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  • UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市 採用超耐磨鞋面讓多元訓練不設限
1
UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市
UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市 採用超耐磨鞋面讓多元訓練不設限
2
15分鐘6招棒式循環強化核心肌群
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩
3
如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?
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UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市 採用超耐磨鞋面讓多元訓練不設限

2020-09-01
配備館 健身 UNDER ARMOUR 鞋子 運動配備

近年來健身趨勢已然轉向注重多元化訓練型態,專業運動品牌UNDER ARMOUR洞察健身趨勢走向,針對全方位訓練者日常鍛鍊所需,升級全新「UA HOVR APEX 2」多功能訓練鞋,提供訓練愛好者對足下裝備『耐用』、『耐磨』完整解決方案!UA HOVR APEX 2此番透過鞋面獨特紋理構造,大幅增加鞋面耐磨性與左右側支撐的穩定性,讓訓練者無論在進行波比跳訓練、速度梯步法訓練、或是翻胎訓練等動作,都能為雙足提供所需保護,搭配採用工程網眼布料,提供絕佳透氣性,幫助訓練者全力征服每一次的鍛鍊!

UA HOVR APEX 2訓練鞋二代上市
UA HOVR APEX 2提供訓練愛好者,對足下裝備耐用及耐磨的完整解決方案!

UA HOVR APEX 2延續一代複合式中底科技,搭載HOVR零重力中底技術與UA TriBase™三角穩定專利科技,除了給予腳掌最佳動能回饋,也能有效穩定重心、提升動作靈活及流暢度,透過前腳的力量推動,毫不妥協的奔跑、跳躍,實現訓練者全方位訓練的多元需求;並且透過全新升級的多層支撐結構,幫助緊鎖鞋後跟、舒適貼合,強化腳部高度穩定性。

UA HOVR APEX 2延續一代複合式中底科技
UA HOVR APEX 2此番透過鞋面獨特紋理構造為雙足提供所需保護。

UA HOVR APEX 2 訓練鞋特點:

1.HOVR零重力中底科技:有助回饋腳步蹬踏能量,幫助雙腳緩衝。

2.UA TriBase™三角形穩定結構:增加與地面的接觸面積、有效穩定重心並提升抓地力。

3.工程網眼布料鞋面:鞋面採用耐磨透氣設計,為雙足提供所需的保護,提供絕佳透氣性。

4.後足跟多層支撐結構:重疊塗層和雙外跟支撐墊緊鎖雙腳,強化穩定性。

UA TriBase™三角穩定專利科技
UA HOVR APEX 2搭載HOVR零重力中底技術與UA TriBase™三角穩定專利科技。

資料提供/星裕國際

責任編輯/David

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15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩

2021-02-03
動學堂核心訓練核心肌群健身菜單健身訓練動作

對跑者、健身人等愛好運動的人來說,穩定的核心肌群力量是邁向強大的重要關鍵,另一方面,增加核心肌肉也能幫助緩解背部疼痛,可說是一舉數得,而這「一舉」可透過棒式(平板式)來達成。棒式基本式大家都會,不過硬撐看著時間倒數時在挺無趣,也很容易因為動作跑掉而未達預期效果,以下6種棒式與變化式挑戰,15分鐘內就能完成整個循環,加入日常訓練,讓你在不知不覺中核心強壯起來!

15分鐘6招棒式循環強化核心肌群
15分鐘6招棒式循環 助核心肌群更強、更穩

操做方法

時間:每個動作50秒,間休10秒;共做兩組,組間休息1分鐘,總時間約15分鐘。
道具:一塊瑜伽墊。

1. 棒式基礎式

步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,肘部在肩膀正下方,前臂平放於地板上,雙手握拳。雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用腹部和腿部肌肉力量將臀部與軀幹撐起,全程保持背部挺直、腹部繃緊、不聳肩,使身體從頭到腳跟形成一條直線。保持呼吸。

棒式基礎式
棒式基礎式 ©Bicycling

2. 高棒式轉體

步驟1:始於高棒式,雙手掌撐地,手腕置於肩膀正下方,核心繃緊,身體從頭到腳跟形成一條直線。
步驟2:右膝蓋彎曲,將右腳掌移至右手外側。
步驟3:右手臂伸直向天花板延伸,同時軀幹向右旋轉。
步驟4:將右手移回原位撐地,接著回到步驟1起始位置。輪左側重複步驟2-4。

高棒式轉體
高棒式轉體 ©Bicycling

3. 行走棒式

步驟1:開始於棒式基礎式,接著右手掌代替右手肘撐地、左手掌代替左手肘撐地,轉為高棒式。
步驟2:退回棒式基礎式位置。繼續重複動作,而每次可左右手交替先撐地。

行走棒式
行走棒式 ©Bicycling

4. Sprawl

步驟1:類似波比跳的動作。始於站姿,以臀部帶動身體前彎,將手掌放在地面。
步驟2:雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,暫停幾秒鐘。
步驟3:將雙腳跳回原本站姿位置,起身回到站姿。不斷重複。

Sprawl
Sprawl ©Bicycling

5. 側棒式捲腹

步驟1:始於側棒式。左手肘於左肩正下方撐地,左前臂平放地面,雙腳掌疊放,臀部抬高,核心繃緊。
步驟2:將右手掌放在頭部後方,右腿屈膝抬起,右手肘靠近右膝,使兩者觸碰。
步驟3:返回起始位置,接著腰部旋轉,將右手從腰部下方穿過往左腋下,全程保持臀部抬高。
步驟4:返回起始位置並重複動作。右側完成50秒後休息10秒,接著輪左側重複。

側棒式捲腹
側棒式捲腹步驟2 ©Bicycling
側棒式捲腹
側棒式捲腹步驟3 ©Bicycling

6. Sprawl + 登山者

步驟1:始於Sprawl的步驟1-2,做到將雙腳同時往後跳,成為高棒式位置,並暫停幾秒。
步驟2:始於高棒式位置,右膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置;左膝屈膝向前靠近胸部,接著回到起始位置。左右腳各重複2次。
步驟3:將雙腳向前跳回Sprawl的起始位置,回到站姿。接著再重複步驟1-2。

Sprawl + 登山者
Sprawl + 登山者 ©Bicycling

資料來源/Bicycling  
責任編輯/Dama   

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如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?

2018-09-13
知識庫下半身肌群上半身肌群觀念重量訓練健身

想要增肌(肌肥大)最需要的是什麼?是加強重量還是動作規範?其實,你最該注意的是增肌訓練必備的三大肌肉刺激-機械張力(Mechanical tension)、肌肉受張力時間(Time Under Tension)及代謝壓力(Metabolic stress),這是在所有增肌訓練中最重要的三種基礎要素,接下來我們會簡單的解釋這三個不同的名稱,並針對肌肉受張力時間(Time Under Tension)對於肌肥大來做解說,想要更有效率增肌的你必須要仔細看下去。

如何透過Time Under Tension獲得更有效的肌肥大?

 1  機械張力(Mechanical tension)

只要有稍微了解肌肉成長要素的人都知道,肌肉的發育是經由激烈的重量訓練,讓其纖維受到些許的破壞之後,經過身體的修護功能讓肌纖維直徑增加,這就是俗稱的肌肥大現象。而機械張力是需要肌肉延長性活動時才會產生,簡單來說就是舉的重量越重,肌肉所能感受到的機械張力就越大。

 2  肌肉受張力時間(Time Under Tension)

第二種肌肉刺激要素就是肌肉受張力時間(Time Under Tension),用簡單的方式來解釋就是指肌肉感受張力時間的長短,你應該常常聽到有人說要增肌就把離心或向心速度放慢,在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法,主要就是利用把速度放慢的方式,加強肌肉的充血度與刺激度,讓增肌效率提升。

在早期健美訓練也將此稱為超慢離心訓練法。

 3  代謝壓力(Metabolic stress)

這是第三種刺激,需要多次重複肌肉收縮動作去產生乳酸(Lactic acid),這也就是健美選手通常應用的Volume based training的理論基礎,利用不同的負重訓練動作讓每次的動作訓練量高達四十至五十次,以追求肌肉的代謝壓力。

五種TUT技巧幫助增肌

了解上面所說的增肌必備的三種基本要素之後,我們來探討健美選手最常使用的肌肉受張力時間(Time Under Tension簡稱TUT)。他們通常會通過減緩動作來增加肌肉刺激的時間,就是將重點放在訓練的不同階段,即同心靜態和離心收縮階段,例如一般8-12RM的重複次數只有持續約12-20秒左右,而使用TUT技巧時就將時間延遲為64-96秒左右。這樣增加負重時長可以使肌肉處在負重下更久的時間,從而使肌肉得到更多的刺激和增長,正確地借助負重時長技術將大大提高訓練體量,提高訓練效率,進而實現更快和更多的肌肉和力量的生長。那有哪五種技巧可以幫助你利用TUT增肌呢?

想要更有效率的增肌,這5種技巧你一定要知道。

 技巧  1 減少鎖定時間
避免在練習最簡單的部分,例如在臥推時推起鎖定的時候花費過長的時間,最簡單的部分也往往對肌肉的刺激最小。

 技巧  2 保持穩定的節奏
所謂穩定的節奏就例如一組8-12次,我們只要向心收縮2秒+離心收縮4秒,這樣一組做下來會有48-72秒的刺激時間。

 技巧  3 確保動作的軌跡到位
隨著我們的訓練量身體就會越來越疲勞,就很有可能會損失動作的正確軌跡來完成動作,在最後的階段,讓向心收縮可能較為難以完成,此時我們可以適當的借力,但離心收縮仍要保持動作的軌跡並且盡量延長重量落下的時間。

 技巧  4 運用遞減組來完成訓練
就像第三點所說的,肌肉在最後幾組會產生疲勞難以完成正確的動作,這時候你可以將重量放輕就是所謂的遞減組來完成最後的1-2組,記得這1-2組遞減組盡量可以做到力竭。

 技巧  5 保持緊張狀態
所謂的保持緊張狀態指的是什麼?我們拿繩索二頭肌彎舉這個動作來舉例,當你用10kg重量完成8-12RM之後將重量落下至最低點,但不是完全讓肌肉放鬆要保持張力,讓肱二頭肌保持緊張又拉伸的感覺持續10秒之後,再繼續完成8-12RM的動作(重量可以換輕)。

資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David

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