在運動或訓練一段時間之後,是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸,但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而,想要讓體能往更高的階段邁進,就必須要在訓練課表中添加增強式訓練(Plyometric簡稱Plyos),這也是許多運動員必練的項目之一,增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量,進而幫助你提高速度以及力量,接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹,也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。
1.快速提升心率
高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率,只要透過定期的高強度間歇訓練,就能擁有一顆強壯健康的心臟,這對於日常生活或運動訓練來說,都是十分有利的現象。
2.增強後燃效應
想要快速或有效燃脂的你,透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外,還能讓運動後的後燃效應(After-burn Effect)持續24-48小時,讓身體變身為超強的燃脂機器。
3.提高運動表現
無論從事任何運動訓練,例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處,另外,長跑型運動員通常在比賽的最後階段,都必須要衝刺壓線,也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應,讓比賽的成績更好。
4.打造肌力與爆發力
持續並定期的進行增強式訓練,確實可以幫助運動員增強爆發力的反應,再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重,就可以達到強化肌力與包發力的目的。
5.訓練時間短
當你要進行增強式訓練之前,你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間,因此,在訓練的過程中會大量的消耗體能,但在你身體有感覺之前就已經結束訓練,這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。
1.跳箱 BOX JUMPS
動作步驟
1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前,稍微彎 曲膝蓋,然後跳到箱子上。
2.確實用雙腳落在箱體的上方,然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
2.高提腿 HIGH KNEES
動作步驟
1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
2.立即將其放在地面上,並用另一腿膝蓋替換它。
膝蓋提高時,應於保持身體盡可能緊繃,在整個運動過程中,收緊核心並將肩膀向下和向後放(而不是將肩膀聳到快接近耳朵)。就像跑步衝刺時一樣,用手臂帶動你前進,並盡量以最快的速度交叉抬腿,同時保持身體挺直的姿勢。
3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS
動作步驟
1.從站立狀態開始,往下蹲再順勢向後滾動,然後將雙腿抬離地面,垂直立於上方像一個燭台的樣子。
2.盡量使膝蓋保持筆直,並在收腹時將腳趾尖下壓。
3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低,臀部碰到或幾乎碰到地面。
4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜,並順勢站起來。
5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空,然後重複上述步驟。
這個動作比較難用圖片理解,你可以透過影片來練習!
4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES
動作步驟
1.以弓步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置,讓後腿往前,前腿往後。
3.重複跳躍及換腿做弓箭步。
5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO
動作步驟
1.以弓箭步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來,但這次雙腳左右平放,順著跳躍的動力進行深蹲動作。
4.再次跳躍起來,重複上述步驟的弓箭步蹲跳。
6.跳遠 LONG JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力,接著以爆發力往前跳躍。
7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。
4.落地時雙腳站穩,並做一個深蹲的動作。
5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。
8.深蹲跳 SQUAT JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用手臂擺動的力量,進可能的往上垂直跳起,落地時回至深蹲姿勢。
4.落地後不要停頓,立即再運用爆發力跳起,重複進行步驟2跟3。
9.提膝跳 TUCK JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.運用爆發力往上垂直跳起,同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。
3.接著雙腳微彎著地,著地時不停頓立即再進行步驟2。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯/David
無論跑者、健身人或任何項目的運動咖,按摩滾筒可說是再熟悉不過「自我肌筋膜放鬆(SMR)」工具。滾筒藉由自己體重的壓力,精準控制去刺激和放鬆肌筋膜,促進組織的再含水作用。許多研究顯示,它不只有助運動後放鬆恢復、減少延遲性痠痛;運動前熱身時使用,更可增加柔軟度、減少肌肉僵硬感,幫助運動表現。恢復是訓練的一環,滾筒則是運動恢復的重要工具,卻常見因為用到不適合的滾筒而不見其效或造成傷害,那麼,市面上形形色色滾筒,你該如何選擇呢?以下是購買滾筒的 3 大準則。
延伸閱讀:研究證實滾筒按摩的最佳時間、使用方法
每個滾筒的密度不同,這是影響深層組織按摩效果的主要因素,也決定了使用它的感覺以及適合對象。例如,使用太軟的滾筒可能無法提供足夠的壓力,太硬的滾筒則可能造成瘀傷或創傷,反對運動表現產生負面影響。
滾筒的硬度多為 60% 到 100% 不等。數字越低越軟,適合運動新手、剛開始使用滾筒的人;數字越高越硬,例如 100% 適合專業運動員。新手如果使用過硬的滾筒,反而像是折磨你的工具,不過要注意的是,較軟的滾筒在大量使用後可能永久變形,此時表示你該換一個了!經過一陣子辛苦訓練,同時使用滾筒的技術進步之後,你會逐漸適應痠痛的肌肉,此時可換成密度更高(更硬)的滾筒,刺激深層組織的效果更佳,而且硬度高的滾筒較耐用,適合長期使用。
一般來說,滾筒的顏色可以提示其密度,例如白色等淡色系最柔軟、黑色最硬,藍色和紅色通常是中等密度。不過,顏色分類因品牌而異,除了看數值,一種簡易的測試滾筒硬度方法是:擠壓滾筒以評估其相對硬度。
滾筒的表面材質和密度一樣,決定了使用時的強度。大家應該都看過,有些滾筒有平滑的表面,有些則像狼牙棒一樣有尖尖的顆粒起伏,這也代表使用它按摩時的強度從溫和到非常強烈。
表面平滑的滾筒:這樣的基本設計,可讓整個滾筒提供均勻的壓力,對於初學者、運動量較小的人來說非常適合,因為壓力不比凹凸面的滾筒強。
表面凹凸的滾筒:不同形狀、幅度的凹凸面用於施加不同壓力,這些凹凸表面彷彿按摩師的手,更精確地提供針對性的按摩效果,以解決排列不規律的肌筋膜。不過,凹凸顆粒越大的滾筒越針對運動量大的人,如果你的運動量普通,就不需要買個狼牙棒!
滾筒的長度與直徑影響著你的使用方式。
長度:滾筒長度大多落在 46-92 公分。長滾筒(60-90 公分)用途廣泛,是第一次買滾筒的理想選擇,因為它的長度足以橫跨整個背部,也可垂直於脊椎放置,適合背部按摩;當你滾大腿前側股四頭肌、大腿後側膕旁肌等大肌肉群時,長滾筒也比短滾筒更穩定。60 公分以下較短的滾筒適合滾手臂、小腿等小肌肉群。另外 10-30 公分更短的滾筒,較適合在有限的訓練空間,以及出外需要攜帶方便的人。
直徑:大多數滾筒直徑約在 13-16 公分之間,這是個舒適的高度,便於你在控制下滾動。有些人則選擇直徑 8-11 公分的滾筒,來進行更深入、有針對性的按摩。
選購滾筒除了三大重點,你可能還會考慮到攜帶方便性,讓你能輕鬆底帶去比賽場地。另外,市面上另有震動、增加熱量等額外功能的滾筒,主要是為了加強活化肌肉。
延伸閱讀:
一次收錄全身肌筋膜放鬆的10大必做動作
6個超簡單的滾筒按壓動作 就能讓緊繃的肌筋膜恢復彈性
你用滾筒是在破壞還是放鬆肌筋膜?用30秒了解這4個關鍵點!
資料來源/REI Co-op, Runner’s Word, 肌內效EX
責任編輯/Dama