不可否認高蛋白乳清絕對是健身圈最受歡迎的補充品,大多數的運動人喜歡飲用的原因包含增加肌肉、減少體脂肪或是改變身體健康狀況等等,但你有想過一天裡面有哪個時間點攝取會比較好?這篇文章我們將針對蛋白質的類型與目標,來說明什麼時間攝取蛋白質是最佳時刻。
三大營養素包含有蛋白質、脂肪與碳水化合物,其中又以蛋白質位居首位,主要是蛋白質在體內扮演著多種角色,它除了是一種能量來源之外,還可以幫助修復受損的組織;對於肌肉的生長也至關重要,同時,也能在預防感染及疾病中有著重要的作用。然而,蛋白質基本上在許多的食物中都可攝取得到,這包含肉類、魚類、乳製品、穀物和豆類等;另外,也可從膳食補充品中獲得,這也就是我們常見的高蛋白粉又稱為乳清蛋白,而這些高蛋白粉可分為下列這幾種常見的類型:
1.乳清蛋白:一種乳製品蛋白它包含所有必需氨基酸並能快速吸收。
2.酪蛋白:也是一種乳製品的蛋白質,它含有所有必需氨基酸並能讓身體緩慢吸收,這也就是為何有許多人會在睡前飲用的原因。
3.大豆蛋白:這是一種植物性蛋白,同樣包含著人體必需的胺基酸外,還能降低總膽固醇、低密度脂蛋白和甘油三酸酯,對於更年期的婦女在骨密的維持上有絕佳的作用。
4.豌豆蛋白:這是由豆科植物所組成的植物性蛋白質,富有絕佳的賴胺酸、亮胺酸以及精胺酸之外,也是鉀、磷、鈣、銅、鐵和鋅等礦物質擁有良好的供應,可滿足人體飲食中必備的胺基酸需求。
5.大米蛋白:這是一種極為少見的植物性蛋白質,主要是由稻米所提煉出來的成份,在必要胺基酸賴胺酸的含量極為有限,因此,這款直物性蛋白質還處於研究與研發的階段。
6.大麻蛋白:是一種由大麻種子所製成的植物性蛋白質,具有高含量的纖維和必需的omega-3和omega-6脂肪,但在氨基酸賴氨酸的含量極低。
以上這幾類的高蛋白粉以前三樣最為常見,也因為它們十分的方便攜帶並具有多種口味,隨時隨地都可以補充身體所需的蛋白質攝取量,因此,十分的受到健身及運動人士的喜愛。
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在攝取蛋白質時你有想過哪個時間比較好呢?這個答案將取決於你身體健康與健身的目標,因為,你有可能是為了增肌或是減脂來攝取,以下就是依據你的特定目標所建議攝取蛋白質的最佳時機。
1.減脂或減肥:
我們都知道人體熱量的攝取可分為三個部分,分別是蛋白質、脂肪與碳水化合物的熱量,其中又以一公克的脂肪可產生出9大卡的熱量為最高,其餘蛋白質與碳水化合物皆為一公克產生4大卡熱量,因此,有許多的人就會以蛋白質來取代脂肪的攝取量,除了可以將熱量攝取降低製造出熱量赤字之外,大量攝取蛋白質也可幫助提高新陳代謝並減少食慾;這是因為蛋白質可通過減少飢餓激素(ghrelin)的濃度來抑制食慾,同時增加食慾降低激素的水平,如胰高血糖素樣肽1(GLP-1),肽YY(PYY)和膽囊收縮素(CCK),這也就意味著在餐與餐之間,攝取富含蛋白質的食物就能幫助一整天的熱量攝取降低。
有一項研究也發現,吃高蛋白點心的人與吃餅乾或巧克力作為下午點心的人相比,在晚餐時能減少吃進100卡路里的熱量,這項研究在高蛋白點心、吃餅乾與巧克力的熱量都相同,因此,如果你是要減重或減脂的人,應該在一整天內都安排攝取豐富蛋白質的食物。
2.增加肌肉:
以往對於想要增肌的人來說,蛋白質更是不能或缺的重要營養素,有許多人都認為要大量增加肌肉與力量,身體就會大量的消耗掉體內的蛋白質;然而,消耗蛋白質以達到最佳肌肉生長是一個有爭議的話題,一般來說有許多的健身愛好者,都會急於在訓練完30分鐘內攝取蛋白質來補充,而這個限制攝取的時間被稱為合成代謝窗口,據說是讓身體充分使用與吸收蛋白質的最佳時間。
但根據國際運動營養學會(International Society of Sports Nutrition)的資料顯示,在訓練後120分鐘內的任何時間都可攝取蛋白質做為補充,這也是建構與修復肌肉最裡想的時間,這是因為在進行大量或劇烈運動後,能量攝入的時間和某些攝入的大量營養素的比例可能會增強恢復和組織修復,增強肌肉蛋白合成(MPS)並改善情緒狀態。 所以,對於一般人或業餘的運動員來說,在運動前或後攝取足夠的蛋白質比不定時攝取要來的重要,也就是說如果你在空腹狀態之下進行訓練,在訓練後的兩小時內身體能產生出最大的蛋白質需求量,這時候給與足夠的蛋白質將可讓肌肉獲得最大的收益。
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3.預防肌肉減少:
隨著年齡的增加肌肉的含量就顯得更加的重要,有研究表明,人類在30歲之後每10年肌肉會減少約3-8%,肌肉的減少也會提高骨折的風險並降低壽命。因此,有研究人員就建議將一整天的蛋白質攝取量平均分配到每餐的量,這樣就可以幫助防止肌肉隨著年齡快速的減少,這也意味著每餐大約要攝取20-30克左右的蛋白質。平均分配蛋白質的攝取量對於人體的吸收是一件好事,根據統計大多數的人在晚餐攝取蛋白質是早餐的2-3倍左右,因此,必需要將早餐及晚餐的蛋白質攝取量做為調整,才能讓肌肉的流失降低,但前提是必需要維持並養成良好的運動習慣。
4.運動表現與恢復:
相信有許多的運動員都會想知道什麼時候補充蛋白質可以提高訓練效率及恢復體力?根據一項針對自行車選手的耐力研究發現,在運動訓練的過程中攝取蛋白質和碳水化合物飲料,可以提高體能的恢復力並減少肌肉痠痛的狀態。而相對於阻力訓練來說,無論是否與碳水化合物一同食用,攝取足夠的蛋白質都可幫助改善肌肉和恢復體力,這點對於大多數的人來說攝取足夠的蛋白質含量,比限定某個時間來攝取更加的重要;但是如果是進行阻力訓練的人,可以在訓練前或訓練後進行蛋白質的補充。
資料參考/J Int Soc Sports Nutr、International Society of Sports Nutrition
責任編輯/David
你是否聽說能為人體健康與肌肉帶來難以置信好處的左谷氨酰胺(L- Glutamine)?左谷氨酰胺是一種氨基酸是蛋白質的組成部分,也是人體含量最多的非必需胺基酸,最主要的目的就是用來保護肌肉組織。谷氨酰胺粉最常見的用途包含有快速減肥、燃燒脂肪和鍛煉肌肉,然而,經過需多研究之後發現谷氨酰胺可以促進消化系統和大腦的健康並提高運動成績之外,有助於治療腸漏和改善整體健康。所以,這篇我們將來告訴你對於肌肉這麼有用的補充劑到底是什麼要如何吃才對?
麩醯胺酸(Glutamine)亦被稱作谷氨醯胺為人體中含量最豐富的非必需胺基酸,且是唯一一種可直接通過腦血管障壁(blood–brain barrier,簡稱BBB)的胺基酸,化學式為C 5 H 10 N 2 O 3是20種膳食蛋白質中天然存在的氨基酸之一,儲存於在人體骨骼肌或血液之中也是血液中最豐富的氨基酸,佔血液中氨基酸氮的30–35%;實際上,它也被稱為有條件必需氨基酸,因為我們的身體會大量使用它。
「有條件的必需氨基酸」是什麼意思?它指的是氨基酸在身體面臨疾病或特別是肌肉消瘦時,變得不可或缺的胺基酸成份,而這種疾病可能會在某些疾病甚至身體創傷中發生,或是在某些分解代謝狀態期間出現,包括骨髓移植後它也成為有條件的必需營養素。 另外,它也因為存在於動物和植物性蛋白質之中可以用補充的形式來使用,在健身圈及其它運動訓練中廣泛流行,我們常喝的酪蛋白和乳清蛋白內含量都很高。還有令人驚訝的是我們骨骼肌中約有60%由谷氨酰胺所組成,補充這種氨基酸可以幫助蛋白質合成,並自然平衡你體內的pH值。
谷氨酰胺(Glutamine)的類型有兩種形式,讓你可以得到所謂的游離形式的基本左谷氨酰胺(L- Glutamine),理想情況下我們應該要將它與食物一起食用,以確保身體能正常的吸收。另外一種類型為L -丙氨酰谷氨酰胺(L–alanylglutamine)它是與另一個氨基酸相連的氨基酸,基本上這也將意味著你可以更好地消化並吸收它,與自由形式的谷氨酰胺粉末不同,L -丙氨酰谷氨酰胺(L–alanylglutamine)可以空腹服用。但是,這兩種類型的谷氨酰胺最好都在運動後或運動前服用;在運動前或運動後少量進餐以支持新陳代謝和減肥,並增強及恢復訓練後的肌肉組織。
雖然左谷氨酰胺(L- Glutamine)能有效的保護肌肉組織並恢復受損,但一般來說每次最佳的建議攝取量為2-5g之間,一天可以補充2次,也就是說一天最多以10g為攝取上限,這樣最高的攝取量通常會以高強度訓練的專業型運動員為主,儘管服用過量的左谷氨酰胺(L- Glutamine)很少引起所謂的副作用,但還是建議每日不要攝取超過10g為主;另外,如果你是長期服用左谷氨酰胺(L- Glutamine)的人,建議最好能與維他命B群一同食用,尤其以能控制谷氨酰胺於人體累積的維生素B12最為重要。
資料參考/draxe
責任編輯/David