在運動或訓練一段時間之後，是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸，但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而，想要讓體能往更高的階段邁進，就必須要在訓練課表中添加增強式訓練（Plyometric簡稱Plyos），這也是許多運動員必練的項目之一，增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量，進而幫助你提高速度以及力量，接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹，也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。

安排增強式訓練的好處

1.快速提升心率

高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率，只要透過定期的高強度間歇訓練，就能擁有一顆強壯健康的心臟，這對於日常生活或運動訓練來說，都是十分有利的現象。

2.增強後燃效應

想要快速或有效燃脂的你，透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外，還能讓運動後的後燃效應（After-burn Effect）持續24-48小時，讓身體變身為超強的燃脂機器。

3.提高運動表現

無論從事任何運動訓練，例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處，另外，長跑型運動員通常在比賽的最後階段，都必須要衝刺壓線，也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應，讓比賽的成績更好。

4.打造肌力與爆發力

持續並定期的進行增強式訓練，確實可以幫助運動員增強爆發力的反應，再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重，就可以達到強化肌力與包發力的目的。

5.訓練時間短

當你要進行增強式訓練之前，你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間，因此，在訓練的過程中會大量的消耗體能，但在你身體有感覺之前就已經結束訓練，這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。

9個增強式訓練動作

1.跳箱 BOX JUMPS

動作步驟

1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前，稍微彎 曲膝蓋，然後跳到箱子上。

2.確實用雙腳落在箱體的上方，然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。

2.高提腿 HIGH KNEES

動作步驟

1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。

2.立即將其放在地面上，並用另一腿膝蓋替換它。

3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS

動作步驟

1.從站立狀態開始，往下蹲再順勢向後滾動，然後將雙腿抬離地面，垂直立於上方像一個燭台的樣子。

2.盡量使膝蓋保持筆直，並在收腹時將腳趾尖下壓。

3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低，臀部碰到或幾乎碰到地面。

4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜，並順勢站起來。

5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空，然後重複上述步驟。

這個動作比較難用圖片理解，你可以透過影片來練習！

4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES

動作步驟

1.以弓步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置，讓後腿往前，前腿往後。

3.重複跳躍及換腿做弓箭步。

5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO

動作步驟

1.以弓箭步姿勢開始，蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。

2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。

3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來，但這次雙腳左右平放，順著跳躍的動力進行深蹲動作。

4.再次跳躍起來，重複上述步驟的弓箭步蹲跳。

6.跳遠 LONG JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力，接著以爆發力往前跳躍。

7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。

4.落地時雙腳站穩，並做一個深蹲的動作。

5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。

8.深蹲跳 SQUAT JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.接著採用深蹲姿勢，讓大腿與地面約略平行。

3.運用手臂擺動的力量，進可能的往上垂直跳起，落地時回至深蹲姿勢。

4.落地後不要停頓，立即再運用爆發力跳起，重複進行步驟2跟3。

9.提膝跳 TUCK JUMPS

動作步驟

1.雙腳站立與臀部同寬。

2.運用爆發力往上垂直跳起，同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。

3.接著雙腳微彎著地，著地時不停頓立即再進行步驟2。

• 本文摘自莫克文化，克麗絲塔•斯特雷克著

《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。

本書簡介

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責任編輯／David

相信凱格爾運動這的項目許多女性都有聽聞過，但是它除了能幫助生產外，對於我們還有其他效益嗎？然而凱格爾運動，真的對骨盆底肌健康有幫助嗎？多數聽到骨盆底肌失去該有的能力時，都會聯想到「啊～那應該來做做凱格爾運動了！」

凱格爾運動，真的適合每個人做嗎？

當橫隔膜收縮下降時，會對腹腔造成壓力，骨盆底肌必須要有能力去扛住這股由上而下的力量。承接的好，腹內壓良好保護脊椎，核心肌群強健；承接不了，就容易發生漏尿、漏氣、甚至臟器脫垂狀況。想想當你突然打噴嚏或是咳嗽時、跑步跳躍時，一股強大壓力往下衝、或者持續性的震盪，這時候骨盆底肌都應當是能夠適時接招的喔！但是，一旦骨盆底肌失去張力，就可能咳嗽與噴嚏時漏尿，而這不只發生在產婦身上，許多運動頻率高的人，也發生了類似狀況，這時候，如果他們繼續做凱格爾運動，可能骨盆底肌失能狀況會越來越嚴重！（明白說，骨盆底失能不見得需要的是凱格爾運動！）骨盆底肌失去功能，會分成：肌肉過度拉伸導致的無力、過度緊縮導致的無力。針對骨盆底肌過度拉長導致的無力，凱格爾運動才是建議要學習的整體肌肉收縮技巧；針對過度緊縮的骨盆底肌，需要的是先做放鬆練習，並且兩者都必須學習，去增加這深部肌肉的感受度喔！ 骨盆底肌不論放鬆或是收縮運動，都需要技巧、分階段練習，因為骨盆底肌「不是一片肌肉」，而是很多片肌肉構成了骨盆底吊床。基本上，女性骨盆底肌肉，單從肌肉看會分成三層。

最外側、淺層（生殖肌肉）包含了好像底部支撐架的球海綿體肌肉，可以縮緊陰道；坐骨海綿體肌與陰蒂海綿體充血有關；收緊肛門的肛門外括約肌；收緊尿道的尿道括約肌。

中層（泌尿層）會陰淺橫肌與會陰深橫肌結合，穩住骨盆底肌上的器官在該有的位置；這個三角形的泌尿生殖隔膜，讓泌尿生殖呈現閉鎖。會陰深橫肌起點始於恥骨與坐骨支，與會陰淺橫肌一起產生張力支撐骨盆底部。

深層（骨盆肌膈膜，包含提肛肌）

這一層是做凱格爾運動主要控制的部位。包含：提肛肌與尾骨肌，包覆著整個骨盆底，由前方恥骨、後方尾骨、兩邊骨盆壁，都有肌肉附著，所以可以將整個骨盆底往身體內側拉抬。  提肛肌的組成：恥骨直腸肌、恥骨尾骨肌、髂骨尾骨肌  深層骨盆肌膈膜，具有強大的『拉力』，除了提肛肌，還由好幾個肌肉，組成骨盆底的底部及背部（想像一下按摩椅的底與椅背）。分別是：提肛肌、尾骨肌、閉孔內肌、梨狀肌。

凱格爾運動中，要求的不只是肌肉的收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。 我個人認為，凱格爾運動是每個女性都要學會做的！不只是因為避免產後漏尿而做，而是，骨盆底肌的運動，事實上是整體「核心肌群」能夠善用的基石。 骨盆底肌的功能喪失，包含著「忽略如何去用力」以及「忘記如何去放鬆」。過度緊繃與過度鬆弛的骨盆底肌，可能單獨發生，也可能同時並存，因為女性的骨盆底肌不只一片肌肉，而是由三層肌肉群構成這片能夠支撐臟器與子宮的大吊床。

真正的凱格爾運動中，要求的不只是骨盆底肌肉收縮夾緊，還有進一步將整個骨盆底拉抬，這些肌肉，就促成身體能做出緊縮＋拉抬的動作。 一個健康的深部核心肌群，骨盆底肌為關鍵的底部，倘若無法有意識地去控制「收縮」「放鬆」「保持張力」等感受，相對的核心肌群就無法達成完美的腹內壓狀態。失去功能的核心肌群，任何有強度的運動執行下來都可能受傷或是運動表現不佳，這也是為什麼，即便是我教導女性做比基尼健美訓練，也會不斷強調，骨盆底肌訓練的重要性。 真的要做凱格爾運動，不是只有『憋尿』的用力方式而已，那樣只有使用到泌尿層的肌肉，並沒有真正訓練到骨盆底的張力與抗壓功能！凱格爾運動主要訓練目的，希望達到能讓骨盆底肌有效率「收縮」、並且「上抬」，與單純的憋尿感是不同的。

日前參加一個婦產科醫學研討會時，與會的醫生說到：「我們男醫生自己其實也不能確切了解骨盆底肌用力的感覺，所以，最好的用力方式，就是把手洗乾淨後，手指放入陰道去感受用力的感覺。」；也有許多先進的婦產科醫師，現在推薦女性可以使用凱格爾訓練器來自我鍛鍊骨盆底肌肉。

我們在體適能訓練時，會教導學生，想像自己的陰道是吸管，要把珍珠從外面吸進來的感覺；但是這實在很抽象，不是所有同學都可以如實地達成。拜現在科技所賜，有專門的凱格爾訓練器，加上輔助的App，可以有憑有據的掌握自己的骨盆底肌訓練，並且，比單純的「意會感受」來的有效率多了！

FILA繼邀請頂尖運動明星台灣破風一哥 馮俊凱與空手道金牌甜心 文姿云連袂代言，展現專業運動員的訓練英姿，四月份則攜手近期在戲劇上表現亮眼的『犯規小姐』夏語心接力演繹春夏新裝，在宣傳影片中不僅展現夏語心精湛的舞蹈技巧，多款亮眼造型更顯現出夏語心獨具的穿搭品味，包括俏皮的吊帶褲穿搭與性感的舞蹈女伶造型，皆搭配FILA低調搶眼的運動BRA與適合夏日出遊的帆布鞋款，巧妙結合運動休閒單品，打造具街頭潮流的時尚感；而十分火紅的FILA LOGO風上衣，今夏也推出全印圖案新品，搭配FILA經典不敗的條紋運動鞋，與夏語心的白皙雪膚一起入鏡更顯迷人風采。

FILA於2017年重磅發表的年度宣言『無畏挑戰‧成就傳奇』 live the legend，四月份由夏語心接棒詮釋出最新故事章節，與FILA合作的宣傳影片中，大展曼妙的動感舞姿，更難得展現勤練多日的吉他弦藝。具有深厚舞蹈底子的夏語心，時常於粉絲專頁分享舞蹈影片，也廣受粉絲與年輕族群關注，但她並不滿足於此，在滿檔的工作之餘，更學習吉他挑戰自我，期許累積更多表演能量。夏語心奮發努力的態度與FILA『無畏挑戰‧成就傳奇』的年度宣言不謀而合，在影片中夏語心身穿一席FILA經典條紋洋裝，輕撫吉他秀出簡約優雅的知性美感，同時也呈現出宜動宜靜的造型變化，勇於挑戰深刻體驗 FILA 所訴求的義式運動美學，相信將讓粉絲們為之驚艷！

FILA 百年品牌傳奇

創始於1911年，FILA沉浸百年義大利織品工藝，堅持原創設計強調質感與材質的融合運用，呈現優雅獨具的運動休閒風格。1973年投入專業運動服飾領域，更持續致力於開發機能質材；FILA所推出的專業運動、運動時尚服飾及鞋款，廣受世界頂尖選手及義式時尚風格愛好者所推崇追求。