講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

跑步不僅只是運動、不止只是娛樂，跑步創造了人生色彩，同時也注入 一股活力泉源、宣洩了生活壓力、也紓解了工作煩憂。 跑步技術、競技能力、路跑賽事表現，不過是附屬的價值。生命的活力，需要我們共同努力去創造，自我價值的肯定、跑步實力的進階，全方位、多功能、各種面向、角度、深度、 空間的精彩人生，告訴自己：今天的我無極限。

活動報名日期

活動時間：106年7月4日起~106年10月03日每週二晚上19:30~21:30
地點：圓山或忠義站一帶，依課程公告為主
報名起迄時間：即日起~7月3日(一) 23:59止
活動限額：限額75名，額滿將立即截止(逾期未完成繳費手續者，系統將自動取消其報名資格。)

課程共分為三班

Without limits基礎班（每堂課訓練量3～5K左右）
Without limits挑戰班（每堂課訓練量6~8K左右）
Without limits精進班（每堂課訓練量8~10K左右）
PS：
(一)請學員報名時依本身意願、運動能力選擇適合組別
(二)開課後學員可依本身意願、運動能力變換不同班別
(三)三班課表將區分共同執行、分開執行、共同執行不同組數強度等方案
(四)每班課表執行時將再區分2~3組，建議學員依當日自身狀況選擇適合組別
(五)班別選擇建議參考：
 Without limits基礎班：3K完成能力介於15~24分，無半馬、全馬完成記錄或經驗
Without limits挑戰班：6K完成能力介於27~42分，具半馬或全馬完成記錄或經驗
Without limits精進班：8K完成能力介於32~48分，具明確賽事目標與企圖心，例如：挑戰波士頓馬拉松參賽門檻

報名好禮

1. Without limits課程專屬運動機能T-Shirt
2. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-水果能量棒
3. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-巧克力堅果能量棒
4. 義大利運動補給品牌ProAction能量組合包-胺基酸能量棒
5. 義大利運動補給品牌ProAction專業補給500毫升水壺
6. Sport Wash旅行瓶
7. 白蘭氏雞精
8. bogoto百岳魔術頭巾
9. 澳摩油隨身包
10. 高露潔全效牙膏
11. 每堂課皆提供運能延力生技-運能恢復即溶合計15包(供所有學員飲用)
12. 每堂課皆提供『礦泉水＋運動補給飲料』各一瓶
13. 每堂課皆提供水果一份

詳情請洽：報名網頁
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衝浪作為一種高雅藝術形式的時代已經過去了，在市值數十億美元的全球衝浪產業的推波助瀾之下，我們應該讓年輕的選手們代表自己的國家站上世界最大的舞台。

2015年6月22日，東京奧運籌委會將八項新的運動項目列入2020年奧運會的考慮名單，並將提給國際奧委會作最後裁決，其中西洋棋、拔河和飛盤等等並沒有獲得入選，而衝浪終於做到了。

在奧運籌委會公布之後，國際衝浪協會（International Surfing Association，ISA，衝浪的國際主導機構）總裁Fernando Aguerre費南多·阿古力說，「這是對於衝浪這種運動的一個意義深遠的里程碑，也給了我們更多的動力和決心來驅使我們的奧運夢想成為現實。」在此之前，阿古力等人已經努力了長達十年來讓衝浪進入奧運。現在，他比以往任何時候都更接近，你或許會覺得在世界各地的衝浪者將與他一起歡騰慶祝，但他們並沒有，原因是多方面的，一部分是因為有些衝浪愛好者還是持反對意見。

剛剛贏得了VOLCOM斐濟職業公開賽冠軍的澳大利亞職業衝浪選手Owen Wright歐文·萊特，在籌委會公布當天告訴路透社說：「我覺得衝浪本身是一種藝術形式與表現。奧林匹克的旗幟並不是真正適合這項運動。」

從長遠看來，萊特的說法是某種附和的、帶有一點虛偽的，因為他在另一個衝浪組織：世界衝浪聯盟（World Surf League，WSL）從事職業競賽。這其實並不難懂，只要看看職業衝浪這個部分，你會發現，這些好手與其粉絲們都有著抵制奧運標籤的悠久歷史。究其原因，主要是因為專業衝浪者長久以來都害怕失去自己的「核心地位」。

在2011年，《The History of Surfing 衝浪史》作者Matt Warshaw馬特·沃蕭告訴《Surfer Magazine 衝浪雜誌》，「只要想到衝浪被納入奧運會，我就感覺一股膽汁嘔上了喉嚨。」由於想知道沃蕭對於6月奧運籌委會公布結果的想法，我打了電話過去。 「在奧運比衝浪，這就像要教一隻貓使用馬桶一樣，」他告訴我，「至少是個創新，往好的方面來想的話。」

沃蕭自己也承認，他自己還是抱持著擁抱過去美好的一種懷舊主義的想法，「在運動的世界裡，衝浪始終是活在自己質樸美麗的小路上。」作為一個終身的衝浪愛好者，我很能認同沃蕭的反動情緒，因為我也渴望保存衝浪那種小眾的質樸之美。但事實是，質樸已死，衝浪已經變成一種主流，而且是商業的主流。

世界衝浪聯盟目前的贊助商是三星，大多數主要的衝浪服裝公司都是跨國企業，相關商品行銷世界各國。GoPro的創始人Nick Woodman 尼克·伍德曼也是因為他想拍攝自己衝浪而研發了這種革命性的產品，目前身價為24億美元。走一趟紐約或東京的街頭看看時尚潮流，你會發現大部份時尚精品店裡面的服飾款式，或多或少都受到衝浪主題的影響。西洋棋、拔河和飛盤完全抓不到那種「年輕的吸引力」，這是東京奧運籌委會一直在候選的26個國際運動組織中久尋，以納入2020年奧運會的三個「關鍵特性」之一。

其實對於一些衝浪愛好者的抵制行為來說，衝浪進入奧運並不會玷污這種「靈性運動的冥想藝術」。然而，將衝浪納入奧運最大的問題在於，衝浪者有時會無法好好展現自己的運動或藝術才華。沒有一種比賽場地比大海更不可預期，尤其是在日本，這麼一個不知道能不能有那種像在夏威夷、大溪地或斐濟這樣的地方才可以遇到的、讓眾人驚嘆的漂亮巨浪的國家，能夠讓大家發揚衝浪精神嗎？任何曾看過在炎炎夏日之中，於Huntington Beach杭廷頓海灘舉辦的，一點風都沒有的美國衝浪公開賽，看著這些衝浪者在僅僅兩英尺(60公分)高的浪裡試圖努力著要展現一點專業技能的人，就會知道一場「官方」辦的職業賽會有多無聊。世界衝浪聯盟解決這個問題的方法通常是給競賽數週的展延期，直到他們等到漂亮的浪頭出現，而不是死板板地指定某個日期，然後等符合競賽規格的大浪出現。（即使這樣，大浪並不總是會來，一些比賽都在低於標準浪高條件之下執行。）因為要配合電視直播的時間表，長時間的等待應該不會是奧運會的一個可能選項。

阿古力和國際衝浪協會也已經想到了這一點。他們對於海洋不可預期性的解決方案則是一個替代性的人工浪波池。它基本上是一個巨大的游泳池，選手們競賽所需的大型浪潮則由機器來製造。

「一旦人們更清楚了解我們將使用高品質的人造海浪來比賽，我想很多人的觀念會因此而改變，」阿古力告訴我。「就像(1998年長野)冬奧會為了雪板滑雪競賽項目所做的(人工設施)，在提升運動員的競賽表現而不犧牲比賽本身的核心價值而言，我想大多數人都會理解我們在夏季奧運會為了(衝浪)選手打造競賽場地這件事的。」

雖然人工浪波池曾經是衝浪群眾之間的一些科幻愛好方面的想像議題，今天它們像衝浪服飾一樣，已經在世界各地衝浪產業的商業運作之下，如雨後春筍般一一出現了。從阿聯酋的Wadi Adventure旺地冒險樂園，到即將在下個月開業，威爾斯的Surf Snowdonia Wavegarden衝浪斯諾多尼亞水上樂園，這種可以製造一整面一個人高、涵蓋面積可達一個足球場的人工海浪技術已經到來。儘管這種池本身和奧運同樣受到許多衝浪者質疑的原因是：他們認為這種浪是不純潔的（不是天然產生）。但，隨著一些能製造世界級的人造海浪場地一一被打造出來，針對浪頭本身的抗議可能很快就會毫無意義。即使像Kelly Slater凱利·斯萊特這位世界最偉大的衝浪者，他也已經在這種「海浪科技遊戲」上面砸錢了。

反正潮流趨勢就是這樣，對於過去的衝浪開拓史還有什麼值得留戀的嗎？去年，目前的世界衝浪冠軍，21歲的Gabriel Medina加布里爾·麥迪納告訴我，如果能代表他的祖國巴西上到奧運的舞台去比賽，那將是夢想成真。現今，約有3500萬人在世界各地追逐浪頭，衝浪的確是一種不可忽視的運動了。為什麼不給成千上萬有才華的年輕衝浪者一個機會來實現奧運夢想，從而表達他們自己的藝術形式，無論是在海水還是(游泳池的)氯化水上面呢？

東京奧運籌委會已經公布了八項入圍的項目，最終選擇將交由國際奧委會在2016年巴西里約熱內盧夏季奧運會期間宣布。

原文作者：Andrew Lewis

 小知識  2020東京奧運新增項目決選
2015年6月22日，東京奧運籌委會公佈了入選的八個項目代表組織，由這些組織提出執行計畫，先由東京奧委會面談審核，選擇決選名單，再由國際奧委會做最後取捨，這八個項目入圍奧運初選的組織分別是：

1. World Baseball Softball Confederation – WBSC（棒壘球）
2. World Bowling - WB（保齡球）
3. World Karate Federation - WKF（空手道）
4. International Roller Sports Federation – FIRS（輪鞋/滑板）
5. International Federation of Sport Climbing - IFSC（攀岩）
6. World Squash Federation - WSF（壁球）
7. International Surfing Association - ISA（衝浪）
8. International Wushu Federation – IWUF（中國武術）