現代人長期使用手機、平板,以及電腦,長久下來容易肩膀與背部僵硬,當我們肌肉變僵硬時,血流也會變差,還會影響到日常生活。斜方肌是負責支持頭部的重量,以及連結了背部、肩膀更容易累積疲勞,瑜伽老師透露可以透過幾招動作達到舒緩背部及腰部的不適。
斜方肌是位於人體的上背及中背的表層肌肉,其肌肉纖維走向分成上、中、下三部分,起自上項線、枕外隆突、項韌帶和全部胸椎棘突,肌肉纖維向外側集中,止於鎖骨外側的三分之一,斜方肌對於上背部的肌肉來說,是範圍較大的肌肉,相對疼痛影響的範圍和程度也比較大,像是偏頭痛、頸部痛、肩膀痛等,都和它有密切的關係。當斜方肌過度緊繃時,可能會引起整個肩頸區域的痠痛與頭痛。
對於許多熱愛舉重的健身者或是在辦公室打一整天電腦的上班族們來說,都會過度使用肩膀以及頸部、背部的肌肉,當該部位肌肉長期處在緊繃的狀態下,就會造成痠痛、疼痛狀況,嚴重時還會罹患五十肩,然而一般治療方式為吃藥或開刀,但都會有一定的風險存在。透過牛面式(Cow face pose)能拉開緊繃的肩頸,幫助血液順暢,以及恢復周圍的肌肉彈性,除此之外對還有許多益處。
駝背這種常見的情況已經不只是發生在老年人身上,現在許多年輕人都有慣性駝背的問題。長期駝背會導致脊椎側彎,嚴重時會壓迫到周圍的神經導致疼痛。此外,長時間的駝背也會造成斜方肌無力。透過牛面式能預防駝背,便將姿態調整好,整個身形也會看起來就為挺拔。
步驟1:採坐姿,將左腳彎曲進來,右腳跨到左腳外側,雙膝交疊。
步驟2:吸氣後將左手上舉,繞過肩膀彎曲,將手掌放在脖子或肩胛骨的中間,右手彎曲繞到背後,雙手交握。
步驟3:吐氣時肩膀放鬆,上面手臂再貼近耳朵,下手臂再靠近身體,停留保持呼吸3~5的呼吸,之後換邊進行。
在提到瑜珈的時候,相信許多人的第一印象就是「伸展」、「冥想」而已;但瑜珈其實是一整套心理、身體和精神方面的練習,可幫助我們提升正面情緒、淨化心靈,使身體煥發活力並增強腦力!如果你身邊也有喜歡瑜珈的人,相信他們一定可以證明這些說法。
每天只需要短短幾分鐘的瑜珈練習,其實就可以逐漸改善我們的整體,今天我們將來談談瑜珈是如何影響我們的身心靈,將瑜珈融入鍛鍊課表中,絕對是緩解焦慮和應對日常壓力的最佳方法之一。
焦慮和抑鬱是許多現代人都會有的心理健康隱憂,它們會無聲無息地損壞著我們的心理。但是,每天練習瑜珈可以有效改善心理健康。實際上,瑜珈已被證明有助於減輕焦慮和抑鬱,可以有效調節人面對壓力的反應。
在生活中的許多時刻,我們都需要專注在某些事情上,無論是工作甚至是一些日常生活的小事,而瑜珈已被證明可以改善我們的記憶力和專注力,瑜珈的一個分支叫做 Dharana(專注練習),它不僅廣為人知,也可以幫助我們理解、清除雜念和平靜感官的躁動。
相信生活對許多人來說是充滿壓力的。在極度負面時,許多人會感覺好像他們背負著整個世界的責任,但是在瑜珈的幫助下,你可以練習漸漸拋棄過度思考和消極的負面感受。根據英國心理學會的說法,練習瑜珈的過程中也能訓練集中精神,並且與呼吸技巧有關,這些都是緩解壓力和舒緩心靈的好方法。
世界上有許多人患上了創傷症候群(PTSD),通常是由於生活中發生的重大而令人不愉快的事件而導致的。患有這種精神疾病的人不僅會經常做惡夢,甚至在清醒時也容易在腦中重現創傷發生時的種種。一種被稱為哈達(Hatha)的瑜珈形式已被證明可有效減輕PTSD症狀!
瑜珈最重要的概念之一就是正念,正念就是關注你當下的情緒、思想、感覺和周圍環境。瑜珈可以在幫助你更享受現在的生活中發揮重要作用,無論你處於何種狀況。因此,它在改善生活中的人際關係方面也可以發揮著重要作用。
瑜珈具有釋放我們大腦中內啡肽的能力。我們的忠實讀者一定會知道,這些是當一個人快樂時釋放的「感覺良好」的化學物質。有時候,我們所有人都可能成為情緒波動的犧牲品,但是在瑜珈和冥想的幫助下,不僅可以改善健康狀況和減輕壓力,情緒波動也會自然得到改善。
相信大家都能認同生活充滿壓力,但其實很多壓力是不需要的,甚至可以避免;但是如何在困難時期保持冷靜和堅強,是瑜珈的核心概念之一。生活並不總是順遂的,相信你我都同意,沒有起伏的生活實際上根本就不算生活。瑜珈可以幫助我們以積極的方式應對困難,它也使我們能夠以一種更加平靜和自信的方式,應對生活中所遇到的一切。
增加靈活性是瑜珈最顯著的好處之一,初次瑜珈練習時,你很可能沒有辦法輕鬆將手碰到的腳趾,但是隨著時間和耐心,你的身體將經歷不可思議的變化。根據科羅拉多州立大學最近進行的一項研究,瑜珈的一種形式「比克拉姆瑜珈」將身體引入 26 種不同類型的姿勢,可以為身體增加肩膀、繩肌和下背部的柔韌性。
此外,瑜珈也有助於降低血壓,高血壓是極為常見的健康問題,患有輕度至中度高血壓的人也可以會從常規瑜珈練習中受益。各種研究發現,與僅參加營養,減肥或步行計劃的人相比,定期練習瑜珈的人的血壓下降幅度更大!
此外,瑜珈也可以幫助治療慢性頸部疼痛和頸部痙攣。一項德國研究發現,練習艾揚格瑜珈四個星期可以幫助減輕患有頸部痙攣和一般頸部相關的成人問題。而也有研究指出,定期做瑜珈可以降低由於高血壓、血糖或膽固醇引起的心臟病的風險。
看了這麼多瑜珈的好處,最重要的是要記住,瑜珈是一個連續的過程。你越深入瑜珈世界,收益就越豐碩。定期進行瑜珈,絕對可以真正打開通向和平、和諧、愛與歡笑的大門。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/David
武漢肺炎疫情持續,口罩資源有限,對跑者們多了一個難題,儘管口罩還夠用,但跑步時要不要戴?這篇文章請鐵人三項高手兼神經科學醫師黃秉康解答「跑步時應否戴口罩?」的疑惑。出門練跑、上跑課時之前,不妨先看看他解答5個常見問題,再下決定。
解答:外科口罩功能受呼吸力度影響,它主要應付我們日常呼吸產生的力度,阻擋外界有害物質進入口鼻,減低呼吸道傳染病傳播。跑步時,我們會比平常用力呼和吸,吸氣時產生的壓力比平常大,因而減低外科口罩的阻隔功能。此外,弄濕口罩也是一個問題。
解答:會,外科口罩濕了就沒有效用,所以跑到出汗,面部汗水弄濕口罩,就算戴了口罩都沒有功效。
解答:不應該,因為要保護他人。呼吸道傳染病會透過飛沫傳播,我們帶了口罩咳嗽或噴嚏,減低傳染風險。當然,這樣會略為弄濕口罩,減底它的壽命,但大家要以保護他人為重。
解答:不會。
香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。香港01有2017年全港獲獎最多的新聞頻道,還有雅俗共賞的娛樂、生活等主力頻道,以及個性化頻道。2018年9月起與運動星球成為內容合作夥伴,於香港01網站也能看見運動星球的自製內容。香港01以網站、手機App、周報和01空間為本,構建跨媒體多維平台,打破了傳統媒體的限制。
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