在運動或訓練一段時間之後,是否也發現自己的體能似乎好像已經遇到瓶頸,但卻又找不出該如何才能突破這樣的狀態。然而,想要讓體能往更高的階段邁進,就必須要在訓練課表中添加增強式訓練(Plyometric簡稱Plyos),這也是許多運動員必練的項目之一,增強式訓練最主要的目的就是為了能在段時間內發會出最大的力量,進而幫助你提高速度以及力量,接下來我們將針對這樣的訓練方式來進行好處與9個推薦動作來介紹,也希望體能遇到瓶頸的你能找到突破的方向。
1.快速提升心率
高強度間歇訓練其中一項好處就是能快速提升心率,只要透過定期的高強度間歇訓練,就能擁有一顆強壯健康的心臟,這對於日常生活或運動訓練來說,都是十分有利的現象。
2.增強後燃效應
想要快速或有效燃脂的你,透過增強式訓練除了可以燃燒更多脂肪之外,還能讓運動後的後燃效應(After-burn Effect)持續24-48小時,讓身體變身為超強的燃脂機器。
3.提高運動表現
無論從事任何運動訓練,例如籃球、拳擊或是格鬥都能在增強式訓練中獲得速度與爆發力的好處,另外,長跑型運動員通常在比賽的最後階段,都必須要衝刺壓線,也可以透過增強式訓練獲得更大的肌力反應,讓比賽的成績更好。
4.打造肌力與爆發力
持續並定期的進行增強式訓練,確實可以幫助運動員增強爆發力的反應,再加上這樣的訓練方式只需要透過自身體重,就可以達到強化肌力與包發力的目的。
5.訓練時間短
當你要進行增強式訓練之前,你一定可以知道這樣的訓練方式就是高強度短時間,因此,在訓練的過程中會大量的消耗體能,但在你身體有感覺之前就已經結束訓練,這樣的訓練方式非常適合想要短時間獲得力量、結實身材以及更強大的目標族群運用。
1.跳箱 BOX JUMPS
動作步驟
1.站在彈跳箱或堅固的高架平面前,稍微彎 曲膝蓋,然後跳到箱子上。
2.確實用雙腳落在箱體的上方,然後稍微伸直雙腿再踩下或跳回地面。
2.高提腿 HIGH KNEES
動作步驟
1.將單腿膝蓋盡可能地向胸部提高。
2.立即將其放在地面上,並用另一腿膝蓋替換它。
膝蓋提高時,應於保持身體盡可能緊繃,在整個運動過程中,收緊核心並將肩膀向下和向後放(而不是將肩膀聳到快接近耳朵)。就像跑步衝刺時一樣,用手臂帶動你前進,並盡量以最快的速度交叉抬腿,同時保持身體挺直的姿勢。
3.滾背跳躍 CANDLESTICK JUMP-UPS
動作步驟
1.從站立狀態開始,往下蹲再順勢向後滾動,然後將雙腿抬離地面,垂直立於上方像一個燭台的樣子。
2.盡量使膝蓋保持筆直,並在收腹時將腳趾尖下壓。
3.彎曲膝蓋並迅速將下半身放低,臀部碰到或幾乎碰到地面。
4.利用翻滾的動力讓上半身向前傾斜,並順勢站起來。
5.立即跳躍空中並將手臂伸向天空,然後重複上述步驟。
這個動作比較難用圖片理解,你可以透過影片來練習!
4.弓箭步交互跳 JUMP LUNGES
動作步驟
1.以弓步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置,讓後腿往前,前腿往後。
3.重複跳躍及換腿做弓箭步。
5.深蹲跳躍式弓箭步 JUMP LUNGE SQUAT COMBO
動作步驟
1.以弓箭步姿勢開始,蹲下時後腿的膝蓋距地板約數英寸。
2.運用爆發力跳起同時交換腿部位置。
3.接著弓箭步交互蹲跳各一次後再跳起來,但這次雙腳左右平放,順著跳躍的動力進行深蹲動作。
4.再次跳躍起來,重複上述步驟的弓箭步蹲跳。
6.跳遠 LONG JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.彎曲膝蓋並用手臂擺動產生動力,接著以爆發力往前跳躍。
7.深蹲跳躍轉體 SNOWBOARDER JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用爆發力跳起並於空中旋轉180度。
4.落地時雙腳站穩,並做一個深蹲的動作。
5.重複執行跳躍及轉體的連續動作。
8.深蹲跳 SQUAT JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.接著採用深蹲姿勢,讓大腿與地面約略平行。
3.運用手臂擺動的力量,進可能的往上垂直跳起,落地時回至深蹲姿勢。
4.落地後不要停頓,立即再運用爆發力跳起,重複進行步驟2跟3。
9.提膝跳 TUCK JUMPS
動作步驟
1.雙腳站立與臀部同寬。
2.運用爆發力往上垂直跳起,同時雙腳膝蓋往上彎曲靠近胸前。
3.接著雙腳微彎著地,著地時不停頓立即再進行步驟2。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
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責任編輯/David
當你在健身房開始進行重量訓練一段時間之後,是否也會常聽到有些健友說他每日操兩次!這也就是所謂的「雙分化訓練」也就是一天兩練,但一天兩練該怎麼安排?這樣的訓練方式真的好嗎?會不會造成訓練過度?這篇我們將來探討重量訓練一天練兩次到底好還是不好。
首先,我們要先來了解何謂「分化式訓練」,分化訓練是指把全身各部位肌肉群分成幾次或幾個部位進行訓練;只有這樣才能使全身各部位肌肉群,有足夠的訓練時間和充分的恢復時間,使得肌肉能更有效率的均勻發展,所以我們常常都會聽到「大肌群要休息48小時,小肌群要24小時」,這也就是所謂的訓練頻率。 但實際上,這樣的訓練頻率有可能因為隨著你的訓練累積,再加上經驗值及恢復能力變強而有所不同,而且單次的訓練時間有限,要讓一些較資深的健友在短時間內訓練完所有的項目也有點難度,因此,就出現了所謂的「雙分化式訓練」。以下我們以大家常見的3天循環課表來舉例:
三天分化式訓練
第一天:胸+肩+肱三頭
第二天:背+肱二頭+前臂
第三天:股四頭+股二頭
第四天:休息
依此類推重複循環訓練部位,每個部位皆訓練25-30分鐘左右,這樣一天大約90分鐘內結束。
三天兩分化式訓練
第一天:胸(上午)+肩與肱三頭(下午)
第二天:背(上午)+肱二頭與前臂(下午)
第三天:股四頭(上午)+股二頭(下午)
第四天:休息
依此類推重複循環訓練部位,這裡要注意一天兩練間的時間最好距離5小時以上,還有不要採用一種練法太久,例如:你經常將胸單獨訓練一段時間之後,就可以再安排一段時間將胸與肱三頭肌一起練。
一般來說,當採用上下午分化式訓練的人需要擁有較多的時間,一般都是職業型運動員比較常使用。但也有一些職業健美選手不認同一天兩練的做法,例如曾榮獲六屆Mr Olympia冠軍Dorian Yates就是堅持一天一練的人。
針對一天兩練這樣的模式,Dorian Yates是這樣說的:雖然有一些健美選手會進行一天兩練的訓練模式及安排,但我情願採用一天訓練一次的模式,這除了是我個人的訓練習慣之外,還有我每次進健身房訓練時,都是竭盡全力的進行練習不會讓自己停下來,因此,無論是對於身體還是精神上的能量消耗都很大,因此,我肯定無法在24小時之內再進行一次的高強度訓練。
所以,如果每次訓練強度跟我一樣的人,肯定無法進行一天兩練的訓練模式;另外,如果你的訓練強度跟我一樣一天兩操只會讓身體的恢復效率更差,同時也因為這樣讓訓練的進度大大的減慢,這樣的訓練後果將是你無法想像的糟糕。所以,我建議大家集中專注力於一次的訓練之中,這樣才可以充分的利用身體各部肌群的力量,讓訓練成果更加的完美。
當你每次進行大重量訓練時,記得要先找好一位稱職的補手,讓你每一組的訓練強度直至要聲嘶力竭才能完最後一兩下的狀態,並一鼓作氣繼續訓練下一個部位的肌肉,千萬不要採取常時間的組間休息讓這股氣勢消失殆盡。
如果你每天都這樣訓練,效果絕對比一天兩練好;因為當你一天兩練時,第二次訓練的生理及心理狀態必然會較第一次來的低,無論你多努力嘗試所能舉起的重量都不及第一次的訓練,因此,讓身體在每次訓練前都狀態十足,對訓練者來說是十分的重要。當一天進行一次90-100%的訓練強度後,能讓身體休息一整天,當你每日都能維持這種強度的訓練模式,就能使訓練效提升至最佳水準。
另外,也建議嘗試不同的訓練計劃(無論是一套完整的訓練或是間歇性的訓練),直到你找到能讓你肌肉充滿泵感及短時間內能讓你力竭的訓練,這就是我的訓練哲學也是我認為最聰明的訓練計劃。
資料參考/bodybuilding、muscleandstrength
責任編輯/David
臀部伸展訓練
鍛鍊肌肉群:全身
動作難度:★★★
STEP 1 準備動作
雙腳打開與肩同寬,雙手擺在後方兩側預備。
STEP 2 向左旋轉
臀部與雙腿離開地面,腰與左手向左邊旋轉。
STEP 3 向右旋轉
臀部與雙腿離開地面,腰與右手向右邊旋轉,停留至少3秒,左右輪替,做1分鐘。