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  • 肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?
1
體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?
2
5種小資族的減脂早餐,幫你開啟健康活的一天
3
我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?
運動星球
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肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

2020-09-22
話題 瘦身 減脂 體脂肪 觀念

有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。

體型差異性的關鍵
肌肉和脂肪如何影響你的體重與外型?

但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。

根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。

【延伸閱讀】便利商店10樣增肌減脂好物大公開

脂肪引起的高風險性疾病
外型或體重看起來不胖,並不代表體脂肪較低或肌肉量高。

可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

男女生體脂肪建議比例
根據美國范德堡大學與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。

另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。

體脂率平均值分類
除了年齡與性別之外,還可以根據不同的類別來進行分類。

通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。

【延伸閱讀】健身新手們先該減脂還是增肌?

資料參考/draxe、t-nation

責任編輯/David

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5種小資族的減脂早餐,幫你開啟健康活的一天

2020-06-04
觀念飲食方式飲食瘦身知識庫

許多人為了控制體重而不吃早餐,或是覺得早餐可以隨便吃,尤其是上班族,這觀念完全不正確。許多研究都已證實不吃早餐,會讓新陳代謝降低、記憶力衰退等,然後會造成午餐、晚餐暴飲暴食,因此容易把養出易胖體質,讓身體代謝進入惡性循環。為此,小編整理了五道健康又能減脂的早餐,幫你開啟健康的一天。

©eggs.ca

地瓜與無糖豆漿

無糖豆漿與地瓜是在便利超商唾手可得的食物,也是非常健康的組合。地瓜富含許多纖維,對於潤腸有很好的幫助,無糖豆漿則有許多鈣質與蛋白質,對於想增肌減脂的人來說,是非常需要補充的飲食。此外,豆漿所含的大豆異黃酮,可以抑制人體脂肪的生成,從而幫助減重、縮減腰圍。在國外,許多人會把它們打在一起飲用,如果不敢嘗試,可以直接食用即可。

©tastykitchen.com

無糖燕麥與鮮奶

隨著飲食逐漸西方化,許多亞洲人飲食方式已漸漸向國外一樣,然而在國外很流行燕麥配鮮奶食用,不僅熱量低,還有飽足感。燕麥中豐富的β葡聚糖能改善免疫系統,從而提高人體免疫力,此外,膳食纖維有很好的清腸排毒功效,不僅可以減緩胃的排空速度、增加飽腹感,還有利於降糖、控制食慾、減肥以及潤腸通便。牛奶則富含許多鈣質與蛋白質,約500毫升就能滿足所需的營養。怕吃無糖燕麥的人,其實搭配牛奶剛剛好,因為牛奶裡面有乳糖,能提升整個食物的口感。

©mealplannerpro.com

香蕉與黑咖啡

很多人都知道香蕉具有軟便作用,可幫助排便。這是因為香蕉含纖維及果寡糖,纖維可促進腸道蠕動,果寡糖則有助腸道益菌繁殖,改善腸道菌叢以幫助排便,一天兩根香蕉拿達到所需的營養。然而黑咖啡具有提神、燃脂的功效,很多實驗證實,運動前喝上一杯黑咖啡,能增加燃燒脂肪的效果。因此香蕉配上黑咖啡,對於想減脂來說非常有幫助。

©myvega.com

水煮蛋與全麥土司

雞蛋的好處想必人都知道。雞蛋能幫助骨骼健康、預防心臟病的維他命D,雞蛋的蛋白質有助維持所有年齡民眾的肌肉強度,減少老人的肌肉流失,對於增肌減脂的人來說也大有幫助。雞蛋也是膽鹼非常好的來源,這種營養可以對抗認知障礙和脂肪肝。此外,一片全麥吐司熱量大約70大卡,較一般麵包低,再加上全麥吐司含有膳食纖維,其升糖指數(GI值)也較一般麵包低,吃進肚不會讓胰島素大量激增,能使血糖值較為穩定,有效控制飢餓感。如果早上無法做早餐,可從便利超商買兩顆茶葉蛋配全麥土司是不錯選擇,但如果想喝飲品,也建議無糖豆漿或是黑咖啡較好。

©skinnyms.com

水波蛋土司與黑咖啡

水波蛋土司不僅熱量低且健康,還富含蛋白質,如果不想早上吃太飽,可以把無糖豆漿改為黑咖啡。黑咖啡對潤腸即有幫助,對於排便效果非常好,如果怕肚子還會餓,建議可以再加一顆水煮蛋。如果覺得早上開火較麻煩,可以買便利商店的茶葉蛋配土司。

©drinksfeed.com

資料來源/HEALTHLINE

責任編輯/妞妞

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陳柏長
陳柏長

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎?

2018-08-21
專欄跑步運動部落陳柏長醫師瘦身馬拉松

Sorry,這篇不是給想要跑步減肥的人看的,如果你原本身材比較壯碩又沒有在運動,只要運動加上飲食控制,體重自然就能減輕。這篇是要給進階跑者看的飲食建議。

我跑馬拉松 我還需要減肥嗎﹖

我們為什麼分享這篇文章?
進階跑者需不需要為了跑步表現而減重﹖陳柏長醫師先提出並解答了許多跑者的疑問「瘦子還需要減肥嗎?」,接著帶入運動所需營養素,教讀者如何分辨食物品質,最後直截點出實際計算熱量的方式。全文將提出問題→提供知識基礎→實際執行建議分為三部分,這也是我們在不清楚一個觀念時,從解開疑惑到執行的完整進程。本文讓知識更能貼近執行面,也徹底解答了「跑者需要減肥嗎?」的大哉問。

我是瘦子,還需要減肥嗎﹖

從小在家,我們的家人都沒有在做任何飲食控制,任何時間都是在吃吃吃。小時候最有印象的事是,週日看著百戰百勝,中餐從中午12點吃到下午3點,7點接著吃晚餐,然後一路吃到10點、11點。這樣所謂的沙發馬鈴薯家族,理論上應該各個胖到不行,但我想我們家有超強的基因,我爸最能吃,在家裡從沒看過他有一刻沒在吃東西的,但我爸是正常身材。而我從小到大只有被人說瘦,胖這個字眼離我非常遙遠。

或許你會說我當時在青春期,但我30歲出頭的時候跑步受傷,加上當總醫師,在醫院一但當上這個職位之後,幾乎都開始變成「腫」醫師。沒日沒夜地開刀,連續上班40-50小時,三餐不定(24小時開門的麥當勞常常是我的晚餐),這樣的生活作息下,我的體脂居然只有12%。近1年多我開始規律跑步,體重沒什麼太大變化(賽前賽後會上下差個1-2公斤),BMI算起來也在標準值的中間值,但如果跑步成績還想要進步,不少人都建議要減體重。我這麼瘦,還要減肥嗎?

較輕的體重可以有更好的跑步經濟性(短髮比長髮有更好的跑步經濟性,更何況是減個幾公斤),減少跑步的耗能,同時降低膝蓋的負擔,但是合理的馬拉松體重應該是多少?該不會是東非黑人那樣的身材吧﹖建議最佳的長跑體重是標準體重的下限值,以我目前體重還有將近10公斤的空間。然而最佳的長跑體重只是個期望值,要用健康的方式來達成目標,而不是持續運動並減少進食量,這樣會造成訓練強度不足及免疫力下降等狀況。

較輕的體重有較好的跑步經濟性

​從碳水化合物說起

簡單一句話﹕吃的健康自然體重就會降下來。但是基於我們是耐力運動員,不是一句吃得簡單就好,我們還需要有足夠的能量去進行訓練,因此我們要吃得健康又要吃到足夠的能量。由於以下許多資訊都來自歐美,跟亞洲現況略有不同,但是大原則不會有所改變。

菁英運動員的熱量有3/4來自碳水化合物,而美式食物中這樣的比例只有50%。碳水化合物攝取得當,可以讓日常訓練量維持在合適的強度,也能讓身體練習增加肝醣的儲存;反之,身體沒得到足夠的熱量來維持訓練,會造成疲勞、厭跑,甚至增加受傷風險。

東非跑者在訓練量最大的時候,可以每天攝取10g/kg的碳水化合物。素人跑者的跑量可能相對沒那麼高(很少人一天跑2次,但菁英選手幾乎都在「吃兩餐」),我們所需要的碳水化合物理當沒有菁英選手高。過多的碳水化合物不但不會增加肝醣的儲存量,反而會轉化為我們最討厭的脂肪。因此怎麼補充適當的碳水化合物,就會變成重要的功課。

根據每人的日跑量,建議攝取的碳水化合物量如下﹕
.30-45 分鐘﹕  3-4g/kg
.46-60 分鐘﹕  4-5g/kg
.61-75 分鐘﹕  5-6g/kg
.76-90 分鐘﹕  6-7g/kg
.91-120 分鐘﹕8-9g/kg
.>120 分鐘﹕   8-10g/kg

那脂肪跟蛋白質呢

在訓練或比賽的過程中,身體會消耗小量的蛋白質當作燃料。如大家所知,跑步等耐力運動過程中造成的肌肉損傷,也需要蛋白質來修復;每日建議攝取的蛋白質量在1-1.6g/kg,運動時間越久、強度越高,就建議攝取越接近上限值。

脂肪的攝取則沒有一個合適的答案,但研究發現攝取過少脂肪,也代表整體攝取的熱量可能不足,會降低運動表現、增加受傷風險。日常飲食可以少油,但不要讓飲食中完全去掉油脂,脂肪對於飲食熱量攝取仍佔據很重要的環節。

Omega-3是少數人常攝取不足的油脂,尤其現代人常有攝取不足的現象。魚類富含omega-3,因此可適量以魚油補充。Omega-3能降低運動後的發炎反應,也能帶來其他心血管系統的保護作用。

朝向馬拉松理想體重邁進

首先,我們要知道跑步消耗的熱量是多少,網路上有許多基礎代謝的計算機,加加減減後可以知道我們一天需要多少熱量。前文有提供跑者一天需要多少碳水化合物及蛋白質,透過這些資訊可以大致知道我們一天的熱量攝取要怎麼調配。不用精準到個位數,但是盡量以這樣的數字做為飲食指引。

現代人很多胖的原因是因為吃進品質不夠好的食物,如在沙發上吃著洋芋片、爆米花、喝著可樂。這些品質不高的食物往往成為肥胖的元兇,運動完後補充這些低品質食物,也是造成瘦不下來的原因。

高品質食物
蔬菜(包含根、莖、葉)
水果
種子類(花生、腰果、堅果)
瘦肉、魚肉
全穀類(全麥、糙米)

以上食物越前面的位階越高,蔬菜應該比水果攝取更多,水果比種子類更多攝取量。而市面上稱為「全麥」的食物不一定是真的全麥,這一點要稍微留意。

低品質食物
精製穀物(白米飯、一般麥片)
肥肉(和牛、五花肉、東坡肉)
糖果零食
油炸物

由上往下,越來越差。零食糖果基本上是能量炸彈;油炸物會透過油脂使原本食材的熱量增加近一倍。依據《糖、脂肪、鹽:食品工業誘人上癮的三詭計》一書描述,油、糖可以讓人喪失飽足感,進而吃下更多的熱量。

要所有的跑者都不吃口冰淇淋、喝杯可樂是有點不切實際,所以適度吃點低品質的食物無傷大雅。要每天都維持高品質飲食也有所困難,可能出去跟朋友聚餐就爆掉了。所以以週為單位,比較不會有太大的心理壓力,也能有較好的執行力。高品質與低品質食物盡量維持8比2的比例,並記得攝取食物的優先順序。

低品質食物

實際操作

點心﹕以一般常識而言會建議不要吃點心,但耐力運動消耗量大,可以吃少許零食,但以水果等天然食物為主。
醬汁﹕除非直接吃醬汁,否則熱量可以忽略。
飲料﹕飲料如果不含糖,可以忽略不去計算熱量;如果含糖就要把它算做一份甜點。
果汁﹕未經過濾的果汁(例如整個西瓜放入果汁機打)可以算一份水果,一般的柳丁汁要算半份水果半份零食。
酒類﹕小酌有益身心健康,以一天一杯為限,用常識來判斷怎樣的酒量是合適的。
早餐﹕早餐常見的三明治裡面可能有生菜、番茄,一塊算不上是瘦肉的肉片,加上吐司。這時候只能算半份蔬菜、半份肥肉、半份精緻穀類。早餐更常見的問題是蛋白質攝取不足,以晨跑者為例,跑後需要蛋白質修復組織,但如果以麥片當作早餐,蛋白質可能攝取不足,因此要將蛋白質加入早餐中。
能量包﹕常見於跑者使用的能量包,也應計算在低品質的食物中,一次長跑可能會消耗3-4包能量包,這意味著那週低品質食物的Quota被使用掉一部分。

關於陳柏長醫師經歷
.Pose Method® Level 1 認證教練
.Garmin 亞太區跑步教練培訓
.RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員
.醫師高考及格
.衛生福利部署定專科醫師
個人簡介
素人跑者,熱愛跑步運動,追求最新的跑步知識,以挑戰六大馬完賽為目標。目前已完成芝加哥馬拉松(2014)、東京馬拉松(2014、2015、2017)、紐約馬拉松(2017)、倫敦馬拉松及柏林馬拉松(2018);正努力利用工作之餘,使用科學化週期訓練強化自己,以取得波士頓馬拉松資格,期許在2020年前完成六大馬拉松。

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記
FB  陳柏長

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陳柏長

經歷

Pose Method® Level 1 認證教練

Garmin 亞太區跑步教練培訓

RAD 自我肌筋膜放鬆國際指導員

醫師高考及格

衛生福利部署定專科醫師

部落格 陳柏長醫師的跑步筆記

FB 陳柏長醫師 跑步讀書室

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