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  • 世界級菁英跑者慢得讓人難以置信! 原因是…
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長跑之王Mo Farah
世界級菁英跑者慢得讓人難以置信! 原因是…
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路跑常見傷害預防
路跑常見的5大傷害的和預防對策
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2018 IRONMAN世錦賽資格名單公佈 台灣7名選手搶進夏威夷KONA
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世界級菁英跑者慢得讓人難以置信! 原因是…

2020-09-15
話題 跑步 運動生理 跑步訓練 觀念 運動恢復 有氧運動

為了準備馬拉松目標賽事,在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑,這樣會進步比較多嗎?美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員,她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度,發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡,跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信,原因請見以下。

長跑之王Mo Farah
世界級菁英跑者慢得讓人難以置信! 原因是…(圖為「長跑之王」Mo Farah) ©gomofarah

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里,她非常賣力地訓練,即使課表是輕鬆跑的日子,也在這天加快速度,心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週,她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘,更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗,是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步?讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego(@sallykipyego)分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ,因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego,曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌,以及 NCAA 越野個人冠軍,她指出,在休息日,她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步,而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同,但為什麼她跑這麼慢?

許多研究已指出,輕鬆跑(Easy Run),也稱 E Pace,是幫你輕鬆完賽的幕後大工程,主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步,此時主要使用慢縮肌纖維,與快跑主要使用的快縮肌相比,可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度,可促進恢復,並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見:研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快,因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎?這個問題普遍認為,在恢復日用舒適的速度跑步相當重要,但隨著時間,有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah(莫法拉)。

回溯到 2013 年,Mo 每週跑量的 40% 平均在 4 分 20 秒配速;到 2014 年,他調整了方法,把輕鬆跑的配速加快,理由是希望從所有里程中獲得更多效益,而現在他更快了,在輕鬆跑日跑 3:25 配速,並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速,奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????(@gomofarah)分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂,Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就,但是,許多因素可能是幫助他這些年改變的原因,我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因,其他因素包括︰
.更高強度的訓練
.多年的訓練累積
.遺傳學
.訓練的一致性
.肌力增強
.比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量,但總體來說,「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時,請注意自己身體的感受,保持可以邊跑邊講話的節奏,這會讓你更有機會不斷進步,並且避免疲倦。

資料來源/RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯/Dama 

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路跑常見的5大傷害的和預防對策

2020-02-13
跑步知識庫跑步姿勢觀念跑步訓練書摘運動傷害

路跑已成為現代人休閒運動重要的一部分,有研究指出,慢跑能有效下降30%的心血管疾病風險,同時改善高血壓、不正常血脂等問題。雖然它在許多方面都有益健康,但也可能導致肌肉骨骼系統過度使用並造成傷害。

以美國的情況來說,在三千萬路跑跑者中就有37-56%的人受傷,而在每一千小時跑步中大約出現2.5- 5.5次的運動傷害,受傷男性約51%,女性則是49%。儘管跑步比其他運動的傷害發生頻率少約2-2.5倍,但根據統計資料顯示,光是這類運動傷害就要花費數百萬美元的醫療費用。因此,透過預防教育不僅是保護跑者自己,還能降低醫療費用支出、減少消耗醫療資源。以下是物理治療師針對路跑常見的5種傷害,告訴你原因並提出預防方案。

路跑常見傷害預防
路跑常見的5大傷害的和預防對策

路跑的生物機制

在說明路跑之前,得先介紹一下走路及跑步的活動機制。

.走路:一般行走時的步態可分為站立期及擺盪期,分別占60%(站立期)及40%(擺盪期)。而站立期又可細分成3個部分:接觸期、站立中期、推進期;擺盪期也可細分成3個部分:加速期、擺盪中期、減速期。行走時的步態會出現兩隻腳同時作支撐的時期,這就稱為雙下肢支撐期,這是身體在走路時做重心轉移必要的過程。

行走的步態
行走的步態分解圖

.跑步:跑步的步態與行走十分不同。跑步時的步態一樣可分為站立期及擺盪期,但站立期比例會下降、擺盪期則增加,並且不會出現兩隻腳同時支撐地面的情況,反而會增加雙腳同時離開地面的時間。如果跑步的步態或姿勢有問題,就會造成傷害或疼痛。

跑步的步態
跑步的步態分解圖

跑步受傷的主因

一般來說,發生跑步傷害主要有5個關鍵:足部著地方式、膝蓋屈曲角度、 髖關節伸展角度、軀幹傾斜角度和足跟外翻。

1. 足部著地方式

足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種。目前尚未證實哪一種最容易受傷,但有研究指出,以後足著地會增加膝蓋內的壓力,若過度使用後足著地可能提高傷害風險,例如跑者膝或膝關節壓力損傷等。相對的,前足著地會增加腳和腳踝之間的壓力,造成如阿基里斯腱的問題。在訓練時,當從後足轉換到中足的過程或訓練前足著地法時,要小心保護腳及踝關節,千萬不要過度訓練,因為長時間訓練容易增加這些部位的壓力。加強足部訓練提升穩定性,協助跑者以安全方式完成訓練,或可避免這類問題。

足部著地方式
足部著地方式可分為前足著地、中足著地及後足著地3種

2. 膝蓋屈曲角度

膝蓋屈曲角度在路跑站立期支撐身體重量時影響很大,目前尚未有研究明確制定出最有利跑者的彎曲角度,但有報告指出站立期支撐身體重量時,膝關節彎曲約40-45°減震效果最好。如果膝關節屈曲明顯小於40°,則會降低減震效果,將導致髕腱炎和髕骨股骨疼痛症候群、鵝掌肌群疼痛等問題。

膝關節彎曲角度
膝關節彎曲約40-45°減震效果最好

3. 髖關節伸展角度

髖關節伸展角度在站立末期時也很重要。從多數跑者的動作中可觀察到站立末期出現較少的髖關節伸展角度,一般認為是缺乏髖部伸展,可能與髂肌及腰大肌的柔軟度降低有關。而髖關節伸展角度下降,可能導致跑步後損傷,包括髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷等。

髖關節伸展角度
髖關節伸展角度下降,可能導致髖關節屈肌或股四頭肌的拉傷

4. 軀幹傾斜角度

不少跑步專家認為軀幹傾斜角度是糾正跑步姿勢的關鍵因素。近期的研究指出,軀幹前傾角度小幅度增加(約7°),可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降,又不會增加踝關節的負擔,由此可知這個策略對跑者來說非常重要。整體而言,在軀幹前傾角度減少(即更直立的姿勢)下跑步,與膝關節負荷增加有直接關係。軀幹前傾方式並非純粹使用踝關節來達成,而是使用髖關節的屈曲、骨盆前傾及其他關節小幅度的運動調配組合而成。

軀幹前傾角度7°
軀幹前傾角度約7°,可使髕骨股骨關節的壓力明顯下降、不增加踝關節負擔

5. 足跟外翻

足跟外翻(扁平足)是受到跑步族群關注的問題之一,過去研究探討的不只是足跟外翻的角度,還有足部外翻的速度,因為足跟外翻速度可能在特定的跑步傷害中有重要影響。有研究發現,過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變等,也因此路跑姿勢的調整需接受專業的指導、訓練及建議才有好的效果。

足跟外翻角度
過度的足跟外翻與跑步損傷有相關性,例如脛骨應力性骨折、髕骨股骨關節疼痛症候群和阿基里斯腱病變

書籍資訊

• 圖文摘自如何出版,蔡忠憲、張高華、黃安華、楊宛青合著《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》一書。

本書特色

四位物理治療師因為運動傷害處理這個共同志趣而結為好友,經常一起參與各種運動賽事,協助場邊的運動傷害防護。2011年起攜手投入中華肌內效協會的培訓課程建置,共同開發出肌內效貼紮認證課程,8年來授課總和超過300場,以教學嚴謹、考核扎實著稱。適合各階層學習,不只醫療人員、運動員,連一般民眾都能輕鬆掌握技巧。

四位治療師亦師亦友,除了在各自領域以自費物理治療形式,藉由徒手治療、運動治療方法為臨床患者服務外,也時常聚在一起討論和分享各式治療法的操作和練習心得,更時常到國內外進修,保持吸收新知的熱忱,並將新技術整合內化成治療患者的利器。行有餘力不忘戮力寫作,讓更多人認識運動傷害處理與防護知識,以致全民都能擁有健康的肌骨與幸福的人生。

• 更多如何出版《提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮》資訊 請點此 

責任編輯/Dama

提升表現、預防傷害、減緩疼痛,運動肌內效貼紮
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2018 IRONMAN世錦賽資格名單公佈 台灣7名選手搶進夏威夷KONA

2017-10-02
IRONMAN賽事話題游泳單車跑步鐵人三項

2017富邦金控IRONMAN Taiwan國際鐵人三項賽,吸引來自全球43個國家超過850名鐵人,角逐25名2018年IRONMAN世界錦標賽的參賽資格,及2名世錦賽外卡名額給台灣男女外卡名額的選手,前進夏威夷,登上鐵人三項最高賽事殿堂。

2日上午11點進行2018 世界錦標賽參賽資格權分配典禮,公布取得IRONMAN世界錦標賽每年十月在夏威夷科納島舉行(Kailua-Kona, Hawaii)的25名參賽資格選手名單,以及2個世錦賽外卡名額給未取得資格權的台灣男子及女子選手,其中2名外卡分別是男子組外卡名額吳明杰,總成績10:26:50,女子組外卡名額莊雅婷,總成績12:12:39。

編按:據悉,IRONMAN賽事排名只有分齡組沒有總排。據主辦單位台灣鐵人公司表示,25名參賽資格是由分齡組第一名直接獲得,而外卡名單由其他未獲資格權的優秀選手中決定。

IRONMAN世錦賽資格名單公佈,IRONMAN TAIWAN爭取到男女各一名外卡資格保障門票。圖為獲得外卡資格的莊雅婷與吳明杰,右為台灣鐵人三項公司董事長林澤浩。

2018 世界錦標賽參賽資格權名單
選手成績選手成績選手成績
寺田 香織13:06:56Kano MIHO12:16:22Michelle GEMMELL11:54:11
Yoko KAWATANI11:54:49Andrea HOPKIN10:54:12Annick VANDE11:29:09
Anna-Maria
KAHKONEN
11:15:08留尉婷12:50:52陳俐妘11:48:05
堀場 愛未13:35:03Mamoru
NAKASHIMA
16:14:09多喜男 橋本13:54:06
Takashi
ONOZUKA
14:14:50Koji
AKAHAMA
11:36:55清水 正人11:19:44
S W DOW11:29:54Noel LEPOITTEVIN10:35:12Hideki OTA10:39:07
蔡明琦10:54:14梁祐榮10:51:53Ruben RAMAJO FARRE10:12:32
Takao YMAZAKI10:13:18Taihei KAMIYA10:11:43李長泰10:48:54
Takahiro HIRAKO11:44:16    
2018 世界錦標賽參賽資格權-外卡名單
選手成績選手成績選手成績
吳明杰10:26:50莊雅婷12:12:39  

資訊、圖片提供/台灣鐵人三項有限公司
責任編輯/Oliver Wu

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