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  • 肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?
1
體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?
2
可以長期採用間歇性斷食來減重嗎?會讓肌肉量下降!
3
流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎?
運動星球
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肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

2020-09-22
話題 瘦身 減脂 體脂肪 觀念

有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。

體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。

根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。

【延伸閱讀】便利商店10樣增肌減脂好物大公開

脂肪引起的高風險性疾病
外型或體重看起來不胖,並不代表體脂肪較低或肌肉量高。

可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

男女生體脂肪建議比例
根據美國范德堡大學與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。

體脂率平均值分類
除了年齡與性別之外,還可以根據不同的類別來進行分類。

通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?

資料參考/draxe、t-nation

責任編輯/David

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可以長期採用間歇性斷食來減重嗎?會讓肌肉量下降!

2020-10-06
減脂飲食方式瘦身飲食話題

無論是在減肥或是減脂的你,一定都有聽過間歇性斷食法 (Intermittent Fast)!這種飲食法在國外非常熱門,除了可幫助減輕體重及降低罹患疾病外,還有許多國外研究專家指出,它對於身體新陳代謝的好處作用,遠比一般的飲食方式要來的健康且有效。但是,真的長期可以這樣嗎?讓我們看看專家怎麼說。

©intermountainhealthcare.org

間歇性斷食法執行短期即可

有許多的人都會認為禁食將會迫使身體降低新陳代謝速度,來適應並節省體內的能量消耗,這樣的疑問理論上是對的,所以,到底間歇性斷食對於身體的新陳代謝是好還是不好?根據專家表示,每個人都有長時間熱量攝取不足將導致新陳代謝下降的觀念,但是根據國外研究表示,短時間進行間歇性斷食的人,實際上,這樣的飲食方式可以增加新陳代謝而不是減緩新陳代謝,短期的執行會促進脂肪的燃燒效率,但是太長時間的執行將會導致反效果。

©diabetes.co.uk

新陳代謝與肌肉有什麼關聯?

新陳代謝與肌肉有關嗎?其實他們的關聯性非常大。我們都有聽過減肥會導致新陳代謝下降,有部分的原因是因為減肥的過程讓肌肉減少,因此,新陳代謝率的降低與肌肉量減少有關。然而,體重減輕所導致的新陳代謝率的下降的原因是因為,當我們身體進入所謂的飢餓模式,長期嚴格限制卡路里會導致代謝率下降,身體會出現這樣的原因是為了能節省能量消耗,自然而然的出現這樣的狀態。因此,減肥所引起新陳代謝率下將每天可達幾百大卡路里,這也證實了飢餓模式是真實存在,並可以部分解釋為什麼許多減重者最終都會復胖的原因。

間歇性斷食會讓肌肉量下降

肌肉量高不高是決定新陳代謝最重要的一環,可以保持身體擁有較高的代謝率,同時也可以幫助燃燒更多的脂肪,即使在休息與睡眠的時候都可以持續消耗。但許多的人在減肥減脂的同時也會流失掉寶貴的肌肉組織,那間歇性斷食是否也會出現肌肉大量流失的狀態?根據一項研究發現,間歇性禁食比傳統的低熱量飲食,在減肥過程中能更有效的保留住我們的肌肉;但是,最近的一項研究評論發現,運用間歇性斷食和持續熱量限制的方式的人,對於肌肉流失的狀態在 8 週內沒有任何的區別,但在 24 週之後間歇性斷食的人肌肉量卻明顯的減少,這樣的報告將會需要更多更長時間的研究,才能找出間歇性斷食在維持肌肉量方面是否會出現壞處。

資料來源/TIMES、HEHO健康網

責任編輯/妞妞

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流更多汗會幫助燃燒更多卡路里嗎?

2017-08-11
減脂觀念瘦身知識庫

每當我們在運動時汗水總是會不自覺的冒出來,而在做強度越強的訓練時,更是唏哩嘩啦的流下來。不少人運動以爆汗為目標來當作瘦身目的,但是真的流汗越多代表運動量越足夠且能燃燒更多卡路里嗎?其實並不是。流汗會和溫度、濕度有關,而運動中消耗的熱量最主要是跟攝入多少氧氣有關,因為大部分在產生能量的過程都需要氧氣的參與才能進行,所以都是以耗氧量來評估運動消耗的熱量。

流更多汗水會幫助燃燒更多卡路里嗎?

流汗是為了人體防止身體過熱的一種表現方式,當人體在運動的時候身體溫度會不斷飆高,而流汗可以讓體溫降下並且冷卻身體,但是每個人體質都不太一樣,有的人容易流汗,有的人則不,一般情況下,容易出汗的人代表身體越健康,體溫系統變化速度會越快。但我們經常將出汗多和運動量聯想在一起,甚至認為兩者有相關聯,但事實並非如此,就算流再多的汗都不會影響身體燃燒卡路里的量,因為流汗只會排出水份、鹽份和老廢物質以及礦物質、蛋白質、胺基酸、維生素等,這些營養物質也會隨之丟失,所以大量流汗不代表大量消耗卡路里。

另外在大量流汗後的體重準確性並不高,因為都只是水分暫時流失而不是卡路里減少的關係,一旦適時的補充水分時,體重就會立刻回升。

運動過程中,如果需要越多的氧氣,代表心跳必須跳動越快才能運送更多的氧氣給周邊的細胞,所以運動消耗多少熱量跟喘不喘、心跳快不快是最有相關性的,反而和流汗多不多不是那麼絕對相關,所以千萬不可以有以為流汗就是甩掉卡路里的觀念,假使你如果跑了30分鐘身體沒有出汗,但是你仍然已經燃燒快300卡路里了。

但是要怎麼樣才能消耗大量卡路里?運動持續的時間和強度才是消耗熱量最重要的關鍵。針對有氧運動來消耗卡路里是最佳的選擇,美國運動醫學大學建議每週至少要有150分鐘中等強度的訓練,但是如果想要減肥,每週的運動量最少必須達到150至250分鐘才有用,等於平均每日要持續運動30分鐘的時間才可,隨著時間增加,消耗脂肪的比例會逐漸提升。

跳繩是可消耗大量卡路里的有氧運動

要是想實現良好的運動效果來消耗卡路里,必須制定一份較為完善的長期或者短期運動計劃才行,在運動計劃中最基礎的就是自己的意志力,絕對不能三天打魚兩天曬網的心態來執行。

資料來源/Popsugar、Greatist
責任編輯/妞妞

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