奧地利及香港混血兒智欣（Fiona Fussi）15歲就在新加坡的模特兒大賽奪冠揚威，更曾擔任 Chanel、Fendi 等多個國際知名品牌模特兒。她的修長身形沒有多一分贅肉，全賴努力健身，簡單易用的阻力帶是智欣最愛的居家健身器材之一。看看她如何在家練出水蛇腰和川字肌！ 

混血美女智欣的媽媽是香港人，爸爸是奧地利人，所以擁有西方的深邃輪廓和東方的細緻臉龐，也精通英語、廣東話、德語和普通話。來自新加坡的智欣 15 歲便於 Elite Model Loo 的身影 k Singapore 奪冠，並代表新加坡參加國際賽。她 18 歲時獲 L’Oreal Paris 選為亞洲區大使，此後經常與多個知名品牌合作，包括 Chanel、Fendi、DKNY 等。去年參與劇集《The Last Madame》，打破新加坡新傳媒收視紀錄。

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Shot this back in February on Valentines Day ❤️ Was a blast being featured on the cover of @iconmagazinemy for their April issue wearing @chanelofficial! Swipe to see some of the spread inside, the full write-up is in Mandarin! ✨ “大马《 ICON风华》 2020四月刊奢华登场封面人物—福斯智欣天之娇女”✨

FIONA FUSSI 智欣（@fionafussi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 18 日 上午 6:10 張貼

智欣身高 176公分，修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂，都是努力健身的成果。她不時於 IG 分享健身片段，包括用阻力帶在家中練勻全身。以下動作她建議每個動作做 10 次，完成 7 個動作為之 1 組，最少做 3 組。

1.

第一個動作像射箭，鍛鍊肩膀為主，左手向上伸直做支點，右手拉後，做完一邊換到另一邊。

2.

第二個動作透過兩個角度練二頭肌，用腳掌做支點，手肘放在大腿上，先是前臂向內側拉 10 次，再向前拉 10 次，做完一邊換到另一邊。

3.

第三個動作修「掰掰肉」為主。腳做支點，手垂低時在腳掌上，然後用力向後拉。建議每組做 10 次，做完一邊換到另一邊。

4.

第四個動作，訓練肩膀和背肌為主，手臂像圖中貼在身邊，前臂向外轉，做完一邊換到另一邊。

5.

第五個動作訓練下半身，以大腿外側和臀部為主。橋式雙腳同時慢慢向外拉，再收回原位，重點是用核心肌肉保持身體穩定。進階則如圖，單腳垂直往天花板延伸，並利用臀部將腳向上抬，再收回下方。

6.

第六個動作，訓練大腿和臀部為主，四足跪姿，一隻腳上鉤朝天花板，臀與大腿發力使單腳向上推，使用核心肌群保持身體穩定。

7.

第七個動作，鍛鍊臀部外側和大腿外側為主。將身體蹲低後，如螃蟹走路般往左右兩邊行走。

影片示範：

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I’ve always been asked what exercises I do at home so here they are! My favourite strength moves with a resistance band for targeting the arms, shoulders and back, followed by the glutes, hamstrings and quads! ???? yes burn baby! Have fun with it and tell me what your favourite move is! x My resistance band is from @webarre and outfit from @adidaswomen #adidasSG

FIONA FUSSI 智欣（@fionafussi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 30 日 上午 4:13 張貼

延伸閱讀：
甜美空姐練出川字腹肌　優美線條源自「最全面」體適能
教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率

撰文／區嘉俊

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

在許多的運動訓練與科學研究中，有6個必須遵守又普遍接受的科學運動訓練原則，以便從運動項目中獲得最大的效益外，還能提高身體狀態和運動表現。然而，這些基本的規則不單單適用於職業運動員，就算你只是個初學者也都必需要了解，當然，你也不需要關注並遵循每個基本原則，但是如果你想要有更好的運動表現，並改善身體狀態或外型以及在許多的特定健身訓練中便得更好，那這六個基本原則就是改變你的隱藏力量；接下來，為了能設計出一套最適合你的訓練計劃，請你仔細研讀並執行以下6項運動科學的基本原則。

1.差異原則

因為，我們每個人都是一個獨特的個體，所以，我們對每個訓練項目與計劃的反應都會略有不同，所以個體差異的原則十分簡單意味著「一種尺寸並不適合所有人」，這也是許多教練或專業人士會說的「運動處方」。因此，精心設計的訓練計劃應該基於我們個體差異和對訓練的反應來做調整，其中一些差異與身體大小和狀態、遺傳、過去的病史是否有慢性病或受傷，甚至於與性別有關；例如：女性通常需要比男性需要更多的恢復時間或年齡較大的運動員通常需要比年輕運動員更多的恢復時間。

當你在安排任何訓練計劃之前有考慮到這一點的話，你就可能會或不想按照隨手取得的「訓練菜單」或是「網路動作教學」，並會發現聘請一位專業的私人教練，為你量身訂做一套訓練計劃是有多重要。

2.超載原則

在超負荷的運動科學原理中指出，訓練適應性需要在身體上施加大於正常的壓力或負荷；這意味著為了提高我們的健康、力量或耐力時，我們必需要相對應的增加訓練重量或強度。另外，為了使肌肉(包括心臟)增加力量，就必須通過對抗大於其習慣的負荷，對身體肌肉逐漸施加壓力，同時，為了增加耐力，身體的肌肉就必須比原有習慣進行更長時間或更高強度的訓練，這也代表必需要舉起更大的重量或做更高強度的間歇性訓練。

3.進步原則

為了要實現最佳的超載原則，並在一段時間內逐步有系統的增加訓練量，讓整體的訓練狀態在安全性的原則框架之下，呈現出大幅度的改善與進步。而進步原則的住要概念就是如果訓練強度負荷太低，我們的身體狀況將無法獲得改善；反之，如果強度負荷改變的太快則有可能會導致運動傷害。例如:僅在周末時才進行運動的「週末型運動者」就違反了進步原則，並且很難看到明顯的運動成果；另外，進步原則還強調需要適當的休息和恢復，當我們對身體持續壓力和持續過載訓練，將會導致身體與肌肉疲勞和受傷風險，所以，你不應該一直讓身體過度的訓練，否則將會得到反效果。

4.適應原則

適應是指身體適應增加或減少的身體需求能力，這也是我們學習協調肌肉運動和發展運動特定技能的一種方式，例如打球、游泳或射門罰球等等這些反覆練習的訓練動作，在第二次之後就會變得較容易進行，這就是為何有許多的人在進行一項新的運動動作之後，會產生肌肉方面痠痛的反應，但只要經過幾個月或幾週的訓練，幾乎都不會感受的痠痛的產生。因此，當你的身體肌肉出現適應性時，你就必需要改變訓練的程序或強度。

5.廢棄原則

這個原則時常發生在健身人身上，當你在進行一連串穩定且規律的訓練課程時，肌肉因為產生刺激與修復，進而造成肌肉成長的現象，但當你長時間的停止訓練之後，肌肉細胞與纖維因為不再規律的接受刺激，就會產生萎縮的狀態，這也就是為何停只訓練一段時間後肌肉會慢慢的消失。

6.特異性原則

相信你們都聽過「訓練將使你變的更完美」這句話，這是行動中的特異性原則；這項原則簡單的指出鍛煉身體的某個部位或組織，主要是要訓練並發展特定部位的肌肉，所以，特異性原則意味著要在特定的訓練或運動項目上變得更好，你就必須要進行「特異性原則」也稱為專項性訓練，例如：跑者就必需要透過訓練跑步方式、游泳者就必須要加強手部與腿部的訓練，但這些都必需要建構在一個基礎的肌力訓練之上，因此，才會有所謂的專項性訓練。

結論

有許多的教練或訓練員都會將這些原則添加進他的訓練指南中，然而，這六個科學訓練的基礎原則是所有運動的基石，因此，在設計一套符合你的訓練計劃中將會分階段的進行，所以，我們常見運動員的週期性訓練方針，都是建立在一整年的培訓計劃之中。

資料參考／learnmuscles、continence

責任編輯／David

減重的方法無外乎運動和飲食控制，但你知道在飲食上有哪些竅門，可以讓你在外力幫助下，吃得少同時吃得健康嗎？如果你也在煩惱飲食難控制，參考以下只要百元就能輕鬆入手的小工具，讓自己在不知不覺中拋開多餘贅肉吧。

飲食控制分隔盤

控制飲食攝取從分量開始，這類食器有如藥盒的放大版，且底部著名營養成分，幫你分配哪一類營養應該放在哪一區塊，即便你把每個區塊都填滿，其實份量已被精準控制。
 
此概念可回溯到美國政府推廣的「我的餐盤」（MyPlate），而分隔盤商品雖然在市面上較少見，但國內外網路購物平台其實都有販售各式各樣的分隔盤，例如國外的amazon、國內的SOSOBUY，都能以百元購得，如果你不計成本想算得更精密，也可參考結合手機App的SmartPlate。

不鏽鋼保溫水瓶

喝水是保持身體機能在最佳狀態簡單方法，平常忙於工作的你，只要買個保溫瓶並記住它的容量，每天以「瓶」來計算該補充的水分，無論多忙都可以輕鬆補水。各年齡層每日飲水需求量可參考國家衛生研究院健康體位促進網。

廚房電子秤

想精準算出食物或食材有多少重量，廚房電子秤是最佳幫手。選個小巧、易清潔且準確度高的電子秤，只要把食物放在置於秤上的碗裡，無倫以公克、台兩、英磅、盎司等單位都能計算出來。要注意的是，因為廚房電子秤輕巧好攜帶，多數限重1-7公斤不等，請不要把它當作體重計踩上去。

果汁機

擁有一台果汁機，將會提升你使用它做任何健康飲品的動力，例如果汁、果昔、豆漿米漿、濃湯，甚至自製沙拉醬、防彈咖啡…，只要認真使用，一定能讓你吃得越來越營養健康，更增加親自下廚的動力。

卡路里計算器App

科技進步下，許多認真減重或維持體重的人，都會使用卡路里計算器App作為控制飲食工具，在App中輸入減重目標和個人健康資料，系統就能列出專屬於你的全天和三餐建議攝取卡路里，以及各種食物的卡路里分析。就像一位督導般全天候監督你的飲食狀況，如此一來，不時時刻刻提醒自己控制飲食都難。至於App選擇，搜尋「飲食控制」關鍵字，即出現多樣計算器等著你嘗試。

資料來源／SIMPLE-NOURISHED-LIVING、衛生福利部國民健康署   
責任編輯／Dama