講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

adidas為新一代旗艦跑鞋Ultraboost 21推出城市限定系列，以不同城市特色為設計主軸，推出台北與香港專屬配色。Ultraboost 21 City Pack ”Taipei” 自台北城市風景汲取靈感，鞋身運用流行質感沙色，搭配橘與藍，將台北的白晝天空、落日時分、城市夜景融入鞋身設計中，以交替的天色刻畫一日台北，展現無止盡的城市生命力。另外，adidas Ultraboost 21 City Pack也同步推出 ”Hong Kong” 限定款，以黑魂色調為基底，注入交通標語元素，體現市區交通繁忙的香港日常，穿上跑鞋展現極簡風格時尚，表達對城市的熱愛。

City Pack Taipei

adidas Ultraboost 21 City Pack Taipei暖色調沙色鞋面象徵台北城市暮光，流線型的藍橘漸層劃過白色BOOST中底，以橘紅色晚霞與藍天交織出夕陽美景，描繪天空在日落時刻的色彩變化；鞋後跟勾勒夜幕低垂時的Taipei城市輪廓，並以橘黃圓點畫龍點睛，點亮台北不夜城。

對比第一代Ultraboost 大幅增量26% BOOST 含量，提供跑者卓越舒適的腳感與緩震效果；Primeknit+鞋面完美包覆雙足，兼具輕量與舒適性能；全新 Torsion 系統加倍穩定支撐，帶來豐富且靈敏的能量回饋；搭配兼具絕佳抓地力與耐磨性的 STRETHWEB 360 大底，讓跑者用全新視角，盡情探索城市角落。

City Pack Hong Kong

adidas同步推出Ultraboost 21 City Pack Hong Kong，以酷黑配色融入香港獨有的交通標誌元素，呈現Hong Kong日常。左右腳內側鞋面分別印上「望左LOOK LEFT」和「望右LOOK RIGHT」標語，鞋扣帶使用香港特有「的士」車牌造型，印上香港機場代碼「HKG」以及國際電話區碼「852」，完美結合香港國際與在地的城市意象。後跟隱約浮現黃色直線與格紋，呼應香港常見的馬路線標，猶如穿梭在車水馬龍的街道，體驗香港繁榮熱鬧的城市風光。

adidas Ultraboost 21 City Pack系列鞋款，即日起於adidas官網及門市上市。

台灣官方購物網站

資料提供／adidas

責任編輯／David

即使避開夏天，在台灣春、秋季期間比馬拉松、鐵人三項這類耐力型競賽，仍可能增加選手們熱到「爆掉」的機會，所以台灣的跑者、鐵人們該如何應對炎熱的比賽顯得特別重要！以下5大策略讓你在耐力比賽途中較能適應酷熱天氣、避免爆汗脫水導致運動表現下降，甚至造成痙攣、高血鈉症、熱衰竭等運動傷害。大熱天比賽前，先規劃好你的抗熱策略吧！

賽前熱適應

無論如何，「準備」是你最好的朋友！適應炎熱就像任何運動項目一樣要事先練習。因此，如果你已經報名了一場歷年來溫度偏高的賽事，那就從夏天起增加自己的熱適應能力，例如熱瑜伽、三溫暖、讓你爆汗的室內飛輪課都相當適合。其他熱適應方式可參考《馬拉松、三鐵等耐力運動的夏日訓練策略》。

擬定補水計畫

除了配速計畫，對比賽同樣重要的是補水和營養策略。我們都知道，在耐力運動中身體含水的多寡，與脫水和運動表現降低息息相關。除了比賽期間補水策略，開賽前適當喝水也相當重要；同時須確保賽前幾天身體都有充足的水分，將尿液外觀維持在淡淡的稻草色，可作為水分適當的標準。此外，賽前避免酒精，因為攝取酒精會造成利尿作用，當身體內水份減少過多，就會降低有氧運動的能力、增加脫水現象。

T1轉換後展開策略

雖然鼓勵從游泳轉換成自行車（T1）之後盡早補水，但每位選手的補水策略有些許差異。在開放式場域游泳，可能吞下大量的湖水、海水以及空氣，可能對胃造成嚴重破壞，這可能是大多數鐵人都曾經歷過的。因此，當你離開T1轉換區騎上自行車，先暫時給胃一點時間冷靜，採取小口啜飲而不是大口大口地喝，請記住這個喝水方式並全程使用，尤其在游泳後必須遵守，以避免胃痙攣。

賽前流汗率測試

T1之後就必須掌控好你的補給節奏，然而多久該補給一次，每次該補充多少水﹖因為每個人流汗率各異，也會有不同標準。為了更瞭解自己的補水需求，建議在賽前先進行60分鐘流汗率測試﹕在1小時模擬比賽強度的訓練前後，分別測量自己體重，如果途中沒有進食、上廁所或休息等外在因素，那就很容易測量出1小時運動中身體流失的液體（詳細補水計算方法可參考《跑步前、跑步中精準補水攻略》）。流汗率測試能避免你過度補水狂跑廁所、或是補水過少嚴重引發高血鈉症。

除了水，碳水化合物的消耗是耐力運動中出現疲勞的關鍵原因，所以你的水瓶裡裝了什麼就是重點。當你爆汗運動，身體排出大量礦物質和鹽，而這些流失掉的水、碳水化合物、鈉、鉀、鎂和鈣，都是維持肌肉功能不可少的營養素，缺乏可能會引起痙攣，甚至毀了整場比賽。市面上戶外用品店、馬拉松用品店都會販售各類果膠、果凍、鹽錠等補給品。更詳細的能量補給可參考《跑馬幫手能量膠怎麼吃？吃多≠滿滿能量》。

資料來源／British Triathlon, 運動生理學網站   
責任編輯／Dama