有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。
但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。
根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。
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可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。
另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。
通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。
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資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David
瘦身減重是現代人類不可避免的人生課題之一,也正由於過度的飲食方式讓胖子與三高風險群越來越多,因此,有許多的人與肥胖展開了一場不知何時能結束的長期抗戰!在這抗戰的過程中,你是否也有遇到怎麼瘦就是瘦不下去的困擾?別擔心!這篇將收集了26個瘦身技巧與建議,讓你在這條漫長的路程中更有方向與目標,現在就仔細看下去吧!
1.飯前喝水
我們都聽過要瘦身就必需要多喝水,因為它能幫助瘦身的速度加快,這句話看來是有絕對的效果。根據一項研究發現,喝水可以在1-1.5小時內提升新陳代謝約24-30%左右,能有效的幫助燃燒更多的熱量;另一項研究也表明,飯前半小時喝500毫升的水有助於減少熱量的攝取,並能減少約44%的體重。
2.早餐吃雞蛋
全蛋的營養素能為身體帶來許多的好處,其中還包含減重瘦身這項。有研究表示,早餐食用雞蛋比吃穀類能在接下來36小時,增加卡路里的消耗並減少體內脂肪,這是因為蛋白質的食物熱效應(thermic effect of food, TEF)比碳水化合物來的高。如果你不愛吃雞蛋也沒關係,只要在早餐中多添加任何的蛋白質食物都可以解決這個問題。
3.飲用黑咖啡
大多數的咖啡都被妖魔化,其實黑咖啡含有豐富的抗氧化劑,能為身體健康帶來許多的好處。同時,也有多項的研究發現,咖啡中的咖啡因可促進3-11%的新陳代謝,並讓脂肪燃燒增加10-29%左右,前提是要確保在咖啡中不添加任何一點糖或其它高熱量的成份即可。
4.飲用綠茶
綠茶與黑咖啡一樣,對身體擁有許多的好處,其中一項就是能幫助減肥瘦身。雖然,綠茶中所含的咖啡因比黑咖啡來的少,但由於綠茶中含有豐富的兒茶素這項強力抗氧化劑成份,因此,也能與咖啡因一樣擁有促進脂肪燃燒的效應。
5.間歇性禁食
最近有開始流行起來的間歇性禁食法,常見的有168或是204這兩個方法,主要是讓身體在進食與禁食之間循環。根據一項短期的研究報告指出,間歇性禁食法與持續限制熱量攝取一樣有效,另外,透過這樣的飲食方式可減少與低熱量飲食法所造成的肌肉量減少有關,但這樣的飲食方式並不適用於所有的人,要嘗試前請務必詢問專業醫療人員。
6.葡甘露聚醣補充劑
葡甘露聚醣(Glucomannan)在台灣比較少聽見,是一種常用的食品添加劑用來做乳化劑和粘稠劑,由於它纖維素的特點,會被一些人當做便秘、粉刺、肥胖和二型糖尿病的營養補充劑。主要是一種半纖維素可以在水中形成高黏稠度,這種纖維會吸收水分並在腸道中停留一段時間,讓我們的長位可以感受到飽足感並減少熱量的攝取,目前只有加拿大授權部分含葡甘露聚糖產品用於減少食慾,體重管理,高膽固醇管理。
7.減少添加糖
添加過多的糖是現代化飲食中最差的成份之一,但這也是大多數人容易遺忘的部分。有研究表明,糖和高果糖玉米糖漿的攝入量與肥胖風險,包括2型糖尿病和心臟病在內的疾病風險增加有密切關係,如果你想要有效的減重瘦身,就必需要注意糖份的添加量並減少攝取。
8.少吃精緻碳水化合物
有許多的精緻碳水化合物充斥於我們的生活之中,有大多數的穀類被剝去了纖維狀的外殼,同時,也撥除富含營養的成份,包含著我們常吃的白麵及白米等。有研究表示,過於精緻的碳水化合物會迅速的提升身體的血糖值,並在短時間內增加胰島素的大量分泌,將容易讓身體呈現出飢餓的感覺,另外,如果要食用碳水化合物請務必與天然纖維一同食用,就能有效的幫助控制熱量攝取。
9.使用低醣飲食
如果你也是想透過限制碳水化和攝取獲得減重與瘦身的人,那就可以考慮使用現在十分流行的低醣飲食法。有大量的研究表明,採用低醣飲食法減輕體重是標準低之飲食法的2-3倍,同時,還能改善身體的健康狀態。
10換用小盤子
人類也是視覺系的動物,因此,如果在進食時採用較大的盤子來裝食物,這將會使得你過量的攝取,有一些研究也發現,採用較小的盤子可以幫助某些部分的人,自動的減少食量及攝取的熱量,但並不是所有的人都會受到盤子大小的影響,尤其是那些體重超重的人。
11.運用APP紀錄
紀錄每餐的飲食已經不是一件稀奇的事情,然而,這樣的紀錄方式也能幫助我們了解每餐吃進多少的熱量和營養素,這對於計算卡路里及瘦身減重有著不可缺少的重要性。因此,有許多的研究都表明,養成紀錄飲食日記或拍攝餐點可幫助減輕體重。
12.攜帶健康零食
有許多的人就是無法認受飢餓,因此建議隨身攜帶健康低熱量的零食在身邊,例如低醣份的水果、無添加物的堅果或是水煮蛋等等,都能幫助你在飢餓來臨時不會吃進不健康的高熱量食物。
13.服用益生菌
服用含有乳桿菌屬(Lactobacillus)又稱為乳酸桿菌的人體益生菌,它能將碳水化合物發酵成乳酸幫助消化有助人體腸道的健康,並顯示可以減少脂肪量。但這樣的研究結果並不適用於所有的人,因為,有一些研究認為不同的乳桿菌屬對於不同的身體狀況,會出現不同的效果及反應,因此,還需要更進一步的研究才能了解益生菌對於體重的增減有和影響。
14.吃點辛辣食物
新鮮的辣椒同時還含有大量維生素C、胡蘿蔔素、維生素B群,這些也都是可以協助身體增強免疫力、增加抗氧化力的元素,根據一項研究指出,愛吃辣的食物對於心血管有不少好處,甚至還可以降低死於心臟疾病風險的機會,此外,對於燃燒脂肪、瘦身以及強健身體也是非常有效。
15.做有氧運動
有氧運動是燃燒卡路里並改善心肺功能十分有效的方法,同時,似乎對減少腹部脂肪特別有效。我們都知道腹部脂肪是一種不健康的脂肪,容易積聚在器官周圍並引起代謝性疾病,因此,建議可以將有氧運動納入減重瘦身的運動課表中。
16.重量訓練
許多人在減重瘦身的過程中,都會透過飲食及熱量控制來達成,但這樣所產生的副作用之一就是肌肉量的減少及新陳代謝變慢;為了防止這樣情況的發生,最好的方式就是進行重量訓練,有一些研究表示,適度的進行重量訓練能幫助保持新陳代謝外,還能防止寶貴的肌肉流失,因此,在減重瘦身的過程中,也不能遺忘了重量訓練的好處。
17.多攝取纖維
多攝取纖維除了可以幫助腸道的乳動,還可以因為纖維尤其是水溶性粘性纖維,可以幫助腸胃道充滿飽足感之外,還能減緩飢餓感和熱量的過度攝取,就能有效的幫助長期控制體重。
18.多吃蔬菜水果
有許多的蔬菜及水果含有少量的卡路里與豐富的纖維質,同時,也內含有足夠的維生素及營養成份,有許多的研究也表示,選對正確的蔬菜和水果來食用,就能控制體重並讓身體更加健康。
19.充足的睡眠
睡眠這件事情在現代社會常常被遺忘,尤其是要每天有充足的睡眠更是一種奢求。然而,有研究表示,不足的睡眠是肥胖最大的危險因素之一,並在兒童肥胖和成人肥胖風險中佔有89%和55%,所以,如果沒事就早點上床睡覺。
20.解決食物成癮症
最近,在北美與歐洲做了一項研究發現,有19.9%的人符合食物成癮的標準。什麼樣的人有可能是食物成癮?如果你隨時隨地都會產生飢餓的感覺,前提是你有攝取足夠的食物熱量,無論如何控制都沒辦法解決不吃東西的狀況,就算肚子不餓也會想要吃點什麼,當你有這樣的情況請立即尋求專業的協助,否則,你再怎麼堅持與努力都無法成功的達成減重瘦身的目標。
21.多攝取蛋白質
蛋白質是減肥最重要的單一營養素。有事實證明,吃高蛋白飲食可以每天增加80-100卡路里的代謝,同時每天可以減少441卡路里的飲食,一項研究還表明,每天攝入25%的卡路里作為蛋白質,可以減少60%的飲食困擾,同時將深夜零食的需求減少一半,因此,僅在飲食中添加蛋白質是減肥最簡單最有效的方法之一。
22.補充乳清蛋白
補充足夠的蛋白質對於許多人來說是一件困難的事情,尤其,在台灣四處可見的麵包店與小吃攤,都是滿滿的碳水化合物,因此,要讓飲食中擁有豐富的蛋白質就變的比較難,因此,可以購買高蛋白粉來進行補充每日的不足。一項研究表明,透過乳清蛋白的補充方式也可以避免攝取過高的熱量,並能有效率的控制體重同時減少肌肉的流失。
23.隱藏的糖份
我們在上述第7點有說道糖份攝取對身體的危害,除了這些常見的固態糖之外,液態型糖分更是糟糕的東西,研究表明,液態糖中的卡路里可能是現代飲食中最容易發胖的一個方面,例如我們日常常見的濃縮果汁或是含糖手搖飲都包含著過量的糖份,每天喝含糖飲料的兒童在肥胖風險上增加60%,如果你要吃水果就吃完整的水果,避免飲用外面已經打成汁的成品,一般來說都會添加過量的液態糖。
24.吃原型食物
如果你想要讓自己變得更健康更苗條,鈉麼你現在最需要做的就是吃完整的原型食物,並不貼家過量的調味料,這些食物都是屬於天然的食材,如果你的飲食基本上都這樣吃,則很難讓體重過度增加。
25.千萬不要節食
很多人都會採用節食來減肥,但卻怎麼也瘦不下來,尤其是過一段時間恢復正常飲食後,體重更是出現報復性反彈。其實節食來減肥確實有些人能收到短期的效果,但這並不是持久的方式,節食會導致營養失衡,短期減下來的不是脂肪而是肌肉和水分,同時,會因為蛋白質攝入嚴重不足,導致基礎代謝率低,一旦恢復飲食細胞就會瘋狂地攝取熱量導致吸收更多。
26.學習細嚼慢嚥
一些研究表明,緩慢咀嚼可以幫助您減少卡路里攝入並增加與減肥相關的激素的產生。我們的大腦必需要透過一段時間才能接收到已經吃飽的訊號,如果你每次吃東西都是用狼吞虎嚥的方式來進食,有超過八成的情況都會出現過飽的現象,因此,增加咀嚼的時間就會減少一餐中卡路里的攝入量,同時,也能降低腸胃道的負擔讓身體更加的健康。
資料來源/Draxe、mensfitness
責任編輯/David
減脂與增肌是許多健身人都十分關注的2件事,然而,想要減掉體脂肪通常都會建議增加消耗熱量,我們人體在消耗熱量上通常都會透過身體活動量(Thermic Effect of Exercise,TEE)、基礎代謝率(Basal Mebabolic Rate,BMR)及攝食生熱效應(Thermic Effect of Food,TEF)這三大塊。第一塊「身體活動量」只要我們透過多走路不搭車和多爬樓梯不搭電梯,就可以增加活動量;第二塊「基礎代謝率」這佔人體熱量消耗的60-70%,比起其餘兩塊都要來的重要,但卻因為大多數的人都認為要多運動才能燃脂,因此,時常被忽略該如何提升它;最後一塊「攝食生熱效應」這主要是因為我們在攝取食物的過程中,必需要對食物的營養素進行消化吸收與轉化代謝,因此,就會提供額外的熱量消耗,營養學家就把因為攝取食物而造成熱量消耗的過程成為攝食生熱效應。
透過上面的圖片我們可以了解這三大塊熱量消耗比例,以「身體活動量」和「基礎代謝率」的佔比最高,因此,當我們要開始瘦身減脂前就必需要思考如何提升它們的消耗量,由於各年齡層的基礎代謝率都有所不同,我們從15-29歲這段時間基礎代謝率將達到人生的高峰,因此,你會發現在這個階段無論怎麼吃,好像都不容易胖而且很容易就瘦下來,然而,只要超過29歲之後就很容易發胖,這就是我們的肌肉量開始減少,這也就是基礎代謝率開始下降的警訊。
舉例來說一名20歲成年男性原本的BMR為1580大卡;到50歲時他的BMR下降至1400大卡,這也就是說他的BMR每天減少180大卡,這相當於一片草莓吐司或一罐可樂的熱量。換句話來說,當他從20歲青少年到50歲中年時,因為,肌肉的減少造成基礎代謝率變低,即使食量與年輕時相同,但體脂肪也就會慢慢的累積上來,進而造成許多人中年發福的原因。
所以,你必需要知道所謂的基礎代謝率是指肌肉、大腦、心臟以及身體各大重要器官,為了要維持生命必需要消耗的最低能量。其中又以肌肉消耗的熱量為最多,這裡指的肌肉為骨骼肌(skeletal muscle),因此,我們要增加基礎代謝率就必需要透過運動與訓練,增加骨骼肌的肌肉量才能有效的燃燒熱量。
看到這邊一定有許多人都會問年紀與肌肉成長有關嗎?其實,人體肌肉這種組織十分的單純,只要我們能給予適量與固定的刺激,它就會開始長出強壯而有力的肌肉,因此,別說30-40歲的人就算50歲也可透過反覆的訓練,無論幾歲都可以打造出理想的身材與肌肉量。一旦我們的肌肉量增加,基礎代謝率就會隨之提高,同時,也因為要增加肌肉所進行的身體活動量也同步增加,這樣一來消耗熱量就會高出攝取的熱量,使得身體多餘的脂肪逐漸的減少。另外,也由於增加肌肉的身體比較容易消耗熱量,因此,就算偶爾稍為多攝取一些熱量也不容易在體內堆積脂肪,也就不容易變胖。
資料參考/t-nation、draxe
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