在運動或訓練一段時間之後,是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸,但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而,想要讓體能往更高的階段邁進,就必須要在訓練課表中添加增強式訓練(Plyometric簡稱Plyos),這也是許多運動員必練的項目之一,增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量,進而幫助你提高速度以及力量,接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹,也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。
1.快速提升心率
高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率,只要透過定期的高強度間歇訓練,就能擁有一顆強壯健康的心臟,這對於日常生活或運動訓練來說,都是十分有利的現象。
2.增強後燃效應
想要快速或有效燃脂的你,透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外,還能讓運動後的後燃效應(After-burn Effect)持續24-48小時,讓身體變身為超強的燃脂機器。
3.提高運動表現
無論從事任何運動訓練,例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處,另外,長跑型運動員通常在比賽的最後階段,都必須要衝刺壓線,也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應,讓比賽的成績更好。
4.打造肌力與爆發力
持續並定期的進行增強式訓練,確實可以幫助運動員增強爆發力的反應,再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重,就可以達到強化肌力與包發力的目的。
5.訓練時間短
當你要進行增強式訓練之前,你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間,因此,在訓練的過程中會大量的消耗體能,但在你身體有感覺之前就已經結束訓練,這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。
1.跳箱 BOX JUMPS
動作步驟
1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前,稍微彎 曲膝蓋,然後跳到箱子上。
2.確實用雙腳落在箱體的上方,然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
2.高提腿 HIGH KNEES
動作步驟
1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
2.立即將其放在地面上,並用另一腿膝蓋替換它。
膝蓋提高時,應於保持身體盡可能緊繃,在整個運動過程中,收緊核心並將肩膀向下和向後放(而不是將肩膀聳到快接近耳朵)。就像跑步衝刺時一樣,用手臂帶動你前進,並盡量以最快的速度交叉抬腿,同時保持身體挺直的姿勢。
3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS
動作步驟
1.從站立狀態開始,往下蹲再順勢向後滾動,然後將雙腿抬離地面,垂直立於上方像一個燭台的樣子。
2.盡量使膝蓋保持筆直,並在收腹時將腳趾尖下壓。
3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低,臀部碰到或幾乎碰到地面。
4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜,並順勢站起來。
5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空,然後重複上述步驟。
這個動作比較難用圖片理解,你可以透過影片來練習!
4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES
動作步驟
1.以弓步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置,讓後腿往前,前腿往後。
3.重複跳躍及換腿做弓箭步。
5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO
動作步驟
1.以弓箭步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來,但這次雙腳左右平放,順著跳躍的動力進行深蹲動作。
4.再次跳躍起來,重複上述步驟的弓箭步蹲跳。
6.跳遠 LONG JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力,接著以爆發力往前跳躍。
7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。
4.落地時雙腳站穩,並做一個深蹲的動作。
5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。
8.深蹲跳 SQUAT JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用手臂擺動的力量,進可能的往上垂直跳起,落地時回至深蹲姿勢。
4.落地後不要停頓,立即再運用爆發力跳起,重複進行步驟2跟3。
9.提膝跳 TUCK JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.運用爆發力往上垂直跳起,同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。
3.接著雙腳微彎著地,著地時不停頓立即再進行步驟2。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
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責任編輯/David
泰勒·洛特(Taylor Lautner),如果你看過《暮光之城》這部電影,你一定不會忘記他在電影中那傲人的身材,洛特憑藉在《暮光之城》系列中飾演的狼人,迅速成為好萊塢最耀眼的新生代男星,健美的肌肉線條、深邃的眼神,還有燦爛的笑容更加迷倒了不少的少女們,但在還沒接下狼人這個角色時,洛特還是一個身材瘦弱的男子,後來靠健身增加了將近15公斤,才能穩穩坐上狼人的寶座。
洛特並非天生身體強壯,但其演藝生涯的成功的確依賴於他健壯發達的體魄,為了出演《暮城之光》中的狼人角色,泰勒必須在一年內讓肌肉增重30磅(約15公斤),洛特的私人教練認為,只要泰勒能克服身體的劣勢,就一定能成功。從某種程度上來說,就是缺乏健身經驗反而是一種較好的優勢,身上的肌肉越少,就越容易在短期內增加更多的肌肉重量,於是在私人教練採用巧妙的鍛煉,將這隻小狼人從嬌瘦的身材變成人人都驚嘆不已的大野狼。
1 衝破極限
為了讓肌肉增大,身體需要適應更大的訓練重量,教練給泰勒選擇的力量訓練器械要比普通器械重40%,泰勒如果用原來的標準重量只能完成一個動作10次,而現在次數則會減半。像是他原來使用的槓鈴重量是120磅(約60公斤),舉10次,現在則使用170磅(約85公斤)的槓鈴,在彎舉的過程中,由教練來協助他完成,泰勒在做槓鈴平板臥推時,他只需要將槓鈴緩慢地放低到胸部的位置,這樣能讓身體更好地逐漸適應更大重量。
2 改變強度
為了獲得更好的增肌效果,泰勒還會定期調整動作的次數和重量,教練認為這種方式能夠讓他的肌肉得到均衡增長。像是原來某個動作泰勒需要做8〜10次,完成3組,但時不時地,他就會減輕重量,做15次,完成4組。
3 減少有氧鍛煉的訓練量
由於泰勒訓練強度很大,造成了短期內的體重下降,而這對於肌肉生長並不是個好方法,所以,最明智的做法還是不要讓體力過分消耗,教練會適當地減少泰勒的有氧鍛煉量,採用正確計畫來著重進行力量訓練,以增加他的瘦體重。
4 充分休息
泰勒認為,訓練和飲食只構成了整個增肌計畫的2/3,其餘的部分就是恢復休息,他每週訓練的天數絕不會超過5天,一定要休息2天,泰勒認為持續不斷地向肌肉增壓反而會讓它沒有時間進行修復,無法達到更好的增肌效果。
洛特:「關於飲食分面,我還是一天照三餐吃,沒有刻意避開澱粉,但是我會增加蛋白質的攝取量,我本身體型較偏瘦,當時確定接下狼人這角色時,還很擔心能不能在一年內增加身上的肌肉量,不然我無法詮釋這個角色,但好險有教練幫我制定了這一套增肌計畫,讓我在一年內增加了有15公斤的肌肉量,讓我在鏡頭上也能非常上相,並且將狼人這角色演的淋漓盡致。」
洛特表示,對現在的自己的身材相當滿意,也想告訴身材也是偏瘦弱的男性們,要秉持著恆心、毅力來改變自己,就因為抱持著這樣的信念,才能詮釋出自己想要的東西,也希望這隻大野狼洛特可以繼續為眾多的影迷們帶來更多精彩的電影。