我非常熱愛碳水化合物。如果有人問我「妳喜歡什麼食物呢?」,我一定會回答「我喜歡碳水化合物」。比起炸雞,我更愛炒年糕;比起糖醋肉,我更愛炸醬麵;比起牛排,我更愛義大利麵;比起生魚片,我更愛壽司。因為,我在吃炒碼麵時,總是只撈麵來吃,所以在我吃完後,我的碗看起來就像剛送上桌的炒碼飯;我也喜歡在吃炒年糕時加麵條,最後加飯下去炒,點心一定要吃到冰淇淋才甘願。
當然,我的碳水化合物成癮症狀也很嚴重。
1. 就算早餐吃很多,午餐前還是會覺得餓。
2. 比起吃飯,更喜歡吃麵包或吃麵。
3. 雖然已經吃飽、吃撐了,還是繼續進食。
4. 飯後一定會吃甜點。
5. 飯後嚴重嗜睡。
6. 就算肚子不餓,偶爾還是想吃點什麼。
7. 下午三點左右,因為缺糖而變得昏沉、無法專心。
8. 一週吃三次以上如餅乾、巧克力、蛋糕、甜甜圈、馬卡龍等甜點。
9. 喜歡可樂、果汁、運動飲料、甜咖啡等有甜味的飲料。
10. 為了減肥控制飲食,卻撐不過三天。
上述事項,若有0~3個符合為正常,4~5個符合為碳水化合物成癮的高風險群,6個以上符合時,即可視為有碳水化合物成癮症的問題。
我10項全部符合。我明知道這件事實,還是理直氣壯地說:「我喜歡吃碳水化合物,我對碳水化合物成癮」。
然而,碳水化合物成癮終究不是件值得炫耀的事。
嘴巴覺得熟悉的碳水化合物最對味,我又能怎麼辦?如同有人為肉類痴狂,我也認為對碳水化合物瘋狂不過是種偏好,營養均衡的健康食物口味既無聊又難吃。對我來說,比起豐盛的韓式定食,不如一碗農心炸醬風味麵更美味。
然而,有一個副作用實在令人難以忽視。那就是吃完碳水化合物,我會非常想睡覺。
食物引起的睏倦,用英文來說就是 food coma(食物昏迷)。吃完滿是碳水化合物的餐點後,真的會睏到接近意識不清,也就是出現昏迷(coma)狀態的程度。學生時期時,就算中午大口吃飯,飯後還吃冰淇淋,頂多只會在下午上課時半夢半醒地聽課。但是,當上醫師後,就絕對不能覺得睏,在這個情況下出現睏倦,讓我非常困擾。在已經睡眠不足的情況下,飯吃下肚後睏意襲來,讓我幾乎要昏睡過去,令人難以承受。我甚至到了在手術室裡打瞌睡,失手把器材掉在地上的程度。出現站著也能睡、睜著眼也能睡,非常地危險。忍住這種襲來的睏意,比被拷問還要痛苦。
不吃飯會餓得受不了,但吃飯又會睏得要命。在進退兩難的情況下,我的解決方法就是「盡快吃完飯,抓住時間小睡」。所以能在五分鐘內解決的杯麵成了我的主食,狼吞虎嚥地填飽肚子後馬上躺下入睡,時間久了,逆流性食道炎也出現了。減肥暫且不論,這件事對我的工作、健康都產生負面影響,讓我漸漸感到不能再這樣下去了。
碳水化合物成癮會有什麼問題嗎?
如同字面上的意思,碳水化合物成癮指的就是對碳水化合物的攝取達到上癮的狀態。碳水化合物作為我們身體的能量來源,因此我們的大腦在進化過程中發展出對碳水化合物的需求;只要攝取碳水化合物,腦部就會分泌多巴胺、腦內啡等讓我們心情愉悅的化學物質。因此,富含碳水化合物的食物會越吃越上癮,讓人難以抵擋誘惑。尤其是像砂糖或是麵粉這類的精緻澱粉,因為吸收快速,讓血糖急速上升,比白飯更容易讓人上癮。
雖然碳水化合物作為能量來源,是我們身體必須的營養素,但過度攝取,只會讓腦部越來越渴望碳水化合物,甚至對其成癮。所以,在這種情況之下,並不是你自己想吃,而是大腦的需求在驅使你進食碳水化合物。 過度的碳水化合物攝取,也是肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂、心血管疾病等各種成人病的成因。即使目前尚未診斷出任何疾病,也不能掉以輕心;如果體重持續增加,很可能是身體的新陳代謝已經出現了問題。
• 文章摘自墨刻出版-莫克文化《情緒管理x食慾控制減肥法:美女醫師擺脫10年情緒性飲食惡性循環,教你正確瘦身的關鍵方法》一書。
本書強調,飲食控制和運動減肥法,反而容易造成易胖體質;情緒和食慾的穩定,才是減肥的最優先事項!
只要透過控制情緒,你可以吃正確的食物,並使身體處於健康的代謝狀態和較低的體重設定點。
內容將精心整理了,哪些生活習慣和食物會導致你的情緒和食慾波動!
以及如何將你「想吃的食物」與「應該吃的食物」搭配起來,成功抑制瘋狂食慾的飲食方法和生活習慣。
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近幾年大家的運動目的已不像過往以減脂為主,而是想要追求更高極限的自己。因應著這樣的熱潮,運動保健食品的趨勢也不單只為了瘦身、甩開體脂肪,而是融入幫助恢復、增加肌力與爆發力、延長運動時間等等訴求。但這些保健食品你都了解嗎?好食課和大家分享目前最熱門的「藤黃果」、「綠瑪黛」、「L-肉酸」、「瓜拿納」等保健素材,讓大家了解這些營養素如何幫助減脂和運動表現!
藤黃果的主要成分是氫基檸檬酸 HCA(hydroxycitric acid),這是一種生長於南亞/東南亞,外型如小南瓜的一種果實,過去有許多研究發現具有減脂功效,而其中最有名的功效成份即為氫基檸檬酸(hydroxycitric acid, HCA)。
藤黃果是非常著名的減脂保健成分,研究發現其中最主要的成分 HCA,可以在體內透過影響血清素而降低食慾,而且可以促進脂肪細胞的代謝與減少脂肪酸合成,因此具有幫助減重者減脂的潛力! 在臨床實驗的表現上,藤黃果具有些許幫助減肥的成效。在 2011 年的文獻中,統整了 9 篇有關於藤黃果或 HCA 的人體實驗,在這些實驗中,肥胖的受試者在有搭配運動的狀況下,最多於 8 週的補充後比安慰劑組多瘦了 4 公斤。
但在沒有控制飲食或者搭配運動下,單補充藤黃果或 HCA 沒有顯著的減重成效,代表如果要讓藤黃果發揮作用,可能要搭配運動和飲食控制,才能更加有效!
綠瑪黛的主要成份為綠原酸,具有強烈抗氧化性與多重生理功效。綠瑪黛就是大家熟知的「瑪黛茶」,其中含主要功效成分綠原酸(chlorogenic acid, CGA),這是非常知名且極為重要的植化素,有著強烈抗氧化性能消除自由基以外,還具有提升胰島素敏感性、幫助脂肪代謝等等眾多功效!
L-肉酸的英文為 L-carnitine,又稱為「卡尼丁」,是人體代謝脂肪所需要的物質之一,在過去研究也不乏發現補充 L-肉酸具有幫助減肥的效果,因此作為常見的減脂減肥保健營養素。
瓜拿納的主要成分是咖啡因、可可鹼,許多針對運動、減重或者是男性「性相關」的配方會添加瓜拿納,主要是因為瓜拿納萃取物含有豐富的「咖啡因」。另外還含有可可鹼,也就是黑巧克力中的燃脂成分。
許多研究已經發現,咖啡因可以提升運動表現!2012 年的文獻中,學者讓 21 位受試者進行測試,在補充咖啡因(每公斤體重 5 毫克)後 1 小時進行短跑,結果發現補充咖啡因者的短跑速度增快,整體提高短跑的表現。
不只是跑步,研究也發現咖啡因可以降低人對重訓時「運動強度」的自覺(rating of perceived exertion),讓人更可以往極限邁進,整體建議在 1 小時前補充咖啡因(每公斤體重 3-9 毫克),可以增強運動表現。
過去已有許多關於咖啡因幫助減肥減脂的研究,2019 年的系統性回顧文獻中分析了 13 篇臨床實驗,補充的咖啡因量自每天 60 至 720 毫克不等,結果顯示咖啡因都有助於「體重」、「BMI」與「體脂」的減少。
此外,可可鹼可以促進脂肪代謝及幫助加強心肺耐力,達到減少運動疲勞,同時調節因為節食帶來的不良情緒,達舒緩情緒作用。
市面上標榜可以減脂減重和運動補充的保健食品非常多,而且許多都沒有相關研究支撐。因此,首先建議在挑選時要認明有國際期刊發表還有專利的商品為優先。
在減脂減重方面,政府的健字號認證中有「幫助減少體脂肪形成」的項目,要獲得這標章需要經過功效性、安定性與安全性的認證,對消費者而言更有保障。所以在購買這類保健食品時,要認明有「幫助減少體脂肪形成」小綠人標章的保健食品!
這次介紹了幾種熱門的運動補充保健素材給大家,過去營養師也嘗試過運動前喝美式咖啡(含咖啡因與綠原酸),確實很有體感!所以,如果想要幫助運動恢復或者是突破運動極限,可以嘗試含有藤黃果、綠瑪黛、L-肉酸或咖啡因的保健食品,輔助飲食與運動,讓運動更有成效!
撰文/林世航營養師
好食課是專業的營養師團隊,我們即時掌握國際健康飲食潮流,洞察台灣民眾健康與飲食現況,了解運動營養最新趨勢和新知,想要和您分享最新最實用的知識,陪伴您一起運動一起吃,達到事半功倍最佳效果!
許多女性總是在經期前特別嘴饞且非常有想吃甜食的慾望,但在大吃大喝且月經完後,體重不但逐漸增加,人也看起來浮腫許多!為了要讓女性們沒有這個煩惱,只要在經期前7天飲用豆漿,不僅能改善經前症候群、燃脂,還能讓肌膚水噹噹!
「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。
selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。
執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養!然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。
以下是豆漿裡富含的營養:
大豆皂甙:可以幫助小腸抑制吸收多餘的脂肪,還可以幫忙降低血液中的膽固醇還有中性脂肪,幫助有便秘的人能改善
大豆蛋白質:與動物蛋白質相比,較容易吸收且熱量較低,還可以幫助加快代謝、增加飽足感
大豆異黃酮:能幫助平衡還有穩定體內的雌性激素、養顏美容、安定情緒
鉀:有助於消水腫,對於容易水腫的人來說,不僅能排水還可以獲取營養
鎂:幫助調節神經還有賀爾蒙的正常分泌、有效控制食慾
維生素B:消除疲勞來維持腦部機能以及精神狀況
維生素E:抗氧化、促進血液循環來幫助血管增加彈性
寡糖:幫助體培養好菌來達到淨化腸胃還有促進排便的效果
此減重法是為了經期結束後變瘦的預先準備,當然除了飲用豆漿外,也要適當補充其他營養。但腎功能差的人,不宜一天喝超過200毫升的量,因豆漿裏的植物蛋白進到體內後,會被身體分解出代謝物,此時會增加腎臟的負擔以及內分泌失調!
資料來源/MORE SUNDAY、早安健康、Foods For Better Health、痩せる!ラボ
責任編輯/妞妞