以前就聽說過生氣會傷身也傷心，這是真的！然而你是否也常因一點小事情就發怒、是個愛生氣的人嗎？如果憤怒的表達能讓幫助你迅速解決問題，讓人們知道你正在生氣是有益的，因為壓抑情緒可能讓血壓上升。但事實上，愛生氣的人爆炸的情緒會讓身體遭到嚴重的破壞，根據美國《Everyday Health》報導表示，愛生氣的人壽命較短，且身心會會受到傷害。

增加中風機率

俊國外一研究顯示，在憤怒噴發的2小時內，大腦會因血液凝塊或出血而導致中風的風險高出3倍。對於本身患有大腦動脈瘤的人而言，發怒後導致動脈瘤破裂的風險更是提升6倍。美國俄亥俄州立大學精神病學及心理學教授馬利（Mary Fristad）建議，想要生氣時，可以試著做些深呼吸或是離開現場，以改變自己所處的環境，就能減少發脾氣。

加快腦細胞衰老

當與們生氣時，會加快腦細胞衰老，減弱大腦功能，因此意識跟專注力會不集中，而且大量血液湧向大腦，會使腦血管的壓力增加。這時血液中含有的毒素最多，氧氣最少，對腦細胞不亞於毒藥，憤怒時的思維混亂就是大腦缺氧的明証。建議此時正在生氣的你，應該閉上眼睛深呼吸，因為這樣會大大減少發生衝動的概率。

讓肝臟受損

中醫時常說生氣時會導致肝火旺盛，這是真的！然而肝火旺盛不僅會滿臉痘痘，還會有口臭。當人生氣時，身體會分泌一種叫兒茶酚胺的物質，從而作用於中樞神經系統，使血糖升高、脂肪分解加強，此時血液和肝細胞內的毒素增加。建議你在生氣時馬上喝一杯水，因為水能促進體內的游離脂肪酸排出，還可以減小它的毒性。

導致心肌缺氧

每一次的生氣都會引發心跳加快，心臟收縮力增強，血壓升高，血液變黏稠。大量的血液衝向大腦和面部，會使供應心臟本身的血液減少而造成心肌缺氧。心臟為了足夠的氧供應隻好加倍工作，一通亂蹦， 於是心跳更加不規律也就更致命。建議此時請閉上眼睛再慢慢深呼吸，並回憶當時跟對方一些愉快的事，這樣可以令血液趨於均勻，心臟跳動恢復節律。

引起腸胃不適

生氣時腦細胞會工作紊亂，引起交感神經興奮，並直接作用於心臟和血管上，使胃腸中的血流量減少，蠕動減慢且食慾變差，嚴重時會引起胃潰瘍。同時還會導致人吃不下飯。建議遇到此種時候你不妨按摩胃部或是穴道，緩解不適，同時也需要閉上眼睛緩解一下情緒。

資料來源／Everyday Health

責任編輯／妞妞

任何身體痠痛不適的人想要改善、解決問題，一定要先了解問題的來源！才能知道物理治療師幫你做治療、或是交代你做回家運動的重點和目地是什麼？ 做這些動作有什麼幫助？這篇文章讓你初步了解現代人常見頸椎間盤突出的來龍去脈，更提出改善頸椎間盤突出的 3 大類運動 8 個招式。

拜賈伯斯所賜，現代人長時間使用手機或電腦，容易導致頸椎長期維持不正常姿勢，像是烏龜脖子一樣的動作。 如此一來，您的脖子承受不當壓力，首當其衝的就是椎間盤，容易導致椎間盤突出進而壓迫到神經，常見的症狀就是頸部、膏肓、肩膀、手臂、手掌的痠、抽、痛、麻。

不論是用電腦或是看電視，我們都很容易變成像烏龜脖子一樣的姿勢。很多上班族都會說「我的肩頸好緊繃」，這是怎麼回事呢？究竟會引發什麼問題？！以下上交叉症候群示意圖能解答，這是典型的上半身肌肉失衡型態，和現代常見的不良姿勢有關係。

烏龜脖子姿勢會造成曲線部分（即藍色文字框）的肌肉長期維持於「縮短位置」，縮短的肌肉會限制脖子、背的活動。 另一方面，會造成直線部分（即紅色文字框）的肌肉長期維持「拉長位置」，由於要長時間抵抗短縮肌肉的拉力，可能也常會在這些肌肉感到緊繃、痠痛。

如果長期維持以上姿勢，會導致上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌 「短縮、僵硬」，深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌 「拉長、緊繃」 。剛剛說的都是肌肉的問題，到底跟椎間盤有什麼關係呢？可以參考下圖：當頭往前移1吋，頸部受到的壓力就提升約10磅；換算下來，大約前移1公分就提升約1.8公斤。

照以上所述，如果緊繃的肌肉變得更緊繃、無力的肌肉變得更無力，頭部位置可能會越來越向前。你將更難脫離這樣的不良姿勢，頸部的壓力漸漸得以脊椎與椎間盤受力為主，肌肉已經沒辦法幫助你了。所以，治療重點更會是在改善整體姿勢問題、改變生活/工作的習慣，降低椎間盤的受力，而這樣的改變，通常搭要搭配運動治療來改善肌肉的不平衡，單純被動治療是不夠的喔！

雖然長期做物理治療師建議的回家運動很辛苦，但知道了原因，其實就像吃藥一樣必須定期服用，長期才會產生變化！說到這邊，聰明的你對自我保健運動應該有點眉目了吧？ 最後先總結頸椎自我運動保健的方向如下： ．「放鬆」 上斜方肌、提肩胛肌、胸大肌、胸小肌
．「加強」 深層頸部屈肌、菱形肌、前鋸肌、下斜方肌

以下，讓我們用一些實際範例告訴你，如何透過運動改善椎間盤突出。大致上將運動分為三類：
一、椎間盤突出的復位運動: 透過特定動作方向的執行，使椎間盤壓力平均分散。
二、常見無力肌肉的誘發訓練: 透過啟動肩頸區域的穩定肌群，使肩頸回到良好排列。
三、常見緊繃肌肉的伸展放鬆: 透過伸展過度緊繃的肌群，讓動作不再卡卡。

其中建議的優先順序為：先做復位運動再做其他兩者。若復位運動能有效使你的症狀下降，再做其他兩者也較不會有代償動作出現。 另外必須注意的是，任何會加劇症狀的動作請務必暫停，建議由物理治療師評估過後再進行。

一、椎間盤突出的復位運動

復位動作的特徵是，剛開始做會引發症狀，但若連續做了幾次症狀會逐漸遞減甚至到沒有症狀，代表這正是適合你的復位運動；相反的，若連續做了幾次症狀沒有改變或甚至變多(範圍變大、痠痛/麻上升) ，請立刻停止運動，代表目前選定的項目不適合你！

1. 收下巴運動
執行重點：如圖左與圖中，直接將整個頭部平行向後移，而不是做出低頭的動作，同時將胸口微向前推，每次後收停留 1-2 秒就回到原本位置，建議每小時做 15-20 次。
常見錯誤：整個頸部彎曲變成低頭的動作，如下圖。

2. 收下巴運動合併頸部側彎
執行重點：熟悉前面的收下巴運動之後，可在後收的狀態下增加頸部側彎（耳朵往肩膀走）。先將頭部平行向後移，然後頭部側彎至痛側，感受到緊/痠/痛即可煞車，切勿過度用力。若產生強烈疼痛請避免做這個動作，嘗試過 3-5 次若症狀有持續下降才適合繼續執行，建議每小時做 15-20 次。

二、常見無力肌肉的誘發訓練

1. 躺姿下的點頭運動：誘發深層頸部屈肌
執行重點：準備一條毛巾，並將毛巾捲成與躺姿下頸部與床面的空隙高度約為相等，並置於頸部下方。將雙腳掌至於床面，雙腳膝蓋微彎 45 度。輕輕點頭讓臉部平行天花板，同時脖子會將毛巾輕輕下壓，維持 10 秒後放鬆，總共做10次。
常見錯誤：執行時需注意脖子表層的肌肉不應明顯出力隆起，我們要誘發的是深層肌肉，而不是表層的肌肉，所以若你做起來很吃力、難以呼吸、喉嚨很緊等，代表你太用力囉！

2. 四足跪姿下做肩前推運動：誘發前鋸肌
執行重點：如下圖上方為起始動作，下方為動作完成。四足跪姿下，從頭到背部呈一直線，把雙手往床面的方向推，使兩側肩胛骨往外往前推，從外觀看起來像是把你的背朝天花板的方向頂，然後再緩緩回到初始位置。注意雙手肘應盡量保持伸直，運動的過程中手肘不應有動作。每一組做 10 下，共做 3 組。

3. 趴姿下肩胛後收運動：誘發下斜方肌
執行重點：趴姿下（可在額頭下放置一捲起毛巾，臉部較舒適），尾椎找腳跟、恥骨貼向床面，雙手擺身體兩側，兩側肩膀微微聳起，再將肩胛骨朝中間夾起後，接著慢慢將雙手抬離床面至與地面平行，並將雙手朝腳的方向延伸，再回到初始位置。每一組做 10 下，共做 3 組。

另外，誘發下斜方肌通常雙手起始位置應擺在雙耳旁 45 度，但因如此較為困難且易有聳肩代償動作產生，建議先從雙手擺在身體兩側開始，再慢慢進階至上舉 45 度。

常見代償：
1. 若脖子覺得很用力，代表你過度聳肩了。
2. 若覺得腰痠，代表你沒有維持尾椎找腳跟、恥骨貼床，用到過多腰部的肌肉。

三、常見緊繃肌肉的伸展運動

 1. 胸肌的伸展運動
執行重點：利用門框將手臂外展至 90/120 度 (可拉到胸大肌的不同區域)，讓前臂貼著門框，雙腳呈弓箭步，將身體重心稍微往前並把身體轉向對側，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。

2. 提肩胛肌的伸展運動
執行重點：以拉左邊為例，將頭轉向右邊 45 度並將頭往下彎，用對側手將頭部往下加壓（如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），左手外展至感覺頸部到肩胛骨之間被伸展的感覺後，停住 20 秒，然後放鬆休息，重複 3 回合。

3. 上斜方肌的伸展運動
(若同側有神經壓迫導致的上肢痠、麻、痛，請勿練習以免症狀加劇)
執行重點：以伸展右邊為例，將頭倒向左邊肩膀 (耳朵往肩膀靠近但是不要聳肩)，用左手手將頭部向下加壓(如果手還沒壓就緊繃了，請勿持續加壓，以緊繃、微痠痛為主），右手同時抓住椅子邊緣以穩定肩膀，維持 20 秒後休息，共做 3 回合。
執行建議：臨床上「真的」上斜方肌緊縮的個案不多，大多數都是「被繃緊」，所以執行前，建議先擺位看看頭往哪一邊倒的幅度比較小，要拉動作幅度小的一側，痠痛側不一定需要伸展。

以上運動都非常適合平時自主訓練，若仍無法舒緩你的椎間盤突出症狀，建議尋求專業醫療人員協助。 最後還是要提醒，椎間盤突出依照症狀、嚴重程度的不同，所需的恢復時間與處理方式會有所不同。

如果你的情形是以下其中之一，如：非常疼痛、產生感覺異常、出現明顯肢體無力、做了保守治療 6 個月以上仍未有任何改善，建議可與醫師及治療師討論是否有需要進一步手術治療，切勿迷信偏方延誤就醫。

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講座活動時間

13:00 開放進場

13:30-14:00 作者見面會，作者與貴賓致詞、新書發表

14:00-15:30 作者蔡定成演講，題目：身體平衡與疼根源

15:30-16:00 QA及簽書會

免費報名資訊

活動主題：《體態平衡與疼痛的根源》講座暨作者見面會

活動時間： 2019年11月28日(四) 13:30~16:00

活動地點： 台北市民生東路二段141號4F (商周書房)

報名時間： 即日起至11月27日23:59止

報名費用： 免費，但須填表報名(報名表填寫處)

主辦單位： 運動星球