現代人長期使用手機、平板，以及電腦，長久下來容易肩膀與背部僵硬，當我們肌肉變僵硬時，血流也會變差，還會影響到日常生活。斜方肌是負責支持頭部的重量，以及連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

脖子痠痛可能是斜方肌緊繃引起

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉，其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分，起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌肉纖維向外側集中，止於鎖骨外側的三分之一，斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等，都和它有密切的關係。當斜方肌過度緊繃時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

牛面式緩解緊繃的斜方肌

對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說，都會過度使用肩膀以及頸部、背部的肌肉，當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下，就會造成痠痛、疼痛狀況，嚴重時還會罹患五十肩，然而一般治療方式為吃藥或開刀，但都會有一定的風險存在。透過牛面式（Cow face pose）能拉開緊繃的肩頸，幫助血液順暢，以及恢復周圍的肌肉彈性，除此之外對還有許多益處。

牛面式預防駝背

駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上，現在許多年輕人都有慣性駝背的問題。長期駝背會導致脊椎側彎，嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。此外，長時間的駝背也會造成斜方肌無力。透過牛面式能預防駝背，便將姿態調整好，整個身形也會看起來就為挺拔。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換邊進行。

是否時常有腰酸背痛的問題？整天窩在辦公桌下班後老是覺得直不起腰？會有這樣的問題，很多是因為我們做事的時候只會靠腰，久而久之，我們的腰與脊椎會受到傷害，嚴重時還會導致姿態以及相關疾病。為了要預防這樣的問題，除了維持良好姿勢外，「核心訓練」也非常重要。

隨著健身的方氣越來越廣，訓練核心肌群也成為人人必做的功課之一，除了可以讓身體線條變美外，也更有效地讓身體傳遞力量到四肢，做出更順暢、更有爆發力的動作讓身體活動起來更穩定，此外更有專家指出，核心肌群更是身體的天然護腰且有穩固脊椎的功能，所以要保護好脊椎就從練核心肌群開始。

核心肌群的重要性

核心肌群是身體軀幹肌肉群的總稱，是相當重要的肌肉，核心肌群主要負責維持上半身的許多動作，以及身體的平衡與直立，所以藉由訓練核心肌群可以減緩許多的肌肉痠痛，以及矯正身體不良的姿勢等。然而在許多有健身習慣或固定訓練的運動員們，核心肌群不僅僅要能承受，來自日常訓練動作所帶來的持續壓力外，他們還必須經由核心肌群的穩定性來提供身體肌肉收縮，以支持最大程度的力量輸出，例如深蹲與硬舉及其它高強度高負荷的運動能力等，因此，核心肌群對於我們無論是運動或日成生活都顯得格外的重要。

訓練核心的好處

說到核心肌群，一般人都只聯想到腹部的肌群，其實核心在整個身體中上扮演著更多重要角色。核心可以在運動過程中穩定胸廓以及骨盆、提供人體功能所需的內部壓力、維持脊住的力量以及增加身體穩定性和活動性和為全身提供力量的軸心。  整體來說，一個正確的核心訓練課表能為身體健康帶來正面的助益。核心訓練可以改善身體姿態、增加保護性和支撐身體背部、提供較好的身體平衡以及協調性以及提供更佳的力量和速度。

如何啟動核心肌群

啟動核心是核心訓練的基礎，能幫助強化核心肌力和預防傷害並穩定深層的核心，但是深層的核心肌群它並不像表層肌群那麼容易被感覺到，也因此收緊深層核心肌群需要時間、專注、和良好的控制，長時間下來就能啟動我們深層的核心。核心訓練的首要步驟應該要學習如何使用主要核心肌群，並使骨盆達到中立位。骨盆是支撐身體和脊柱的基礎，為了達到最佳的運動表現，你的骨盆必須在中立的位置，這是最好的平衡位置。中立的骨盆位置能幫助對齊脊柱並改善姿勢，為所有身體的運動提供穩定的平台。因此，你應該專注在控制呼吸和動作技巧，才能確保可以正確的執行動作，再將注意放在目標肌群上，在剛開始訓練的階段你應該盡量讓訓練簡化，不要太急或是太快。

然而我們其實許多下背痛的問題，都可以透過強化核心運動來改善。有力的核心肌肉是脊椎的神隊友，可說是天然護腰，不但能協助減輕疼痛，並有預防相關疾病的效果。

資料來源／LINE、MEN'S HEALTH

責任編輯／妞妞

台裔球星林書豪在NBA新球季首場比賽傳來噩耗，他在第四節4分53秒飛身上籃落地後，不慎造成右膝受傷。他痛苦地掉下眼淚，並不停地喊著「我玩完了」。其實，這並不是他第一次受傷了，從2013年11月到今天，林書豪至少有過12次的受傷史，前11次受傷讓他總共缺席了64場比賽，再加上上季就已飽受傷勢所苦的他再度受到嚴重打擊，經診斷後林書豪的右膝為髕骨肌腱破裂，球季恐提前報銷。

髕腱是連接髕骨(即膝蓋骨) 與小腿脛骨之間的肌腱。當它受傷或發炎，就叫做髕腱炎或者髕腱破裂。髕腱在正常活動中扮演非常重要的角色，它能幫助你的肌肉控制小腿，這樣順利才能踢球、騎自行車和跳躍等。髕腱發炎在從事經常需要跳躍 (如籃球、足球、排球等) 的運動員中最為常見。因此，它也被稱為「跳躍者膝」。但是，無論是否經常跳躍，都有可能罹患此傷害。

髕腱斷裂是髕骨連接到脛骨的腱斷裂。髕骨腱的上部附著在髕骨的後部，髕骨腱的後部附著在脛骨前部的脛骨結節上。髕骨上方是股四頭肌（大腿前部的大肌肉），股四頭肌肌腱附著在髕骨頂部。這種結構允許膝蓋彎曲和伸展，使用基本功能，如步行和跑步。

髕腱斷裂有三種可能形式

1. 完全撕裂：完整斷裂時，肌腱完全與脛骨頂部分離，導致無法把腿部打直。當肌腱撕裂時，它會從膝蓋骨撕裂游離出一塊骨頭。
2. 部分撕裂：部分撕裂是指髕腱的一些纖維受傷斷裂，但是大部分仍然附著在髕骨後端的軟組織上。
3. 由髕腱炎引起的稱為（跳躍者膝）。髕腱炎是由於肌腱過度使用使得組織損傷而在中間發炎。這會導致肌腱功能減弱，主因來自沒有足夠的休息，以及過度跳躍或運動造成。

治療方法

1. 若完全斷裂需手術治療。治療髕腱的實質部斷裂，可用半腱肌或骨薄肌腱進行加強。髕腱實質部的急性斷裂，可用不吸收縫線進行連續的內鎖式縫合。

2. 如果肌腱是部分撕裂（沒有完全分離），則非手術治療方法就足夠了。部分髕腱斷裂的非手術治療是新一代一個生物工程。使用使用間質幹細胞移植以進行韌帶重建，這些幹細胞已在2010年的一項臨床研究被證明能夠對受損的動物肌腱進行修復。

手術後復建

在醫生的指導下進行循序漸進的運動訓練，或進行膝關節的功能鍛鍊。這對肌力的恢復和防止關節沾黏有重要意義。手術後，應該盡早進行股四頭肌收縮練習、踝關節幫浦等相關的腿部肌力訓練。

無論如何，反覆的微受傷易造成肌肉的虛弱及組織疲乏，最到最後就變得需要關節內組織吸收強大的力量。造成退化，最嚴重為韌帶斷裂。受傷的球員必須等待身體復原，期間便不能上場打球。因此，在養傷時，增強下肢肌力不僅有助提升運動能力，更能讓你在之後重返場上時避免再次受傷。

*本文由南崁旭康復健科院長侯鐘堡醫師審稿
責任編輯／瀅瀅