固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康，相信這句話大家都耳熟能詳。然而，有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上；這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室所發現的狀況，研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同，這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。

休閒運動也能更年輕

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：

第一種類型為70歲的7名女性及21名男性，他們都很健康並經常運動。

第二種類型為70歲的10名女性及10名男性，過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性，他們都很健康並經常運動。

關於第一種類型的受測者做出的報告指出，這些70歲左右的男性及女性，他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時，在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量，來確定受測者的有氧耐力；這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量，因此，研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量（VO2 max）的紀錄十分的重要，因為，當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10％，並且會對應到患病風險的增加。

另外，研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為，對70多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。

每天運動30-45分鐘

研究小組也指出，70多歲的受測者屬於年紀較大的人，他們從以前就受到了要健康就要動的觀念，以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現，研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前，當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛，因此，養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事；這項研究的首席研究員Trappe表示，只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘，也比整天久坐的人要健康的多。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

女性運動員常見運動關聯性三症候群，指的是在女孩和女子運動員身上並存的三種特殊醫療病症，定義是精力不足、失去月經期或月經期不規律，以及骨質密度過低或骨質疏鬆症。這三種風險因素特別在女性運動員以及非運動員休閒運動者身上呈現相互關聯的狀態，這也是為什麼它呈現三角關係的原因，在這個三位一體的關係中，食物攝取過少最終會妨害生殖和骨骼健康。

女性運動員常見的運動關聯性三症候群，在那些注重瘦身、重量級別、耐力或是身材，例如芭蕾、花式溜冰、體操、划船以及跑步等體育項目的運動員身上特別普遍。壓力性骨折、外傷以及營養不足對這群人而言十分常見。 　　

女性運動員常見運動關聯性三症候群的最佳處理方法，就是及早發現與預防。治療的首要目標是增加妳的食物攝取並限制運動能量消耗，來幫助恢復生理期並改善骨骼礦物質密度。體檢是很重要的，因為它能夠篩檢徵兆和症狀，並有助於發現體重、心情、骨折、外傷的改變，或是運動表現的衰退。運動員和教練之間擁有公開的溝通管道是關鍵。 　　

下方的建議主要是針對次發性停經、下視丘性停經，以及女性運動員常見運動關聯性三症候群，因為它們彼此之間有著緊密的關聯。

我怎麼知道我停經了？

可惜在這方面並沒有專門的檢測。這裡所使用的是「排除診斷法」，意思是醫生會排除其他可能干擾生理週期的病症。進行體檢，並且和醫生討論妳的醫療、月經、體重以及家族史是非常重要的。妳也可能會接受賀爾蒙檢測、骨盆檢查以及超音波。藉由緩解並治療可能的潛在原因，或許就能揭露影響妳生理週期的真正異常因素。

請注意：在釐清停經原因時，請記得，身體質量指數（BMI）和停經並非互相排斥的。擁有健康的身體質量指數依然有可能出現停經，而身體質量指數過低或體重過輕並不一定會引起停經，身體質量指數過低或過高的人士依然有可能會月經來潮。減去4.5公斤體重可能會讓月經停止，所以不要太糾結於身體質量指數的數字，因為它並不是顯示健康狀態的最佳指標。由於每個人的身體狀況都不同（有些人需要較多能量，有些人的需求則較低），所以我要善意提醒一下，請不要拿自己和他人比較，把焦點重新放在妳個人體重的歷史和增減變化上。

停經了該怎麼辦？

雖然沒有神奇的萬能療方，但養成新習慣例如降低壓力、減少運動量，以及增加食量來平衡飲食中的營養（或者如果妳最近體重減輕的話，請增重），都能有助於讓妳的生理週期恢復。這不是精確的科學，世界上沒有任何兩個人的身體是百分之百相同的，但我們知道這些行為上的調整能夠帶來巨大的轉變！ 　　

小提醒：我是個健康醫療服務提供者，但我不是妳專屬的健康醫療服務提供者。妳不應該因為我的建議而不去找妳自己的健康醫療服務提供者，獲得適切的診斷，並且遵循他們所推薦的治療方案。

停經的管理

提高過低的瘦體素 　　

脂肪在策畫妳的生理週期中是不可或缺的。瘦體素，一種來自脂肪組織的賀爾蒙，基本上能夠刺激生殖賀爾蒙（促濾泡激素和黃體激素）為妳的生理週期提供動力，使其發揮作用。然而，患有下視丘性停經的女性體內的瘦體素值通常過低，特別是如果她們刻意在飲食中戒除脂肪的話。瘦體素不足可能會讓妳失去月經，因為妳的身體不再能夠分泌必需的生殖賀爾蒙。 　　

事實上，生食飲食（定義為只食用水果和蔬菜）造成70%的女性出現月經失調的狀況。這顯示了人體需要的不只是水果和蔬菜，才能夠讓月經來潮。在研究中，當女性逆轉過低的瘦體素值時，就能讓她們恢復生理週期，並且增加排卵超過50%以上。在六個月後，每天多攝取360卡導致體重增加1.6公斤，能恢復因運動造成停經女性的月經和排卵。這證實了脂肪對於組成賀爾蒙、促進排卵，以及為生理週期充電都是不可或缺的。

因此，請增加妳的食物和熱量攝取來促進瘦體素分泌。在每一餐多吃一些健康脂肪，並且將妳一般的食量增加兩倍或三倍，以便在體內建構更多瘦體素。多吃整顆的酪梨、在餐點上淋更多橄欖油、添加草飼澄清奶油（ghee）或奶油在妳的炒蛋中、吃健康的堅果和種籽當零嘴，並養成少量多餐的習慣。

增加體重 　　

多吃和增加體重（尤其如果妳最近曾經體重減輕）是治療下視丘性停經強而有效的策略。從下視丘性停經康復的女性在體重方面出現增加的趨勢，而未康復的女性體重則出現下降或維持不變。請記住，雖然下視丘性停經在身體質量指數20 或更低的女性身上很常見，但大幅度的減重（4.5 公斤或以上）也可能會誘發下視丘性停經，即使最終的體重依然被認為是「正常」或「過重」的身體質量指數。我必須重申，每個人都不同，所以在下視丘性停經方面，請務必將妳個人的體重歷史作為參考因素。

少吃高纖 　　

下視丘性停經的女性患者有一個常見的特徵，就是食用低熱量和高纖的飲食。研究發現，遵守高纖飲食的女性較容易罹患下視丘性停經，雌激素值也較低。一個可能的解釋是，下視丘性停經患者的身體非常努力地想要提高雌激素。身體想要找到一個雌激素的折衷數值，不太高也不太低。纖維就像掃把，會將雌激素掃出體外，因此可能會讓雌激素值變得過低。所以，如果妳攝取過多纖維，雌激素就會無法恢復到適當的數值。這是很不好的！ 　　
除了雌激素外，纖維也經證實能夠降低黃體激素（LH）和促濾泡激素（FSH），而這可能會阻礙月經來潮。研究顯示，每增加五公克的纖維攝取，就和經期無排卵（也就是女性不會釋放卵子）之間有強烈的關係，進而可能導致下一次週期大量出血，並妨礙生育能力。低賀爾蒙濃度也和纖維攝取量較多有關，會導致更多無排卵的週期，而這也是不孕的一大風險因素。 　　

纖維（可溶性和非可溶性）會讓妳產生飽足感，一般來說是好事，但對於下視丘性停經的患者而言，它可能會壓抑妳的食慾太久，進而對妳的生理週期造成負面影響。直到妳的月經恢復之前，請多選擇非可溶性纖維而不是可溶性纖維，並且讓妳的纖維攝取維持在每天20公克以下。

避免食用大豆 　　

在一項系統性回顧和整合分析中，異黃酮和大豆蛋白質（例如豆腐、天貝、毛豆）都沒有影響雌激素值，但卻降低了停經前期女性的促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH），這表示食用異黃酮和大豆可能會讓這些重要賀爾蒙變得更少。為了避免讓促濾泡激素（FSH）和黃體激素（LH）降得更低，最好不要食用過多富含異黃酮的大豆類食品，像是黃豆、豆腐以及毛豆。

存骨本 　　

維生素D能讓生殖賀爾蒙維持在良好狀態，對於骨骼健康也是不可或缺的。維持良好的骨骼健康，對於停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群是關鍵。女性運動員當中骨骼礦物質密度過低佔了22%至50%，相較之下平均人口才佔2%至12%。如果運動員又不吃某些食物類（例如乳製品或脂肪）或是一般而言食量過少，她們的飲食中就可能會出現龐大的營養缺口，例如維生素D和鈣質過低。骨量減少和骨質疏鬆症兩種病症都和骨質變少有關，也是停經和女性運動 員常見運動關聯性三症候群的長期併發症。此外，患有下視丘性停經的人士也更容易出現骨骼脆弱的問題，而骨骼健康受到損害可能會提高壓力性骨折和骨質疏鬆症的風險。

保護妳的心臟 　　

研究證實冠心病（CAD）和次發性停經之間有顯著的關聯。運動性停經的女性患者比健康女性更容易出現壞膽固醇（LDL）、三酸甘油酯、糖尿病以及膽固醇過高。想要透過食物來保護妳的心臟，請攝取有益心臟健康的食物，像是全 穀類、酪梨、扁豆、地瓜、蘑菇、橄欖油，以及富含抗氧化物的食物像是核桃和葵花籽。在每一餐中攝取蛋白質、健康脂肪以及碳水化合物的均衡飲食，來預防血糖飆高以及驟降的問題。

緩和妳的健身計畫 　　

女士們，暫時別上健身房了。劇烈運動可能會造成月經期更長、停經以及無排卵的月經，而適度運動則會為健康帶來更有效益的成果。積極鍛鍊在心理上可能帶來更大的焦慮和壓力。妳的目標是減少目前所從事的任何體能活動，無論是完全停止或是稍減，進而恢復妳的生理週期。運動員們，請和妳們的教練一同找出切實際的行動方案，來幫助妳減少體能活動但又不至於危及妳的職業生涯。

壓力不再

壓力是下視丘性停經發展的一大主因。在研究中，壓力賀爾蒙皮質醇在瘦體素過低的女性身上較高，這是下視丘性停經和女性運動員常見運動關聯性三症候群患者身上常見的特徵。事實上，停經運動者比正常月經來潮運動者的皮質醇 更高。降低壓力是關鍵，因為在評量下視丘性停經患者的康復時發現，那些不再患有下視丘性停經的人士身上出現的一個普遍因素就是皮質醇值較低。除了學習降低壓力技巧像是靜思冥想和深呼吸，富含Omega-3 的食物例如魚類、堅果， 以及亞麻籽也經證實能減輕憂鬱、焦慮和壓力。研究顯示，運動員或許最能從這類食物中獲益。

責任編輯／Dama

Dr.Tu的診斷書

發生原因可能是久站．長跑．體重過重或者鞋底太硬等，疼痛的部位在腳跟，特徵是早晨醒來下床第一步腳跟踩到地板，會感到劇烈疼痛。

特別注意
症狀加重的時候，連坐一下站起來的時候也會痛。

  1   每回1∼2分鐘，左右各2∼5回

將網球放在平坦地面上，光腳踩住網球。

  2   

前後來回滾動網球，按摩腳底筋膜。

醫師小叮嚀
踩網球緩解足底筋膜疼痛時，常遇到患者以為要拼命按壓最疼痛的腳跟部位才會好，其實應該是按壓腳跟痛點的前方，包括足弓與腳掌肌肉，來回滾動。

  1   6~8下／組，左右各2∼3組

左膝跪地，右腳和地面垂直，上半身打直。

  2  6~8下／組，左右各2∼3組

雙手放在立起的右腳膝蓋上保持平衡，跪坐的後腳跟踮起，讓重心坐在腳跟上。
※停留10∼15秒

  1  8∼12下／組，左右各2∼3組

一腳踩著毛巾，彎曲腳趾，用腳趾抓穩毛巾。

  2  8∼12下／組，左右各2∼3組

將毛巾用腳趾抓住、腳抬離地面。

注意：平衡感比較差的人可以稍微扶著牆壁或桌沿。

CHECK
放開腳趾後，盡量伸展腳背和每一根腳趾頭。

書籍資訊
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/ 關於凃俐雯 /

大學時代因為打網球時發生肩關節脫臼，即使後來陸續發生打排球脫臼．打羽毛球脫臼等等，還是無法放棄熱愛的各種運動，因此決定成為一個專攻運動傷害與復健的醫「孫」，希望能用最健康的方式預防和治療運動傷害，幫助所有熱愛運動的人重返場上。

部落格 堅持鍛鍊

FB Sports Dr. Tu 運動醫學-凃俐雯醫師

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