無論是在減肥或減脂的你,一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast)吧!這種飲食方式除了可幫助體重減輕及降低罹患疾病外,還有一些研究專家指出,它對於新陳代謝的好處作用,遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。在減重與減脂的研究報告中也發現,採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效,甚至比它們更加有效率,在2014年的一篇文章中指出,間歇性斷食法可以幫助人們在3-24週內減少約3-8%的體重,除此之外,這類的飲食方式還可有助於新陳代謝與代謝健康,如果你有打算嚐試這樣的飲食方式,請務必要仔細的看完這篇文章。
人體內所產生的各項激素,是猶如信使一般的化學物質穿梭於身體內協調各種複雜的功能,例如我們常聽到的生長激素及新陳代謝;另外,這些激素在調節體重這方面也有十分重要的作用,因為它對於我們的食慾、攝取的卡路里以及儲存和燃燒脂肪有很大的影響;再加上使用間歇性斷食法與下列這3種脂肪燃燒激素平衡有關,這將也是成為體重管理的重要工具。
1.胰島素
胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一,它會告訴你的身體要儲存脂肪外,也會阻止身體來分解脂肪,因此,長期服用高水平的胰島素的人會使減肥變得更加困難,高水平的胰島素還與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌症等疾病有關,另外,間歇性斷食法可以有效的降低胰島素水平,有研究指出可使空腹胰島素水平降低20-30%左右。
2.生長激素
能促進脂肪減少的生長激素,在空腹時就會隨之提升,有一些研究表示,在男性中採用間歇性斷食法時,會讓生長激素提升約5倍左右,然而,生長激素除了可以促進脂肪的燃燒外,還有保留肌肉量以及其它的好處;那在於女性方面是否也能如同男性一樣提高生長激素?關於這點目前還不清楚是否有這樣的關連。
3.去甲腎上腺素
去甲腎上腺素是一種腎上腺素受體激動藥,有收縮血管以及升高血壓的作用,因此,它也是屬於一種可提高機警度和注意力的壓力型激素,他能參與人類戰鬥或是逃跑的反應能力,除此之外,他對於我們的身體也有多種的影響,其中之一就是告訴你的脂肪細胞釋放出脂肪酸,這是由於血液中的血糖濃度會影響胰島素的分泌。而腎上腺素則會依身體的代謝需求分泌,當血糖過低時,身體需要更多脂肪酸進行氧化時,升糖素、正腎上腺素與細胞膜上的G蛋白偶合受體結合,生成cAMP,cAMP再活化蛋白激酶A,最後蛋白激酶A磷酸化並活化hormone-sensitive lipase(HSL)分解三酸甘油酯。簡單來說,去甲腎上腺素的增加通常會導致大量脂肪轉化為能量提供身體使用,空腹會導致血液中去甲腎上腺素含量增加,可以幫助身體更輕鬆的燃燒脂肪。
有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度,來適應並節省體內的能量消耗,所以,到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好?大家都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念,但是有研究表示,短時間進行間歇性斷食的人,實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝,這項針對11名健康的男性於84小時所做的研究報告發現,在執行間歇性斷食的4天內,檢測出靜息能量消耗從第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min顯著增加到第3天的4.53 +/- 0.9 kJ / min(P <0.05)。靜息能量消耗的增加與去甲腎上腺素濃度從第1天的1716。+ /-574 pmol / L增加到第4天的3728 +/- 1636 pmol / L相關(P <0.05)。血清葡萄糖從4.9 +/- 0.5降至3.5 +/- 0.5 mmol / L(P <0.05),而胰島素沒有明顯變化。簡單來說,執行3天可使得新陳代謝率提高14%;這樣的增加被認為是去甲腎上腺素激素增加,因此,短期的執行會促進脂肪的燃燒效率,太長時間的執行將會導致反效果。
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我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降,有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少,因此,新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而,體重減輕所導致的新陳代謝率的下降,並不能總是通過僅肌肉量的下降來做為解釋,這是由於隨著身體進入所謂的飢餓模式,長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降,身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗,自然而然的出現這樣的狀態。
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一項針對參加減肥節目最終失敗的人所進行的研究證明了這點,相信大家都看過這樣的節目,所有的參加者應遵循限制卡路里的飲食和劇烈運動的計劃,才能達成減去最多體重的目標。但透過這項研究發現,六年後這些參加者中大多數的人都恢復到原本參加前的體重,但他們的新陳代謝率卻沒有回升,其它研究卡路里限制,對減肥影響的報告也出現了類似結果,這樣的減肥方式所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里;這也證實了飢餓模式是真實存在,並可以部分解釋為什麼許多減肥者最終都會復胖的原因。
肌肉量是代謝最重要的組織,可以保持身體擁有較高的代謝率,同時,也可以幫助燃燒更多的脂肪,即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但很不幸的是,有許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織,那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態?2011年的一項審查研究發現,間歇性禁食比傳統的低熱量飲食,在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉;但是,最近的一項研究評論發現,運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人,對於肌肉流失的狀態在8週內沒有任何的區別,但在24週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少,這樣的報告將會需要更多更長時間的研究,才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。
儘管有各種的研究報告指出間歇性斷食的好與壞,但對於它與新陳代謝之間的影響仍在研究之中。早期的研究表明,短期禁食可促進新陳代謝多達14%,而多項研究表明,間歇斷食不會使肌肉量下降很多,但如果這樣的研究結果是真的,那麼間歇性斷食相對於傳統持續熱量限制飲食方式而言,具有以上這幾個重要的減重與減脂優勢。歸根結底,對於許多人來說,採用短時間的間歇性進食可以說是一個非常有效的減肥減脂工具。
資料參考/healthline
責任編輯/David
想瘦小腹就仰臥起坐、想瘦大腿就採空中腳踏車…許多想瘦身的人希望靠單一訓練動作來達標,例如每天固定做100下仰臥起坐,事實上,你很可能無法達到預期的瘦身效果。反之,如果正確地訓練全身的核心肌群,將最大化你身體的燃脂能力並強化肌力!以下運用動態核心與靜態核心的循環訓練,讓你做些好學簡易的動作,就能達到較佳的燃脂效果。
以下1.至5.包括3個動態核心訓練加上2個靜態核心訓練為一輪,每個動作間不中斷休息。
1. 從靜態核心訓練開始,30秒
2. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
3. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
4. 動態核心訓練,45秒/重複12-15次
5. 靜態核心訓練,45秒
休息:視恢復狀況休息1-1.5分鐘後,再完成下一輪。
提醒:每次可完成3-6輪,每隔1星期可切換動態和靜態核心訓練的順序或動作,以防止身體適應原本的訓練模式。
步驟1﹕啞鈴放置地面,手握啞鈴、手臂打直俯撐,做一個伏地挺身向下。
步驟2﹕回到手臂打直俯撐姿勢,單手將啞鈴上提到平行胸部,接著返回地面。
步驟3﹕另一隻手重複一遍,兩手各上提一次為一組。動作過程中確保腹肌緊實並保持背部平坦。
步驟1﹕雙腳與髖部同寬站立,手拿藥球或啞鈴。
步驟2﹕單腳往前踩弓箭步,雙手握球,手臂向前伸直於胸前高度。
步驟3﹕腹部收縮,往前腳方向的外側扭轉。
步驟4﹕吸氣,後腳挪回站立位置,上半身同時扭轉回中央起始位置。全程確保後背挺直不前傾。
步驟1﹕坐在地面,腿部與脊柱分別打直,雙手將藥球捧在面前
步驟2﹕以腹肌力量將上肢向地面貼近,感覺整條脊椎與地面貼合,脊柱打直,藥球在頭上方位置。
步驟3﹕回到坐姿同時將手上的藥球往上方拋離雙手。
步驟4﹕重複步驟1-3約10-12次。如果背部無法平貼地板,可彎曲膝蓋調整姿勢。
步驟1﹕側躺在地面,使用一隻前臂支撐起你的身體,手肘在肩膀正下方。
步驟2﹕腹部收縮,將臀部離開地面,這時保持臀部、脊柱、頭頸整個身體側面呈一直線。此動作停留20-40秒,依個人能力而定。
步驟3﹕放下身體,面朝另一側重複步驟1-2。
步驟1﹕面朝下,手肘和前臂位於胸部正下方並平貼地面,腳趾觸地,用這兩部位支撐起自己的軀幹。
步驟2﹕保持背部平坦呈一直線,避免讓臀部向地面下垂。
步驟3﹕此動作停留時間依個人能力而定,直到你無法維持正確姿勢即可休息。
資料來源/fitness.com, PlankPose.com
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