無論是在減肥或減脂的你，一定都有聽過間歇性斷食法(Intermittent Fast)吧！這種飲食方式除了可幫助體重減輕及降低罹患疾病外，還有一些研究專家指出，它對於新陳代謝的好處作用，遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。在減重與減脂的研究報告中也發現，採用間歇性斷食法與傳統常見控制熱量攝入一樣有效，甚至比它們更加有效率，在2014年的一篇文章中指出，間歇性斷食法可以幫助人們在3-24週內減少約3-8%的體重，除此之外，這類的飲食方式還可有助於新陳代謝與代謝健康，如果你有打算嚐試這樣的飲食方式，請務必要仔細的看完這篇文章。

增加脂肪燃燒激素

人體內所產生的各項激素，是猶如信使一般的化學物質穿梭於身體內協調各種複雜的功能，例如我們常聽到的生長激素及新陳代謝；另外，這些激素在調節體重這方面也有十分重要的作用，因為它對於我們的食慾、攝取的卡路里以及儲存和燃燒脂肪有很大的影響；再加上使用間歇性斷食法與下列這3種脂肪燃燒激素平衡有關，這將也是成為體重管理的重要工具。

1.胰島素

胰島素是參與脂肪代謝的主要激素之一，它會告訴你的身體要儲存脂肪外，也會阻止身體來分解脂肪，因此，長期服用高水平的胰島素的人會使減肥變得更加困難，高水平的胰島素還與肥胖、2型糖尿病、心臟病和癌症等疾病有關，另外，間歇性斷食法可以有效的降低胰島素水平，有研究指出可使空腹胰島素水平降低20-30%左右。

2.生長激素

能促進脂肪減少的生長激素，在空腹時就會隨之提升，有一些研究表示，在男性中採用間歇性斷食法時，會讓生長激素提升約5倍左右，然而，生長激素除了可以促進脂肪的燃燒外，還有保留肌肉量以及其它的好處；那在於女性方面是否也能如同男性一樣提高生長激素？關於這點目前還不清楚是否有這樣的關連。

3.去甲腎上腺素

去甲腎上腺素是一種腎上腺素受體激動藥，有收縮血管以及升高血壓的作用，因此，它也是屬於一種可提高機警度和注意力的壓力型激素，他能參與人類戰鬥或是逃跑的反應能力，除此之外，他對於我們的身體也有多種的影響，其中之一就是告訴你的脂肪細胞釋放出脂肪酸，這是由於血液中的血糖濃度會影響胰島素的分泌。而腎上腺素則會依身體的代謝需求分泌，當血糖過低時，身體需要更多脂肪酸進行氧化時，升糖素、正腎上腺素與細胞膜上的G蛋白偶合受體結合，生成cAMP，cAMP再活化蛋白激酶A，最後蛋白激酶A磷酸化並活化hormone-sensitive lipase(HSL)分解三酸甘油酯。簡單來說，去甲腎上腺素的增加通常會導致大量脂肪轉化為能量提供身體使用，空腹會導致血液中去甲腎上腺素含量增加，可以幫助身體更輕鬆的燃燒脂肪。

短期執行斷食法就好

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度，來適應並節省體內的能量消耗，所以，到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好？大家都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念，但是有研究表示，短時間進行間歇性斷食的人，實際上可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝，這項針對11名健康的男性於84小時所做的研究報告發現，在執行間歇性斷食的4天內，檢測出靜息能量消耗從第1天的3.97 +/- 0.9 kJ / min顯著增加到第3天的4.53 +/- 0.9 kJ / min（P <0.05）。靜息能量消耗的增加與去甲腎上腺素濃度從第1天的1716。+ /-574 pmol / L增加到第4天的3728 +/- 1636 pmol / L相關（P <0.05）。血清葡萄糖從4.9 +/- 0.5降至3.5 +/- 0.5 mmol / L（P <0.05），而胰島素沒有明顯變化。簡單來說，執行3天可使得新陳代謝率提高14%；這樣的增加被認為是去甲腎上腺素激素增加，因此，短期的執行會促進脂肪的燃燒效率，太長時間的執行將會導致反效果。

【延伸閱讀】間歇性斷食法會這樣熱門的原因與執行方式

新陳代謝與肌肉有關？

我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降，有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少，因此，新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而，體重減輕所導致的新陳代謝率的下降，並不能總是通過僅肌肉量的下降來做為解釋，這是由於隨著身體進入所謂的飢餓模式，長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降，身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗，自然而然的出現這樣的狀態。

【延伸閱讀】重量訓練的人適合採用間歇性斷食嗎？

一項針對參加減肥節目最終失敗的人所進行的研究證明了這點，相信大家都看過這樣的節目，所有的參加者應遵循限制卡路里的飲食和劇烈運動的計劃，才能達成減去最多體重的目標。但透過這項研究發現，六年後這些參加者中大多數的人都恢復到原本參加前的體重，但他們的新陳代謝率卻沒有回升，其它研究卡路里限制，對減肥影響的報告也出現了類似結果，這樣的減肥方式所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里；這也證實了飢餓模式是真實存在，並可以部分解釋為什麼許多減肥者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食能保持肌肉量？

肌肉量是代謝最重要的組織，可以保持身體擁有較高的代謝率，同時，也可以幫助燃燒更多的脂肪，即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但很不幸的是，有許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織，那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態？2011年的一項審查研究發現，間歇性禁食比傳統的低熱量飲食，在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉；但是，最近的一項研究評論發現，運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人，對於肌肉流失的狀態在8週內沒有任何的區別，但在24週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少，這樣的報告將會需要更多更長時間的研究，才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

結論

儘管有各種的研究報告指出間歇性斷食的好與壞，但對於它與新陳代謝之間的影響仍在研究之中。早期的研究表明，短期禁食可促進新陳代謝多達14％，而多項研究表明，間歇斷食不會使肌肉量下降很多，但如果這樣的研究結果是真的，那麼間歇性斷食相對於傳統持續熱量限制飲食方式而言，具有以上這幾個重要的減重與減脂優勢。歸根結底，對於許多人來說，採用短時間的間歇性進食可以說是一個非常有效的減肥減脂工具。

資料參考／healthline

責任編輯／David

身體需要好的蛋白質來維持和合成肌肉，然而蛋白質是生物體必要的組成成分，參與細胞的每一個活動，舉凡皮膚、毛髮、器官、骨骼、肌肉等，都需要蛋白質參與，是飲食中必要的營養物質。最主要的是，生物體無法自行合成所有身體所需的氨基酸，必須透過飲食中的蛋白質攝取必需氨基酸，透過消化過程將蛋白質分解成自由氨基酸，提供生物體的自身能量代謝使用。

蛋白質該怎麼攝取？

蛋白質的來源又分成「動物性」和「植物性」。動物性蛋白質，指雞、豬、牛、鴨、羊等肉類，魚、蝦、蟹、貝等海鮮類，雞蛋、乳清、乳製品等奶類。植物性蛋白質則是如黃豆、紅豆、黑豆、綠豆等所有豆類，堅果、雜糧、核果、五穀根莖蔬果類。由於動物性蛋白質含豐富必需氨基酸，人體較易吸收，飽和脂肪酸含量高，多元不飽和脂肪Omega-6含量高，熱量和油脂相對較高；植物性蛋白質含有較多抗氧化物質，必需氨基酸較少，但有豐富膳食纖維幫助腸胃蠕動消化，所以兩種蛋白質來源建議均衡攝取是最好的。

分次攝取蛋白質比一次大量補充好

針對有在做規律重量訓練、阻力訓練的人，在肌肉組織被破壞後，需要足夠的蛋白質補充幫助肌肉修復及成長，雖然說已經有很多研究證實，針對訓練者的蛋白質補充，一次性大量蛋白質的攝取和分次攝取，最終對人體吸收是沒有差別的，但站在穩定身體賀爾蒙角度切入，分次攝取會更好，因為吃進蛋白質時，身體需要多花35％能量進行分解及合成、消化燃燒，研究人員發現，每餐固定攝取20～30％蛋白質的人，比吃不到20％的人，每分鐘多燃燒了10幾卡並持續直到進食後3小時，新陳代謝水準也較高。

增肌減脂優質食譜：酪梨水波蛋

酪梨含有的蛋白質是所有的水果中最高的，每100克約有2克的蛋白質。此外，他內涵的單元不飽和脂肪酸每100克約有14.7克，對於增肌減脂時，是非常必備的食物之一，同時它的營養成分。然而雞蛋對於增肌的好處就不需多提。

酪梨水波蛋

材料：蛋1顆、吐司1片、酪梨半顆、檸檬汁少許、黑胡椒

做法：將蛋打在碗內備用。熱一鍋水，水滾後先加入一點白醋（醋是為了幫助蛋白質凝結，不會影響蛋的味道），然後用湯匙順時鐘迅速將水攪拌成漩渦狀，把蛋慢慢倒入漩渦中心。轉中小火燜煮，將蛋煮到自己喜歡的熟度即可（半熟蛋約悶煮3-4分鐘）。酪梨對切開後去籽，取酪梨肉用叉子壓成泥狀，擠一點檸檬汁攪拌（可以防止酪梨變黑）。吐司烤好後，依序抹上酪梨泥，再放上水波蛋，灑一點黑胡椒就完成。

對於增肌減脂的人來說，確保你每餐都吃到足夠蛋白質，才是穩定身體血糖平衡最好的方式，也較不會因一次要消化大量蛋白質造成腸胃負擔。

資料來源／早安健康

責任編輯／妞妞

不易復胖、不用挨餓、容易持久的減醣飲食

現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。

我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。

首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除了對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。

習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量

那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導致減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。人體攝取了醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，才開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖，多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖的原因。

因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。脂肪分解後生成的「酮
體」也會被身體做7 為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。

減醣飲食三階段，啟動身體的快瘦開關

飲食含糖量標準，按照三個周期調整

減醣瘦身法有三個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。適應期要徹底斷絕醣類攝取，刻意多攝取蛋白質；當身體習慣減醣飲食後，就可以進入減量期，可以開始酌量選擇一些在適應期不能吃的食
物了。減到理想的體重後，再來就是維持期。這時候要慢慢增加醣類的攝取，避免一下吃太多而復胖，直到最後都不能掉以輕心。習慣減醣飲食後，就不會像一開始那樣苦於「想攝取醣類」的衝動，也會感到身體越來越清爽。

適應期

每餐攝取的糖質在20 g以下，一天不多於60 g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用〈PART1〉的11 道完全斷糖食譜，讓身體適應斷糖飲食。

首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低糖質攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。適應期的唯一
訣竅，就是徹底斷絕含糖飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。

減量期

每餐攝取的糖質在20g以下，一天不多於60g。
利用〈PART2〉的肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有〈PART3〉的蔬菜，〈PART4〉的湯 品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。

習慣了適應期的限糖飲食生活後，繼續保持限糖，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。適應期要徹底斷絕糖質，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無糖優格、根莖菜葉類也可以。途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。

維持期

每餐攝取的糖質在20g∼40g以下，一天不多於60g∼120g。
〈PART5〉的甜點、蕃茄、紅蘿蔔等糖質較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆 的限糖飲食就好。

進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。像義大利麵或披薩之類的含糖食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限糖原則享用一下也無妨。

注意事項
米飯、小麥和麵粉等主食，含糖量都很高， 吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕糖分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（ 適應期）嚴格要求自己禁止食用。

營養師靠減醣常備菜，1年減下20 公斤！

輕鬆瘦下二十公斤，維持十年不復胖

年過三十五歲後，工作壓力導致體重上升。我曾經胖到腰酸背痛、膝蓋受傷。不過到了三十七歲，我愛上了當時流行的冰鎮鮮肉沙拉。或許是我個性專一的關係吧，那時候三餐都吃同樣的一道料理，而且吃得很飽，一年卻瘦下了二十公斤！

冰鎮沙拉的蔬菜豐富，還能改用魚類來代替肉類。我沒有刻意不吃白飯，而是自然的吃肉類和蔬菜吃到飽。換言之，我在無形中斷絕了碳水化合物，改變了飲食習慣。

兩、三個月內，我的體態越來越輕盈，一年總共減去二十公斤。我的氣色和健康狀況也日益好轉，感覺比以前更健康了。身旁的好友都問我，我到底是怎麼瘦下來的？於是我說自己愛吃冰鎮沙拉，大家也隨之效法，也都成功瘦下來了。

為什麼光吃肉還有辦法減肥？在當時，限制卡路里和去油是減肥的常識，肉類的卡路里很高，沙拉的醬料也很油，一湯匙的醬料就有很高的卡路里。這種飲食和減肥的觀念大異其趣，為什麼還瘦得下來？我實在很想瞭解這種新的減肥原理，因此決定研究營養學。過去還沒有「減醣」的概念，漸漸才有限制醣類的相關研究和論文問世，我才知道自己用的是減醣減肥法。如今我養成了減醣的生活，十年來都沒有再復胖。

讓斷糖常備食譜幫你100% 成功瘦身

 1  首先，度過最辛苦的前兩周！（＝適應期）

最初兩星期，要嚴格執行無糖飲食。有些人選擇慢慢降低攝取量，但這就好比一邊踩油門、一邊踩煞車一樣，身體不僅會更難受，精神上也無法果斷的揮別對糖質的依賴。所以，前兩週徹底斷糖，是通往成功的捷徑！

 2  接受「高蛋白」和「高脂 肪」的新飲食習慣

在斷糖飲食的過程，要避開的只有糖，肉類、魚類、雞蛋、起司等蛋白質，以及良性的油脂類要好好攝取。減少食量的話，缺乏養分會影響到身體健康，精神上也容易被饑餓感擊潰。不必特地限制食量，正是斷糖減肥法的好處。

 3  自製「常備菜」， 完全掌控飲食含醣量

整天吃外食，很難持之以恆斷糖。有心想瘦下來，就自己做飯吧！自己做飯可以調節材料、調味料、分量。然而，每天下廚開火也很麻煩，因此，一次就能做好數天分量的常備菜，絕對能更容易幫你養成斷糖的飲食生活。

 4  營養師維持十年不復胖的 「減醣飲食法五大祕訣」

從第十六頁開始，我將教導各位自創的獨家「斷糖減肥法五大飲食技巧」，例如一眼就能判斷食量基準的拼盤量法，或是繁忙上班族也能輕鬆料理的常備便當祕訣，還有每天都想外帶的「原始餐盒」。我的十年斷糖飲食經驗，絕對能幫助各位成功、健康的減重，絕不復胖。

書籍資訊
◎圖文摘自采實出版，日本知名營養師麻生怜未著作：《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食譜》——不只是食譜，是營養師親身實踐10年的減醣心得！

★想要持久、成功的減重飲食，就自己做常備減醣便當菜吧！

[註] 本書將於10月底出版。