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  • 碳水化合物成癮檢核表你中了幾項?
1
碳水化合物成癮檢核表你中了幾項?
2
壺鈴對消脂與訓練肌肉很有幫助
新手的壺鈴五大基本訓練入門版
3
狂瘦22公斤不復胖 高蛋白低碳水懶人減重料理
運動星球
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碳水化合物成癮檢核表你中了幾項?

2024-11-21
話題 瘦身 觀念 書摘

我非常熱愛碳水化合物。如果有人問我「妳喜歡什麼食物呢?」,我一定會回答「我喜歡碳水化合物」。比起炸雞,我更愛炒年糕;比起糖醋肉,我更愛炸醬麵;比起牛排,我更愛義大利麵;比起生魚片,我更愛壽司。因為,我在吃炒碼麵時,總是只撈麵來吃,所以在我吃完後,我的碗看起來就像剛送上桌的炒碼飯;我也喜歡在吃炒年糕時加麵條,最後加飯下去炒,點心一定要吃到冰淇淋才甘願。

當然,我的碳水化合物成癮症狀也很嚴重。

不吃碳水化合物會讓你很痛苦嗎?那你有可能是碳水化合物成癮!

碳水化合物成癮檢核表

1. 就算早餐吃很多,午餐前還是會覺得餓。

2. 比起吃飯,更喜歡吃麵包或吃麵。

3. 雖然已經吃飽、吃撐了,還是繼續進食。

4. 飯後一定會吃甜點。

5. 飯後嚴重嗜睡。

6. 就算肚子不餓,偶爾還是想吃點什麼。

7. 下午三點左右,因為缺糖而變得昏沉、無法專心。

8. 一週吃三次以上如餅乾、巧克力、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜點。

9. 喜歡可樂、果汁、運動飲料、甜咖啡等有甜味的飲料。

10. 為了減肥控制飲食,卻撐不過三天。

上述事項,若有0~3個符合為正常,4~5個符合為碳水化合物成癮的高風險群,6個以上符合時,即可視為有碳水化合物成癮症的問題。

我10項全部符合。我明知道這件事實,還是理直氣壯地說:「我喜歡吃碳水化合物,我對碳水化合物成癮」。

然而,碳水化合物成癮終究不是件值得炫耀的事。

過度攝取碳水化合物的副作用

嘴巴覺得熟悉的碳水化合物最對味,我又能怎麼辦?如同有人為肉類痴狂,我也認為對碳水化合物瘋狂不過是種偏好,營養均衡的健康食物口味既無聊又難吃。對我來說,比起豐盛的韓式定食,不如一碗農心炸醬風味麵更美味。

然而,有一個副作用實在令人難以忽視。那就是吃完碳水化合物,我會非常想睡覺。

食物引起的睏倦,用英文來說就是 food coma(食物昏迷)。吃完滿是碳水化合物的餐點後,真的會睏到接近意識不清,也就是出現昏迷(coma)狀態的程度。學生時期時,就算中午大口吃飯,飯後還吃冰淇淋,頂多只會在下午上課時半夢半醒地聽課。但是,當上醫師後,就絕對不能覺得睏,在這個情況下出現睏倦,讓我非常困擾。在已經睡眠不足的情況下,飯吃下肚後睏意襲來,讓我幾乎要昏睡過去,令人難以承受。我甚至到了在手術室裡打瞌睡,失手把器材掉在地上的程度。出現站著也能睡、睜著眼也能睡,非常地危險。忍住這種襲來的睏意,比被拷問還要痛苦。

不吃飯會餓得受不了,但吃飯又會睏得要命。在進退兩難的情況下,我的解決方法就是「盡快吃完飯,抓住時間小睡」。所以能在五分鐘內解決的杯麵成了我的主食,狼吞虎嚥地填飽肚子後馬上躺下入睡,時間久了,逆流性食道炎也出現了。減肥暫且不論,這件事對我的工作、健康都產生負面影響,讓我漸漸感到不能再這樣下去了。

洧周醫師的 Q&A

碳水化合物成癮會有什麼問題嗎?

如同字面上的意思,碳水化合物成癮指的就是對碳水化合物的攝取達到上癮的狀態。碳水化合物作為我們身體的能量來源,因此我們的大腦在進化過程中發展出對碳水化合物的需求;只要攝取碳水化合物,腦部就會分泌多巴胺、腦內啡等讓我們心情愉悅的化學物質。因此,富含碳水化合物的食物會越吃越上癮,讓人難以抵擋誘惑。尤其是像砂糖或是麵粉這類的精緻澱粉,因為吸收快速,讓血糖急速上升,比白飯更容易讓人上癮。

雖然碳水化合物作為能量來源,是我們身體必須的營養素,但過度攝取,只會讓腦部越來越渴望碳水化合物,甚至對其成癮。所以,在這種情況之下,並不是你自己想吃,而是大腦的需求在驅使你進食碳水化合物。 過度的碳水化合物攝取,也是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等各種成人病的成因。即使目前尚未診斷出任何疾病,也不能掉以輕心;如果體重持續增加,很可能是身體的新陳代謝已經出現了問題。

 

資訊

• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。

本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!

只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。

內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!

以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。

• 更多《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》資訊 請點此 

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運動星球
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新手的壺鈴五大基本訓練入門版

2020-03-03
減脂訓練動作運動器材間歇訓練壺鈴瘦身健身知識庫有氧運動

「壺鈴」這個訓練器材近年來在亞太地區流行起來,特別是在台灣。壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉,以及提升心肺功能都有很大的正面的影響,是一個對新手至老手都需要的訓練器材!

壺鈴對消脂與訓練肌肉很有幫助
壺鈴其實是一個很好的全身訓練,對消脂、訓練肌肉以及提升心肺功能都有很大的正面的影響。

一般來說,壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。基本款的壺鈴重量越大,把手直徑相對也跟著變大,因此在使用上要格外小心,最好是確保自己有掌握到重心以免因為重心不穩造成運動傷害。 競技款的手把尺寸則都是固定的,重量的大小是根據壺中灌入的重量不同而有差異,通常會用顏色識別分級。

壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」
壺鈴可分為「基本款」以及「競技款」,最大的差異在於把手。 ©sghomegym.com

壺鈴進行健身訓練時,可以做各種推、舉、提、拋和蹲跳等練習,通過訓練可以有效地增強上肢、軀幹及下肢等肌肉的力量,壺鈴訓練可能更適用於爆發力訓練階段。

以下為剛入門壺鈴的初學者介紹這五大基礎訓練的動作。

1.壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)

雙腳與臀部同寬站立,在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部後,把你的臀部向後推出,並降低你的身體,拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提著壺鈴慢慢回到站立姿勢。

初學者建議從最輕的4公斤開始做會比較好,這樣對肌肉負擔比較小,比較不易受傷。

壺鈴硬舉適合核心與臀部訓練
壺鈴硬舉(kettlebell deadlifts)初學者建議從最輕的4公斤開始。 ©bodybuilding.com

2.壺鈴搖擺(kettlebell swings)

主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉群。

壺鈴基礎動作壺鈴搖擺kettlebell swings
kettlebell swings主要用於訓練髖關節發力,這是所有壺鈴動作的基礎。 ©wellnesscafe.hu

3.壺鈴推舉(kettlebell push presses)

單手持著壺鈴,提至肩部,掌心向前或向側都可以。雙腳彎曲,身體直直下沉,上身保持挺直狀態。利用腳跟向上蹬,雙腿伸直,帶動身體上升,同時肩部三角肌發力,將壺鈴推至最高點之後再重複此動作。

壺鈴推舉利用腳跟向上蹬,雙腿伸直帶動身體上升。
壺鈴推舉(kettlebell push presses)將會訓練到全身的肌肉群。 ©oxygenmag.com

5.壺鈴深蹲(kettlebell squat)

深蹲本就被譽為訓練臀部和腿部肌肉的基本動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的訓練效果。

壺鈴深蹲是訓練臀部和腿部肌肉的基本動作
壺鈴深蹲(kettlebell squat)在原動作的基礎上,可以同時兼顧到手臂力量的訓練。 ©prevention.com

5.壺鈴弓步(Lunge Pass Through)

先採站姿的方式,左手持壺鈴。右腳向前做弓箭步(前跨腳與後腳,膝關節彎曲皆呈90度),讓壺鈴通過跨下,上半身記得保持直立,同時換手拿壺鈴,右腳回到起始位置(恢復站立),再換腳。

壺鈴弓步核心與腿部肌力的訓練
壺鈴弓步(Lunge Pass Through)特別針對核心穩定與腿部肌力訓練。
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狂瘦22公斤不復胖 高蛋白低碳水懶人減重料理

2019-06-17
書摘瘦身飲食方式飲食知識庫

想吃飽吃健康又能變瘦,自己卻料理技能0﹖沒關係!曾從70公斤減到48公斤的韓國超人氣網紅Mini以自己的成功瘦身不復胖經驗,開出暨簡易又營養的高蛋白低碳水減重料理食譜,主要使用在超市都能買到的食材,交錯運用高蛋白質食物,就能讓你吃得豐富、快速料理又達到減重效果。

狂瘦22公斤不復胖 高蛋白低碳水懶人減重料理

早餐﹕蘋果花生醬吐司

減重料理可以用花生醬?其實,花生醬是有助於減重的食品。它含有高含量的單元不飽和脂肪和蛋白質,只要攝取少量,就能維持長時間的飽足感。只要每天不超過兩湯匙即可。現在就來試試蘋果與花生醬的甜蜜組合早餐吧!

【材料】

全麥吐司……1 片
蘋果……¼ 顆
花生醬……½ 大匙
杏仁……3 個
山核桃……3 個
可可粒……½ 大匙
大麻子……⅓ 大匙
肉桂粉……少許

【步驟】

1. 擦乾平底鍋,放入全麥吐司,將兩面都微烤到焦黃。
2. 將蘋果切薄片。
3. 將吐司的一面抹上花生醬,並撒下可可粒。(可可粒為附屬食材,不加也可以)
4. 將蘋果、堅果類依序放上,並撒下大麻子和肉桂粉,即可完成。(大麻子為附屬食材,不加也可以)

蘋果花生醬吐司成品

中式﹕豆腐菇菇炒飯(5 餐份)

Mini 常說:「豆腐冷凍過後,蛋白質會增加兩倍。」現在有記起來了嗎?

不只如此,豆腐會變成油豆腐那樣硬硬的、有咬勁的食感,且更容易入味。豆腐、菇類、花椰菜等高蛋白食材加上蠔油、洋蔥和青陽辣椒的調味,即可成為升級版的營養滿分炒飯。

【材料】

豆腐……2 塊(600g)
雜穀飯……450g
花椰菜…… 個(170g)
杏鮑菇……3 個(200g)
洋蔥……½ 個(80g)
青陽辣椒……3 根
蠔油……2 大匙
胡椒粉……⅓大匙
香草粉……少許
橄欖油……2 大匙

【作法】

1. 將豆腐去除水分密封後,冷凍一天。(直接冷凍也可以,但去除水分的話,能使豆腐更有咬勁)
2. 將冷凍豆腐放進微波爐或室溫解凍後,將剩餘水分擰乾,並壓碎。
3. 將洋蔥、青陽辣椒、花椰菜和杏鮑菇切碎。
4. 預熱鍋子,倒入橄欖油炒洋蔥和青陽辣椒,再放花椰菜和杏鮑菇一起炒。
5. 將壓碎的豆腐、雜穀飯、蠔油、胡椒粉和香草粉放入鍋子一起炒。
6. 分裝在五個便當盒,每盒250g,兩個放冷藏、三個放冷凍後,即可完成。

豆腐菇菇炒飯成品

西式﹕鮮蝦生菜義大利麵

Mini 在減重時,吃了各種麵食料理。重點不在於麵食,而是適當地攝取好的碳水化合物,所以使用全麥義大利麵條代替一般麵粉麵條,加上特彈的鮮蝦與新鮮蔬菜,變身成一道鮮蝦生菜義大利麵。因為它放久也不易糊爛,可以提前做好當午餐便當。

【材料】

全麥通心粉……35g 
黑橄欖……3 個
蝦仁……50g 
義大利香醋……1½ 大匙
生菜用的蔬菜……2 把 
橄欖油……1 大匙
小番茄……6 個 
胡椒粉……少許

【步驟】

1. 將生菜洗淨後,將水瀝乾,撕成方便入口的大小。
2. 將小番茄和黑橄欖縱切。
3. 將蝦仁放入滾水裡燙熟。(不管是鮮蝦還是冷凍蝦仁皆需長時間燙過水,才能產生有嚼勁的食感)
4. 將通心粉放入滾水裡,煮8 分鐘,再用冷水沖洗後,將水瀝乾。
5. 混合通心粉、蝦仁、生菜、番茄和橄欖,淋上橄欖油、義大利香醋和胡椒粉,即可完成。

鮮蝦生菜義大利麵成品

書籍資訊

◎ 圖文摘自高寶出版,Mini朴祉禹著作,陳彥樺譯《高蛋白低碳水減重料理:0失敗0壓力,狂瘦22kg不復胖的87道美味瘦身食譜》一書。

本書特色

從70kg減到48kg!韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅,從「母胎肥胖」變身「永不復胖」,三餐照吃美食也能減掉22kg,養成好身材、好皮膚的祕密食譜大公開!

在經歷數百次的減肥失敗,又體驗過無數次的復胖後Mini發現,自從吃了許多對身體有益的蛋白質,並且只吃身體有益的碳水化合物,肥肉就消失了!更令人不敢相信的是,她沒有再復胖了!

本書公開Mini親身實證瘦下22kg的高蛋白質、低碳水化合物料理,美味健康、輕鬆簡單,擺脫無聊痛苦的減重飲食,打破吃不飽、忍不住、狂復胖的減肥失敗死循環!

• 更多高寶出版《高蛋白低碳水減重料理》一書資訊 請點此 

責任編輯/Dama

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