講到有氧運動，除了大眾熟知的跑步、騎自行車，許多人的想像可能還停留在穿著緊身褲跳有氧舞蹈。其實有氧運動還有很多種類，它可以讓你的心率持續升高、鍛鍊全身，更是減肥、紓壓的好朋友，下文12種你可能不知道的有氧運動，找一種嘗試一段時間，也許會帶來意想不到的收穫哦！

有氧運動是什麼？

首先，你知道什麼算是有氧運動嗎？其實，我們不能精確地分「哪個運動項目有氧」，因為「有氧」是按強度和持續時間來分，而不單只依照運動項目分別。

「有氧」顧名思義是需要「有氧代謝」來提供能量。在實際運動時，如果心率達到最大心率的70%，簡單來說，就是自我感覺「有點累」、「會喘但仍能說話」的程度，即可稱為有氧運動。舉例來說，同樣是跑步，當輕鬆跑時我們是在做有氧運動，但100公尺衝刺，跑得上氣不接下氣時，就進入無氧狀態。

有氧運動的好處多多，包括︰增加心肺功能、幫助降低血壓、增強耐力與持久力、幫助減肥、減輕焦慮釋放壓力、增加積極情緒，而且幾乎在任何場域都可以進行、不須設備，很適合剛入門成為運動咖的第一步。

如果想透過有氧運動獲得上述好處，每週至少進行150 分鐘中等強度的有氧運動，或75 分鐘劇烈運動。另外，為了防止受傷，記得任何訓練前都必須熱身。以下是12 個推薦你嘗試的有氧運動。

不限場合有氧運動

最適合新手或是生活忙碌較少時間運動的你。不限地域、不限時間、幾乎不用準備，簡單到讓你不再有藉口說「不能運動」。

1. 跑步
設備︰跑步鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
一開始可交替進行步行和跑步，每次交替1分鐘，之後隨著訓練越多而增加時間、距離與強度。增加幅度上，每週比上一週增加約10%即可，以免突然訓練過量，跑後別忘了恢復和伸展。

2. 步行
設備︰腳踝支撐良好的運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／2-3次
步伐應比平常散步還快，以加快心臟跳動速度（心率）。步行是個最簡單方便的有氧運動，你可以選擇上班前、下班後，甚至午休時間快走10分鐘，如果沒有運動手環等計步裝置，手機上的計步器或健康追蹤器就能計步。 一開始，可設定初步目標為每天一萬步，接著，下個月比上個月每天再多1000步，漸漸增加步數，直到你的理想目標。

3. 跳舞
設備︰運動鞋（視各種舞蹈而定）、音樂
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
對於討厭訓練的人來說，跳舞是一項相當適合的有氧運動。你可以選擇自己喜歡的音樂，盡情把內心情緒透過舞蹈釋放、演繹出來。跳舞的場所可以是多人團課，更能在房間這種私密空間一人享受，讓人在不知不覺中度過了1 小時甚至更長時間。

4. 跳繩
設備︰運動鞋、跳繩
每次運動時間／每週頻率︰10-25分鐘／2-3次
新手的跳繩目標可從設定分鐘數或重複次數開始，每一次比上次跳更久一些。跳繩除了能帶來有氧運動提供的益處，還可以改善你的本體感覺（身體意識）、敏捷性和手腳協調性。

5. 有氧肌力循環訓練
設備︰運動鞋、堅實的椅子或沙發
每次運動時間／每週頻率︰15-25分鐘／3-5次
沒錯！肌力訓練也可以有氧。循環運動可以不斷促進血液循環，並建立主要肌群的力量。以下各動作每次做1分鐘，可循環執行。
．深蹲
．弓箭步
．伏地挺身
．棒式
．橋式
以上做一輪算一組，重複2-3組。在每組最後可加入走路或慢跑當作休息，組間休息不應超過5分鐘。

室內有氧運動

在健身房、自己家裡等室內空間，能讓你在舒服環境下進行刻苦的訓練，更有多樣化、強度可自定等好處。

6. 游泳
設備︰游泳池、泳衣、泳帽、蛙鏡
每次運動時間／每週頻率︰10-30分鐘／2-5次，嘗試將運動時間每週增加5分鐘
游泳是個非常低衝擊力的運動，尤其對腿部受傷的人、老年人都相當好，也適合作為跑步以外的交叉訓練。新手可從一圈開始慢慢增加，每圈之間根據自己的需求休息。新手較適合自由式，進階者可以挑戰蛙式、仰式、蝶式等。切記！別在沒有救生員的場域獨自游泳。

7. 階梯機／階梯踏步機
設備︰階梯機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／3次
從慢速開始熱身，接著漸漸增加阻力，直到感覺自己可以維持一個有挑戰性的強度，維持到目標時間後再漸漸放慢、冷卻身體。新手可從短時間開始，因為階梯機無論對新手或進階者都有一定強度；過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩的同時配合核心肌群出力。

8. 橢圓機
設備︰橢圓機、運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰20-60分鐘／2-3次
從慢速開始熱身，漸漸增加阻力，直到感覺速度有挑戰性，並以此配速平穩地踩踏，接著慢慢冷卻下來。過程中請保持身體直立、不倚靠手柄、雙眼直視前方，雙腿上下踩踏同時配合核心肌群出力。

9. 健身腳踏車
設備︰健身腳踏車、車褲、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰30-60分鐘／3次
開始踩踏之前，請確保腳踏車座椅調整到合適的高度，以免造成膝蓋受傷。開始時以輕鬆的步伐熱身5-10分鐘，接著增加步速直到稍微喘，並以此配速平穩地騎行。新手可從20-30分鐘開始，並緩慢騎行5分鐘作冷卻。

有氧運動團課

如果你一個人實在無法激起運動的慾望，那就去上課吧！進入團課，有友情的力量和同儕的互相學習，一定會讓你更有動力、加速進步，訓練也變得有趣許多。

如果你是新手，請在課堂一開始告訴教練，他們會提供一些針對新手的注意事項，讓你更安全放心地完成。此外，上團課別忘了帶水、毛巾，和一顆開放愉快的心。

10. 有氧舞蹈課
設備︰運動鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
各縣市區域的運動中心、連鎖健身房、舞蹈館，都可以找到這類成人舞蹈班，爵士舞、踢踏舞、現代舞、嘻哈舞…種類多到數不完，你不用擔心自己跳不好，因為這些課程的目的更多是讓自己開心、振奮精神、活動身體，而不是把每個動作跳到完美。因為互動性強，有氧舞蹈課也很適合交到好朋友。

11. 飛輪課
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰45-60分鐘／1-3次
提到飛輪，有經驗的人一定知道它是個讓人瘋狂爆汗且富有挑戰性的運動。雖然有教練帶領，但過程中你仍能根據自身狀況增加或減少阻力，課程中可能包括坐姿與站姿爬坡、坐姿與站姿平路、衝刺、間歇訓練等。

12. 拳擊有氧
設備︰飛輪、車褲或一般運動褲（切勿過短）、自行車鞋或硬底鞋
每次運動時間／每週頻率︰60分鐘／1-3次
拳擊有氧近年在台灣非常風行，除了尤其許多上班族選擇下班後用揮拳釋放壓力。這項高強度、高心肺訓練，將有氧運動與拳擊、武術結合在一起，燃脂效果非常好，更能增加基礎代謝、心肺功能。每次熱身後，你將開始用拳打腳踢來鍛鍊身體，最後以肌力訓練作結。

資料來源／GREATIST 
責任編輯／Dama

2019新北市萬金石馬拉松將於3月17日在新北市萬里區翡翠灣熱情開跑。萬金石馬是為我國目前唯一獲得國際田徑總會（IAAF）銀標籤認證的路跑賽事，今年廣邀20名世界排名前300名的國際男女菁英選手參賽，我國好手則有「印帝」周庭印、傷後復出的奧運馬拉松國手何盡平、「黑色閃電」蔣介文等人參與，精彩可期。

新北市萬金石馬拉松自2015年獲國際田徑總會（IAAF）認證，成為台灣首場IAAF銅標籤賽事，107年更升格為台灣唯一銀標籤賽事，並入選體育署精選12項國際賽事之一。另在中央部會、新北市政府與民間團體合作下，每年吸引逾萬名國內外跑者參與，同時透過電視及網路媒體轉播至國內外，有助行銷台灣觀光和帶動當地經濟發展。

將邁入第17屆的2019新北市萬金石馬拉延伸去年賽事主題「#only WAN」的精神，今年打造更具話題性的主軸「#17來WAN」。教育部體育署表示，今年該署與新北市政府合作，輔導賽事成為台灣品牌國際賽事，提高國際菁英選手邀請等級、加強醫護站數，以及規劃4小時全程電視直播，同時發展賽事周邊文創，讓萬金石馬拉松不僅是一場馬拉松盛會，更結合在地觀光、藝術及文創等，為萬里、金山、石門等地區帶來可觀的賽事經濟產值。該署也指出，萬金石馬拉松已成為台灣路跑標竿賽事之一，未來將持續往更高等級認證邁進。

資料來源／教育部體育署國際及兩岸運動組  
責任編輯／Dama

鍛鍊身體不難，無論你是要減少體脂肪、增加肌肉還是體適能訓練，只要利用啞鈴就可以輕鬆讓你達成目標。的確在做彎舉的時候看似很Man，但是利用不同的動作訓練才能打造真正的型男體格，現在就跟著前英式足球隊員、現任專業健身教練的 Ollie Forst 利用啞鈴打造男神身材吧！

 1  啞鈴深蹲

雙腳張開比肩膀略開，腳尖向外45度，在胸前雙手握住啞鈴，接著做深蹲動作，在做深蹲時，保持啞鈴不動，維持在胸口位置。

Forst說，這個動作無論你是新手或是老手都很適合練，這個動作可以增加下半的肌群的刺激，同時增加臀部與胸部靈活度。

 2  啞鈴上膊

一開始先下蹲，雙手再腳前各正握住一個啞鈴，上身略微挺直，上軀幹可以面對前方，讓肩膀支撐啞鈴重量，接著稍微起跳，將啞鈴舉到肩膀高度，再來慢慢站直雙腿。完成後再慢慢放下啞鈴回到開始動作。

Forst說，如果想要打造男神身材這個動作非練不可，將這種需要爆發力的動作融入訓練中，不僅可以鍛鍊肌肉還可以增加爆發力，這個動作可以增加臀部、腿部、肩膀與手臂的血液流量，幫助這些肌群快速成長。

 3  啞鈴農夫走路

雙手在身體側邊個抓住一個啞鈴，接著以快速且小步伐的方式四處走動。

這個動作可以有效的訓練握力，同時也不會受傷，同時這個動作還能造成輻射效應，你的肩膀肌群會開始全部啟動，來保護肩膀肌肉。

 4  啞鈴划船

一開始雙腳微彎，上身向前傾斜，盡量傾斜到與地面平行，雙手各握一個啞鈴，至於雙腿之前，核心用力，利用背部的力量做划船動作，將啞鈴抬高到胸口高度，再慢慢放下回到開始動作。

Forst說，利用啞鈴做划船動作有助於訓練到眾多上身肌群，像是斜方肌、菱形肌、闊背肌與二頭肌，幫助你打造倒Ｖ身材，還有也會訓練到肩膀肌肉，讓你穿起Ｔ恤更加好看。

 5  啞鈴雙手直腿硬舉

一開始雙腳微彎，雙手再腳前面握住啞鈴，身體向前彎，讓啞鈴去碰觸腳背，依照自身的柔軟度盡量做前彎的動作，接著慢慢地回到開始動作。

在做這個動作時腿部會非常的酸，另外直腿硬舉，可以幫助後背肌群的活化，以及避免傷害到臀部與下背部的肌肉。這是一個非常好又不容易受傷的動作。

 6  單手啞鈴擺盪

一開始在雙腿之間單手握住一個啞鈴，腿部下蹲，做盪壺動作，讓啞鈴從雙腿之間往頭部高度盪，這時候身體順勢站直，持續這個擺盪動作後，再換手訓練。

如果擺盪的動作做得正確，不只可以訓練到背部肌群，同時也可以增加握力、協調性、下背的肌肉、股四頭肌與肩膀肌肉，換句話說這是一個非常好的全身訓練動作。

 7  啞鈴臥推

一開始上身與臀部完全接觸在訓練椅上，腳踩在地面，雙手各握一個啞鈴，向外張開，手肘成90度，做臥推動作。

一般比較常利用槓鈴來做臥推動作，但是啞鈴也是很的訓練方式，因為每隻手都必須撐著相同的重量，不會像槓鈴時候，可以利用比較有利的另一隻手輔助出力，這樣的訓練方式可以更加有效的訓練到胸部。如果這樣太簡單，在臥推動作到高點時，夾緊胸大肌，可以更有效訓練到全面的胸部肌群。

 8  啞鈴跨身搥式彎舉

身體站直，雙手手掌相對各握一個啞鈴，做單手的彎舉，將啞鈴向另一隻手的肩膀方向舉起，慢慢放下後，換邊動作。

利用單手的彎舉動作可以比較有效訓練到單手的肌肉，同時一次一隻手的訓練可以神經系統去活化更多肌肉纖維的參與，達到最好的訓練效果。

 9  啞鈴登階

雙手相對在身體兩側握住啞鈴，右腳往高處踩，帶動身體向上，雙腳同時在高處時，左腳先往後踩回地面，右腳最後回到開始動作。

這個動作可以有效刺激臀部肌肉，因為臀部肌肉負責整個臀部伸展、旋轉、收攏與外展動作，所以可以增加下半身的活動性，同時這種單腳運動，可以續練更多支撐腳的小肌群，避免以後受傷的風險。

 10  啞鈴肩側舉

一開始手掌向前在身體兩側握住啞鈴，雙手伸直畫弧形向上伸直，當啞鈴高舉過肩膀時，應該會感覺到到肩膀非常酸，慢慢的放下啞鈴回到開始動作。

這個動作可以有效訓練到肩膀與肩膀的旋轉肌群、這些肌群都是平常動作都會大量運用到，常會因為過度使用與缺發訓練而導致受傷，所以藉由訓練減少肌肉受傷的機會。