降低體脂肪是一個令人困擾的事情,尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時,一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊;而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂,因此,有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖,以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹,想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完!
1.關注於整體訓練
局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位(例如手臂)脂肪的話題,儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪,就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量,但透過許多的研究報告指出,這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出,阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織,但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示,針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪,但無法減少正在訓練的腿部脂肪,因此,我們就必需要將注意力集中在整體減脂上,透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度,增加肌肉量而不是減少脂肪量。
2.開始重量訓練
重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式,肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作,雖然,這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪,但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉,讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明,進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少,並同時可增加肌肉量及力量。另外,在另一項「有氧或阻力訓練,對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現,單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合,比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說,建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率,能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。
3.增加纖維攝取
在飲食中增加纖維的攝取,可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於,膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動,能增加排空胃部所需要的時間,就能幫助你獲得更久的飽足感,根據一項針對252位女性的研究報告指出,在20個月內每攝入1克膳食纖維,將會脂肪減少0.25%體重減少250g。在另一篇評論中,4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10%和體重減輕1.9Kg有關。所以,你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。
4.添加蛋白質量
蛋白質的攝取量增加,是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式,相對來說,透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來,這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現,吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感,並增加飽腹感並降低生長素釋放肽(ghrelin,飢餓激素);另一項小型研究表明,進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關,這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。
5.拒絕精緻碳水化合物
通常,精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低,這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升,雖然,全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關,但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關,經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物,反之,食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等,可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。
【延伸閱讀】「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器
6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外,充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現,睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕,例如一項針對九名男性的研究發現,僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升,另一項小型研究表明,每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55%,而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪,所以,人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重,缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施,對減肥和降低相關代謝風險的功效。
想要減少手臂的脂肪量,必需要從全身的脂肪減少下手,除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外,充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率,因此,除了養成固定的運動習慣與飲食方式,並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪,所以,趕快動起來才是最好的方式。
【延伸閱讀】減脂前你該知道體脂肪的六個秘密
資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
運動30分鐘就可以燃燒500卡路里?而且還是在家運動?今天我們就要來分享給大家能夠在家(或是任何舒適且安全的環境)鍛鍊,而且只要短短30分鐘就能燃燒500大卡的方法!當然,每個人身體燃燒卡路里的方式可能與其他人不同,當我們休息時,身體仍然需要能量來運作,包括呼吸,循環血液,生長和修復細胞以及產生激素和酶。這就稱為基礎代謝率(BMR)。如果想要你也好奇自己身體燃燒卡路里的狀況,網路上有很多卡路里計算機,輸入性別、年齡、身高和體重來了解更多!
跑步和慢跑是有效燃燒卡路里的方法之一,當你以時速約13公里的速度跑步時,就可以在30分鐘內燃燒高達539卡路里。為了增加卡路里消耗,請嘗試間歇跑步。這代表你在設定的時段內要全力以赴,然後再以慢走降速。可以試試進行三到五分鐘的中等速度,然後進行20到30秒的全力衝刺。如果你的目標是減肥或保持體重,研究發現,跑步實際上可以比散步更好地調節食慾激素。意思是,當你選擇跑步時,就有機會消耗比你所吃下去更多的熱量還高。
如果你真的很討厭跑步,那麼就試試快走,不過請記住,如果要燃燒500卡路里的熱量,則必須走更長的時間。
許多研究發現,高強度間歇訓練(HIIT)可以每30分鐘燃燒多達450卡路里的熱量。HIIT是一項高強度的鍛鍊,典型的HIIT鍛煉需要進行5–8次訓練,每次30–60秒鍛鍊,交替進行20–30秒的組間休息時間。劇烈的跳動將你的身體帶入無氧狀態,幫助身體燃燒更多的卡路里和脂肪。
HIIT可以包括騎自行車,跳躍或短跑之類的任何東西,因此能輕易能家在中完成。 HIIT鍛鍊的類型五花八門,包括大家耳熟能詳的 Tabata 也是。對於 Tabata,你需要盡全力爆發20秒鐘、休息10秒鐘,然後重複相同的運動總計4分鐘。
根據哈佛大學的研究數據,在戶外和室內騎自行車時,卡路里消耗存在細微差異。例如,研究估計一個約70公斤重的人在飛輪上能燃燒260卡路里,而在戶外騎腳踏車時則能燃燒298卡路里。在一項基於腳踏車間歇訓練的研究中,研究人員發現,只要在短距離間歇訓練中穿插較長的恢復時間,鍛鍊者就可以在短短25分鐘的集中努力中燃燒多達 200卡路里的熱量。
根據健康研究基金會(Health Research Funding)的數據,增強式訓練可以幫助你在一小時內燃燒500卡路里的熱量。增強式訓練又被稱為跳躍訓練。在這些運動中,你的肌肉在短時間內以最大的強度運動,目的是增加力量、速度和力量。不過專家建議,凡是要進行增強式訓練的人都應該已經建立了基本鍛煉和力量訓練基礎,因為許多增強式訓練都需要強韌的韌帶和肌腱。
鍛鍊越激烈,運動組間應越短,休息時間就越長。以3次或10秒為例,休息時間短至20秒或2分鐘。這可以幫助你每分鐘燃燒多達10卡路里的熱量!增強式訓練包括雙腳跳、單腳跳和換腿跨步跳等融合跳躍的動作等等。
一般情況下,登階機能讓你每半小時燃燒約 225 卡路里。當然,如果家裡或是你處於的健身房沒有登階機,一般公共樓梯也是可以成為你的訓練場(前提是在安全的環境),你也可以發揮創意,在身上背重物增加挑戰,這還能幫助你訓練現實生活中的情況。透過設定一個目標,例如在固定的樓層間你可以上下樓梯多少次,試著改變速度以及跨出幾階樓梯等等,來保持自己在樓梯上鍛煉的積極性。此外,請不要嘗試在下樓時跳過階梯,因為這樣做可能很危險。
你或許會有點意外,跳舞也是燃燒大量卡路里的方式之一!尊巴舞(Zumba)等課程每半小時可燃燒多達225卡路里的熱量,一般的舞蹈也可以燃燒206卡路里。而你無需參加任何課程或去夜店就可以享受這樣好處,無論是自己在家或與親朋好友一起搖搖擺,如果覺得自己對舞蹈不熟悉,就上網搜尋相關影片一起跳吧!
根據美國運動理事會(ACE)的介紹,舞蹈除了具有心血管益處之外,還具有負重作用,可以提高骨骼密度,並有助於降低骨質疏鬆症的風險,改善肌肉力量並改善協調性和平衡性。由於跳舞對許多人來說都很有趣並且很吸引人,因此它也具有心理上的好處,跳舞可以幫助減輕壓力和疲勞,同時改善精神,情緒和自我認知。
是的你沒看錯,你可以在做家事時燃燒大量卡路里(難怪為什麼每次做完家事都真的是累個半死)。即使是較低級別的活動(例如煮飯)每半小時也能燃燒約90卡路里,而大掃除、強力清潔相關的活動,每半小時能燃燒約170卡路里。如果要重新佈置而需要移動家具,更可以燃燒約220卡路里的熱量。至於最累的「家事」之一不外乎就是與活力無限的小朋友們玩耍,大力與他們一起玩可以每半小時燃燒掉185卡路里的熱量!
根據台灣人耳熟能詳的「運動333」原則,簡單而言,就是指每周至少運動三次,每次至少運動三十分鐘,且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上。333運動法不分運動的種類,每項皆可採用此種原則,如果持續三個月以上,則可提高人體的免疫力,有效預防疾病,也可達到減肥的功效。不必同時進行上面全部提到的鍛鍊,如果要達到500卡路里的燃燒目標,你也可以將上面討論到的一些活動與在家運動結合起來。
在上述所有消耗卡路里的鍛煉中,最重要的是要跟上他們的步伐並且持之以恆!這將是決定你長期成功實現目標的最終因素,先設立好目標、接著開始實行、一邊追蹤自己的身體數據,而當然,選擇做自己真的喜歡的活動也是非常重要的,不用因為哪個方法「好像看起來比較有效」就逼迫自己去做,每次開始時都心不在焉的,反而無法達到效果。要記住, 每個人都是不同的,並且以不同的方式燃燒卡路里。關鍵是要不斷鍛鍊,並將自己推到舒適區之外。
本篇文章由「健身工廠」授權刊登
責任編輯/林彥甫
當我們年過30歲之後,身體的新陳代謝能力逐漸緩慢,如果又累積了多年不健康的飲食與生活習慣後,可以而知,我們的脂肪一定也囤積了不少。然而可怕的是,外在的脂肪看得到,但內臟的脂肪卻像個隱形殺手般,藏身在身體器官內臟之中,一時半刻恐怕難以消除。當內臟脂肪過高時,嚴重還會導致身體罹患疾病。
如果在網路上尋找燃脂的食物,一定大概有好幾千篇文章介紹什麼食物葛幫助燃脂,或是介紹的食材種類不下數十種。然而,到底燃脂食物必須具備哪些特點?根據營養師趙函穎表示,一般所稱的燃脂食物,通常是以可增加發汗與新陳代謝的速度,也就是以能提升代謝力的食物為主。以下兩大類食物,能促進身體新成代謝,同時也能增加免疫力。
對減重很有效果的食材,趙函穎營養師稱之為剷脂食物,也就是大家所熟知的高纖食物。這類食物可以幫助清除體內不必要的排泄物,解決排便不順暢的問題,但要記得搭配多喝水才能達到預期的效果。高纖食物大部分都具有豐富的營養素且因為需要咀嚼,可以順便消耗體內的熱量,再加上具有低熱量、高纖維的特性,也有負熱量食材的稱號。這些食物以蔬菜、含糖量低的水果為主,如海帶、小黃瓜、大番茄和菇類等。
辛香料類食物屬於溫熱性質的食物,它們可以讓體溫升高、加速血液循環,所以具有提升新陳代謝的效果。像是薑、蔥、蒜、洋蔥、胡椒及咖哩,不但可以瘦身,對健康也有很大的幫助。不過,即使食物可以提升代謝力,卻不表示隨便吃都能達到消脂功效,營養師曾經遇過想要減重的民眾,因為聽說咖哩能提升減肥效果,所以每餐吃兩大碗咖哩飯為目標,結果反而越吃越胖。
雖然飲食的重要性佔了人體的70%,但如果配上運動習慣加上良好作息,想要瘦的的效率會更高,此時身體的免疫系統也會更良好。因此,想要瘦得健康,必須配合運動以及睡眠才能讓身體更上一層樓。
資料來源/常春
責任編輯/妞妞