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  • 七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法
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七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法
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不健康飲食
每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵
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跑步減肥有效
堅持才是重點!英國YouTuber挑戰跑步瘦身9個月後完全變了樣子
優活健康網
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七成網友減重不成效?專業醫師解析合法減重方法

2025-01-15
話題 瘦身 觀念

社交媒體讓現代人更加注重外表,稍微肥胖就容易產生外貌焦慮,但肥胖帶來的不只是心情焦慮,更存在健康問題和隱性疾病風險。一項肥胖調查指出,近3成網友認為肥胖帶來外貌焦慮,近5成因此感到自卑難過。醫師提醒,若想要改善身材肥胖,尋求專業減重門診幫助才是不二法門,可藉由手術、減重藥物介入,並搭配個人化飲食及運動計畫,達成減重目標。

肥胖帶來的不只是心情焦慮,更存在健康問題和隱性疾病風險。

百萬Youtuber志祺七七曾深受肥胖困擾,嘗試過高強度運動、重訓、生酮飲食、168斷食法⋯等各種減肥方法,但效果都不甚理想,最後在醫療協助下才發現是荷爾蒙出問題,最終成功瘦身。他指出,自己曾受拍片及工作壓力影響,導致身材越來越肥胖,更因此罹患重度睡眠呼吸中止症,這才意識到肥胖已對生活造成極大影響,決心求助減重門診來改善。

百萬Youtuber志祺七七(右一)過往因肥胖感到自卑,自承為此長期穿外套也習慣駝背,近年在醫療協助下成功瘦身,該事件更一度登上年度肥胖議題熱門討論榜首。

常見肥胖症共病風險

維格診所主治醫師林昀嬃表示,國人10大死因有8項就跟肥胖有關,並帶來200多種共病風險,可能包括糖尿病、高血壓、心臟病、腦中風及慢性下呼吸道疾病。她指出以下常見的肥胖共病症:

肥胖者發生糖尿病、代謝症候群、血脂異常的風險,為一般健康正常人的3倍以上

43%的憂鬱症成人患者同時患有肥胖症

重度肥胖者容易產生睡眠呼吸中止症,影響睡眠品質、精神、工作,有潛在心血管疾病風險

近7成民眾靠2招減重成效不彰

根據針對台灣論壇、社群媒體、YouTube頻道綜合分析的2023年「肥胖輿情分析報告」發現,民眾常因名人身材的討論,使自身產生比較心態,影響自信和社交,造成:

27.8%網友會因肥胖而產生外貌焦慮

26.7%因此產生情緒問題

49.1%因為肥胖而產生自卑、難過情緒

網友最常透過飲控和運動方式自行減重,比例高達66.6%,但成效常不如預期 對此,林昀嬃說明,多數網友雖認知到肥胖對於健康的負面影響,但往往不知道自身肥胖的真正原因,以及有效正確的減肥方式,甚至陷入網購瘦瘦針、減肥藥的亂象之中,加上不良生活習慣、減重觀念不足等原因限制,無法有效減重,導致挫敗感且停止減重。

3種合法減重藥物比一比

林昀嬃指出,很多人想要減重卻不敢走進診間,是因為不了解減重門診會進行哪些項目。事實上,減重專科醫師會以評估肥胖原因、測量身體數值、制定健康管理計畫及定期回診追蹤等4步驟,針對個人狀況與生活型態制定減重計畫。

每週少0.5公斤才是合理減重

林昀嬃指出,由於部分減重藥物機轉,可以減少脂肪吸收,甚至減少內臟脂肪合成,肥胖症患者若能以飲食控制、規律運動,搭配適時的藥物輔助,能兼顧減重及減脂2大健康效益。

減太快、減太慢都不對,林昀嬃提醒,肥胖者只要減輕原體重5%開始,就能降低共病風險,減重7~10%甚至能逆轉新陳代謝症候群,「若以減重公斤數來看,正常來說每週減重0.5~1公斤,換算1個月大概1~2公斤,才是較理想的減重速度。」

延伸閱讀:

運動後少吃胺基酸,竟會流失肌肉!帶你看BCAA「5大好處」能減肥

休息時也能持續燃脂,怎麼做到的?教你做「3招有氧運動」效果加倍

本文獲優活健康網授權轉載。

原文:近7成網友靠「飲控、運動」減肥沒效!醫揭「這關鍵」讓你一下就放棄

 

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每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵

2020-07-06
飲食知識庫瘦身書摘觀念營養補給

傳統的醫療保健體系很明顯地無法有效解决慢性病問題,隨著越來越多人罹患一種甚至多種慢性病,醫師也越來越難以提出真正有效的解決方案。可惜的是在傳統醫學中,可供他們使用的工具偏偏不包含預防、診斷和逆轉慢性疾病最有效的策略之一 - 透過週期性斷食,賦予身體自我修復的能力。

不健康飲食
每天吃的食物、進食時間 其實是讓你生病的關鍵 ©Leacky Chen from Pixabay

在我解釋斷食為何是如此強大的治療工具之前,最重要的是要先了解造成我們百病叢生的原因。經由深入琢磨最新的研究,我開始意識到,研究引發慢性病的潛在分子生物機制,有助於了解如何減少、甚至逆轉慢性病。

為此,你必須先探討,在過去的幾十年中,你所吃進去的食物是如何演變的,以及這樣的變化導致慢性病的可能方式。以此為基礎,你方能製定一個計畫,反轉這些食物所造成的損害,並促進身體先天治癒及維持恆定性的能力(Homeostasis,即「平衡」的科學術語),而不需要處方用藥或其它傳統的醫學治療。

加工處理的脂肪(例如芥花、大豆和玉米油等植物油)主要含有Omega-6 ©Micheile Henderson on Unsplash

Omega-3 與Omega-6

二十世紀初以來,一般美國民眾食用加工處理的脂肪(例如芥花、大豆和玉米油等植物油)的量一直在穩定增加中。這些相對較新的脂肪存在許多問題。其中,最大的問題是它們所含的主要脂肪類型是Omega-6。

我得先澄清,Omega-6 油脂對你的健康是不可或缺的。它與Omega-3 脂肪同屬多元不飽和脂肪酸(Polyunsaturated Fatty Acid,PUFA)。但Omega-6 脂肪通常會促進發炎反應,同時會導致胰島素抗性。它們還可能使你的情緒波動,並阻礙學習和細胞修復的能力。

由於Omega-6 植物油已被媒體及衛生單位推廣為健康食品,且被廣泛運用於各式精緻加工食品中,因此,相較於Omega-3 脂肪,一般美國民眾食用的Omega-6 脂肪遠遠過量。然而,假若你想達到良好的健康狀態,那麼就需要在Omega-3 和Omega-6 脂肪之間取得最佳平衡。Omega-3 和Omega-6 脂肪之間的理想比例介於1:1 至1:5,但是典型的西方飲食卻介於1:20 至1:50 之間,極度失衡。

Omega-6 脂肪在化學上也是不穩定的,易於發生氧化性損傷。這些受損的油脂會被用於製造細胞膜,使你的細胞變得脆弱並容易氧化。

全穀物

全穀物的潛在風險

與脂肪相關的另一個飲食發展是,在過去幾十年裡,飽和脂肪被誤貼上健康殺手的標籤,美國民眾被建議將全穀物作為他們的主食。這個方式的問題在於,穀物中碳水化合物含量很高,而攝入過多的碳水化合物會使血糖迅速升高。由於過量的葡萄糖會毒害你的細胞,因此你的胰臟會分泌胰島素進入你的血液中,以降低血糖值。

倘若你繼續維持高糖、多穀類的飲食習慣,那麼隨著時間的流逝,你的胰島素受器會對胰島素越來越不敏感,需要越來越多的胰島素才能運作。這就是所謂的胰島素抗性,是引發疾病最普遍的因素之一。這一點極為重要,因為胰島素抗性是許多慢性疾病(包括癌症、心臟病、肥胖症和第二型糖尿病在內)的重大前兆。胰島素抗性還會促使肝臟製造名為神經醯胺(Ceramide)的有毒脂肪,它將能穿越血腦屏障,導致氧化、發炎和腦細胞的死亡。

睡前3 個小時別進食

除了攝入太多的Omega-6 脂肪和高碳水化合物食物之外,大多數人根本就吃太多食物,也太常吃東西。實際上,絕大多數美國人整天都在吃。在典型的一天中,甚至有高達15.5 次個別的進食行為。而且,大多數人都是在深夜攝取每日大部分的卡路里,而這恰恰是你的身體從食物的卡路里中獲得能量需求最低的時候。有鑑於此,我建議你至少避免在睡前3 個小時內進食。這適用於所有人,無 論你是否遵循某種飲食計畫,也無論你是否贊成斷食或是否正執行某種特定的斷食型態。持續不斷進食會讓你永遠無法享受不吃東西的益處。

睡前3 個小時避免進食可以優化你的粒線體功能,同時有助於預防細胞受損。畢竟,睡眠是你的身體進行自我修復和執行重要排毒功能的時段。如果身體被迫在你睡覺的時候消化食物,那麼它將放棄進行這些至關重要的過程。這就是為什麼,儘管3 個小時的間隔就已經是有益的,而且對多數人而言也許較為可行,但我通常會在睡前4 到6 個小時就停止進食。

資訊

• 本文摘自高寶書版《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》一書。

本書特色

★生酮飲食+少量高碳水+生酮斷食=完美身形與健康的最強公式★
最正確的生酮飲食,應該是要「間歇性進行」,一旦你的身體俱有代謝靈活性並能產生酮體,最理想的狀況則是,為了維持你所擁有的代謝靈活,一周只吃幾次生酮飲食就足夠了。這樣的循環式生酮法助你的身體以脂肪為燃料、同時又可以在非生酮的日子裡攝入身體所需的健康碳水化合物。當你享受如此飲食方式帶來的益處,即可以邁向下一步───非完全斷食的生酮式斷食法。

更多《人生沒有胖這個字!循環生酮斷食法》資訊 請點此

責任編輯/Dama  

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堅持才是重點!英國YouTuber挑戰跑步瘦身9個月後完全變了樣子

2020-05-18
有氧運動有氧訓練減脂瘦身話題路跑觀念故事跑步機

每天都喊著要減肥的人不計其數,然而,到底有多少人真的能達成目標完成瘦身的夢想!在英國有一位YouTuber比利·理查茲(Billy Richards)他總是在影片中挑戰各式各樣的運動,例如胖子做100下伏地挺身或是100種跑步的方法,以搞笑有趣的方式來拍攝影片。

跑步減肥有效
英國有一位YouTuber比利·理查茲(Billy Richards)挑戰持續每日跑步不間斷9個月。

然而,他在2019年一月宣佈他要進行9個月的瘦身挑戰,這九個月裡他必需要靠著每天跑步看最後能減輕多少體重,他不斷的每個月更新自己的挑戰影片並獲得大量的關注與歡迎。這個挑戰的第一個月比利從238磅(107.95kg)開始進行影片紀錄,在第一個月他減掉20磅(9.5kg)以每小時可跑5.5英哩(5.5mp/h)的速度跑了15分鐘,直到9個月之後他的體重已經減到183磅(83kg),在第五個月的時候他已經可以在跑步機上連續跑一個小時,並且讓跑速達到每小時可跑6.2英哩(6.2mp/h),雖然,沒有跑得非常的快但這樣的毅力也令許多人佩服。

比利·理查茲(Billy Richards)在影片中指出,雖然他成功的完成9個月每天不間斷的跑步,但最後他的身體不斷的告訴他該休息一下,他也指出雖然這九個月是一種挑戰,在挑戰之後他不會放棄和停止運動,並努力的維持現在的體重。

跑步過程記錄影片:

除了上面他發的挑戰影片之外,另外,還拍攝了一隻單獨的訓練計劃影片,告訴所有想要跟他一樣挑戰跑步瘦身的人,並不斷的強調訓練前的熱身與訓練後伸展的重要性。有許多的人留言說,這樣的挑戰真的激勵了我想跑步維持健康的心;你的進步令我印象深刻請繼續努力……等鼓勵的話。 最後,他從一開始挑戰只能在跑步機上以每小時5.5英哩(5.5mp/h)跑15分鐘,到9個月後可以用每小時6.2英哩(6.2mp/h)持續跑90分鐘,在整個挑戰裡他不但提高了跑速,還獲得完成瘦身的目標。

單獨訓練計劃影片:

跑步瘦身常見錯誤觀念和建議

錯誤1.不給肌肉燃料

當你為了減重而切斷碳水化合物或不吃一餐,你並沒有給身體足夠的營養來避免肌肉損害。

健康策略:

跑步時大量燃燒儲存在肌肉中的肝醣,所以訓練後需要40-50克碳水化合物來補充肝糖儲存量,例如2-4份水果,或是燕麥或糙米等複合式碳水化合物。訓練後補充的碳水化合物與適量蛋白質不會儲存成脂肪,而是被肌肉利用、作為肌肉修補的燃料,如果你想減重,跑後別吃下雙倍的量,例如在晚餐前跑完,那麼直接吃晚餐別吃點心了。

錯誤2.切斷過多卡路里

假設你的身體每天需要2,000卡熱量來維持體重,但當活動量增加、練跑里程數增多,身體的熱量需求可能增至2,500卡。如果攝取的熱量低於這個水平,體重下降到某個零界點,新陳代謝將減慢以彌補身體缺乏的燃料,這也意味著你的身體進入了「飢餓模式」(又稱代謝損害)。身體一旦進入飢餓模式,就幾乎不可能減輕體重了,身體為了應急而節約熱量並將之儲存成脂肪,結果身體開始減肌肉而不是減脂肪,跟你希望的減重目標背道而馳。

健康策略:

與其大砍攝取卡路里,不如每天稍微減少250卡,這樣每周可能減去0.2至0.3公斤,即使在訓練期間也不會轉成飢餓模式,同時能確保身體有足夠燃料應付訓練。 為了提升運動消耗的卡路里,每周可增加3次20-30分鐘的重量訓練,讓身體在休息狀態時,精瘦的肌肉每磅仍可燃燒5卡熱量,就算躺著都能消耗卡路里。不過,脂肪消耗是熱量的一半,所以建議將高強度的短距離快跑也加入訓練;據一份加拿大西安大略大學研究發現,在跑步中增加4-6次30秒衝刺的人,比定速慢跑的人多減少2倍體脂。

依賴跑步瘦身常犯的錯誤
許多人都會依賴跑步來進行瘦身,但這4個常見的錯誤你一定要知道!

錯誤3.迷信流行減肥法

想減重的人往往被一些最新減肥趨勢吸引,例如無糖人造甜味劑、零脂肪食品等。然而,你的肌肉不能拿人造糖作為燃料,所以在跑步前吃下人造糖製成的食品,你會更快陷入疲勞,因為肌肉沒有得到所需的碳水化合物。另一方面,如果你總是喝脫脂牛奶,不只掉入「吃脂肪會變胖」的錯誤觀念,也無法得到全脂牛奶給人較長時間的飽足感;再者,好脂肪有助吸收更多人體需要的維生素與抗氧化劑。

健康策略:

節食應著重在天然食物和份量控制,例如限制糖的攝入量,並使用含有維生素、礦物質、胺基酸和微量酵素等多種營養成分的天然糖類來源(如蜂蜜),取代一般精緻糖。

錯誤4.因減重失去跑步樂趣

為了減重,你大可以用手機app紀錄每天攝取的卡路里、嘗試空腹跑步,或者禁止自己吃巧克力等喜愛的食物、告訴自己「我不能吃那個」,而這些剝奪飲食自由與樂趣的方法,正是多數人節食的方式。 然而每個人都有體重的「設定點(set point)」,也就是體重恆定維持的範圍,一般來說在10-15磅(4.5-6.8公斤)之間,如果你減到低於這個範圍,大腦會啟動保護機制,透過誘發飢餓素避免體重再減輕,而通常大腦會戰勝你減重的意志力。

健康策略:

放棄你的「禁吃食物」名單,採用其他替代方案,例如改善睡眠品質、補充豐富能量,藉由好的睡眠與飲食提高運動動力和表現,訓練本身就能幫助減重。你的心態應該調整為無論體重、體型如何,都要出外跑步,把自己塑造成一位熱愛運動的跑者,而不是為了減重而去跑步的人。

資料參考/BillyTheTitan、Runner's World

責任編輯/David

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