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懷孕後期幫孕媽咪強化身體核心 、髖關節活動度的孕婦瑜伽
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PUMA EXHALE Cara Delevingne
實踐永續環保 PUMA EXHALE 高端瑜珈服系列,全系列使用回收寶特瓶再製環保面料
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6個好處讓你每天都想做站姿前彎式
運動星球
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懷孕後期幫孕媽咪強化身體核心 、髖關節活動度的孕婦瑜伽

2017-12-19
瑜伽 動學堂 伸展 孕婦 瑜伽動作 訓練動作 自主瑜伽訓練

孕媽咪們在懷孕後期,肚子越來越大,容易因為寶寶重量壓迫而發懶,在不運動的狀態下容易疲勞、下肢水腫、抽筋,久坐也會讓媽咪們容易腰痠、恥骨痛,因為重心集中在腹部而造成身體姿勢越來越不正常。在這段期間(20-36週)若能夠做一些簡單的瑜伽練習,除了可以強化媽咪們的核心肌群,還可以讓髖關節活動度更好,幫助寶寶順產唷!

不過,在這段時間內,媽咪們切記不能做一些仰臥的動作,也要避免深蹲這類的動作,以免讓寶寶早產,除了避免衝擊性的動作,運動前中後也要多補充水分。

在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!

❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。

懷孕後期體態容易變樣,各種症狀會越來越多,若能做一些瑜伽練習,可以幫媽咪們減少不適,也可以幫助寶寶順產。

CHECK POINTS!

課程進行長度  30分鐘
建議配備  瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間  注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣  孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項  孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level  ★★
★★★
功能  增加孕婦肌力、緩解孕期不適

 1  瑜伽磚擠壓

功能:加強深層核心肌群、臀部肌肉和大腿內側肌肉,改善髖關節的活動度與穩定性。

步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺,雙腳以膝蓋部位夾住瑜伽磚。
步驟2:吸氣預備,吐氣時用力夾緊瑜伽磚並將臀部往上推,直到呈橋式姿勢,保持姿勢5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。

 2  仰臥腳趾微踢

功能:強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度

步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺貼緊地面,雙腳屈膝與肩同寬,雙手放身體兩側。
步驟2:吸氣預備,抬起右腳往肚子方向拉,左腳往斜上方延伸打直,吐氣時右腳尖踩地面後,再吸氣吐氣換左腳,來回保持動作交替20-30秒。

 3  跪姿脊柱平衡式

功能:強化脊柱穩定、再次強化臀部、下背部和肩關節的肌力及穩定性。

步驟1:採四足跪姿,手腕在肩膀正下方,肩膀放鬆背部打直,右手放在瑜伽磚上,雙腳與肩同寬,眼睛視線看正前方。
步驟2:吸氣預備收緊肚子,向前抬起左手向後伸長右腳,右手維持在瑜伽磚上幫助平衡,保持動作5秒。再吸氣吐氣換手換腳。

 BONUS  瑜伽繩足底拉伸

懷孕後期的孕媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練,除了放鬆小腿,也可以緩解水腫、抽筋等問題。

步驟1:坐在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿往內折保持坐姿穩定。將瑜伽繩繞過前腳掌後微微拉緊。
步驟2:以腳掌出力,將腳背往下壓,緩緩吐氣,雙手拉住瑜伽繩產生阻力。重複動作數次後,左右腳交換執行。

產品提供/agoy

來自英國倫敦的agoy,成立於2000年。
創辦人為Howard Napper,
才華洋溢的他曾經擔任倫敦時尚伸展台的模特兒,
本身也是一名攝影師。
現在除了擔任 agoy 的創意總監,
同時也在倫敦教授瑜伽。

agoy 由yoga反寫而來,從材料的選用、美學的設計風格,
到回收再利用,對功能品質的要求、對環境的尊重與保護,
每個細節都有 agoy 想說的故事。

相關產品
agoy大地瑜伽墊
agoy經典瑜伽磚
agoy止滑瑜伽繩
 
❊台灣總代理/JaJaJam

場地提供/Mars Fitness

關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人

學歷

國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系

專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員

經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師

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實踐永續環保 PUMA EXHALE 高端瑜珈服系列,全系列使用回收寶特瓶再製環保面料

2021-02-20
低碳運動PUMA服裝瑜伽配備館

全球知名運動品牌 PUMA 旗下 STUDIO 絕美瑜珈專業服飾系列,自 2020 推出後旋即深受時下瑜珈女孩們喜愛,輕透、高彈力延展的機能性面料透過鏤空及高腰輪廓剪裁設計,內外兼具的真實力為女孩們提供完整包覆同時修飾身型曲線,零濾鏡的完美單品讓流行天后蔡依林也愛不釋手。2021 年,PUMA 持續推動瑜珈運動,結合實踐永續友善環境的企業理念,與其全球品牌代言人 Cara Delevingne 共同攜手開發,推出全新 PUMA EXHALE 高端瑜珈專業服飾系列,以永續環保為初衷,全系列使用回收寶特瓶再製環保聚酯纖維面料製成,結合 dryCELL 快乾科技與優雅羅紋細節高彈力貼合包覆,為瑜珈運動帶來超乎想像的輕盈無瑕親膚觸感。首季推出採用大地自然色系為主調,呼應 PUMA EXHALE 簡約美學風格設計,宛若與 Cara Delevingne 來場身、心、靈與大自然合而為一的淨化日光浴,藉由深吸、深吐的循環達到瑜珈運動美好舒適的高端境界。

PUMA EXHALE Cara Delevingne
實踐永續環保 PUMA EXHALE 高端瑜珈服系列,全系列使用回收寶特瓶再製環保面料

2021 全新 PUMA EXHALE 高端瑜珈服飾系列,由國際超模 Cara Delevingne 擔任設計總監,與 PUMA 產品研發團隊共同打造,全系列以「Breathe Better」為設計衷旨,力求在身體、心靈、和環境上建立完美平衡,對 Cara Delevingne 來說,瑜珈不僅僅是一種練習,更是一種生活態度。對於 PUMA EXHALE 系列,Cara 除了灌注自身對瑜珈的熱愛與專業外,更希望能將她長期對環境永續發展的關心結合在商品開發上,PUMA EXHALE 全系列使用回收寶特瓶製成環保聚酯纖維布料,在生產過程中大幅減少水資源浪費,杜絕有害化學成份及染料製程,將對環境的破壞降到最低,力求實踐永續未來的理念與目標。PUMA EXHALE 首季以大地自然色系為主調,加入月亮陰晴圓缺的金色刺繡圖樣點綴,在每一個身體律動變化時,跟隨光線照射角度的不同輝映出獨有光芒,訴說著身體與環境共生的循環再生,透過瑜珈運動每一次的深吸、深吐中傾聽自己身體的美好變化。

PUMA EXHALE 首波推出多款高端瑜珈專業服飾商品:合身短版背心蘊含優雅羅紋細節,高彈力貼合包覆感受無暇親膚觸感,PUMA dryCELL 快乾科技能有效加速吸濕排汗,貼心置入透氣網眼插片,打造透氣、高涼爽的極致舒適實著感受。PUMA EXHALE 瑜珈緊身褲同樣採用舒適高質感羅紋面料,強調高彈力延展與高腰輪廓剪裁,強韌包覆完美修飾身型,而 PUMA EXHALE 立領開襟外套則力求簡約高雅的舒適風格,以日本和服為設計靈感的特殊剪裁更為瑜珈運動注入高端時尚感,同時也是 Cara 在此系列中最鍾愛的單品。

Breathe Better! 全系列 PUMA EXHALE 高端瑜珈服飾新品即將於 2 月 20 日限量抵台發售,一起跟著 Cara Delevingne 實踐永續友善環境,讓身體與大自然一起 深.呼.吸。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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6個好處讓你每天都想做站姿前彎式

2019-04-18
生活觀念伸展瑜伽知識庫

做瑜伽除了能雕塑身型外,也能促進身體機能讓新陳代謝變好。在所有體位法中,站姿前彎式(Standing forward fold)是許多運動員、水梨型身材的喜愛的動作,它能刺激身體下半身的血液循環、延展雙腿,還能帶給身體全面性健康。

6個好處讓你每天都想做站姿前彎式 ©yogajournal.com

改善消化不良

站姿前彎式可以按摩到腹部器官,進而促進腸胃蠕動。由於現代工作、生活忙碌,導致三餐不正常,或是有慣性挑食的人,腸胃通常會不太好,進而導致會有消化不良或是便秘問題。

減緩坐骨神經痛

現在許多忙碌的上班族因為工作關係,導致一日都要在電腦前8~9個鐘頭,由於長時間坐著以及姿勢不正確,長期下來,當身體硬骨或軟骨壓迫到時,就會造成坐骨神經痛。站姿前彎式能有效讓脊椎得到充分的舒緩、伸展,同時也可保護在脊椎與椎間盤之間的神經。

預防雙腿抽筋

許多人都會有半夜睡到一半時,或是在運動中都會有抽筋的困擾,透過站姿前彎式能在這些時間點來預防抽筋,並且提升日常生活表現。

增加下半身靈活度

站姿前彎式能有效強化脊椎、臀部、大腿、小腿等部位,還可以在協調不均勻的肌肉,讓身體靈活性提高,對於許多運動員來說,在日常以及賽後更能感到自在以及提升運動表現。

改善經期不適

在經期來潮時,許多女性們時常會感到腰酸背痛或是腹部脹痛等,會造成的原因為子宮內膜在剝落所導致。在經期來臨前一週,可以試著做站姿前彎式來減緩經期間的不適。

促進下半身循環

坐太久的上班族或是運動太頻繁的跑步者或自行車族,都可能都會導致髖關節、下半身肌肉處於緊繃的狀態,當下半身緊繃時,會影響到活動範圍以及運動表現。透過站姿前彎式能有效促進下半身循環,幫助周圍的肌肉恢復彈性,以及防止肌肉沾黏來影響日常生活。

如何做站姿前彎式:

步驟1:雙腳併攏站在瑜伽墊上,吸氣時,將上半身往前傾並彎曲。

步驟2:雙手放置在地面上,持續3-5呼吸時間(彎不下去者可將膝蓋彎曲)。

資料來源/YOUTUBE、Yoga Journal

責任編輯/妞妞

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