不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品,大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等,但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好?這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標,來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。
三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物,其中又以蛋白質位居首位,主要是蛋白質在體內扮演著多種角色,它除了是一種能量來源之外,還可以幫助修復受損的組織;對於肌肉的生長也至關重要,同時,也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而,蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到,這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等;另外,也可從膳食補充品中獲得,這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白,而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型:
1.乳清蛋白:一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。
2.酪蛋白:也是一種乳製品的蛋白質,它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收,這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。
3.大豆蛋白:這是一種植物性蛋白,同樣包含著人體必需的胺基酸外,還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯,對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。
4.豌豆蛋白:這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質,富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外,也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應,可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。
5.大米蛋白:這是一種極為少見的植物性蛋白質,主要是由稻米所提煉出來的成份,在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限,因此,這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。
6.大麻蛋白:是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質,具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪,但在氨基酸賴氨酸的含量極低。
以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見,也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味,隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量,因此,十分的受到健身及運動人士的喜愛。
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在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢?這個答案將取決於你身體健康與健身的目標,因為,你有可能是為了增肌或是減脂來攝取,以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。
1.減脂或減肥:
我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分,分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量,其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高,其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量,因此,有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量,除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外,大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾;這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素(ghrelin)的濃度來抑制食慾,同時增加食慾降低激素的水平,如胰高血糖素樣肽1(GLP-1),肽YY(PYY)和膽囊收縮素(CCK),這也就意味著在餐與餐之間,攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。
有一項研究也發現,吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比,在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量,這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同,因此,如果你是要減重或減脂的人,應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。
2.增加肌肉:
以往對於想要增肌的人來說,蛋白質更是不能或缺的重要營養素,有許多人都認為要大量增加肌肉與力量,身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質;然而,消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題,一般來說有許多的健身愛好者,都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充,而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口,據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。
但根據國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)的資料顯示,在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充,這也是建構與修復肌肉最裡想的時間,這是因為在進行大量或劇烈運動後,能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復,增強肌肉蛋白合成(MPS)並改善情緒狀態。 所以,對於一般人或業餘的運動員來說,在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要,也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練,在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量,這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。
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3.預防肌肉減少:
隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要,有研究表明,人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%,肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此,有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量,這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少,這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事,根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右,因此,必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整,才能讓肌肉的流失降低,但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。
4.運動表現與恢復:
相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力?根據一項針對自行車選手的耐力研究發現,在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料,可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說,無論是否與碳水化合物一同食用,攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力,這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量,比限定某個時間來攝取更加的重要;但是如果是進行阻力訓練的人,可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。
資料參考/J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David
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Podcast是結合了蘋果 Apple的 iPod和廣播的broadcast結合衍生出的新詞,不如以往強調現場直播的「廣播電台」,Podcast 更像是「聽覺版」的 YouTube ,可以讓大眾隨時隨地收聽,也可以隨意選擇收聽的時間;瑞迪廣告董事長殷士偉曾指出廣播是「災難媒體」,因為只要遇到災難,廣播收聽就會明顯拉高。
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心理高蛋白是由一群愛運動的臨床心理師共同創立,強調運動和心理健康是雙向關係,認為人除了外在健康生活習慣及飲食攝取之外,也需要「心理養分」因此在這裡不僅強調運動對身心健康的好處,更可以學習正念飲食、鍛鍊你的內在,來用運動心理提升自己的運動表現!
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臀部的主要肌肉群有臀大肌、臀中肌和臀小肌,如果這些肌群足夠有力,他不僅能幫助你在做爆發性訓練的時候強而有力,還能減輕腰痠背痛,助你在日常生活中像站立、爬樓梯等動作能更自如。
另外,有許多運動科學家都證實了一項研究,就是如果人體的臀中肌與臀小肌的肌力不足,對於膝關節以及踝關節的影響甚至比股四頭肌的影響來說更嚴重,因為臀中肌與臀小肌的功能就是穩定髖關節,並且使髖關節執行除了內收以外的所有方向的運動,當穩定髖關節的肌肉變薄弱時,多餘的力就需要膝關節和股骨外側的肌群來承擔,所以當人體的臀中肌以及臀小肌的肌力不足時去運動,就會自然增加膝蓋關節的壓力問題。
所以,為了更加強臀部的肌力,以下24個專門的臀部訓練動作分為初、中、高階,無論你的運動程度如何,都請從初階動作循序漸進的做起,徹底加強每一區臀部肌力。
雙腳跪地,屁股坐於腳跟,將屁股慢慢抬起直到上半身打直,停留3秒,在慢慢下降回到原點。來回做五次。
雙腳跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,再慢慢回到原點,換左腳。左右交替,做10次。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,停留5秒,再慢慢降低,回到地面。
橋式是穩定臀部肌群最有效又簡單的動作。針對長期坐著的人而言,此動作能有效改善姿勢,對脊椎來說是一個很好的動作。
雙腳與肩同寬,接著雙腿屈膝,雙腳踩地,雙手平放於身體兩側,臀部夾緊,慢慢將下背及骨盆離開地面,抬起身體後,保持肩關節、髖關節、膝關節呈現一直線,維持10秒,再回到平躺姿勢,做3-5組。
站直,雙腳稍比肩寬預備。跳躍式,右腳跨至左腳後方。跳躍式,左腳跨至右腳後方,左右輪替,做1分鐘。
平躺於地面,雙腳屈膝併攏預備。臀部夾緊往上提起,使身體呈一直線,左腳向上抬起,身體保持一直線,停留10秒,換邊,交替做1分鐘。
雙腳打開與肩同寬,呈深蹲姿勢預備(屁股與椅子邊緣切齊)。雙腳跳起來,再回到深蹲姿勢,連續動作,做一分鐘。
相較於前後,側邊運動更常被忽略,但它同樣需要鍛鍊。起始姿勢皆相同,但此動作是右腳向右後方跨步,下蹲,背部仍保持打直,身體不過度前傾,左邊亦是如此。做3-5組。
坐姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,雙手放於地面兩側,手指朝向你的身體。抬起臀部至水平位置,又臂同時向上升起,停留5秒,再慢慢降低,回到地面,換邊,做1分鐘。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊。做3-5組
進階 :台階或椅子越高,動作越具挑戰性。
右腳伸到右邊,保持伸直,上半身向左邊臀部移動,並將左膝彎曲,再換左邊,左腳伸到左邊,保持伸直,上半身向右邊臀部移動,並將右膝彎曲,左右邊替換,做10下
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。跨出腳步的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角,後腳膝蓋可輕微碰地,左右腳輪流,每跨出一步就向前移動一步。做10下
躺姿,膝蓋彎曲,雙腳打開與臀部同寬,用雙手將左膝抱在胸前,並將左臀向上推,停留5秒,再換右邊,左右交替,各做10下。
雙膝跪坐在一個椅子或台階前面,上半身打直,接著將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
站在一個椅子或台階前面,將左腳放在椅子上,用力將右腳向上推,直到左腳站直,右腳膝蓋彎曲,再慢慢向下,換邊,做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手握拳於胸口前方,彎曲髖部和右膝,緩慢地坐下,直到你的右大腿和椅子邊切齊,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
上身挺直縮背,雙腳與肩同寬。腳步向後跨的距離約莫可以讓自已大腿與小腿呈現90度的直角即可, 左邊亦是如此。做3-5組。
雙膝跪地,左腳向前彎曲至90度,右腳與臀部一起向上抬並站起來,站立時,右腳盡量抬高,回來時將右腳交叉於左腿後側,形成一個交叉弓部,再換左腳,相互交替做3-5組。
此動作主要是訓練股四頭肌、臀部、下背部。雙手抓住柱子或椅子,彎曲髖部和右膝,緩慢地下蹲,直到你的右大腿和地面平行,停留10秒,再換左腳,做3-5組。
進階:待熟悉後,可將雙手懸空,運用核心的力量直接下蹲。
雙腳站直,保持上半身挺直。慢慢將上半身向前趴至與地面呈水平狀,同時將左腳伸起至與地面呈水平狀,停留10秒,再換右邊。做3-5組。
呈站姿,雙腳與肩同寬,雙手擺在臀部上,身體挺直,膝蓋約略彎曲成 90 度。胸部挺起,後腳膝蓋向下接近地面,作出弓步姿勢,同時盡量保持前腳小腿與地面垂直。一口氣跳離地面,在半空中交換雙腿的位置,然後以弓步姿勢落地,換另一腳在前。重複動作,每一次跳躍都換腳進行。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,慢慢向前彎曲,彎曲時,右腳的膝蓋也可以微微彎曲,再慢慢回到原點,一邊做5下。
將左腳放在一個較低的椅子或台階上,背部挺直,右膝向下彎,停留3秒,再換左邊,做3-5組。
左腿站直,背部挺直,右腳離開地面向左後方彎曲,上半身彎曲,右手觸碰左腳,再換左腳做重複動作,做3-5組。