天氣溫逐漸轉涼，早晚溫差漸大，在這樣的季節裡就很容易感冒。要增加免疫力的方法就是要睡眠充足、適當運動，以及健康飲食，這樣有助於增強免疫力，對於生病後的康復，也有相當大的好處。根據美國研究發現，一週做2-3次20分鐘有氧運動，能降低身體發炎指數。

根據許多研究實證，正確與適當的運動，能促進新陳代謝、抗老，以及增強個人的免疫能力，雖然這是大家都懂的道理，但是要做什麼運動以及做多久才有效果，這方面就很多人較為生疏。

做有氧運動20分鐘能提升免疫力

根據美國研究證實，一週做上2-3次20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，以及降低急性上呼吸道感染的危險。而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。千萬可不要小看身體發炎的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。有氧運動的好處很多，像是減肥、增加心肺功能、預防骨質疏鬆等，但很多人不知道，其實運動帶來的好處不只這些，它還能改善全身的循環系統，把身體中造成發炎的廢物排出去。

適度運動有抗炎作用

根據研究，適度運動有抗炎作用，不過他們並不確定高強度運動是否也能有同樣效果。韓裔的Hong教授在《大腦、行為和免疫 (Brain, Behaviour and Immunity)》期刊所發表的一篇研究報告中指出：「患有慢性炎症性疾病的患者應該總是在諮詢他們的醫生關於適當的治療計劃，但是得知運動可以作為對抗炎症的可能方案的確是一個令人興奮的進展。 」

在研究中，作者招募47位健康成人作為受試者，檢視20分鐘的中度運動所誘導的兒茶酚胺（catecholamine）生成，對於單核球（monocytes）產生腫瘤壞死因子（tumor necrosis factor）的影響。實驗結果發現，受試者在運動時腦部及交感神經系統（sympathetic nervous system）出現活化，並具有抗發炎（anti-inflammatory）的效果。作者表示，光是每日20分鐘中度的跑步機運動，就有機會使受到刺激而製造腫瘤壞死因子的免疫細胞數目下降達5%。

癌症是一種身體的慢性發炎

癌症是一種身體的慢性發炎，而很多人想要透過吃抗發炎、抗氧化食物來預防癌症，卻有些人有效、有些人沒效。其實最天然健康的消炎方式是「運動」。運動不只可以消除已經發炎的問題，還可以增加身體的抗發炎能力，從根本開始遠離發炎體質。根據加拿大薩省大學（University of Saskatchewan）物理治療系副教授斯科特·布徹（Scotty Butcher）在一項女性研究中發現，年齡在50～75歲的女性，如果運動能力差，死於癌症的機率是運動能力好的人的2倍，死於其他慢性病等原因的機率則增高到4倍。

資料來源／全球醫藥新知、The Times of India

責任編輯／妞妞

當上肢或背部肌群過度使用，導致肌肉緊繃，則可能發生上背痛的狀況。可以透過簡單的檢測找出痠痛點或痠痛範圍，接著做些伸展動作來舒緩，或是使用按摩球進行筋膜放鬆，也可以透過肌力訓練來降低日後產生痠痛的機會，同時 還可使用肌能系貼紮來進行自我保健。

上背痛是上肢或背部過度使用所導致

一位70歲的阿嬤，那日在評估時憂心忡忡的詢問：「治療師 - 我這個是不是膏肓痛？人家說病入膏肓，我是不是快要怎麼了？」，嚇得治療師趕緊安慰阿嬤一番。原來阿嬤長年 以來有駝背的不良習慣，又經常打掃家裡，才會發生上背痛的狀況。上背痛疼痛的部位，是中醫的膏肓穴位處，因此我們俗稱「膏肓痛」，也可以稱為「上交叉症候群」。上背痛的成因可能是長期姿勢不良、駝背，也可能是日常生活壓力過大不自覺聳肩、上肢或背部過度使用所導致。經常發生在常做家事的人、久坐上班 族、低頭族等姿勢不佳的人身上。除了膏肓處痠痛以外，有些較為嚴重的個案，甚至連呼吸時也會感到背部隨著呼吸起伏而更加疼痛。

以下先透過自我檢測找出疼痛位置，再透過伸展、按摩、肌力訓練、貼紮等四種方式，來對症下藥解決不適，就能輕鬆告別長期的困擾。

上背部痠痛檢測

疼痛的位置在上背處，肩胛骨與脊椎之間的肌群。

伸展-胸大肌

當自我檢測完成，確認疼痛位置之後，可以使用伸展的方式來舒緩緊繃的肌群，通常上背部痛，很多都是胸前肌群過度緊繃，造成駝背姿勢，讓背部肌肉長時間處在被拉長姿勢下，因此此處伸展更強調延展胸前肌群，以及活動胸椎關節。

步驟1：弓箭步右腳在前，將左手臂貼於牆面，手肘、肩關節皆呈 90 度直角，身體些微向右轉動。

步驟2：伸展左側胸大肌，儘可能做到最大的角度，每次維持15 - 30秒，另一側亦然。

伸展-胸椎

步驟1：躺姿，在胸椎下方墊上毛巾捲或高度適當的小靠枕，伸展胸椎。

步驟2：每次維持 15 - 30 秒，並搭配 5 - 10 次的深呼吸。

伸展-增加肩胛骨活動

步驟1：雙手抓住長棍或家中的雨傘，將雨傘向上舉起至最高處。

步驟2：緩慢放下，重複 10 至15 次。

伸展-肩胛骨關節活動

步驟1：若本體覺不佳，可以透過瑜珈球或彈力花生球來輔助，提供更多觸覺及本體覺刺激。將上半身躺在彈力花生球上，雙手向外打開。

步驟2：將雙手緩慢地向身體兩側靠近。

步驟3：慢慢將雙手向上舉起，掌心相對。

步驟4：手舉至耳朵旁，再回到步驟1。

按摩球-上背部肌群

上背部肌肉較難伸展，所以上背部疼痛使用按摩球，更可以針對單點緊繃的肌群按壓，進行自我肌筋膜放鬆。另外除了伸展胸前肌群外，也可以透過按摩球按壓， 放鬆更深層肌肉，減少駝背姿勢。

姿勢：微半蹲身體靠在牆上，將球放在上背痠痛或緊繃處。

動作：利用腳將身體重心左右轉移，小範圍滾動按摩球，要注意避免按壓到骨突處，例如肩胛骨、脊椎骨中間等骨頭凸起處。

操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

按摩球-胸前肌群放鬆

姿勢：靠牆站姿，手成投降姿勢，將按摩球放在胸前與牆壁之間。

動作：利用身體重心左右或上下移動，帶動球滾動，可將胸肌分成幾個小部位進行小範圍按壓。

操作時間：一個點進行 45 - 120 秒，可分成幾個不同按壓點，進行 2 - 3 回。

*上背痠痛往往是不良駝背姿勢造成，常忽略了因胸前緊繃，使 得身體難以維持在打開胸口挺胸的姿勢，所以當你上背痛時，應試著放鬆胸前肌群。

肌力訓練-肩胛骨穩定

姿勢：站姿，上半身貼牆，腰與牆的距離約維持一個手掌的厚度，雙手成 V 字形高舉，手背-手肘-肩膀貼牆。

動作：雙手以投降姿勢，慢慢彎曲手肘向下拉，過程中須維持手背 - 手肘-肩膀貼牆，約降到手肘與肩膀為同一高度時，再慢慢伸回到一開始的 V 字形。

操作時間：來回 10 次，可以進行 2 - 3 回合。

*動作過程中，要避免手向下彎 曲時，腰與牆的距離變大，應維持腹部核心穩定，動作過程中腰與牆的距離不變。

肌力訓練-肩胛骨擠壓運動

姿勢：站姿或坐姿，手肘可微微彎曲在身體兩側。

動作：將肩胛骨往身體中間夾緊， 維持 10 秒鐘，再慢慢放掉，夾緊的過程中，要避免肚子跟著動作往前凸出，應盡量控制為肩胛骨動作，當肩胛骨向內擠壓時，胸口會微微地挺起。

操作時間：每次停留 10 秒鐘，來回 15 - 20 次，可進行 2 - 3 回合。

貼紮-減緩疼痛

透過貼紮技術，彷彿治療師的雙手一直在您的身上，協助放鬆緊繃的肌群，舒緩 痠痛不適。建議貼紮的方式如下：

目的：增加皮下空間、促進循環。

貼布：1/2 寬，燈籠形指紋款貼布，不拉貼布張力。

擺位：延展擺位，駝背、低頭到底。

貼法：使用EDFTM. 貼紮技術，從上方不拉貼布張力貼於肩胛骨內側（膏肓處），兩條貼布交叉貼於疼痛位置處增加皮下空間、促進循環。

資料來源／《自我解放肌痛點：痠痛檢測、伸展、按摩、肌力訓練》

責任編輯／妞妞

扁平足，台語俗稱「鴨母蹄」，意味腳掌像鴨子蹼一樣平貼於地面。扁平足患者由於足弓塌陷，而無法吸收身體重量及地面的反作用力，因此會增加運動時重力對關節產生的衝擊。成年人約二到三成有扁平足，而且扁平足也有部分遺傳傾向，父母長輩若是扁平足，小孩也有較高機率為扁平足。當孩子在學走路時，許多家長都會特別注意走路姿勢是否正確，常常擔心會有扁平足問題，但其實大部分幼兒時期的扁平足，都會隨著年齡增長的發育，逐漸恢復。孩子在成長過程中，足弓就會跟著孩子的活動產生變化，又以2歲～6歲之間發展最快，直到8～10歲左右就會漸漸發展成熟。

足弓支撐人體活動，宛如避震器功能

然而當人站立時，骨頭排列及韌帶會給予足弓支撐，行走時，肌肉也會扮演動態穩定的角色，幫助足部能承受全身重量，並給予支撐、伸縮、扭曲、彈跳等功能；許多物理治療師表示，尤其內縱足弓，就是當人體行走或跑步時，透過適度的彈力與扭力，藉由吸收地面的反作用力達到吸震的效果，讓人體可以適應各種地形，宛如避震器功能。

0到2歲幼兒O形腿屬正常發育過程 

但幼兒的足部並未發育完全，也因此包括0到2歲時雙腳會呈現O形腿、2到4歲時為X形腿，都屬於正常的發育過程，直到4至6歲才會恢復正常排列，即使發現幼兒出現功能性扁平足現象時，家長也只需多觀察並追蹤足弓的形狀，一般而言5至7歲時就會逐漸恢復，最晚在十歲之前也會自然形成，僅5至10%的扁平足無法自然恢復。

透過足部運動助幼兒足弓發育 

家長也可把握幼兒2～6歲的足弓發育時期，透過足部運動來幫助足弓發育，像是利用腳趾做運動或和同伴互相踩腳踏車，或是學企鵝走路方式，也就是利用腳跟走路以訓練小腿前側肌肉肌力，但若發現屬於合併足外翻的扁平足，則需透過足弓矯正鞋墊加上運動，才能幫助足弓正常發展。然而在孩子足部發展階段，家長只要多點觀察，就能避免錯誤的姿勢產生。此外還可以參考：居家親子體適能：我不要鴨母蹄

大多數的扁平足不一定有症狀，但是少數扁平足會在走路、跑跳、平衡等動作受影響而經常跌倒，除此之外，如果併有足跟外翻、歪斜的現象，會更讓孩子們在走路時接觸地面後，足跟不穩、歪斜，也會因為身體受力而改變，並且造成足部膝關節內側受到不正常的拉扯、韌帶受損等狀況，因此家長們要多多注意孩子的腳弓，對未來長高、活動有很大的關係。

資料來源／健康醫療網

責任編輯／妞妞