在台灣上映創造驚人銷售佳績的神力女超人1984(Wonder Woman 1984),是改編自DC漫畫旗下同名角色,正因為爆紅也令人關注到片中女主角蓋兒加朵(Gal Gadot)的逆天身材;其實在2017年神力女超人爆紅的時候,蓋兒加朵不科學的身材就已經受到質疑。
在當時她已經是一位32歲的2寶媽,但沒想到3年後35歲的她再度演出神力女超人1984的角色,依舊維持驚為天人的身型與凍齡的外貌,甚至身材更加的緊實勻稱,關於她如何保養並維持身材的秘訣,最近她的御用教練Magnus Lygdback就公佈了蓋兒加朵的5個秘訣,想跟她一樣維持緊實身型的你就必須要仔細看完喔!
有在運動的人都知道要維持體能與體態,除了飲食管理之外養成固定的運動習慣也不能缺少。蓋兒加朵也同樣養成一週必須運動訓練5天的習慣,每次的運動時間都大約抓在1個小時內完成,在訓練課表的安排上也會每天設定不同的肌群,並搭配上每天必練的核心肌群,才能讓整體的線條展現的更加緊實。
有許多的人為了要控制體重或是瘦身,都會採用減醣或低醣飲食法。但這個對於要保持充沛體能的蓋兒加朵來說是完全不做的事情,但是在食物的挑選上Magnus Lygdback特別強調,蛋白質方面必須要選擇優質的食物,例如草飼牛肉、羊肉或是雞肉等原型食材,同時,搭配上小麥、黎麥、豆類或是麥片等複合性碳水化合物,最後搭配上大量的蔬菜及水果,除了可以讓訓練的成效提升還能維持精瘦的身型。
在電影中我們可以發現蓋兒加朵,並沒有如同別的超級英雄角色一般擁有大塊的肌肉,但卻保有緊實的肌肉線條展現出迷人的曲線美感,這是因為她的訓練菜單內盡量以保持體能及體態為主的運動,不以大量增加肌肉量為目標。
在電影情節裡蓋兒加朵有許多需要格鬥的場面,因此必須要有充足的體能才能完成,所以她更不可能採用現在很夯的間歇性斷食法來維持身型,反而採用少量多餐的模式,讓自己一天的熱量攝取分為5餐來進行,除了正常人的三餐之外,她還能在餐與餐之間安排豐富的點心時間。
由於一天需要進時5餐,因此在早餐中餐以及中餐晚餐之間都各有一次的點心時間,一般來說蓋兒加朵在早餐與午餐之間會選擇享用一盤簡單的沙拉來當做點心,這個沙拉內包含有蛋白質提供的肉類再加上一些蔬菜及堅果;而中餐與晚餐之間的下午茶,則會選擇補充一些魚類的蛋白質搭配上蔬果一同食用,讓整天的飲食攝取能更加的多元化。
資料參考/Instagram
責任編輯/David
大家都知道小腿肌肉是個存在很多矛盾的地方!有的人會希望它可以變大或練出肌肉線條增加整體性,另外,也有人希望自己的小腿可以變細變小增加修長的感覺,其實,小腿肌與前臂肌肉是身體唯二極端情形的肌肉部位,想要讓它越發達取決於肌肉的長短,一般來說小腿肌越長越容易鍛鍊,所以,才會產生不用什麼鍛鍊小腿肌就很強壯的人或在怎麼練都練不壯的人,但如果你想要練出結實的小腿肌線條,就必須先了解它的構造與訓練方式。
小腿又可稱為小腿三頭肌(Triceps Surae),它主要有分為三個部位:
1 腓腸肌外側頭
2 腓腸肌內側頭
3 比目魚肌
最主要小腿肌是由腿部內外兩側的腓腸肌所構成,再加上位於小腿上半段的比目魚肌。而腓腸肌是屬於多關節肌,所以,只有在腿部接近完全伸直時才會訓練的到;比目魚肌剛好相反是屬於單關節肌,無論小腿是伸直或彎曲都會參與其中,一般來說腿部呈現90度彎曲坐姿時都是訓練這塊肌肉。
要說到小腿的訓練動作,就不能不說提踵(Calf Raise)這個動作。提踵說簡單點就是我們日常說的抬腳尖,但是和踮腳尖不同的是,我們為了能完全的拉扯到小腿的腓腸肌,我們需要先讓腳後跟騰空而在抬起腳尖時,能夠使腓腸肌完全拉伸進而達到最好的訓練效果。如同前言所說的腓腸肌是屬於多關節肌,所以,只有在腿部”接近完全伸直”時才會訓練的到,因此,站姿提踵是最能訓練腓腸肌的訓練動作。
動作 1 站姿提踵(Standing Calf Raise)
這是提踵最常見的動作之一,一般來說我們都會使用啞鈴或史密斯來進行這項訓練,如果有專屬的站姿提踵訓練機就更好。當我們使用啞鈴或史密斯時,必須要在腳底部放置一塊槓片,主要是能讓小腿肌能側底伸展開來,然後運用腳趾的力量將重量推高並保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置,要保證肌肉能夠被完全的拉長從而更好的刺激腓腸肌。當進行站姿提踵的時後為了避免腰椎前後擺動,全程請保持頭部直立,眼睛稍微朝上方看。
動作 2 坐姿提踵(Seated Calf Raise)
除了能訓練腓腸肌的站姿提踵(Standing Calf Raise)外,坐姿提踵(Seated Calf Raise)也是一個很好的選擇。站姿提踵需要維持身體的穩定,所以會運用到別的肌群輔助,而坐姿提踵則相對的較孤立你的小腿肌群(比目魚肌)。在進行坐姿提踵時要將前腳掌踩在踏板上,靠墊壓在膝蓋上放一點處(不能直接壓在膝蓋骨上),首先,讓小腿肌側底伸展接著用前腳掌的力量將靠墊推高,保持小腿肌在高點收縮1秒,然後再慢慢放下回到初始位置,進行過程中腳後跟盡可能抬至最高,下降過程中將阻力由大拇指移轉到小指;訓練過程中可以用手觸摸並注視小腿肌的收縮,感受肌肉的整體動作。
在進行完提踵的訓練之後,你可以運用多種角度來伸展小腿肌肉,在伸展動作可以採用單腿或是雙腿操作的方式,首先,站直並於腳尖放置一個支撐物,例如槓片或階梯(支撐物的高度越高肌肉就伸展越多),維持腳尖朝上的動作並停留10-12秒。這裡記住一個原則,當腿伸直時主要是拉伸腓腸肌;而腿彎曲時則比目魚肌伸展的越多。
雖然提踵是個很好的訓練小腿的動作,但是有些人一練小腿就容易抽筋,這毫無疑問在你訓練之前,小腿肌肉就處於較緊張的狀態,為了避免抽筋的現象你必須先放棄訓練,而是先去做拉伸放鬆它。總之小腿肌想要練得粗壯大重量的孤立訓練動作一定是要多做,另外,為了避免小腿抽筋我們還是要注意小腿肌肉的拉伸和放鬆,畢竟這是一個很容易抽筋的肌群。
資料來源/barbend、mensjournal
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