降低體脂肪是一個令人困擾的事情，尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時，一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊；而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂，因此，有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖，以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹，想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完！

促進減脂的6種建議方式

1.關注於整體訓練

局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位（例如手臂）脂肪的話題，儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪，就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量，但透過許多的研究報告指出，這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出，阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織，但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示，針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪，但無法減少正在訓練的腿部脂肪，因此，我們就必需要將注意力集中在整體減脂上，透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度，增加肌肉量而不是減少脂肪量。

2.開始重量訓練

重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式，肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作，雖然，這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪，但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉，讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明，進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少，並同時可增加肌肉量及力量。另外，在另一項「有氧或阻力訓練，對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現，單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合，比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說，建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率，能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。

3.增加纖維攝取

在飲食中增加纖維的攝取，可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於，膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動，能增加排空胃部所需要的時間，就能幫助你獲得更久的飽足感，根據一項針對252位女性的研究報告指出，在20個月內每攝入1克膳食纖維，將會脂肪減少0.25％體重減少250g。在另一篇評論中，4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10％和體重減輕1.9Kg有關。所以，你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。

4.添加蛋白質量

蛋白質的攝取量增加，是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式，相對來說，透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來，這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現，吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感，並增加飽腹感並降低生長素釋放肽（ghrelin,飢餓激素）；另一項小型研究表明，進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關，這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。

5.拒絕精緻碳水化合物

通常，精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低，這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升，雖然，全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關，但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關，經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物，反之，食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等，可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。

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6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外，充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現，睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕，例如一項針對九名男性的研究發現，僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升，另一項小型研究表明，每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55％，而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪，所以，人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重，缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施，對減肥和降低相關代謝風險的功效。

結論

想要減少手臂的脂肪量，必需要從全身的脂肪減少下手，除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外，充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率，因此，除了養成固定的運動習慣與飲食方式，並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪，所以，趕快動起來才是最好的方式。

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資料參考／prevention、dailyburn

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間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生，也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源，因此，也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式，但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中，發現了一些問題的存在性，當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效，但我們可以透過這項研究來了解一下，自己是否要進行間歇性進食。

最新的研究報告

這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上，這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目，研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位，並進行為期12週的隨機對照實驗，這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右；在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍，研究人員將他們分為限時飲食（TRE）和定時進餐時間（CMT）兩組，限時飲食（TRE）這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間，執行完全不進食的規定，並於中午12點至晚上8點自由進食；而定時進餐時間（CMT）這組，則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。

在這12週的研究期間，研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化，最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關，而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異，另外，也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率，最後，這項研究的結論表明，在沒有其它的干預措施的情況之下，間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。

研究的疑問點

運動生理學家Helen Kollias博士指出，這項研究有幾個地方有問題。首先，研究中從晚上8點到隔天中午12點，所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和，因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以，實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成，然而，不吃早餐是大多數人都會有的習慣，雖然，有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食，但科學家們卻還沒有完全的了解，這種進食法對於身體健康的整體影響性。

另一個需要考量的重點，在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制，但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量，Kollias博士特別表示，如果不追蹤熱量的攝取量，就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯，這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取，無論限制哪些時間進食或禁食，對於體重都不會有太多的影響性。

營養師的指示

然而，有許多的間歇性進食的擁護者，堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變，關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接，他表示，如同認和流行的減肥方式一樣，你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加，就可以達成減肥減重的目的。

這項研究雖然受到了許多的批評，但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食（TRE）這組的受測者，在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式，這代表著無論任何的飲食習慣，都需要在經過一段時間後才能獲得成效，然而，間歇性飲食法對於每個人來說，不見得可以常時間養成習慣。

你應該嘗試嗎？

與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一，不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣，並與日常生活做為結合。營養師Allen表示，對於某些人來說限制飲食的時間這種方式，不如關注於自己吃進身體的食物種類，因為這將可以控制攝取的熱量，這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外，我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做，而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量；所以，如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量，那身體就必需要一定的時間來進行適應。

在確定間歇性禁食是否適合你之前，你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食？這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確，間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法，但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外，營養師Allen表示，在這些研究提出更強而有力的證據之前，懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣，才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。

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資料參考／sciencedirect、JAMA Network

責任編輯／David

我們都知道卡路里是常用的能量單位，通常用來代表食物中的熱量含量。所謂「負卡路里食物」是指有些食物所含的卡路里比消化和吸收它們所需的能量要低，並不是將這些食物吃下去後會真的減去身上卡熱量，然而負卡路里食物的代表有芹菜、西柚等。

負卡路里食物真的能減重？

「負卡路里食物」大多數水分和纖維質高，較難被身體消化吸收，才能使熱量消耗大於攝取，然而大部分都以蔬果類為主。不過，專家稱這種看似合理的能量減法不太現實，因為即使是低熱量的食物，例如芹菜，所含的卡路里也比身體分解和吸收它消耗的卡路里要多，因為我們進食後代謝率會上升，產生吃飯的熱效應，食物的消化吸收與胃的蠕動等，這些都需要消耗身體的能量。但其實，熱效應消耗的能量很少，只佔我們攝入的10%，而且全套的工作內容包括咀嚼食物，讓它順利通過消化系統，吸收食物中的營養，儲存多餘的能量等。芹菜、西柚、番茄和黃瓜等食物都被吹捧為「負卡路里食物」，但是並沒有科學證據支持這一觀點，雖然它們的確卡路里非常低，但是消耗它們的能量比這一數字還低。

用它代替高能量食物

其實，去掉「負卡路里食物」的光環，這些食物對於想減肥的人來說還是很有價值的，因為它們卡路里本來就低。我們要做的不是幻想吃它們能愈來愈瘦，而是用它們來代替飲食中的一些食物。例如把一份薯條換成拌黃瓜，就能大大降低我們卡路里的攝入，它們不僅沒什麼負擔，還會給我們帶來維他命、礦物質、植物纖維等各種營養物質，對我們的健康來說也是優點非常五喔。然而需要注意的是，吃這些食物的重點是「代替」卡路里，而不是「增加」卡路里，也就是說，我們要用它們替換掉盤子裏的高熱量食物，而不是在吃完高熱量食物後再來一份蔬果。如果只是簡單地添加些健康的食物，我們攝入的總卡路里實際上是增加的，一個巨無霸漢堡加一份沙拉肯定比只吃一個巨無霸漢堡熱量更高，我們要做的是用沙拉「交換」至少半個漢堡。

想要減肥，唯一有效的算式就是消耗的能量大於吃喝攝入的能量，雖然道理都懂，但是做起來卻不容易。根據研究表示，人們往往低估了自己攝入食物的卡路里，而且愈是肥胖人士就愈容易落入這個陷阱。當當人們進入一家看上去挺健康的快餐連鎖店時，往往會低估自己點餐的卡路里量而去點同樣的食物，在主觀意識中沒有那麼健康的餐館就餐時，人們反而會比較注意。許多研究表明，從飲食中獲得的短期益處有助於減肥，但是超過80%的人會隨着時間的推移而復胖，尤其是如今高糖高熱量的食品隨處可見、唾手可得，廣告、朋友的誘惑愈來愈多，這讓人們很難長期抵禦高糖高脂肪食物的誘惑，唯一能拯救減肥大軍的方法就是從基礎上改變自己飲食、飲料的選擇，從長遠看來，這肯定比單純、短暫的節食更有效。

低卡路里飲食能幫助瘦身

研究人員追蹤了2000來自歐洲、澳洲和紐西蘭的超重成年人，這些參與者都有「前驅糖尿病」，即血糖高於正常值但還未達到糖尿病的診斷標準，患2型糖尿病的風險高。在8周的時間裏，這些參與者一直堅持低卡路里飲食，主要以液體為主，總熱量約為800卡路里，包括湯、奶昔和熱麥片粥。同時他們每天還攝入約375克的低熱量蔬菜，例如番茄、黃瓜和生菜。根據結果顯示，8周的低卡路里飲食結束後，35%的男性和女性的血糖水平恢復正常，不再屬於前驅糖尿病。此外，研究人員還發現，男性參與者平均減重11.8公斤，而女性平均減重10.2 公斤。相比女性，男性不僅體重減少的更多，他們在代謝綜合症評分、糖尿病指標、體脂肪含量和心率上下降的幅度也更大。

此外，低卡路里飲食也對女性有影響，不過這些變化和男性有些不同。相比男性，女性體內的高密度脂蛋白膽固醇的水平大幅下降，即所謂的「好膽固醇」減少了，這一變化可能對她們的心臟健康不利，更重要的是，女性參與者的骨骼礦物質密度也有很大的下降，這意味着她們的骨頭可能變得更脆弱，而去脂後體重過低則代表她們的肌肉更少。當然，其中也有好的影響，想試女性的臀圍比男性減少的更多。

新陳代謝率存在差異

這項研究中觀察到的體重下降以及健康狀況改善的性別差異是具有生理方面意義的。由於身體組成的不同，男性的肌肉更多、代謝率更高。所有參與者在實驗期間都遵循着每天約800卡路里的飲食，但男性日常飲食攝入的卡路里通常比女性更多，因此他們在研究中會出現更明顯的熱量不足，研究人員也預計到他們的體重會比女性降得更快。該研究的意義在於，它顯示出相比女性，男性飲食代謝效果的不同，男性的腹部通常存有更多的重量，即內臟脂肪，當人們減少內臟脂肪後，會提高他們的新陳代謝率，幫助燃燒更多的卡路里。與男性不同的地方在於，女性通常皮下脂肪更多，而且多堆積於大腿、臀部等部位，這對於生育來說很重要。，減掉皮下脂肪並不能改善人們的代謝，因為這種類型的脂肪新陳代謝並不活躍。

資料來源／明醫網、HEALTHLINE

責任編輯／妞妞