站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況！ 如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個自我測試。

為什麼會骨盆前傾？

這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉，並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起，臀部向天花板延展，外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30-60秒，做3-4組。

橋式：訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8-12 次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊，重複 5-10 次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲，像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾，膝蓋盡量不超過腳尖，重複 10-15 次。

延伸閱讀：
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圖文／艾蜜莉

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆 

全球權威的運動科學機構 ACSM（美國運動醫學會）官方期刊，於 5 月首週提出一篇重要報導，該研究來自台灣長庚大學，探討運動如何改變免疫細胞生物能量效率。報導中指出，規律而適度的運動，無論高強度間歇運動(HIIT)或是中等強度持續性運動，都能增進免疫細胞的有氧代謝效率、改善免疫功能，可降低大多數癌症的死亡率，對清除病毒亦有效。研究結果有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案：改善靜態生活者的心肺適能，同時提升自然殺手細胞的生物能量效率，進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。

如何調節血液中自然殺手細胞功能，在增進癌症的防治成效上，至關重要。自然殺手細胞能藉由先天免疫方式，執行清除惡性腫瘤的作用；它們能表達一系列刺激和抑制受體，無需經由免疫調適，即可識別並毒殺癌細胞。自然殺手細胞的抗腫瘤細胞毒殺作用，取決於它們識別癌細胞和產生細胞毒殺蛋白的能力；而其粒線體生物能量特性，在調控細胞毒殺能力和產生細胞激素效率扮演關鍵角色。

規律而適度的運動可以降低大多數癌症的死亡率。急性運動能動員自然殺手細胞從周邊組織進入血液之中。並且，執行運動的強度與其影響自然殺手細胞毒殺蛋白表現，有其密切的相關性，並藉此調節抗腫瘤細胞毒殺效應。然而，惡性腫瘤患者會因肌肉和心肺適能逐漸下降，影響身體活動能力，導致他們處於更靜態的生活方式。

長庚大學復健科學研究所教授 王鐘賢 博士發表於五月份《美國運動醫學會》官方期刊 Medicine & Science in Sports & Exercise 的研究指出，研究將 60 名久坐不動的男性隨機分配成 3 組，包括參加高強度間歇運動(HIIT)、中強度的持續性運動，以及未接受運動干預的對照組。結果顯示，HIIT 能藉由提高心肺適能來增進運動表現，其效益更優於傳統的中等強度持續性運動訓練。值得注意的是，這兩種類型的運動訓練皆能改善自然殺手細胞之免疫功能，包括增加毒殺蛋白生成和細胞增殖能力。此外，這兩種運動訓練皆能有效提升自然殺手細胞粒線體的膜電位，改善其基質耐受氧化負載的能力，進而增進此免疫細胞的有氧代謝效率。

另一方面，自然殺手細胞也是重要的抗病毒免疫細胞，能在適應性免疫反應發生之前，迅速對病原體作出反應。在針對 COVID-19 患者的臨床研究顯示，自然殺手細胞數量和功能減少，是導致降低清除感染細胞能力和增加組織發炎程度的重要因素。王鐘賢研究團隊指出，適度的運動訓練能有效降解自然殺手細胞的衰老和抑制性受體，增進其增殖效益程度，提高自然殺手細胞識別病毒或癌細胞的能力，進一步強化其細胞清除效率。

該實驗結果將有助於確立抗病毒與防治癌症的有效運動方案，除能改善靜態生活者的心肺適能外，同時亦能提升自然殺手細胞的生物能量效率，進而增進對病毒與癌細胞毒殺功能。

已有許多研究支持運動對於免疫、心血管功能等等生理健康的影響，而這項長庚大學的研究驗證出不同類型運動如何影響免疫功能。正在學習與病毒共存的我們，坐而言不如起而「動」，用中、高強度的運動殺死病毒與癌細胞，是應對新疫情時代更積極的方法。

資料來源／Medicine & Science in Sports & Exercise
責任編輯／Dama

當肩頸產生痠痛的時後，一般人都會將這個情況與運動訓練連結上，或是與前幾天搬東西所產生的後果聯繫在一起，很少有人會懷疑真正的原因，有可能是因為長時間打電腦或玩手機所造成的問題，然而，有許多的研究都證明當我們面對電腦螢幕8小時以上，將會對於我們的肩膀的三角肌和斜方肌產生緊繃的狀態，該如何才能緩解這種困擾？這篇文章將透過4個簡單的徒手伸展動作，讓你在辦公桌前就可以進行放鬆肌肉的訓練，現在就讓我們繼續看下去吧！

打電腦引起肩部痛

根據美國骨科醫學會的估計，常見的電腦型上班族每天最多可敲打2萬次的鍵盤。從長遠的行為來看，這樣重複運動從相對靜止的位置持續超過8小時，將會嚴重影響我們的肌肉與骨骼健康，並有可能會導致頭痛、關節痛以及姿勢不良等問題，然而，世界衛生組織與大多數的醫療機構都機這類型的肩部傷害（通常也與頸部和背部拉傷結合）定義為肌肉骨骼疾病。

訓練有助於預防

針對現今社會越來越多上班族都有著這樣的困擾及問題，因此，經常為長時間打電腦的肩部痠痛患者進行治療的達斯汀·塔文納（Dustin Tavenner）博士，建議你在辦公室裡進行以下這四個簡單又快速的肩部伸展，以減輕常見的肩頸痠痛。

一.靠牆伸展

1.以挺直背部肌肉坐在椅子上或靠牆，並將手臂置於與肩同高的位置同時肘部彎曲90度。

2.保持頭部和身體靜止不動，將手臂慢慢的舉過頭頂並將手伸向天花板。

3.手臂向上移動和回到起始位置時，盡量讓手臂與耳朵對齊。

在伸展的過程中會感受到中背有些拉伸，這將會有助於你放鬆脊椎。動作可以重複10次

二.肩部旋轉

1.起始姿勢為坐於椅子上並保持背部挺直，同時將下巴後收。

2.肩部以圓周運動的方式，向前、向後、向上以及向下滾動肩部。

這個動作兩邊同時進行重複10次，接著反轉進行。

三.上斜方肌伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，以右手繞過頭頂手掌靠於左耳。

2.輕輕並緩慢的將頭部往右側傾斜，感受左邊頸部斜方肌伸展。

3.維持10秒鐘之後，再回到起始位置並重複兩次，接著換邊進行。

四.腋下伸展

1.坐於板凳或椅子上進行，側向旋轉頭部讓鼻子靠近腋下(有點像聞腋下的動作)。

2.接著用手掌輕靠後腦勺，並將頭部輕輕的拉向腋窩，不要讓頸部不舒服為限。

3.保持10秒鐘的時間之後，再換邊進行伸展，每側可以進行2次。

資料參考／medicalnewstoday

責任編輯／David