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  • 韓國諧星李世英只用兩個月健身 奪得MN韓國經典賽Diva比基尼亞軍
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1988李世英健身
韓國諧星李世英只用兩個月健身 奪得MN韓國經典賽Diva比基尼亞軍
2
避免腰大肌過度訓練
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛
3
肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!
運動星球
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韓國諧星李世英只用兩個月健身 奪得MN韓國經典賽Diva比基尼亞軍

2021-05-07
話題 健身 重量訓練 增肌 減脂 新聞

有看過熱門韓劇「請回答1988」的人,一定都對劇中有雙門洞王祖賢之稱的李世英(이세영 )有印象吧!出道多年的她大多數的時間都以諧星的身份在演藝圈闖蕩,但在去年她決定整形擺脫自己長久不滿意的長相,並開始運動接受重量訓練改善身形。在今年3月開始準備參加5月初的MN韓國經典賽,只運用短短2個月的時間就獲得Diva比基尼部門亞軍,並獲得200萬韓圓的獎金。

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이세영 イセヨン leeseyoung(@seyoung_1408)分享的貼文

日前她也大方的展現自己整形之後的眼睛,完美的外型也讓所有的粉絲都大呼神奇。李世英曾經表示,自己會進行整形是源自於從小對於外貌的自卑感,終於在32歲這年下定決心動了雙眼皮、眼睛矯正、上開刀、下開刀及後開刀,基本上眼睛能做的整形手術她都做齊。

李世英眼睛整形
李世英日前表示,基本上眼睛能做的整形手術她都做齊。 ©chosun

然而,擁有了漂亮的臉蛋之後她更開始進行運動訓練,並開始學習控制飲食改變不完美的體態,從她在5月3日Instagram上分享的照片可以看到,她將胸、臀、腿及腹肌練出明顯的肌肉線條,搭配上古銅色皮膚,讓整體的身形更佳的健美充滿曲線。同時,她也在Instagram寫下這2個月以來我非常認真的準備 MN KoreaClassic(MN韓國經典賽),在這段時間的每一天我都持續的運動、嚴格管理飲食、充分的有氧訓練及上台前的水份補充,非常的開心能在人生首次參賽就獲得Diva Bikini第二名跟fresheasy賞。

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이세영 イセヨン leeseyoung(@seyoung_1408)分享的貼文

Instagram分享的照片中,可以看見李世英拿著得來的MN韓國經典賽獎牌,並展現出明顯的腹肌以及令人羨慕結實的蘋果臀,同時,她也特別表示「我會更認真準備下次的挑戰。」

李世英一日訓練影片:

資料參考/Instagram、chosun

責任編輯/David

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避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛

2020-08-06
健身動學堂核心訓練核心肌群

現代人常見的下背部疼痛,在以往都是透過訓練下背部的肌肉來減少發生的機率,一般來說,都是因為平時的姿勢不良、肌肉強度不足、遺傳性疾病、受傷、椎間盤等等的問題所導致,所以,不光光只靠訓練下背肌肉就可以改善或預防,有很多時後是需要透過腰大肌的訓練以及與背部肌群做整合。

避免腰大肌過度訓練
避免腰大肌過度訓練的4個核心動作讓你遠離下背疼痛。

雖然,腰大肌不是主動肌群但卻是相當重要的輔助肌群與拮抗肌群,能藉由腰肌輔助來保持脊椎的挺直,因此,當腰肌與背肌出現失衡狀態時,即使我們上背部的肌群鍛鍊得再好,依然無法保持脊椎的挺直,還可能無法解決姿勢不良的問題,反而增加下背部疼痛的可能性。

再加上幾乎所有訓練核心肌群的動作都會涵蓋著我們的腰大肌(Psoas);因此,就有可能會使得腰大肌出現過度使用的狀態,所以,我們可以透過下列4個訓練動作,強調其餘核心肌群的訓練。

1.側彎

作用肌群:脊部伸肌、腹肌

核心肌群:腰方肌、腰肌

步驟:

1.採用站姿將雙腳與肩同寬。

2.保持身體直立,並將上半身彎向身體左側或右側。

這個動作除了站姿之外,也可以採用跪姿或坐姿來進行訓練。同時,若把雙臂高舉過頭再進行左右側彎,會增加動作執行的困難度。

3/4仰臥起坐

作用肌群:腹直肌

核心肌群:腰肌、骨盆底肌

步驟:

1.首先,屈膝仰躺並將腳掌平貼於地面。

2.接著,吐氣彎曲脊椎將上半身向上抬起,如同一般仰臥起坐一樣。

3.上半身抬起約與地面呈現45度半仰臥姿勢即可,然後吸氣再躺回地面。

這個動作是強調專注於直腹肌訓練的動作,它不用如同傳統仰臥起坐必須全面坐起,因此,可以透過3/4高度讓腹部保持持續張力。

3.風車式

作用肌群:腹內外斜肌、迴旋肌、伸肌

核心肌群:腰肌、腰方肌

步驟:

1.採用站姿將雙腳與肩同寬,雙臂平舉於身體兩側。

2.接著,以右手彎曲觸碰左腳踝,然後恢復直立姿勢,接著換左手去觸碰右腳踝。

這個動作會訓練到腹內外斜肌,另外也能訓練到肌肉力度及延展性,同時,因為在扭轉身體的過程中產生的抗力不會太大,因此,是屬於十分溫和的訓練動作。(訓練時也可微微彎曲膝蓋,以避免過度伸展肌肉)

4.臀部翻轉

作用肌群:腹斜肌

核心肌群:腰肌、腹橫肌

步驟:

1.採用仰躺姿勢,將雙膝並攏彎曲,雙臂平伸於身體兩側掌心朝上成T字型。

2.將雙膝朝一側倒下盡量接觸地面,並左右交替進行,上半身維持固定不動。

3.當雙膝倒下時吸氣,雙膝拉回正中央時吐氣。

這個動作可以充分的訓練到核心肌群,所以在進行訓練的過程中需將動作放慢。另外,如果原本就有背痛情況的人,在膝蓋到像身體兩側時就不用完全接觸地面。

責任編輯/David

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肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

2019-01-08
知識庫觀念增肌健身

相信許多追求增肌的人都會喜歡那種訓練時,肌肉充血變大的膨脹感吧!但這種肌肉充血的感覺,到底是什麼原因造成的?對於增肌的效果很重要嗎?為什麼大家都要追求這種感覺?以上這幾個問題絕對都是大多數人的健身疑問。其實,所謂的肌肉膨脹感 (pump),就是指你在訓練後的部位所感到的膨脹與充血的感覺,用科學的角度來說明,這個狀態的形成,是由於肌肉細胞之間的溶液非常充裕,這裡的溶液包括了血液與水分和代謝廢物等等,但也是大家口中常說的泵感。

肌肉膨脹感將會影響你的增肌效率!

我們來了解一下肌肉膨脹感 (pump)是如何產生,又為何跟增肌效果好壞有關連?首先,在我們在進行重量訓練時,身體肌肉由於短時間內的高強度運動,就會進入所謂的無氧運動狀態。這時肌肉代謝會產生大量的乳酸ATP迅速水解,並在肌肉細胞內迅速積累高濃度的代謝產物促使肌肉細胞膨脹,接著由於肌肉束膨脹加上周邊毛細血管受阻收縮,就會使得該區域的肌肉血液回流速度變緩慢,同時,這樣的現象也減緩了代謝產物的排出與增強滲透性,使得肌肉產生一種膨脹或充血感。
 
我們簡單的來說泵感就是通過重量訓練,使肌肉持續保持張力以及減少放鬆來實現的狀態,也就是說,流入肌肉細胞中的血液多於流出的狀態,那麼泵感對我們的肌肉的增長到底有沒有好處?據一些研究認為,這樣的感覺會改變細胞膜的滲透壓或者加速細胞水合作用,通過肌肉發力加速血液流入細胞;而細胞水合作用會加速細胞蛋白質的吸收,因此,當細胞水合作用越快骨骼肌肉的合成就會更快,尤其是II型肌肉比如快縮肌對細胞水合作用的反應尤其明顯。正因為肌肉血液回流速度變,讓血液內的養分有時間大量停留於肌肉之中,另一個理論主要討論細胞自身的結構問題,泵感會導致細胞自身的體積增大,同時,細胞膜膨脹會威脅到細胞功能的完整性,因此,細胞會通過增強自身結構來對抗這種威脅,意思就是這種現象會刺激肌肉的生長,除此之外還有研究發現,泵感會增加目標肌肉吸收氨基酸, 能更有效率的促使肌肉細胞快速生長,這也就是為何許多健身老手都會喜歡讓肌肉充滿膨脹感的原因。想要產生肌肉膨脹感你必須注意以下的三個要件:

產生肌肉膨脹感的三個要件:採用高強度訓練、縮短組間休息時間與補充足夠的水份及養分。

資料來源/menshealth、barbend
責任編輯/David

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