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  • 無器材與場地不再是藉口!該把HIIT訓練加入課表的七大好處
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HIIT訓練的好處
無器材與場地不再是藉口!該把HIIT訓練加入課表的七大好處
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PUMA 台灣官方購物網站正式上線!情人節三大驚喜優惠好禮大放送
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這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量
運動星球
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無器材與場地不再是藉口!該把HIIT訓練加入課表的七大好處

2020-06-04
知識庫 健身 減脂 增肌 有氧運動 無氧運動 觀念

無論你的目標是要減重或減脂,都一定有聽過高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training, HIIT),根據許多廣泛的科學研究與實驗數據,證實透過包含有氧與無氧所結合的HIIT訓練,對於提升身體狀態與體能是十分有效的。它主要是採用短時間的訓練加上短時間的休息,重複循環這個流程動作,讓我們的心跳率能快速提升到所謂的燃脂區間,因此,就能達成短時間內消耗較多的熱量,達到減重與減脂的效果。另外,再加上這種訓練可以不限場地,無論在臥室、客廳、公園甚至健身房的角落,都可以隨時進行。

HIIT訓練的好處
沒有器材與場地不再是逃避的藉口!你該把HIIT訓練加入課表的七大好處

你開始想採用HIIT做為日常訓練時,建議新手組先以60的訓練搭配上60-180秒的休息來進行組合,當已經習慣訓練節奏或是體能有所提升之後,就可以將休息與訓練的比例從3:1降至2:1甚至於1:1,最重要的是要將心率目標訂為最大心率的85%,而不是中等耐力運動的50-70%。然而,透過這樣的訓練除了減重減脂之外還有這7大好處。

1.提高訓練效率

HIIT可以在短時間內為你提供與長時間有氧運動相同的生理結果,穩定的心肺運動只能解決有氧的效果,但透過HIIT的訓練方式可另外增加無氧的效果。因為,有氧運動主要是增加體內對於氧氣的需求;而無氧訓練則可以增加肌肉的成長,有研究表明,每週只有三次30分鐘的HIIT可產生與每週五次60分鐘有氧運動,相同的厭氧和有氧改善,因此,你可以將更多的時間運用於生活中的其餘休閒。

2.加速卡路里消耗

這樣的訓練方式之所以有效率,是因為我們燃燒脂肪需要透過氧氣,因此,體內的氧氣吸收越多身體的脂肪就消耗的越快,HIIT會加速我們在運動訓練的過程中對氧氣的需求量,並導致氧氣的短缺進而在我們身體的恢復過程中增加攝氧量,這種加速效應被稱為運動後過度耗氧量(EPOC),這也就是為什麼劇烈運動比中低度的有氧運動和穩態運動,更能有助於燃燒脂肪和卡路里的主要原因。

因此,通過這種運動方式所進行的訓練,都能使得身體在進入修復週期進入加速的狀態,這也就意味著身體實際上將在間隔訓練後的24-48小時持續燃燒脂肪,而不僅僅只是在訓練的期間消耗熱量。

3.減脂而不減肌

有很多會害怕做太多的有氧運動會減去肌肉,然而HIIT可以天然促進人類生長激素 (HGH)分泌,並可顯著改善胰島素敏感性、促進脂肪減少並增加肌肉生長;任何有在健身的人都知道當我們大量減少卡路里的攝取時,幾乎不可能只消耗脂肪而不失去肌肉,但透過各項研究表明,進行HIIT訓練後的24小時內,人體所會產生的HGH將增加450%左右,因此,可以保持消耗體內多餘脂肪之外,還可以促進肌肉的成長,讓減脂與增肌呈現同步的發展。

增肌與減脂一起
HIIT可以天然促進人類生長激素 (HGH)分泌,促進脂肪減少並增加肌肉生長。

4.促進新陳代謝

完成HIIT的訓練之後,能加速後燃效應達48小時左右,另外,也因為它能有助於建立肌肉量外,還因為肌肉能比脂肪消耗更多的卡路里(1公斤肌肉可消耗75-125大卡,1公斤脂肪只能消耗4-10大卡),並進一步有助於增加新陳代謝的能力。從科學上講,無氧運動會增加你的基礎代謝率(BMR),這是身體在靜止時消耗的能量的比率,單位為kJ每小時每千克體重。

5.改善體能狀態

一般來說有許多人都不習慣身體進入厭氧區,這是一個會使你身體感受到呼吸較為困難的區域,但只要透過訓練就能提升心肺與血管的循環功能。在2006年的一項研究中發現,所有受測者在經過八週的訓練之後,可以持續騎乘自行車的時間事訓練前的兩倍,因此,HIIT的訓練可以帶給有氧代謝系統和厭氧過程增加負擔,而這正是獲得最佳心血管益處所需要的。這也就是為和許多的人每天在跑步機上跑超過一小時,卻得不到每週3次HIIT的效果。

6.多功能性訓練

HIIT不限於場地或是訓練項目及動作,無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機,都可以透過時間的搭配完成這套訓練,另外,也可以選擇徒手式的訓練方式來進行,例如高抬膝、快跑衝刺或是弓箭步跳躍都可以快速提高心率,因此,這樣的訓練方式就可以對於肌肉採取更多功能的練習。

划船機間歇訓練
無論你是喜愛跑步、騎單車、跳繩或是划船機,都可以透過時間的搭配完成這套訓練。

7.打破心理障礙

當我們要將身體推離開舒適區域時,就會對身體與心理產生不同的挑戰壓力,唯有透過漸進式的訓練方式與計劃,才能加強原本缺乏的自信心與注意力,當你可以完成每個階段的HIIT訓練時,就會聽到內心大喊著:我可以做到!

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

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PUMA 台灣官方購物網站正式上線!情人節三大驚喜優惠好禮大放送

2020-02-07
時尚穿搭生活PUMA健身話題

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PUMA PUMA®

是全球首屈一指的運動領導品牌,設計開發並銷售製造各種鞋類、服裝以及配件產品。擁有70年以上歷史,PUMA為運動史上偉大運動員們設計出無數創新功能性裝備。PUMA的專業運動與運動時尚產品系列涉及足球、跑步、訓練和健身、高爾夫、及賽車領域,同時也與世界知名設計品牌共同合作開發商品,創作出更多新穎的運動時尚產品。PUMA集團旗下品牌包括:PUMA、Cobra Golf、和Dobotex,產品遠銷120多個國家和地區,全球超過13,000餘名員工。PUMA總部設於德國赫爾佐根-赫若拉赫(Herzogenaurach)。詳情請上:http://www.puma.com。

資料來源/PUMA

責任編輯/妞妞

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這3個訓練動作能快速提升核心肌群的力量

2018-05-11
訓練動作上半身肌群重量訓練核心肌群健身知識庫

你對於核心肌群的認知是否還停留在腰部與腹部的訓練?其實,核心肌群還包含著我們的臀部及大腿肌群,如果你想要提升核心肌群力量的話,就必須加強臀部與大腿肌群的訓練,否則,你的身體核心肌群的力量是不會得到顯著的提升。但核心肌群的力量對於我們有這麼重要嗎?

紅色區塊就是核心肌群,它包含腹部、內外斜肌、豎脊肌、臀部肌群與腿部肌群。

核心肌群就是身體的橋樑,它連接著身體上下力量的流動,不管你是做力量訓練還是各種運動動作,都離不開核心肌群,甚至連你彎腰撿個東西核心肌群都會參與,所以人體一切的動作都離不開核心肌群,所以,加強核心肌群的力量不僅是增強你運動方面的能力外,更是增強你日常活動的安全性。大家可能都有過這種情況,身體長期不運動不訓練肌肉,突然某一天搬個很重的東西,一個不小心身體沒有控制好力量,結果就扭傷腰部然後疼痛好幾天吧!其實這就是核心肌群較弱所造成的,如果你的核心肌群力量夠強,基本上就可以減低這種情況的發生。為了可讓大家加強核心肌群的力量,今天就整理3個可強化上臀部與腿部的訓練動作,讓你的核心肌群力量能獲得全面性的提升。

 動作  1 相撲式硬舉

大家在健身房裡一定有看過,腳打開的距離超出肩膀許多的硬舉動作吧!其實,這就是相撲式硬舉,它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練,正因為站距變寬臀部前移距離變短,因此,下蹲時下背的壓力也會減少,更能專注於臀與腿的發力訓練。這個動作的站距一般來說,腳尖都或落在槓鈴外側的力環上,雙手一樣自然下垂於膝蓋內,肩胛骨收緊不要聳肩或駝背,背部保持挺直核心用力穩定好身體,雙手一正一反(也可雙手正握)握緊槓鈴,拉起槓鈴時盡量靠近小腿脛骨,拉至頂點時收緊臀部停頓1~2秒,接著槓鈴延著小腿回復到起始位置。

相撲式硬舉,它比傳統式硬舉更強調股四頭肌與大腿內收肌群的訓練。 © T Nation

 動作  2 深蹲

這個動作大家應該都已經耳熟能詳了,只要提到下半身訓練就一定不會遺漏了它,主要訓練的肌群還是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。預備動作時,雙腳張開與肩同寬,腳尖微往外30~45度,膝蓋朝向腳尖的方向,起槓時將槓鈴背於上背處(斜方肌)收緊肩胛骨,以髖關節為驅動吸氣後開始下蹲,背部保持一直線不可圓背,頭部頸部與脊椎成一直線,蹲下至臀部低於膝蓋感受臀部與腿部的發力,接著維持原姿勢用臀與腿部力量將槓鈴上推回起始位置。

深蹲主要訓練的肌群是著重在股四頭、股二頭、臀大肌與小腿肌群。

 動作  3 早安運動

顧名思義早安運動就是向前鞠躬,猶如在跟大家說早安一樣的動作,它主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。預備動作時以站姿雙腳與肩同寬,將槓鈴放於上背處(不是脖子上),肩胛骨收緊保持背部成一直線,接著吸氣身體往前彎背部一樣維持直挺,同樣以髖關節做為驅動並把臀部往後推,動作如同鞠躬一樣慢慢往下,感覺到下背處(豎脊肌)略有拉伸之後,就可慢慢挺起再把臀部往前推,直到身體站直恢復起始位置。

早安運動主要是鍛鍊腿部後側肌群(股二頭肌)、下背部肌群(豎脊肌)與臀大肌。 ©Garage Gyms

資料來源/nerdfitness、mensjournal    
責任編輯/David

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