炎炎夏日，是否想全身泡在冰冷冷的水裡消暑呢？然而除了游泳外，小編要推薦一項最近很夯的運動，立槳衝浪（Stand Up Paddle）。最近在社交平台上，看到許多人都紛紛開始體驗，原來這項運動近年來在國外非常流行，到底這項運動有多好玩呢？讓小編幫你仔細介紹。

立槳衝浪 Stand Up Paddle

SUP是Stand Up Paddle的簡寫，有些人稱它為「衝浪舟」、「立槳衝浪」或「槳板」。立槳衝浪是一種結合衝浪和帆船滑行原理的板類運動，近年來在國外非常流行。衝浪者可以直接站在板子上，用槳划行及做衝浪的動作，簡單易學，只要經過專業教練的指導，無論是誰都能瀟灑、優雅地來趟海上乘風的SUP立槳航行。立槳體驗雖然容易入門上手，但是依照體驗地點與路線不同，也會有難度的差異，如果你是比較怕水的人，建議可以從河流、湖泊這類平穩水域，或是只需要基本體能、無經驗也能玩的海洋路線來入門，比較不會感到害怕或不安。此外，國外也已經發展出各式各樣的SUP競賽。

立槳衝浪玩法多變，結合生態觀光

SUP立槳衝浪難度不高，容易上手，年齡層的分布也較廣泛，經常可見家庭組合、或，攜帶寵物划著出遊。立槳衝浪也可在海上航行，甚至是衝浪，當作另一種衝浪板使用，多變化的玩法，近兩年在世界各地瘋狂流行。由於可行駛的水域較無限制，無論是平順的湖泊、有高低起伏的河川或是浪花不斷的海洋都可行駛，SUP立槳衝浪較與眾不同的是，乘著立槳衝浪可以去到許多不一樣的景點，像是新竹新豐鄉的紅樹林濕地、金山的燭台嶼與南澳的澳花瀑布等等，划行時亦可體驗台灣特殊生態之美。

SUP立槳衝浪好處

立槳衝浪是一項在任何有水的地方，幾乎都能從事這項運動，然後就可以準備探索新世界！當你開始玩SUP立槳衝浪後，一開始你會非常的驚訝，透過SUP立槳衝浪竟可以把原本有限的活動範圍，大大的拓展沿伸到任何有水的空間，而且是以非常簡單的方式。 如果你正在找尋可以讓你從事一輩子的活動或嗜好，絕對不要錯過嘗試SUP的機會，SUP立槳衝浪的多樣性玩法將可以永久讓你不感到厭倦，這也是SUP立槳衝浪在世界爆發流行的原因，可以玩的刺激，也可以玩的很溫和，還可以鍛煉到肌肉，更棒的是，不管你怎麼玩都會有充足的運動量。

這麼好玩的運動，今年夏天怎麼可以不跟一波風潮，只要經過專業教練的指導，無論是誰都能瀟灑、優雅地來趟海上乘風的SUP立場衝浪航行。

資料來源／蘋果新聞、FANATIC

責任編輯／妞妞

對大部分的人來說，完美的泳姿是非常困難且難以捉摸，需要去注意到很多細節與技巧，然而在沒有經過反覆練習的情形下，很難專注在所有的動作上，所以就很容易養成錯誤的習慣動作。以下為常見五大游泳常見錯誤技巧，會讓你降低鐵人三項游泳的表現以及成績，一起來透過這些錯誤觀念來校正自己。

身體過度僵直

身體的旋轉對游泳效率有很深的影響。雖然扁平的身體在水中看起來很精簡，但實際上他仍然會受到肩膀轉動範圍的影響而增加前進的阻力，首當其衝影響到的就是你的呼吸，因為換氣時，動的不只是只有我們的肩膀，身體還有很多部位都需要幫忙，否則游泳的方式很容易導致所謂的「蛇行」。

過多的頭部動作

當在水中身體旋轉不足時，可能就會產生過多的頭部動作。因為我們會想要將頭抬更高以獲取足夠的空氣，而這可能也會產生連鎖反應，並導致划手的過程中產生蛇行的效果。如果又因為換氣不順，開始讓感到恐慌時，我們自然而然又會將頭抬得更高，久了之後反而讓你覺得疲憊不堪，甚至讓你的划手效率變得更低。然而頭部的旋轉動作確實會影響我們在游泳的效率，如果我們頭埋得太低、離水面太遠，有時候會沒辦法吸取到足夠的空氣；相反的，若頭抬的太高，臀部相對就會處於較低的位置，促使我們想要在把側面換氣改至前方換氣。

蛇行游泳

蛇行游泳通常是多個錯誤的結合。包括上述所提到的頭部運動太多、在水中身體很少或根本沒有旋轉。想在水中快速前進的方式，是將自己呈現一條直線。若像蛇一樣扭曲，此時肩膀和臀部都會造成更多阻力，讓我們在水中前進更加艱難，這絕非所有鐵人三項的泳者所想要的結果，然而除了頭部過度運動或旋轉的問題，划手停頓也會導致蛇行。

手肘下沉

為了使自己在水中有效率的前進，抓水是一個很關鍵的因素。抓水需要用到你的手掌和前臂，這時如果你的手肘下沉，你會很難抓到水，另外如果你有將手肘抬高，也會幫助你運用到強而有力的背部肌群。如果我們在抓水這個環節有所改善，將會在速度與時間上看到顯著的進步。想要改善，可以參考下列三種做法：

一：可以把你的手腕略微彎曲，這會促使你的肘部保持較高的位置。

二：可以想像前方有一個桶子，而你的手要越過這個桶子的上方，當你這樣想時，你的手肘自然就會上升，幫助抓水。

三：採用狗爬式。採用這個訓練方式可以看到自己的划手姿勢。從彎曲手腕開始，前臂當作槳，肘部則保持在上。透過檢查和重複練習，讓自己習慣不要讓手肘下沉。

太長或過短的划手

划手時間過短是最常見的錯誤之一，如果已經完成一個完整的划手動作，將自己往前推進，沒有必要太過急促的在一隻手還沒完全伸直之前，就想進行下一次的划手。然而改善的方式可以將浮板夾在大腿中間，嘗試每次的划手除了碰到大腿、也要觸摸到浮板，在這段時間同時要注意讓另外一隻手伸直回到最前方。划手的時間太長的問題，或者是因為划手的過中有停頓，這個錯誤可能會導致你過度延展和太多旋轉，但最重要的是它會降低整個划手頻率，在開放性水域的影響會更大。然而想練習在開放性水域游泳的鐵人們，以下推薦一個訓練方式：

模仿水球的選手：游泳的姿勢很像是在進行水球運動，這會迫使你進行划手、避免太長的延伸，進而幫助維持一個良好的划手頻率，同時也想像你要越過前方的桶子。

以上這些錯誤動作都會導致成績不理想，以及無法提升運動表現。所以我們可以根據這些錯誤的觀念來督促自己，若找到適合自己的訓練方式，並反覆練習、不要輕言放棄，相信每一位鐵人泳者一定可以在游泳領域上有所進步與收穫。

資料來源／don1don、YOUTUBE、RUNNER'S WORKLD

責任編輯／妞妞

運動科學的介入，可以讓競賽選手能力在短期內大幅提升！接連兩天，106年全國大專校院運動會在游泳池畔，分別打破男子200公尺自由式、400公尺自由式接力的全國紀錄；其中，國家運動訓練中心運動科學處的體能訓練師陳佳慧，負責規劃及執行各種體能訓練，是一大重要功臣。

運科博士分析選手狀況 安排體能訓練

這次在全大運打破全國紀錄的游泳好手，包括黃硯歆、安廷耀與王郁濂，目前都在國訓中心進行密集訓練，由總教練李澄峯指導。
 
游泳隊是從去年12月進入國訓中心，運動科學處立即與總教練和選手討論，了解選手狀況，並配合比賽訓練週期，把全大運當作第一個階段性目標。
 
在體能訓練方面，國訓中心運科團隊的負責人，是運科博士陳佳慧。她依據比賽日程，規劃訓練週期、重量訓練、核心和TRX訓練課表；每週3次重量和核心訓練、2次TRX訓練。

訓練過程中，運科團隊發現部分選手，上肢和下肢肌力不足，核心能力有待加強；因此，從去年12月至今年2月，主要在提升選手的肌力、耐力和肌肉，3月至5月則轉換最大力量和快速力量。

結果證明，游泳隊在核心、TRX和最大力量，都有大幅提升。教練李澄峯說，「現在在水裡的訓練量減少，搭配由運科安排的重量訓練，從選手的身體狀況開始改造，收到不錯效果」。