現代人長期使用手機、平板，以及電腦，長久下來容易肩膀與背部僵硬，當我們肌肉變僵硬時，血流也會變差，還會影響到日常生活。斜方肌是負責支持頭部的重量，以及連結了背部、肩膀更容易累積疲勞，瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。

脖子痠痛可能是斜方肌緊繃引起

斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉，其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分，起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突，肌肉纖維向外側集中，止於鎖骨外側的三分之一，斜方肌對於上背部的肌肉來說，是範圍較大的肌肉，相對疼痛影響的範圍和程度也比較大，像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等，都和它有密切的關係。當斜方肌過度緊繃時，可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。

牛面式緩解緊繃的斜方肌

對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說，都會過度使用肩膀以及頸部、背部的肌肉，當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下，就會造成痠痛、疼痛狀況，嚴重時還會罹患五十肩，然而一般治療方式為吃藥或開刀，但都會有一定的風險存在。透過牛面式（Cow face pose）能拉開緊繃的肩頸，幫助血液順暢，以及恢復周圍的肌肉彈性，除此之外對還有許多益處。

牛面式預防駝背

駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上，現在許多年輕人都有慣性駝背的問題。長期駝背會導致脊椎側彎，嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。此外，長時間的駝背也會造成斜方肌無力。透過牛面式能預防駝背，便將姿態調整好，整個身形也會看起來就為挺拔。

如何做牛面式：

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體，停留保持呼吸3～5的呼吸，之後換邊進行。

近年來運動風潮盛行，健身、跑步、爬山、空瑜、攀岩成了近年來熱門的運動項目，不少女生為了記錄下漂亮的照片，都會「全妝」上陣。但專家提醒，運動時毛孔會打開散熱，臉部如果有髒污及底粧容易卡在毛孔，造成毛孔堵塞。

運動時毛孔全打開 髒污、底粧容易卡毛孔

運動好處多到說不完，這幾年運動的族群也越來越多，但長期觀察下來，不少上班族都是下班直接去健身房，臉上的妝都來不及卸，到底這樣「全妝」運動對皮膚有什麼影響？

衛生福利部食品藥物管理署對此議題回應：「因為人在運動時，體溫會升高並流汗，此時毛孔會打開散熱，臉部如果有髒污及底粧，容易卡在毛孔造成堵塞。」

粉刺、痘痘狂冒元兇是妝太厚

難道運動就不能帶妝嗎？皮膚科醫師有不同的見解，台北長庚醫院皮膚科主治醫師黃毓惠說：「運動主要是排汗而已，就算是有化妝汗還是可以排得出來，應該不會嚴重到阻塞的問題，只是怕流汗流太多化妝品會吃進身體裡，化學藥劑吃進嘴裡對身體比較不好，這是比較擔心的問題。」

但確實有民眾因為化妝後出現粉刺、痘痘，懷疑是否因為運動時所造成？黃毓惠分析：「如果遇到長粉刺、痘痘的情況，其實不是因為運動所致，而是妝太厚重、擦了遮瑕力太好的遮瑕膏，那就有可能粉刺痘痘狂長，但跟他運動的關聯性並不大。」

天氣熱更要注意皮膚狀況！運動採取局部彩粧

在一般情況下，沒有運動的時候只要擦很厚重的粉底，就有可能阻塞毛孔造成粉刺。「特別是在炎熱的季節，汗流得較多確實可能導致皮膚狀況較差，天氣熱本來就會促進粉刺跟痘痘，所以可能在熱的時候皮膚狀況會比較多。」黃毓惠說到。

如果運動時想要美美的，食藥署建議可以使用局部彩粧品，例如:眉彩、護唇膏，避免造成肌膚負擔。至於進行戶外運動更該注意，要擦點防曬預防肌膚受到紫外線的傷害，但運動後仍須確實清潔皮膚。

文／王芊淩

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：運動時可以化粧嗎？皮膚科醫師解釋小心做錯讓毛孔堵塞 

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大多數瑜伽課程到末端時，都會以瑜伽攤屍式（Savasana）作為結束課程。攤屍式看似簡單，但實際上需要專注的放鬆才能來進行。根據國外著名的瑜伽兼物理治療師茱蒂·萊絲特（Judith Lasater）表示，攤屍式能有效放鬆關節締結組織與肌肉，還能幫助吸收課後的精華。

茱蒂·萊絲特是艾揚格瑜伽大師的弟子，她曾花過一段時間研究解剖學，並將艾揚格瑜伽納入其中並且開始學習，同時也是修復瑜伽的創者，她曾表示，攤屍式一直是自己喜歡的瑜伽動作之一，不僅能放鬆身體外，同時也能釋放心裡的壓力，除此之外，還有助於體內排毒，當我們平躺在地上，頭部和心臟處於同一平面上，血液的流通會比站立時更順暢，對於課程中所學習的體位法的效果也能一一吸收。

雖然攤屍式對身心有諸多益處，但很多習練者仍然認為攤屍式是可有可無，他們認為攤屍式相當是幫助有氧運動後降溫的動作。事實上，攤屍式是一個簡單也最難的體位法，簡單之處在於不需要把身體折成特定的樣子，只需要平躺在墊子上就可以進行，完全不需要任何技巧，只需要身體儘管放鬆即可。但是此動作難在必須要讓身體非常放鬆且同時又要保持意識，如果沒有意識可能一下就在瑜伽墊上呼呼大睡。

要完整地做到一個好的攤屍式的方法為專注，就是要專注在呼吸以及身體意識上。當我們躺下進入攤屍式後，保持身體放鬆，將注意力集中在呼吸上，並且去感受我們正在做攤屍式，如此以來，身體也會處在一個很自在又放鬆的狀態，聽起來很困難，但實際多進行幾次，一定能抓住秘訣。

 1  俯臥攤屍式 Prone Savasana

做俯臥攤屍式時，可以將臀部下方放置一塊毛毯來增加舒適度。此種動作對於腰部、臀部、尾骨較常敏感不適的人。

步驟1：趴在瑜伽墊上，將雙手彎曲，頭靠在手肘上。
步驟2：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。
步驟3：停留5-10分鐘後起身。

 2  側躺攤屍式 Side-Lying Savasana

側躺攤屍式可以使用毛毯放在頭部下方，以及背部、大腿間放置一塊枕頭來提高舒適度，此動作適合孕婦來進行。

步驟1：將身體側躺在一邊，雙腳曲起並放置一塊枕頭。
步驟2：手肘彎曲，手掌合十放置在視線旁。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上。停留5-10分鐘後起身。

 3  上升攤屍式 Elevated Savasana

上升攤屍式有助益打開胸腔，讓呼吸更順暢，還可以幫助脊椎延展。

步驟1：將身體嗙在瑜伽墊上，將瑜伽磚枕放置在脊椎後。
步驟2：雙手、雙腳完全打開攤放在墊子上。
步驟3：將身體完全放鬆，專注在呼吸上，停留5-10分鐘後起身。

資料來源／Yoga International、Nurture restorative yoga
責任編輯／妞妞