固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康,相信這句話大家都耳熟能詳。然而,有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上;這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 (Ball State University)人類績效研究室所發現的狀況,研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵,包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同,這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。
研究人員與以下三個類型的受測者進行研究:
第一種類型為70歲的7名女性及21名男性,他們都很健康並經常運動。
第二種類型為70歲的10名女性及10名男性,過著久坐不動的生活模式。
第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性,他們都很健康並經常運動。
關於第一種類型的受測者做出的報告指出,這些70歲左右的男性及女性,他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時,在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量,來確定受測者的有氧耐力;這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量,因此,研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量(VO2 max)的紀錄十分的重要,因為,當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10%,並且會對應到患病風險的增加。
另外,研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查,以評估肌肉中小血管的形成和分佈,並評估有氧酶活性,該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段,研究人員將男性參與者分為兩組,訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現,心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為,對70多歲運動訓練受測者的健康狀況,進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣,而這些好處似乎男女均適用。
研究小組也指出,70多歲的受測者屬於年紀較大的人,他們從以前就受到了要健康就要動的觀念,以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現,研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前,當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛,因此,養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事;這項研究的首席研究員Trappe表示,只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘,也比整天久坐的人要健康的多。
資料參考/draxe、muscleandfitness
責任編輯/David
無論原本身體狀況或生活型態是否健康,當身體壓力過大,或是太勞累時,都可能導致心室頻脈、血管收縮而導致猝死。然而猝死案例中,7成為與心臟疾病相關的心因性猝死!如要防範,我們平日更需注意心血管健康,也要適度紓解壓力。
一般來說常運動的人不是應該較健康嗎?根據成大醫院心臟血管科醫師林志展表示,猝死的原因很多,但大約7成都與心臟相關,而且根據研究顯示,年輕運動員易罹患心房顫動,可能跟長時間高強度運動有關,建議運動不宜驟然過於激烈、時間不要太久,若有心臟不適症狀就要趕緊就醫。林志展醫師表示,心房顫動是心房發生不規則的顫動,是最常見的一種心律不整。一般來說,心房顫動的患者大多是老年人,年輕人非常少見,但近來卻有研究顯示,年輕的運動選手患有心房顫動的比例偏高,這顯示高強度運動不一定有利心臟健康,許多人希望肌肉愈練愈壯,心臟也易被鍛鍊得太強壯,出現擴大、肥厚的情況,所以心房反而容易出現不規則顫動,由於心房顫動患者的中風機率高,建議要趕緊治療。
林志展醫師表示,心房顫動的危險族群是高血壓、高血脂、高血糖等三高患者,還有隨著年齡增長,心房顫動機率也會增加,根據資料顯示,心房顫動患者平均約占全台灣總人口的1%,但若以80歲人口來說,心房顫動患者比例就會增加至4%,顯示年紀愈大風險愈高。另外,也有研究顯示,年輕的運動選手、或長時間有高強度運動者,心房顫動的機率也相當高,都屬於危險族群。此外,突然胸悶也要警覺。若患輕微的心房顫動,由於心房可能只是短暫幾秒不規則顫動,一般人可能根本不會察覺,林志展醫師表示,胸悶、喘不過氣、心跳特別快都是心房顫動症狀,若民眾在與平時相同活動量的情形下有以上症狀,就要特別警覺,而高血壓患者則建議在量血壓時,順便監看心跳是否規律,若不規律也要就醫檢查。以下為3種方法能防範、降低猝死的機率,請好好收藏:
雖然有在運動的人,也有可能突然心臟不適,但是,還是必須持續來保持健康。根據林志展醫師建議應循序漸進,若平時沒有運動習慣,不宜一下子過於激烈或運動時間過長,若有心臟相關疾病者,其實更需要多運動增加心肺功能,較適合的運動包括快走、游泳等,但要以持續、規律的原則進行,每周要運動3~4次,每次需30分鐘以上,而運動時的目標心跳則依年齡不同,而且也可依個人感受來調整強弱。
當生活很忙、很累、情緒很激動時,讓交感神經過度興奮,會讓動脈血管的斑塊剝離,也是發病的重要因子。此時,必須認真控制高血壓及血脂異常、適度減輕體重、採取健康飲食,對減少心室震顫有幫忙。而菸、酒、咖啡、茶雖然都會增加心跳次數,但其中,最容易引起致命性心律不整的嗜好就是抽菸,積極戒除菸癮,是減緩心律不整的關鍵。此外,適當抒發壓力可以平衡內在賀爾蒙,以及有助於皮質醇減少。
隨著社會經濟的發展,人們對自身以及家人的健康也越來越關注了。很多人都開始養成定期體檢,預防疾病的好習慣了。定期體檢是一種保障健康的有效手段,能夠早期發現一些無痛或症狀不明顯的疾病。根據統計,全世界目前的人群中,15%為健康的人,10%為生病人的族群,而75%的人處於疾病的邊緣。有人認為健康體檢是老年人的事,而近年的統計表明,高血壓、冠心病、糖尿病及腦血管疾病的患病年齡趨於年輕化。然而在龐大的亞健康人群中,有70%以上年齡在28到45歲的族群,所以年輕已經不再是免死金牌,只有透過健康檢查才能預防以及早期發現多種重要疾病。
這邊的吃胖點並不是要年長者們真的吃成大胖子,而是他們需要大量蛋白質來長肌肉。隨著年紀增長,肌肉流失的速度會越來越快,而漸漸的形成所謂的「肌少症」!當肌肉不足時,所引發的問題很多,像是跌倒、平衡感不足、生活上許多事情無法自理等,所以,建議年長者要多吃點蛋白質、高纖的食物,才能真正補充身體所需要的營養。
根據國家衛生研究院群體健康科學研究所副所長的研究,發現對於50歲以上的人來說,身體質量指數(BMI)最好維持在22~25之間,這是在高齡族群中,死亡率最低的體重標準。在50歲之後,肌肉是快速下降的時候,在這之前都需要保持不要太胖、避免產生代謝性疾病,像是三高、糖尿病、脂肪肝等;但過了這個歲數,反而身體堆積很多老化細胞,消耗能量消耗的更快,當然肌肉掉得更多,最好吃到有點微胖再加上充分的運動訓練後,才能延長壽命。然而許多老人家很容易因為肺炎感染而住院,可能是來自太瘦的關係,導致免疫系統沒有足夠的能量去對抗病魔,讓小感冒動不動變肺炎;但當然過胖到腰圍超過男性90公分以及女性80公分,或是BMI超過27,還是可能導致心血管疾病,所以也建議不要無止盡的狂吃。
不過體重並不是唯一一個指標。有些年長者可能會覺得自己每天都吃得很多、體重也維持的不錯,但仔細發現,早上饅頭配稀飯,中午白飯、青菜、麵筋或醬瓜,以及晚上白飯或是麵配青菜、豆腐乳,頂多加一道菜、蛋或一小塊肉,這些都是加工食品跟碳水化合物,裡面的蛋白質往往都不夠!也有老人家覺得自己要養生,三餐都吃很多青菜,但是高纖維對於腸胃功能已經開始退化的老人家來說,其實會造成腸胃過度的蠕動、脹氣,同時也是另一種負擔。所以建議每天只需要吃到300公克、差不多等於1碗半的煮熟青菜就好,反而是蛋白質要吃到1.2~1.5公克/每公斤體重,以60公斤的老人家來說,至少要吃到72公克。以下為一份7公克的蛋白質食物換算:
半個手掌的煮熟肉/魚
一顆蛋
半片白豆包
一盒板豆腐或2片豆乾、兩塊油豆腐,嫩豆腐蛋白質含量較低,約為2盒
240cc的無糖豆漿
240cc的脫脂鮮奶
1/3碗煮熟的毛豆、黑豆、黃豆
如果要幫老人家安排餐盤,每餐至少要吃到3~4份的蛋白質,早餐可以喝一杯豆漿、吃一顆蛋,以及半盒豆腐配稀飯,午晚餐可以配一碗飯、一碗青菜與一個手掌的肉或是魚,以及2片豆包等;或是變換不同的作法。像是對於牙齒不好的人來說,可以吃蒸蛋、豆腐,或是選擇質地較軟的魚肉、雞肉來吃,也避免用煎、炸的作法,可以改為蒸、炒,讓食物比較好入口。
資料來源/HEHO健康網、KHN
責任編輯/妞妞