• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 脊椎運動—初階動作示範篇
1
脊椎運動—初階動作示範篇
2
運動才是抵抗衰老的唯一途徑
別以為傷後「多休息」就好! 運動才是抵抗衰老的唯一途徑
3
了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!
運動星球
運動星球

脊椎運動—初階動作示範篇

2016-09-22
知識庫 保健 觀念 伸展 趨勢

認識完脊椎運動後,是不是對這項運動更加有濃厚的興趣呢?對於想入門脊椎運動的朋友們,可以從初階入門的動作開始進行,快跟著楊老師一起動茲動。

胸椎位置示範

首先我們要先找到胸椎的位置,然後將雙手合十放在胸口前方。大拇指面對胸骨後將手背對貼,再來沿著鼻尖、胸口往前推後,再回到雙手合掌的初始動作。

脊椎S型頸、胸、腰、尾四彎曲律動

首先我們先找到胸椎的位置,再雙手合十放在胸口前方。大拇指面對胸骨後將手背對貼,沿著頸椎再來胸椎、腰椎到尾椎往前推後,再回到雙手合掌的初始動作。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作:體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

分享文章
運動星球
運動星球

別以為傷後「多休息」就好! 運動才是抵抗衰老的唯一途徑

2021-02-23
觀念高齡體適能保健話題

爸媽或阿公阿嬤受傷跌倒後,你只要求他們多休息嗎?小心多休息其實是害了他!從以下兩位真實案例可看出傷病後保持運動和多休息的天差地別;而運動生理學家暨作者Sean Gill也提出,運動訓練可以「治療」衰老,更是抵抗30歲後不斷衰老的唯一途徑。本文一次讓你認識衰老,教你用具體方式評估自己有沒有衰弱,以及延緩衰老的簡單方式。

運動才是抵抗衰老的唯一途徑
別以為傷後「多休息」就好! 運動才是抵抗衰老的唯一途徑

真實案例:多休息讓生活功能更差

案例一:73歲的陳爺爺以務農維生,某次因車禍住院手術,術後下肢無力臥床,家屬擔心他下床不便,要他多休息,結果半年下來日常生活功能持續衰退,家屬因無力照顧,只能送到護理之家。

案例二:反觀78歲的張爺爺因意識混亂被家人送至急診就醫,進行相關檢查與臨床處置後,透過醫院整合專業照護團隊,由復健師擬定活動計畫、家屬配合,住院期間即開始漸進性的訓練肌力與活動,出院後開始參加住家附近的據點活動,除了整體生活功能與體力改善,張爺爺也比過去開朗許多,更願意與人互動。

1/4長者衰弱 肌力、平衡感變差跌倒失能風險高

據國發會資料,我國65歲以上人口占總人口的16%,已邁入「高齡社會」,推估114年將成為「超高齡社會」(20%)。而依照108年全民健康保險醫療統計資料顯示,占人口16%的65歲以上長者,醫療費用卻高占38.4%,也是急診就診人數與住院件數占比最高的年齡族群。

另一方面,衛生福利部國民健康署108年「長者衰弱評估」篩檢結果,20萬名65歲以上社區長者中,65-74歲長者有8.2%出現衰弱前期,1.3%為衰弱狀態;75-84歲長者有15%出現衰弱前期,3%為衰弱狀態;85歲以上長者有26.9%出現衰弱前期,6.9%為衰弱狀態。

肌力、平衡感變差跌倒失能風險高
肌力、平衡感變差跌倒失能風險高

結果顯示年齡越高衰弱比率越高,這些有衰弱狀態的長者更容易因為視力、聽力、肌力、平衡感變差,或服用鎮定藥物、多種藥物而增加跌倒的機會,以致骨折、失能、住院。

怎麼評估衰弱﹖

過去1年是否曾跌倒、體重突然減少3公斤以上,或對任何事情都提不起興趣?如果有的話,要小心可能是衰弱的徵兆。另外,有失智症、憂鬱症、營養不良和慢性疾病的長者也容易有衰弱風險。在國際間,依據世界衛生組織(WHO)於108年公布新版的高齡整合照護指南(Integrated Care for Older People Guidelines, ICOPE),長者健康整合式評估可早期發現長者功能衰退,以延緩衰弱與失能,維持及改善老年人身體功能與心理健康。

「長者健康整合式評估」包含認知功能、行動能力、營養、視力、聽力、憂鬱等6大項目。認知功能包含記憶力與定向力(如:今天是幾號?);行動能力如:是否能在14秒內,雙手抱胸連續起立坐下5次;營養狀況如過去三個月體重突然減少3公斤以上;憂鬱情形如過去2週覺得心情低落沮喪、沒有希望等。你可以在家中幫長輩透過這6項功能評估,了解他們是否有健康警訊。

長者身體機能評估方式可見以下:

長者身體機能評估方式
長者身體機能評估方式 ©衛生福利部國民健康署
長者身體機能評估方式
長者身體機能評估方式 ©衛生福利部國民健康署

給一般人:如何延緩衰老、提高壽命?

1. 每週至少做 2 次阻力運動,訓練自己全身的主要肌肉群。
2. 每週至少 1 次進行強度高的心肺運動,心率達到最大心率的85%(除非醫師建議不要這麼做) ,同時固定測量安靜心率,以衡量以自己健康水平(越低越好)。
3. 每週至少3次核心訓練。
4. 每天保持身體活動,即使只是走路也可以促進血液循環、降低血壓。
5. 站立時間拉高,尋找各種方式減少坐下的時間。

資料來源/衛生福利部國民健康署、Sean Gill、長者防跌妙招手冊
責任編輯/Dama

分享文章
營養師天團

了解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

2017-09-25
保健專欄飲食運動部落

「唉,昨天晚上跟我媽大吵一架!她怎麼忽然變得脾氣這麼差,進入更年期了嗎?」
 
「醫生醫生,我最近半夜老是爬起來尿尿,睡也睡不好!白天嘛流汗流個不停,吹個風又冷了,外套穿也不是脫也不是,該不會是更年期吧?」
 
「更年期」,這個名詞大家耳熟能詳,提起來總是既好奇又擔憂。就算自己處於更年期當中,對自己正經歷的症狀也常常一知半解。「更年期」到底是什麼?下面就為大家揭開神秘面紗!

暸解熟女的重要課題,輕鬆跨越更年期!

更年期是什麼?

更年期是指停經前後的一段過渡期,這段期間內,女性賀爾蒙逐漸減少分泌,生殖機能也逐漸退化直到完全喪失。此段時間會感受到更年期症狀,平均持續時間約4-5年。台灣女性的平均停經年齡介於45-55歲之間,由此推估,全國約有200萬人口的女性正值更年期。

從什麼時候開始算是更年期呢?

世界衛生組織(WHO,1996)將月經週期改變情形分為三個階段:
  • 停經前期:停經前具有生育能力的時期,月經週期仍如同往常月經型態一樣規律。
  • 停經中期:在停經之前,內分泌、生理變化及臨床症狀顯示即將停經、月經開始不規則,直到停經後滿一年為止。
  • 停經後期:停經持續一年之後的時期。
  •  
更年期就是上述提到的「停經中期」這段時間。

更年期有什麼症狀?

心理症狀表現出焦慮或憂鬱,生理症狀呈現身體不適(例如熱潮紅,心跳加快)、性功能問題、泌尿道症狀及血管收縮症狀。在賀爾蒙改變後,三高(血壓、血脂、血糖),以及骨質疏鬆也是很容易產生的問題。根據黃惠美等(2010)針對138名更年期婦女的研究,台灣女性主述表達更年期症狀較常發生的是:
 
1. 泌尿道症狀(例如頻尿、半夜常醒起來上廁所、泌尿道感染)
2. 感覺疲倦缺少活力
3. 關節疼痛
4. 不易入睡
5. 注意力不集中
6. 性慾降低
 
讀到這裡,可以觀察一下自己或身邊的親朋好友是否有上述症狀出現呢? 如果擔心自己是不是進入了更年期,文後也附加一份更詳細的更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale),進行更年期小測驗,方便評估症狀影響生活的程度。
 
在此也回答了文章最開頭的兩個疑問句:

如果有這些症狀,並且接近平均停經年齡,月經也開始不規則,那確實可能是更年期造成。但如果不是,也不要隨便把「媽媽心情不好」歸罪給賀爾蒙改變,你是真的惹她生氣囉!

©aquila-style.com

更年期常見疑問

疑問1:常常聽說女生到了一定年紀就會有更年期,那男性會不會有啊?
 
男性同樣也會有更年期,起因是男性賀爾蒙-睪固酮(Testosterone)分泌減少,症狀與女性更年期類似,但只有三成男性在更年期時會產生症狀,平均發生時間比女性晚十年左右,女性通常會在1-2年間忽然出現症狀,男性則是在數十年間慢慢發生。
 
疑問2:更年期常常使用的賀爾蒙療法及藥物對身體難免有負擔,難道沒有什麼方法更健康的改善症狀嗎?

有哦!這就連接到下面的單元——

更年期的飲食建議

1. 改善更年期症狀

(1) 植物性賀爾蒙
 
對更年期有幫助的營養素,最知名就是大豆異黃酮(isoflavone)了!它是一種植物雌激素,相對於化學合成的雌激素,更能夠長期安心食用,且對熱潮紅、陰道乾澀、血脂異常等更年期綜合症狀都能改善。(但另外要提醒的是,若已/曾患有乳癌的女性會建議諮詢醫生意見再食用喔!)

每天服用40mg的大豆異黃酮就有改善症狀的效果,症狀較嚴重者可攝取到80mg。
那麼,從哪些黃豆製品可以取得呢?如下表:
 
食品
平均含量(mg/g)
食用大豆粉(全脂)
1.778
納豆
0.589
豆漿
0.096
豆腐
0.292
黃豆
1.283
味噌
0.425
醬油
0.016
黃豆芽
0.407
分離大豆蛋白
0.974

台灣市售豆漿因製作方式不同,成分也略有差異。營養師天團調查了部分常見市售廠牌,發現大豆異黃酮含量約在15mg-25mg/100cc之間。
 
也就是說,平均每天喝400cc的市售豆漿,或者是食用100 g 黃豆芽(相當於一份青菜)就可以達到大豆異黃酮需求量(40mg-100mg間),非常建議各種豆類食物互相搭配食用。 其他含有植物性賀爾蒙的建議食物還有:黑豆、亞麻籽、葵花籽、紅豆、綠豆、燕麥等。

(2)番茄功效多
 
番茄中許多成分對於改善更年期綜合症狀有非常好的效果,尤其是直接飲用蕃茄汁。
(新營養專欄-番茄汁與更年期文章介紹 連結 在此)

(3)維生素B群、礦物質鎂

這兩者能舒緩情緒問題,維生素B群可穩定神經系統,幫助能量代謝,因此能改善情緒低落及疲勞感,增強活力,而鎂能夠消除煩躁緊張。

富含兩者的食物有:豆類、牛奶、菠菜等深色蔬菜。

(4)蔓越莓產品 

針對預防泌尿道感染,很多人都知道可以吃蔓越莓。但,量要吃多少才有效呢?

a)新鮮蔓越莓35-40g/日。
b)可選用市售的蔓越莓濃縮錠或膠囊作補充,而蔓越莓萃取物的建議食用量為1000mg-1500mg/日。

蔓越莓中的原花青素可酸化尿液,使細菌不易附著在泌尿道上且隨著尿液一起排出,食用一次的維持效果為8小時,所以需要每日持續食用。

若想靠市售的蔓越莓汁喝到有效量,每天至少要喝700c.c. 的原汁,但是在喝的同時會不知不覺攝取過多的糖。因此,若要以蔓越莓汁作為補充來源,建議大家每天喝大約200-300c.c.,搭配紅紫色蔬果(例如:上述提到的新鮮蔓越莓,和紅石榴等)來達到效果。最經濟又方便的就是平時多喝水(至少約2000c.c./天),是降低泌尿道感染的最根本之道,所以喝到足量的水分也是很重要的哦!

2. 改善三高:更年期以後容易產生血壓、血脂、血糖的異常,在日常飲食上可以牢記這個口訣-「三低一高」: 低油、低糖、低鹽、高纖
 
  • 低油:多選擇蒸、煮、燉、烤等油脂用量較少的烹調方式,避免吃入過多油脂。
  • 低糖:少吃精緻食品,例如含糖飲料、糕點、爆米花。盡量選擇天然食材與簡單的烹調方式,例如糙米飯、堅果、全麥麵包、香蕉、柳丁。
  • 低鹽:減少鹽與味精的用量,以及避免使用不必要的調味料(例如蕃茄醬、沙茶醬等)。可選用特殊風味的食材來增加味道,例如:檸檬與蕃茄的酸味、香菇的鮮味、洋蔥與胡蘿蔔的甜味,這些都能使食物有更多樣化的味道。
  • 高纖:未經加工的天然食材,其纖維量通常就高,如上述提到的糙米飯,再加上多吃蔬菜水果,這樣的高纖飲食會增加飽足感,減低熱量攝取,進而達到減重效果。

不單是更年期以後要這樣吃,平常照著這個口訣選擇食物,也能讓自己更健康喔!

3. 針對骨密度下降 :除了年輕時就要儲存骨本,到了停經以後,骨頭內的鈣會流失得更快速,因此適量補充並留住更多的鈣是很重要的。同時,鈣也有穩定情緒,抒解更年期焦慮的效用哦!

一般成人及老人的每日鈣建議攝取量均為1000mg/天。鈣質含量高的食物有:牛奶、優酪乳、乳酪、小魚乾、豆製品(豆乾、豆腐、干絲等,黃豆製品一舉兩得!)、芝麻醬、杏仁果等。
 
以牛奶為例,1cc鮮奶就大約相當於1mg的鈣。

然而,含咖啡因飲料(可樂、咖啡、茶等)易造成鈣質流失,應減少攝取。多曬太陽能夠促使身體合成維生素D,增加鈣質吸收。

看完了上面的小技巧後,相信大家在面對更年期時,能夠更遊刃有餘。

更年期症狀量表GCS(Greene Climacteric Scale)

量表題目:(量表需在5分鐘以內完成。)
 
1
心跳變快或變明顯
12
覺得頭暈或有快昏倒的感覺
2
覺得緊繃或緊張、神經質
13
頭部或身體覺得緊繃或有壓力
3
睡眠障礙
14
身體有些地方感覺麻木或有刺痛感
4
靜不下心、急躁
15
頭痛
5
恐慌、不安
16
肌肉關節痠痛
6
注意力難以集中
17
手或腳的感覺變得遲鈍
7
覺得疲憊或缺乏元氣
18
呼吸困難
8
對大多數事物失去興趣
19
熱潮紅
9
覺得不快樂或憂鬱
20
夜間流汗
10
容易掉淚或哭泣
21
對性失去興趣
11
易怒
 
 
 
         量表計分方式採四分法:
 
0分
1分
2分
3分
沒有(無症狀)
Not at all
偶爾(輕度)
A little
經常有(中度)
Quite a bit
一直都有(重度)
Extremely
‧這份量表主要是評估更年期症狀嚴重性,並無一個確切的診斷分數。
‧但是如果得分在15分以上,可能您的更年期相關身心症狀程度較高,若有需要可洽詢婦產科或身心科醫生。

資料來源:
1、美國農業部USDA-食物中大豆異黃酮的含量
http://www.isoflavones.info/isoflavones-content.php
2、台灣更年期婦女現況-台灣更年期協會(2013)。取自http://www.menopause.org.tw/admin/downloada.php?ServerFilename=20160402115351.pdf&Fs_name=2013-0301-%E5%8F%B0%E7%81%A3%E6%9B%B4%E5%B9%B4%E6%9C%9F%E5%A9%A6%E5%A5%B3%E7%8F%BE%E6%B3%81_(2)-%E9%84%AD%E7%A2%A7%E8%8F%AF.pdf
3、黃惠美、趙湘台、林寬佳、鄭素月、廖媛美。45-60歲婦女之更年期症狀與生活品質相關因素研究。新臺北護理期刊。2010;12:14。
4、晏傳婌。熟女的煩惱-更年期婦女的營養保健。彰化護理。2015;22:4。
5、許淳森、周輝政、王崇安、吳文惠。植物性雌激素與停經後婦女保健。臺灣營養學會雜誌。2004;29(1);1。

撰文/新營養食代團隊營養師 張靜婷

/ 關於營養師天團 /
營養師天團

營養師天團新養食代是一群懂食安的營養師及食安專才,專為您健康把關,提供創新營養服務,是您的健康智囊團。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務