有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。
但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。
根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。
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可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。
另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。
通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。
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資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David
我們都知道導致人發胖的唯一因素就是醣。而現代人在無意識之中,攝取了過多醣分已達近乎成癮的地步,所以只要限制每天吃進肚子裡的醣分,妥善管控攝取量就能減重。
那麼,該怎麼限制醣分的攝取呢? 首先,要減少每天飲食中的飯、麵、麵包、芋薯類等的份量;而蔬菜及肉類、魚類、豆腐等則可以盡量吃到飽,完全不必在意卡路里。當然,罐裝咖啡及果汁、含糖飲料等都要嚴格禁止;請養成口渴時喝水或茶的習慣,另外,諸如蛋糕及各種休閒零食、仙貝等也都算是由大量醣分聚集而成的東西,則應避免食用。尤其晚餐要盡可能減少醣分的攝取,若是早餐或午餐葡萄糖較容易因後續的活動而被消耗掉,但晚餐後很快就睡了,因此很容易直接累積在身體裡;晚上千萬別吃醣分含量高的東西,只要徹底遵守此原則你一定會瘦。
而無論如何就是很想吃醣分食物時,只要吃完後立刻做快走或散步之類的運動,就不會發胖。為了能確實減重,最好將一整天的醣分攝取量控制在六十公克以下,如果只是要維持體重,那麼,請以男性一天在一百二十公克以下,女性一天在一百一十公克以下為攝取標準。
一份烏龍麵就含有五十三公克的醣分,相當於方糖十三顆;蕎麥麵也含很多醣,甚至糙米在醣分的含量方面也跟白米差不了多少;蔬菜中的芋薯等根莖類含有很多醣,也就是說,別以為吃了馬鈴薯沙拉就等於「有攝取蔬菜」;玉米片等穀片也是具健康形象,但其實骨子裡根本就是一堆醣的玩意兒。
換言之,一般所謂的「主食」通常都含有大量醣分,午餐來個「兩盤蕎麥涼麵」之類的吃法,可說是再糟糕也不過,若是真的想瘦就必須重新建立以菜餚為主的飲食習慣,此外,不只是日本人現在就連外國人也很愛的壽司,其實是個「大麻煩」!因為,尺寸雖小但有捏過所以飯量其實不少,再加上醋飯為了中和醋的酸味,也都有加糖進去,所以,建議壽司別多吃就留到有特別慶祝活動的時候再吃吧。
◎ 圖文摘自悅知文化,牧田善二 著作,陳亦苓 譯《最高飲食法:給商務人士的教養書,飲食習慣決定了你人生的格差》一書。
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