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七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法
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減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖
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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練
優活健康網
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七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法

2025-01-15
話題 瘦身 觀念

社交媒體讓現代人更加注重外表,稍微肥胖就容易產生外貌焦慮,但肥胖帶來的不只是心情焦慮,更存在健康問題和隱性疾病風險。一項肥胖調查指出,近3成網友認為肥胖帶來外貌焦慮,近5成因此感到自卑難過。醫師提醒,若想要改善身材肥胖,尋求專業減重門診幫助才是不二法門,可藉由手術、減重藥物介入,並搭配個人化飲食及運動計畫,達成減重目標。

肥胖帶來的不只是心情焦慮,更存在健康問題和隱性疾病風險。

百萬Youtuber志祺七七曾深受肥胖困擾,嘗試過高強度運動、重訓、生酮飲食、168斷食法⋯等各種減肥方法,但效果都不甚理想,最後在醫療協助下才發現是荷爾蒙出問題,最終成功瘦身。他指出,自己曾受拍片及工作壓力影響,導致身材越來越肥胖,更因此罹患重度睡眠呼吸中止症,這才意識到肥胖已對生活造成極大影響,決心求助減重門診來改善。

百萬Youtuber志祺七七(右一)過往因肥胖感到自卑,自承為此長期穿外套也習慣駝背,近年在醫療協助下成功瘦身,該事件更一度登上年度肥胖議題熱門討論榜首。

常見肥胖症共病風險

維格診所主治醫師林昀嬃表示,國人10大死因有8項就跟肥胖有關,並帶來200多種共病風險,可能包括糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風及慢性下呼吸道疾病。她指出以下常見的肥胖共病症:

肥胖者發生糖尿病、代謝症候群、血脂異常的風險,為一般健康正常人的3倍以上

43%的憂鬱症成人患者同時患有肥胖症

重度肥胖者容易產生睡眠呼吸中止症,影響睡眠品質、精神、工作,有潛在心血管疾病風險

近7成民眾靠2招減重成效不彰

根據針對台灣論壇、社群媒體、YouTube頻道綜合分析的2023年「肥胖輿情分析報告」發現,民眾常因名人身材的討論,使自身產生比較心態,影響自信和社交,造成:

27.8%網友會因肥胖而產生外貌焦慮

26.7%因此產生情緒問題

49.1%因為肥胖而產生自卑、難過情緒

網友最常透過飲控和運動方式自行減重,比例高達66.6%,但成效常不如預期 對此,林昀嬃說明,多數網友雖認知到肥胖對於健康的負面影響,但往往不知道自身肥胖的真正原因,以及有效正確的減肥方式,甚至陷入網購瘦瘦針、減肥藥的亂象之中,加上不良生活習慣、減重觀念不足等原因限制,無法有效減重,導致挫敗感且停止減重。

3種合法減重藥物比一比

林昀嬃指出,很多人想要減重卻不敢走進診間,是因為不了解減重門診會進行哪些項目。事實上,減重專科醫師會以評估肥胖原因、測量身體數值、制定健康管理計畫及定期回診追蹤等4步驟,針對個人狀況與生活型態制定減重計畫。

每週少0.5公斤才是合理減重

林昀嬃指出,由於部分減重藥物機轉,可以減少脂肪吸收,甚至減少內臟脂肪合成,肥胖症患者若能以飲食控制、規律運動,搭配適時的藥物輔助,能兼顧減重及減脂2大健康效益。

減太快、減太慢都不對,林昀嬃提醒,肥胖者只要減輕原體重5%開始,就能降低共病風險,減重7~10%甚至能逆轉新陳代謝症候群,「若以減重公斤數來看,正常來說每週減重0.5~1公斤,換算1個月大概1~2公斤,才是較理想的減重速度。」

延伸閱讀:

運動後少吃胺基酸,竟會流失肌肉!帶你看BCAA「5大好處」能減肥

休息時也能持續燃脂,怎麼做到的?教你做「3招有氧運動」效果加倍

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:近7成網友靠「飲控、運動」減肥沒效!醫揭「這關鍵」讓你一下就放棄

 

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陳怡錞
陳怡錞

減醣飲食這樣吃! 溫和減重不復胖

2019-05-03
陳怡錞營養師專欄低醣飲食瘦身飲食方式飲食運動部落減脂觀念

相信很多人一定聽過「澱粉是碳水化合物(醣類),吃多了會胖」這種說法,所以很多人對於澱粉或醣類食物又愛又恨,深怕吃了會變胖。但「醣類」真的是那麼邪惡的東西嗎? 

我們為什麼分享這篇文章?

近年來講到瘦身飲食,低醣飲食、生酮飲食等以減少碳水化合物(醣類)攝取為主的飲食法,儼然常為最夯的瘦身飲食方式之一。但是,你有試想過這樣的飲食方式能撐多久?適合你的生活環境與生活型態嗎?Donna營養師特別推薦執行起來較人性化、容易且溫和,能夠較長久維持也較健康的「減醣飲食」方法、背後理論以及實際食譜,非常適合以飲食控制減重但不想太「激烈」、可接受較長時間減重過程的瘦身者。

首先,我們先來認識一下「醣類」吧!「醣類」是「碳水化合物」的總稱,其中又包含了「糖」和「醣」。通常有甜味的單醣和雙醣我們都會用「糖」來表示,像是:蔗糖、果糖、麥芽糖;而澱粉、膳食纖維、肝醣…這些是較為複雜多醣類,會用「醣」來表示。

為了維持身體的正常機能與健康,我們需要攝取足夠的「醣類」,因為「醣類」是身體最主要的能量來源,平時攝取足夠的醣類食物可以保護身體肌肉組織,並且有些「醣類」還具有特殊的生理功能,例如:膳食纖維、寡糖。所以,營養師通常會告訴你:「不能不吃醣類」。

©董氏基金會

但現代人飲食越來越精製化,人們吃的「醣類」食物經常是來自於精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾…,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點,這些精製醣類幾乎已經不含膳食纖維,吃進身體後會使血糖快速上升,使得肥胖與糖尿病的罹患率也跟著增加。而目前已有許多文獻指出,「精製糖」和「精製澱粉」是造成許多慢性疾病重要的元凶,像是心血管疾病、失智、慢性發炎…等,因此「減醣飲食」開始興起,訴求減少醣類食物攝取對於預防疾病、維持健康是有正面幫助的。

人們吃的「醣類」食物經常來自精製的白飯或白麵粉做成的麵條、麵包、蛋糕、餅乾,甚至是用精製糖調味的飲料與甜點

減醣飲食的三個重點

一、避免攝取精製糖
減醣飲食的第一步,先從最壞的「精製糖」開始戒掉吧!白砂、二砂、高果糖玉米糖漿、冰糖…這些都是精製糖,廣泛的被使用在甜食、飲料與日常烹調中,所以減醣飲食當然就不建議喝含糖飲料或吃甜點囉!

Q:如果想在料理當中增加甜味該怎麼辦呢? 
Donna營養師的小祕方:跟食物「借糖」是一個很好的方式,例如:在料理中加入洋蔥、紅蘿蔔、白蘿蔔可以增加甜味,也可以善用水果的甜味來入菜。

二、減少精製澱粉攝取
盡量減少精製澱粉的比例,一天當中的澱粉來源建議至少一半以上來自於「非精製澱粉」,例如糙米飯、五穀飯、紅藜、燕麥、黑米、地瓜、南瓜、紅豆…等。這些未經過精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數 (GI值,意指讓血糖上升的速度) 比白飯低,且較容易有飽足感,是較理想的澱粉食物來源。

Q:家人覺得糙米飯或五穀飯太硬該怎麼辦呢?
Donna營養師的小祕方:糙米或五穀米等全穀類買回家後,先冰進冷凍庫,要煮時再拿出來洗就好,冷凍過程中產生的微小冰晶可以把米粒撐破,煮起來口感會比較軟。若家人還是沒辦法接受全部是全穀類,一開始先混一些白米,吃習慣後再慢慢增加全穀類的比例。 

未經精製加工的全榖根莖類,保留了較多的膳食纖維及維生素、礦物質,升糖指數也較低

三、醣類占總熱量的40%
坊間有一些更嚴格的限制醣類的飲食方式,像是「生酮飲食(醣類5%)」和「低醣飲食(醣類20%)」,訴求攝取極低醣類來達到較快速的減肥效果,但由於飲食上有許多限制,較不方便在外用餐,且容易缺乏多種營養素進而產生副作用,因此許多人最後放棄還是復胖了。因此,比較人性化、容易執行,且較能長久維持也較健康的方式,我比較推薦溫和的「減醣飲食」,也就是醣類占總熱量的40%(一般均衡飲食的醣類為50-60%),大約是原本攝取澱粉量的3/4左右。

Donna營養師的減醣食譜

一、香料烤雞腿地瓜套餐
熱量:525大卡
大型地瓜1個 (約1.5碗)、中型棒腿1隻、炒蛋1顆、水炒三色蔬菜1碗。

©Pintaram: @wengmay128

二、烤鯖魚套餐
熱量:561大卡
五穀飯3/4碗、薄鹽鯖魚1片 (105g)、水炒花椰菜1/2碗、水炒紅蘿蔔黑木耳1/2碗。

©Instagram
/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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運動星球
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秒上手!每個人都可做的划船機健身訓練

2016-10-04
划船機健身知識庫瘦身減脂有氧運動

一般人對於划船機訓練的印象,或許多半停留在練心肺跟暖身的器材罷了,但是,當你真正開始用它來訓練時,你就會發現划船機還有更多好處!

紐約City Row專業體能與訓練師Annie Mulgrew說,划船機是很好的全身鍛鍊器材,它可以同時活動全身84%的肌肉。因為在做划船動作時,並不是完全使用上半身的肌群在操作,而是同時緊密配合腿部與核心肌群來做動作,所以才可以活動到身體這麼多的肌肉。

划船機就像是飛輪一樣,利用阻力的變化增加訓練的強度,但是它帶來的效果卻是飛輪遠遠比不上的。專家指出,以時速5英里的速度做划船機訓練,跟你以時速6.7英里的速度跑一小時所燃燒的卡路里相同,比起飛輪更可以消耗得更多卡洛里。而且,划船的動作對身體的負擔很小,更棒的是並不會對你的關節造成負擔,所以是非常安全又容易,適合各種體質條件民眾的健身方式。

不過,一般人對於划船機的訓練比較沒有概念,只會簡單的做基本動作。為此,Mulgrew教練為我們設計了一系列超級有效的訓練法,利用不同的划船速度,加上一些簡單的徒手健身訓練,讓你快速燃脂,同時增加肌耐力,讓你全然愛上這個運動!

划船機的正確使用方法

在你開始之前,先學習正確的動作是很重要的!遵循以下四個步驟去做,讓你立馬就上手。

1.開始位置:雙腳彎曲踩在踏板上,背部自然挺直,臀部坐在椅墊上,雙手向前抓住握把。
2.用腿部的力量將身體向後推,同時背部略為往後靠,臀部保持坐在椅墊上。
3.雙腳完全伸直後,上身約往後靠45度,雙手將把手拉至腹肌的上方,同時保持手肘的懸空。這個動作就是划船動作中「划」的動作,維持這個姿勢一下下後再回到開始動作。
4.回到開始動作時,先伸直你的雙手,帶動上身軀幹回到挺直,保持核心的出力。接著慢慢彎曲膝蓋讓身體回到開始動作。

正確的划船姿勢 ©greatist.com

Tips
在做動作時,切記一直保持以核心肌群出力,避免由於上身來回擺動造成下背部的傷害與疼痛。

20分鐘划船機間歇健身訓練

準備好開始了嗎?下圖是Mulgrew教練在紐約課堂上教學所使用的20分鐘間歇訓練,課表從暖身開始,接者做分離訓練,再來會使用金字塔式的訓練法,這種訓練法必須參考划船機螢幕的500公尺/分的速度數據,利用快速與徒手重訓的方式,交互進行五百公尺的划行訓練:

Mulgrew教練20分鐘划船機間歇訓練課表 來源:greatist.com/翻譯:運動星球

單項徒手訓練解說

徒手深蹲

一開始雙腳張開比臀部略寬,雙手向前伸直,手掌朝下,或者在胸前做祈禱的手勢。深蹲時配合膝蓋彎曲,臀部略為往後,上身依舊保持自然挺直,將重量完整分佈在腳掌上,腿部用力回到開始動作。

棒式爬行

一開始雙腳張開比臀部略寬,上身彎曲,讓手掌在腳尖前方碰觸地面,接著雙手往前移動,利用核心與臀部的力量,慢慢讓身體往下,直到身體成棒式的動作。當雙手超過頭部時,雙手往回走來提起身體,回到開始動作。

三頭上撐

利用長椅、箱子、或是比較低的平台做上撐的動作,一開始背對平台,手掌靠在平台的邊緣,雙手伸直撐住身體,雙腳向前伸直,只用腳跟接觸地面。彎曲手臂讓臀部靠近地面,直到手肘成九十度為止,在做動作時記得保持上身與地面的垂直,最後手臂出力帶動身體回到開始動作。

©littlepinkbook.co.za
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