降低體脂肪是一個令人困擾的事情,尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時,一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊;而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂,因此,有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖,以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹,想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完!
1.關注於整體訓練
局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位(例如手臂)脂肪的話題,儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪,就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量,但透過許多的研究報告指出,這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出,阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織,但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示,針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪,但無法減少正在訓練的腿部脂肪,因此,我們就必需要將注意力集中在整體減脂上,透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度,增加肌肉量而不是減少脂肪量。
2.開始重量訓練
重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式,肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作,雖然,這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪,但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉,讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明,進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少,並同時可增加肌肉量及力量。另外,在另一項「有氧或阻力訓練,對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現,單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合,比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說,建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率,能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。
3.增加纖維攝取
在飲食中增加纖維的攝取,可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於,膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動,能增加排空胃部所需要的時間,就能幫助你獲得更久的飽足感,根據一項針對252位女性的研究報告指出,在20個月內每攝入1克膳食纖維,將會脂肪減少0.25%體重減少250g。在另一篇評論中,4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10%和體重減輕1.9Kg有關。所以,你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。
4.添加蛋白質量
蛋白質的攝取量增加,是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式,相對來說,透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來,這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現,吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感,並增加飽腹感並降低生長素釋放肽(ghrelin,飢餓激素);另一項小型研究表明,進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關,這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。
5.拒絕精緻碳水化合物
通常,精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低,這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升,雖然,全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關,但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關,經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物,反之,食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等,可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。
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6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外,充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現,睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕,例如一項針對九名男性的研究發現,僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升,另一項小型研究表明,每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55%,而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪,所以,人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重,缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施,對減肥和降低相關代謝風險的功效。
想要減少手臂的脂肪量,必需要從全身的脂肪減少下手,除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外,充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率,因此,除了養成固定的運動習慣與飲食方式,並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪,所以,趕快動起來才是最好的方式。
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資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
下定決心要減肥了,但要從何開始?雖然大家都知道運動固然重要,但最重要的還是要從基本的調整飲食開始。許多三餐都不忌口,但又時常抱怨自己有好好運動,但是還是沒有瘦,為此請先檢查自己的飲食是否有出問題?然而常見錯誤的減肥方法,最可能造成以下幾種情況。
第一點,條件挨餓,幾天後再暴飲暴食。第二點,計算吃進的所有卡路里,幾天後備感壓力再開始暴食。第三點,每餐以雞胸肉為主,最後連自己都不想看到雞胸肉。其實,減肥也有飲食公式,只要照著這個方法,就能一邊吃世界上各種美味食物,一邊瘦身。不用計算複雜的卡路里,更不用餐餐吃雞胸肉,只要注重營養以及蛋白質分配,其實都非常有效。
這個飲食比較就是:1碳水化合物+1蛋白質。每餐都吃1種碳水化合物和1種蛋白質,並將份量減至平時的一半。而且,不論選擇什麼樣的碳水化合物和蛋白質都無妨,像是早餐:雜糧飯1/2碗、烤鮭魚半片、配菜,中餐:糙米飯1/2碗、煎豆腐半塊,晚餐:白米糕100g、雞胸肉半塊、小番茄(多吃也無妨)。不需要戒掉麵包、糕點、牛肉、豬肉、馬鈴薯等美食,只要挑一樣自己喜歡的「碳水化合物」和「蛋白質」搭配,就可以了。許多人好奇蛋白質的選擇難道只有雞胸肉嗎?其實,牛肉、豬肉、魷魚、雞蛋、鮭魚等都可以,只要是優質的蛋白質即可。
這裡並不是指能夠恣意吃速食或高油、刺激性的食物,而是可以不必勉強自己吃不喜歡的雞胸肉。不過,碳水化合物和蛋白質中,不能只挑一樣吃,而且一定要將份量減半。飯類吃1/2碗,雞胸肉吃半塊,海鮮類也吃一半,只要將份量減半,就能放心吃下各種東西不用遭受良心的譴責。不過碳水化合物的份量,還是比蛋白質少一些較好。
還有一點是大家擔心的點,就是還要再計算卡路里的總量嗎?不用!許多人總是太過擔心:地瓜的熱量多少?炒飯的熱量多少?麵類呢?要單吃雞胸肉嗎?可以吃豬肉嗎?結果因為這些瑣碎的細節苦惱,甚至害怕準備減肥菜單,反而踏上自暴自棄之路,開始吃自己喜愛的炸醬麵、炸雞、披薩等食物。但其實你根本不必為這些卡路里困擾。想吃飯嗎?那就去煮來吃吧,不過要記得只吃一半就好。想吃雞胸肉嗎?那就用喜歡的方式來料理吧,不用侷限於要水煮或煎烤的方式,另外,咖哩、炒飯、湯、沙拉、三明治等食物,即使加少量調味料來烹調也不會對身體有過多影響。只要將「1碳水化合物+1蛋白質」的飲食法變成習慣,並將份量減半時時謹記,就能用神奇的飲食公式打造不易胖的體質。
資料來源/早安健康
責任編輯/妞妞