬於「夜型」（eveningness chronotype）。時型（chronotype）是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異，一個在「中間型」之間的連續體（好吧，最後那個名詞是我編的）。

每個人都有晝夜節律，但大多數人的節律節奏都不相同，平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短，夜貓子的則稍長。一般而言，女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事，但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後，女性可能就和男性差了一小時之多，因此定期重設是很重要的（除非你一個人居住在洞穴裡）。即便你和同性別的人住在一起，你們的時型也可能不相同。

日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示，又稱為定時因素（zeitgeber）。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線，以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。

想知道你屬於哪種時型嗎？去度假一週，想睡覺的時候再睡，想醒來的時候再起床，理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後，你就會知道你的時型了。或者，另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」（Munich ChronoType Questionnaire）中的問題。

維生素D、B群在睡眠中的重要角色

對於想要改善睡眠的人，有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處，專家表示，維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響，尤其是在間腦（也就是大腦中下視丘的所在部位，能調節賀爾蒙）和腦幹（大腦的枝幹）。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足，我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因（參見附錄），你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑，讓我分享更多資訊來說服你。

• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都，可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性，維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持，意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性（68歲以上）血液中的維生素D值較低的人，容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上，數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響，在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群，而這可能會讓你產生睡眠障礙。

其他營養素的缺乏，包括維生素B9和B12過低，也會導致睡眠問題。想要補充B9（葉酸），可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12，可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚，和鮭魚。持續食用你的B群維生素，若想提高睡眠品質，請在整個療程中持續補充。

側睡排除毒素的效果最佳

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光，移除那些會導致神經退化（基本上就是大腦衰變）的有害及有毒分子。

大腦沐浴是這樣進行的：睡眠時，大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液（CSF），也就是大腦和脊椎周圍的透明液體，來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示，當你在睡眠時，膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白（也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質）的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳，而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭，讓自己保持側躺的姿勢，以便讓我的大腦好好地沐浴一下，同時幫助我的下背部紓壓。

邪惡的藍光

現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東．契科夫（Anton Chekhov）有一句名言：「醫學是我的合法妻子，文學是我的情婦；當我厭倦一方的時候，我就會去和另一方過夜。」同樣地，我也喜歡在晚上九點左右，當孩子們都上床睡覺後（而且希望沒有在看手機！），蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎？可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段，同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明（ALAN）來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題，因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情，但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的，從電子螢幕散發出來的藍光，像是智慧手機或電子書，會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌，青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強，對褪黑激素生成的影響就越大，即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年，我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡，唉，雖然對環境有利，卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能，卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了！ 

所以，如果你家有個環保人士，或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作，或是一位太空人，請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃，並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。

責任編輯／Dama

許多罹患憂鬱症的患者除了靠吃藥治療外，幾乎都認為沒有其他的方式根治！其實，還有一項更省錢更有效的方法，就是「運動」！根據美國學者分析了近百萬人的運動狀況，發現這3種運動最適合憂鬱症患者。

根據美國醫學期刊《The Lancet》發布了一項有關的精神病學的大型研究結果，這個研究團隊是由英國牛津大學以及美國耶魯大學團隊合作的研究報告，他們分析了120萬人的運動狀況，在這裡面他們發現能紓壓憂鬱症的心理運動最熱門的3種為：「團隊運動」、「騎單車」、「娛樂運動」。娛樂運動（Recreational sports）雖然中文翻譯成娛樂運動，但其實也是一種團隊運動，與第一項的團隊運動項目相比，第三者指的是比較低強度且只是為了好玩，像是娛樂性質較高的籃球、足球活動（不需要計分的那種），然而在這前三名的運動裡面都有一項共同點就是：有氧運動

有氧運動抗憂鬱！

在過去的研究中，規律且適當的運動能增加腦內嗎啡的產生，對情緒方面有正面的影響！然而有氧運動的整體功效大於無氧運動再大於不運動。因為有氧運動可增加身體的含氧量，對於情緒控制的助益大，吸氣時讓腦部的細胞充滿能量，當頭腦清晰的同時，思考能力就能自然達到正向的效果。此外，美國德克薩斯大學西南醫學研究中心精神醫學部也曾做過一項大規模研究，他們發現憂鬱症患者除了服用抗憂鬱藥物外，若再搭配運動，就可以提升30％的藥物療效，同時也從中觀察到，約有40％的憂鬱症患者，可以透過運動改善憂鬱。

每週運動1小時，憂鬱症罹患機率減少50%

根據美國杜克大學的研究團隊發現，如果正常人每一個星期花上約60分鐘的時間運動，罹患憂鬱症的機率就會降低50%，換句話說，一個正常人每個星期只要增加1個小時的時間做有氧運動，像是騎單車、打拳擊，得到憂鬱症的可能性就會減少50%！此外，杜克大學的精神科主任醫師特別強調：「很多對心臟好的東西也是對抗憂鬱症有非常好的效果，而“運動”就是其中之一！」

運動有效改善憂鬱症的主要原因

以下是許多專家研究出運動能改善憂鬱症的主要原因：

1. 運動可以減少壓力荷爾蒙，幫助排解。

2. 運動可以幫助大腦分泌胺多芬，讓人覺得開心。

3. 運動可以提升腦部血清素的濃度與功能，幫助調節人體的興奮度。

4. 運動可以增加在大腦海馬迴的腦細胞數，增強腦部記憶。

5. 運動可以讓人身材變得較好，提高自信心，讓人有成就感。

雖然大多數的憂鬱症患者都會服用藥物改善，但是，儘管抗憂鬱藥是有效的治療工具，但不代表用藥就是治療憂鬱症的首選！除了用藥之外，也應搭配心理治療與運動治療才能讓身心會恢復到最正常的狀態下。

資料來源／THE LANCET PSYCHIATRY、HEHO健康網、HEALTH LINE

責任編輯／妞妞

試著用網路關鍵字搜尋「運動健護」四字，你將發現每一筆資料都跟甘思元（Kenny）教練與他創立的健護中心有關。他是誰﹖運動健護是什麼﹖也許多數台灣人不清楚，但網球明星詹詠然、高爾夫球王詹世昌等為人熟知的運動好手，都曾接受Kenny教練的運動健護服務，他是多位國家運動選手的御用健護教練，更是將運動健護帶回台灣的第一人。趁新書《Kenny甘思元運動健護全書》出版之前，運動星球特別造訪本人，透過Kenny深入了解運動健護的世界。

進口代理商轉身成教練

外表挺拔的Kenny貌似不到四十的青壯年教練，沒想到一問之下，親切的他笑著表示「我已經53歲了」。是什麼讓一個非本科系、初入社會時當業務的花蓮嬰仔，轉而在38歲時決定踏入運動產業，深耕至今長達15年﹖Kenny表示，就是因為在好山好水的花蓮長大，覺得運動既舒服又能親近大自然，培養出對運動的極大熱忱，雖然升學時沒有報考體育相關科系，但出社會一陣子後思考未來的方向，仍想把自己的興趣擺在第一位。
 
15年前，當時38歲的Kenny成了創業新手，主要進口德國有機產品在台銷售，這個產品是一種幫助運動選手在運動前、中、後的舒緩乳霜，恰巧透過德國品牌的牽線，推薦Kenny赴德學習產品如何運用在選手上，就此開啟了他對運動健護的興趣。回國後，他將創業主軸「賣產品」轉成「賣運動健護服務」。

師承德、美   一手推動台灣運動健護 

在Kenny將「運動健護」帶回台灣之前，這個概念還沒在台灣出現。起初，他赴德學習針對奧運選手的「矯正訓練」，這是類似台灣物理治療師的專業，但德國相當注重「動作模式」的正確性，例如舉手時哪個部位先用力、走路時著地與離地位置。
 
德國的運動健護（英Performance Coach，直翻「運動表現訓練」）觀念最早是針對選手訓練，分為四個意涵：想法調整、體能訓練、恢復保養、營養管理，目的是協助選手提升運動表現，近年漸漸推廣到一般民眾。在德國，四個意涵仍以體能訓練為核心，但後來Kenny到了美國一座針對職業選手的訓練營學習，發現美國將四個內涵各自發揮地更完整。
 
Kenny嘗試將運動健護下個定義，應該是「運動健身與照護」。其中照護並不是針對老年人，其實每個人都需要照顧防護自己的身心，這也是運動健護最大的內涵：要照顧好自己就要先觀察自己。然而他指出，很多人不會觀察自己，就算體能很強，但心態不對、亂吃食物、不好好保養，運動表現自然不會變好。

先了解自己再去做！ 「心態」是關鍵

運動健護不是copy某個成功人士的作法，而是了解自己的狀態和需求後，再將四大意涵同時投注到生活模式上。 －甘思元Kenny教練

Kenny曾服務過的選手擴及網球、體操、高爾夫、自行車、鐵人三項、跆拳道等運動項目，更在多場亞奧運擔任中華代表隊的運動健護教練。接觸過這麼多選手，他認為最常見的共通問題點是「沒有了解自己的需求就去做」。
 
Kenny指出，十幾年前教練對選手的訓練只專注於「給他力量」，但其實有些選手不需要很壯、有些需要柔軟度、有些要加強心肺能力、有些身材應該肉肉胖胖的，因應不同項目，提供給他們的訓練內容就應該不同。例如一名病人去看醫生，如果醫生沒有問診、評估就直接開藥，那病人必定得不到適當的治療。然而Kenny提及，市面上多數書籍、網路文章或YouTube都是上述例子的模式，完全不管使用者狀態，那麼病人不如去藥局買成藥就好，不需要醫師了。
 
同樣問題落在保養和營養上，許多人想copy成功運動員、知名運動教練的吃法，帶他們的吃法不一定適合你，這又回到同一個問題：你是不是了解過自己﹖而運動健護的意涵是「先觀察自己身體的能力」。
 
「運動健護」的概念是要健康防護、照顧好自己，而不只是健身練強壯；健身是結果，但先決條件是了解自己的需求。如果把運動健護當作藥，每個人不可能適合同一種藥，而運動健護教練的職責，就是帶著學生去觀察自己的狀態。

將默默無名選手推向球王的逆轉奇蹟秘密

Kenny坦言自己會「挑選手」，每次接案前他都先跟選手面對面聊心態，如果認知差太多就不合作，因為雙方不對盤、對方不接受教練建議做的改變，合作上也可能事倍功半。
 
運用運動健護概念，Kenny曾協助當年全台排名僅30名左右，先天條件不突出的高爾夫選手詹世昌，讓他一年內轉變為新人王，之後更成為台灣排名第一的球王。詹世昌如何逆轉奇蹟﹖Kenny表示，過程中運動健護對他的最大幫助其實是「心態」。大多選手都視冠軍為目標，但我提醒他「你可以設定目標，但應把專注放在達到目標前該做什麼事﹖方法是否符合自己﹖對自己的生命是否比較好﹖」而不是為了達標，換來跟家人相處不好、不受同儕歡迎、運動傷害；就算體能強、營養足、保養好，但心裡不快樂，奪得冠軍也不會有幸福感。
 
「要搞清出人生最主要的核心是什麼！」Kenny強調，無論運動選手或一般人都應該換個角度想，把真正目標放在「讓生命更快樂」，得到好成績則是其中一個方式，在快樂的前提下努力，好成績自然跟著來。
 
舉例來說，如果一個網球選手漏掉一顆球時一直想著「慘了！我要輸了」，表現必定更不好；但如果念頭一轉，放更大的視野去看生活和人生，放掉那一球失誤或是那一場輸贏，之後表現反而會更好。

習慣決定未來！ 從日常動作模式改善運動表現

最後，Kenny以日常習慣影響運動表現的實際案例，作為這次專訪最實用的ending。我們對身體的動作模式，例如撿東西、上下樓梯，不是透過大腦思考控制，而是經由日常習慣運作。如果把這個運作模式喻為電腦程式、人體喻為機器人，人的習慣則可喻為程式運作，包含站姿、上下樓梯、舉手投足各種動作都由程式控制。人們的日常動作跟運動時的動作，由同一套程式控制，也就是說，站姿、上下樓梯的習慣動作，同時會被我們運用在球場、運動場上。
 
這個觀念在運動表現上相當關鍵！《Kenny甘思元運動健護全書》一書中提及「運動表現沒有開始和結束的時候」，正是點出習慣的重要性。Kenny舉例，路跑風氣盛行，跑者們膝蓋受傷的機率增加，但深究為什麼受傷﹖問題點在日常的身體運作中，太依賴將膝蓋當支點。
 
為了減少跑步時對膝蓋的依賴，Kenny建議「用屁股跑步」。當然，不是真的讓臀部在地上磨，而將支撐點從膝蓋轉向臀部，如果跑步時膝蓋承受的壓力有100分，現在把50分壓力放在臀部上，跑者自然能減輕膝蓋壓力。
 
然而「用屁股跑」的動作模式必須從日常上養成，否則跑步時不可能花心思提醒自己「要用屁股跑」，只要平常調整到不易受傷的動作模式，運動時自然降低傷害風險。

「習慣決定了我們的未來！」日常生活就是我們的運動場，只有把日常動作模式調整到不容易受傷，在真正的運動場上才不會受傷。Kenny提醒，任何人都應該為自己的健康、生活和生命負責，當有了負責心態，才不會把健康的責任推給醫師、教練，自己下功夫找出該努力的方向。

採訪、撰文／Dama
圖片攝影／楊仁渤