降低體脂肪是一個令人困擾的事情,尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時,一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊;而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂,因此,有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖,以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹,想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完!
1.關注於整體訓練
局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位(例如手臂)脂肪的話題,儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪,就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量,但透過許多的研究報告指出,這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出,阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織,但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示,針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪,但無法減少正在訓練的腿部脂肪,因此,我們就必需要將注意力集中在整體減脂上,透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度,增加肌肉量而不是減少脂肪量。
2.開始重量訓練
重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式,肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作,雖然,這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪,但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉,讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明,進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少,並同時可增加肌肉量及力量。另外,在另一項「有氧或阻力訓練,對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現,單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合,比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說,建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率,能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。
3.增加纖維攝取
在飲食中增加纖維的攝取,可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於,膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動,能增加排空胃部所需要的時間,就能幫助你獲得更久的飽足感,根據一項針對252位女性的研究報告指出,在20個月內每攝入1克膳食纖維,將會脂肪減少0.25%體重減少250g。在另一篇評論中,4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10%和體重減輕1.9Kg有關。所以,你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。
4.添加蛋白質量
蛋白質的攝取量增加,是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式,相對來說,透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來,這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現,吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感,並增加飽腹感並降低生長素釋放肽(ghrelin,飢餓激素);另一項小型研究表明,進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關,這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。
5.拒絕精緻碳水化合物
通常,精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低,這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升,雖然,全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關,但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關,經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物,反之,食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等,可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。
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6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外,充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現,睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕,例如一項針對九名男性的研究發現,僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升,另一項小型研究表明,每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55%,而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪,所以,人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重,缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施,對減肥和降低相關代謝風險的功效。
想要減少手臂的脂肪量,必需要從全身的脂肪減少下手,除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外,充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率,因此,除了養成固定的運動習慣與飲食方式,並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪,所以,趕快動起來才是最好的方式。
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資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
島野雄實是日本「權威博士名醫」,他親身證實不用斷食也無須斷醣,三餐照樣吃外食,只花一年的時間就「自然瘦身18公斤」,並且維持十年完全不復胖。他的主張包括一定瘦的「5個生活習慣法」與「幕之內飲食秘訣」,同時建議避開觀念上的七個陷阱,及26個常見疑惑的解答。
在診察室,島野醫師會要求患者自己分析為什麼會變胖?為什麼瘦不下來?
「我最近很忙,都沒有運動,這應該是體重增加的原因」、「我沒時間運動,要是能動動身體就好了」……有不少患者都會做出這類自我分析。我想在各位讀者當中,應該也有人會回顧過去,覺得:「學生時代我很常運動,但是現在……」
在我們進行「肥胖治療」的現場,會利用四種治療法:
①飲食療法
②運動療法
③行動療法
④藥物療法
沒錯,「運動」當然能協助減肥。只不過,很多人對運動有相當大的誤解。例如患者A先生的情況是──
「◯◯,這次的體重掉很多喔!你是不是在生活習慣上相當注意呢?」
「沒有,我這次的跑步量很大,雖然真的非常辛苦,不過體重有減輕就好!運動真的發揮了減肥功效呢!」
但也有像患者B先生的情況──
「我像以前一樣很認真地定期去健身房運動,但是體重完全沒減輕耶!運動根本沒效吧?!」
有人說運動能讓體重減輕,有人說就算運動體重也不會減少。究竟誰說的才是真的呢?運動真的能有效減肥嗎?
「運動能使體重減輕嗎?」對於這個單純的疑問,答案是「七千大卡」。
那麼,要運動到什麼樣的程度,才能消耗七千大卡呢?舉例來說,體重六十公斤的人跑步一小時,大概能消耗五百大卡;在游泳池游泳一小時,則消耗約四百大卡。
這麼一算,七千大卡簡直就像天文數字一樣。用跑步來換算,等於一口氣跑完兩趟全馬(約八十四公里),體重就能減少一公斤。但一般人每週去健身房運動兩、三次的程度,根本無法達到跑兩趟全馬的運動量。
聽到這番話,我想不少人都會很驚訝。
「醫生呀,先等一下。我以前曾在公司的運動社團進行超級大量的運動,那個時候光是三天的集訓就瘦了四公斤喔。這是怎麼回事?」
從結論來說,「靠運動讓體重減輕」幾乎都是水分在作祟。只要劇烈運動,身體的水分就會變成汗水不斷排出。不過,這其實是暫時的,也就是身體短暫處於「脫水狀態」。
運動也和極端的飲食限制一般,會有「自己在減肥」、「自己在做對身體有益的事」的感覺,不過並不是只要運動就會變瘦。當然,運動能消除壓力、提升心肺機能、提升肌力以增加基礎代謝等,有非常多的好處。
另外,男性特別容易認為「既然以前都成功過了,我應該能靠運動減輕體重」。可是,有些案例則是患者覺得「我今天跑了三十分鐘,所以可以多吃一點」,就比平常多喝一點酒、吃甜食或冰品等,這類運動後的小犒賞對「減肥」來說,只會帶來反效果。
利用運動來減肥時,千萬不能忘了這些一點。