降低體脂肪是一個令人困擾的事情,尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時,一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊;而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂,因此,有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖,以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹,想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完!
1.關注於整體訓練
局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位(例如手臂)脂肪的話題,儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪,就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量,但透過許多的研究報告指出,這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出,阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織,但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示,針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪,但無法減少正在訓練的腿部脂肪,因此,我們就必需要將注意力集中在整體減脂上,透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度,增加肌肉量而不是減少脂肪量。
2.開始重量訓練
重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式,肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作,雖然,這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪,但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉,讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明,進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少,並同時可增加肌肉量及力量。另外,在另一項「有氧或阻力訓練,對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現,單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合,比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說,建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率,能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。
3.增加纖維攝取
在飲食中增加纖維的攝取,可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於,膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動,能增加排空胃部所需要的時間,就能幫助你獲得更久的飽足感,根據一項針對252位女性的研究報告指出,在20個月內每攝入1克膳食纖維,將會脂肪減少0.25%體重減少250g。在另一篇評論中,4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10%和體重減輕1.9Kg有關。所以,你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。
4.添加蛋白質量
蛋白質的攝取量增加,是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式,相對來說,透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來,這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現,吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感,並增加飽腹感並降低生長素釋放肽(ghrelin,飢餓激素);另一項小型研究表明,進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關,這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。
5.拒絕精緻碳水化合物
通常,精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低,這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升,雖然,全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關,但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關,經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物,反之,食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等,可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。
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6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外,充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現,睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕,例如一項針對九名男性的研究發現,僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升,另一項小型研究表明,每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55%,而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪,所以,人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重,缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施,對減肥和降低相關代謝風險的功效。
想要減少手臂的脂肪量,必需要從全身的脂肪減少下手,除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外,充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率,因此,除了養成固定的運動習慣與飲食方式,並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪,所以,趕快動起來才是最好的方式。
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資料參考/prevention、dailyburn
責任編輯/David
有在努力減重的你卻還是變胖?其實,睡眠不足也是導致內臟脂肪變多的原因之一!根據美國睡眠品質專家研究發現,睡眠時間越短的人,身體會分泌大量的飢餓素(Ghrelin),同時瘦體素分泌量會逐漸減少,所以當我們睡眠不足時,飢餓素分泌量會變多、食慾會大增,同時瘦體素分泌量變少,導致怎麼進食都不會飽,因此在食慾失控、又吃不飽的狀態下,脂肪就會開始囤積。
做事容易出錯:如果睡眠不足,大腦的專注力、思考令、記憶力等,都會容易發生錯誤,若時常熬夜工作的人,可能得花更多時間彌補這些因為睡眠不足而造成的疏失。
思考容易變笨:當大腦神經元之間的連結愈細密,你的學習能力就會愈強且愈聰明。在睡眠時,大腦會自動進行篩選,將不重要的連結捨棄,強化真正重要的連結,並空新的空間來接受新資訊,如果睡眠不足,這些功能就會自動下降。
傷害人體DNA:根據許多科學家認為,睡眠不足會永久性地傷害DNA,並增加罹癌風險。根據一項最新的研究結果顯示,睡眠不足會降低DNA的自我修復能力。
新陳代謝下降:中醫時常說,當睡眠不足時,會影響到身體器官、血氣運作,同時容易傷害到身體各器官的氣,此時新陳代謝與免疫力也會下降。
降低運動表現:睡眠與恢復也是組成身體重要的一個環節。當睡眠不足時,無法跑得更好、游得更遠,還會需要更多力氣來鍛鍊,所以,對於許多頂尖的運動員、奧運金牌選手來說,睡眠是非常重要的一個環節。
提高肥胖機率:睡眠不足導致新陳代謝下降,同時會提升肥胖機率,如果你是正在減重的人,就更應該擁有充足睡眠。
根據美國一份調查慣性熬夜以及平時規律睡覺的飲食研究,研究者從中發現有慣性熬夜的人,他們隔天攝取脂肪的量有上升的趨勢,則碳水化合物的攝取量有變少,同時會不知杜絕吃下許多高熱量食物,食慾也會變得非常驚人!
此外,光是睡眠不足的人,就會讓高血壓發病的機率提昇到兩倍,而且胰島素分泌量會逐漸見減少、血糖會上升,有研究顯示,動脈硬化、心臟病、腦中風、憂鬱症、失智症等發病機率都會提升,同時也會引起骨質疏鬆,所以睡眠不足真的是健康的危險殺手。
資料來源/menshealth.com、Daily Times、《剷內臟脂肪,降5高》
責任編輯/妞妞