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早鳥或夜貓子時型
早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型
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以為只是過勞?跑步突昏倒竟是「病竇症候群」 醫提醒:嚴重恐需裝節律器
運動星球
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早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型

2020-06-01
知識庫 保健 營養補給 書摘 知識

睡眠無論對身體健康、運動表現,甚至腦力都至關重要。事實上,睡得過少會讓大腦功能下降,認知退化則會讓睡眠變差,然而許多人總是忽略它,讓睡眠淺移默化地傷害自己。我們先測試看看自己的時型是早起鳥兒還是夜貓子?再來探討哪些因子會破壞或幫助你的睡眠品質。

早鳥或夜貓子時型
早鳥和夜貓子是天註定? 這個方法讓測你屬於哪種時型 ©Vladislav Muslakov on Unsplash

屬於哪種時型? 男女大不同

身為早鳥或夜貓子,是你遺傳基因決定的偏好,而這也代表不同的晝夜階段。

我和我丈夫熱戀的時候,我們在一起時我根本不會注意到時間。但在一起15年之後,我知道我比他早起也比他早睡。原來女性是比較容易早起的,也就是科學界所說的「晨型」(morningness chronotype),而男性則比較屬於「夜型」(eveningness chronotype)。時型(chronotype)是一種生物編碼上傾向於晨間和夜間的差異,一個在「中間型」之間的連續體(好吧,最後那個名詞是我編的)。

每個人都有晝夜節律,但大多數人的節律節奏都不相同,平均長度則是24小時。早鳥的晝夜節律比24小時短,夜貓子的則稍長。一般而言,女性的節奏比男性快6分鐘。或許聽起來是小事,但試想一下一個每天快6分鐘的時鐘。10天後,女性可能就和男性差了一小時之多,因此定期重設是很重要的(除非你一個人居住在洞穴裡)。即便你和同性別的人住在一起,你們的時型也可能不相同。

日光是幫助你體內的24小時晝夜時鐘和環境對準的主要提示,又稱為定時因素(zeitgeber)。這表示你可能需要調整自己暴露在白天和夜晚的光線,以便和你的晝夜節律以及和你相反的人和諧共存。我稍後會在第二週的進階項目中詳述。

想知道你屬於哪種時型嗎?去度假一週,想睡覺的時候再睡,想醒來的時候再起床,理想上不要受到咖啡因或酒精的影響。一週結束之後,你就會知道你的時型了。或者,另一個比較不好玩的方法是回答「慕尼黑時型問卷」(Munich ChronoType Questionnaire)中的問題。

維生素D
維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,圖為維生素D主要來源 - 陽光 ©Amy Humphries on Unsplash

維生素D、B群在睡眠中的重要角色

對於想要改善睡眠的人,有一個輕而易舉的方法。維生素D不僅對骨骼有好處,專家表示,維生素D對於大腦調節睡眠有直接的影響,尤其是在間腦(也就是大腦中下視丘的所在部位,能調節賀爾蒙)和腦幹(大腦的枝幹)。有些人認為睡眠障礙逐漸盛行的原因是人們普遍維生素D 攝取不足,我也同意。如果你像我一樣有不良的維生素D受體基因(參見附錄),你的罹患風險可能會更高。請讓血液中的維生素D 值保持在60 至90 ng/mL 之間。如果你依然心存懷疑,讓我分享更多資訊來說服你。

• 缺乏睡眠、晝夜節律受干擾和維生素D值過低都,可能會阻礙復原和修復。
• 低血清維生素D 可能讓你必須花更多時間才能入睡。
• 調查一群更年期後的女性,維生素D濃度較高能有助於較佳的睡眠維持,意味著較容易保持在入睡狀態。
• 較年長的男性(68歲以上)血液中的維生素D值較低的人,容易出現睡眠時間較短、睡眠效率較差、較常在睡眠中出現干擾的情況。事實上,數值低於20 ng/mL的受試者睡眠時間少於5小時的機率是那些數值高於40 ng/mL 男性的兩倍。
• 維生素D值過低可能導致睏倦。
• 維生素D對於身體疼痛能帶來賀爾蒙、神經和免疫方面的影響,在長期疼痛和失眠等問題方面扮演舉足輕重的角色。
• 維生素D值過低可能導致不寧腿症候群,而這可能會讓你產生睡眠障礙。

其他營養素的缺乏,包括維生素B9和B12過低,也會導致睡眠問題。想要補充B9(葉酸),可以食用黑眼豌豆、扁豆、菠菜、花椰菜、豌豆和秋葵。想要補充B12,可以食用草飼牛肝、鯖魚、沙丁魚,和鮭魚。持續食用你的B群維生素,若想提高睡眠品質,請在整個療程中持續補充。

花椰菜含B9葉酸
B9(葉酸)可從花椰菜等蔬菜獲得 ©Samee Anderson on Unsplash

側睡排除毒素的效果最佳

你的大腦在晚上睡覺時會歷經一場沐浴時光,移除那些會導致神經退化(基本上就是大腦衰變)的有害及有毒分子。

大腦沐浴是這樣進行的:睡眠時,大腦細胞之間的空隙會比清醒時擴張60%。這使得大腦能夠用腦脊液(CSF),也就是大腦和脊椎周圍的透明液體,來排除那些堆積的毒素。這稱為膠淋巴系統。一項研究顯示,當你在睡眠時,膠淋巴系統清除β-類澱粉蛋白(也就是可能導致阿茲海默症的蛋白質)的速度比起你在清醒時還要快。你的膠淋巴系統在你側睡時效果最佳,而非仰睡或趴睡。我會在我彎曲的雙腿之間放一個枕頭,讓自己保持側躺的姿勢,以便讓我的大腦好好地沐浴一下,同時幫助我的下背部紓壓。

邪惡的藍光

現代人的生活—尤其是人工照明經常會帶來阻礙。醫師兼名劇作家安東.契科夫(Anton Chekhov)有一句名言:「醫學是我的合法妻子,文學是我的情婦;當我厭倦一方的時候,我就會去和另一方過夜。」同樣地,我也喜歡在晚上九點左右,當孩子們都上床睡覺後(而且希望沒有在看手機!),蜷縮著身體在我的iPad上看書。這樣好嗎?可能不太好。我的習慣讓我無法完整經歷睡眠的5大階段,同時也可能導致罹患癌症、糖尿病、心臟病和變胖的風險。

讓你的生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明(ALAN)來傷害你的眼球。電子螢幕所散發的藍波長在白天沒有問題,因為它能增進你的注意力、反應時間以及心情,但在夕陽西下之後它就會背叛你。並非所有顏色都是一樣的,從電子螢幕散發出來的藍光,像是智慧手機或電子書,會比其他顏色的光更容易抑制褪黑激素的分泌,青春期的孩子尤其容易受影響。光線越強,對褪黑激素生成的影響就越大,即使只花一點點時間看電子螢幕也會造成睡眠不足的後果。

夜晚人工照明傷害你的眼球
讓生理時鐘失調最快的方法就是用夜晚人工照明傷害你的眼球 ©Priscilla Du Preez on Unsplash

螢幕並不是夜晚人工照明唯一的罪魁禍首。去年,我丈夫把我們家的每一個燈泡都換成比較環保的日光燈或LED 燈。總共一百多個花俏的節能燈泡,唉,雖然對環境有利,卻不見得對我們的健康有益。這些燈泡雖然能夠節能,卻比傳統白熾燈散發出更大量的藍光。慘了! 

所以,如果你家有個環保人士,或者你是個夜貓子、從事輪班性質的工作,或是一位太空人,請花點錢去購買能夠阻絕藍光的室內玻璃,並且確保你在上床前至少1小時不要再看那些螢幕了。

資訊

• 本文摘自高寶書版,莎拉‧加特弗萊德醫師 著,蔣慶慧譯《抗老聖經:哈佛醫師的七週療程,優化基因表現、預防疾病,讓妳控制體重,重返青春》一書。

本書特色

★ 紐約時報暢銷書
★ 《賀爾蒙調理聖經》、《終結肥胖!哈佛醫師的賀爾蒙重整飲食法》暢銷作者莎拉‧加特弗萊德醫師為妳揭開重返青春的祕密!
90%的老化跡象和疾病是由生活方式所引起!
敵人並不是你的年齡,而是你退化的機能
建立正確的生活方式,遠比你的DNA更重要
 
《抗老聖經》是一本關於DNA、表觀遺傳學與老化的突破之作。與其害怕不知何時會出現的可怕疾病,不如立刻執行書中的抗老療程!——美國自然醫學權威、紐約時報暢銷書作者馬克‧海曼 (Mark Hyman)

• 更多《抗老聖經》資訊 請點此

責任編輯/Dama

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以為只是過勞?跑步突昏倒竟是「病竇症候群」 醫提醒:嚴重恐需裝節律器

2025-10-08
保健話題新知知識跑步

50歲的葉先生在某天下班後跑步時,突然因眩暈倒地,經診斷確診為「病竇症候群」,心跳不僅過慢,甚至每天多次出現心搏暫停,最長達2.85秒,雖醫師建議裝設人工節律器,但他心中仍有疑慮,最後轉至奇美醫院中醫部就診,經調整體質與生活作息後,他免於裝設人工節律器,且經近1年追蹤,未再出現心臟不適。

奇美醫院中醫部部長許堯欽表示,病竇症候群是因心臟節律中樞「竇房結」退化所致,造成心跳過慢、停跳或快慢不均,常見於50歲以上族群,盛行率約0.2~0.3%。臨床症狀包括心悸、頭暈、疲倦、眩暈、突發暈厥,或胸悶胸痛等6大警訊,初期症狀不明顯常被忽略,嚴重可能導致心臟衰竭。

病竇症候群恐致心跳異常

許堯欽說明,病竇症候群的心電圖表現,常見可分為竇性心搏過緩(Sinus bradycardia)、竇性停搏(Sinus pause)、竇房傳導阻滯(Sinoatrial block)等3類型,偶爾會出現心律快慢交替的現象。 許堯欽指出,心搏過慢、過快都可能導致危機。當心搏過慢時,腦、心、腎等重要臟器供血不足,輕者感覺全身無力、頭昏眼花、失眠;嚴重者可引起黑矇、突發性暈厥,表現近似腦血管疾病症狀。

許堯欽進一步解釋,而心搏過速時,心率可瞬間飆到每分鐘100次以上,症狀類似心絞痛、心臟衰竭或自律神經失調。此外,由於突發性的心臟停搏常導致昏厥,一旦在爬樓梯、騎車、開車等途中發生,可能導致嚴重意外甚至死亡風險。

許堯欽提到,人工節律器能夠穩定控制心跳、降低突發風險,但並非裝上就一勞永逸,除每7~10年需更換電池外,日常生活應避免靠近高磁場、強電流或讓身體震動、通電的醫療器材,使用手機也要保持安全距離。

中醫建議按2穴位緩解症狀

不過病竇症候群除了西醫治療外,中醫也是可考慮的輔助路線。許堯欽說,透過中醫視角辨證論治,針對患者體質、症狀因應不同方劑、藥膳及調整生活型態等,從從補氣養心、溫腎助陽、調和氣血等方向著手,治療改善率達7成以上,部分患者甚至可以不需裝置人工節律器。

許堯欽提醒,若日常出現心悸、胸悶或輕微心律不整,可先透過按摩內關穴與勞宮穴,每次3~5分鐘來緩解不適,但若症狀持續或有疑慮,仍應及早就醫檢查,以確保健康與安全,只要能及早發現並積極治療,配合醫師建議調整生活作息,仍可維持良好的生活品質。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文:心臟停2.85秒!中年男跑步突暈厥⋯醫揪「病竇症候群」讓心跳異常

 

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