站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況！ 如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個自我測試。

為什麼會骨盆前傾？

這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉，並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起，臀部向天花板延展，外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30-60秒，做3-4組。

橋式：訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8-12 次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊，重複 5-10 次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲，像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾，膝蓋盡量不超過腳尖，重複 10-15 次。

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圖文／艾蜜莉

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆 

站起來會頭暈要小心！57歲劉先生平常沒有什麼慢性疾病，也沒有服用藥物，卻在幾天前站著時突然頭暈和心跳異常快，經一連串的心臟科檢查後，被診斷為「姿位直立性心動過速症侯群」。醫師指出，若民眾一站起來就頭暈、心率明顯變化，應高度懷疑是該疾病，建議就醫檢查。

久站不適當心POTS

國泰綜合醫院心血管中心一般心臟醫學科主治醫師郭志東指出，「姿位直立性心動過速症侯群」（Postural Orthostatic Tachycardia Syndrome，POTS）是一系列症狀和體徵的集合，特點是當病患久站時會出現不適症狀，如頭暈和心悸，在醫學術語上稱之為「直立不耐受」。

POTS的好發族群為15～50歲女性，然而，最近在感染新冠肺炎（COVID-19）的族群中也診斷出這種疾病，這是新冠後遺症的一部分，可能會影響大腦、肺和腎臟等器官，造成慢性不適。即使在急性感染消退後，這些人在直立時仍可能感到疲勞、頭暈和心率加快。

以下為POTS常見症狀：

站立時頭暈

全身乏力

心悸

頭痛

失眠

注意力不集中

消化系統毛病

POTS惡性循環恐失能

郭志東進一步說明，大約一半的POTS患者會在幾年內自行恢復，然而，不治療往往會形成惡性循環，患者會因為站立不適而花更多的時間待在床上，當身體活動量變少時，腿部肌肉就會減少，心臟容量就會萎縮，血液循環的容量就會減少，這些變化使直立或站立時更加不舒服，導致病人花更多的時間在床上。

隨著時間的推移，陷入這種惡性循環可能會變得失能，因為患者每天連做家務都會感到頭暈和疲憊，很多人也因為這樣不得不休學或離職，生活受到很大影響。

一站起來就頭暈是警訊

郭志東表示，POTS的根本原因尚不清楚。許多研究人員在猜想，它可能是一種自身免疫性疾病，由身體的免疫系統變得過度活躍引起，當這種情況發生時，免疫系統正在專注對付入侵的病毒，但也錯認身體自身的健康組織，進而造成不必要的損害。

POTS該如何診斷？郭志東表示，它可能會損傷血管內層，導致血管在直立時無法正常收縮。多數病人靜息時心跳約每分鐘60～70次，但發病後心跳可能升到80多次，光是站起來就會頭暈、心跳加快。因此，若病人一站起來就頭暈、心率明顯變化，應高度懷疑是POTS。

郭志東表示，大部分人都曾經歷過久坐後迅速跳起來，出現短暫的頭暈或「看到星星」的感覺，這是重力對身體的影響。當血壓下降時，心臟裡的感應器會偵測到這個情況，並啟動交感神經，讓腎上腺釋放正腎上腺素，這種物質會讓心跳加快、血管收縮，幫助恢復腦部的血流。

然而，POTS患者對正腎上腺素的反應只有心跳加速，但血管收縮的效能變得很差，身體為了維持血壓，心跳會變得更快，這些惡性循環甚至會讓病人頭暈和昏倒。郭志東呼籲，若出現相關症狀建議就醫檢查，以確定有沒有罹患POTS。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：久站出現頭暈、心跳變得異常？醫警告「POTS症侯群」未治療恐失能

 

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時表現更好，以及在運動過程中能避免運動傷害，此外，還可以避免惱人的下背痛困擾。因此，擁有良好的柔軟度對我們來說是很重要的事，不僅對於運動表現上、日常生活上，對於身體健康也有非常大的幫助。對於時常久坐的上班族來說，更為重要。

什麼是柔軟度？

柔軟度（Flexibility）的定義在於身體任何部位都可以屈、轉、彎、扭等，而不使姿勢破壞的能力，然而柔軟度是人體各關節所能伸展活動的最大範圍，它的伸展可以分為：靜態與動態兩種，靜態柔軟度是以關節為支點運動的活動範圍，動態柔軟度為關節對於動作的抵抗或阻力，例如打網球時，發球的人必須所能伸展最大範圍將球打出。

擁有良好柔軟度的好處

柔軟度好的人能活動自如、體態優美，柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有：肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度，可以使我們運動時更有效率，以及提升運動表現，在運動過程中，也能避免運動傷害的發生。根據許多專家研究發現，目前發現有相當多的下背痛病例與柔軟度較差得人有關，因此，具有較佳的柔軟度除了可以避免運動傷外，也可以使平日生活免於下背痛的困擾。

如何提升柔軟度？

提升柔軟度的方式分為兩種，一種是靜態的伸展，另一種則是動態的伸展運動。靜態伸展是指不發生上下或來回且不急的用力伸展，而在伸展位置停留一段時間，而動態伸展是指上下或來回且急動或主動的運動，而且在最後伸展位置時不做停留。 一般來說，如果要增加柔軟度，建議採用靜態伸展，因為靜態伸展沒有組織傷害的危險，且消耗的能量較少，能具有避免或消除肌肉緊張或酸痛的效果。但是，過度的柔軟度容易發生傷害，像是關節有習慣性脫臼、無力等狀況，然而伸展運動與柔軟度的關係密切，透過身體不同部位的伸展運動，可以增進身體各部位的柔軟度。根據許多專家建議，瑜伽這一項運動是非常適合增進柔軟度的運動，許多運動員也非常喜歡在賽前及賽後透過瑜伽動作來伸展。

以下3種動作能幫助伸展全身以及提升柔軟度：

鴿式 Pigeon pose

伸展背部、提升髖關節的柔軟度。  

步驟1：右腳小腿往前儘量靠近墊子的前緣，並與前緣平行；右腳膝蓋靠近右手手腕，右腳腳踝靠近左手手腕。

步驟2：後腿在背後伸直並以腳趾踩地，將髖部向下貼近地面。

步驟3：背部打直，停留5-8個呼吸後換腿。

牛面式 Cow face pose

提升肩膀、手臂的柔軟度與伸展背部。

步驟1：採坐姿，將左腳彎曲進來，右腳跨到左腳外側，雙膝交疊。

步驟2：吸氣後將左手上舉，繞過肩膀彎曲，將手掌放在脖子或肩胛骨的中間，右手彎曲繞到背後，雙手交握。

步驟3：吐氣時肩膀放鬆，上面手臂再貼近耳朵，下手臂再靠近身體。

步驟4：停留保持呼吸3-5的呼吸，之後換手進行。

立姿寬腿前彎式 Standing Forward Bend

提升背部、腿部的柔軟度。

步驟1：​採站姿，雙腳併攏。

步驟2：將上半身慢慢往下，如果彎下不去，可將膝蓋微微彎曲，將雙手抱住雙腿後方。

步驟3：停留5-8個呼吸後休息。

資料來源／Trimme&toned

責任編輯／妞妞