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運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意
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姿勢不好和腰痠背痛有關? 兩個測試看你有沒有潛在風險
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運動提升記憶力 幫助大腦延緩老化
運動星球
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運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意

2020-10-05
知識庫 保健 運動傷害 觀念

隨著運動風氣越來越盛行,但隨之而來就是常發生運動傷害。許多人都認為得最容易發生運動傷害的族群,應該是年齡層落在20~35歲之間,或著是關節退化的高齡長者,但根據統計,其實中年人發生運動傷害的機率較其他年齡層還要高。

運動傷害最常發生在下半身!中年人更該注意

中年開始,骨質密度與肌肉量會逐漸下降

隨著年紀增長,不只容貌,連骨骼以及肌肉量都會逐漸下降,因此導致運動傷害以及日常生活中受傷的機率大增。但是,為什麼在中年這個分層的人運動傷害機率最高?因為進入中年時期,骨質流失變快、肌力也開始下降,但一般人都會以為身體狀況還跟年輕時差不多,維持原有的運動方式,一不小心就容易受傷。

過度運動導致風險提高

發生運動傷害的部位大多集中在下半身,主要是因為下半身的肌肉較少鍛鍊、柔軟度較差,如果運動時過於激烈或姿勢錯誤,就容易導致肌纖維受損、肌肉拉傷等。加上有些可能希望透過運動減重或是讓身形更好看,又或是短時間希望達到成效,然而當過度的運動量,反而容易造成受傷。雖然至今對於運動量並沒有絕對的上限,運動強度也是隨著健康狀況而改變,所以頻率應該彈性調整,而不是一味地拚命運動。

40歲後加速流失,減少運動傷害從預防肌少症開始

研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。 肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和適當運動做好預防。

資料來源/healthline

責任編輯/妞妞

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動晰物理治療所
動晰物理治療所

姿勢不好和腰痠背痛有關? 兩個測試看你有沒有潛在風險

2019-08-14
動晰物理治療所肌肉痠痛保健運動部落

姿勢不良可說是現代人的「標準配備」,也常被歸咎為肩頸痠痛、腰痠背痛的成因。如果這麼說,是不是每個人都該有痠痛呢? 其實不然!造成你痠痛的來源主要是活動量過少,再來才是不良姿勢,也跟血液循環有關。物理治療師教你用2個簡易的測試,看看自己是不是有痠痛的潛在風險。

姿勢不好和腰痠背痛有關? 兩個測試看你有沒有潛在風險

一般來說,如果你的症狀與姿勢有關,當你產生痠痛時只要改變姿勢就會減緩痠痛;但如果姿勢不良又長時間不動,身體慢慢地就會被塑形成不良的姿勢。接著,你會發現單純改變姿勢已經不夠,更會發現,找到一個舒服的位置有點困難,脊椎、四肢關節的活動幅度也越來越受限,這時就進入了慢性痠痛的循環了…

將姿勢略分為三種型態

1. 韌帶型 (ligament weight bearing):主要以韌帶、肌筋膜的被動繃緊維持身體位置,常見垮坐姿、骨盆後傾的方式。 
2. 肌肉型 (muscular weight bearing):主要以肌肉用力維持住身體位置,常見使用凹腰(骨盆前傾)、聳肩等費力的方式。
3. 骨骼型 (skeletal weight bearing):主要在關節對位的狀況下,用骨骼維持身體位置,將脊椎擺到正中/中立區域(neutral spine)或零背(zero back)

簡易的脊椎壓力測試

以下兩個測試目的主要是為了讓你體驗,自己的姿勢是否對身體造成壓力? 也讓你了解,善用姿勢的微調可減少痠痛以及許多不必要的費力。

1. 脊椎垂直壓力測試:坐姿/站姿下,請一個人站在你的背後,雙手搭在肩膀兩側,直直地向下壓。接著擺在三種不同的姿勢形態下測試並記錄感受。

2. 脊椎前方壓力測試:坐姿/站姿下,雙手掌心向上,像要端盤子一般放在身體兩側,再請另外一個人出力向下壓你的掌心。接著擺在3種不同的姿勢型態下測試並記錄感受。

執行測試時應注意

如果你是受測者:感受自己原本的姿勢,與3種不同姿勢下被壓迫的感受,哪一種比較輕鬆?
如果你是施測者:感受對方原本的姿勢,與3種不同姿勢下施壓的感受,哪一種比較穩固、壓不動? 測試過後,有沒有發現當你處在極端的駝背、拱腰姿勢下,承受是很不舒服的呢?同時身體的支撐力也比較差,假設你一整天的工作都在用這樣的姿勢進行...
怎麼可能不痠痛呢?
怎麼可能不痠痛呢?
怎麼可能不痠痛呢?

非常重要所以說三次!!希望透過這樣的體驗,你能夠更加了解自己的身體,並善待「他」!

/ 關於動晰物理治療所 /
動晰物理治療所

動晰物理治療所的核心理念為「全人、科技、預防」,期望結合不同領域專長的治療師,建構最完整的治療方案。由不同治療師從不同面向解析問題,找尋各種解決問題的可能與治療方式。

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運動星球
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運動提升記憶力 幫助大腦延緩老化

2017-09-22
高齡重量訓練健身話題保健

根據2006年3月美國肥胖醫學委員會的一篇文章提及,自主性的身體活動和運動訓練能更好的促進神經生成、神經適應和神經保護可有利地影響大腦的可塑性。這代表著運動可以使大腦具有連續的能力創造神經元之間的新聯繫,以促進學習、批判性思維和記憶。文章進一步指出,運動可以提高大腦的適應能力,對預防和治療肥胖、癌症、憂鬱症、與衰老相關的認知下降以及神經系統疾病如帕金森氏症、老年癡呆症、缺血性中風以及頭部和脊髓損傷都有關聯。

運動提升記憶力 幫助大腦延緩老化

舉重與其他訓練不同嗎?

心肺或有氧運動都是一種耗費體力的身體活動,有氧運動像是游泳、慢跑,散步和划船機,當我們持續並執行高強度的訓練時,則需要大量的氧氣來滿足肺和心臟的能量需求。然而,舉重則是一種短時間、劇烈卻不需要氧氣的運動,它被認為是一種無氧活動,因為在舉重的動作中,所需的肌肉力量要比氧氣來的更多。相反,它們會產生其他代謝物質,如:乳酸來完成提升。期間儲存的血糖和脂肪是透過有氧運動消耗,磷酸肌酸和肌肉葡萄糖則當作舉重時的燃料。

重訓對於大腦的幫助與影響

儘管有很多關於長期使用類固醇對大腦影響的文章,但是關於舉重對大腦的長期影響的文獻似乎很少。一些舉重運動員會使用類固醇激素來提高性能和肌肉質量。然而,關於舉重對身體各種生理系統的影響的研究可以發現,有些暗示舉重可能是對骨密度產生有益的影響而不是大腦。根據2000年6月出版的《神經學研究》發表的一項研究提到,腦血流速度引起大腦內動脈的壓力高達450/380 mmHg。作者在文中指出:「中風、腦出血、蛛網膜下腔出血、視網膜出血和視網膜脫離等急性腦損傷都可能與舉重有關。」
 
2010年1月25日出版的《紐約時報》雜誌上刊登了一篇文章,討論了溫哥華綜合醫院關於老年婦女的研究,以及重量訓練對大腦功能的影響。研究人員針對年齡在65至77歲的女性之間,每周進行一或兩個小時的啞鈴和舉重等重量訓練項目。一年後,她們接受考試,測試她們的執行能力和計劃能力。結果顯示,經過了一年的這些訓練後,她們獲得的成績更高,認知能力明顯有了改善。

此外,還有一份《美國國家科學院院刊》2011年的運動訓練增加海馬的大小,提高記憶力的實驗;針對120名老人,以心智狀態與身體健康狀況做為篩選條件,選出來的受試者平均年齡為66歲,實驗開始前至少半年內,他們每週走路時間不超過30分鐘。受試者隨機分為兩組,其中一組每天散步40分鐘,另一組在同樣時間內只做伸展操。實驗期限為一年,在實驗前、實驗中和實驗結束時,以現象方式測量受試者海馬迴體積。散步組的海馬迴體積在一年內平均增加了大約百分之二;伸展組的海馬迴記憶組織平均萎縮了大約百分之一點四強。做伸展動作無法刺激海馬迴生長,但散步可以。這項結果證明,海馬迴隨著年紀增長而自然萎縮的原因不在於年齡,而是缺乏運動。

現在,神經科學已經證明,無論是步行還是舉重,有規律的運動似乎能增加大腦中血清素的輸出量。當大腦中存在大量的血清素時,便會產生許多負面情緒,影響食慾和睡眠,所以這個成分不管是對生理或是心理上來說都是不好的影響。舉重和其他訓練會在大腦中產生腦內啡的釋放,它是一種止痛劑,有助於訓練後的內心良好的感覺,也是成就感的來源。有一種被稱為單胺假說,只要不涉及使用類固醇舉重,其包括多巴胺產生以及血清素和內啡肽,這些好處似乎能對大腦產生有利的長期影響。因為若在舉重中有使用類固醇的話,很可能在運動員的身體裡面產身不好的影響。

資料來源/LIVESTRONG、《失智可以預防更可以治癒》
責任編輯/瀅瀅

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