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12種你不知道的有氧運動大整理
2020-07-02
講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！
12種你不知道的有氧運動大整理 ©innerdragonma.com
有氧運動是什麼？
首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。
「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。
有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。
如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。
最大保留心跳率計算方法及運動時心跳率測量方法 ／表格來源：衛生福利部國民健康署
不限場合有氧運動
最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。
1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。
2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。
3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。
跳舞對於不喜歡訓練的人來說是個適合的有氧運動
4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。
5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。
棒式
橋式
室內有氧運動
在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。
6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。
7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。
階梯機 ©StairMaster
8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。
前趨式橢圓機
9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。
臥式健身腳踏車 ©BH
有氧運動團課
如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。
如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。
10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。
11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。
飛輪
12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。
資料來源／GREATIST
責任編輯／Dama
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騰空徒手健身訓練
2016-06-27
對於現代人來說有時候真的時間卡卡，找不到機會去健身房健身，這時候就可以利用由洛杉磯明星私人教練Andy McDermott 所設計的，四項徒手健身運動所組成的徒手懸空健身，讓你不用去健身房，也可以藉由簡單的器材與動作就可以達到全身的健身功效了。
一開始先從兩項穩定運動，懸吊提腿及弓箭步走路當作身體的啟動動作，並在動作中保持好自身的穩定。
完成之後再接續兩項爆發力動作：伏地挺身拍手與深蹲跳躍，最後在健身中要控制好自身的鍛鍊速度。
穩定運動：可以讓身體在做完爆發力運動後可以藉由這些動作來做恢復。
懸吊動作中：可以藉由不同的抬腿動作，訓練到不同的腹肌肌群。
這種全身性的高強度間歇訓練，就是讓人可以大量流汗，以及讓你隔天整個核心肌酸痛到不行。
另外McDermott教練也提醒到在做這項訓練時，重點是在於身體的控制，而不是訓練的速度，當你在懸空時不斷地搖晃你的雙腿，會讓你的核心肌群失去控制身體平衡能力。
最後以十分鐘為一個單位，然後在這十分鐘內不休息的完成以下的訓練吧。
騰空徒手健身訓練 ©muscleevolution
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
圖片說明 攝影師
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紐約馬拉松14個最令人難忘的時刻
2016-05-31
紐約城市馬拉松比賽 (New York City Marathon) 今年已經邁入第46年的歲月了。雖說不是歷史最悠久的馬拉松，但這個世界最熱門的賽事以其相對短暫的歷史來說已經產生了許多偉大、動人的片段。下面是Competitor.com為讀者所整理的14個紐約馬最難忘的時刻：
1970年／卑微的開始
Gary Muhrcke贏得1970年首屆紐約馬。 ©Don Hogan Charles/The New York Times
首屆紐約馬拉松，是紐約路跑協會(New York Road Runners)創始人弗烈德·萊博(Fred Lebow)四處奔走籌劃多時的心血結晶，一開始是一件很不起眼的路跑賽，而且與後來盛大的景況相較之下顯得幾乎要令人啞然失笑。全程路線只有在圍繞中央公園外圍跑的幾個繞圈循環。當時報名費僅1元美金，起跑時只有127位選手，其中僅有55位完賽！
1976年／首場橫跨5區的馬拉松
第一場橫跨五個區的紐約馬拉松賽。 ©New York Daily News
儘管弗雷德·萊博創辦紐約馬時規模很小，他一直想把它做大。終於在1976年，他實現了自己對於這個偉大賽事夢想的一大步，他說服了紐約市政府讓跑者在紐約市全部的五個區之中跑一場真正的「城市馬拉松」。雖然當年僅有2,000餘位參賽跑者，萊博找來了奧運金牌和銀牌得主法蘭克·修特這位當時最耀眼的長跑明星來參賽，成為場上眾所矚目的亮點。
1978年／紐約馬傳奇女神格蕾特·魏茲的降臨
格蕾特·魏茲贏得1978紐約馬女子冠軍。 ©Silive.com
1978年，一位當時還沒什麼人知道的挪威田徑選手格蕾特·魏茲(Grete Waitz)以紐約馬作為她人生的第一場馬拉松。結果，她不但贏得女子組冠軍，還創下2小時32分20秒的世界紀錄。令人驚訝的是，這是她第一次跑超過12英里(19公里)的競賽。
1981年／阿爾貝托·薩拉札打破世界記錄 - 或者沒有
阿爾貝托·薩拉札贏得1981年紐約馬男子冠軍。 ©Runner's World
紐約馬拉松的賽道一般並不被認為是特別有利於破紀錄，但在1981年的賽道中，阿爾貝托·薩拉札(Alberto Salazar)締造了當時最快速的馬拉松完賽時間：2小時08分13秒。令人無言的是，薩拉札這個世界紀錄頭銜居然憑空消失，因為後來當年的路線被重新測量，結果發現比正規賽道總長短了幾公尺。他唯一的安慰是，這是他紐約馬拉松三連霸的第二場（薩拉札於1980至1982年在紐約馬連續摘冠，他還是1982年紐約馬和波士頓馬雙冠王）。
1983年／羅德·迪克森逆轉險勝喬夫·史密斯
羅德·迪克森險勝喬夫·史密斯（躺地上者）。 ©New York Daily News
1983年男子菁英賽掀起了前所未有的戲劇化競賽過程。來自英格蘭的喬夫·史密斯一開始以火熱快速的步伐遙遙領先，在最後幾英里時還超過當時位居第二的紐西蘭1972年奧運1,500米銅牌得主羅德·迪克森半英里之多。但史密斯漸漸變得後繼無力，給迪克森可趁之機慢慢追上，他超越這位疲憊的英國佬時，離終點線僅有400米。
1988年／格蕾特·魏茲贏得她的第九場紐約馬拉松后冠
格蕾特·魏茲最後一次拿到紐約馬冠軍。 ©Runner's World
誰會預料到，格蕾特·魏茲在1978年紐約馬的意外獲勝將會是她在這場經典賽事一個長達十年制霸的開始？她對於紐約馬領獎台的獨有權終結於1988年，魏茲贏得了她的第九，也是最後一次紐約馬后冠。除了1987年外，從1978到1988年，她壟斷了紐約馬女子組最高地位。
1992年／弗烈德·萊博完成他自己的紐約馬比賽
弗烈德·萊博與格蕾特·魏茲於1992年8月於中央公園合照。 ©NBC New York
1990年，當弗雷德·萊博被宣告罹患腦癌，他發誓要擊敗這個病魔，如此一來他才能夠親自參加這場他自己創辦的馬拉松賽。他終於在1992年履行了這個承諾，讓他的擁護者歡欣鼓舞了好一陣子。然而，令人感傷的是，他的病沒有被治好，而且在1994年終結了他的生命。這位「紐約馬之父」得年62歲。
弗烈德·萊博1992年在格蕾特·魏茲的陪同下完賽他自己一手創辦的紐約馬拉松。 ©TCS New York City Marathon
2005年／0.03秒：史上最小的馬拉松勝差
保羅·特加與亨德利克·拉瑪拉幾乎同時抵達終點。 ©sanduskyregister.com
0.03秒的勝差對於百米短跑來說已經是相當小的了，但對於一場馬拉松來說就根本是微乎其微，並且幾乎是聞所未聞的。但，這正是來自肯亞的保羅·特加(Paul Tergat)在2005年的紐約馬擊敗南非的亨德利克·拉瑪拉(Hendrick Ramaala)的差距。這兩位菁英選手在比賽的最後一英里幾乎是同步衝刺抵達、超級緊張刺激的幾分鐘足以讓觀眾的頭看到爆炸。
2007年／同步舉辦北京奧運男子測試賽
萊恩·厚爾在2007奧運測試賽。 ©thestepsfoundation.org
想得到在2007年紐約馬拉松的前一天於對觀眾友善的中央公園舉辦繞圈式的2008年美國奧運男子馬拉松測試賽的人值得拿一面金牌。萊恩·厚爾(Ryan Hall)做出了他人生最佳的馬拉松表現之一，以2小時09分02秒在一條非常具有挑戰性的路線上跑完一場馬拉松，下半程更以1小時02分45秒這樣一個驚人的耗時輕而易舉地贏得了比賽，帶領其他兩位選手一起拿到08年北京奧運的門票。可悲的是，這一天也將被世人永遠記得，因為另一個選手，同時也是厚爾的好友萊恩·薛(Ryan Shay)在競賽中死亡。
2009年／梅布·克夫雷知奇在27年後再度拿回美國榮耀
梅布·克夫雷知奇再度為美國拿回榮耀頭銜。 ©Pro Runner Talk
2009年11月1日，梅布·克夫雷知奇(Meb Keflezighi)成為繼阿爾貝托·薩拉札在1982年奪冠的27年之後再度贏得紐約馬拉松的美國人，儘管沙蘭·弗拉納根(Shalane Flanagan)於2010年在她的這場初馬獲得亞軍。克夫雷知奇在中央公園這段最後的賽程中甩開了四屆波士頓馬拉松冠軍羅伯特·切魯伊約特(Robert Cheruiyot)，領導六位美國男選手進前10名：萊恩·厚爾（第四），Jorge Torres（第七），Nick Arciniaga（第八），Abdi Abdirahman（第九）和Jason Lehmkuhle（第十）等人跟著他一起衝過終點線。
2010年／格布雷·格布雷馬里安初馬即奪冠
格布雷·格布雷馬里安初馬即拿下紐約馬桂冠。 ©theguardian.com
衣索比亞的格布雷·格布雷馬里安(Gebre Gebremariam)將他的首場馬拉松變成一個難忘的經驗，他以2小時08分14秒拿下位於中央公園的終點線彩帶。這位26歲跑者以68秒超前來自肯亞的Emmanuel Mutai。上屆冠軍克夫雷知奇則獲得第六名，而前世界紀錄保持者，有著「長跑皇帝」頭銜的海爾·格布雷西拉西耶(Haile Gebrselassie)則在16英里處因膝傷棄賽。在這場比賽之後，格布雷西拉西耶也宣布退休，不過他後來有改變心意，直到今年5月才再次正式宣佈退休。在女子比賽中，肯亞的Edna Kiplagat以20秒險勝挑戰初馬的美國選手沙蘭·弗拉納根(Shalane Flanagan)，她的完賽時間是2小時28分20秒。
2011年／喬佛瑞·穆泰破大會紀錄
喬佛瑞·穆泰破紐約馬紀錄，至今仍無人能超越。 ©Here and Now
從1970年開始，在紐約馬從來沒有人打破2小時07分的藩籬。2011年，肯亞選手喬佛瑞·穆泰(Geoffrey Mutai)，乘著他同年四月於波士頓馬拉松創下的2小時03分02秒表現的強勁勢頭，他不僅只是打破紐約馬的大會紀錄，還把紀錄大幅往前推進。穆泰以2小時05分06秒衝過終點線，打破了10年前由Tesfaye Jifar所締造的2小時07分43秒的記錄。領先選手Emmanuel Mutai和Tsegaye Kebede也分別2小時06分28秒和2小時07分13秒完賽，全都打破大會紀錄。在女子比賽中，衣索比亞的Firehiwot Dado後來居上，以2小時23分15秒險勝美國選手Buzunesh Deba 4秒。曾贏得眾多賽事的肯亞選手Mary Keitany，在被前兩名超越時也一路以火速的步伐前進，最終以2小時23分38秒通過中央公園的終點線，名列第三。
2013年／喬佛瑞·穆泰成為史上第六位連續在紐約馬奪冠的選手
穆泰再度捍衛紐約馬寶座。 ©theguardian.com
在20英里(32K)處擺脫了由8位菁英跑者所組成的領先群體，喬佛瑞·穆泰在35K處隨即進入與美國選手史丹利·必沃特(Stanley Biwott)兩個人的對決，但這場雙人搏鬥並沒有持續多久。穆泰在中央公園最後的賽程繼續健步如飛，延長他的優勢一路到終點線，以2小時8分24秒衝破彩帶，收下他的第二場ING紐約馬拉松冠軍。他的勝利使他成為大會史上第六位連續衛冕奪冠的選手。在女子比賽中，肯亞選手普瑞斯卡·吉普圖(Priscah Jeptoo)以2小時25分07秒衝線，帶回家10萬美金獎金支票，同時伴隨著2012 - 2013年世界馬拉松系列賽冠軍，這值得一筆額外的五十萬美元獎金。
2014年／兩場近身肉搏戰，兩名肯亞勝利者
威爾森·奇普桑艱苦奪冠。 ©ABC 13 News