• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 2021渣打馬首創「戰隊」 8/14 前報名與隊長張嘉哲近距離互動
1
2021 渣打馬戰隊隊長張嘉哲、莫莉
2021渣打馬首創「戰隊」 8/14 前報名與隊長張嘉哲近距離互動
2
跑者最佳10分鐘賽前暖身伸展
3
Anita Ortiz告訴你:如何成為一位傳奇越野跑者?
運動星球
運動星球

2021渣打馬首創「戰隊」 8/14 前報名與隊長張嘉哲近距離互動

2020-07-31
話題 跑步 馬拉松 賽事 活動 路跑

每年初馬拉松賽季的指標性賽事-渣打臺北公益馬拉松,即將邁入第八屆的「2021 渣打臺北公益馬拉松」,為了回應 2020 年全球面臨的嚴峻挑戰,將年度主題訂為「Never Give Up 勇不放棄」,號召跑者們無懼外在環境的挑戰、勇於突破現況,更首創「戰隊」,由奧運國手張嘉哲、時尚名人莫莉分別擔任「超級戰隊」與「時尚戰隊」的隊長,搭配戰隊系列活動,一同為賽事暖身。即日起至 8 月 14 日,邀請跑者加入戰隊,隊員名額僅限 56 位。而賽事早鳥報名也將於 9 月下旬正式啟動。

2021 渣打馬戰隊隊長張嘉哲、莫莉
2021 渣打馬首創「戰隊」 8/14 前報名與隊長張嘉哲近距離互動

渣打臺北公益馬拉松至今已成為全台最多視障跑者參與、最具指標性的馬拉松賽事之一。渣打銀行總經理林遠棟分享:「面對全新、未知的環境變化,我們應該秉持『Never Give Up勇不放棄』的精神,準備好自己隨時因應挑戰,這也是2021年渣打臺北公益馬拉松的賽事主軸,希望透過創新『戰隊』規劃,號召更多願意克服挑戰的跑者,一起邁向成為更好的自己。」

勇不放棄的最佳典範!張嘉哲、莫莉邀跑者加入戰隊

奧運國手張嘉哲曾於 2014 年因脛後肌肌腱撕裂,被迫中斷出賽。然而,他並不因此放棄跑者生涯,在撐過漫長而痛苦的復健後,以「Never Give Up 勇不放棄」的信念重返賽道,更於 2019 年跑出 2 小時 15 分 02 秒的好成績。長達 5 年未在台參與全程馬拉松賽事的張嘉哲,除率先表態參戰「2021 渣打臺北公益馬拉松」全馬組,更號召欲參與 42 公里及 21 公里賽事的跑者,加入他所帶領的「超級戰隊」,透過戰隊活動互相打氣,一同在渣打馬賽道上突破個人成績!

時尚名人莫莉長期耕耘時尚領域,成為新生代潮流代表,正面陽光的形象更象徵運動與時尚的完美結合,這也呼應渣打馬鼓勵跑者擁抱時尚的態度,她以自信亮麗姿態站上賽道,在運動中成為更好的自己。透過「2021 渣打臺北公益馬拉松」,莫莉將邀請想突破舒適圈的跑者,一同參與 13 公里或是 2.5 公里賽事,以「Never Give Up 勇不放棄」的精神完賽,展現對自己負責的時尚態度。

運動穿著與跑步諮詢、團練日 渣打馬戰隊與隊長近距離互動

跑步是門大學問!如何兼具賽道時尚,又能維持專業度的參與賽事?渣打馬戰隊將安排 56 位隊員參與「戰隊專屬穿搭體驗」活動,隊員不僅能趁機向隊長請教運動穿著的秘訣,更能以優惠折扣將時尚又專業的運動服飾帶回家。此外,渣打馬戰隊也將安排「渣打馬戰隊團練日」,由戰隊隊長領軍、Nike Run Club 團隊從旁指導,幫助隊員在勇不放棄的過程中更上一層樓。賽事日當天,除了能與隊長一同參賽之外,完賽後更能在戰隊的專屬帳篷內與隊長互動!

即刻報名渣打馬戰隊!

跑者們若想和張嘉哲、莫莉一起備戰渣打馬賽事,即日起至 8 月 14 日 21:00止,於「2021 渣打臺北公益馬拉松」FB 官方粉絲團 填寫戰隊報名表單,戰隊隊長將和主辦單位共同評選出各 28 名戰隊隊員參與 2 組戰隊,而獲選隊員也將享有 2021 渣打馬的參賽保證資格。

評選標準將綜合考量報名者的跑步經驗,勇不放棄的運動故事,時尚態度作為依據,所以並非跑得最快的人才有機會。「2021 渣打臺北公益馬拉松」也額外釋出加碼福利,凡報名戰隊隊員者,即可參與抽獎 2021 渣打臺北公益馬拉松免費參賽資格、施華洛世奇限量後背袋。

更多資訊請關注「2021 渣打臺北公益馬拉松」FB官方粉絲團。

資料來源/渣打銀行
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

跑者最佳10分鐘賽前暖身伸展

2018-03-28
跑步知識庫路跑馬拉松伸展

不管是參加5公里路跑還是一場全馬賽,起跑前的暖身是必備的,不過因為路跑賽大部份都在很早的凌晨舉行,有許多跑者可能因為睡得比較晚而到場寄物後馬上就要開跑了,這時候還是不能放棄做充分的暖身,讓你的身體熱起來,以免剛從沈睡中喚醒的身體在跑步中發生抽筋或受傷的狀況,讓你的假日健康運動變成一場災難。

跑者最佳10分鐘賽前暖身伸展 ©ShutterStock

基本的靜態伸展

一般來說,多數跑者在10公里以內的路跑賽前,大多會做一些靜態伸展,這對於距離不長的路跑活動來說尚稱夠用,大致上就是身體大部位的暖身伸展,可參考圖示所示範的幾種動作:

1.前後仰頭
2.左右擺頭
3.繞圈轉頭
4.肩部旋轉
5.上臂旋轉
6.大臂旋轉
7.膝關節旋轉
8.上半身伸展旋轉
9.髖關節旋轉
10.踝關節旋轉
11.英雄式
12.側蹲伸展

因為是一般在路跑賽場上常見的動作,因此我們就不詳細說明,也都是在賽前可以做的動作,但若想真正讓身體暖起來,我們則建議你做「動態伸展」。

基本的跑前靜態暖身伸展

讓你身體真正暖起來的動態伸展

動態伸展包括一些爆發性的運動,以增加身體的運動範圍,並藉由一些中高強度的動作來對身體特定部位作出挑戰,讓他們做好接下來要面對的長時間高強度的衝擊。

在賽前做好動態伸展的好處還包括:
1.打開全身的毛細血管,尤其是腿部。
2.改善血液循環和血流量
3.潤滑關節,為接下來嚴苛的衝擊做好準備
4.溫暖肌肉
5.改善運動範圍,提高效率和身體協調性

在進行動態伸展前,我們建議你採取以下三步驟做明智的跑前暖身:

1.走路
花上3到5分鐘從停車場走路到會場,可以讓身體擺脫坐姿模式進入鍛鍊模式,這是讓身體做好準備的第一步。

2.增加步幅
做5-6個一百米大跨步。大跨步可以幫助身體將血液充滿肌肉,徵召下肢肌肉纖維進入備戰狀態,並幫助身體從步行模式轉為跑步模式:

‧ 輕鬆跑至少兩分鐘-或者更多。
‧ 在60-100米的過程職中逐漸加速,然後逐漸減速。
‧ 每走一步,同時晃動雙腿90秒。
‧ 不用精準計時,也不用在意每個步幅的長度,重點在於把身體熱開。
‧ 要注意不要過度伸展,大跨步時一定要保持簡短和快速的節奏,不要把腿跨太開,以免受傷。

3.動態伸展

 1  單腿擺盪
a.前後擺盪:一手扶在柱子以穩定身體,另一手叉腰。將雙腿分別前後擺盪。
b.交叉擺檔:面對柱子,雙手扶著柱子,將一腿往側邊打開約45度角,然後往內擺超過另一腿。換腿執行同樣步驟。

 2  小腿側踢
模仿踢毽子的方式,以另一邊手掌做目標,將一腿往內踢。換邊執行。

 3  單腿踢臀
保持站姿將雙手背在臀部交疊,交替使用單腿往後踢到手掌。

 4  弓步走
雙手叉腰,以一腿向前邁出一大步,彎曲膝蓋,直至大腿平行於地面,膝蓋與腳踝對齊。向上拉回身體,換腳往前進。可執行10-20步。

©Active

 5  側邊弓步蹲
從站姿開始,一腿往側邊跨開,另一腿往下半蹲,把腿收回來回到站姿,換邊各進行20次。

©MATT RAINEY/Runner's World

 6  單腿硬舉
從站姿開始,保持膝蓋微彎。身體往前傾,雙手往下伸展,將一腿往後伸直,另一腿則保持彎曲的狀態承受身體重量,保持姿勢30秒。回到站姿,再換邊進行。

©MATT RAINEY/Runner's World

資訊來源/Runner's World、ACTIVE、SELF
責任編輯/Oliver Wu

分享文章

Anita Ortiz告訴你:如何成為一位傳奇越野跑者?

2016-05-26
跑步話題故事越野跑

Anita Ortiz 安妮塔‧歐提茲

擁有職業選手15年經驗,是美國越野傳奇跑者。曾獲2005年三跑世界錦標賽冠軍、五屆美國田徑協會票選最佳山岳跑者、美國克羅拉多州跑步名人堂入選者、2009年Western States 160公里女子總冠軍…等多項殊榮,是越野跑與超級馬拉松的當代傳奇。

©ultrachixunite.com

從小我就告訴自己;要比昨天的自己更快

由於國外的地理環境相當廣闊,住家與住家之間的距離皆很遙遠,所以Anita從小學二年級就開始跑步,每當下課鐘聲一響,她便會看著自己的手錶開始奮力的跑回家,她也每天告訴自己;我要比昨天的自己更快。跑著跑著,就這樣跑進了國高中的田徑隊,同時也加入學校的越野隊開始Anita的越野生涯。

一直在運動方面認真盡心的她,也在進入大學前獲得了獎學金。但當時的Anita卻不是那麼的開心,因為跑步對她來說是生活而非競賽,她不想要把一件單純的事變成一件很緊張複雜的事…可愛的她當時氣到不想再跑步,但是這份早已注入生命的泉源,想放也放不掉。
 
從大學起她也更認真跑步了,無論風吹雨打、日曬雨淋,一年365天,Anita沒有一天是不跑步的,也在跑的過程當中跑出了4個小孩。Anita說:「我愛跑到連生小孩的前一天都在跑。」不過這些皆有經過醫生允許,還是要以健康為主才是。

山岳→超馬

俗話說:「一塊鐵在高溫熔爐裡不斷錘打,才能淬鍊為青冥劍。」Anita就是這樣的例子。她36歲才開始參加比賽成為職業選手,雖然起步時間不算早,但是對於她來說卻是恰恰好。除了是對過去努力的驗收外,也是人生一個新的起點。其中短距離的山岳跑是Anita的強項,所謂的山岳跑是指在有一定攀爬度的山路或柏油路段中,用最快的速度跑上、跑下,而她也常常在這樣的賽事當中獲得冠軍。

在這種講求速度的比賽之下,可是一點也不能馬虎。但在某一次的比賽中,可能因為平時的練習過度,而造成她左腳的足底筋膜炎完全斷裂…這樣不僅要花時間做長期的修復,同時在速度方面也不再適合從事山岳跑這樣需要速度的競賽…對於Anita來說既是比賽中的轉換也是生命中另一個考驗的開始,所以待傷復原後,她便開始轉換至無盡頭的超馬里程碑。

受傷後的轉換對Anita來說是另一個考驗的開始

Anita的超馬訓練課表

即便過去有再多的經驗,但對Anita來說永遠是一個新的開始。為了讓超馬之路的生命延續更長,她為自己設定了每日課表:

星期一:滑步機訓練、休息
星期二:早上—27公里的節奏跑+登階機訓練、晚上—短跑訓練
星期三:早上—輕鬆跑,與自己的朋友、跑團一起練習、晚上—登階機訓練。Anita說:「即使個人有在遠大的目標,還是不能忘了自己的朋友和團體,多交流,可以使心靈更愉悅快活。
星期四:速度練習—400公尺間歇訓練、晚上—登階機訓練
星期五:高強度的爬坡訓練—距離20公里、坡度15%(最陡坡度)、登階機訓練
星期六:4-5小時長距離訓練
星期天:3-4小時長距離訓練

超馬的訓練自然和一般跑步的訓練不同,如果想要完成一場超馬比賽,每天都必須是高強度的訓練,且是一種雙腿快要爆掉卻得要繼續下去的感覺。
 
除了練習的課表不同外,當真正要面臨一個超馬比賽的時候,所要做的準備也必須是全面性的,這樣才能在賽中呈現出最好的自己和實力。

比賽前必須記住的事

  1. 營養充足,避免讓自己餓肚子。
  2. 比賽前兩天多睡一些。例:平均一天睡6小時,那比賽前兩天就睡7小時(依自己的習慣而定)。但為何是前兩天呢?Anita說:「沒有人能真正在比賽的前一晚睡好,這是一個心理狀態的問題。」
  3. 比賽前一周還是必須練習,但要慢慢減緩練習課表的強度。
  4. 正面迎戰心態:每當練習到一個極限的狀態時,Anita總會和自己開玩笑:「怎麼辦?要死在這裡嗎?還是繼續跑?」以玩笑安慰自己、激勵自己繼續努力。
  5. 越接近比賽環境越好。例如:比賽時間為下午,在練習時期,就得盡量選擇下午時間練習。
  6. 了解自己的裝備:在比賽前一周試著帶自己的裝備練習,增加熟悉度,才知道補給品在包包的哪個口袋。

比賽中必須記住的事

  1. 提早補充補給,幫助吸收:因為當比賽到一個很累的境界時,再吃東西,腸胃會更難吸收。
  2. 比設定的配速目標更緩慢:不要受前端跑者影響,一開始慢慢走跑,是放鬆心情的好方法。
  3. 評估自己的能力(有多認真):永遠不停留在補給站休息,因為容易怠惰,且會讓對手更有自信。
  4. 正面迎戰心態:在比賽的過程中,難免會有高低潮,但必須想辦法激勵自己,低潮總會過去。上周才比完80公里超馬賽的她,在那場比賽中一路吐了56公里…但在一邊吐一邊跑的過程中Anita告訴自己:「我每吐一次就是為自己的目標重新設定一次,把心中的障礙通通吐出來,才能看見更廣闊的康莊大道。」
  5. 是否用登山杖?Anita個人是不用登山杖進行練習或比賽,因為她不喜歡手中握有任何東西,不過一般民眾如果想要用登山杖的話,還是要看大會的規定再做決定。

比賽後必須記住的事

  1. 享受過程:無論結果好與壞,最重要的是享受其過程,因為每場比賽都有值得紀念的經驗。
  2. 適當的冰敷和伸展:不管長短距離,這個環節都很重要。Anita不建議賽後馬上做恢復跑的訓練,因為超馬比賽已經是很長的距離,好好休息最重要,才能好好去準備下一次的比賽。
  3. 多做按摩
  4. 感謝過程中幫助你的人:在賽中常會遇到為你加油或是替你補給的團隊,但有時我們可能會累到無法當下和他們說謝謝,但在事後千萬別忘了感謝他們,因為他們都是在你比賽中助你完成很重要的一份子。
  5. 使用適當的壓縮襪或腿套能有助於穩定肌肉。

Anita說:「每天跑到一半時,我會停下五分鐘,看看四周、感受周遭,好提醒自己為什麼要跑步,以及為什麼這麼熱愛跑步。」不管她跑了多長多遠,但每一天都像在重新挑戰自己一樣,想知道接下來的自己還能跑多遠?!

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務