為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

身體的健康與否蛋白質佔有絕對大的因素，它是人體骨骼、肌肉和皮膚構成的重要因素之外，還能用於構建組織並合成激素、酶和神經遞質。而胺基酸又是構成蛋白質的基本單位，例如蛋白質構成了大部分的肌肉和身體組織，而蛋白質食品例如肉、魚、家禽和雞蛋則由許多不同類型的氨基酸所組成。那胺基酸在人體又扮演著什麼樣的角色？

20種胺基酸

在人體內的蛋白質經水解後，即生成20種胺基酸，例如甘胺酸（Glycine）、丙胺酸（Alanine）、纈胺酸（Valine）、白胺酸（Leucine）、異白胺酸（Isoleucine）、苯丙胺酸（Phenylalanine）、色胺酸（Tryptophan）、酪胺酸（Tyrosine）、天門冬胺酸（Aspartate）、組織胺酸（Histidine）、天門冬醯胺（Asparagine）、麩胺酸（Glutamate）、賴胺酸（Lysine）、谷胺醯胺（Glutamine）、甲硫胺酸（Methionine）、精胺酸（Arginine）、絲胺酸（Serine）、蘇胺酸（Threonine）、半胱胺酸（Cysteine）、脯胺酸（Proline）等。

其中有9種為人體無法自行合成或是合成量不足，必須經由食物攝取補充的稱為必需胺基酸（essential amino acids），那另外11種則稱為非必需胺基酸（nonessential amino acids）；每個胺基酸在體內起著非常特殊的作用，並以其各自的氨基酸側鏈來區分，可分為脂肪族胺基酸、芳香族胺基酸、雜環胺基酸、無環胺基酸、鹼性胺基酸、含硫胺基酸、含羥基(醇)胺基酸、含碘胺基酸等。那補充足夠的胺基酸對我們身體健康又有哪5種好處？

必需胺基酸五大好處

1.能有效促進減肥

透過胺基酸的攝取能增加脂肪消耗和保持肌肉量將有益於減肥，特別是在減肥這方面補充支鏈必需胺基酸特別有效。發表在《國際運動營養學會雜誌》上的一項研究表明，在遵照為期八週的重量訓練計劃後，食用含有支鏈氨基酸（BCAA）的補給品會顯著增加瘦肌肉和增加力量，再加上與食用乳清蛋白補充或運動飲料相比，體內脂肪百分比的降低更大，但是與其它研究得出的結果參差不齊，表明將來需要再進行多方面的研究。

2.保留適當肌肉量

胺基酸作為肌肉組織的主要組成部分，對於肌肉的維持和肌肉的生長絕對必不可少。另外，一些研究發現，補充必需氨基酸可以幫助防止肌肉流失，這是衰老和體重減輕時常見的副作用，例如2010年發表在《臨床營養》雜誌上的一項研究顯示，補充必需氨基酸有助於改善臥床休息的老年人的肌肉功能，同樣，在南卡羅來納州進行的一項研究發現，補充必需氨基酸可有效保持瘦肌肉，同時促進脂肪的消耗。

3.改善運動表現

無論你是休閒運動愛好者還是競技型的專業運動員，如果你希望將自己的訓練成績提升到一個新的水平，那麼必需氨基酸絕對是不可缺少的。實際上，作為運動訓練後飲食的一部分，必需氨基酸如亮氨酸、纈氨酸和異亮氨酸通常用於促進肌肉恢復、預防酸痛和抵抗疲勞。

一項對八項研究的大型回顧顯示，在劇烈運動後補充BCAA能夠減輕肌肉酸痛並改善肌肉恢復能力，此外，英國利茲城市大學進行的另一項研究發現，在為期12週的重量訓練計劃中，每天服用4克亮氨酸將有助於增強男性的肌肉力量。

4.調節情緒維持心情

必需氨基酸內的色胺酸，在調節情緒和維持心理健康中起關鍵作用。它主要被人體用來合成血清素，這是一種神經遞質被認為會影響情緒，如果這重要的神經遞質失衡將會導致嚴重的問題，例如憂鬱症、強迫症、焦慮症、創傷後應激障礙甚至癲癇病。

2015年發表在《英國營養學雜誌》上的一項研究報告說，色氨酸對於長期治療認知和情緒功能均具有有益的作用，同時還能增強幸福感，另外，其它研究也發現色氨酸可以幫助治療抑鬱症症狀和緩解焦慮症。

5.讓睡眠品質更好

必需氨基酸內的色胺酸，除了具有強大的情緒促進作用外，還有一些研究證據表明，色氨酸可能還有助於提高睡眠質量並減輕失眠，這是因為它有助於增加睡眠週期中涉及的血清素濃度。發表在《循證補充醫學與替代醫學 》雜誌上的一篇大型評論指出，儘管多項研究還很複雜，但有證據支持色氨酸的睡眠調節作用，這與許多非處方睡眠藥物不同，色氨酸還具有良好的耐受性，且副作用極小，使其能成為有助於促進睡眠品質的自然療法。

資料參考／draxe

責任編輯／David

在今年雅加達亞運上最受大家關注的比賽項目，就是中華隊自2006年杜哈亞運後，睽違了12年的鐵人三項賽事。這次所派出的中華代表隊內，有兩位備受注目的女子選手郭家齊與張綺文，年紀輕輕的她們都是由游泳轉戰鐵人三項的選手，在私下感情超好的兩人除了是並肩作戰的戰友外，也是互相競爭的對手，這次，運動星球編輯部將專訪這兩位新生代的鐵人三項選手，讓大家可以更了解她們訓練的心路歷程！

人生路上沒有永遠的高峰－郭家齊

在今年宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽，獲得標鐵女子組第一名的郭家齊，雖然，進入鐵人三項訓練短短只有2年左右的時間，但其實她在游泳這個運動項目卻已經有10年的經驗。小時候因為身體不好被媽媽帶去學游泳的她，從來也沒想過自己有一天可以因為游泳進入校隊，甚至成為三鐵國手代表台灣出戰亞運。家齊表示，我在國小一二年級就開始學習游泳，當初只是為了能讓自己的身體能更加健康，直到國小三年級時因為興趣越來越濃厚，就進入體育班專心練習游泳這項運動，在國高中時期還有參加全中運的比賽。這樣看似成績如此卓越的她，卻曾經有想過要放棄游泳這件事情！(編按：身為運動界大胃王的她，不只在賽場上實力驚人，連在飯桌上也不惶多讓！)

曾經看到泳池就想哭

自始自終一直對自己要求很嚴格的家齊，在專訪當天告訴我們，她曾經一度有想放棄游泳這件事情，家齊表示，當我還是游泳選手的時候我真的有想過「放棄」這兩個字！因為，原本從國小六年級在中正游泳隊訓練成績還算不錯的我，突然之間訓練成績與狀況莫名其妙的每況愈下，在當時，不光訓練成績沒有進步，反而還呈現大幅度退步的狀態，這讓從小就很熱愛游泳的我，開始在內心產生很大的壓力，以致於每天只要一到泳池邊就莫名的想哭，最後甚至開始找藉口逃避練習的時間，直到當時的教練發現我這樣的狀態，慢慢的開導我跟我聊他自己的經驗與心路歷程，並鼓勵我要學習如何調整及放鬆自己的心理狀態，漸漸的我回到了正軌也積極的參與各項訓練步調，現在回想起來，當時如果沒有教練即時的開導與關心，應該就不會有現在在體育場上的我。

轉戰鐵人三項的起點

從小一直都是游泳校隊的她，為何會想要轉戰鐵人三項？臉上總是掛著笑容的家齊表示，「鐵人三項比賽的過程，能讓我感受到一份說不出來的成就感！」。從國小三年級一直游到高中三年級的家齊在練習與比賽成績也不算太差，但卻覺得自己一直無法有所突破，而感到困擾及煩惱，直到升大學前的那個暑假！

家齊表示，在念大學前的暑假，當時，中正游泳隊的教練問我要不要去參加「宜蘭梅花湖全國鐵人三項錦標賽」轉換一下心情，這讓一直以來都只有游泳的我，好像發現了新大陸一般的興奮，因為，鐵人三項比賽除了自己本來就熟習的游泳項目之外，還可以跑步加上騎單車這兩個運動項目，另外，在陸上的比賽過程中還可以聽到場邊滿滿的歡呼與鼓勵，這是我在游泳時沒感受到的成就感。雖然，那年我第一場鐵人三項出道賽，只獲得了沒有獎牌的第五名，但是卻獲得了一股滿滿的能量，也種下我進入鐵人三項領域的一顆小種子。

教練與家人的鼓勵

上大學後就正式轉練鐵人三項的家齊，除了要面對家人對女兒的擔心外，還要接受新教練的訓練方式及環境的適應期，這時的她又是如何走過來？家齊跟我們表示，其實，在我說要轉練鐵人三項的時候，家人裡的人全部都投反對票！因為，他們認為練三鐵除了游泳外還要練習單車與跑步，再加上聽到單車與跑步受傷的機率比游泳高，所以，一直都不是非常的贊成我轉練鐵人三項這個項目，一直到最近才慢慢將反對的聲音改變成支持我的聲音，但還是會擔心我比賽時受傷這件事。

另外，也因為轉練鐵人三項所以換了一位新教練－田偉璋，雖然，一開始沒有像對原本相處那麼久的教練一樣多的熟習感，但這兩年來田教練無論是對我心裡與身體健康上都十分的注重，在練習的過程中如果我受傷無法繼續練習時，他就會要我好好休息把傷養好再回來加緊訓練；比賽時無論與什麼挫折也都一直鼓勵我，給我充足的信心與正向能量持續引導著我向前進步的動力，他總是在我失落的時候跟我說「沒有人能夠持續站在高峰，有高就有低！重點是，你要如何調整與穩定自己等待著下一個高峰的到來！」這也是我現在時常放在心裡的一句話，除了鼓勵也是不斷激勵著現階段的自己，讓自己能從亞運的低峰走進奧運的高峰。