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脊椎運動—初階動作示範篇
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坐辦公室
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆
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千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗
運動星球
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脊椎運動—初階動作示範篇

2016-09-22
知識庫 保健 觀念 伸展 趨勢

認識完脊椎運動後,是不是對這項運動更加有濃厚的興趣呢?對於想入門脊椎運動的朋友們,可以從初階入門的動作開始進行,快跟著楊老師一起動茲動。

胸椎位置示範

首先我們要先找到胸椎的位置,然後將雙手合十放在胸口前方。大拇指面對胸骨後將手背對貼,再來沿著鼻尖、胸口往前推後,再回到雙手合掌的初始動作。

脊椎S型頸、胸、腰、尾四彎曲律動

首先我們先找到胸椎的位置,再雙手合十放在胸口前方。大拇指面對胸骨後將手背對貼,沿著頸椎再來胸椎、腰椎到尾椎往前推後,再回到雙手合掌的初始動作。

關於楊琦琳老師太P力脊椎體況管理運動學苑 執行長
TPM國際脊動健康管理事業 執行長
TPM脊椎運動墊 專利發明人
財團法人脊椎損傷潛能發展中心 脊動講師
TutorABC兒童脊動專題講座 講師
世界國際健康管理學會 脊椎體況管理主委
民視、東森、蘋果日報脊椎體況管理 媒體專家
台北市體育學院休閒運動管理 碩士
曾任台北榮民總醫院 護理師
曾任松山醫院加護病房 護理師
著作:體重管理自己來,快樂享瘦一輩子

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坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆

2020-05-13
肌肉痠痛觀念生活保健知識庫

當你剛走進物理治療所,或是剛開始跟健身教練一對一上課,他們常會皺著眉問:「你上班是不是都坐辦公室?」這問題顯示久坐辦公室對我們的姿勢、脊椎,甚至神經系統等身體問題的負面影響,更有研究指出,不良姿勢與自信心低落有關。那該怎麼坐才能減少痠痛、提高工作效率和生活品質呢?其實如果能做好以下10項微小的修改,就能幫你養成好姿勢。

坐辦公室
坐辦公室用這10招 讓你坐8小時卻比以前更輕鬆 ©YouVersion on Unsplash

坐在辦公桌前的6個提醒

紐約物理治療師Charlotte Sayers曾提及,大多數客戶自從開始在家工作後,就紛紛抱怨出現下背痠痛問題,是因為增加了坐著的時間、運動時間減少了,而我們的背不適合長時間保持相同姿勢,尤其是坐姿。

1. 保持下背部輕輕搖擺
下背痛(腰痛)是成年人的通病,要解決這個問題,臀部要坐到貼緊座椅的靠背,並在無法緊貼靠背的腰部中空區,放一個小靠墊,使背部可以自然搖擺。

2. 手肘彎曲90度
辦公桌高度應允許你在用鍵盤打字時,手肘能彎曲90度。如果你的椅子有可調節扶手,也請確保它們處於這個高度。

3. 下巴平行地面
如果你的長時間盯的螢幕太高或太低,都可能產生頸部疼痛(導致頸椎疾病)和頭痛。為了避免這個情況,請將螢幕放在視線能平視的位置。

4. 下巴稍微向後、向內收
大多數人看螢幕時下巴會微微向前,導致頸椎疼痛。把下巴稍微向後拉,讓它的位置在鎖骨後面,同時內收下巴,想像用下巴托著網球一樣。

5. 展開肩膀
大多數人都有程度不一的圓肩、駝背,為了避免情況惡化,請將肩膀輕輕地、像畫圓一樣向後滾動,讓肩膀展開不聳肩,同時感覺到上背部肌肉參與用力。

6. 膝蓋彎曲90度,雙腳平放地面
好姿勢的根源在腳底,也可以把它視為姿勢的基礎。如果雙腳沒有平貼地面,很難保持筆直的脊椎,尤其是持續幾個小時以上。 另一方面,要避免雙腿支撐在任何物體上,例如腳踏板、椅腳,因為這可能讓你大腿後側的膕旁肌緊繃,如果有坐骨神經問題,更會加重刺激坐骨神經。

雙腳沒有平貼地面很難保持筆直的脊椎
如果雙腳沒有平貼地面,很難保持筆直的脊椎 ©Jud Mackrill on Unsplash

改善姿勢的4種工具

好的工作環境能減少姿勢相關傷害,尤其是「烏龜頸」。如果你常有痠痛問題,可以考慮購買以下產品,為自己的工作環境升級。

1. 站立式辦公桌:一項研究指出,人們在工作日以站立交替坐姿時,其下背痛改善了32%。

2. 腰枕:如果你的椅子的下背部位沒有支撐設計,那腰枕、腰墊就對支撐腰椎格外重要。

3. 外接式鍵盤和滑鼠:如果你使用筆記型電腦,且都是用原有的鍵盤和觸控板,那幾乎不可能保持適當坐姿。所以,無論是有線或無線,換成外接式的鍵盤和滑鼠吧!

4. 筆電支架:這個工具是為了讓螢幕確實置於視線水平的位置。

外接式鍵盤和滑鼠
使用筆記型電腦的鍵盤和觸控板幾乎不可能保持適當坐姿,應換成外接式鍵盤和滑鼠 ©Andreas Palmer on Unsplash

無論你用了什麼工具精進辦公環境,或是靠自己的意志力保持完美姿勢,都要記住,人類本來就不該一天坐著8小時。因此,試著至少每小時站起身走走吧!

資料來源/GREATIST
責任編輯/Dama  

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千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗

2019-05-10
觀念保健知識庫生活健走

許多忙碌的上班族時常沒有時間運動,於是就將「走路」這項運動成了讓身體動起來的首選。但是,走路看似簡單,其實有很大的學問,如果用錯誤的方式走久,輕則容易累,嚴重的可能還會讓腿變粗、甚至導致膝蓋受傷!其實,只要仔細觀察就可以發現,有些腿部有點粗壯的人,走路的樣子並不是很正確。

千萬別這樣走!3種錯誤走路姿勢讓你腿越走越粗 ©medicalnewstoday.com

腳後跟托地

有些人走路時腳步聲很重,因為幾乎使用腳後跟在走路,或者鞋子一直蹭地板,這種走路姿勢不僅容易引起腰痛,還會讓大腿變粗,嚴重者還有可能引起足底疼痛。

©medicalnewstoday.com

踮著腳掌走

很多人走時路是墊腳走路,但用的是用前腳掌而不是用腳趾,這就會使大腿前側較容易疲乏以及容易粗,如果是用大腳拇趾出力話,還可以感受到屁股發力的感覺,此時能讓平時運動不到的大腿內側在走路過程中參與發力。

踮著腳掌走 ©aquiziam.com

踢著腳走

許多人走路會踢著前頭走,這樣的動作類似在踢足球,此時會發出沙沙沙的聲響,身體會向前傾並且只有腳尖踢到地面,然後膝蓋就會一直彎,這樣不僅會讓腳尖長期摩擦,還會讓小腿受到壓力,長久下來會使得腿部變胖。

踢著腳走 ©flintrehab.com

如何正確走路? 

透過「走路」這項運動雖然省錢、簡便,但並不簡單。是否經常看到路人走路會駝背或是低頭走路?其實這種步行姿勢都非常容易引起頸椎病、腰背疼痛!其實,在走路時必須要遵守以下4大要點:

要點一:走路時需要抬頭挺胸、下巴微收,雙肩自然展開,注意過程中千萬別駝背以及別低頭玩手機。

要點二:在走路時,要有意識地收緊腹部以及夾緊臀部,此時可以有效地刺激腹部、臀部、腿部肌肉,幫助雕塑。

要點三:用胯部發力,大腿先抬起來,再帶動小腿和腳離開地面。

要點四:腳跟先落地,然後通過足弓順到腳趾,最後由大拇指用力踮起腳尖送出下一步。

資料來源/HEHO健康網、YOUTUBE、WELL HEELED PODIATRY

責任編輯/妞妞

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