孕媽咪們在懷孕後期,肚子越來越大,容易因為寶寶重量壓迫而發懶,在不運動的狀態下容易疲勞、下肢水腫、抽筋,久坐也會讓媽咪們容易腰痠、恥骨痛,因為重心集中在腹部而造成身體姿勢越來越不正常。在這段期間(20-36週)若能夠做一些簡單的瑜伽練習,除了可以強化媽咪們的核心肌群,還可以讓髖關節活動度更好,幫助寶寶順產唷!
不過,在這段時間內,媽咪們切記不能做一些仰臥的動作,也要避免深蹲這類的動作,以免讓寶寶早產,除了避免衝擊性的動作,運動前中後也要多補充水分。
在此我們特別為您邀請到 Mars Fitness Sammi老師來為大家做示範,同時也邀請兩位孕媽咪學員一起來,在Sammi老師的指導之下快樂做瑜伽!
❊提醒您,孕媽咪們若要做瑜伽或其他運動,建議在專業教練或老師的指導之下進行較妥。
課程進行長度 30分鐘
建議配備 瑜伽墊、瑜伽磚、瑜伽繩
最佳進行時間 注意控制每天的鍛鍊時間,一般來說,建議在早上起床和晚飯後這兩個時間段鍛鍊效果比較好,午飯後也可適當的進行練習。
練習要訣 孕期胎兒重量壓迫髖關節,可能造成骨盆後傾,練習時建議將注意力放在髖關節,可以幫助回正。
注意事項 孕婦瑜伽體適能動作之間要特別注意,一旦出現腹痛之類的情況要立刻停止運動。請務必諮詢專業婦產科醫師是否可以進行本篇所示範的運動。
Level ★★★★★
功能 增加孕婦肌力、緩解孕期不適
功能:加強深層核心肌群、臀部肌肉和大腿內側肌肉,改善髖關節的活動度與穩定性。
步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺,雙腳以膝蓋部位夾住瑜伽磚。
步驟2:吸氣預備,吐氣時用力夾緊瑜伽磚並將臀部往上推,直到呈橋式姿勢,保持姿勢5秒,再吸氣吐氣將身體恢復到地面。
功能:強化腹部、下背部肌肉和髖關節活動度
步驟1:採仰臥躺姿,背部平躺貼緊地面,雙腳屈膝與肩同寬,雙手放身體兩側。
步驟2:吸氣預備,抬起右腳往肚子方向拉,左腳往斜上方延伸打直,吐氣時右腳尖踩地面後,再吸氣吐氣換左腳,來回保持動作交替20-30秒。
功能:強化脊柱穩定、再次強化臀部、下背部和肩關節的肌力及穩定性。
步驟1:採四足跪姿,手腕在肩膀正下方,肩膀放鬆背部打直,右手放在瑜伽磚上,雙腳與肩同寬,眼睛視線看正前方。
步驟2:吸氣預備收緊肚子,向前抬起左手向後伸長右腳,右手維持在瑜伽磚上幫助平衡,保持動作5秒。再吸氣吐氣換手換腳。
懷孕後期的孕媽咪們可以用瑜伽繩來做一些腳底拉伸的訓練,除了放鬆小腿,也可以緩解水腫、抽筋等問題。
步驟1:坐在瑜伽墊上,左腿伸直,右腿往內折保持坐姿穩定。將瑜伽繩繞過前腳掌後微微拉緊。
步驟2:以腳掌出力,將腳背往下壓,緩緩吐氣,雙手拉住瑜伽繩產生阻力。重複動作數次後,左右腳交換執行。
關於示範者Sammi老師Mars Fitness 共同負責人
學歷
國小起為躲避球、排球、手球、籃球、田徑各項校隊成員
輔仁大學體育系
專業背景
Prenatal Yoga孕婦瑜珈體適能教練
BodyFly國際空中瑜珈學院師資
YOGAFIT® 國際學院瑜珈老師
YOGA Prenatal 孕婦瑜珈老師
UGI Fitness 軟式藥球訓練教練
TRIGGER POINT PERFORMANCE SMRT-CORE™
筋膜滾筒訓練教練
TRX® STC全方位懸吊訓練教練
Ketacademy俄羅斯壺鈴學院基礎壺鈴研習
THUMP BOXING® 國際健身拳擊教練
Aerial Core Yoga 空中瑜珈師資
ROCKPRO 美國洛克貼紮指導員
經歷
成吉思汗健身俱樂部巴西森巴舞老師
桂格媽媽教室 孕婦體適能瑜珈講師
市立聯合醫院三重分院 孕婦體適能瑜珈老師
OPPO肌力訓練帶專任講師
台北市立萬芳醫院運動課程教練
台北市衛生部健康照護健走教練
台北市濱江國中家長會體適能教練
市立聯合醫院三重分院 孕婦瑜珈體適能講師
這一年多以來隨著新型冠狀病毒(COVID-19)疫情的爆發,許多症狀及研究的發現SARS-COV-2將會對肺部和呼吸系統造成最嚴重的攻擊,有許多的人因為血氧濃度不足而造成快樂缺氧 (Happy Hypoxemia) 的現象,根據國外的研究發現,每2位新型冠狀病毒(COVID-19)的感染者就有1位會出現「快樂缺氧」的症狀。
2019年12月以來,中國湖北省武漢市發現多起病毒性肺炎病例,經相關病毒分型檢測,2020年1月7日,實驗室檢出一種新型冠狀病毒,同年1月10日完成了病原核酸檢測;1月12日,世界衛生組織(World Health Organization, WHO)將此病毒命名為“ 2019 新型冠狀病毒(2019-nCoV) ”,並在1月 30日公布此為國際關注之公共衛生緊急事件(Public Health Emergency of International Concern,PHEIC)。2月11日,國際病毒學分類學會將 2019-nCoV正式命名為 Severe Acute Respiratory Syndrome coronavirus 2 (SARS-CoV-2),WHO同時將此病毒引起之疾病正式命名為COVID-19。(資料來源/衛生福利部疾病管制署)
然而,快樂缺氧又被稱為「隱形缺氧」是一種低血氧的症狀表現,主因是由於肺部結構在無形中被破壞,而當事者並不會立即出現呼吸困難的感覺,因此,會在極短時間內因缺氧而死亡。所以,在這樣的性命危急的關鍵時刻,我們必須要透過一些呼吸的訓練技巧來強化肺部功能及氧氣流動,以下將介紹5個訓練呼吸的技巧,讓你在日常生活中就能持續訓練。
深呼吸可以幫助恢復橫膈膜功能並提高呼吸能力,當我們身體有任何的炎症或肺部及呼吸道中液體積聚,就會使得我們的呼吸狀態受到阻礙,因此,運用呼吸訓練來強化肺部功能可以清除粘液外,還能恢復肺部飽和度並應對外在的感染源。
在一些臨床研究中也觀察到,對於新型冠狀病毒(COVID-19)的恢復患者,某些呼吸技巧(如縮唇呼吸)可以幫助減少呼吸急促並大大減少並發症。除此之外,進行適當的深呼吸訓練還可幫助正在康復的患者減輕壓力和焦慮的症狀,更快的恢復健康。
現在也有許多醫生都積極推薦從新型冠狀病毒(COVID-19)恢復中的患者,嘗試進行瑜伽體式與深呼吸練習以促進氧合及增強肺部功能;這些訓練不需要任何器材在家就能完成,因此就算居家隔離的人也能自主性的練習。但請記住!這些呼吸訓練無法直接幫助對抗新型冠狀病毒(COVID-19),但可協助你增強肺部的功能提升血氧量。
腹式呼吸也有人稱為橫膈膜呼吸法,進行這項訓練能有效的改善橫膈膜的功能,讓更多的空氣進入肺底部促進呼吸順暢。因此,請放鬆地坐下或舒適地躺下閉上眼睛,將舌尖放在上門牙後面並保持背部挺直,接著嘗試使用正常的呼吸方式,然後將一隻手放在胸部另一隻手放在腹部,用鼻子深呼吸以擴張你的肋骨,同時,感覺到胃部向外擴張的狀況;接著呼氣讓腹部向內伸展,用這樣的方式緩慢而深的呼吸進行最多10次的練習。
要增加氧氣攝入量並專注於保持呼吸道暢通,縮唇呼吸法就是一個極推薦的技巧。首先,以放鬆的姿勢坐著,然後透過鼻子慢慢的吸氣這時嘴部應保持閉合;然後,呼氣之前抿嘴唇慢慢的將肺部空氣逐漸排出,在這個呼吸訓練中最主要的目的,就是嘗試呼出比吸入更長的時間。
這種呼吸訓練有助於打開胸部肌肉,然後讓橫膈膜充分擴張並調節氧氣流量。進行此練習時,請先採坐姿並將背部挺直,然後,將雙臂向上伸展至肩部以上,張大嘴巴類似要打哈欠一樣,接著再將手臂放置胸前,讓嘴部的哈欠變成微笑。
Pranayama瑜伽調息呼吸法,梵文「Pranayama」由「prana(生命量能)」與「ayama(擴張、伸展或約束)」二字組合而成,因此將此呼吸法解釋為「擴張生命量能的技巧」,也是改善肺活量、增強免疫力及舒緩神經的最佳呼吸練習之一。練習前採用空腹是最為理想的狀態,練習時先盤腿坐在地上或跪在地上後稍微伸展身體,深吸一口氣伸展到脊椎,然後慢慢的呼氣。保持這個姿勢練習至少10次。
這種呼吸法有助於淨化肺部毒素,清除積聚的多餘液體並調節肺部含氧血液的流動,因此,也是提高免疫力和肺活量的好方法。練習時,請閉上眼睛盤腿坐下並將雙手放在膝蓋上,接著將右手拇指放在右鼻孔上,從左鼻孔深吸氣最多4次呼吸,同樣,用右手手指關閉左鼻孔並按住它;約2 秒後抬起右手拇指並深呼氣,重複此過程最多進行5分鐘。在進食前或進食後 2 小時進行,以確保你專注於呼吸這件事。
雖然動態呼吸伸展和運動可以幫助增強肺功能並降低呼吸系統並發症的風險,但新型冠狀病毒(COVID-19)的恢復者暫且不得進行高強度運動訓練,因此,上述這些呼吸的訓練比較適合輕度或中度的人,當你處於發燒、呼吸急促、心悸或胸痛的狀況時,請先暫停這些呼吸訓練動作;再次的提醒,在訓練的過程中要慢慢加快步伐不要完全用力,如果你在日常中發現血氧濃度下降或波動時,則可固定的進行呼吸訓練以提高氧氣流動量。最後,在嘗試任何一種訓練之前,請先諮詢過你的專業醫生再做決定。
資料參考/businessinsider、issaonline
責任編輯/David