奧地利及香港混血兒智欣（Fiona Fussi）15歲就在新加坡的模特兒大賽奪冠揚威，更曾擔任 Chanel、Fendi 等多個國際知名品牌模特兒。她的修長身形沒有多一分贅肉，全賴努力健身，簡單易用的阻力帶是智欣最愛的居家健身器材之一。看看她如何在家練出水蛇腰和川字肌！ 

混血美女智欣的媽媽是香港人，爸爸是奧地利人，所以擁有西方的深邃輪廓和東方的細緻臉龐，也精通英語、廣東話、德語和普通話。來自新加坡的智欣 15 歲便於 Elite Model Loo 的身影 k Singapore 奪冠，並代表新加坡參加國際賽。她 18 歲時獲 L’Oreal Paris 選為亞洲區大使，此後經常與多個知名品牌合作，包括 Chanel、Fendi、DKNY 等。去年參與劇集《The Last Madame》，打破新加坡新傳媒收視紀錄。

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Shot this back in February on Valentines Day ❤️ Was a blast being featured on the cover of @iconmagazinemy for their April issue wearing @chanelofficial! Swipe to see some of the spread inside, the full write-up is in Mandarin! ✨ “大马《 ICON风华》 2020四月刊奢华登场封面人物—福斯智欣天之娇女”✨

FIONA FUSSI 智欣（@fionafussi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 18 日 上午 6:10 張貼

智欣身高 176公分，修長腿、水蛇腰、川字肌、以及結實又纖細的手臂，都是努力健身的成果。她不時於 IG 分享健身片段，包括用阻力帶在家中練勻全身。以下動作她建議每個動作做 10 次，完成 7 個動作為之 1 組，最少做 3 組。

1.

第一個動作像射箭，鍛鍊肩膀為主，左手向上伸直做支點，右手拉後，做完一邊換到另一邊。

2.

第二個動作透過兩個角度練二頭肌，用腳掌做支點，手肘放在大腿上，先是前臂向內側拉 10 次，再向前拉 10 次，做完一邊換到另一邊。

3.

第三個動作修「掰掰肉」為主。腳做支點，手垂低時在腳掌上，然後用力向後拉。建議每組做 10 次，做完一邊換到另一邊。

4.

第四個動作，訓練肩膀和背肌為主，手臂像圖中貼在身邊，前臂向外轉，做完一邊換到另一邊。

5.

第五個動作訓練下半身，以大腿外側和臀部為主。橋式雙腳同時慢慢向外拉，再收回原位，重點是用核心肌肉保持身體穩定。進階則如圖，單腳垂直往天花板延伸，並利用臀部將腳向上抬，再收回下方。

6.

第六個動作，訓練大腿和臀部為主，四足跪姿，一隻腳上鉤朝天花板，臀與大腿發力使單腳向上推，使用核心肌群保持身體穩定。

7.

第七個動作，鍛鍊臀部外側和大腿外側為主。將身體蹲低後，如螃蟹走路般往左右兩邊行走。

影片示範：

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I’ve always been asked what exercises I do at home so here they are! My favourite strength moves with a resistance band for targeting the arms, shoulders and back, followed by the glutes, hamstrings and quads! ???? yes burn baby! Have fun with it and tell me what your favourite move is! x My resistance band is from @webarre and outfit from @adidaswomen #adidasSG

FIONA FUSSI 智欣（@fionafussi）分享的貼文 於 PDT 2020 年 4月 月 30 日 上午 4:13 張貼

延伸閱讀：
甜美空姐練出川字腹肌　優美線條源自「最全面」體適能
教會你四個核心肌群伸展動作，只為讓腹部肌肉強化更有效率

撰文／區嘉俊

 *文章授權轉載自《香港01》，原文刊於「01體育」

近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主，而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮，運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪，而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎？好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材，讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現！

藤黃果是什麼？搭配兩件事減肥減脂更有效

藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA（hydroxycitric acid），這是一種生長於南亞/東南亞，外型如小南瓜的一種果實，過去有許多研究發現具有減脂功效，而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸（hydroxycitric acid, HCA）。

藤黃果是非常著名的減脂保健成分，研究發現其中最主要的成分 HCA，可以在體內透過影響血清素而降低食慾，而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成，因此具有幫助減重者減脂的潛力！ 在臨床實驗的表現上，藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中，統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗，在這些實驗中，肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下，最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。

但在沒有控制飲食或者搭配運動下，單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效，代表如果要讓藤黃果發揮作用，可能要搭配運動和飲食控制，才能更加有效！

綠瑪黛有效嗎？原來對不同人和運動時間點都見效

綠瑪黛的主要成份為綠原酸，具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」，其中含主要功效成分綠原酸（chlorogenic acid, CGA），這是非常知名且極為重要的植化素，有著強烈抗氧化性能消除自由基以外，還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效！

綠瑪黛能增加運動時的脂肪代謝，提高運動最大攝氧量。因為它含有豐富的綠原酸等植化素，研究發現可以幫助「未經運動訓練者」提升運動時的脂肪氧化速度（研究1、研究2），因此可以提高運動強度。

不僅是「未經運動訓練者」，也有研究針對「運動員」進行研究，結果發現補充綠瑪黛能提升其運動時的最大攝氧量，也提高其對脂肪的利用率，能幫助運動員增加運動表現。

除此之外，綠瑪黛也具有幫助運動恢復的效果！2016 年的研究指出，攝取瑪黛茶的運動族群，在運動 1 天後肌肉強度顯著比控制組多恢復 8.6%，且血液中抗氧化物質也較高，顯示可以透過這些抗氧化植化素來幫助運動恢復。

L-肉酸是什麼？除了助減肥還能預防鐵腿

L-肉酸的英文為 L-carnitine，又稱為「卡尼丁」，是人體代謝脂肪所需要的物質之一，在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果，因此作為常見的減脂減肥保健營養素。

除了幫助減肥以外，過去有非常多的研究在探討補充 L-肉酸與運動成效的關係。在 2018 年的一篇回顧性文獻中，統整了數十篇關於肉酸的研究。 其中在強度方面，L-肉酸可以透過調節上皮細胞並影響血流量，進而可以促進肌肉細胞產生能量，提升肌肉的強度。 不僅是強度，補充肉酸也可以減少運動後損傷所造成的延遲性肌肉痠痛（俗稱鐵腿），幫助運動後的恢復，讓我們可以更頻繁的運動。

瓜拿納助減脂、運動表現 男性更需要它...

瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼，許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納，主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼，也就是黑巧克力中的燃脂成分。

許多研究已經發現，咖啡因可以提升運動表現！2012 年的文獻中，學者讓 21 位受試者進行測試，在補充咖啡因（每公斤體重 5 毫克）後 1 小時進行短跑，結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快，整體提高短跑的表現。

不只是跑步，研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺（rating of perceived exertion），讓人更可以往極限邁進，整體建議在 1 小時前補充咖啡因（每公斤體重 3-9 毫克），可以增強運動表現。

過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究，2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗，補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等，結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。

此外，可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力，達到減少運動疲勞，同時調節因為節食帶來的不良情緒，達舒緩情緒作用。

這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家，過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡（含咖啡因與綠原酸），確實很有體感！所以，如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限，可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品，輔助飲食與運動，讓運動更有成效！

撰文／林世航營養師

來自澳大利亞的瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）是榮獲三屆WBFF比基尼世界冠軍的健美皇后，她也是許多健身愛好者心中的健美女神，但她並不是一開始就喜歡上健美這項運動。這篇故事我們將介紹她如何進入健美界，並獲得WBFF比基尼世界冠軍的日常訓練計劃與飲食方式，如果你還沒追蹤她的話，看完這篇就請立刻追蹤吧！

心肺的狂熱者

現年25歲身高167cm體重60公斤的瑞秋，在還沒進入健身界時是一名職業模特兒，她的工作就是走上伸展台展示所有時尚的服裝與穿搭，因此，維持身材與控制體重就成為了她最重要的生活。在年輕的時候她非常的熱愛有氧運動，甚至於還有個「心肺狂熱者」的稱號，多年以來瑞秋都一直憑藉著大量的有氧運動維持著身型。

但日積月累過後她漸漸發現過多的有氧運動，卻無法讓她的身型變的結實有型，因此，她立即意會到必須要增加自己的肌肉量，而不是拼命的加強有氧運動的訓練強度。所以，她開始對於日常的飲食和訓練進行了一項重大的轉變，那就是運用重量訓練代替有氧運動，然而，這樣的轉變也成就了她現在的狀態。

扭曲的工作行業

然而，有氧或心肺運動並不是瑞秋在MODEL界邁向成功的唯一障礙，有許多身為國際時尚MODEL的人都能了解，為了維持身材她們必須要嚴格的控制飲食，並接受任何人對於身型線調上的評論，瑞秋同樣也受到一模一樣的待遇與經歷。這也就是她在從事多年國際時尚MODEL生涯中所意識到的問題，這些不人到的要求與評論使得她發現自己的身體越來越不健康，也隨時充斥著危機！瑞秋曾經這樣說，“我以前從未對自己的身體做什麼嚴格的要求，但時尚MODEL是一個十分需要嚴格要求的行業，因為，所有坐在台下或台上的人總是都會指出你有什麼缺點或是如何的不出色，這樣的言語總是會讓我心中感覺到自己不夠完美。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PDT 2019 年 9月 月 3 日 上午 3:31 張貼

從新獲得自信

在短暫的離開時尚MODEL這個行業之後，瑞秋透過另一半的協助慢慢的恢復了健康，並且開始在體育中心接受許多的訓練與知識，她也同時運用了重量訓練和HIIT建構出自己的肌肉量與體能，隨著她接處健身的時間越久她就慢慢的越愛上它；並隨著身型與健康不斷的進步，瑞秋也漸漸的獲得了消失許久的自信心。就如同她所說“我不再將自己與其它任何人相比，我一直在努力訓練自己並且每天我都不斷的在進步。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2018 年 12月 月 31 日 上午 6:33 張貼

轉而訓練他人

受到正確的飲食與訓練之後的她，變開始像周邊的女性朋友分享她所需到的知識與訓練方式，漸漸的她進入了私人教練的生涯，多年來，她不斷的跟許多人分享自己，並嘗試著用更多的方式來影響她人，讓更多的人能找回自信並擁有健康。她常說“看到自己能幫助其它的女性，實現令人驚訝的成就並改變她們的生活之後，所產生的積極影響力。我很幸運能成為其中一位給與她們動力的一分子，看到她們的改變我才有更好的動力將自己做到最好。”

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2019 年 2月 月 3 日 上午 2:17 張貼

獨特的訓練方式

瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）非常的喜愛訓練，多年來她創造了一種獨特的訓練方式，使她的身材能夠獲得三屆的WBFF比基尼世界冠軍頭銜，她更指出這是一個十分聰明的訓練方式，而不是埋著頭苦練

在過去瑞秋時常花費無數個小時在有氧運動上，現在她卻將時間專注於重量訓練和HIIT上，因為，她發現重量訓練可以使她的身型保持健美，而HIIT這樣高強度的訓練，可以縮短時間燃燒大量的卡路里。

＜一週循環訓練＞

星期一 早上：手臂

星期二 早上：HIIT

星期三 早上：腿部

星期四 早上：肩膀和核心

星期五 早上：HIIT 晚上：手臂

星期六 早上：腿

星期日 休息

飲食計劃

瑞秋·狄龍（Rachel Dillon）在當MODEL的初期，最害怕體重增加而選擇吃很少的食物，再加上大量且長時間的有氧運動，讓外型與她想要的目標越離越遠。那個時候的她，只要一但多攝取一點點卡路里就會採用更大量的有氧運動來消耗它，現在的她卻恰恰好相反，反而多攝取一些卡路里並採用重量訓練來替代以前的有氧運動，她的身體狀態就慢慢的改變。而她每天都攝取大約2000-2500卡路里的熱量，並且都挑健康的原型食物來攝取，最後她發現這樣的熱量平衡，反而能讓身型保持苗條外更可以擁有良好的體能。

＜一日用餐計劃＞

凌晨4點：煎蛋餅（1顆雞蛋加150克蛋清和混合蔬菜）、100克糙米和一杯黑咖啡

訓練後：蛋白質煎餅（60克燕麥加高蛋白粉和100克蛋白）

午餐：雞胸肉120克、糙米和蔬菜80-100克、腰果30克

下午茶：100克鮭魚、100克地瓜和100克蘆筍

晚餐：100克牛肉、沙拉和半個酪梨

晚餐後：一杯綠茶

Rachel Dillon的補給品

1.BCAA

2.高蛋白粉

3.綠色蔬菜粉

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Rachel Dillon（@racheljdillon）分享的貼文 於 PST 2018 年 1月 月 12 日 下午 6:29 張貼

資料參考／mensjournal

責任編輯／David