固定且持續性的運動習慣可以讓身體更加健康，相信這句話大家都耳熟能詳。然而，有研究發現運動還能讓我們身體的年齡減少10歲以上；這項研究是來自於美國印第安那州鮑爾州立大學 （Ball State University）人類績效研究室所發現的狀況，研究人員在70多個固定運動10年以上的人身上發現有年輕人的某些生理特徵，包含心臟、肺部和肌肉的形狀與40多歲的人形狀相同，這項發現也同時發表在《應用生理學雜誌》上。

休閒運動也能更年輕

研究人員與以下三個類型的受測者進行研究：

第一種類型為70歲的7名女性及21名男性，他們都很健康並經常運動。

第二種類型為70歲的10名女性及10名男性，過著久坐不動的生活模式。

第三種類型為20多歲的10名女性及10名男性，他們都很健康並經常運動。

關於第一種類型的受測者做出的報告指出，這些70歲左右的男性及女性，他們平均每週進行休閒運動5天總運動時間為7小時，在一個階段內研究人員試圖通過評估受測者的最大攝氧量，來確定受測者的有氧耐力；這可以評估一個人在劇烈的有氧運動中可以使用的最大氧氣量，因此，研究人員透過他們以騎室內自行車來達到這點。最大攝氧量（VO2 max）的紀錄十分的重要，因為，當一個人達到30歲後VO2 max往往每10年下降大約10％，並且會對應到患病風險的增加。

另外，研究人員還對受測者進行了肌肉活組織檢查，以評估肌肉中小血管的形成和分佈，並評估有氧酶活性，該酶活性在細胞上能驅動氧氣的代謝。在研究的另一個階段，研究人員將男性參與者分為兩組，訓練參加比賽組和休閒運動組。最後結果發現，心血管功能比賽組優於休閒運動組。研究人員認為，對70多歲運動訓練受測者的健康狀況，進行測量的結果看起來像是幾十歲的人一樣，而這些好處似乎男女均適用。

每天運動30-45分鐘

研究小組也指出，70多歲的受測者屬於年紀較大的人，他們從以前就受到了要健康就要動的觀念，以及長時間進行身體活動的生活模式。對於這樣的發現，研究小組認為這些人都來自於運動風潮正盛行的1970年代之前，當時以跑步和棒球最受到大家的喜愛，因此，養成固定的運動訓練就成為了那個年代出生的人最常做的事；這項研究的首席研究員Trappe表示，只要你每天固定離開沙發步行30-45鐘，也比整天久坐的人要健康的多。

資料參考／draxe、muscleandfitness

責任編輯／David

許多人都知道睡前攝取咖啡因會影響睡眠，但較少人會知道哪些食物能提升睡眠品質。根據哥倫比亞大學爾文醫療中心營養藥學副教授、同時也是哥大卓越睡眠中心主任聖·翁奇（St·Onge）研究飲食與睡眠的關係，並且發現有些食物會降低睡眠品質，其中，他發現如果有睡眠障礙者可以服用酸櫻桃汁來改善。

睡眠品質不佳導致食量變大

聖·翁奇教授表示，睡眠品質差的人，飲食習慣品質也會差。從臨床研究來看，我們知道睡眠時間短會導致飲食量增加，如果前晚睡眠不夠，人們會吃得更多，而且常是高油脂及高碳水化合物的食物，導致比平常睡眠充足時吃進更多熱量。為了證實這個說法，聖·翁奇教授與同事進行實驗，他們找來26名健康成人，施以符合美國食品藥物局規範的飲食，並在實驗室測量睡眠，然而在另一天讓參加者自行挑選食物，再測量睡眠。他們發現飽和脂肪的攝取多33%且多吃進500 大卡，入睡所需時間比飲食受控的情況多一倍。根據這個實驗研究發現，最容易導致睡眠品質不佳的，正是脂肪及糖。糖的攝取超過建議量，會導致更多「片段甦醒」（ micro-awakenings，指人清醒時記不得的短暫覺醒），更多飽和脂肪會導致深度睡眠變少，而這關係到記憶的儲存，於是他們從中開始探討哪些食物可以恢復他們睡眠。

奇異果、酸櫻桃汁能助安穩入睡

其中，他們發現富含情緒調節血清素的奇異果可幫助人們入睡，且延長睡眠時間，還有富含褪黑激素的酸櫻桃汁也有同樣功效。聖翁奇教授表示，攝取更多纖維也能使人們延長深度睡眠的時間。但是，那些在日間精神不濟的人常吃高油脂食物或含糖飲料提神，反而讓降低晚上睡眠品質，此外，如果如果吃上過多的辣與鹹食以及充滿糖份的食物也會使晚上輾轉難眠。聖·翁奇教授指出，高纖、低飽和脂肪，及單糖的規律飲食能幫助睡眠、促進整體健康，那些睡眠品質不佳的人，注意力降低、常忘東忘西，以及認知及運動表現惡化的人，罹患糖尿病、心血管疾病、高血壓的風險更高。

睡眠的重要性

睡眠主要是恢復人在一天的活動中所耗盡的體能，當活動能力越高，所需的睡眠時間就會越久，如果不休息、睡眠，人的內分泌系統、器官、皮膚、免疫力會逐漸下降，導致身體與精神狀態會越來越差，也會影響到健康以及運動表現，嚴重時甚至會死亡。根據美國芝加哥大學的睡眠專家做了一項實驗，他們將白老鼠放置於十分嘈雜的環境中，透過不斷記錄白老鼠腦電波來確認白老鼠沒有睡眠，當牠快要睡著時，音樂就會響起讓白老鼠保持醒著的狀態，於是白老鼠在這個環境中待了兩周後就死亡了。根據研究顯示，如果在連續多天不睡的情況下，會因為精神渙散、免疫力下降，導致死亡。

睡眠對每個器官都很重要，而我們吃下肚的食物影響身體每個系統。在失眠時，千萬不要以為食物與我們的睡眠品質沒有關係，因此開始吃上高油脂、高糖分以及富含咖啡因的飲品，只會導致晚上更難入眠。此外，在睡前可以坐上一些瑜伽動作來伸展，或是喝上一杯熱牛奶、吃鈣片，鈣片具有安定神經作用，能降低亢奮的情緒。如果失眠非常嚴重時，不妨去看中醫或是尋找專業醫師來協助，長期失眠導致身體非常多損害，不只在運動表現上，連身體器官、健康都會有非常大的影響。

資料來源／明醫網、NEPT、THE Economic Times

責任編輯／妞妞

為了心臟健康，以雞肉取代牛肉真的有用嗎﹖據發表於7月份美國臨床營養學雜誌的一項新研究發現，與豆類等植物性蛋白質飲食相比，白肉跟紅肉一樣會增加「壞膽固醇」濃度，研究更進一步指出，想保護心血管健康，以植物性蛋白質為基礎的飲食最適合。

紅肉對膽固醇的影響

我們在體檢報告上看到的膽固醇，即是被稱為「脂蛋白」的物質，一般人常將膽固醇分成「好膽固醇」（高密度脂蛋白膽固醇HDL-C）和「壞膽固醇」（低密度脂蛋白膽固醇LDL-C）。壞膽固醇因為容易黏附在血管壁上，長期濃度過高時，容易導致心血管疾病發生。

紅肉（包含牛肉、牛肉、羊肉、鹿肉等）飽和脂肪酸含量高，因此可能提高壞膽固醇濃度，使許多人改吃豬肉、雞肉等白肉以維護心臟健康；然而，白肉與心血管疾病風險的關係尚未有廣泛的評定。（紅肉的另一個風險為內含「苯丙胺酸」及「肌胺酸」兩種特殊胺基酸，兩者經150℃高溫烹調後會產生致癌物質「異環胺」，可能導致大腸癌）

對於「不吃紅肉改吃白肉維護心臟健康」的概念，7月份《美國臨床營養學雜誌（American Journal of Clinical Nutrition）》的一項新研究對這個概念提出質疑，認為白肉可能與紅肉一樣，對膽固醇有相同影響。

出乎意料的研究結果

這項研究由加州兒科醫療中心的奧克蘭兒童醫院研究所（CHORI）研究團隊帶領，在四年內研究了約100名21-65歲的健康男女，參與者被隨機分配吃高飽和脂肪或低飽和脂肪飲食，為期4週，分為紅肉組、白肉組和植物性蛋白質（如豆類）飲食組，4週結束後再檢測參與者的膽固醇指數。

研究作者CHORI動脈硬化研究中心主任Ronald Krauss指出，他們原本預期壞膽固醇會在紅肉組出現激增，但沒想到白肉組也有相同影響。平均來說，兩種肉類與植物性蛋白質飲食組相比，飲食中的壞蛋固醇高出5％至6％。

Ronald Krauss表示﹕「這可能會導致心臟病風險增加幾個百分點！然而，研究中反應的變異很廣，因此某些人的實際臨床效果可能更大。一般來說，如果你想要控制血液中的膽固醇總量，吃含有高比例植物性蛋白質的飲食，比那些含有大量紅肉或白肉的飲食更恰當。」

先別急著丟掉雞肉！ 研究限制在這

現在許多有健康飲食意識的人會減少餐盤中紅肉的比例，或以雞胸肉和蔬菜作為蛋白質主要來源。然而看完這篇研究，你是不是開始思考「紅肉白肉都不能吃，那我吃素算了！」

先看看非研究團隊專家─加拿大麥克馬斯特大學營養、運動及健康研究中心主任Stuart Phillips怎麼說﹕事實上，研究者測量的是血液中的膽固醇指數，而非實際的心血管問題或心臟病的發生，這裡的膽固醇指數可被視為潛在風險的標誌，而不是因果關係的指標。雖然膽固醇指數值得注意，但它與心臟病和死亡的關聯並非互為因果，且膽固醇之外還有許多危險因子，如心臟病家族史。

另一些研究可支持Phillips的評論。2014年一項對13篇研究的回顧論文中，發現紅肉與增加16％死於心臟病的風險有關，但與白肉或是整體肉類攝取量沒有關聯。另外，發表於2017年美國心臟協會雜誌的分析發現﹕紅肉、加工過的紅肉分別與中風機率增加11％及17％有關，而白肉卻與中風機率減少13％有關。

你需要調整飲食嗎﹖

前段許多研究限制，是你在仍掉肉類之前必須考慮清楚的。首先，包括這篇新研究以及其他專業建議，都認為對於本身膽固醇異常偏高、有心血管疾病和心臟病家族史的人，植物性蛋白質是相當適合的選擇，例如豆類、豆腐等豆製品；但是，一般人不需要放棄紅肉或白肉，因為這些都是蛋白質的重要來源，尤其有規律運動的人更加需要。

此外，「運動」在該研究中完全沒有觸及，但Phillips指出，以往研究顯示常規訓練與膽固醇指數之間有直接的關聯，這意味著﹕即使吃肉會稍微提高你的膽固醇指數，但常規訓練可一定程度地緩解這種狀況。「這項研究結果值得參考，但要記住，如果你是個常規的跑者、自行車騎士、健身人…等等，都可能改變這種狀況。基本上，運動可以赦免很多罪惡。」Phillips解釋。

資料來源／Runner’s World, American Journal of Clinical Nutrition, 國民健康署
責任編輯／Dama