為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

國際運動品牌 PUMA 所舉辦的『PUMA螢光夜跑-台北站』於4月6日在大佳河濱公園盛大舉行，這場眾所矚目的大型路跑賽事今年正式跨入第13個年頭，已經累積超過 20 萬名跑友共襄盛舉，不但將城市夜跑風潮帶往世界各國，每年更吸引來自世界各地的跑友專程來台朝聖。秉持 ForeverFaster 的品牌精神，PUMA 在 2019 賽事中特別規劃了多項創新內容，以嶄新且多元豐富的面貌展現出 PUMA 螢光夜跑獨特魅力，除了正式納入 AIMS 國際賽道認證、與知名插畫家「寶寶不說」推出螢光夜跑 LINE 專屬貼圖及多項聯名紀念商品外，PUMA 更首度強力號召次世代年輕族群加入螢光夜跑行列，首屆「螢光夜跑-校園星 Run 組」鎖定全台大專院校的年輕學子們揪團參加，盛大邀請宥勝、涂善存攜手 Erika 領軍活力超跑藍隊；大元、洪詩、寶兒、庭萱合體組成青春啦啦綠隊；簡廷芮、簡婕、簡廷倪、與吳岳擎帶領螢光偶像紅隊；蔡旻佑、袁詠琳、夏語心、何紫妍共組星光熠熠黃隊，眾星熠熠齊聲響應，為 2019 PUMA 螢光夜跑注入熱血星能量，沸騰氣氛直掃全場，星光持續延燒 high 翻整個夜晚。

宥勝領跑5K當暖身 備戰明年突破國際化路跑記錄

熱愛挑戰極限運動的宥勝，近期四處冒險，滿足突破記錄的冒險夢，自完成長征南極壯舉回來後不到一個月，挑戰記錄的慾望又如同野火燎原，此次 PUMA 螢光夜跑獲得 AIMS 與 IAAF 國際認證，為了創造國際化的專業記錄，宥勝立刻開始備戰 PUMA 螢光夜跑，將今年 5K 領跑當作暖身，期待未來再次參賽挑戰。現場只見宥勝幹勁十足，準備帶領跑友衝破起跑線。許久未推出戲劇作品的宥勝也不忘把握機會宣傳，在螢光夜跑現場帶來回歸螢光幕的好消息：「我很久沒演戲，這次客串女兵日記來回味一下拍戲的感覺！不過工作再忙碌，都一定會盡情享受運動飆汗的快感，這次參與 5K 校園星 Run 組領跑也讓我重新開始鍛鍊跑步，期待之後可以創造更好的記錄！」

大元、寶兒、洪詩與庭萱穿PUMA大秀青春活力

大元、寶兒、洪詩、與庭萱近期都為了各自的新作品努力，也不斷自我鍛鍊，讓自己保持在最好的狀態，今晚女孩們身穿全套 PUMA 訓練裝備相約挑戰 PUMA 螢光夜跑，大方秀出靠運動維持的好身材，大讚 PUMA 運動穿搭兼具時尚與運動機能性，運動時也能散發自信魅力。大元表示：「現在劇中一人分飾兩角非常耗費體力，因此平時也會自主鍛鍊，腳上這款超人氣 PUMA JAAB XT 女力訓練鞋款兼具機能與時尚性，是我的運動好夥伴！」。洪詩也將挑戰戲劇演出「有你在遠方」，首度與坤達對戲，備感壓力的洪詩表示：「這次參加 PUMA 螢光夜跑對我來說也是很大的挑戰，還好有姊妹們、青春啦啦綠隊的跑友們為我活力應援，讓我們可以一起突破自我極限，女力萬歲！」

蔡旻佑、袁詠琳穿 PUMA 專業跑鞋練跑不打烊

蔡旻佑、袁詠琳出道時以創作才子、才女形象風靡全台，近年不斷挑戰自我極限，鍛鍊出一身精實肌肉線條，為了7月推出新專輯，也透過運動維持超強肺活量，蔡旻佑笑說：「我也是一直都有在訓練跑步，對於唱歌很有幫助，只是我怕曬黑，都只能晚上才出來跑步，對於跑鞋我有挑剔的眼光，但這款 PUMA Hybrid NX 專業訓練慢跑鞋讓我充分感受它強大的避震跟回彈性，讓我可以持續每天夜跑訓練不停歇！」。袁詠琳也表示近期為了 PUMA 螢光夜跑以及 4/11 的演唱會「回到袁點」持續鍛鍊中，希望在出道 10 週年的時候，讓大家看到更突破的自己，就像 PUMA ForeverFaster 的精神，持續挑戰更好的自己。

吳岳擎與涂善存擔任校園星Run組領跑 爭搶校園新一代男神稱號

零死角鮮肉吳岳擎出演鬥魚深情的單子一角，圈粉無數，偶像魅力席捲校園，近期也迅速推出新作品回歸螢光幕，此次再度挑戰經典校園愛情劇愛情白皮書，跟隨劇組至校園宣傳時，受到大批學生歡迎，連男生都大讚吳岳擎帥氣；外型俊俏的涂善存出演飛魚高校生爆紅，健康暖男形象融化眾多少女心，此次雙帥加入校園星 Run 領跑，展現活力自信，爭搶新一代校園男神封號。

青春校花簡廷芮 邀親姊妹挑戰PUMA螢光夜跑

以我的少女時代，青春校花陶敏敏爆紅的 Dewi 簡廷芮因朋友愛上跑步，甚至成功跑完半馬，這次力邀神基因親姊妹簡婕、簡廷倪加入 PUMA 螢光夜跑，擔任 5K 校園星 Run 組領跑員，三姊妹人美心更美，全力呼籲支持 PUMA 玩扭蛋送愛心公益活動，看見此次特別規劃的螢光夜跑扭蛋車、寶寶不說聯名商品及貼圖，Dewi簡廷芮大呼：「好可愛！這次扭蛋所有收入都會捐贈給「財團法人肝病防治學術基金會」，作為推廣肝病防治用途，療癒心情的同時還可以做公益！」。

而下一站 PUMA 螢光夜跑-高雄站亦即將於 4／13（六）在高雄夢時代-時代大道開跑，PUMA再度用行動點燃全台夜跑熱情，一起跑動台灣最美城市。

資料來源／PUMA
責任編輯／妞妞

台灣極地超馬好手陳彥博2018年8月底參加為期6天的「冰與火250km冰島超馬賽（Fire and Ice Ultra 250KM）」，途中橫渡冰川、歷經強大風雪、跑過沙漠和碎石地形，遇上拉肚子甚至差點失溫，在這條連冰島選手都聞之色變的賽道上，最終逆轉勝俄羅斯選手，贏得總冠軍。歷經千辛萬苦得勝的陳彥博在賽後表示：勇敢是我唯一的武器！

陳彥博於台灣時間8月27日傍晚起跑，第一天早晨就被零下16度的低溫凍醒，並從冰島東南方的瓦特納冰原（Vatnajökull）起跑。因為身體還沒適應低溫，又不比歐美選手耐寒，第一天36.6km賽程僅獲第7名。第二天在大風和白雪皚皚中起跑，行經沙漠和碎石地形後竟下起大雨，陳彥博差點失溫，完全掉速，直到攀爬4座沙丘後，終於拚到總時間險勝俄羅斯選手7秒鐘。
 
不料第三天半夜，陳彥博突然衝去廁所拉肚子，這是他第一次遇到比賽時拉肚子的狀況。體力尚未恢復加上沿路雨雪接連著下、強風大到幾乎站不穩，陳彥博第三天僅以平安完賽為目標，總排屈居第二，與第一名俄羅斯選手差14分鐘。

第四天是賽程中最困難的long day，全程70km，途中必須橫越兩條冰河流，地形多變非常困難，陳彥博甚至脫下鞋子渡河。不過惡劣賽程下也不乏溫馨人情，當原本跑第三名的陳彥博追上第二名的英國選手，英國選手鼓勵他：「第一名選手在前方不遠，Tommy，make it happen。」陳彥博因為這句話大受鼓舞，直到40km處終於追上第一名的俄羅斯選手。

雖然陳彥博在第四天奪回排名第一，但總時間只領先第二名14分鐘，最後兩天成為激戰。然而第五天他仍沒有拉開14分鐘的緊密差距，一路上俄羅斯選手都緊跟在後。直到最後一天的19km終結戰，陳彥博心裡不斷想著「總冠軍！Make it happen！」在最後10km與俄羅斯選手呈現拉鋸戰時，不斷跟自己說「跟緊！一定要跟緊！！！」「被拉開，就沒有任何機會了！！！」「右腳膝蓋痛到快抬不起來了…」「不行…我真的快沒有任何力氣了…」「撐住！！！撐住！！！要到了啊！！！」當最後抵達終點獲得勝利，他用力對天空大叫。

賽後，陳彥博說「好幾次懷疑自己這一場是否真的能跑完，或是真的能平安完賽？我無法忘記大風雪那天環境有多惡劣多可怕。強勁風雪吹打的身體，防水外套是唯一的防護，勇敢是我唯一的武器。」

Fire and Ice Ultra 250KM 賽事介紹

冰島極地超馬250公里六日分站賽，賽道地形非常多變，從火山塵土沙漠、蒸氣火山漿到山丘峽谷、湖泊與河流、草原及岩石地表等各種地形，同時每位選手必須自行背負睡墊睡袋、6天食物以及個人急救用品等相當沉重的裝備應戰，依照大會標記自行尋找路線，每天賽程結束後都紮營在火山週邊過夜。

6天賽事期間，選手必須涉過許多條冰冷河流，無法更換競賽服裝和跑鞋，只能就著濕掉的跑鞋和襪子繼續比賽。在低溫強風環境下更增加失溫風險，因故大會的強制裝備清單中，將檢查選手每日必須吃下的食物熱量必須達到安全標準，並強制選手背負多項個人醫療備品在身上，時時為競賽時潛在危險作好安全措施。

 每日賽程  
8/27（一）Stage 1  36.6 km                                                           
8/28（二）Stage 2  42.6 km
8/29（三）Stage 3  42.8 km
8/30（四）Stage 4  70.1 km
8/31（五）Stage 5  38.9 km
9/01（六）Stage 6  19 km

資料來源／RUN FOR DREAM、陳彥博 Tommy Chen臉書粉絲頁   
責任編輯／Dama