降低體脂肪是一個令人困擾的事情，尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時，一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊；而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂，因此，有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖，以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹，想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完！

促進減脂的6種建議方式

1.關注於整體訓練

局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位（例如手臂）脂肪的話題，儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪，就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量，但透過許多的研究報告指出，這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出，阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織，但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示，針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪，但無法減少正在訓練的腿部脂肪，因此，我們就必需要將注意力集中在整體減脂上，透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度，增加肌肉量而不是減少脂肪量。

2.開始重量訓練

重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式，肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作，雖然，這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪，但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉，讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明，進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少，並同時可增加肌肉量及力量。另外，在另一項「有氧或阻力訓練，對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現，單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合，比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說，建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率，能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。

3.增加纖維攝取

在飲食中增加纖維的攝取，可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於，膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動，能增加排空胃部所需要的時間，就能幫助你獲得更久的飽足感，根據一項針對252位女性的研究報告指出，在20個月內每攝入1克膳食纖維，將會脂肪減少0.25％體重減少250g。在另一篇評論中，4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10％和體重減輕1.9Kg有關。所以，你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。

4.添加蛋白質量

蛋白質的攝取量增加，是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式，相對來說，透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來，這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現，吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感，並增加飽腹感並降低生長素釋放肽（ghrelin,飢餓激素）；另一項小型研究表明，進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關，這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。

5.拒絕精緻碳水化合物

通常，精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低，這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升，雖然，全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關，但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關，經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物，反之，食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等，可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。

【延伸閱讀】「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外，充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現，睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕，例如一項針對九名男性的研究發現，僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升，另一項小型研究表明，每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55％，而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪，所以，人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重，缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施，對減肥和降低相關代謝風險的功效。

結論

想要減少手臂的脂肪量，必需要從全身的脂肪減少下手，除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外，充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率，因此，除了養成固定的運動習慣與飲食方式，並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪，所以，趕快動起來才是最好的方式。

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資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David

是否在測量身體數值時，被醫生告知你的內臟脂肪超標，內臟年齡比你的實際年齡還大，要注意飲食和要適當運動？聽到這番話，許多人大感意外。因為平時經常量體重，一直認為自己體重在合理範圍且沒有超標，為何會內臟脂肪超標？其實「內臟型肥胖」指的是體內營養過剩引起內臟脂肪超標，然而它會引起一系列代謝症候群，像是脂肪肝、酒精肝、腰圍粗大，是反映內臟脂肪超標的信號。如果不將內臟脂肪減掉，減重也不太會成功。

怎麼判斷內臟脂肪過多？

判斷內臟脂肪是否過多，最簡便的方法是計算腰圍與臀圍的比值。可以用捲尺測出腰臀比例（腰臀比例＝腰圍／臀圍）。再來，筆直站立，輕輕吸氣，用捲尺測量肚臍上方腰圍與最凸出臀圍。如果男性腰臀比例在0.9以上，女性在0.8以上，就表示是內臟脂肪過剩的高危險群，需要馬上進行另一種測試。第二種測試腰腹皮下贅肉。首先試著捏肚臍周圍，如果能輕鬆捏起2公分，表示堆積的是皮下脂肪；如果捏不起來，表示很多脂肪堆積在內臟裡。

體重正常不等於體脂量正常

內臟脂肪的含量與皮下脂肪的含量密切相關，一般來說，兩者成正比。體重超重的人，皮下脂肪與內臟脂肪大都超標，但也有些人體重在正常範圍，體內脂肪的含量卻超標，特別是老年人。隨著年齡增長，肌肉組織的重量逐漸減少，但仍保持原有體重，就是因為體內脂肪含量增加了，因此，體重正常並不代表體內脂肪含量正常，要去檢視自己的脂肪含量才能真正抓住減重方向。

內臟脂肪怎麼減？

內臟脂肪最大的特點是分解、合成速度比皮下脂肪快，雖然很容易囤積，但透過改善不良的生活方式，完全可以消除它們。此外，減少碳水化合物的攝入量，增加膳食纖維才可以減掉過多的內臟脂肪。富含膳食纖維的食物有麥麩、玉米、糙米、黃豆、燕麥、蕎麥、茭白筍、芹菜、苦瓜、奇異果、柚子等，除了飲食外，每天快步走30分鐘，可以提升體內燃燒脂肪的激素含量讓身體充分吸收氧氣，並走到微微出汗，代謝能力自然會提高，此時內臟脂肪也會逐漸消失。如果要在較短時間內減去內臟脂肪，必須重視肌力訓練以及補充蛋白質，當肌肉量越多，就能燃燒越多脂肪。

可參考：減重者必看！5種食物幫你減少內臟脂肪

內臟脂肪也會誘發癌症

日本學者研究在幾年前就開始研究有關於肥胖導致大腸癌的事件，在此研究中的目標對象，設定在20歲以上的男性及女性，並調查兩性人數中BMI值在25以上的胖子比例，然而在女性方面的比例一直維持在20%左右，男性方面在1976～2006這30年時間裡，過胖的人數比例逐漸倍增，後來也一直維持在30%左右的高數據，根據研究顯示，罹患大腸癌的人數應該不可能再減少，此外，BMI值27以上的男性罹患大腸癌的比例高於BMI值25以下的人1.4倍。然而，不只日本學者發現脂肪會造成癌症的案例，根據世界癌症研究基金會〈WCRF〉及美國癌症研究機構〈AICR〉在2007年提出的研究報告中提到：肥胖確實會導致食道癌、大腸癌、腎臟癌等，此外，停經後女性乳癌、子宮內膜癌等多種癌症的發病風險提高。

從健康角度來看，如何避免內臟脂肪過多、肥胖是非常重要的課題，當然，控制飲食、規律運動，以及定期健康檢查，才能真正檢視、改善身體健康。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞

「橢圓機」它是一種用來訓練心肺功能而且能呈現非常好效果的運動器材，而且它也廣泛的被健身族群拿來使用，由於橢圓機受到大眾的喜愛，因此這項運動器材的發展也相當迅速，而在橢圓機上做上30分鐘的訓練就可以燃燒大約300大卡的熱量。

橢圓機不止能燃燒脂肪還能保護關節，成為一種最佳運動器材。

使用橢圓健身機訓練時，訓練者的膝關節承受的衝擊力會比使用跑步機來的還要小，而且橢圓機訓練還能預防以及緩解頸椎症候群 、五十肩以及上半背部肌群的酸痛。

橢圓機訓練能增強腰部肌群的耐力，針對臀部、大腿、側腰以及小腹的肌群，還能達到塑身的效果，其中又以訓練大腿的效果最佳。

間隔訓練好處
 

「間隔訓練」實際上是訓練你的心臟可以造出更多的血液到肌肉，並訓練你的肌肉更有效地獲得氧氣，使其他所有的運動能更容易完成。而且能更快和更有效的健身，並且能降低受傷或過度訓練的風險，還可燃燒更多的脂肪以及消耗更多的熱量，並且能幫助想減重的人達到目的。

【延伸閱讀】：橢圓機 Elliptical Trainer