為了準備馬拉松目標賽事,在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑,這樣會進步比較多嗎?美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員,她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度,發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡,跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信,原因請見以下。
Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里,她非常賣力地訓練,即使課表是輕鬆跑的日子,也在這天加快速度,心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週,她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘,更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗,是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步?讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。
出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego,曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌,以及 NCAA 越野個人冠軍,她指出,在休息日,她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步,而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。
配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同,但為什麼她跑這麼慢?
許多研究已指出,輕鬆跑(Easy Run),也稱 E Pace,是幫你輕鬆完賽的幕後大工程,主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步,此時主要使用慢縮肌纖維,與快跑主要使用的快縮肌相比,可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度,可促進恢復,並幫高強度訓練累積更多能量。
輕鬆跑相關研究請見:研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎?這個問題普遍認為,在恢復日用舒適的速度跑步相當重要,但隨著時間,有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah(莫法拉)。
回溯到 2013 年,Mo 每週跑量的 40% 平均在 4 分 20 秒配速;到 2014 年,他調整了方法,把輕鬆跑的配速加快,理由是希望從所有里程中獲得更多效益,而現在他更快了,在輕鬆跑日跑 3:25 配速,並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速,奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。
上述兩人的情況可能讓你混亂,Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就,但是,許多因素可能是幫助他這些年改變的原因,我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因,其他因素包括︰
.更高強度的訓練
.多年的訓練累積
.遺傳學
.訓練的一致性
.肌力增強
.比賽經驗值增加
一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量,但總體來說,「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時,請注意自己身體的感受,保持可以邊跑邊講話的節奏,這會讓你更有機會不斷進步,並且避免疲倦。
資料來源/RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯/Dama
瑜伽的冥想意思是指,靜坐並盤腿坐一個位置,閉上眼睛思考,並專注於呼吸,這對跑者來說也是相當重要的一環,所有跑者在跑步時,都必須專注於呼吸上,吸氣時內心數ㄧ,吐氣數二,並配合腳步,這樣可以讓注意力更加集中,也能在跑步完放鬆許多,思緒也會變得更加清晰,所以,許多跑者都可以透過呼吸冥想來讓跑步狀態越來越好。
女子馬拉松運動員——寶拉·拉德克里夫(Paula Radcliffe):「當我從一數到一百時,並重複三遍以後,我就差不多跑了一英哩(約1.6公里)左右的距離,數數可以讓我把注意力放在當下,而不是一直想著還剩多少英哩要跑完,我只需要專注呼吸、邁步,然後沈靜在自己的世界裡。」
這是寶拉·拉德克里夫曾經分享的數數心法,這個方式不僅可以用來計算距離,同時也是一個增強專注力的技巧,不過,需要專心地從一數到一百是需要好好練習的,有時候思緒會不小心被拉開,這時,就可以嘗試不斷重複的從一數到十,吸氣數一,吐氣數二,這是個簡單卻能有效地讓心思專注集中的方法,特別適合冥想的新手跑者來練習。
一般來說,冥想適合任何領域的運動員來使用,如果如果你從來沒試過靜坐冥想,或是前面提過的專注呼吸練習,那麼,可以先以瑜伽姿勢來放鬆身體,或是做幾次深呼吸,然後再開始練習冥想,在做跑步冥想之前,先建議從練習靜坐冥想開始,冥想能讓你在安靜的環境下檢視心靈狀態,不會受到交通、天氣和其他跑者干擾,它能讓跑者在跑步的當下,對自己的心與意識有更高的掌握度。
在冥想時,請確定沒人會干擾或打斷,接著,可以開始盤腿坐或是跪坐在地板上,背部挺直,閉上眼睛,當你熟悉冥想過後,就可以試著在平常跑步時,練習做跑步冥想,當跑步的路線越熟悉越好,在路途中,遇到一些石塊與風景越熟悉,就越不需要分心該往哪跑,這樣,既可以更專注在心靈上。
如果你是鐵人三項運動員,你可以將這個方法運用在游泳或是單車上面,規律的數數,不僅能讓思緒又一個單純的重心,也可以把兩項或三項運動更加連結在一起,在單車項目中,可以在右腳踩下去時,就數一次,左腳踩下去實再數一次,這樣可以讓你兩腳的失利更加平均,而不會只有愛踩下右腳或左腳時特別用力,而運用在游泳項目時,也是一樣,每一次划出手臂時都數一次,這樣才能讓兩手施力更為平均,將一數到十的冥想法運用在鐵人三項裡,可以讓思緒更加集中,並且讓比賽時有更一致的步調可以銜接。
簡而言之,不管任何領域的運動員,像是馬拉松、鐵人三項等,可以多花時間練習冥想,長久下來,心思也會變得越來越專注,不會在跑步或是其他運動過程中,受到其他突發狀況引響,並能跑出更好的自我。
2017年你的目標是什麼?你是對跑步有著滿腔熱血,想一嚐全馬滋味的跑者嗎?你是成功挑戰多次半馬,準備朝著全馬躍進的跑者嗎?
你們的期盼我們聽到了!這次absportsfun運動平台與新北市萬金石馬拉松特別舉辦出馬完賽挑戰班的課程,從今天開始,在慢跑的漫漫長路上,除了意志力與耐力外,還有專業教練團和一群有著共同目標的跑友們,讓我們一起締造2017「突破終點線的感動、迎接初馬里程碑」。
詳情請洽:absportsfun