無論你的目標是要減重或減脂，都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT)，根據許多廣泛的科學研究與實驗數據，證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練，對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息，重複循環這個流程動作，讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間，因此，就能達成短時間內消耗較多的熱量，達到減重與減脂的效果。另外，再加上這種訓練可以不限場地，無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落，都可以隨時進行。

你開始想採用HIIT做為日常訓練時，建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合，當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後，就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1，最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%，而不是中等耐力運動的50-70%。然而，透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。

1.提高訓練效率

HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果，穩定的心肺運動只能解決有氧的效果，但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為，有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求；而無氧訓練則可以增加肌肉的成長，有研究表明，每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動，相同的厭氧和有氧改善，因此，你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。

2.加速卡路里消耗

這樣的訓練方式之所以有效率，是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣，因此，體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快，HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量，並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量，這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量（EPOC），這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動，更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。

因此，通過這種運動方式所進行的訓練，都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態，這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪，而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。

3.減脂而不減肌

有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉，然而HIIT可以天然促進人類生長激素 （HGH）分泌，並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長；任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時，幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉，但透過各項研究表明，進行HIIT訓練後的24小時內，人體所會產生的HGH將增加450％左右，因此，可以保持消耗體內多餘脂肪之外，還可以促進肌肉的成長，讓減脂與增肌呈現同步的發展。

4.促進新陳代謝

完成HIIT的訓練之後，能加速後燃效應達48小時左右，另外，也因為它能有助於建立肌肉量外，還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里（1公斤肌肉可消耗75-125大卡，1公斤脂肪只能消耗4-10大卡），並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講，無氧運動會增加你的基礎代謝率（BMR），這是身體在靜止時消耗的能量的比率，單位為kJ每小時每千克體重。

5.改善體能狀態

一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區，這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域，但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現，所有受測者在經過八週的訓練之後，可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍，因此，HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔，而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時，卻得不到每週3次HIIT的效果。

6.多功能性訓練

HIIT不限於場地或是訓練項目及動作，無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機，都可以透過時間的搭配完成這套訓練，另外，也可以選擇徒手式的訓練方式來進行，例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率，因此，這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。

7.打破心理障礙

當我們要將身體推離開舒適區域時，就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力，唯有透過漸進式的訓練方式與計劃，才能加強原本缺乏的自信心與注意力，當你可以完成每個階段的HIIT訓練時，就會聽到內心大喊著：我可以做到！

資料參考／muscleandfitness

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相信很少有人知道，當我們要進行下半身運動時，最不可或缺的縫匠肌（Sartorius muscle）是身體最長的肌肉。然而，這條肌肉十分容易拉傷，尤其是當我們進行高衝擊性運動的時候特別容易出現，例如籃球或網球等運動；另外，還有一些需要重複髖部內收或雙腳交叉的動作，也十分容易造成縫匠肌的過度使用，例如足球、溜冰或高爾夫球等運動。正因為這條肌肉對於跑步、走路以及蹲下等重要的日常身體運動息息相關，因此，你必須要在日常的訓練中強化縫匠肌的練習，接下來我們將介紹6個加強縫匠肌的練習動作，就算是不去健身房居家徒手也可以進行。

1.階梯訓練

在練跑的人一定都知道階梯運動幾乎能訓練到所有的下半身肌肉，尤其是縫匠肌。因此，你可以在住家的樓梯、木箱或有高度的木板上進行這項練習；這時你需要做的就是將雙腳稍微分開站立，將左腳放在階梯上，然後向上蹬起，或是雙腳站立於較高的階梯上，接著用一腳向下走，無論是向上或向下移動至少都須要重複相同動作10-12次，如果覺得強度不夠的時候，你可雙手拿啞鈴或是背上有重量的背包來進行練習。

2.橫向帶式移動

橫向走這個動作對於許多喜愛臀部練習的人來說一點也不陌生，因此，這時你只需要一條可以提供阻力的彈力帶，將彈力帶放置於膝蓋或腳踝上方，並以微蹲的姿勢（彎曲雙腿）接著橫向移動右腿，拉動帶子的阻力並順勢將左腿移進右腿，訓練的過程中要注意帶子在任何時候都不鬆弛；以同樣的方式至少走10-12步，再換另一側進行同樣的動作。

3.樹式

這個瑜伽姿勢不僅有助於彎曲縫匠肌，還有助於髖部的旋轉，在執行樹式姿勢所需要做的就是站直身體並抬起左腿；將左腳掌放在大腿內側，盡可能向上抬，並保持該姿勢幾秒鐘，然後換右腿進行下一次動作。

4.運動滾筒

另一個常見的方式就是大家運動完都會使用的滾筒，你只需要將滾筒放置於大腿和骨盆之間，接著開始前後移動身體，讓滾筒於縫匠肌上滾動按壓，要注意不要對肌肉施加太大的壓力，按壓時間至少60秒，接著再換另一腿進行。

5.前髖屈肌伸展

首先，將你的左腳膝蓋放置於地上；右腳以高跪姿的狀態呈現90度角，接著將手放在右大腿上或腰部兩側，向前傾斜臀部在前臀部區域伸展，保持5秒鐘並重複5次，直到感覺到臀部頂部有拉伸感，再慢慢向後移動並返回到原來的位置，完成後再做另一邊的拉伸。

6.深蹲

深蹲是令一個有效的訓練方式，它能有助於強化我們的縫匠肌，儘管深蹲是一項非常簡單的運動，但我們大多數人都以錯誤的方式練習，在進行深蹲時，將雙腳掌完全著地，雙腿分開與肩同寬站立；髖部啟動向下彎曲，直到膝蓋形成90度角，然後用腳後跟按壓地面並回到起始位置。要特別注意！在下蹲時腳後跟不要離地。

資料參考／barbend、draxe

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什麼是TABATA訓練法？它是近幾年風靡全世界的高強度運動。TABATA訓練是採高量間歇訓練的方式，要求練習者在20秒內完成最大強度的訓練，中間間隔休息10秒鐘後反覆重複做8組，總時間為4分鐘，它也是一種結合有氧與肌力的全身運動，只要在短時間內發揮全身最大力量，便能達到運動一小時的效果，是相當具有吸引力的運動方式。

TABATA間歇訓練（Tabata Training）是在1996年由日本科學家田畑泉博士為了提升競速滑冰代表隊運動員的實力而研發出的運動方式，是由「Tabata Protocol」演變而來。他將運動選手分成AB兩組，並試著比較一小時適當強度運動與4分鐘高強度運動的效果，A組選手每週5天進行適當強度的運動一小時，時間為六週；B組選手則是每週4天進行高強度的運動4分鐘，時間同樣為期六週，結果A組選手們的有氧系統（心肺功能）大幅提升，但是無氧系統（肌肉）則幾乎沒有任何改變。

根據實驗結果，B組選手們的心肺功能更是大幅提升更勝於A組，肌肉則比實驗前增加了28%，換句話說，高強度、短時間的運動不僅能燃燒體脂肪（有氧運動的效果），在鍛鍊體能（無氧運動的效果）方面也極其有效。

田畑泉博士表示，這是為了讓忙碌的人在短時間內也能運動而研發的訓練，必須使用全身的肌肉，因此運動效果非常驚人，而這項在短時間內使用大量肌肉並需要最大攝氧量的運動方式可以有效減少體脂肪。

因此，在西元2000年開始，美國有許多健身教練便加以應用，並早已盛行於歐美，現在則並擴散至全世界。

TABATA 間歇訓練的優點

1天只需４分鐘
TABATA間歇訓練能在幾秒鐘的時間內提升新陳代謝與心跳速率，比起在跑步機或是騎自行車1小時的功效來說，只要花上4分鐘的時間就能看到明顯效果，並且能快速減少體脂肪。

同時鍛鍊「肌力」與「耐力」
因為有氧運動與肌力運動所使用的器材和運動方法並不相同，想要同時兼顧這兩者難免會感到麻煩與困難，由於TABATA間歇訓練同時屬於有氧及肌力運動，也不需改變器材或運動方式，因此能快速燃燒脂肪並且鍛鍊肌耐力。

能增強自我毅力
TABATA訓練是採一次4分鐘運動，並且進行20秒後休息10秒，這訓練時間讓人非常能接受，雖然做到第四或第五組動作時，會開始上氣不接下氣以及速度也會減緩，但只要撐過20秒，大多數的人都不會半途而廢，即使體力減弱導致運動速度慢下來，也會因為已定下撐 4分鐘的目標而反覆進行，絕不放棄。

TABATA間歇訓練的最大特徵就是，它是要求「個人最大攝氧量（VO2 max）的 170%」的超高強度間歇訓練法（註：指在高強度的運動過程中穿插短暫的休息時間），所謂的最大攝氧量是指，在進行自己得以負荷的 2～5 分鐘運動過程內，所吸收到的最高氧氣量數值，它會隨著個人的運動能力、年齡和體重等差異而有所不同。

之所以能在短時間內發揮出高成效，其中一項因素是，就算停止運動，身體仍會以為還在持續運動，所以會不斷燃燒卡路里，這樣的效果通常會維持1小時，甚至最長可達12小時，因此，為了善用這種效果，必須在4分鐘內讓自己到達最大極限。

但是在進行Tabata前，請先請專業教練或是醫師來判斷身體狀況後，再決定可否進行，因為這是一種高強度的間歇訓練，如果沒有運動習慣的人，不僅做起來吃力，還會讓身體無法負荷。

資訊來源：生活報橘