為了準備馬拉松目標賽事，在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑，這樣會進步比較多嗎？美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員，她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度，發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡，跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信，原因請見以下。

Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里，她非常賣力地訓練，即使課表是輕鬆跑的日子，也在這天加快速度，心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週，她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘，更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗，是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步？讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。

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YAY WE MADE IT! Thank you !Thank you! Thank you. From a wonderful man that takes care of Emma that way I can train and take a nap when I need, To the fans that told me how far back the chase pack was, To those that cried when i crossed the finish line because we all experience the same feelings at times , To all of you that send messages , positive thoughts and prayers. I might not know all of you but I felt you out there. When every bit of me wanted to stop , I felt your your positive energy push me forward. Thank and may God bless you from the bottom of my heart. @totalsportsus @nikerunning @oregontcelite #roadtotokyo2020 #teamusa ???? By @coopsrun

Sally Kipyego（@sallykipyego）分享的貼文 於 PST 2020 年 3月 月 1 日 上午 6:51 張貼

奧運銀牌 Kipyego 跑5分16秒 ，因為...

出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego，曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌，以及 NCAA 越野個人冠軍，她指出，在休息日，她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步，而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。

配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同，但為什麼她跑這麼慢？

許多研究已指出，輕鬆跑（Easy Run），也稱 E Pace，是幫你輕鬆完賽的幕後大工程，主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響，過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步，此時主要使用慢縮肌纖維，與快跑主要使用的快縮肌相比，可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度，可促進恢復，並幫高強度訓練累積更多能量。

輕鬆跑相關研究請見：研究證實慢慢跑比較快！ 輕鬆跑佔訓練80％進步幅度高2成

「長跑之王」莫法拉把輕鬆跑加快，因為…

慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎？這個問題普遍認為，在恢復日用舒適的速度跑步相當重要，但隨著時間，有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah（莫法拉）。

回溯到 2013 年，Mo 每週跑量的 40％ 平均在 4 分 20 秒配速；到 2014 年，他調整了方法，把輕鬆跑的配速加快，理由是希望從所有里程中獲得更多效益，而現在他更快了，在輕鬆跑日跑 3:25 配速，並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速，奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。

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YeeeZzzz!!!! It’s that time of year again....!!! I’m back in Chicago..!!! Good to go tomorrow.!!! @taniafarah86 @chimarathon @nikerunning #chicagomarathon #onemomile

Sir Mo Farah????????????????????????（@gomofarah）分享的貼文 於 PDT 2019 年 10月 月 12 日 上午 9:30 張貼

上述兩人的情況可能讓你混亂，Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就，但是，許多因素可能是幫助他這些年改變的原因，我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因，其他因素包括︰
．更高強度的訓練
．多年的訓練累積
．遺傳學
．訓練的一致性
．肌力增強
．比賽經驗值增加

總結

一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量，但總體來說，「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時，請注意自己身體的感受，保持可以邊跑邊講話的節奏，這會讓你更有機會不斷進步，並且避免疲倦。

資料來源／RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯／Dama 

在馬拉松賽道上破三是許多嚴肅跑者努力多年的目標，那你有想過在跑步機上50K破三嗎？墨西哥裔美國超馬選手Mario Mendoza上個月以2小時59分03 秒創下50K跑步機的世界紀錄，將原紀錄推進46秒。讓人驚訝的是，他並沒有因為跑跑步機而多一點舒適待遇，反倒選擇沒空調、越跑越熱的體育館作為破紀錄場地。

現年33歲的Mendoza現居於美國奧勒岡州，兒時在移民父母的墨西哥文化中長大，他身為一名跑者、牧師以及演講者，擁有豐富的越野跑及超馬經歷。自2013年起，他5次獲得美國越野跑國家冠軍、4次獲選為美國田徑協會（USATF）年度最佳越野跑選手、3次獲得世界錦標賽上的美國頂級跑者殊榮，並在年度超馬跑者排名第九。

為了幫青年募資而破紀錄

這次破世界紀錄計畫主因Mendoza想透過改寫美國超馬運動員Michael Wardian在2015年創下的50K跑步機世界紀錄（2:59:49），幫一個青年俱樂部募資。計畫就在位於奧勒岡州的馬德拉斯高中體育館舉行，當Mendoza完成50公里，將雙腳踩上跑步機兩側，他受到館內數百名學生熱烈歡呼，他創造了歷史、也如願以償籌集了四千多美元。

破紀錄後，Mendoza受《跑者世界》訪問時表示：「讓我感到緊張的是體育館裡沒有空調，所以我知道會越來越熱。雖然，我可以選擇在比較舒適的冷氣房裡做這件事，但冷氣房打破世界紀錄有點愚蠢。而更重要的是，我們可以為這些孩子做些事，例如向他們展現做一件大事時需要什麼。」

計畫籌備期：嘗試各種出錯可能

在學校管理員的協助下，Mendoza從2019年秋天就開始為這次計畫準備。要破世界紀錄，他必須以每英里5:45（約每公里3:34）的配速完成，這對於過去7年在美國越野跑界經歷豐富（請見本文第二段）的他來說，這並不是一項艱鉅的任務。

不過Mendoza仍戰戰兢兢地準備。他混和了戶外與跑步機訓練，在室內時，他嘗試各種不同方法，例如遮蔽螢幕讓自己看不到距離和配速，不過他很快了解到，遮蔽螢幕讓他花更多心力去猜測目前配速，因此最後選擇不遮蔽。「我一直在測試所有可能出錯的地方，例如體育館電源中斷或需要上廁所，儘管如此，我知道自己至少有機會達成。」

破三戰場上 愛妻全程陪伴補給

Mendoza要等寒假結束後執行計畫，於是他和學校訂了1月14日這天。到了當天，午休時間全校的人都跑來觀看專家在體育館中測試跑步機皮帶，即便之前已嘗試過許多可能錯誤，但是測試發現，儘管將速度設為每小時11英里（相當於每公里配速3:23），皮帶仍需要一些時間才能加速到達這個速度。「當下我笑了一下，心想著『動起來吧！跑步機』這台跑步機加速時間約400公尺，所以我不得不在階段配速下降到3:35之前，用3:21的配速來彌補這一點。

無論如何，箭在弦上不得不發。整個下午，學校都輪流開放一些班級來為Mendoza加油，而他的妻子一整天都待在這陪伴他，不只是精神支持，妻子更負責當他的補給員，在50K中補了6瓶營養補給品。

在2小時59分03秒的那瞬間，跑步機顯示50公里，Mendoza雙腿跳上機台兩側呆站了數秒鐘，雙手握住手把以免身體跌落，此時，他周圍的學生們瘋狂歡欣鼓舞著。然而Mendoza事後表示：「我試圖想破2時59分，只可惜，當下我的大腿後側開始抽筋，雙腿再也無法前進。」

近兩年，許多運動員穿同一系列內嵌碳纖維板的厚底跑鞋打破世界紀錄，然而Mendoza是在沒有碳纖維板加持下完成的，他選擇穿了新款的Brooks跑鞋。他表示：「我真的很自豪，因為這雙鞋沒有碳纖維板，所有破紀錄都與此有關，這讓我覺得我仍然可以繼續努力。」

資料來源／Runner's World   
責任編輯／Dama  

跑步這個風潮近幾年依舊在台灣引起旋風，許多各大路跑比賽仍吸引不少跑者報名參加。
在外慢跑時，沒有設目標的過程中，總是覺得路途很遙遠沒有衝勁，每次都要考驗自己的體力與意志力，若想要加強更多衝勁，勢必需要點外力加持。

像是音樂就是個非常棒的輔助，能透過節奏來調整呼吸，讓我們跑得更有勁，甚至忘記自己跑了多遠，有了音樂跑出來效果還更好唷！

不單單只是一般跑步，或是在健身，運用音樂的能量，來幫助你找到更適合的節奏在你運動上面。

近來，Spotify 揭曉 2015 年全球跑步歌單中串流率最高的歌曲歌單，其中最受歡迎的是《Run the World （Girls）》碧昂絲（Beyonce），緊接在後是希雅（Sia）的《Chandelier》以及馬克朗森（Mark Ronson）的《Uptown Funk》。

慢跑聽音樂的好處

在Spotify贊助的調查指出：60%的跑者覺得音樂有助於增加跑步速度和時間，聽音樂比運動夥伴、健身教練、好天氣、以及最新的運動時尚配件都來的有效。

所以如果你的新年願望是要雕塑身材，音樂可能就會是你成功的關鍵。這個研究中指出，3/4以上的跑者在運動時會依靠音樂，而這些跑者中的88%覺得音樂是跑步時不可缺少的元素。研究也指出運動時聽音樂還有另外的好處：

✔  音樂能分散跑者的注意力(47%)，也助於保持穩定的步伐(39%)
 ✔  多半跑者(45%)認為悅耳的配樂能讓他們突破”跑者的低落感”
 ✔  音樂被視為有助於跑步訓練的最佳工具；無論是慢跑五公里還是長途的馬拉松都會提供更佳的效果
 

Spotify Running就是要提供更完善的方式，只要開始跑步，Spotify的應用程式感應器會推算你的步調及速度，並且整理出你的專屬跑步音樂組合。自從去年五月推出後，Spotify Running的用者以聽超過五百萬小時的音樂，也跑了5500萬公里，足以繞地球1386次。

全球最佳跑步歌曲Top 10