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  • 不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例
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蛋白質的攝取比例與減重有關
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例
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日研究證實:梅子預防三高且助減肥,女性越吃越年輕!
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正確飲食 美國胖妹成功減去99公斤
運動星球
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不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

2020-09-28
知識庫 瘦身 飲食方式 減脂 增肌 觀念

只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你,一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀,最重要的單一營養素。尤其,攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝,並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素,另外,蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少,接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。

蛋白質的攝取比例與減重有關
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

改變調節體重激素

我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是下視丘(Hypothalamus)主要位於視丘的下方腦幹的上方,並控制著身體的多項功能;其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙(例如:腎上腺素及皮質醇)的製作,以及自律神經系統,處理著多種不同類型的訊號。

體重增減與大腦的調節有關
我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是位於視丘下方腦幹上方的下視丘(Hypothalamus)。

對大腦而言,一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化,較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感(減少食慾)激素GLP-1,肽YY和膽囊收縮素的水平,同時降低飢餓激素ghrelin的水平,透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪,可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素,這可以大大減少腦中的飢餓感,這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因,因為,它可以使你自動少卡路里的攝取。

食物熱效應的重要性

一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物,並產生多少的卡路里攝取量,但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據,但很明顯的將三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析,就能知道碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)與蛋白質的熱效應(20-30 %)相較之下,蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說,如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應,那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。

食物消化與代謝的熱效應
有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。

蛋白質會降低食慾

蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓,同時,因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少,這也就表示卡路里的攝取量跟著減少,換句話說,最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量,只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。

另外,有一項研究發現,卡路里含量為30%的蛋白質,會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量,這將是一個可觀的數字。因此,高蛋白飲食不僅具有代謝優勢,而且還具有食慾優勢,與低蛋白飲食相比,降低卡路里的難度要大得多。

蛋白質會降低飢餓感
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少。

透過蛋白質也能加速減肥

蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用,它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此,即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。

在一項針對19個超重個體的研究中,蛋白質攝入量增加到卡路里的30%導致卡路里攝入量大幅下降,在這項研究中,參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高,並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重,結果並不特別的驚人,但大多數研究確實表明,高蛋白飲食會導致體重顯著下降。

有趣的是,較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中,蛋白質攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥後的體重恢復減少了50%,因此,蛋白質不僅可以幫助您減輕體重,還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。

減少熱量的攝取
即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。

男女蛋白質攝取量

普通女性和男性的蛋白質DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克,這個量可能足以防止蛋白質缺乏症,但如果你的目標是要減重或增加肌肉量,那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究,都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比,根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。

計算方式如下:

你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數,例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算,你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。

你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量,通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克),70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。

每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中,千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質,這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。

【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉?

資料參考/NCBI、draxe

責任編輯/David

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日研究證實:梅子預防三高且助減肥,女性越吃越年輕!

2019-09-12
觀念瘦身飲食知識庫

炎炎夏日,總讓人胃口不佳、身體疲憊,因此許多人愛用梅子來消除疲勞、增加胃口。梅子除了有促進消化跟開胃的功能之外,日本人更愛用梅子來抗老與抗癌。在日本,梅子自古以來就像是民間良藥一般,是日本人相當珍視的健康食品,甚至有研究證實,吃梅子能幫助減重及預防不孕等益處。

©japan-brand.jnto.go.jp

梅子抗氧化,有益女性健康

日本人時常在飯糰、便當裡的白飯都會加一顆梅子,他們深信只要每天吃梅子,就能確保讓細胞更新能振奮精神。梅子在日本傳統觀念被認為具有多項健康效用,像是預防食物中毒、感冒,改善疲勞等,而梅子擁有健康療癒力的其一要素就是它的「高抗氧化能力」。和歌山縣立醫科大學宇都宮洋才准教授提到,活性氧會使得人體全身細胞與組織產生氧化,不僅造成老化、還會引起各式各樣的疾病,而醃梅所含的多酚成分──梅木酚素,有能抑制氧化反應的作用,能夠抑制人體細胞及組織氧化,然而梅子酸酸的來源是檸檬酸,能刺激體內能量代謝,促進血液循環,同時時還能夠中和酸性,讓血液恢復弱鹼性使血流更順暢。

©www.japantravel-centre.com

梅子能有效預防肥胖與三高

根據日本研究已證實梅子能預防糖尿病及高血壓等生活習慣病(文明病)外,最近更發現梅子也有預防肥胖的效果。過度肥胖跟罹患三高(高血脂、高血糖、高血壓)的機率也跟著大幅上升,肥胖是由脂肪細胞肥大及增殖所造成,肥大的脂肪細胞會分泌對身體有害的物質,因此恐引發糖尿病、高血壓、血脂異常等各類疾病。根據宇都宮教授提到,梅子所含的香草醛等成分可抑制脂肪細胞肥大,並能促進肥大的細胞分化為小型脂肪細胞,然而小型脂肪細胞可分泌脂聯素等良好物質,幫助抑制糖尿病及動脈硬化等疾病。

©japan-brand.jnto.go.jp

梅子是女性抗老的神聖食物

宇都宮教授提到,有新的研究證實了梅子能抑制女性造成不孕的卵子氧化損傷。其實女性在每個月排卵時,體內都會發生氧化,造成卵子的老化、變質、以及細胞死亡,不過令所有女性值得開心的是,梅子的抗氧化成分可以保護卵子免於氧化損傷,讓卵子活性化且能促進卵巢形成品質良好的卵子,同時,也有刺激女性荷爾蒙分泌的作用。次外,梅子也能預防骨質疏鬆。骨質疏鬆也經常發生在更年期女性身上,主要原因在於隨著年齡增長,女性荷爾蒙(雌激素)的分泌量減少與骨質密度下降有高度的相關性,然而梅子也能夠預防年齡增長伴隨的骨質密度下降的情況。

©independent.co.uk

看完這麼多梅子的好處,是不是發現吃梅子真的對身體有各種抗老與促進健康?梅子不僅只有單一成分,而是同時有多樣成分對身體產生複合性作用,使人體的細胞、血管、組織能夠常保年輕,並維持良好的體內循環。根據宇都宮教授建議:每天食用1~2顆梅子,就能從生活簡單地做起抗老、預防子宮老化以及防骨鬆等多種功能。此外,如果要吃醃製的梅子,請注意糖分以及熱量攝取,過多的醃製品會導致肥胖,並讓原本的效果降低許多。

資料來源/日本健康最前線、BBC NEWS

責任編輯/妞妞

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正確飲食 美國胖妹成功減去99公斤

2017-07-21
瘦身話題減脂故事飲食

正在減重的你,是否有掌握正確的飲食以及運動觀念呢?安德烈·巴洛(Andrea Barlow)是美國一名體重高達340磅(約170公斤)的胖妹,她一度胖到連鞋子都無法穿進去,直到巴洛透過減重計畫網站掌握正確的飲食、運動方式後,讓她成功減去了一半的體重,看著減肥前與減肥後簡直判落兩人。

掌握正確飲食運動觀念,美國胖妹成功減去99公斤 ©theheartysoul.com

巴洛從小就擁有較肥胖的身材,長大後為了要減肥,開始嘗試許多不同的方式,但是不僅沒什麼效果,體重還一直飆升。巴洛表示,在2014年自己懷孕之後,肥胖的情況變得更糟糕,身體的甲狀腺開始出現問題,到了9月份時生下了女兒後,體重增加了56公斤,同時也達到了史上最巔峰,170公斤。

肥胖帶給巴洛在生活上有非常多麻煩,像是開車時駕駛座坐不下,害她得存錢再買一輛新車,日常活動走路時,走兩步就要停下來呼吸幾口,換衣服時是最麻煩的時候,尤其是穿鞋子,他連鞋子都無法套進去,這些種種困擾讓巴洛每天都感到非常沮喪。

©womenshealthmag.com

由於這樣的生活讓巴洛痛苦不已,她甚至覺得結束生命可以讓她拋下一切。有一次巴洛在浴室洗澡完量體重發現體重依然非常高,讓她感非常崩潰倒在浴室大哭,直到聽到女兒哭聲時,才頓時振作,她決定要改變自己的生活,為了自己也為了女兒。

巴洛上網找了一家專為減重的人打造完美計畫的網站,線上有專門的人員會指導如何掌握正確飲食、運動方式。首先裡面的人員先讓巴洛了解正確的飲食方式。巴洛表示這個網站教會了自己哪些食物是不健康的不可攝取,需要從菜單上移除,並且能找到更繼康的食物來補充營養。漸漸的,巴洛在飲食上受到了控制,她不再吃許多紅肉而是大量吃許多蔬菜、水果。

©womenshealthmag.com

除了飲食受到控制外,巴洛開始依造減重網站給她的運動建議,開始每天積極的進行運動。剛開始巴洛每天都運動30分鐘,過了半年後,她提高了運動的強度,她現在每週至少運動5天,並且為了參加跑步比賽進行積極備戰,除了跑步,巴洛還會進行許多重量訓練、心肺耐力等訓練。

©womenshealthmag.com

經過了快兩年的時間,巴洛終於成功減去99公斤,但最大其中一個原因也是她戒掉了長達九年的煙癮,因此甲狀腺也回歸正常。巴洛表示,周圍的人也都會給自己加油打氣,尤其是家人給我最大的支持。而自己減肥成功最關鍵的一點就是相信自己,堅持這樣的信念就一定會成功。

參考資料/The Hearty Soul、women’s health
責任編輯/妞妞

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