無論是在減肥或減脂的你,一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast)吧!這種飲食方式除了可幫助體重減輕及降低罹患疾病外,還有一些研究專家指出,它對於新陳代謝的好處作用,遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。在減重與減脂的研究報告中也發現,採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效,甚至比它們更加有效率,在2014年的一篇文章中指出,間歇性斷食法可以幫助人們在3-24週內減少約3-8%的體重,除此之外,這類的飲食方式還可有助於新陳代謝與代謝健康,如果你有打算嚐試這樣的飲食方式,請務必要仔細的看完這篇文章。
人體內所產生的各項激素,是猶如信使一般的化學物質穿梭於身體內協調各種複雜的功能,例如我們常聽到的生長激素及新陳代謝;另外,這些激素在調節體重這方面也有十分重要的作用,因為它對於我們的食慾、攝取的卡路里以及儲存和燃燒脂肪有很大的影響;再加上使用間歇性斷食法與下列這3種脂肪燃燒激素平衡有關,這將也是成為體重管理的重要工具。
1.胰島素
胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一,它會告訴你的身體要儲存脂肪外,也會阻止身體來分解脂肪,因此,長期服用高水平的胰島素的人會使減肥變得更加困難,高水平的胰島素還與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌症等疾病有關,另外,間歇性斷食法可以有效的降低胰島素水平,有研究指出可使空腹胰島素水平降低20-30%左右。
2.生長激素
能促進脂肪減少的生長激素,在空腹時就會隨之提升,有一些研究表示,在男性中採用間歇性斷食法時,會讓生長激素提升約5倍左右,然而,生長激素除了可以促進脂肪的燃燒外,還有保留肌肉量以及其它的好處;那在於女性方面是否也能如同男性一樣提高生長激素?關於這點目前還不清楚是否有這樣的關連。
3.去甲腎上腺素
去甲腎上腺素是一種腎上腺素受體激動藥,有收縮血管以及升高血壓的作用,因此,它也是屬於一種可提高機警度和注意力的壓力型激素,他能參與人類戰鬥或是逃跑的反應能力,除此之外,他對於我們的身體也有多種的影響,其中之一就是告訴你的脂肪細胞釋放出脂肪酸,這是由於血液中的血糖濃度會影響胰島素的分泌。而腎上腺素則會依身體的代謝需求分泌,當血糖過低時,身體需要更多脂肪酸進行氧化時,升糖素、正腎上腺素與細胞膜上的G蛋白偶合受體結合,生成cAMP,cAMP再活化蛋白激酶A,最後蛋白激酶A磷酸化並活化hormone-sensitive lipase(HSL)分解三酸甘油酯。簡單來說,去甲腎上腺素的增加通常會導致大量脂肪轉化為能量提供身體使用,空腹會導致血液中去甲腎上腺素含量增加,可以幫助身體更輕鬆的燃燒脂肪。
有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度,來適應並節省體內的能量消耗,所以,到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好?大家都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念,但是有研究表示,短時間進行間歇性斷食的人,實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝,這項針對11名健康的男性於84小時所做的研究報告發現,在執行間歇性斷食的4天內,檢測出靜息能量消耗從第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min顯著增加到第3天的4.53 +/- 0.9 kJ / min(P <0.05)。靜息能量消耗的增加與去甲腎上腺素濃度從第1天的1716。+ /-574 pmol / L增加到第4天的3728 +/- 1636 pmol / L相關(P <0.05)。血清葡萄糖從4.9 +/- 0.5降至3.5 +/- 0.5 mmol / L(P <0.05),而胰島素沒有明顯變化。簡單來說,執行3天可使得新陳代謝率提高14%;這樣的增加被認為是去甲腎上腺素激素增加,因此,短期的執行會促進脂肪的燃燒效率,太長時間的執行將會導致反效果。
【延伸閱讀】間歇性斷食法會這樣熱門的原因與執行方式
我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降,有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少,因此,新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而,體重減輕所導致的新陳代謝率的下降,並不能總是通過僅肌肉量的下降來做為解釋,這是由於隨著身體進入所謂的飢餓模式,長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降,身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗,自然而然的出現這樣的狀態。
【延伸閱讀】重量訓練的人適合採用間歇性斷食嗎?
一項針對參加減肥節目最終失敗的人所進行的研究證明了這點,相信大家都看過這樣的節目,所有的參加者應遵循限制卡路里的飲食和劇烈運動的計劃,才能達成減去最多體重的目標。但透過這項研究發現,六年後這些參加者中大多數的人都恢復到原本參加前的體重,但他們的新陳代謝率卻沒有回升,其它研究卡路里限制,對減肥影響的報告也出現了類似結果,這樣的減肥方式所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里;這也證實了飢餓模式是真實存在,並可以部分解釋為什麼許多減肥者最終都會復胖的原因。
肌肉量是代謝最重要的組織,可以保持身體擁有較高的代謝率,同時,也可以幫助燃燒更多的脂肪,即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但很不幸的是,有許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織,那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態?2011年的一項審查研究發現,間歇性禁食比傳統的低熱量飲食,在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉;但是,最近的一項研究評論發現,運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人,對於肌肉流失的狀態在8週內沒有任何的區別,但在24週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少,這樣的報告將會需要更多更長時間的研究,才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。
儘管有各種的研究報告指出間歇性斷食的好與壞,但對於它與新陳代謝之間的影響仍在研究之中。早期的研究表明,短期禁食可促進新陳代謝多達14%,而多項研究表明,間歇斷食不會使肌肉量下降很多,但如果這樣的研究結果是真的,那麼間歇性斷食相對於傳統持續熱量限制飲食方式而言,具有以上這幾個重要的減重與減脂優勢。歸根結底,對於許多人來說,採用短時間的間歇性進食可以說是一個非常有效的減肥減脂工具。
資料參考/healthline
責任編輯/David
常見人抱怨自己「吃空氣也胖」是因為遺傳,但台灣大學一項最新研究要讓他們少一個藉口了!該研究發現,慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響,其中慢跑最有效,一般被認為強度低的瑜伽、散步也雙雙上榜;反而常被當作瘦身最佳運動的游泳,因為會刺激食慾,對肥胖基因沒有顯著降低效果。
肥胖由先天遺傳與後天生活形態所共同影響,先天遺傳率估計在40%-70%之間。而肥胖是許多已開發國家共同面臨的難題,可能增加心血管疾病、代謝症候群等風險。根據2013-2016年的「國民營養健康狀況變遷調查」,台灣成人過重(身體質量指數BMI ≥ 24)或肥胖(BMI ≥ 27)的盛行率高達45.4%,各界專家常建議民眾多運動,但不清楚哪種運動對先天帶有較多肥胖基因的人有益。
由台灣大學公共衛生學院、國家衛生研究院與台北榮民總醫院等學者今年8月1日發表於 《科學公共圖書館·遺傳學》(PLOS Genetics)的研究中,針對「台灣人體生物資料庫」1萬8,424名30-70歲成年人的資料,以全基因體資料和一對一訪談紀錄,全面解析5種肥胖指標,包括:BMI、體脂肪率、腰圍、臀圍與腰臀比,並進一步分析18種運動項目。結果顯示,即使天生較多肥胖基因,仍可透過後天的規律運動獲得改善。18種運動項目中,慢跑、爬山、健走、散步、瑜珈、土風舞或國際標準舞等6種運動能有效降低肥胖基因的影響。
細究各種運動對5項肥胖指標的影響,發現慢跑清一色最有效!相較於無運動習慣的人,每月慢跑15次、每次平均42分鐘的人BMI指數少了1.02(kg/ ㎡)、體脂肪率少1.2%、腰圍與臀圍分別少1.76及1.3 公分。
研究作者台大公共衛生學院流行病學與預防醫學研究所副教授林菀俞表示,慢跑是全身性的鍛鍊,過程中需手臂搖擺、腿部與足部跑步前進,肩膀與腹部也皆需參與動作;此外,慢跑是一項連續性的活動,腳步踏地時需要比平時走路更有力。
如果以強度高低比較降低肥胖基因的效果,慢跑優於健走(每分鐘90-120步)、健走優於散步,令人意外的是,連一般不被視為「運動」的散步都可明顯降低肥胖基因。
令人出人意料的是,游泳、騎單車、伸展操、太極拳、跳舞機、氣功都沒有顯著緩解肥胖基因的效果。林菀俞解釋:過去研究曾指出,於冷水中游泳特別會刺激食慾,反增加游泳後的食物攝取,這可能是游泳未能顯著緩解肥胖基因效果的原因。此外,騎單車、伸展操、太極拳、氣功都屬低負荷量的運動;而跳舞機常在自家使用,沒有團體約束下,受訪者平均一次只跳61分鐘,而較有團體約束力的「土風舞、國際標準舞」多達77分鐘,推測跟跳舞機使用起來較隨性、時間較短有關。
不過林菀俞強調,儘管上述運動沒有顯著的緩解肥胖基因效果,但研究並未否認這些運動對人體的其它好處。
另一方面,台大醫院北護分院院長黃國晉表示,根據「台灣人體生物資料庫」,不到一半(41.5%)的成年人有規律運動習慣,國人在這方面有待加強。但也提醒,雖然該研究顯示慢跑對降低肥胖基因最有效,但有慢性病、心臟疾病病史的人應先跟醫師討論是否適合,或選擇替代運動,以免強度過高發生心肌梗塞等意外。
資料來源/國立台灣大學公共衛生學院
攝影採訪/Dama