• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例
1
蛋白質的攝取比例與減重有關
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例
2
不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆
3
美男靠熱量計算APP和運動成功甩肉227公斤!
運動星球
運動星球

不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

2020-09-28
知識庫 瘦身 飲食方式 減脂 增肌 觀念

只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你,一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀,最重要的單一營養素。尤其,攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝,並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素,另外,蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少,接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。

蛋白質的攝取比例與減重有關
不用特別限制飲食也能減重?關鍵點就在蛋白質的攝取比例

改變調節體重激素

我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是下視丘(Hypothalamus)主要位於視丘的下方腦幹的上方,並控制著身體的多項功能;其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙(例如:腎上腺素及皮質醇)的製作,以及自律神經系統,處理著多種不同類型的訊號。

體重增減與大腦的調節有關
我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是位於視丘下方腦幹上方的下視丘(Hypothalamus)。

對大腦而言,一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化,較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感(減少食慾)激素GLP-1,肽YY和膽囊收縮素的水平,同時降低飢餓激素ghrelin的水平,透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪,可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素,這可以大大減少腦中的飢餓感,這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因,因為,它可以使你自動少卡路里的攝取。

食物熱效應的重要性

一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物,並產生多少的卡路里攝取量,但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據,但很明顯的將三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析,就能知道碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)與蛋白質的熱效應(20-30 %)相較之下,蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說,如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應,那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。

食物消化與代謝的熱效應
有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。

蛋白質會降低食慾

蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓,同時,因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少,這也就表示卡路里的攝取量跟著減少,換句話說,最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量,只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。

另外,有一項研究發現,卡路里含量為30%的蛋白質,會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量,這將是一個可觀的數字。因此,高蛋白飲食不僅具有代謝優勢,而且還具有食慾優勢,與低蛋白飲食相比,降低卡路里的難度要大得多。

蛋白質會降低飢餓感
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少。

透過蛋白質也能加速減肥

蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用,它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此,即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。

在一項針對19個超重個體的研究中,蛋白質攝入量增加到卡路里的30%導致卡路里攝入量大幅下降,在這項研究中,參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高,並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重,結果並不特別的驚人,但大多數研究確實表明,高蛋白飲食會導致體重顯著下降。

有趣的是,較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中,蛋白質攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥後的體重恢復減少了50%,因此,蛋白質不僅可以幫助您減輕體重,還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。

減少熱量的攝取
即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。

男女蛋白質攝取量

普通女性和男性的蛋白質DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克,這個量可能足以防止蛋白質缺乏症,但如果你的目標是要減重或增加肌肉量,那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究,都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比,根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。

計算方式如下:

你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數,例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算,你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。

你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量,通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克),70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。

每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中,千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質,這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。

【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉?

資料參考/NCBI、draxe

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

2020-06-17
觀念保健體脂肪瘦身知識庫

你可能穿起比基尼身材看似不錯、BMI身體質量指數也在正常範圍,但是,小心你其實跟肥胖者一樣不健康,成為「瘦胖子(Skinny Fat)」而不自知!有研究指出,瘦胖子可能影響著多達四分之一正常體重的人,讓他們看似健康,卻處於糖尿病和心血管疾病的高風險中。

不健康瘦胖子的5大徵兆
別被你瘦瘦的外表騙了! 不健康「瘦胖子」的5大徵兆

所謂 Skinny Fat 的人,四肢纖細但腰間脂肪很可觀,所以當穿上衣服看起來骨瘦如柴,把上衣脫下卻顥得圓潤。根據2008年一項研究指出,Skinny Fat(或是正常體重的肥胖症)現象可能影響四分之一的正常體重者,他們看似健康,但實際檢查後,會發現體內脂肪和發炎指數很高,因此患糖尿病和心血管疾病的風險高,卻無法從外表觀察出來。

要確定自己是不是Skinny Fat,檢查血壓、膽固醇和血糖是確認新陳代謝狀況的唯一途徑;但以下5大徵兆,可能幫助你確定是否有正常體重的肥胖症風險,如果發現自己有這些特徵,請就醫檢查並詢問醫師如何確保身體健康。

Skinny Fat正常體重
Skinny Fat是在正常體重下的肥胖症

1. 你有個泡芙上身

即使體重正常,但在發表於《內科學年鑑》的一項研究發現,一群同年齡人相比,身體中段有多餘脂肪者更容易過早死亡。可怕的是,這種脂肪不會一次全部出現,因此很容易被忽略。如果你發現牛仔褲漸漸緊繃、皮帶慢慢向後扣,這就是一個警告信號。

2. 你無法做伏地挺身

伏地挺身是個經典的上半身訓練動作,也是核心訓練中很基礎的一環,不過,並不是每個人都有足夠肌力成功做出伏地挺身。如果你骨瘦如柴,體內脂肪含量卻很高,尤其是缺乏瘦肌肉且沒有規律運動,連上一次運動到流汗都記不得是哪時…那麼,你很可能是Skinny Fat!因為,當人們沒有超重,很容易沒動力去鍛鍊身體,但如果不規律運動,就會變得越來越不健康。

伏地挺身
伏地挺身

3. 你有家族史

如果父母或兄弟姊妹罹患糖尿病、心臟病、高血壓或高血脂,無論他們的身材胖瘦,在遺傳上,你也可能是罹病的高危險群。雖然家族遺傳不能改,但保持正常體重、運動和均衡飲食,可以有效降低罹病風險。建議可諮詢專業醫師,如果你有其他三高危險因子是與生活方式有關,可以試著修改生活方式,或是進一步服用藥物控制。

4. 你的飲食不健康

也許你可以大啖雞排漢堡大喝可樂,也不會增加體重;或是你斤斤計較攝入幾大卡熱量,卻都吃白麵包和垃圾食物。無論哪種方式,吃下過多糖和脂肪,卻不攝入足夠的維生素、纖維和瘦肉蛋白質,不僅會損害器官,更增加糖尿病、心臟病及癌症等風險。

吃下過多糖和脂肪
吃下過多糖和脂肪有害健康

5. 你正是高風險族群

遺傳學會影響人們如何儲存脂肪,比方說,2011年一項研究發現,與具有相同身體質量指數(BMI)的高加索人相比,南亞後裔的人更有可能在體內器官周圍儲存多餘脂肪(即內臟脂肪),而內臟脂肪與代謝問題和慢性疾病有關。另外,2014年一項研究發現,老年人不應該太注意BMI,因為我們會隨著年齡的增長而失去肌肉,所以即使在正常體重下,老年人的體內脂肪含量也很高,建議專注於增加肌肉量,而不要擔心體重機上的數字。

老年人應專注於增加肌肉量
老年人不應該太注意BMI,應專注於增加肌肉量

雖然遺傳學、年紀可能影響內臟脂肪含量,但文化和飲食習慣也可能起作用,顯然地,無論你面臨哪些風險因子,健康飲食和運動一定對每個人都有好處!

【延伸閱讀】

男神營養師體脂狂降20%減肥史大公開!

甩掉大腿內側贅肉!這4個動作讓妳練出又白又直的蜜大腿

運動前後的營養補給你真的有補「對」補「足」嗎?

資料來源/health.com   
責任編輯/Dama 

分享文章
運動星球
運動星球

美男靠熱量計算APP和運動成功甩肉227公斤!

2017-05-17
瘦身話題故事減脂有氧運動重量訓練健身

美國一位名叫拉斐爾(Rafael Zuniga)的男士,由於工作壓力太大,生活裡長期透過飲酒及速食舒壓,種種的原因導致他體重超重至754磅(約377公斤),肥胖也導致他身體出現淋巴炎、高血壓、蜂窩性組織炎等多重疾病,才意識到自己的健康問題,願意到醫院接受治療。從此,他便著手進行他恢復健康的計劃,開始利用手機app的減肥程式計算自己每天消耗的卡路里,並且進行有氧運動與重量訓練,這條路也在他一路堅持六年後減掉了不可思議的227公斤,還給自己煥然一新的身材及生活。

拉斐爾(Rafael Zuniga) ©fox6now.com

根據美國《Fox》報導,拉斐爾在高中時期的體重就已經有330磅(約165公斤),但他並不以為然,在食量方面也都沒在克制,直到大學畢業後到仲介公司開始上班,因為工作壓力關係,開始暴飲暴食,一週有四天的晚上都會去喝酒。

拉斐爾:「一直都是胖子的我,生活過得無憂無慮也沒有在意體型的困擾,直到我大學畢業後進了房仲之後,由於壓力過大的關係,我開始暴飲暴食,漢堡、炸雞、一些油炸品跟飲料成為我三餐的來源,之後,我的體重急速增長,從原先的165公斤,整整胖一倍到337公斤,不僅生活上都有困難,還引發了許多疾病,像是淋巴發炎、高血壓等症狀,讓我身體非常不舒服,也讓我家人很擔心。」

最後,因為這些病情被拖越來越嚴重,拉斐爾的家人才堅持把他從家中被帶到醫院,醫生表示,拉斐爾如果不將體重減輕以及剷除身上的肥肉,不久就會離開人世。聽到這個消息讓拉斐爾有了徹底想瘦下來的決心,不僅僅是為了健康,更為了他曾經想去環遊世界的夢想,於是他開始利用手機app的計算熱量程式,監督自己每天攝取的熱量以及運動消耗的卡路里。

拉斐爾開始每週5次有氧運動、以及2到4次的重量訓練,每次都會花上兩小時的時間來鍛鍊,雖然剛開始覺得非常吃力,但一想到快接近死亡邊緣,就不敢輕易放棄,在飲食方面,他減少攝取許多碳水化合物,攝取許多優質蛋白的飲食,就這樣讓他在不用動外科手術下,他花了六年的時間甩了227公斤。

雖然瘦到150公斤的拉斐爾跟之前體重比差很許多,但是醫生建議他還要再繼續瘦下去。

拉斐爾:「花上六年減掉227公斤的我,感覺身體比之前輕盈實在太多,醫生建議我要再瘦到90公斤,除此之外運動強度要變強,飲食習慣還要再調整,但是我相信一定可以達成,並且越來越好。」

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 跑步
  • 跑步訓練
  • 核心訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 增肌
  • 瘦身
  • 運動生理
  • 徒手訓練
  • 觀念
  • 飲食
  • 跑5K
  • 瑜伽動作
ABOUT
Copyright © 2023 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務