為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

令人振奮！台灣長跑女將謝千鶴昨(22)日在日本體育大學參加長距離競賽女子3000公尺項目，跑出9分36秒26，順利打破高懸38年的全國紀錄。

中華台北田徑協會昨日在其粉絲頁貼出貼文宣告此一佳績。謝千鶴昨天參加1500公尺與3000公尺項目，據她賽前在粉絲頁透露，「上次跑中長跑是2年多前，在國外跑場內賽已是9年多前，這次參加日體大長距離測驗賽，檢測自己也給自己一種磨練和經驗」。此役之前在1500公尺項目，她跑出4分32秒39，也達亞洲田徑賽參賽標準。

謝千鶴在3000公尺項目，最終以9分36秒26，打破1979年李素梅所保持的9分37秒68，成為新科全國紀錄保持人。據WOW Sight網站報導，她賽後受訪時說：「3000公尺跑完時，感動到流淚。」「這次能打破3000公尺全國紀錄，真的很高興也很意外，但還是李素梅前輩厲害，在當時的環境下跑出全國紀錄，還是有我要學習的地方。」

目前謝千鶴已擁有兩項全國紀錄，包含半程馬拉松與3000公尺，期待「不死鳥」再創佳績！

熱愛越野長跑的克麗西·梅爾 (Krissy Moehl) 時常在山中不平穩的小徑上奔跑超過五十公里，在長距離跑步中，她很享受雙腳帶她走過的路途，讓她能見證美不勝收的風景。一直以來，她在跑步時都謹記三件事：微笑、確保身旁的人都樂在其中，以及贏得勝利。

數年前，她接連參加兩次上百英里的賽事，其中一場她拋下了自己立定的微笑準則，一心只想著要贏得比賽。但因為太專注於輸贏，她無法享受跑步時的快樂，造成身體上和心理上極大的負擔和不適，在跑完全程後，她必須在家休養好幾個月。

經過這次的痛苦經歷，她一度想放棄跑步，但在認真思考之後，她認定跑步是生活中不可或缺的事，只要能跑步，就是一種獲得，因此她懷抱著這份信念再次上路。

數月之後的百哩賽事是圍繞白朗峰，上上下下的高度落差近萬公尺，就像當天爬上聖母峰一樣。在途中，她注意到身旁親友的支持、陌生人的歡呼，這一次，不忘初心、享受其中，讓她最後獲得了第一名。

在這兩場賽事之間，她體認到：當你努力讓不可能的事情成真，就能敞開心胸，保持原始、純淨的心去做自己，當你看見最真實的自己，世界就會回應你。

資料來源：TEDxTaipei

[延伸閱讀] 從芭蕾舞者到越野跑女王　Krissy Moehl的大滿貫之路

越野跑步與芭蕾舞，這兩者之間看上去並不搭調，但是據外國媒體報導，美國的一個女孩就成功完成了從芭蕾舞者到越野跑女王的轉變。過去的十多年時間裡，她幾乎包攬了這個世界上所有最著名越野超級馬拉松比賽的冠軍頭銜。

這個女孩名叫克麗西·梅爾 (Krissy Moehl)，1977年出生於美國加利福尼亞州，但是自小在華盛頓州長大。小的時候，梅爾接觸過許多不同的運動，打過籃球和保齡球，是當時學校籃球隊最精準的投手；從事過馬術運動，還打過保齡球。但是跳過踢踏舞和芭蕾舞，舞蹈是她最主要的身份，同時還是一名出色的芭蕾舞者。

梅爾成長的地方距離大山並不遙遠，但她卻從來沒有走近過它們，更不要說跋山涉水地越野跑步了。談到年少時期的生活，梅爾表示：「我長大的地方距離叢林大概有14英里的距離，那個時候在我眼裡，大山是需要搭公車或汽車才能夠到達的地方。我從來沒有想過，自己有一天可以用雙腳去丈量它。我原來覺得，山是一種平靜地佇立在遠方的東西，但是現在，我一看見山就想著要去擁抱它們。」

從初中開始，梅爾開始接觸田徑運動，高中階段，800米成為了她的強項。大學期間，梅爾還憑著800米的優異成績，入選了學校田徑隊，但是那個時侯的她還沒有想過要把跑步當作自己的事業。大四那一年，梅爾在西雅圖跑步用品公司 (Seattle Running Company) 找到了一份工作，正是這次經歷讓她產生了把所有精力與時間都投入到跑步中去的想法。當時，在這家公司中就職的，還有兩位著名的美國菁英越野跑步運動員史考特·尤雷克 (Scott Jurek) 和史考特·麥克科伯瑞 (Scott McCoubrey，他也是西雅圖跑步用品公司老闆)，他們的生活方式影響了梅爾，梅爾聽從他們的建議，參加了第一次長距離越野跑比賽。

「我突然發現，用雙腳就可以到達任何我想要去的地方，不管有多遠。」梅爾說，「我第一次參加越野跑比賽是在丘卡納特(Chuckanut)50公里的比賽，那次我拿到了冠軍。我激動極了，因為我還打破了賽事紀錄。第一場比賽總會在人們心裡占據著特殊的位置，在那之後，我越來越喜歡這項運動了。」

現在的梅爾已經是丘卡納特50公里賽的賽事總監，從2000年開始參賽，梅爾至今已經奔跑了15年，獲得了超過50項超級馬拉松冠軍，其中就包括大名鼎鼎的環白朗峰超級越野賽 (UTMB) 女子組冠軍，還是美國超級馬拉松越野跑大滿貫的最年輕完賽者。作為經驗豐富的前輩，梅爾現在除了自己跑步之外，也致力於給予年輕的運動員指導。她和好友一起發起了一個公益環保計劃「Mile for Mile」，打算通過以跑步的方式穿越智利巴塔哥尼亞國家公園，來喚起人們對這片淨土正被人為破壞的現實的警醒。

資料來源：搜狐體育

關於Krissy Moehl

Krissy Moehl 精選賽事成績：（來源：維基百科）
2003 Ultra-Trail du Mont-Blanc 冠軍 29:28:24
2004 Wasatch Front 100 Mile Endurance Run 冠軍 23:49:47
2005 Western States Endurance Run 第四名 20:53:05
2005 Vermont 100 Mile Endurance Run 冠軍 18:41:15
2005 Leadville Trail 100 亞軍 22:03:03
2005 Wasatch Front 100 Mile Endurance Run 第三名 26:34:45（大滿貫）
2006 Leona Divide 50 Mile 冠軍 7:42:14
2007 Leona Divide 50 Mile 冠軍 7:58:49
2007 Hardrock Hundred Mile Endurance Run 冠軍 29:24:45（破女子紀錄）
2009 Leona Divide 50 Mile 冠軍 7:25:37
2009 Ultra-Trail du Mont-Blanc 冠軍 24:56:01（破女子紀錄）
2011 San Diego 100 冠軍 19:41:13
2013 Ultra-Trail Mt. Fuji 冠軍 24:35:45

Krissy Moehl官網
Mile for Mile計畫

關於UTMB環勃朗峰超級越野耐力賽

環勃朗峰超級越野耐力賽（法語：Ultra-Trail du Mont-Blanc），簡稱UTMB，是一項山地超級馬拉松比賽。它每年在阿爾卑斯山舉行，穿越法國、義大利和瑞士。比賽距離大約為166公里（103英里），海拔總爬升大約 9,600 m。它是歐洲最大的跑步比賽之一，每年有超過2000人參加，也被廣泛認為是歐洲最困難的行走比賽之一。如果把它的其他比賽線路都算上，總參賽者超過1萬名。

頂尖的越野跑者完成比賽需要20小時多一點，而大部分選手需要30-45小時到達終點線。比賽沒有獎金。

從2006年開始，增加了第二個比賽：庫爾馬耶烏爾-尚佩克斯-霞慕尼的半環線；2009年，開設了第三個比賽：「薩瓦公爵之足跡」（ "Sur les Traces des Ducs de Savoie"）；2014年，開設了第四個較短的線路：奧西耶爾-尚佩克斯-霞慕尼。

「萊昂的小小漫步」（La Petite Trotte à Léon）是2011年設立的非競賽團隊活動。為了安全，2-3名選手需要組成一隊參賽。其路線和方向每年都會改變，2015年是逆時針方向的線路。

目前，比賽包含以下賽事：
UTMB（Ultra-Trail du Mont-Blanc）：環勃朗峰超級越野耐力賽（166 km +9600 m）
CCC（Courmayeur - Champex - Chamonix）：庫爾馬耶烏爾-尚佩克斯-霞慕尼（101 km +6100 m）
TDS（Sur les Traces des Ducs de Savoie）：薩瓦公爵之足跡 （119 km +7250 m）
OCC（Orsières - Champex - Chamonix）：奧西耶爾-尚佩克斯-霞慕尼（53 km +3300 m）
PTL（La Petite Trotte à Léon）：萊昂的小小漫步 （大約300 km +28000 m）

資訊來源：維基百科