只要有在運動並對於營養素有著基本概念的你,一定都會知道蛋白質是減重和改變身體外觀,最重要的單一營養素。尤其,攝取較高的蛋白質可以促進新陳代謝,並降低食慾和改變幾種調節體重的重要激素,另外,蛋白質也可透過多種不同的機制讓身體的脂肪減少,接下來這篇我們將告訴你為何蛋白質有這麼多的好處。
我們的體重增減與大腦的調節有關,尤其是下視丘(Hypothalamus)主要位於視丘的下方腦幹的上方,並控制著身體的多項功能;其中下視丘腺體調節體溫、血糖、水平衡、脂肪代謝、攝食習慣、睡眠、性行為、情緒、荷爾蒙(例如:腎上腺素及皮質醇)的製作,以及自律神經系統,處理著多種不同類型的訊號。
對大腦而言,一些最重要的信號是荷爾蒙會隨著進食而發生變化,較高的蛋白質攝入量實際上會增加飽腹感(減少食慾)激素GLP-1,肽YY和膽囊收縮素的水平,同時降低飢餓激素ghrelin的水平,透過用蛋白質代替碳水化合物和脂肪,可以減少飢餓激素並增強幾種飽腹感激素,這可以大大減少腦中的飢餓感,這也是蛋白質能幫助你減肥的主要原因,因為,它可以使你自動少卡路里的攝取。
一般來說我們都會直接計算這餐吃了多少的食物,並產生多少的卡路里攝取量,但是我們有一些卡路里會用於消化和代謝所吃進的食物,這樣的過程通常都被稱做食物的熱效應(TEF)。儘管並非所有的飲食來源都有相同的消耗與代謝數據,但很明顯的將三大營養素:蛋白質、碳水化合物與脂肪來進行分析,就能知道碳水化合物(5-10%)和脂肪(0-3%)與蛋白質的熱效應(20-30 %)相較之下,蛋白質的消化與代謝熱效應要來的高上許多。簡單來說,如果我們身體對蛋白質產生30%的熱效應,那將意味著100大卡的蛋白質最終只有70大卡會被人體攝取。
蛋白質可以透過幾種不同的機制減少飢餓感和食慾,這也就是為何多吃蛋白質會比較不容易感受到飢餓,同時,因為比較不會有飢餓的訊息傳達到大腦,因此,攝取食物的量及次數就會開始減少,這也就表示卡路里的攝取量跟著減少,換句話說,最終減少了卡路里的攝入而不必計算卡路里或有意識地控制分量,只要保持高蛋白質的攝取量就可以每天持續的減少熱量攝取。
另外,有一項研究發現,卡路里含量為30%的蛋白質,會導致人們每天自動減少441卡路里的卡路里攝入量,這將是一個可觀的數字。因此,高蛋白飲食不僅具有代謝優勢,而且還具有食慾優勢,與低蛋白飲食相比,降低卡路里的難度要大得多。
蛋白質在「卡路里攝入量與卡路里消耗量」方程式的兩側起作用,它能減少熱量的攝取並增加熱量的消耗。因此,即使是沒有故意限制卡路里的攝取量,高蛋白飲食也會導致體重減輕。
在一項針對19個超重個體的研究中,蛋白質攝入量增加到卡路里的30%導致卡路里攝入量大幅下降,在這項研究中,參與者在12週內平均損失了11磅。這個研究只是將飲食中的蛋白質比例拉高,並沒有故意去限制任何的食物攝取。儘管這個研究最終只有減少11磅的體重,結果並不特別的驚人,但大多數研究確實表明,高蛋白飲食會導致體重顯著下降。
有趣的是,較高的蛋白質攝入量也可以幫助防止體重增加。在一項研究中,蛋白質攝入量的適度增加(從卡路里的15%到18%)使減肥後的體重恢復減少了50%,因此,蛋白質不僅可以幫助您減輕體重,還可以幫助您長期保持蛋白質的健康。
普通女性和男性的蛋白質DRI(飲食參考攝入量)分別僅為46克和56克,這個量可能足以防止蛋白質缺乏症,但如果你的目標是要減重或增加肌肉量,那這個數字將遠遠不夠。關於蛋白質和體重減輕的大多數研究,都將蛋白質攝入量表示為卡路里的百分比,根據一些研究蛋白質的攝取量盡量達到總卡路里的30%對於減重會比較有效。
計算方式如下:
你可以將卡路里攝入量乘以0.075來找到蛋白質的攝取克數,例如以每日2000卡路里的飲食熱量需求來計算,你將要吃進2000x0.075=150g蛋白質。
你也可以根據自己的體重來計算蛋白質攝取量,通常建議每磅體重的蛋白質為0.7-1克(每公斤1.5-2.2克),70公斤的人每日所需攝取的蛋白質就為105-154g間。
每天攝取的蛋白質g數最好可以分配到每餐之中,千萬不要用一餐來進行攝取足夠的蛋白質,這樣對於身體的消化及吸收都有不良的影響。
【延伸閱讀】每餐攝取超過30克蛋白質會全都浪費掉?
資料參考/NCBI、draxe
責任編輯/David
你有沒有剛吃完東西沒多久就感到肌餓的情形?通常,這個時後你一定會開始尋找食物讓飢餓感消失對吧!或者你在經歷漫長的一天都未進食之後,緊接著吃了一頓健康且豐富的餐點確沒有感受到快樂?我們都知道,正確的飲食與原型的食物對於控制體重有著非常重要的效果,因為,它會讓我們長時間的充滿飽足感免去攝取過多的熱量,同時,這樣也不會讓你有隨時隨地去尋找食品及零食的機會。以下這10個方式可以讓你實現飽足感與控制體重的方式,想要更有效率瘦身的你一定要好好的記錄下來!
在2008年美國臨床營養學雜誌(The American Journal of Clinical Nutrition),所發表的一項研究發現,蛋白質通常比碳水化合物或脂肪更大程度地增加飽腹感,另外,增加蛋白質攝入量以及適度運動可以幫助人們燃燒更多的卡路里,並且比沒有蛋白質的人減掉更多的體重。所以,高蛋白質的食物已經被證明,可以幫助你的身體更加的充滿飽足感,並延長容易過於飢餓的時間;因此,建議食用草飼牛肉、魚類、雞胸肉或海鮮這類充滿瘦肉蛋白的食物,就能防止暴飲暴食甚至幫助減重瘦身。
飲食方式的順序也是一個重要的關鍵,你可以在吃主菜之前先喝點湯或吃點青菜類,除了可以減緩當下的飢餓感之外,還能讓身體更快的充滿飽足感,這樣也就比較不容易攝取過量的食物及卡路里。而且,一份簡單的湯或是青菜都是十分易於準備的食物,並且能讓身體的維生素及膳食纖維攝取量提高,對於我們的身體只有好處沒有壞處。
根據美國國立衛生研究院數據說明「營養豐富的食物是提供高營養素但熱量相對較少的食物」,而在健康的全食物中發現的營養素包括微量營養素,如必需維生素、微量礦物質和電解質,以及常量營養素,包括碳水化合物、蛋白質和不同類型的健康脂肪等等。低密度食物是那些提供最高營養價值的食物; 它們為最低卡路里含量提供最大的營養密度。例如:即使卡路里含量相同,吃100卡路里的炸薯條也不能提供與攝入100卡路里黑莓相同的營養價值,我們將低密度食物納入日常飲食內,將表示你吃進含有較少卡路里的豐富營養食物。
食物的熱量密度指的是,單位重量食物中所含的卡路里,而密度高的食物也就是我們常說高熱量食物,密度低的食物則是我們常說的低熱量食物。像是以衛生福利部的飲食指南為骨幹,將食物依據熱量以及營養成分,並用紅黃綠燈交通號誌將食物分類的「飲食紅黃綠」概念,其中的紅燈區的食品就是低營養素、高熱量,建議少吃,像是:炸雞、鮮奶油蛋糕、臭豆腐等油多糖多的食物;而綠燈區的食品就是高營養素、低熱量,建議每天都必須攝取,像是糙米飯、全麥土司、新鮮蔬果等多水份多纖維質的食物。(資料來源/衛生福利部國民健康署)
有很多人都會遺忘了纖維質對我們人體的重要性,有證據表明,食用高纖維食物有助於減少飢餓感並增加用餐時間。每克的纖維含有大約一半的碳水化合物卡路里,讓營養的密度再次達到標準,另外,高纖維食物也需要更長的時間讓你的身體消化,因此,能讓你的肚子感覺到飽足感。
大家都知道新鮮的蔬菜、水果富含多元維生素、礦物質及膳食纖維,除了研究所知的預防疾病效果之外,還可平衡體內酸鹼值、促進腸胃蠕動、加速腸道中益菌生長與降低血液中膽固醇含量,根據行政院衛生署所公佈的最新飲食指南,建議大家由過去的每日3份蔬菜與2份水果的標準,增加至每日5份蔬菜與4份水果,就可以看出多食用蔬菜與水果對於身體的好處,並能增加飽足感及降低卡路里的攝取。
豐富的調味料除了能讓食物更加充滿美味之外,還能增強我們的視覺及味覺感官度及飽腹感,在最近的研究中,香料已被證明是大腦調節食慾機制的重要組成部分;科學家將他們的努力集中在一個被稱為飽腹感中心的大腦區域,這個區域告訴我們什麼時候我們已經吃飽了;當飽腹感中心受到不充分刺激時,我們就會繼續進食不停止,更有趣的是最近一項新的研究表明,刺激飽腹感中心的一個關鍵因素是「香氣」,當我們的食物越香大腦停止進食的信號就會越強。調味的其他好處有,生薑與大蒜能減少我們吸收的脂肪量,辣椒等香料可以提高新陳代謝率更快地燃燒脂肪,因此,適時的添加香料與調味料對於飽足感是有極大的幫助。
健康的油脂不僅對身體有益,而且會增加用餐時的滿意度,我們下丘腦是大腦負責飢餓/飽腹感(H / S)控制的主要中心,在1955年Mayer提出的葡萄糖抑制理論(glucostatic theory)中認為,碳水化合物可用性的消耗導致飢餓,並且具有對葡萄糖水平敏感的受體的下丘腦中心可能參與能量攝入的短期調節,下丘腦外側區域(LHA)的飽腹感中心(satiety center) 對血糖的降低和刺激食物攝入作出反應,而LHA含有受低血糖刺激的葡萄糖抑制神經元,這是一種對介導通常由低血糖引起的食慾過盛至關重要的過程,另外,脂肪也需要一些時間來消化,讓人延長飽足感的時間而不感受到肌餓。
小時候是否常常聽長輩說,吃飯要慢慢吃否則很容易吃過飽?根據一項慢速飲食對超重和肥胖的2型糖尿病患者的飢餓感與飽足感研究報告指出,緩慢進食會增加飽腹感並降低飢餓感的時間,因為,我們的大腦需要大約20分鐘的反應讓腦部知道已經吃飽,若你進食的時間過快,很容易在大腦發現已經吃飽的訊號時,你就已經不知不覺的進食過量。另外,美國羅德島大學(URI)的教授凱瑟琳∙曼蓮森(Kathleen Melanson)曾經進行人體進食速度與食量的研究,結果發現吃飯速度快的人平均每分鐘可以吃進約88公克的食物,而中等進食速度的人每分鐘可以吃進71公克的食物,至於吃飯速度慢的人每分鐘大約只能吃進57公克的食物,簡單來說吃快的人比吃慢的人會多吃近1.5倍左右的食物,所以吃東西時減慢速度是值得的。
我們的大腦十分嚴重的依賴視覺性,當我們使用大盤子時,就很容易因為盤子上還有多餘的空間,讓我們的腦子傳遞出不夠滿足的訊號,這項研究理論在2005年獲得證實,當時的研究將參加者分為兩組,一組是正常大小的碗另一組採用大分量的碗,兩組同時都裝進一樣分量的湯,拿到大碗的那組,在不知不覺中比正常那組多吃進73%的食物。在研究結束時,他們不相信他們吃得更多且不覺得有飽足感,由此研究發現「人們似乎用眼睛來計算卡路里而不是胃」,所以,讓你的碗盤變小吧!
現代人都很習慣在電視機前吃東西與在電腦瀏覽時盲目地吃點東西,這些在吃飯時分散注意力的狀況,會使你的大腦更難以處理它已經達到飽足感的事實;在分心和用餐結束後肌餓的效果會持續下去,因此,研究人員指出,分心的進食也是導致體重增加的一個原因,因為,人們在不注意或更頻繁地吃東西時最終會吃得更多。所以,到了吃飯的時候關掉電視機放下手機,好好的專注於進食這件事,會讓我們更容易獲得飽足感!
資料來源/draxe、womenshealthmag
責任編輯/David