站直就腰痠，明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎？也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況！ 如何知道自己是否有骨盆前傾呢？這裡提供一個自我測試。

為什麼會骨盆前傾？

這種狀況常見於久坐的人，主要原因是臀肌和腹肌無力，以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃，導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉，並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

下犬式 ：放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起，臀部向天花板延展，外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆，讓頭部自然垂下。維持30-60秒，做3-4組。

橋式：訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。
3. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒，再慢慢放下回到上個動作，共做 8-12 次。

屈膝伸展：放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢，腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊，重複 5-10 次。

深蹲：強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時，都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲，像是坐椅子般，以屁股為發動部位，腰背打直再慢慢往下，而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸，讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾，膝蓋盡量不超過腳尖，重複 10-15 次。

延伸閱讀：
改善血液循環「抬腿操」 讓你腿不腫、循環好!
骨盆歪斜自己救，3招幫你「改斜歸正」

圖文／艾蜜莉

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文：骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸！ 4 招運動正骨盆 

你是不是明明睡眠時間充足卻無法消除疲勞？怎麼睡都睡不好？或是忙到沒時間睡足時數？睡眠是許多現代人生活的大問題，以下 4 個生活中輕易調整的簡單方案，能促進你的睡眠品質、助眠，讓你隔天活力百倍！

1. 睡了覺仍無法消除疲勞 7小時睡眠時間效果最好

原因︰超過 8 小時會減少壽命
你曉得睡眠不足有可能是肥胖的原因嗎？一旦睡眠不足，「瘦蛋白」這個能抑制食欲的瘦身荷爾蒙就會減少，造成食欲變大。一般來說，睡眠時間需要 7 小時左右，依不同年齡與季節，最適合的睡眠時間人各有異，但最少也要必須睡到 6 小時；另外也有睡眠時間超過 8 小時會減少壽命的說法，所以最好也避免睡太多。睡眠不足是生活習慣病或憂鬱症產生的原因，必須要注意！

建議︰分段睡眠也沒問題！
有時會有無法獲得充足睡眠的時候，這時若能以分段睡眠的方式「總計睡滿 7 小時」，就能保持十足的健康。人類社會是在晚上睡一大覺的「單相睡眠」已是一般常識，但生活在自然界的野生動物一天之中會睡很多次覺，這樣的「多相睡眠」也是天經地義的。由此可知，我們人類若將睡眠時間分割也沒問題，重要的是睡眠品質。睡眠品質好的話，即使只小睡 20 分鐘，腦袋和身體的疲勞也能恢復。

2. 早上喝一杯牛奶 提升快眠品質

原因︰睡眠荷爾蒙「褪黑激素」的驚人效果
「睡前喝熱牛奶有助睡眠」這句話很有名，但其實早上更應該喝牛奶！因為牛奶中含有睡眠荷爾蒙「褪黑激素（Melatonin）」源頭的色胺酸（胺基酸的一種）。在早上喝的原因在於，色胺酸需花 14-16 小時，從血清素（神經傳導物質）轉換成褪黑激素。早上喝的話，到睡前剛好轉換成褪黑激素，即可打造出品質優良的睡眠。

建議︰早上吃納豆或香蕉
褪黑激素源頭的色胺酸除牛奶以外，也蘊含在各種食材中，譬如魚類、肉類、大豆食品、蛋、堅果、香蕉等富含蛋白質的食材，尤其在方便性與營養層面上，很推薦早上吃納豆。在早上吃這些食物，能達到和牛奶一樣的功效，有助晚上褪黑激素的生成。蛋白質不足會對睡眠造成不良影響，從白天就好好來補充吧！

3. 晚上10點後盡早上床睡

原因︰胃裡有剩餘食物降低睡眠品質
晚餐明明吃很飽，過了晚上十點仍會有點餓，就不小心打開冰箱覓食。這行為對減肥中的人來說會攝取到多餘熱量，應該要極力避免，況且這麼晚的時間裡吃零食也是發胖的原因。因為晚上 10 點到深夜兩點時段會提高食物的吸收效果，如果此時胃腸裡有剩餘的食物，就成為降低睡眠品質的原因之一，所以，深夜吃零食是絕對禁止的。

建議︰早睡能消除不安與煩躁
據說晚上會感到飢餓是因為人類本能的記憶。很久很久以前，人類仍居住在大自然中，由於夜晚可能遭天敵攻擊而感到危險與不安，這樣的記憶殘留了下來。因此，即使在今時今日，到了晚上大腦仍會本能地感受到壓力，為了使副交感神經發揮作用放鬆心情，而有「吃東西」這樣的行為。為了預防深夜吃危險的零食，不熬夜是最佳方法，過了晚上 10 點最好能盡早上床睡覺。

4.右躺姿勢睡覺 像嬰兒一樣舒適酣睡

原因︰右躺是防止打呼的熟睡姿勢
起床時若感到「總覺得懶懶的」、「沒有熟睡的感覺」，有可能是在睡眠中打呼的關係。打呼不僅會妨礙熟睡，這個壞習慣也會阻塞氣管引起睡眠呼吸中止症候群，所以必須要有因應對策。 預防打呼最好的方法是「以右躺的姿勢睡覺」。側躺的話較能確保氣管暢通，不容易打呼，睡眠時無呼吸狀態的頻率也會減少，有這問題的人請務必試看看這方法。

建議︰右躺姿勢同時助消化、減輕自律神經負擔
以右躺的姿勢睡覺比較好的原因在於，胃的位置是朝向身體右側呈弧狀。身體沿著胃的弧狀橫躺，有助於消化的流動。也能減輕對自律神經的負擔，能夠保有優質的睡眠品質。睡眠中翻身是很自然的事，半夜改變姿勢也無可奈何，但剛要睡覺時請記得刻意往右躺。活用抱枕之類的睡眠用品，更容易確保氣管的暢通。

書籍資訊

• 文章摘自高寶書版，《遠離慢性疲勞！消除疲累大百科：睡眠、飲食、習慣、工作、壓力，讓你整天不累的70個妙招》一書。

本書特色
☆ 日本名醫傳授的營養行動學
裝死、聊天閒扯、喝啤酒都是絕佳解累祕招！！

☆ 慢性疲勞光靠「睡眠」也補不回來！
　當人體到了一個極限，就會為了保護身體而分泌免疫物質。但這種免疫物質雖能有效抑止病毒，卻會對大腦造成不良影響，造成慢性疲勞。

☆ 增加「血清素」，打造脫離疲勞的體質！
　血清素充足便可分泌出消除活性氧的褪黑激素。活性氧會降低肌肉與細胞的運作進而產生疲勞感，也因此，解決活性氧問題就能有助疲勞回復，提升睡眠品質。

　本書介紹能增加血清素的飲食，並從調整自律神經的方法、血液循環、多巴胺等神經傳導物質等觀點，到恢復疲勞的習慣等等，做出好讀好懂的介紹，並提供簡單好實行的妙招。

☆ 輕鬆又有醫學根據的生活妙招，讓隨時都累的人煥然一新！
　　「早上喝一杯牛奶」晚上超好睡！
　　「左手刷牙」讓打結的腦袋即刻暢通
　　靠「裝死」來審視問題，脫離負面迴圈
　　喝酒就喝啤酒！恢復疲勞又能調整賀爾蒙平衡

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責任編輯／Dama

前十字韌帶是膝關節最主要的穩定構造。前十字韌帶的斷裂通常是由於外力 使膝關節旋轉或過度反曲的力量超過韌帶所能承受的張力。雖然少數會造成韌帶 的部分斷裂，但是多數的個案是完全斷裂。而且大約有一半的韌帶斷裂會同時合併半月軟骨破裂。

前十字韌帶的斷裂也常常伴隨內側副韌帶的受傷，但它很少會 合併外側副韌帶或者是後十字韌帶的斷裂。雖然很少看到血管的受傷，但是多條 韌帶受損時，則可能合併發生血管的傷害，如此則可能會危及下肢的循環。

症狀

十字韌帶受傷的人通常是由於一個扭轉或過度反曲的動作，而會出現劇痛或感覺突然膝關節鬆掉的現象。大約三分之一的人在受傷的時候會感覺到「波」的聲音。當一個人在運動中受傷，由於疼痛或關節不穩定，通常無法繼續運動。之後關節會越來越痛，這是由於關節內出血腫脹的緣故，二十四小時內會達到最高點。

如何治療

最初的治療是包括休息、抬高、冰敷與使用拐杖助行直到病人不會一跛一跛 為止。前十字韌帶的斷裂，可區分為韌帶接骨處骨折、部分斷裂與完全斷裂三種情形；在治療上，韌帶接骨處骨折需要開刀復位，骨折以鋼釘固定，由於韌帶本身沒斷，開刀效果可得痊癒。

部分斷裂之情形，已有許多臨床報告顯示復健治療加強股四頭肌之肌力，成績非常好，病人追蹤十年以上，膝功能正常，因此不需要開刀；如韌帶完全斷裂，對年輕人來說，無法跑跳急轉彎、大部分的運動都無法參加，會嚴重影響到日常生活的品質，因此需要開刀治療：對上了年紀的人來說，運動不是很重要，則開刀就非絕對必要了。

如何預防

在這類預防前十字韌帶受傷的運動計畫裡面，相當強調神經肌肉控制(neuromuscular control)的訓練，希望藉由運動治療，重建受傷腳在動態與不穩定的情境下肌肉能及時反應收縮並吸收關節受力的能力，以減少未來的可能傷害。而在神經肌肉控制的功能性運動訓練中，改變方向、扭轉與跳躍能力通常是設計運動的重點。

參考資料

1.《完全跑步聖經》，天下出版公司出版 (2015)
2. optkinetics.com
3.  厚生健康園區