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世界級菁英跑者慢得讓人難以置信！ 原因是…

2020-09-15
話題 跑步 運動生理 跑步訓練 觀念 運動恢復 有氧運動

為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

長跑之王Mo Farah
世界級菁英跑者慢得讓人難以置信！ 原因是…（圖為「長跑之王」Mo Farah） ©gomofarah

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

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好賽再回歸！第二屆烏來峽谷馬拉松 8/21開始報名

2017-08-07
賽事路跑馬拉松跑步話題

獲網路票選第一的「烏來峽谷馬拉松」，睽違兩年將於明年（107）年1月7日(日)新北市烏來區舉辦，限額5,000人；賽事獎牌及跑衣等由設計大師蕭青陽操刀製作，本屆加碼申請賽道丈量國際認證，更以「台灣大人會做的3件事」為號召，鼓勵完成「登玉山、游日月潭、跑烏峽馬」壯舉，以運動旅遊推廣烏來觀光。

好賽再回歸！第二屆烏來峽谷馬拉松 8月21日開始報名 新北市政府觀光旅遊局提供

觀旅局陳國君局長表示，由於烏峽馬的「高、富、帥」，亦即高人氣、豐富的負離子及帥破表的完賽禮，甚至有外國跑者老早網路留言詢問報名事宜，為維持賽事品質，全馬名額1500人、半馬3500人，現在已開放預填資料至8/20，8/21開始報名；本賽事也與多家旅行社合作推廣，募集國外跑者到烏來跑馬拉松，一起體驗媲美太魯閣峽谷風景、台灣洗肺聖地及溫泉美湯的旅跑行程。

網紅跑者組成「配速列車」 共同見證烏來的美好

多位高人氣網紅跑者，Emma的倒立Yoga、空姐愛七桃、空姐Shelly及正義帥警Ryan等，組成「配速列車」帶領初馬的選手，完成「出發的人能得到下一個夢想」大會標語；明星瑜珈老師Emma表示，賽事當日在峽谷、瀑布及櫻花樹前等地標用倒立Yoga記憶烏來；空姐愛七桃及Shelly表示，更希望跑者賽前或賽後善用大會提供的消費劵，活絡在地經濟。

多位高人氣網紅跑者，Emma的倒立Yoga、空姐愛七桃、空姐Shelly及正義帥警Ryan等，組成「配速列車」帶領初馬的選手 新北市政府觀光旅遊局提供

國際大師蕭青陽操刀 獎牌控的最愛

「台灣之光」蕭青陽，本身就是在地新北人，也是馬拉松跑者，多次操刀金馬獎、金曲獎等視覺設計，跑友最關注的大會跑衣、毛巾、獎牌、紀念衣皆出自大師之手，首屆完賽獎牌即讓跑友愛不釋手，大呼賺到了，堪稱最有設計感的馬拉松賽事。

新年第一場申請認證馬拉松賽事 盼跑者配合多項減碳友善環境

烏峽馬是2018年第一場賽道國際認證馬拉松，途經烏來峽谷、櫻花林道、瀑布奔流、泰雅藝術等，如此得天獨厚的大自然高規格賽道，是2018年不容錯過的賽事之一，為安全及環境考量，跑者一律搭乘大會接駁車，本次賽事水站不提供拋棄式紙杯及賽後網路下載完賽證明。

新北市政府觀光旅遊局提供

烏來是台灣洗肺聖地

PM2.5空汙在秋冬季節較為嚴重，因此「烏來空氣三寶」—豐沛的活氧、負離子、芬多精成為跑步或旅遊的首選，若以每人一分鐘呼吸20次計算，待在烏來一天等於進行2萬8,000次的洗肺，相較其他於都會型馬拉松賽會，更具有吸引力。

台灣大人會做的3件事 

半世紀前台灣推出第一組(4枚)風景郵票，引起當時集郵搶購熱潮，烏來為其中名勝之一，且烏來、玉山及日月潭被選為「台灣八景十二勝二別格」，已有90年歷史；現在挑戰登玉山、渡日月潭等蔚為風潮，馬拉松更是最夯的休閒運動，故推出「台灣大人會做的3件事」—登玉山、游日月潭、跑烏峽馬，推廣國內外人士到台灣代表性名勝，完成人生挑戰，再度擦亮烏來國際觀光景點招牌。

更多烏來峽谷路跑資訊請上報名網站及官方臉書：

報名網站：活動咖

官方臉書：
https://www.facebook.com/runntpc/?fref=ts

責任編輯／瀅瀅

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肌貼

2016-05-16
運動恢復運動傷害運動生理跑步保健知識庫

現在在許多運動員的身上，可以看見他們貼上各種顏色的肌貼，這些肌貼的位置也為因為不同的運動方式有所不同，像是跑者多半貼在膝蓋或是腳踝上，部分的跑者也會貼在像是肩膀或是背上，因為肌貼對於運動員來說是很有幫助的一項工具。

雖然肌貼有很多顏色的變化，也可以拿來當作運動時的裝飾，可是他最主要的功能還是，利用延伸肌貼所產生的拉力，幫助牽引皮膚與肌肉的走向，增加組織液的流動，增加代謝，以減緩疼痛以及利用拉力，幫助支撐身體肌肉、放鬆肌肉與矯正姿勢的功能，並幫助你在受傷復原時，可以維持肌肉、韌帶與肌腱，讓你依然可以活動。

肌貼有著輕量、舒適以及可以應付各式類型受傷的功用，無論你是下背痛、膝蓋痛、脛骨疼痛、腕隧道症候群或是網球肘等等都可以使用。單單的一條肌貼，只要在正確的狀況下使用，可以為肌柔提供支撐、紓解疼痛以及保持你身體的靈活性，而這也其他的復健器材所無法達到的效果。

有些人會認為說，如果使用壓力護脛或是臂套，也可以有相同的效果，可是肌貼最大的優點還是在於它可以依照不同部位，而有不同的使用方式，而肌貼更是直接附著皮膚上面，所以可以完全服貼於疼痛部位，這樣的優點是壓力護脛或是臂套所無法達到的。

近來市面上出現越來越多的肌貼產品，也越來越多人開始使用，一般來說肌貼因材質不同分為兩種：棉質肌貼與專業型肌貼。

棉質肌貼：一般最常見的肌貼，主要由棉質所製成，使用期限較短，大約一到三天就得更換。

專業型肌貼：專業型的肌貼在製作上採用複合式的材料，因此可以提高使用時間，大約可以使用三至七天。

另外在於肌貼的選擇上，也得因為自身的狀況以及環境來做選擇，像是皮膚的狀況，以及運動環境的狀況來做選擇，將這些因素都考慮進去之後才能找到最適合自己的肌貼。

而肌貼的使用必須配合正確使用方式，在使用前最重要的是，拉一拉你的肌貼，讓他能夠正常的伸展以確保之後能完整的伏貼在皮膚上，接著仔細的清潔需要貼上的部位，任何油脂與乳液可能造成肌貼的服帖度不夠完整，如果再貼上的部位有著比較多毛髮的話，建議也是先將這些毛髮去除掉。最後如果是要在運動之前貼的話，切記在運動前一小時就要貼上，才會有最好的效果。

rocktapestore.com

參考資料

1.《運動健身知識家》，旗標出版公司出版 (2015)
2.《運動生理學》，新文京出版公司 (2014)
3.《肌力訓練解剖學》，合記圖書出版公司 (2015)
4.《肌力訓練圖解聖經》，旗標出版公司出版 (2015)

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