現代人長期使用手機、平板，以及電腦，長久下來容易肩膀與背部僵硬，當我們肌肉變僵硬時，血流也會變差，還會影響到日常生活。斜方肌是負責支持頭部的重量，以及連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

脖子痠痛可能是斜方肌緊繃引起

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉，其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分，起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌肉纖維向外側集中，止於鎖骨外側的三分之一，斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等，都和它有密切的關係。當斜方肌過度緊繃時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

牛面式緩解緊繃的斜方肌

對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說，都會過度使用肩膀以及頸部、背部的肌肉，當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下，就會造成痠痛、疼痛狀況，嚴重時還會罹患五十肩，然而一般治療方式為吃藥或開刀，但都會有一定的風險存在。透過牛面式（Cow face pose）能拉開緊繃的肩頸，幫助血液順暢，以及恢復周圍的肌肉彈性，除此之外對還有許多益處。

牛面式預防駝背

駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上，現在許多年輕人都有慣性駝背的問題。長期駝背會導致脊椎側彎，嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。此外，長時間的駝背也會造成斜方肌無力。透過牛面式能預防駝背，便將姿態調整好，整個身形也會看起來就為挺拔。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換邊進行。

運動的好處人人皆知，然而有固定且持續性的運動習慣更可以讓身體更加健康然。根據國外研究發現，運動不僅能塑身減重、增加免疫力、活化器官、增加肌肉量、讓身體彈性更好，此外，更能讓我們身體的年齡減少 10 歲以上，運動好處這麼多，如果沒有運動習慣的你，建議可以試著培養，會讓身體有意外的驚喜。

運動能讓身體機能年輕10歲

根據美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室做了一項運動對身體益處的實驗，研究人員在 70 多個固定運動 10 年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與 40 多歲的人形狀相同。

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：

第一種類型為 70 歲的 7 名女性及 21 名男性，他們都很健康並經常運動。

第二種類型為 70 歲的 10 名女性及 10 名男性，過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為 20 多歲的 10 名女性及 10 名男性，他們都很健康並經常運動。

研究人員對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組，研究人員認為，對於 70 多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾10幾歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。

每天20分鐘中度運動能預防身體發炎

美國一項新研究發現，如果你每天可以進行20分鐘的中等程度運動，就能有效刺激你的免疫系統，讓你不容易患上關節炎和肌肉纖維疼痛等疾病！加州大學聖地牙哥分校的科學家們日前提出了上述的發現。該校教授Suzi Hong博士說：「我們的研究發現，每日一次約20分鐘的中度跑步機運動，令受測者體內產生腫瘤壞死因子（TNF）的免疫細胞數量減少了5％。」

運動幫助精神更專注，腦袋更清晰

美國加州教育廳發現：體能健康的學生，考試的分數比體能不健康的學生還高出一倍。 在加州的27 萬多名九年級學生裡面，體能健康的學生的數學成績可以贏過67% 的人，英文成績可以贏過45% 的人；相反地，體能不健康的學生的數學成績只能贏過35% 的人，英文成績只贏過21% 的人。這是因為運動可以提升「大腦的神奇肥料」的含量，這種肥料不但有助於腦細胞的大量增生，還能幫助腦細胞發育成長、變得更強壯。也就是說，你在鍛鍊身體的同時，也在鍛鍊大腦，你的學習力、記憶力和專注力都會跟著提高。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

「久坐」一直以來都是上班族健康的殺手，長期久坐導致的問題非常多，不只身體，連心裡都會受到影響。根據許多實驗以及研究證明，瑜伽眼鏡蛇式（Cobra pose）能有效緩解久坐帶來的不適以及傷害，還能緩解過多的壓力且平衡身心，對於上班族來說是一大福音。

根據國外一項研究，有一名女子為上班族，她長期飽受腰痛以及左大腿後方時常刺痛，去醫院檢查發現是神經發炎，起初治療方式為服用消炎、止痛藥，但並能真正改善問題，當她將藥停下來時，疼痛又開始發作，直到他遇到了一位物理治療師後透過瑜伽幫助她改善後，神經疼痛發作的頻率逐漸減少。

該名物理治療師叫羅賓·麥肯基（Robin McKenzie），他創立了麥肯基療法療法，主要是透過瑜伽來針對肩頸、腰酸、腿痛來治療，麥肯基認為，時常久坐以及坐姿不良、低頭與彎腰，都會影響到脊椎，導致身體出現不適症狀，以下是麥肯基把久坐帶來腰酸背痛總結分為三種症狀：

姿勢綜合徵 Postural
疼痛是因正常組織受到長久的拉扯，導致脊椎變形所致，一旦接觸靜態力學負荷，則疼痛迅速消失。治療的關鍵在於矯正坐姿、站姿、臥姿，平時可在坐著或是躺著時，在腰後墊一塊小圓枕頭。

功能不良綜合徵 Dysfunctional
疼痛是因脊椎受到累積的壓力，靠近軟組織導致攣縮，進而產生局部力變形所致。治療的方式在於不增加疼痛的情況下，緩解攣縮，首先需要先改變不良姿勢，並在醫師指導下進行有針對性的練習。

椎間盤移位綜合徵 Derangement
疼痛是因為脊椎或是椎間盤移位導致，徵狀都在於腰部、下肢，還會出現感覺異常或麻木症狀。在進行某些運動或維持某些體位時，症狀可能會出現變化（加重或減輕，出現或消失等）。治療的方式是使腰椎間盤壓力減輕，可採用某些姿勢平躺或是直立，可以有效改善症狀，並且預防復發。

該名女子被認為是功能不良綜合徵 ，於是建議該女子每天晚上睡前做10分鐘的眼鏡蛇式，約莫2星期後，這名女子感覺到腿部已經沒有這麼疼痛，腰也沒之前還酸，除此之外，精神也比之前更好，此外，麥肯基還時常督促女子，平時姿勢要正確，配合眼鏡蛇式才能發揮事半功倍的效果。這成功的改善後，許多上班族們紛紛來請麥肯基治療，隨後，麥肯基療法也被多國醫學實踐證明是非常有效的自我防治頸腰痛的方法，它最突出的一點在於，可以減少醫療花費，又能自癒身體。

根據研究顯示，坐太久的上班族都能透過眼鏡蛇式能有效伸展髖關節，幫助周圍的肌肉恢復彈性，以及防止肌肉沾黏來影響日常生活，但是，每個人徵狀不同，在飽受腰酸背痛的狀況下，還是得依造醫生囑咐治療，以免病情加重。

資料來源／One Tiger Yoga
責任編輯／妞妞