有看過熱門韓劇「請回答1988」的人，一定都對劇中有雙門洞王祖賢之稱的李世英（이세영 ）有印象吧！出道多年的她大多數的時間都以諧星的身份在演藝圈闖蕩，但在去年她決定整形擺脫自己長久不滿意的長相，並開始運動接受重量訓練改善身形。在今年3月開始準備參加5月初的MN韓國經典賽，只運用短短2個月的時間就獲得Diva比基尼部門亞軍，並獲得200萬韓圓的獎金。

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이세영 イセヨン leeseyoung（@seyoung_1408）分享的貼文

日前她也大方的展現自己整形之後的眼睛，完美的外型也讓所有的粉絲都大呼神奇。李世英曾經表示，自己會進行整形是源自於從小對於外貌的自卑感，終於在32歲這年下定決心動了雙眼皮、眼睛矯正、上開刀、下開刀及後開刀，基本上眼睛能做的整形手術她都做齊。

然而，擁有了漂亮的臉蛋之後她更開始進行運動訓練，並開始學習控制飲食改變不完美的體態，從她在5月3日Instagram上分享的照片可以看到，她將胸、臀、腿及腹肌練出明顯的肌肉線條，搭配上古銅色皮膚，讓整體的身形更佳的健美充滿曲線。同時，她也在Instagram寫下這2個月以來我非常認真的準備 MN KoreaClassic（MN韓國經典賽），在這段時間的每一天我都持續的運動、嚴格管理飲食、充分的有氧訓練及上台前的水份補充，非常的開心能在人生首次參賽就獲得Diva Bikini第二名跟fresheasy賞。

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Instagram分享的照片中，可以看見李世英拿著得來的MN韓國經典賽獎牌，並展現出明顯的腹肌以及令人羨慕結實的蘋果臀，同時，她也特別表示「我會更認真準備下次的挑戰。」

李世英一日訓練影片：

資料參考／Instagram、chosun

責任編輯／David

相信有許多的人在進入健身房一開始，一定都是充滿著徬徨與擔心的階段，無論是該用多少重量該使用哪種器材或哪種訓練動作的混淆感，相信我！這些都是很自然的情況，這些狀況尤其是對於女性來說會更加的明顯，但如果你僅僅是因為這個原因而放棄重量訓練，絕對不是一個明智的決定！

力量訓練可以保持我們的骨骼強壯並有助於調節身體，尤其是蹲、推、拉、髖關節鉸鍊等動作練習，都是非常適合健身初學者們所進行的練習動作。一開始你可能只能拿起2-5公斤的重量來練習，這完全取決於肌肉的力量，不用太羨慕別人為何可以拿起10-20公斤的重量，只要你持續且正確的訓練也可讓整體的肌力做出不錯的提升空間。以下我們將介紹5個初學者可以練習的基本動作，如果你是初學者又不知道該做什麼的人，就趕快跟著做下去吧！

1.高腳杯深蹲

這種肌肉的目標是股四頭肌、臀大肌、膕繩肌、小腿、核心、前臂及三角肌，它可以用壺鈴進行，因此也被稱為壺鈴深蹲。

動作步驟：

1.採用站姿，雙手握住壺鈴的把手（如果是啞鈴則用手掌托住），將雙手儘可能往胸部的方向靠，雙腳與肩同寬或略寬於肩。

2.抬頭挺胸直背，下蹲時一直蹲到股四頭肌差不多要碰到小腿肚子為止（也就是說可以蹲得比較低）。

3.下蹲到底後約停住1-2s，接著腳後跟向下蹬，同時用肘部的力量將身體反推，回到起始姿勢再停住1-2s，反覆練習。

2.肩部推舉

這個練習動作可以使用啞鈴來進行，主要的目標是肩部肌肉群、上背部和肱三頭肌。

動作步驟：

1.採用站立，雙腳分開與臀部同寬或坐在凳子上；只要確認好背部是直挺狀態。

2.雙手各拿一隻啞鈴，將雙臂抬高至肩部高度，接著手肘部位彎曲，讓前臂與上臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

3.接著將啞鈴上舉過頭，同時手臂完全伸展後在頂部暫停，然後慢慢將啞鈴恢復到起始位置。

3.直腿硬舉

這個練習動作的目標肌肉是膕繩肌、股四頭肌、臀肌、下背部及斜方肌。

動作步驟：

1.先將雙腳分開與臀部同寬，接著雙腳伸直站立在地上，並膝蓋微微彎曲雙手各握一個啞鈴。

2.臀部後推並彎曲膝蓋將上半身往前彎曲，動作有點類似鞠躬的樣子。

3.上半身向前彎曲時將啞鈴靠近雙腿兩側，於小腿側邊暫停幾秒鐘。

4.動作的過程中要維持背部的直立，不要讓背部呈現拱起的狀態，同時感受股四頭肌與股二頭肌的伸展。

4.俯身划船

這個練習動作的目標是針對上背部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群。

動作步驟：

1.可採用單手或雙手進行操作。首先單手握住啞鈴並自然下垂於地面。

2.雙腳分開與臀部同寬，雙腳膝蓋微彎上半身微向前傾。

3.將啞鈴運用背部的肌力往上帶至胸前側邊，過程中維持手肘靠近身體側邊。

4.接著緩慢下放將啞鈴放回至起始位置，這時你的背部應該完全伸展。

5.胸部推舉

這個練習動作的目標是針對胸部肌肉群，但同時也會運用到上臂肌群及三角肌群。

動作步驟：

1.採用仰臥姿勢躺於長凳上，雙手各持一隻啞鈴。

2.選轉手腕讓啞鈴垂直於身體。

3.將啞鈴位置放置約乳頭下緣處，手肘彎曲讓上臂及前臂呈現垂直狀態，這是動作的起始位置。

4.運用胸大肌的力量將啞鈴往上推起。 5.上推至手肘微彎處即可，然後再回覆到起始位置。

資料參考／exercise、spotebi

責任編輯／林彥甫

重量訓練你都會如何選擇訓練動作？若從「動作訓練」的角度出發，依然有五花八門的動作可供選擇，但如何聰明挑選訓練動作，才能練得好、練得有效果，甚至是練得有效率？只要掌握下列介紹的三大原則，就可以為自己安排更有效率的訓練內容，讓你在相同的訓練時間之內，盡可能達成最大的成果！

原則1.挑選「越多關節」參與的動作越好

當動作動用到越多的關節，則代表我們會同時動用到越多的肌肉群。以訓練「效率」與「功能性」這兩個訴求來說，訓練的動作越多關節參與越好。

以「雙腳蹲站」的動作為例，「深蹲」就是一個經典的多關節動作，蹲下再站起的過程，會動用到髖關節、膝關節、踝關節，代表我們會一起活用到大腿前側的肌群、大腿後側的肌群、臀肌，甚至因為牽動全身，核心肌群、上身肌群也要幫忙穩定出力。

然而，以下圖這個腿伸（Leg extension）動作為例，坐在機台上將膝蓋往前打直，來對抗小腿處的重量，過程中完全只用到膝關節而已，如此一來，只能單獨刺激到大腿前側的肌群，跟深蹲相比，較無效率。

因此，如果多練習多關節的深蹲動作，就能夠在相同時間內，幫助你有效率地同時鍛鍊多處肌群，也能更快地擁有精實的腿部線條。

更重要的是，多關節動作較具有「功能性」上的意義。真實世界裡，很少有只要坐著，單獨膝蓋打直的動作，絕大部分的動作都會牽涉多個關節的活動。因此多採用多關節動作，不但可以較有效率的鍛鍊，也可以符合訓練上，我們所強調的「功能性」原則。

原則2. 專注於訓練「大肌群」小肌群自然跟上

當我們的動作模式要動用到大肌群時，小肌群一定會一起協同運用到。因此，以訓練的「效率」來說，建議優先練習會訓練到大肌群的動作。

大肌群：

通常越靠近身體主幹的肌肉越大塊，能產出的力量更大，就可以歸類為「大肌群」。包括背部肌群、胸部肌群、臀部肌群、大腿肌群。

小肌群：

越遠離身體主幹的四肢肌群體積更小之外，能產生的力量也較小，包含上手臂肌群、小手臂肌群、肩膀肌群、小腿肌群皆為「小肌群」。

舉例來說，許多人會在意「手臂肌群」要如何鍛鍊？其實，手臂屬於小肌群，並不需要刻意單獨鍛鍊，只要勤練推、拉的上半身動作模式，就會動用到許多大肌群，而屬於小肌群的手臂肌肉，就會同時得到很好的鍛鍊效果。以男生較喜歡追求的上手臂「二頭肌」為例，如果只思考著如何將二頭肌壯大，則很可能花過多時間練習「二頭肌彎舉」這個動作。這個動作會拿啞鈴將手臂打直，再舉著啞鈴將手肘彎曲，反覆操作下來，的確可以良好刺激到手臂上方的二頭肌群，但也僅限於此。

然而，以下圖反手引體向上（Chin up）的動作為例，這個動作不但可以鍛鍊到背肌這塊大肌群，也因為同時會有手肘彎曲的動作，對於手臂的二頭肌，也同時有很好的刺激效果。因此如果你時間有限，請不要花時間單獨進行小肌群的訓練，當你勤奮使用到大肌群（背肌）時，小肌群（手臂肌群）也會同時受到刺激。

倘若是訓練時間非常充足的人，（例如一週可以訓練4 ∼ 6 次，並且每次能夠到1.5 小時以上的族群）才建議可以在進行完主要的動作訓練之後，再單獨針對這些小肌群，例如二頭肌、三頭肌、小腿肌進行訓練。

原則3.多挑選「核心參與度」高的動作

核心肌群位於軀幹中段的位置，連接了我們的四肢，幫助我們在做動作的時候保持平衡、穩定身體。在訓練中，多選擇「核心參與度高」的動作，除了大肌群、核心肌群都能一起訓練到之外，也能幫助你實踐訓練的「功能性」意義。

舉例來說，伏地挺身屬於「推」的動作模式，也是一個核心參與度非常高的訓練動作。在雙手撐地，上半身往地板趴，最後再將身體用力推起的過程中，若身體要能不塌腰、保持平直，則需要核心肌群來幫助身體保持穩定。這樣的動作，便需要大量的核心參與，完全是利用自己的身體控制來完成動作。

相反的，如下圖的胸推機器（Chest press），雖然也是要將重量往前推，但核心參與的部分就較少，因為身體大部分皆有機器在支撐著，雖然更可以專注在胸部肌群的鍛鍊上，但對於核心肌群的訓練就偏少。

我們希望所有練習，都能讓你帶出健身房活用到日常生活當中；而在真實世界裡，本來就不會有機器軌道引導我們的身體做出動作，我們必須自行控制身體來完成，也因此在挑選訓練動作時，建議找「核心參與度」高的動作，多多練習。

在肌力訓練當中，我們要練習的是身體能夠做出各式動作的功能性能力，讓身材好看的同時，身體也同樣「好用」，除此之外，我們還希望能兼顧訓練的效率，在相同時間之內，刺激最多肌肉群，達成最好效果。只要能掌握這三項原則，多挑選「多關節」、「著重大肌群」、「核心參與高」的動作類型，就能同時帶給你上述這些好處！

責任編輯／David