有在健身或是正在瘦身減重的人,基本上一定都有聽過肌肉比脂肪要重這句話,然而,根據科學的說法一磅的肌肉與一磅的脂肪,在重量之間兩者是相同的,唯一的區別在於它們兩者之間的密度不同,因此,才會有體重同樣100公斤的人體脂肪率將會有不同的外觀,這也就是為何一磅重的棉花比一磅重的鐵,在體積方面來說要來的大上許多。
但並非所有的人都可以透過體重機的數字,了解自己的肌肉與脂肪比例之外,也不能清楚的顯示出在健康上所會面臨的風險,另外,肌肉與脂肪之間還存在著不同的功能,例如脂肪可有助於身體產生熱能避免體溫過低;肌肉可以促進新陳代謝的提升,這也就意味著擁有越多的肌肉比例,你身體的基礎代謝率就會越高。
根據一項於2016年所發表的研究發現,無論體重或體重指數(body mass index,BMI)較高,體脂肪比例過高的人總死亡率也較高。這是因為過多的體脂肪會增加罹患高血壓、心臟病以及糖尿病的機會,這也就表示即使體重輕但脂肪與肌肉比例差的人,也有罹患肥胖及病的風險,這就如同很多人外觀看起來瘦瘦的,同時,體重數字上也沒有過高,但因為不愛運動所以造成體內肌肉比例偏低,體脂肪比例卻偏高,這也就是大家俗稱的泡芙人。
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可是這也不表示你必需要擁有或增加過多的肌肉比例,雖然擁有肌肉不會讓身體不健康,但一般人只要擁有合理且正常的肌肉比例與體脂肪比例,就可以讓身體保持著健康的狀態。然而,根據美國范德堡大學(Vanderbilt University簡稱Vandy)與美國運動指南所提出的建議,身體脂肪百分比必需要基於性別與年齡來做為區分。
另外,更可以更進一步的根據運動員或一般人的平均值來進行分類。
通常,要準確的測試體內脂肪的比例有點複雜,所以有些運動中心或醫院都會提供使用生物電阻抗(BIA)來進行檢測體脂率,但這些測量器材有可能會因為外部的因素,例如睡眠不足或是身體含水量多寡,影響測量的數據結果。另外,我們體內的肌肉量也與體重指數(body mass index,BMI)無關,這是因為BMI是經由身高與體重來進行計算,而不是我們身體的組成比例,根據研究顯示,BMI不能直接測量身體脂肪,但BMI與身體脂肪更直接測量值適度相關;此外,BMI似乎與這些更直接的身體脂肪測量與各種代謝和疾病結局密切相關,因此,我們也可以將此數據當做一種參考。
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資料參考/draxe、t-nation
責任編輯/David
曾試過減肥的你,應該對「吃下的熱量少於燃燒的熱量就能減肥」一說不陌生;但另一派觀點認為,選擇食物的類型遠比計算多少卡路里重要。熱量攝取和消耗對減肥到底有多重要呢?只要做到控制熱量就能成功減肥嗎?這篇文章來解開你的疑惑,原來除了熱量,把食物吃下肚時還有很多因素該考慮。
首先,我們要了解「控制卡路里的攝取與消耗」(Calories In Calories Out ,簡稱CICO飲食)的概念奠基於:要保持體重穩定,吃下的卡路里數必須與消耗的卡路里數相當,也就是所謂的卡路里平衡理論。在此,卡路里攝入量指你從食物中獲得的熱量,而卡路里消耗就是你身體燃燒的熱量。
基於這個觀點,只要能讓攝入的卡路里少於消耗的卡路里,無論這些熱量來自哪裡,都有助快速減肥。這種減肥方式長期被世界各地的節食者使用著。然而,我們應進一步了解身體消耗卡路里的三個主要途徑:
1. 基礎代謝:指人體在非活動、非消化狀態下,利用食物中獲得的大部分熱量來維持呼吸、心跳等各器官的基本功能。而基礎代謝率(BMR)可說是「躺著就能消耗掉的熱量」,它隨著年齡增加或體重減輕而降低,隨著肌肉增加而提升。
2. 消化:你攝入的熱量約有10-15%用於消化,這被稱為食物熱效應(thermic effect of food, TEF),依據吃下的食物而異。
3. 身體活動:從飲食中獲取的剩餘熱量即成為身體活動的能量,包括運動、日常活動(散步、做家事、閱讀等)。
當你從食物中攝取的熱量與用於上述途徑所消耗的熱量相當,體重就會保持穩定;當消耗的熱量大於攝取的熱量,才能減肥。
「熱量赤字」簡單來說,就是熱量攝取小於熱量消耗。而你看完上述CICO飲食的概念後,想必已經了解熱量赤字的意義,如果想減肥就必須吃進少一點熱量,至少要比你消耗的熱量少。原因是,一旦滿足了身體的能量需求,多餘的熱量就會儲存下來以備未來使用,一部分存放在肌肉中,例如肝醣,但大部分是脂肪。
然而一些研究指出,吃下什麼類食物比吃多少重要,這意味著從飲食中攝取的熱量與減肥無關。但事實上,這些研究基於一些不精準的假設,例如堅持認為低碳水化合物飲食可以幫助減輕較多體重,儘管參與者攝入相同甚至更多的卡路里,但研究往往是依靠參與者的飲食日誌來估算卡路里攝入量,而這方式的盲點在於飲食日誌不一定準確,即便是營養專業人士填寫也可能不準;再者,一些研究僅提及體重減輕的總量,卻沒有提及體重減輕是來自肌肉、脂肪或是水分流失?
我們應該知道,不同飲食控制方式對於肌肉和水分流失的影響各異,所以較好的比較基準應該是減脂。如果參考有控制上述因素的研究,就會發現體重減輕通常是因為熱量赤字,無論你的熱量來自碳水化合物、脂肪或是蛋白質。
吃下含有相同熱量的兩種食物,會造成不同程度的飢餓感或飽足感。例如,吃100大卡豆類食物比吃100大卡糖果更能減少飢餓感,因為像豆類富含蛋白質或纖維的食物,比含較少這類營養素的食物飽足感更高。另一方面,糖果中的纖維和蛋白質含量低,含有的果糖往往會增加飢餓素(也稱作食慾增強激素)的水平,很可能導致你稍晚開始暴飲暴食。
因此,雖然你精準控制了卡路里攝入,但吃進飽足感低的食物類型,會讓你想吃更多其他食物、或老是處在飢餓狀態,這就容易讓你的減肥計畫破功。
雖然控制卡路里的攝取與消耗模型(CICO飲食)對減肥很重要,但不是所有卡路里都能對健康產生均等效果,因為不同食物會以不同機轉在體內產生影響,而這與熱量幾卡無關。
舉例來說,葡萄糖和果糖是兩種不同的簡單糖類,每一克可提供相同的卡路里,但在身體中卻以完全不同的方式代謝。葡萄糖分子的代謝同時受到三磷酸腺苷(ATP)、檸檬酸、胰島素等嚴密的調控。相較果糖代謝過程沒有嚴密的調控機制但會明顯增加脂肪的合成,容易導致肥胖、代謝症候群,甚至癌症;然而含有天然果糖的水果,卻不會產生上述的負面影響。同理,兩種飲食就算每克所含卡路里相同,含有不飽和脂肪和飽和脂肪也不一樣,而飽和脂肪較容易造成人體心血管疾病,不飽和脂肪則有清除血管中三酸甘油脂及低密度脂蛋白膽固醇的效果。
總體來看,雖然控制卡路里的攝取與消耗在減肥過程中佔了最重要的角色,但為了你的健康和減肥計畫的持續性,必須把食物類別(營養素)考慮進來,才能達到既能成功減肥、又維持健康不復胖的雙贏目標。
資料來源/healthline、內科學誌 2014:25:410-416、維基百科
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