站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況！ 如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個自我測試。

為什麼會骨盆前傾？

這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉，並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起，臀部向天花板延展，外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30-60秒，做3-4組。

橋式：訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8-12 次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊，重複 5-10 次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲，像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾，膝蓋盡量不超過腳尖，重複 10-15 次。

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圖文／艾蜜莉

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆 

夏日到來，攝取的水量會持續增加，許多為了要緩解口乾舌燥的人，時常會飲用汽跑水來代替喝碳酸飲料的口感，此外，坊間還傳說，氣泡水能緩解胃脹氣、增加飽足感、緩解孕吐、減重、等，但是，它其實會造成胃的負擔。

碳酸飲料失勢，氣泡水崛起

氣泡水從何而來？得先從碳酸飲料市場的變化開始說起。過去幾年來，隨著消費者健康意識的抬頭，人們開始避免人工甜味劑以及高熱量糖分的攝取，再加上歐美許多國家開始徵收含糖飲料稅，美國碳酸飲料的市場持續萎縮。根據飲料文摘《Beverage Digest》2017年的最新數據顯示，2016年美國碳酸飲料的市場銷售占比下降了0.8%，這已經是碳酸飲料持續12年呈現負成長的情況，在這樣的趨勢下，氣泡水被視為汽水的替代產品而開始崛起，這種有著汽水口感卻沒有任何糖分的「飲料」迅速流行起來。根據AC尼爾森的分析報告，美國2013～2016年的氣泡水銷售量，每年都成長至少15%以上。且2015年的銷售額就已經達到6.82億美金，成長速度非常驚人。

雖然氣泡水現在各個國家都非常盛行，但其實它對身體有一些負擔。

氣泡水可以緩解胃脹、孕吐不適？

感覺胃有點脹氣，但裏頭空氣的量又不足以把氣衝出來時，許多人會試著喝氣泡水來解，但是專家認為，氣泡水裏的空氣的確能提供擴約肌撐開的壓力，讓氣容易打出來，孕期容易作嘔的人也會因此獲得舒緩。但相對的，胃食道逆流的人就不適合喝氣泡水，因為打嗝會帶動胃酸往上爬，反而讓症狀更嚴重。不過並不是所有脹氣都可以透過這個方式解決，重點還是得搞清楚脹氣的原因是什麼，有些人可能胃部有潰瘍，或是胃部、婦科、盲腸曾開過刀，產生沾黏的現象，或先天腸子比較長等因素造成脹氣，而這就必須從源頭解決問題，否則一味喝進更多氣泡水，反而會讓更多氣脹在裏面更不舒服。

然而腸胃蠕動功能不好的人或許可以喝點氣泡水幫忙，但是不建議喝太多，否則像長時間坐辦公室的人本來運動量就少，如果再一直喝氣進去，可能導致氣體一直在腸子是滾動導致肚子痛。

氣泡水可取代一般的水喝？

許多人都認為氣泡水跟一般的水一樣，但是專家不建議汽跑水能取代一般的水。首先，喝太多氣泡水可能會因為脹氣導致腸胃不舒服；再來雖然氣泡水的酸鹼值對身體的影響不大，但大量喝還是可能影響胃酸分泌，腎臟也要花更多力氣去平衡酸鹼值，此時會造成負擔，所以，一天最好不要喝超過1500cc。但有時候喝氣泡水倒是個不錯的選擇，父母偶爾還是會破例讓孩子喝碳酸飲料，這時候氣泡水就能幫上大忙，只要在裏頭調點果醋，或是打新鮮果汁加進去，這樣就成為小朋友愛喝的飲料；大人聚餐時也可以在氣泡水裏加點梅酒、葡萄酒，就會有香檳的口感，既能享受碳酸飲料的刺激，又不會對身體、荷包形成太大負擔。

不過不要以為喝氣泡水對身體沒什麼負擔就養成小朋友這樣的習慣，一旦孩子愈來愈不接受純水，就更容易因為要追求口感、氣味變得容易依賴飲料，將來就很難回頭。

資料來源／明醫網

責任編輯／妞妞

是否時常聽到：「就算不想運動，也要多走路。」要叫大家多走路的原因是因為多走路真的有好處！根據國外專家研究顯示，不走路的人得到心臟病的風險是走路者的6.1倍；再來是不走路的人罹患高血壓的風險是走路者的17.6倍；最後一個數據顯示，不走路的人變成肥胖的風險是走路者的202倍！

每天至少一次走30分鐘！

很多人都認為走路這項運動沒什麼，但是每天再怎麼偷懶，總得走上個幾百步，但這其實並不算是走路，只能算是生活中的移動，然而真正的走路，是要完整的一次至少走上30分鐘。雖然時常聽到說要日行10000步或是一天要走6000步，其實走幾步並不重要，也沒人會為了走路一直數步數，最重要的是距離！最好每天最好能規律地至少走上2～3公里且每次都要維持在30分鐘以上最好。

走路對身體的8大優點

古希臘的名醫希波克拉底曾經有一句名言「步行是人類最好的藥物」，強調如果將走路的習慣跟良好的睡眠與飲食結合在一起，就可以降低人們生病的機率，所以有稱走路是「百鍊之祖」。如果每天能固定一次走路至少30分鐘，不但能夠改變體態，更能改善健康。

活化腦部： 適度的步行可以促使大腦分泌安多酚（endorphin），這是一種叫做快樂激素的物質，並使腦電波處於對身體最有利的α波。根據臨床研究顯示，像是走路這樣的低衝擊性有氧運動，可以預防早期癡呆，減少罹患阿茲海症的風險，並使身體的各種節奏處於和諧的狀態。

降低心血管疾病風險： 根據美國心臟協會的研究報告，在預防心臟相關疾病與中風等疾病，走路的效果跟慢跑是差不多的，走路可以降低高血壓與膽固醇並減低阻塞動脈的脂肪量，降低休息時的脈動數，改善血液循環，促進心臟血管更發達。

增加肺活量： 步行是一種有氧運動，可以增加血液中的氧氣流量（肺活量），增強橫膈肌的強度，並訓練肺部排除毒素與廢物，緩和慢性肺氣腫與支氣管炎的症狀。

改善腸胃消化： 每天走路30分鐘，不僅可以幫助胃腸蠕動、促進消化與營養的吸收、預防便秘，還可以降低罹患大腸癌的機率。

提升肌肉張力： 透過走路可以達到強化肌肉張力與減重的效果，特別是腿部的肌肉，人體的肌肉有2/3是集中於下半身，走路要靠大腿、小腿的肌肉操作，一旦這些肌肉萎縮，人體就無法維持正確的姿勢，且容易導致膝痛、腰痛等症狀。

強化骨骼與關節： 走路對於膝關節的部位的承受壓力不大，又可以增加關節的活動性，防止骨質流失與骨質疏鬆症，甚至降低骨折的風險。專家建議每天走路30分鐘，可以有效減輕關節疼痛與僵硬，預防退化性關節炎。

紓緩背部疼痛： 走路不如跑步激烈，而椎間盤所承受的壓力與站立時差不多，走路還可以加強背肌，對於人體的影響較小以及可以改善脊椎結構內部的血液循環，改善脊椎的姿勢與靈活性。

預防糖尿病： 一項臨床研究顯示，將受測者分為走路組與跑步組，進行持續6個月的實驗。走路組受測者的葡萄糖耐量（即葡萄糖被細胞吸收的程度）是跑步組的6倍，顯示走路是比跑步更有利於預防糖尿病的利器。

資料來源／HEHO健康網、BETTER HEALTH

責任編輯／妞妞