降低體脂肪是一個令人困擾的事情，尤其是當脂肪都集中在身體某個區域時，一般來說男性都會集中於身體的中段就是腹部的區塊；而女性一般來說都會集中在臀部、腿部以及手臂，因此，有許多的女性都會想要消除手臂的脂肪也就是俗稱的掰掰袖，以下我們將針對消除全身脂肪及手臂脂肪的9種方式來做介紹，想要擁有纖細手臂的妳一定要仔細看完！

促進減脂的6種建議方式

1.關注於整體訓練

局部減脂是一種專注於消耗身體特定部位（例如手臂）脂肪的話題，儘管有很多人都會強調想減少哪邊的脂肪，就必需要加強這個部位的訓練強度及訓練量，但透過許多的研究報告指出，這種說法是無效的。根據2007年於National Institutes of Health (NIH)所發表的一篇研究報告指出，阻力訓練會減少體內整體的皮下脂肪組織，但針對於某些特地區塊的脂肪減少影響十分小。另一項為期12週的研究也表示，針對腿部肌群的阻力訓練可有效的大量減少整體脂肪，但無法減少正在訓練的腿部脂肪，因此，我們就必需要將注意力集中在整體減脂上，透過有效率且固定的運動訓練頻率及強度，增加肌肉量而不是減少脂肪量。

2.開始重量訓練

重量訓練是一種涉及對抗阻力增強肌肉量與力量的訓練模式，肱二頭肌彎舉與肱三頭肌伸展是一個訓練手臂常見的動作，雖然，這樣的訓練動作無法快速的消除手臂脂肪，但可以幫助減少整體的脂肪並增加手臂肌肉，讓它們看起來更結實有線條。一項在2010年對於28位患有2型糖尿病的女性所進行為期12週的「阻力訓練對2型糖尿病女性體脂量和肌肉力量的影響」研究表明，進行低強度的重量訓練可以促使身體總脂肪量的減少，並同時可增加肌肉量及力量。另外，在另一項「有氧或阻力訓練，對超重或肥胖成年人體重與脂肪量的影響」研究也發現，單獨進行阻力訓練或與有氧運動相互結合，比單獨進行有氧運動來的更加有效率。簡單來說，建構肌肉組織可以幫助新陳代謝的提升並增加基礎代謝率，能更有效率的消耗大量的脂肪及熱量。

3.增加纖維攝取

在飲食中增加纖維的攝取，可以迅速的減輕體重並減少體內多餘的脂肪。由於，膳食纖維會在消化系統中緩慢的移動，能增加排空胃部所需要的時間，就能幫助你獲得更久的飽足感，根據一項針對252位女性的研究報告指出，在20個月內每攝入1克膳食纖維，將會脂肪減少0.25％體重減少250g。在另一篇評論中，4個月內每日纖維攝入量增加14克與總卡路里攝入量減少10％和體重減輕1.9Kg有關。所以，你可以在飲食中添加蔬菜、水果、堅果、全穀物等營養豐富的高纖維食物。

4.添加蛋白質量

蛋白質的攝取量增加，是控制並抑制食慾的另一個簡單的方式，相對來說，透過蛋白質的攝取量可有效幫助體重控制並減少體內多餘脂肪的堆積。增加蛋白質的攝入量是抑制食慾並控制食慾的另一種簡單方法。反過來，這可以支持體重控制並幫助您減少體內多餘的脂肪。一項針對20位年輕女性的研究發現，吃高蛋白的早餐可以減少飢餓感，並增加飽腹感並降低生長素釋放肽（ghrelin,飢餓激素）；另一項小型研究表明，進食時攝入更高的蛋白質與減少腹部脂肪有關，這也就表明高蛋白飲食可以幫助改善身體組成並增加脂肪流失。

5.拒絕精緻碳水化合物

通常，精製碳水化合物的卡路里含量高纖維含量低，這會導致血糖水平升高得更快並導致飢餓感快速提升，雖然，全穀物攝入量與體重增加和體內脂肪減少有關，但吃更多的精製穀物與體內脂肪增加有關，經常缺乏營養的精製碳水化合物的實例包括白麵包、麵條以及大量添加糖份的早餐穀物，反之，食用大量低GI的食物例如例如藜麥、蕎麥、大麥或燕麥等，可以穩定血糖並減少脂肪的堆積。

【延伸閱讀】「好」的碳水化合物是燃燒脂肪的助燃器

6.充足的睡眠時間 除了飲食與運動修正之外，充足的睡眠也可減少體內脂肪的另一個重要因素。多項研究發現，睡眠在調節食慾中起著重要作用並可能促進體重減輕，例如一項針對九名男性的研究發現，僅剝奪一整夜的睡眠就會導致飢餓感的增加和生長素釋放肽提升，另一項小型研究表明，每晚睡5.5小時的人的體重減輕了55％，而每晚睡8.5小時的人比5.5小時的人多減少60%的脂肪，所以，人的睡眠量有助於減少能量攝入時的無脂肪體重，缺乏足夠的睡眠可能會損害典型的飲食干預措施，對減肥和降低相關代謝風險的功效。

結論

想要減少手臂的脂肪量，必需要從全身的脂肪減少下手，除了調整健康的飲食方式與增加重量訓練增加肌肉量之外，充分的睡眠時間也會影響著脂肪減少的效率，因此，除了養成固定的運動習慣與飲食方式，並沒有任何的方式可以單獨減少身體某個區塊的脂肪，所以，趕快動起來才是最好的方式。

【延伸閱讀】減脂前你該知道體脂肪的六個秘密

資料參考／prevention、dailyburn

責任編輯／David

到底什麼運動可以在空中進行呢？當然第一個想到的一定是空中瑜伽！但是，有一項運動不僅能讓你在空中進行肌力訓練以及強化核心、燃脂，還能在過程中體驗到運動兼玩樂的感覺。這麼有趣又能瘦身的運動，怎麼能錯過呢？

Bungee Fly 帶你在空中運動飛翔

聊到Bungee Fly，諾瑪瑜珈創辦人Shany雪妮老師開心地說道這堂課到底有多有趣，上過的學員都覺得非常舒壓。Bungee Fly是一種利用彈跳的方式來做訓練，採用專業設計的彈簧與改良版攀岩安全吊帶，以彈簧的彈性拉推牽引驅動身體運動，因此在彈上去的同時，需要用到全身肌肉去抗衡它，因此這項課程不僅可以鍛鍊到人體的肌耐力、心肺耐力、彈跳力、核心肌群，還可以刺激腦內啡分泌，讓人在訓練時感到快樂，除此之外，還能預防腰痠背痛、提高心臟機能讓身體更年輕以及增加肌肉的靈活性，還可以享受到離開地面短暫飛行的感覺。

Bungee Fly融合舞蹈、雜耍，更能在運動上添加趣味

Bungee Fly也被比喻為在空中的TABATA，因為可以消耗大量熱量，讓你處在又愛又恨的狀態，離開地面時就想下去，下去時又想往空中飛。此外，Shany雪妮老師還在Bungee Fly課程裡添加了許多變化的訓練，進而推出了輕功小品、輕功武打等變化課程。這些課程將舞蹈、武術、馬戲團等動作融合在Bungee Fly裡，讓學員們可以像武俠小說裡的角色們飛簷走壁，以及像馬戲團裡的演員們在空中翻滾，將這些生活中一般人不太可能做得到動作融合在這些課程裡，更會對這項運動上癮。此外Shany雪妮老師還表示，自已曾經在一星期上了3次Bungee Fly後，莫約一個月時，體脂還降了3％！這可能是一般重訓、有氧訓練都無法達成，因此這一系列的課程真的對於燃脂塑身的效果真的非常好！

除了Bungee Fly，空環的訓練課程也相當熱門。此課程是從馬戲團的想法而來。採用空環訓練，不僅可以強健體魄、增加專注力，還能增加身體的協調性與美感。

這麼有趣的課程，相信不來體驗看看一定很可惜，但Shany老師表示，平常沒運動習慣的人，剛開始上課一定會覺得非常累。因為沒運動習慣的人剛接觸時，約莫10分鐘可能會出去換氣不順的狀態，做到30分鐘還會全身爆汗！因為Bungee Fly對心肺的鍛鍊也大有幫助，因此想來體驗上課的人，建議還是要有點肌耐力以及有不錯的心肺功能會比較沒這麼辛苦。另外，

照片提供／諾瑪瑜珈、Shany 雪妮

撰文／妞妞