降低體脂肪是一個令人困擾的事情，尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時，一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊；而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂，因此，有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖，以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹，想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完！

促進減脂的6種建議方式

1.關注於整體訓練

局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位（例如手臂）脂肪的話題，儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪，就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量，但透過許多的研究報告指出，這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出，阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織，但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示，針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪，但無法減少正在訓練的腿部脂肪，因此，我們就必需要將注意力集中在整體減脂上，透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度，增加肌肉量而不是減少脂肪量。

2.開始重量訓練

重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式，肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作，雖然，這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪，但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉，讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明，進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少，並同時可增加肌肉量及力量。另外，在另一項「有氧或阻力訓練，對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現，單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合，比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說，建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率，能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。

3.增加纖維攝取

在飲食中增加纖維的攝取，可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於，膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動，能增加排空胃部所需要的時間，就能幫助你獲得更久的飽足感，根據一項針對252位女性的研究報告指出，在20個月內每攝入1克膳食纖維，將會脂肪減少0.25％體重減少250g。在另一篇評論中，4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10％和體重減輕1.9Kg有關。所以，你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。

4.添加蛋白質量

蛋白質的攝取量增加，是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式，相對來說，透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來，這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現，吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感，並增加飽腹感並降低生長素釋放肽（ghrelin,飢餓激素）；另一項小型研究表明，進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關，這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。

5.拒絕精緻碳水化合物

通常，精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低，這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升，雖然，全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關，但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關，經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物，反之，食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等，可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。

【延伸閱讀】「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外，充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現，睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕，例如一項針對九名男性的研究發現，僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升，另一項小型研究表明，每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55％，而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪，所以，人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重，缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施，對減肥和降低相關代謝風險的功效。

結論

想要減少手臂的脂肪量，必需要從全身的脂肪減少下手，除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外，充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率，因此，除了養成固定的運動習慣與飲食方式，並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪，所以，趕快動起來才是最好的方式。

【延伸閱讀】減脂前你該知道體脂肪的六個秘密

資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David

正在減重的你，是否常常在意體重機上的數字呢？凱爾西·威爾斯（Kelsey Wells）是美國一位非常知名的健身部落客，她常在自己的社交平台上分享許多體態的照片，前陣子她分享了一張她三個階段的身材照片，而體重最輕的照片看起來比右邊還來得胖，她想透過這樣的方式告訴大家，體重真的不代表一切，重要的是要擁有一個健康又健美的身材才是最棒的。

在美國出生的威爾斯，因為在她懷孕過後身材也變得相當臃腫，當時體重是145磅（約67公斤），於是她開始減肥，一開始她都不太吃東西並且偶爾做做運動，身材也有漸漸的瘦下但是沒有什麼線條，第一次減重後的體重是122磅（約56公斤），但她還是不滿意的她身材。她表示自己減重雖然成功，但是身上的肉總是鬆垮垮的，而且過了八個月後她又突然復胖了8公斤，衣服尺碼也瞬間往上跳躍，當時她非常懊惱。

之後她認識了一名澳洲非常有名的健身教練，凱拉·伊賽納斯（Kayla Itsines），她指導威爾斯正確的飲食方式並且安排她做一些訓練，之後都有按部就班規律的運動以及控制飲食的威爾斯，雖然體重比原先減下來的體重還重，但是體態變得比之前更健美，身上的贅肉都變得非常緊實，從那時威爾斯才明白，除了正確的訓練方式也要搭配正確的飲食方式才能讓體態更好，而且站在鏡子面前完全看不出自己有63公斤這麼重。

減重成功的威爾斯也漸漸愛上健身，她為了想傳遞正確的減重、飲食觀念，開始經營自己的社交平台並成為一位非常知名的健身部落客。

威爾斯：「我想要告訴大家，以前得我一昧的在意體重機上的數字，認為越瘦就是美，絕對不能讓體重機上的數字攀升，但是現在我才瞭解快樂、健康的體態以及正確的飲食方式才是最正確的生活方式，除此之外，還要有一顆快樂的心！現在的我體脂比之前還降下許多，皮膚不僅變好，身體也越來越健康，這才是我想要的！」

許多粉絲也因為威爾斯時常分享這麼激勵人心的照片，也漸漸的受到感染，希望能像威爾斯有一顆這麼正面的心以及健康的體態，她表示，當你想專心的做一件事情時，你就會堅持到底且努力不懈。

參考資料／cosmo politan、elite daily
責任編輯／妞妞

跳繩的發展緣起

跳繩，是一個人或多人在繩子中做各種跳耀的運動遊戲。也是我們從小到大最熟悉的玩具與運動器材。這種遊戲在唐朝叫做透索，到了宋朝則稱跳索，明朝又稱跳百索、跳白索、跳馬索，清末以後才稱作跳繩。南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

其實，跳繩的歷史源遠流長。當女媧-乃尹繩在泥中，舉以為人時，繩子便伴隨著人類一起生活了。古人拿繩子來記事，也用它來綑綁收穫的農作物，或拴牛馬、綑綁獵物等等，繩子成了人類生活中的重要工具。因此，跳繩可能源於原始的農事、狩獵或軍事活動。
 
現今，這條繩子不僅用於娛樂，許多人也將它當作必備的健身器材。它是一種有氧運動，能夠消耗身體内多餘的脂肪，使肌肉變得有彈性，但是一定要切记，跳繩結束後，一定要做伸展、收操動作。因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩的優點

跳繩能達到不錯的減肥效果，根據科學驗證，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運動效果就相當於慢跑半小時。它不但可以幫助減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同時會讓你的呼吸系統、心肺、心血管系統得到充分的訓練。這種瘦身方法簡單，有趣，不受氣候影響，是一項男女老少皆宜的運動，只需要一根繩子就可以達到目的，女性尤其適合。

國外有許多運動健身的專家，特別推崇這項運動，因為它擁有許多優點：
 
1. 簡單易行：跳繩花樣眾多，可簡可繁，隨時可做，醫學就會，特别適合在氣溫較低的季節作為健身運動。以運動量來說，持續跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳有氧舞蹈20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。 

2. 訓練多種部位：英國健身專家瑪母強調說：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經系統的功能。他的研究證實，跳繩可以預防諸如糖尿病、關節炎、肥胖症、骨質疏鬆、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠症、憂鬱症、更年期綜合症等多種疾病，對哺乳期和更年期的婦女來說，跳繩還兼有放鬆情緒的積極作用,因而也有利於女性的心理健康。 

3. 鑒於跳繩對於女性的獨特作用，法國健身專家莫克專門為女性健身者設計了一種跳繩漸進計畫。針對初學者而言，僅在原地跳一分鐘，3天後即可連續跳3分鐘，3個月後便能連續跳上10分鐘，半年後每天可進行系列是方法，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續跳半小時。一次跳半小時，就相對於慢跑90分鐘的運動量，也是標準的有氧健身運動。

跳繩的注意事項

1. 暖身：無論在做什麼運動前，暖身永遠是最重要的，尤其是有氧運動，在開始前須讓身體先熱起來，再進行。
2. 合適的跳繩長度：繩子不宜過長，雙手握繩保持在肩部偏下一點即可。

3. 不要全腳掌落地：跳繩時應該用前腳掌起跳和落地，這樣可以緩解衝力，減少對關節的損傷以及對腳踝的震動與傷害，切記不要用全腳掌或腳跟著地，嚴重的話甚至影響致腦部。
4. 體重較重者，應該雙腳起落：假如你的體脂數被列入過重的行列，跳繩時要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在同一隻腳上，很容易傷及膝蓋和踝關節，要盡量選擇雙腳同時落地或跑步跳的方式；其次，跳繩時間不宜過長，跳2—3分鐘就要休息一下。
體脂肪（BMI）=體重（公斤）/身高（公分）的平方，正常值在18.5-23.9之間，超過23.9屬於超重，而28以上則屬肥胖。
5. 鞋子軟硬適中。初學者建議以硬繩為優先，待熟練後再可成軟繩即可。5. 選擇軟硬適中的草坪、木質地板和泥土地的場地較好，切勿在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關節，引起頭昏的現象。
6. 收操：結束後的收操步驟，在任何運動中都是很重要的，因為這樣才能使肌肉分布均勻，防止出現蘿蔔腿的現象。

跳繩也算是所有運動器材中最輕的一種，收納自如，且隨時隨地可以使用，當你很累卻又想運動的時候，只要穿上運動鞋，在家裡的任何角落皆可起跳，相當方便又能達到一定的效果，從現在起，一起來流流汗吧！