為了準備馬拉松目標賽事,在輕鬆跑的日子加速到節奏跑、甚至加入間歇跑,這樣會進步比較多嗎?美國一名運動生活作家 Alyssa Atkinson 曾是俄亥俄大學田徑運動員,她以自身慘痛經驗搭配分析世界級菁英跑者 Mo Farah、Sally Kipyego 的輕鬆跑速度,發現原來菁英跑者在輕鬆跑的日子裡,跑速是一般市民跑者都能達到的速度。你可能不肯相信,原因請見以下。
Atkinson 在大學選手時期的訓練量曾達每週 56-64 公里,她非常賣力地訓練,即使課表是輕鬆跑的日子,也在這天加快速度,心想要靠這時追趕上隊友們。結果不到幾週,她的壓力越來越大、雙腿十分沉重、身心疲憊不勘,更是遠遠落後其他隊友。有鑑她的經驗,是否代表在輕鬆跑的日子跑很慢才能進步?讓我們看看世界菁英長跑選手怎麼做。
出生肯亞的美國長跑女子運動員 Sally Kipyego,曾獲得 2012 倫敦奧運一萬公尺銀牌、2011 田徑世錦賽一萬公尺銀牌,以及 NCAA 越野個人冠軍,她指出,在休息日,她都以每公里5分16秒甚至更慢的配速跑步,而這對於大多數肯亞選手其實稀鬆平常。
配速 5:16 跟 Kipyego 在路跑賽中三分速的實力大不同,但為什麼她跑這麼慢?
許多研究已指出,輕鬆跑(Easy Run),也稱 E Pace,是幫你輕鬆完賽的幕後大工程,主因大量劇烈運動可能增加對身體的負面影響,過 2-3 週就開始出現過度訓練症狀。而在輕鬆的日子裡以舒適的速度跑步,此時主要使用慢縮肌纖維,與快跑主要使用的快縮肌相比,可產生有更高密度的粒線體、更高水平的有氧酵素、以及比快縮肌更高的微血管密度,可促進恢復,並幫高強度訓練累積更多能量。
輕鬆跑相關研究請見:研究證實慢慢跑比較快! 輕鬆跑佔訓練80%進步幅度高2成
慢慢跑是加快速度的最終關鍵嗎?這個問題普遍認為,在恢復日用舒適的速度跑步相當重要,但隨著時間,有些人已經改變了看法。例如奧運四金名將「長跑之王」Mo Farah(莫法拉)。
回溯到 2013 年,Mo 每週跑量的 40% 平均在 4 分 20 秒配速;到 2014 年,他調整了方法,把輕鬆跑的配速加快,理由是希望從所有里程中獲得更多效益,而現在他更快了,在輕鬆跑日跑 3:25 配速,並在 2018 芝加哥馬拉松賽中以平均低於三分速,奪下他長跑生涯中第一座馬拉松冠軍獎盃。
上述兩人的情況可能讓你混亂,Mo 在把輕鬆跑速度加快之後獲得更多成就,但是,許多因素可能是幫助他這些年改變的原因,我們無法精確的指出一個因素是某人提高運動表現的唯一原因,其他因素包括︰
.更高強度的訓練
.多年的訓練累積
.遺傳學
.訓練的一致性
.肌力增強
.比賽經驗值增加
一名選手的運動表現有太多因素需要納入考量,但總體來說,「輕鬆跑跑太快」會加劇疲勞感、阻止身體正常恢復。當下次你在恢復日跑步時,請注意自己身體的感受,保持可以邊跑邊講話的節奏,這會讓你更有機會不斷進步,並且避免疲倦。
資料來源/RUNNER'S LIFE, RUNNERSCONECT
責任編輯/Dama
Reebok推出使用日本研發製造的緩震中底的FLOATRIDE ENERGY跑鞋,主打提供跑者絕佳能量回饋與流動跑感,受美國專業級慢跑雜誌Runner's World評鑑為2019年適合各種跑步訓練的最佳跑鞋。這次國內外女神齊力推薦,由神力女超人蓋兒加朵(Gal Gadot)、跑步女神雷艾美搶先演繹出女神級的運動時尚穿搭。
全新上市的FLOATRIDE ENERGY共推出藍色、黑色、螢光黃色,還有女生專屬桃紅色,是跑者們春訓之際不容錯過的最佳選擇。機能方面,不只維持原本的輕量化,更在功能訴求上大躍進:
緩震中底 高效回饋:搭載由日本研發製作的FLOATRIDE ENERGY 中底,屬同級跑鞋中採用極高等級ETPU(發泡型熱塑性聚胺酯)輕盈回彈中底,讓跑者感受源源不絕的能量回饋。
透氣鞋面 舒適包覆:高機能網眼鞋面,展現絕佳輕量性能與透氣度。
機能大底 持久耐磨:全碳橡膠材質大底,加強提升運動耐用程度,同時增加跑步穩定性。
除了跑鞋,Reebok同步推出專業運動服飾SMARTVENT系列以及ACTIVCHILL系列,適合於各項跑步訓練穿著。Reebok邀請全球品牌代言人蓋兒加朵展現FLOATRIDE ENERGY神力穿搭,實穿適用於各項跑步訓練的SMARTVENT系列;搭載SMARTVENT智能編織科技能隨著環境濕度變化自動調整纖維收縮度,增強運動流汗時的衣服透氣效果,符合運動需求的特殊剪裁兼具溫度調節以及舒適性。
國內有「跑步女神」稱號的雷艾美則穿上超涼感ACTIVCHILL系列運動服飾,甜美演繹FLOATRIDE ENERGY 時尚運動穿搭風格。FLOATRIDE ENERGY在雷艾美的各項跑步訓練都提供優質緩衝性能和卓越的能量回饋,耐磨的全碳橡膠材質大底,增加了長跑訓練時的耐磨度及短跑訓練時的穩定度。運動服飾ACTIVCHILL系列以輕量化結構輔以五角形纖維增加空氣流通,讓雷艾美能在維持運動狀態的同時感受舒適涼感。
資料來源/Reebok
責任編輯/Dama
跑步女孩上半年最矚目的賽事之一「2019 Taishin Women Run Taipei」將於4月14日登場,今(11日)賽事倒數3天,New Balance在華山文創園區打造「New Balance 姊無畏互動展」,不只讓領物資的選手們有得拍夢幻美照打卡,現場還推出限量客製化T-shirt服務 、賽事明星商品,跑者名人講座等活動,並開放給一般民眾也能進場參觀。
「New Balance 姊無畏互動展」在台北華山文創園區內西1.2館舉行,大會打造五大展區,提供參賽跑者現場領物資、寫滿這次參賽選手的姓名牆、PACER配速區、商品展售區以及跑向世界區等。
其中最吸睛也是最「好拍」的跑向世界區,打造New Balance贊助的亞洲三大女子馬拉松賽事﹕Taishin Women Run Taipei、名古屋女子馬拉松以及上海女子半馬的立體意象,參觀者可和自己喜歡城市拍照留念,一旁還有準備多款信心喊話的告示牌供人作為拍照小道具,讓人一走進來相機快門就停不下來。
商品展售區以New Balance的Fresh Foam全新科技為核心,推出賽事系列跑鞋 Fresh Foam Zante Pursuit蜂行者、Lazr v2酷型者、1080v9,Hanzo RST影武者全系列。可現場體驗鞋款,還能享展場限定全面8折優惠。此外,現場引進全台唯一手工噴印機,提供10秒內即可完成客製化T-shirt的快速噴印服務,現場限量1,300件發售,不限參賽選手,一般民眾也可付費購買,讓跑者能穿上印有自己名字的專屬戰袍。
受邀參賽的混血跑者姐妹花雷理莎、雷達達趁展覽開幕搶先來體驗,兩人分別參加21及10公里組,日前帶傷身體狀況不佳的雷理莎堅持參加半馬組比賽,她表示希望自己能盡力跑完、體驗全程。
活動期間,New Balance開啟跑者名人講堂,邀請肌力女神Annie老師、鐵人主播侯以理、長跑甜心張芷瑄、世大運國手陳秉豐、森林跑站創辦人蔡宜玫等,為運動愛好者不藏私傳授跑步心法。
此外,參賽者只要完成展場3項體驗關卡,就有機會獲得2020名古屋馬拉松賽事名額。現場則貼心為女性設置最夯的Instagram列印機,拍照上傳IG、Hashtag#NewBalance#RunYou#姊無畏,就能列印獨一無二的專屬美照。
展覽期間行程表:
資料來源/New Balance
採訪攝影/Dama