在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。

安排增強式訓練的好處

1.快速提升心率

高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。

2.增強後燃效應

想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burn Effect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。

3.提高運動表現

無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。

4.打造肌力與爆發力

持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。

5.訓練時間短

當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。

9個增強式訓練動作

1.跳箱 BOX JUMPS

動作步驟

1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎 曲膝蓋，然後跳到箱子上。

2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。

2.高提腿 HIGH KNEES

動作步驟

1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。

2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。

3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS

動作步驟

1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。

2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。

3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。

4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。

5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。

這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！

4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES

動作步驟

1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。

3.重複跳躍及換腿做弓箭步。

5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO

動作步驟

1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。

3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。

4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。

6.跳遠 LONG JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力，接著以爆發力往前跳躍。

7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。

4.落地時雙腳站穩，並做一個深蹲的動作。

5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。

8.深蹲跳 SQUAT JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用手臂擺動的力量，進可能的往上垂直跳起，落地時回至深蹲姿勢。

4.落地後不要停頓，立即再運用爆發力跳起，重複進行步驟2跟3。

9.提膝跳 TUCK JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.運用爆發力往上垂直跳起，同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。

3.接著雙腳微彎著地，著地時不停頓立即再進行步驟2。

• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果，那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態，NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。

在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到：

1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南，像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉，例如單腳深蹲，單臂伏地挺身，引體向上和倒立等。

2.十多種簡單健康的食譜，將助你一臂之力。

3.兩個8週的訓練計劃，使你變得更健康更快更強壯。

4. Bonus Tabata訓練

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責任編輯／David

你是否也在徒手訓練與器材式訓練中難以決定？有這樣的困擾一點也不奇怪！因為，大多數人都認為要練成精實又強壯的身材和肌肉，唯一的方法就是利用啞鈴、槓鈴或是器械式器材，所以，你必須進入健身房辦好會員證，並每天花費1-2小時的時間。但是，那些大多數的人是錯的！

無論我們願不願意承認，這些健身器材能夠普及化的原因，有很大的程度都是受到市場行銷與包裝所造成的，例如會震動的搖擺鈴（Shake Weight）、啞鈴、健身搖搖板到運動騎馬機，各式各樣功能多樣化又花俏的設備都出現在網路或電視購物裡，讓健身這件事變的越來越怪異，但無奈的是，當苗條、長相又有吸引力的模特兒在電視上示範這些器材設備時，總有不少人會購買。是吧！

但其實，你也可以利用自己的體重和少數精選的運動器材來進行訓練，例如公園裡的單雙槓和跳繩，這不僅僅是更經濟更簡單的運動方式，而且一樣能讓你達到不可置信的體態，根本不需要購買那些不見得必要的健身設備。

當然，槓鈴和一些簡單的設備例如啞鈴、壺鈴和藥球等器材，對於你提升肌力是一定有幫助，但我還是要再提醒一次，你並非一定需要這配備就能夠變得很精實；因為，想要提昇肌力、增加耐力和減少脂肪的人，最簡單最有效的方法就是利用自己的體重進行徒手訓練。

以上這些還沒說服你？那以下將說明為什麼徒手訓練應該是你健身課表的5個關鍵因素！

1.100％的機動性

你有想過徒手訓練最棒的是什麼？就是你可以在任何地方就地操練自己。不管你住的是小小的套房、公園、地下室還是飯店房間裡都沒關係，在這些空間你都可以進行身體的訓練，相信也不會有任何藉口。另外，進行徒手訓練你也不需要昂貴的健身房或高檔設備，對你來說最需要的就是你自己的身體以及一些動力和一點點運動空間，然後就可以進行超猛的徒手式訓練動作，相信我！這些動作在每一次都足以操爆你的體能。

2.運用到全身肌肉

當你進行徒手訓練時，大多數的時候會使用身體各部位或幾乎所有的肌肉群，而不再是一次只有單關節或少數肌肉在運動，徒手訓練為什麼能這麼好？原因在於：

1.你的身體平時是整體運作的，因此，當你訓練時也利用全身，那麼就確保自己在現實生活中和日常活動時也能正常運作。

2.相較於一次只運動一或兩個關節及肌肉，當你一起鍛鍊全身肌肉時，能夠消耗更多的卡路里。

3.這種運動方法促使你的新陳代謝率更快，身體就像個燃燒脂肪的機器。

4.徒手訓練讓你感受到更快更明顯的運動成效。

3.打造超級核心力量

在1990年代開始流行健身器械，但人們卻從那時起，漸漸失去了核心肌群的力量，為什麼？因為，當你坐在健身機器上進行二頭彎舉（biceps curl）、肩推（shoulder press）或滑輪下拉（lat pulldown）時，根本不會運用到太多的核心穩定，甚至於完全不會使用到。

另一方面，當你進行伏地挺身（push up）、引體向上（pull up）和深蹲（squats）等徒手運動時，你的身體將被迫使用核心肌群來保持良好的身體姿態，於是你最終將擁有強悍的核心肌群，因此，就無需刻意再多做仰臥起坐等核心訓練動作。

4.較少的運動傷害

你是否也有使用自由重量或器械式訓練，讓受傷的狀況變成反覆且規律的狀況？無論是肩部承受重量過大的器械、扭傷以致無法轉向的脖子還是凸出的肋骨，愈是沈重的重量愈容易讓我們遭受更大的傷害風險。相反的，徒手訓練對你的關節會輕鬆許多，所以能避免過度訓練時可能的風險，當然更能避免因操作機械造成的意外問題，例如不小心讓槓鈴掉在腳趾上或手指夾在兩個槓鈴片之間。

5.成為更好的運動員

為了在各自的運動領域獲得成功，大多數的運動員需要有跑步，跳躍和反應環境的優越速度，他們的上半身和下半身都需要強大的肌力來輔助，同時，擁有最好的平衡感和柔軟度，因此，他們需要利用全身的肌力，而不僅僅是單一的部位力量。

另外，運動員也需要不斷提高自己的健身水準，使其在他們的專項運動中達到最佳狀態。由於徒手訓練可帶來更大的肌力、爆發力、肌耐力、速度、平衡感、協調性和柔軟度，因而成為運動員們非常理想的訓練方法，所以，如果你能以自己的身體作為健身房，那麼你也將成為更棒的運動員。

責任編輯／David

誰說高學歷不能很健美？2015年的全國大專健美錦標賽，成軍才三年的臺灣大學健身美體社，橫掃三金二銀，不僅連續三年抱回團體總冠軍，更奪下年度健美「大專先生」的最高榮譽。很多人都很好奇，這支腦袋聰明又肌肉發達的健美團隊，怎麼會橫空出世、抱走大獎？一切都要從這位帶動校園健身風氣的「真強者」——邱仁政說起。

邱仁政還在臺大攻讀工程科學博士期間，就已經是校園內名氣響亮的健身紅人，他練習單手拉單槓、「人體國旗」等高難度街頭健身動作的影片甚至被傳上網路，因此被封為「臺大真強者」。同時，他也隻身征戰各地全國健美、健力比賽，抱回多項大獎。後來，邱仁政與朋友在臺大創立了健身美體社，成軍僅三年，就三連霸大專盃健美團體冠軍。

就愛「違背地心引力」靈活力量

邱仁政對於「違背地心引力」、「充滿力量又靈活」的運動相當有興趣，大學時先是加入了臺大體操社，醉心於強調力量控制表現的吊環項目。後來陸續接觸了街頭健身、健美、健力等運動項目，開始在許多全國賽中嶄露頭角，榮獲多項殊榮。現在的邱仁政再與朋友創立了台灣極限街頭健身運動協會，擔任副理事長及運動教學顧問，對於推廣街頭健身運動不遺餘力。

「街頭健身是運用自身重量、隨時隨地都能訓練的運動。」邱仁政表示，街頭健身可以融合你喜歡的酷炫花招，是非常沒有拘束的一種運動形式，「比如說我想練的新招是飛機撐，」邱仁政說，他最近開始接觸融合了體操、武術等的「極限武術（Tricking）」，他解釋，「Tricking不是重量訓練，更像是特技動作，這些都可以成為街頭健身的一部分。」

「勇囝」 全年無休的健身全才

「其實爸媽常常會問我為什麼要練這麼壯，」邱仁政說，雖然長輩可能會覺得練健身要吃苦、不務正業，「但他們又很愛跟親友炫耀說：『阮囝真勇』！」邱仁政每天都花至少一小時運動，「就算再忙，也還是能夠抽出一小時吧！」其中，每週會有一次會多花半小時在街頭健身的技巧上，週末則會接觸其他領域的訓練，例如體操或者極限武術等。

「大家常常問我該怎麼吃、怎麼變壯；而女生共同的煩惱，就是該怎麼減肥。」對於新手入門的建議，邱仁政說，如果平常都沒有在運動，就必須從最基礎的肌肉穩定、肌耐力提升開始，培養固定的運動習慣，再視需求做肌肥大與爆發力的訓練。「市面上的書都強調『幾分鐘練肌肉』或者『幾分鐘瘦下來』，但我都會跟運動新手說：『不可能』！」

曾經的叛逆男孩 全因健身蛻變

「許多青少年對看起來又酷又帥的街頭健身很感興趣，」在推廣街頭健身運動時，臺大博士的高學歷也是一大助力：「小朋友知道我有博士學位後，都會驚呼『博士也可以練成這樣！』」邱仁政證明了「四肢發達不必然頭腦簡單」，因為有了科學素養，就能更正確、有效率的掌握訓練方法，「我都會藉機告訴他們：練歸練，書還是要念。」

「我也看過許多人因為受欺負，決心開始健身，想要讓自己變強，甚至想以牙還牙、反過來欺負別人，」來自高雄、曾經是叛逆少年的邱仁政，一頭沖天的棕髮豪氣依舊，「健身是抒發壓力好方法，」邱仁政說，「當你由弱變強後，會變得更有自信，你就能無拘無束的表現自己。」經過這些年來的歷練，這位臺大真強者散發出的成熟穩重，早已不可同日而語。

邱仁政profile

學歷：臺灣大學工程科學研究所博士
現職：台灣極限街頭健身運動協會副理事長及運動教學顧問

評審經歷：2013年街頭健身世界杯
              2014年街頭健身世界杯
              2015年街頭健身世界杯

比賽經歷：2012中正盃全國健美錦標賽60公斤級冠軍
              2012嘉義市長盃全國健美錦標賽60公斤級季軍
              2012台中市議長盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2012新北市樂活盃全國健美錦標賽65公斤級冠軍
              2012新北市健力錦標賽單項臥推59公斤級季軍
              2013中正盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2013大專盃全國健美錦標賽65公斤級亞軍
              2013新北市健力錦標賽單項臥推66公斤級亞軍
              2014嘉義市長盃全國健美錦標賽70公斤級季軍
              2014大專盃全國健美錦標賽65公斤級季軍
              2014新北市健力錦標賽單項臥推74公斤級殿軍

撰文／嘎西
攝影／張紹峰