無論是在減肥或減脂的你,一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast)吧!這種飲食方式除了可幫助體重減輕及降低罹患疾病外,還有一些研究專家指出,它對於新陳代謝的好處作用,遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。在減重與減脂的研究報告中也發現,採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效,甚至比它們更加有效率,在2014年的一篇文章中指出,間歇性斷食法可以幫助人們在3-24週內減少約3-8%的體重,除此之外,這類的飲食方式還可有助於新陳代謝與代謝健康,如果你有打算嚐試這樣的飲食方式,請務必要仔細的看完這篇文章。
人體內所產生的各項激素,是猶如信使一般的化學物質穿梭於身體內協調各種複雜的功能,例如我們常聽到的生長激素及新陳代謝;另外,這些激素在調節體重這方面也有十分重要的作用,因為它對於我們的食慾、攝取的卡路里以及儲存和燃燒脂肪有很大的影響;再加上使用間歇性斷食法與下列這3種脂肪燃燒激素平衡有關,這將也是成為體重管理的重要工具。
1.胰島素
胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一,它會告訴你的身體要儲存脂肪外,也會阻止身體來分解脂肪,因此,長期服用高水平的胰島素的人會使減肥變得更加困難,高水平的胰島素還與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌症等疾病有關,另外,間歇性斷食法可以有效的降低胰島素水平,有研究指出可使空腹胰島素水平降低20-30%左右。
2.生長激素
能促進脂肪減少的生長激素,在空腹時就會隨之提升,有一些研究表示,在男性中採用間歇性斷食法時,會讓生長激素提升約5倍左右,然而,生長激素除了可以促進脂肪的燃燒外,還有保留肌肉量以及其它的好處;那在於女性方面是否也能如同男性一樣提高生長激素?關於這點目前還不清楚是否有這樣的關連。
3.去甲腎上腺素
去甲腎上腺素是一種腎上腺素受體激動藥,有收縮血管以及升高血壓的作用,因此,它也是屬於一種可提高機警度和注意力的壓力型激素,他能參與人類戰鬥或是逃跑的反應能力,除此之外,他對於我們的身體也有多種的影響,其中之一就是告訴你的脂肪細胞釋放出脂肪酸,這是由於血液中的血糖濃度會影響胰島素的分泌。而腎上腺素則會依身體的代謝需求分泌,當血糖過低時,身體需要更多脂肪酸進行氧化時,升糖素、正腎上腺素與細胞膜上的G蛋白偶合受體結合,生成cAMP,cAMP再活化蛋白激酶A,最後蛋白激酶A磷酸化並活化hormone-sensitive lipase(HSL)分解三酸甘油酯。簡單來說,去甲腎上腺素的增加通常會導致大量脂肪轉化為能量提供身體使用,空腹會導致血液中去甲腎上腺素含量增加,可以幫助身體更輕鬆的燃燒脂肪。
有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度,來適應並節省體內的能量消耗,所以,到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好?大家都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念,但是有研究表示,短時間進行間歇性斷食的人,實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝,這項針對11名健康的男性於84小時所做的研究報告發現,在執行間歇性斷食的4天內,檢測出靜息能量消耗從第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min顯著增加到第3天的4.53 +/- 0.9 kJ / min(P <0.05)。靜息能量消耗的增加與去甲腎上腺素濃度從第1天的1716。+ /-574 pmol / L增加到第4天的3728 +/- 1636 pmol / L相關(P <0.05)。血清葡萄糖從4.9 +/- 0.5降至3.5 +/- 0.5 mmol / L(P <0.05),而胰島素沒有明顯變化。簡單來說,執行3天可使得新陳代謝率提高14%;這樣的增加被認為是去甲腎上腺素激素增加,因此,短期的執行會促進脂肪的燃燒效率,太長時間的執行將會導致反效果。
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我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降,有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少,因此,新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而,體重減輕所導致的新陳代謝率的下降,並不能總是通過僅肌肉量的下降來做為解釋,這是由於隨著身體進入所謂的飢餓模式,長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降,身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗,自然而然的出現這樣的狀態。
【延伸閱讀】重量訓練的人適合採用間歇性斷食嗎?
一項針對參加減肥節目最終失敗的人所進行的研究證明了這點,相信大家都看過這樣的節目,所有的參加者應遵循限制卡路里的飲食和劇烈運動的計劃,才能達成減去最多體重的目標。但透過這項研究發現,六年後這些參加者中大多數的人都恢復到原本參加前的體重,但他們的新陳代謝率卻沒有回升,其它研究卡路里限制,對減肥影響的報告也出現了類似結果,這樣的減肥方式所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里;這也證實了飢餓模式是真實存在,並可以部分解釋為什麼許多減肥者最終都會復胖的原因。
肌肉量是代謝最重要的組織,可以保持身體擁有較高的代謝率,同時,也可以幫助燃燒更多的脂肪,即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但很不幸的是,有許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織,那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態?2011年的一項審查研究發現,間歇性禁食比傳統的低熱量飲食,在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉;但是,最近的一項研究評論發現,運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人,對於肌肉流失的狀態在8週內沒有任何的區別,但在24週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少,這樣的報告將會需要更多更長時間的研究,才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。
儘管有各種的研究報告指出間歇性斷食的好與壞,但對於它與新陳代謝之間的影響仍在研究之中。早期的研究表明,短期禁食可促進新陳代謝多達14%,而多項研究表明,間歇斷食不會使肌肉量下降很多,但如果這樣的研究結果是真的,那麼間歇性斷食相對於傳統持續熱量限制飲食方式而言,具有以上這幾個重要的減重與減脂優勢。歸根結底,對於許多人來說,採用短時間的間歇性進食可以說是一個非常有效的減肥減脂工具。
資料參考/healthline
責任編輯/David
一談到碳水化合物這個詞,許多人都為恐避之,對於大眾來說,碳水化合物能少碰就不碰?其實,這是不對的觀念。現代人為了減重,常常刻意避開碳水化合物的食物,根據一份國外研究報告顯示,如果女性長期攝取太多的精「緻碳」水化合物,可能導致卵巢早衰、更年期提早報到,無疑讓人更有理由去抗拒碳水化合物食物。但是,精緻的碳水化合物與一般的碳水化合物不截然相同,讓營養師告訴您如果攝取太少,可能有4大健康隱憂!
根據英國里茲大學(University of Leeds)發表為期4年的研究成果,研究發現平時多吃豌豆和青豆等新鮮豆科植物、富含Omega-3脂肪酸的高油脂魚類,如:鮭魚、沙丁魚和鯖魚等,有助延緩停經的時間;但是,要是吃太多「精製」碳水化合物,則可能會干擾性激素的活性,導致月經周期的次數增加,加速卵子的消耗,可能讓更年期的報到時間提早1.5年。這一項研究公布後,讓許多一看到「碳水化合物」五個字就搖頭的減重族,更加堅定了不吃澱粉的決心。碳水化合物是維持生命的三大營養素之一,並非一無是處的壞東西,相反地,適度且正確地攝取碳水化合物,反而有助減重、降低罹患慢性病的風險。
根據台北市立聯合醫院忠孝院區營養師洪若樸表示,碳水化合物是「能量之源」,在體內可被轉化成葡萄糖,快速提供細胞所需的能量。然而國民健康署公布的107年新版「每日飲食指南」,建議每人每日攝取的碳水化合物應占總攝取熱量的50至60%,其餘的蛋白質10至20%、脂質20至30%。每1公克碳水化合物的熱量約4大卡。若以成年女性每日至少需攝取1500大卡來算,每天應攝取碳水化合物為750至900大卡,相當於187.5至225公克。而一顆中等大小(約148公克)的帶皮馬鈴薯,總碳水化合物約26公克。但如果在減重的人,可以依據目標來調整碳水化合物,但不是完全不碰!
如果長期拒吃碳水化合物導致攝取不足,小心可能引發4大健康隱憂:
酮酸中毒:碳水化合物是提供身體能量的第一選擇,如果攝取不足,身體會啟動調節機制改為燃燒脂肪來提供能量,雖然可以快速減重,但也會導致酮體的產生,嚴重恐造成酮酸中毒。而減重界流行的「低碳水化合物減重法」和強調極低碳水化合物的生酮飲食,非人人適用。
認知變差:雖然許多上班族認為吃碳水化合物容易讓血糖上升,工作時會昏昏欲睡,但問題是「吃太多」。事實上,腦細胞也需要葡萄糖作為能量,美國曾有研究發現,碳水化合物吃太少,可能造成供應腦細胞的葡萄糖不足,對學習力、記憶力和思考力造成不良影響。
復胖機率高:為了減重而長期碳水化合物攝取不足,讓營養鐵三角(碳水化合物、蛋白質、脂質)缺了一角,不但無法達到相互合作的促進健康作用,還會引起脂肪代謝紊亂,容易導致脂肪越積越多和復胖,且體重比減重前更重。
增加糖尿病的風險:碳水化合物長期攝取不足,胰島素的分泌量和敏感度都會下降,對葡萄糖的降解功能減弱,而降解不了的糖分滯留在血液中,就會導致血糖升高,漸漸地,糖尿病便形成了。
碳水化合物食物大致可分為「糖」和「澱粉」。含糖的食物很多,從加工的糖果、餅乾、蛋糕、糕餅,到水果、蔬菜和牛奶等天然食物都含有糖,民眾要選擇的應該是天然食物,而非經加工的精緻糖。而在澱粉類食物部分,則建議盡量選擇未精製、纖維保留較多的全穀雜糧類,例如糙米、全麥製品、燕麥、玉米、地瓜、馬鈴薯等;避免攝取過度去除纖維的精緻澱粉食物,像是:白米飯、白麵包、白土司、麵條等。然而保留較多纖維的碳水化合物,除了可以滿足人體對於碳水化合物的基本需求之外,豐富的纖維還增加飽足感、延緩血糖上升、幫助減重、降低心血管疾病和糖尿病風險等好處!
資料來源/今周刊、華人健康網、LIVESTRONG
責任編輯/妞妞