講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

這名俄羅斯少女迅速的在網路以及健身界爆紅，她有著天使連孔以及甜美的笑容，但是，讓大家難以想像的事，她居然有著金剛般的身材，這樣的體態跟臉蛋完全沒有違和感！而這名漂亮的金剛芭比她叫做茱莉亞文斯（Julia Vins），年紀只有19歲，是一位健身愛好者。早在2013年，網絡上就有著她大量報導以及健身影片，直到最近，這位金剛芭比的體態越來越健壯，而且又有更多的人成為她的粉絲了。

茱莉亞文斯從小就熱愛健身，只要一有時間就會待在健身房做訓練，並享受健身的樂趣，隨著日以繼夜的訓練累積，茱莉亞的手臂變得十分結實又壯大，這樣的身材與她天使般得樣貌非常不搭，不過她自己卻不以為然，覺得越來越壯才是美，現在茱莉亞也成為了一名專業的健身教練。

自從2011年開始接觸健身後，茱莉亞的目標就是想成為俄羅斯第一的頂尖身選手，茱莉亞每天需要進食5到6次來補充身體能量，每餐都會配上雞肉、雞蛋、奶酪和蔬菜，這些項目是絕對不可能少，再搭配許多重訓來維持身體的體態。

茱莉亞曾在2014年拿下世界女子健力比賽的60公斤級組的冠軍，重量紀錄：蹲舉205公斤、臥推112.5公斤和硬舉165公斤。

茱莉亞平常也會把她的健身照片以及影片po在自己的Instagram上，深受許多粉絲歡迎。

對自己相當有自信的茱莉亞，在健身前也不忘自拍。

日常生活的茱莉亞也相當迷人，水汪汪的大眼配上一頭金髮，宛如芭比般美麗動人。

職業衝浪選手米克·凡寧 (Mick Fanning) 2015年7月在南非J-Bay衝浪錦標賽遭遇大白鯊攻擊的片段（點此）像恐怖片的某個場景，佔據了各大新聞版面。在影片中觀眾看到，一陣波濤洶湧之後，一片超大背鰭出現在這位三次世界衝浪冠軍得主身後，他當時似乎嘗試要擊退這尾巨獸，然後一陣浪頭襲來擋住視線，讓觀眾驚恐等候了10秒鐘；後來，像是奇蹟般的，凡寧從混亂之中毫髮無損逃脫出來。

但我們要理解，這事件的關鍵因素是發生在鏡頭之外。鯊魚專家安迪·卡薩格蘭德 (Andy Casagrande) 說，「我不會說這是一個攻擊。」卡薩格蘭德是一位經驗老道、專注於大白鯊生態的水底攝影師，他曾為國家地理頻道、英國廣播公司等拍攝影片，作品包括探索頻道的鯊魚週。「結局可能只有一個，但他很幸運。」

凡寧在事後接受記者採訪時說，他覺得在看到背鰭之前，這頭鯊魚似乎被他的腳繩纏到了。對於這點，卡薩格蘭德說，應該就是救了凡寧的關鍵因素。「在拍攝鯊魚時，我已經看到這類現象好多次，」他說，「當牠們碰觸到繩索——不管是拴在籠子上面的或是一條錨線——他們會立即做出本能反應。這就像有人在你的背部潑冷水，你會立即彈開。」

卡薩格蘭德認為凡寧的腳繩碰到了鯊魚的臉或鰓，導致牠反應激烈、粗暴地想逃脫，過程中很可能把凡寧撞下板子。「事實上，凡寧的腳繩可能救了他一命或他的四肢，」卡薩格蘭德說，「如果鯊魚已經盤旋了一兩圈，也許一口調查性的試咬就可以命中凡寧大腿的股動脈。」

坊間對於這頭鯊魚的品種有許多猜測。由背鰭來看，卡薩格蘭德說，這頭鯊魚很可能有八到十英尺長、不是完全成年的大白鯊，但也絕不是一頭小鯊。（年輕的大白鯊捕食一般小魚和魟魚，而成年大白鯊的目標一般則是更大的獵物。）卡薩格蘭德也提到，雖然看起來很像是凡寧的下肢被咬到，但鯊魚比較像在調查凡寧是否是一個可以食用的獵物，而不急著痛下殺手。

「如果這是一個狙殺的行動，牠們通常會由下方接近獵物並展開快速攻擊，目標通常是頭部或尾部，」卡薩格蘭德說，「牠們會先讓獵物失去行動力或判斷力。」

此外，這頭鯊魚在碰到凡寧的腳繩之後就馬上離開，證明卡薩格蘭德所言非虛，這很可能只是牠在對凡寧做一些好奇性的調查。「現實情況是，如果這頭鯊魚是在真正的捕食模式之下，牠是不會在意是否被腳繩糾纏到的，」卡薩格蘭德說。「當牠們從海底衝上來，牠們已經準備好要大開殺戒了。」

種種事跡顯示，這頭大白鯊並不想獵食人類。雖然，根據國際鯊魚攻擊檔案所記載，從1960年到2013年間，大白鯊在南非僅有59次攻擊人類的事件。換算下來平均每年僅有一次襲擊，在這麼一個聚集了成千上萬衝浪者，超過1700英里的綿長海岸線上。但，位於南非東南岸的Jeffreys Bay傑弗里斯灣，是世界上最知名的旅遊景點之一，它卻也代表了一個相對的鯊魚攻擊熱點，在過去20年中至少有八次鯊魚襲擊事件。在這次攻擊事件發生後，當地官員正在考慮使用空拍機或定點攝影機來定期檢查鯊魚的出沒情形。

今年的比賽時機也不對，卡薩格蘭德補充說明。除了讓選手在大白鯊的狩獵場衝浪，比賽期間正逢沙丁魚大遷徙經過當地。每年夏季期間，數十億的小魚擠滿南非海岸線，吸引了上百隻鯊魚前來獵食，「這就像你抱著一顆橄欖球想要往前衝，但是卻碰巧對上塞倫蓋地國家公園的動物大遷移，密密麻麻的動物群向你衝過來，然後後面跟了一整群獅子的那種情境。」