• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 跑10K
  • 肩部肌群
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 話題
  • 七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法
1
七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法
2
最簡單又安全的運動減重法-健走瘦身
3
減重者常犯的十大錯誤
優活健康網
優活健康網

七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法

2025-01-15
話題 瘦身 觀念

社交媒體讓現代人更加注重外表,稍微肥胖就容易產生外貌焦慮,但肥胖帶來的不只是心情焦慮,更存在健康問題和隱性疾病風險。一項肥胖調查指出,近3成網友認為肥胖帶來外貌焦慮,近5成因此感到自卑難過。醫師提醒,若想要改善身材肥胖,尋求專業減重門診幫助才是不二法門,可藉由手術、減重藥物介入,並搭配個人化飲食及運動計畫,達成減重目標。

肥胖帶來的不只是心情焦慮,更存在健康問題和隱性疾病風險。

百萬Youtuber志祺七七曾深受肥胖困擾,嘗試過高強度運動、重訓、生酮飲食、168斷食法⋯等各種減肥方法,但效果都不甚理想,最後在醫療協助下才發現是荷爾蒙出問題,最終成功瘦身。他指出,自己曾受拍片及工作壓力影響,導致身材越來越肥胖,更因此罹患重度睡眠呼吸中止症,這才意識到肥胖已對生活造成極大影響,決心求助減重門診來改善。

百萬Youtuber志祺七七(右一)過往因肥胖感到自卑,自承為此長期穿外套也習慣駝背,近年在醫療協助下成功瘦身,該事件更一度登上年度肥胖議題熱門討論榜首。

常見肥胖症共病風險

維格診所主治醫師林昀嬃表示,國人10大死因有8項就跟肥胖有關,並帶來200多種共病風險,可能包括糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風及慢性下呼吸道疾病。她指出以下常見的肥胖共病症:

肥胖者發生糖尿病、代謝症候群、血脂異常的風險,為一般健康正常人的3倍以上

43%的憂鬱症成人患者同時患有肥胖症

重度肥胖者容易產生睡眠呼吸中止症,影響睡眠品質、精神、工作,有潛在心血管疾病風險

近7成民眾靠2招減重成效不彰

根據針對台灣論壇、社群媒體、YouTube頻道綜合分析的2023年「肥胖輿情分析報告」發現,民眾常因名人身材的討論,使自身產生比較心態,影響自信和社交,造成:

27.8%網友會因肥胖而產生外貌焦慮

26.7%因此產生情緒問題

49.1%因為肥胖而產生自卑、難過情緒

網友最常透過飲控和運動方式自行減重,比例高達66.6%,但成效常不如預期 對此,林昀嬃說明,多數網友雖認知到肥胖對於健康的負面影響,但往往不知道自身肥胖的真正原因,以及有效正確的減肥方式,甚至陷入網購瘦瘦針、減肥藥的亂象之中,加上不良生活習慣、減重觀念不足等原因限制,無法有效減重,導致挫敗感且停止減重。

3種合法減重藥物比一比

林昀嬃指出,很多人想要減重卻不敢走進診間,是因為不了解減重門診會進行哪些項目。事實上,減重專科醫師會以評估肥胖原因、測量身體數值、制定健康管理計畫及定期回診追蹤等4步驟,針對個人狀況與生活型態制定減重計畫。

每週少0.5公斤才是合理減重

林昀嬃指出,由於部分減重藥物機轉,可以減少脂肪吸收,甚至減少內臟脂肪合成,肥胖症患者若能以飲食控制、規律運動,搭配適時的藥物輔助,能兼顧減重及減脂2大健康效益。

減太快、減太慢都不對,林昀嬃提醒,肥胖者只要減輕原體重5%開始,就能降低共病風險,減重7~10%甚至能逆轉新陳代謝症候群,「若以減重公斤數來看,正常來說每週減重0.5~1公斤,換算1個月大概1~2公斤,才是較理想的減重速度。」

延伸閱讀:

運動後少吃胺基酸,竟會流失肌肉!帶你看BCAA「5大好處」能減肥

休息時也能持續燃脂,怎麼做到的?教你做「3招有氧運動」效果加倍

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:近7成網友靠「飲控、運動」減肥沒效!醫揭「這關鍵」讓你一下就放棄

 

/ 關於優活健康網 /
優活健康網

《優活健康網》為台灣極具專業權威性的健康知識平台,擁有完整醫療記者與編輯群,提供最正確的就醫認知與醫療知識。
【Uho優活健康網】:http://www.uho.com.tw/
【Uho優活健康網粉絲團】:https://www.facebook.com/uhofbfans/

分享文章
運動星球
運動星球

最簡單又安全的運動減重法-健走瘦身

2019-04-17
瘦身攻略綜合知識庫健走有氧運動跑步瘦身

運動減重方式數不完,然而不是每項運動都適合全部減重者,例如肥胖者和有關節疾病困擾者常不敢運動,或是平時沒運動習慣,突然為了減重而運動恐怕很難維持。這時,健走會是個最初階、簡易,且適合多數人的入門運動。如果你是上述這些人,或是你身旁有朋友想瘦身又懶得動起來,穿上舒適合腳的鞋,去健走吧!

最簡單又安全的運動減重法-健走瘦身

健走消耗的熱量

健走可有效燃燒體內脂肪!不過走路也有分強度,而強度影響消耗的熱量。依據衛福部國民健康署資料,一般走路每小時速率約4公里,消耗熱量以50公斤成人計算,每半小時消耗77.4大卡、60公斤則消耗約93大卡。快走則會感覺心跳加速、微喘、流汗,每小時速率約6公里;消耗熱量以體重50公斤的人計算,每走半小時約消耗112大卡、60公斤消耗135大卡。

許多人把健走與強度較高的慢跑相比,若以15-30分鐘運動時間計算,健走與跑步同樣都是消耗掉體內的碳水化合物,然而減重主要目標是「減脂肪」。如果健走持續半小時以上,這時碳水化合物的消耗降低,脂肪的燃燒率急劇提高;跑步消耗的熱量則以碳水化合物(也就是消耗掉肌肉熱量)較高,跑步後的體內脂肪消耗率較健走少,反而較低強度的健走能在減重上小兵立大功。但必須注意的是,健走不是隨便走10分鐘就有效,長時間運動才能燃燒更多脂肪!

表格來源:衛生福利部國民健康署

健走的其他好處

以下是衛生福利部國民健康署列出的健走好處﹕

1. 健走對腳部關節的耗損比跑步、爬山等其他運動少。走路時,腳關節承受的荷重約體重的1-2倍;跑步約3-4倍。

2. 預防及改善心血管疾病、糖尿病、代謝症候群等慢性疾病。

3. 預防骨質疏鬆、預防跌倒。

4. 提升心肺功能。

5. 紓解壓力。

6. 以步代車,經濟又環保!

健走時身體各部位姿勢

全身:身體打直同時放鬆,從心裡感覺你的耳朵、肩膀、臀部、膝蓋到腳踝都成一直線,並謹記「抬頭、挺胸、縮腹、不聳肩」。

頭部:頭頸放鬆,頭部和視線都朝正前方,下巴與地面平行,眼睛避免往下看,將視線落在你的正前方約6公尺處。

雙手:肩膀放鬆,手掌微握但避免握拳過緊,手臂彎曲呈90度角,上臂貼近身體,手肘約在腰部位置,搖擺幅度隨著步伐自然擺動。(手臂的擺動有助於健走的速度,快速的手臂擺動可帶動增加步頻)

核心:維持正確姿勢的關鍵在核心力量。健走時,使用從身體中央肚臍周圍到後背脊柱之間的腹部肌群,並隨時檢查下背部(腰部),如果它開始彎曲不正,重新使用核心力量讓骨盆回到自然的位置。簡單來說,縮小腹、夾臀以保持直立。

雙腿:跨步距離依個人舒適度而定,前腳腳掌落下時腳後跟先著地,此時地面、腳後跟與腳趾呈45度角;隨著每一步的著地點都從腳後跟移到腳趾,在下一步開始前,運用前腳來轉換身體重量。記住走路時腿部必須打直,但別鎖住膝蓋。

健走的注意事項

速度﹕每小時5-6公里(若以每小時4公里的速度則屬於散步)。

時間﹕扣除暖身與緩和時間,每次最好30分鐘。

建議時機﹕飯後半小時到1小時後,另建議睡前2小時內不要激烈運動,避免刺激交感神經影響睡眠。

地點﹕針對膝蓋關節安全考量,在室外選擇PU跑道最安全,室內使則可使用跑步機。以外在環境因素考量,室外缺點是有空氣汙染,夏天容易中暑、冬天太冷容易使血管急速收縮導致血壓飆高,有心臟疾病者不建議此時到室外。相反的,在室外運動好處是可吸收維生素D,研究證實骨密度的維持必須運動、日曬、鈣質補充及維他命D三管齊下,建議每週3-4天早晨或傍晚到室外運動,約15-20分鐘即可。

注意﹕「我每天吃完飯後都散步30分鐘,這樣算運動到了嗎﹖」事實上,時速每小時3-4公里的散步不是運動,只能算是「活動」,比起吃飽就睡或坐著看電視,這樣的活動促進血液循環、肢體活動,但散步既不能增加心肺功能、沒有增加耗能,也較少訓練到肌力或肌耐力。

資料來源/衛生福利部國民健康署、財團法人全民健康基金會、i-care健康促進服務雲
責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

減重者常犯的十大錯誤

2017-05-19
書摘觀念飲食減脂瘦身知識庫

一般來說,在我們進行減重時,往往只在乎體重機上的數字,卻忽略了將體脂肪降下才是最主要的關鍵,除此之外,許多減重人士在進行減重時,不僅忽略掉許多營養以及還攝取錯誤的食物,甚至還減掉身體錯誤的區塊。

以下有十大減重者常犯的錯誤減重方式,可以讓許多要進行減重的人了解如何避免這些地雷並且更能順利成功甩去贅肉。

 1  只著重體重,卻忽略了影響體重的因素

一般來說,減重者要減的是脂肪而非肌肉,減重的方法不對,常會造成肌肉的流失。除此之外,有些減重者常常斤斤計較於早、晚的體重,其實人一天的體重變化可以高達二至三公斤,對女性而言,在生理期時,更容易造成水分的貯積。如果你很積極運動的話,體重甚至還可能會增加,但增加的是肌肉,這是好事,因此建議有心減重的朋友,不妨買一個體脂計(現在的體脂計已進化到跟體重計般容易操作,價格也相當親民),用以監視體重的變化,還可以看到身體組成(體脂肪)的變化。

太計較體重機上的數字 ©workinonmyfitness.com

 2  專挑低脂食物吃或節食

其實低脂食物常常都是經過處理的,會有反效果,因為它並不好吃,常需加入一些糖來增加風味,所以光強調低脂,卻忘了熱量,而且在處理脂肪的過程中,很多營養素也會流失,甚至還會有一些脫脂的化學物質殘留,所以盡量不要選擇所謂的低脂食品。
 
另外,有個重要的觀念是,好的油脂是可以幫助代謝,把壞的油脂帶走,例如深海魚的omega-3油脂,可以幫助身體的代謝,應該多加攝取。

雖然許多不健康的油脂會造成肥胖,但像是omega-3油脂就對人體有許多好處 ©doctorshealthpress.com

 3  過度相信運動可以燃脂

有很多人認為,高強度的運動或者坊間所謂的燃脂運動,可以非常有效的提升代謝率,理論上固然正確,但是很多減重的人,對於運動的效率會有過度期待,以為大吃之後只要跑一個鐘頭就可以消耗掉了,殊不知運動其實並沒有這麼高耗能的效率。

就像有次我跟一群朋友分享減重概念時,提到「最好的運動與飲食時間的搭配,是在運動完畢的一至一‧五小時內進食正餐」,當下有位朋友居然回應我說:「太好了,只要運動就可以吃大餐!」那時我就特別提醒他,正餐不等於大餐!因為一般人在運動時,大概每小時能夠消耗掉四百大卡,就已經算是非常理想,然而只要吃一個雞腿便當,它的熱量就可能超過八百大卡;如果是去吃一頓酒席般的「大餐」,甚至不需要吃到最後一道,只要前面幾道就可以超過一千五百大卡,所以絕對不要有「錯誤的期待」!

除了運動外,要搭配正確飲食方式才能順利減重成功。

 4  沒有吃足夠的蛋白質

很多人減重都會選擇素食,有些人甚至很極端的只吃蔬菜跟水果,但是在減重期間,當我們身體在能量不足時,最先動員的會是蛋白質,此時若未適當補充蛋白質,並保持鍛鍊肌肉的狀態,是非常容易造成肌肉的流失。有些人認為麵粉的蛋白質含量比米飯高,理論上是正確的,但實際上麵粉、麵食仍是以澱粉為主的食材,想要靠吃麵食來取得足夠的蛋白質是錯誤的想法。

還有些人會問我,「一天喝一公升豆漿夠不夠?而且是無糖的」。我要說,當然不夠,一公升豆漿大概只能提供三十公克左右的蛋白質,其餘大部分都是水分,而我們人在減重期間所需要的蛋白質量,大概是每公斤一‧五至二公克,也就是說,一個八十公斤的人,一天至少需要一百二十至一百六十公克的蛋白質,換算成肉的話,約是五百至六百公克的肉(約等於一台斤),如果換算成豆漿,那麼就等於需要四至五公升,所以想要靠喝豆漿來取得蛋白質是不切實際的。

減重時,一定要攝取足夠的蛋白質

 5  吃太多低糖但卻是高脂的食物

我鼓勵大家吃堅果,因為堅果含有很好的油脂,豐富的礦物質,而且幾乎不含醣類,不會造成血糖的升高,但這類的食物,熱量非常高,所以只能適量的吃。 我的配方是一餐大約吃六顆的堅果,但是有些人一旦吃上堅果,就好像被挑起癮頭一樣,一顆接一顆,不小心就吃了一大袋。

像是市面上許多優格標榜無糖或低糖,但脂肪含量卻極高。

 6  少量多餐的迷思

有一些減重的人認為,少量多餐比較不容易胖。但是所有的研究報告都顯示,容易胖的人在少量多餐情況下,很難控制那所謂的「少量」,而且會因為進食的頻率增高,反而容易讓血糖一直維持在很高的狀態。如前所說,血糖高造成胰島素的分泌上升,很容易形成脂肪堆積。

少量多餐不可行,少量少餐更是完全不必考慮,有一些減重方法搭配的食物量太少,一直讓人處於飢餓狀態,除了我們在前面所說的,飢餓會造成壓力,讓你對能量的吸收更有效率外,還容易造成你在信心不堅定時完全失控,突然暴飲暴食,甚至變得更胖!

不能有少量多餐的概念

 7  對於減重有不切實際的盼望

很多人,包括過去的我,在面對體重的時候,都希望有個迅速減重的方法,希望一個月就能達標。如果你的目標只是要減個兩公斤,當然設定一個月是合理的,可是如果你希望減個十或二十公斤甚至更多,就不能設定不合理的目標。

做任何事情都需要時間,減重也是一樣!大體重的人(體重超過一百公斤者)也許初期減重速度會快一點,每個月可以達到四至八公斤,甚至我有一位減重班的學員,在減重初期,三個星期就減了十二公斤,但是對一般人來說,合理的減重速度,大約是每個月二至四公斤,否則極可能造成身體的傷害。

對減重有期望的人。 ©health.com

 8  沒有詳實做好飲食紀錄

減重一定要很詳實的做好飲食記錄。我指導的一些減重者,只提供三餐飲食記錄,卻沒有告訴我他們偶爾吃的點心、別人跟他分享的食物或下午茶,甚至於他自己把「失控的那一餐」直接跳過不記,這樣的記錄方法,常讓我們沒有辦法抓到「魔鬼」!要知道「魔鬼都藏在細節裡」,如果沒有辦法詳實紀錄所吃的東西,就會不知道自己怎麼會越減越胖。

所以我的建議仍然是,三餐正餐一定要吃得均衡、豐富而飽足,我沒有要你吃撐,但是一定要吃飽,這個飽可以是九分飽、八分飽、七分飽,每個人對飽的感覺不一樣,但重點是,減肥的人在吃正餐時絕對不能餓肚子、絕對要吃飽,而正餐之外,請盡量避免吃任何食物,除了充分的水以外。

在進行減重時,一定要做好飲食記錄

 9  喝含糖飲料

很多人不自覺的喜歡喝有味道的飲料或者是果汁,有人認為說,只要選擇微甜或低糖就沒有關係,而且看標示似乎熱量也不是太多。但是這些含糖飲料即便低糖,其實都有刺激食慾的效果,會讓你不自覺的想要吃更多東西。

減重期間盡量少喝含糖飲料

 10  習慣吃混和烹調的食物,以致無法精算攝取的食物成分

 一般中式的食物組合都是澱粉居多,例如一碗牛肉麵中,有肉、幾根青菜和很多的麵條,但這樣一碗食物裡面,澱粉顯然太多,肉卻不太夠,蔬菜那就更少了(不減肥的人這樣吃,沒人會怪罪你,但這樣的吃法仍然不健康)。

另外,很多人不喜歡吃全食物,大部分人都喜歡吃精製過的食物。看得到一顆一顆米粒的,總是不如磨粉做成的食物受歡迎,例如麵包跟飯兩者,很多人寧可選麵包。或者拿白飯跟五穀米、糙米相比,大家都會選白飯。但是所有的研究都顯示,吃這些精製食物容易導致肥胖,甚至還有研究指出,吃這類食物對於腸道系統是有危害的,而且會造成全身性的發炎反應,這兩種負面效應都會對身體造成不良影響。

太過精緻、加工的食物會導致發胖

書籍資訊
◎圖文摘自原水文化出版,宋晏仁、梁惠雯著作《終生瘦用211全平衡瘦身法》一書。

醫生同樣也會因肥胖、壓力、健檢報告滿紙紅字,面臨生命威脅
宋晏仁醫師靠著「211全平衡瘦身法」
6個月甩肉近20公斤,三年不復胖,重新奪回健康的掌控權!

宋晏仁醫師希望翻轉你對減重的概念、點出減重者常犯的十大錯誤,並提出減重心法 (4R),期望能幫助所有人,都能透過這個簡單、容易執行、能長久落實在生活中的健康法則,找回自己的健康。

從面臨死亡威脅到找回身心靈全平衡,不僅在6個月內甩肉近20公斤,更重新奪回健康的掌控權。他的減重策略,每個人都做得到!


書籍資訊 請點此

分享文章
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 健身
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 瑜伽
  • 重量訓練
  • 初階訓練
  • 運動器材
  • 核心肌群
  • 跑5K
  • 跑步
  • 跑10K
  • 肩部肌群
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務