天氣溫逐漸轉涼，早晚溫差漸大，在這樣的季節裡就很容易感冒。要增加免疫力的方法就是要睡眠充足、適當運動，以及健康飲食，這樣有助於增強免疫力，對於生病後的康復，也有相當大的好處。根據美國研究發現，一週做2-3次20分鐘有氧運動，能降低身體發炎指數。

根據許多研究實證，正確與適當的運動，能促進新陳代謝、抗老，以及增強個人的免疫能力，雖然這是大家都懂的道理，但是要做什麼運動以及做多久才有效果，這方面就很多人較為生疏。

做有氧運動20分鐘能提升免疫力

根據美國研究證實，一週做上2-3次20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，以及降低急性上呼吸道感染的危險。而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。千萬可不要小看身體發炎的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。有氧運動的好處很多，像是減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆等，但很多人不知道，其實運動帶來的好處不只這些，它還能改善全身的循環系統，把身體中造成發炎的廢物排出去。

適度運動有抗炎作用

根據研究，適度運動有抗炎作用，不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出：「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃，但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」

在研究中，作者招募47位健康成人作為受試者，檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺（catecholamine）生成，對於單核球（monocytes）產生腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor）的影響。實驗結果發現，受試者在運動時腦部及交感神經系統（sympathetic nervous system）出現活化，並具有抗發炎（anti-inflammatory）的效果。作者表示，光是每日20分鐘中度的跑步機運動，就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。

癌症是一種身體的慢性發炎

癌症是一種身體的慢性發炎，而很多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症，卻有些人有效、有些人沒效。其實最天然健康的消炎方式是「運動」。運動不只可以消除已經發炎的問題，還可以增加身體的抗發炎能力，從根本開始遠離發炎體質。根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授斯科特·布徹（Scotty Butcher）在一項女性研究中發現，年齡在50～75歲的女性，如果運動能力差，死於癌症的機率是運動能力好的人的2倍，死於其他慢性病等原因的機率則增高到4倍。

資料來源／全球醫藥新知、The Times of India

責任編輯／妞妞

你知道包括臀大肌在內的腿部肌肉，有跨越三個關節：臀部，膝蓋和腳踝嗎？其中腿部大肌肉的主要作用，是支撐臀部和身體核心，這其中包括腰部的骨盆部位和肌肉，這些最容易出現疼痛和酸痛的地方。於2005年發表在實驗生物學雜誌（Journal of Experimental Biology）上的一篇報告指出，「人類與人猿和其他非靈長類動物相比，在臀大肌的尺寸、結構與功能方面，是一種十分獨特的肌肉！」，因此，我們可以知道臀大肌，對於人類的運動能力與進化發展，佔了十分重要的一個地位，尤其，有個強壯的臀部，我們可以進行彎腰、蹲下、起立站直、跑步等等，能維持雙腿站立姿勢有關的動作。

知識便利貼｜什麼是臀大肌（Gluteus Maximus）？ 
臀大肌是臀肌的三塊肌肉之一，同時也是全身最大的肌肉之一，雖然許多人認為臀肌是一塊肌肉（即臀部肌肉），但它們實際上是三種肌肉組合而成，其中包含：臀大肌、臀中肌和小臀肌，而臀大肌是裡面最大的肌肉群，並以各種方式連結支撐著其它兩種臀部肌肉。這對於用兩腳站立的人類來說，臀肌通常是整個身體中最強壯的肌肉群之一，這是因為需要支撐骶骨、尾骨和兩塊髖骨所組成的骨盆，它也負責下半體和身體中幹的區域，所以，我們可使用臀肌來做鍛鍊或活動，例如：坐著、衝刺、爬樓梯、跳躍和需要平衡下半身的上下動作，它對於整體最具功能性的下半身力量（臀部與腿部的其它肌肉）有著相對性的重要。

臀大肌有什麼作用？

臀大肌（Gluteus Maximus）的主要作用，除了支撐骨盆的穩定性外，還能夠延伸或扭動臀部，還可以透過髂脛束來幫助膝蓋伸展、豎脊肌支撐直立姿勢減輕腰部壓力，所以，如果你的下半身肌肉力量較弱，那當你在嘗試一些訓練項目的時候，就會對於背部施加過大的壓力造成痠痛，因此，需要經常性的加強臀部與腿部肌群的訓練，有助於減緩對腰部的傷害。

擁有強壯臀大肌的好處

 1  對於運動能力的幫助
有一些研究已經發現，雖然臀大肌所支撐人體的動作，幾乎都是屬於下半身之類，但是，在一些需要衝刺速度的動作方面（例如：跑步、跳躍），臀大肌占有絕大多數的重要性，是實上研究人員也發現，人類和其他靈長類動物之間，關於臀部成長與運動能力之間的發展，有非常密切的關聯。

 2  穩定骨盆並支撐臀部
人類為了讓體重與力量在身體中，得到一個適當的平衡性，因此，從小腿開始向上移動的力量，臀部就必須將它穩定住，所以有個強壯的臀部也有助於預防肌肉產生的補償作用，並解決可能導致運動表現不佳或傷害到髖關節部位。

 3  支撐背部肌肉減緩壓力
在許多抱怨腰痛的患者中，大多數都是屬於下背部痠痛，這也是中老年人常見的問題之一，因此，許多臨床醫生都會建議加強臀部肌肉訓練，用以改善姿勢並減輕腰部與下半身的壓力，所以加強下半身肌肉訓練及伸展，有助於減輕或避免腰部壓力過大。

 4  穩定你的股骨
你身上的股骨，它是人體最長最粗的骨頭，它與臀部肌群連結並支撐著臀部。而臀部肌群有助於旋轉股骨，無論是內部還是外部，這主要有助於下半身的運動方式，如將腿抬到側面或背面的動作。

由以上這些說明讓我們知道，臀部肌群對於我們人體有多麼的重要，尤其是可以協助並減輕腰部的壓力，讓你除了在運動上能有更好的表現外，還可以避免中老年時所產生的下背部痠痛，要如何有效的鍛鍊加強臀部肌肉？可以連結「教你如何打造翹臀，每天只要３個動作」這篇文章，讓你在家就能有效又快速的加強你的臀部肌群，我們現在就開始加強臀部肌群吧！

資料來源／Ｄraxe、MuscularStrength
責任編輯／David

正確的自我治療，可以幫助你有效緩解足底筋膜炎這種常見而惱人的跑步疾患。

在腳跟或腳的底部有持續疼痛和僵硬感？這種無論是刺痛或悶痛不適的原因可能就是所謂足底筋膜炎所導致。這種疾患常發生於長跑者，因為長期腿筋、腳背、小腿和阿基里斯腱的緊繃，或穿著沒有適當足弓支撐的跑鞋，這種疾患也會因為臀部或骨盆的肌肉不平衡運用所造成。根據擁有運動生理學碩士學位，位在聖地亞哥的長跑教練瓊·克萊門斯(Jon Clemens)所言，這種不平衡可能會因為補償作用，導致在跑步時一腿比另一腿的承受更多壓力。由於糾正這種肌肉失衡的情形需要以長期矯正的方式來重新讓肌肉達到平衡，以及小腿和骨盆的強化訓練，克萊門斯說，若要暫時緩解足底筋膜炎，可以很容易地在家裡進行一些簡易的自我治療。

若你真的罹患足底筋膜炎，除了停止或減少跑步，克萊門斯建議你持續進行下面這5項日常調理法直到疼痛消退。

1.伸展筋膜

踮起你的腳趾靠在牆上，保持你的足弓和腳跟儘量伸平來讓腳趾伸展。保持這姿勢，數到10，然後重複10次，每天做3到4組。

2.在足弓下方放一瓶冰凍的礦泉水然後前後滾動

先伸展足弓，然後讓礦泉水瓶在足弓下方前後滾動10分鐘。「當遇到冰冷時，你的肌腱會收縮，」

3.將一顆冰凍的高爾夫球拿來按摩足筋

將冷凍的高爾夫球踩在腳底滾動，由前到後，讓高爾夫球接觸到整片腳底。在腳底和側邊每個點都施力平均壓15秒，確保每個點都有按摩到。然後，將球在腳下來回滾動。

4.用滾輪狼牙棒來按摩全身肌肉

「就連肩頸肌肉緊繃都有可能導致足底筋膜炎，走路或跑步時的手臂甩動姿勢不佳時，左右臀部與步幅的平衡都會受到影響，」

5.墊高足弓

買個可以墊高足弓的鞋墊，保持足弓的彎度，無論你是腳板外翻還是內翻都無所謂。足底需要更多支撐和加強，」克萊門斯建議。「如果可能的話，所有的鞋子都加上這種鞋墊吧。」