隨著運動風氣越來越盛行，但隨之而來就是常發生運動傷害。許多人都認為得最容易發生運動傷害的族群，應該是年齡層落在20～35歲之間，或著是關節退化的高齡長者，但根據統計，其實中年人發生運動傷害的機率較其他年齡層還要高。

中年開始，骨質密度與肌肉量會逐漸下降

隨著年紀增長，不只容貌，連骨骼以及肌肉量都會逐漸下降，因此導致運動傷害以及日常生活中受傷的機率大增。但是，為什麼在中年這個分層的人運動傷害機率最高？因為進入中年時期，骨質流失變快、肌力也開始下降，但一般人都會以為身體狀況還跟年輕時差不多，維持原有的運動方式，一不小心就容易受傷。

過度運動導致風險提高

發生運動傷害的部位大多集中在下半身，主要是因為下半身的肌肉較少鍛鍊、柔軟度較差，如果運動時過於激烈或姿勢錯誤，就容易導致肌纖維受損、肌肉拉傷等。加上有些可能希望透過運動減重或是讓身形更好看，又或是短時間希望達到成效，然而當過度的運動量，反而容易造成受傷。雖然至今對於運動量並沒有絕對的上限，運動強度也是隨著健康狀況而改變，所以頻率應該彈性調整，而不是一味地拚命運動。

40歲後加速流失，減少運動傷害從預防肌少症開始

研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，大腿肌肉力量，則是每十年下降10～15%，置之不理，很容易就變成肌少症。 肌少症代表肌肉質量、肌力下降，最終可能導致行動不便、生活品質下降，也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此，在肌少症尚未發生之前，應及早藉由飲食和適當運動做好預防。

資料來源／healthline

責任編輯／妞妞

膽固醇也有分好壞嗎？一般來說我們在體檢報告上所看到的膽固醇，就是被稱為「脂蛋白（lipoprotein）」的物質，通常大家都會將膽固醇分成「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C以及「壞膽固醇」低密度脂蛋白膽固醇LDL-C，然而，壞膽固醇（LDL-C）因為容易黏附在血管壁上，長期濃度過高時，容易導致心血管疾病發生；好膽固醇（HDL-C）具有抗氧化和抗炎作用，透過研究也發現它的濃度高低與心臟疾病的風險有關。

對於一般沒有心血管危險因子的大部分人而言，總膽固醇應該要低於200mg/dL以內，而且低密度脂蛋白膽固醇LDL-C應該要低於130 mg/dL以內，除了以上這兩個數值要注意之外，「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也很重要。根據許多專家的建議基本上要求男生的HDL-C應該要大於40mg/dL，女生則起碼要超過50mg/dL才算合格，以上這些數值都可以當作自己血液中膽固醇是否正常的參考值，儘管遺傳基因上也會影響好膽固醇的多寡，但還有一些日常生活習慣也會影響它的高低，以下將提供5個可以提高「好膽固醇」高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的濃度，想要讓身體更加健康的你就必需要好好注意！

1.使用橄欖油

橄欖油被稱為最健康的脂肪來源之一，一項對於橄欖油與健康狀況的42份研究報告發現，橄欖油是單不飽和脂肪的唯一來源似乎可以降低罹患心臟病的風險。多項研究中還表明，橄欖油對心臟健康的影響之一是來自於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的增加，這可能是因為它含有抗氧化劑稱為多酚。

特級初榨橄欖油比加工橄欖油含有更多的多酚，儘管不同類型和品牌的橄欖油的數量仍可能不同。另一項研究為200名健康的年輕男性，每天提供2湯匙（25ml]）不同成份的橄欖油並持續3週。研究人員發現，受測者食用多酚含量最高的橄欖油後，其高密度脂蛋白膽固醇HDL-C明顯增加。在另一項研究當中也發現，62名成年人在6週內每天消耗約4湯匙（50ml）高多酚初榨橄欖油時，他們的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C也有顯著的升高。除了提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C外，在涉及老年人和個人高膽固醇的研究，橄欖油也提高高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗炎和抗氧化的功能。

2.規律的運動

規律的運動對於心血管的健康十分的重要，根據多項研究表明，有許多類型的運動包括重量訓練、高強度的運動或是有氧運動，都能有效的促進高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的水平，綜述研究還表明運動可以增強高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的抗氧化和抗炎作用，另外，也在一項小型的追蹤患有多囊卵巢綜合徵的女性研究中發現，高密度脂蛋白膽固醇HDL-C最容易於高強度運動中增加，儘管沒有更多的研究能了解運動量或運動強度之間，對於HDL-C增加之間的差異，但更低強度的運動似乎也會增加HDL-C的抗炎和抗氧化能力，總體而言維持規律的運動習慣就能有效的增加HDL-C水平。

3.盡快戒菸

我們都知道抽菸會增加身體許多的健康問題，當然也包括心臟與呼吸器官的問題，另一個負面作用是會抑制HDL-C的增加，根據一項針對1500人為期一年的研究中發現，戒菸者體內的HDL-C是吸菸者的兩倍，同時，高密度脂蛋白大顆粒的數量也增加，這將會是降低罹患心臟病風險的原因。

4.控制體重

一項研究檢查了超過3,000名日本超重或肥胖成年人的HDL-C水平發現，減少1-3％的體重會導致高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的升高，在另一項研究中發現，當肥胖和2型糖尿病患者食用限制熱量的飲食，把蛋白質提高至總攝取熱量的20-30%時，他們體內的HDL-C數值就隨之升高。

5.多攝取魚油

在一項針對33位心臟病患者的研究中，以每週食用4次充滿脂肪的魚並持續8週之後，發現參與實驗的人整體的高密度脂蛋白膽固醇HDL-C都有增加的趨勢，同時，它們的HDL-C粒度也隨之增加。然而，也有許多的研究發現，吃富含脂肪的魚或服用魚油補充劑也可高密度脂蛋白膽固醇HDL-C，當然，也有一些研究表示，對魚類或omega-3補充劑攝入量的增加對於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量並沒有任何的影響。

結論

儘管高密度脂蛋白膽固醇HDL-C的量大多數由我們的基因所決定，但依然可以透過後天的日常飲食習慣與生活作息來進行調整，這也包含吃一些健康的油脂例如橄欖油、椰子油或是魚油，並避免食用有害的反式脂肪以及配合規律的運動等等，都可以有助於高密度脂蛋白膽固醇HDL-C對於我們身體健康的好處。

資料參考／NCBI

責任編輯／David

美國波士頓大學醫學院（Boston University School of Medicine）研究學者妮可．斯巴達諾博士（Nicole Spartano Ph.D.）二○一五年發表一篇引起廣大迴響、令人震撼的論文「中年時運動血壓、心跳和身體素質，與晚年大腦結構和功能的關聯」（Relations of Midlife Exercise Blood Pressure, Heart Rate and Fitness to Late Life Brain Structure and Function），其結論是－－四十歲時無法維持好體能的人，到六十歲後很可能成為失智症患者。

斯巴達諾博士提到，中年時期的體力水準會給日後老年時期的腦部健康與萎縮程度帶來相當大的影響－－可能很多人都感到震驚吧！她指出，「體力低落的族群，運動時的血壓和心跳數的變化也很大，那是因為腦部微小血管受損，使腦組織體積有變小的傾向。」這是因為血管和血流的關係；血管會因飲食、老化因素而有硬化現象，血管一旦硬化就變得脆弱，容易因血壓受損；為了修補受損的血管，又會形成血栓，如此一來血液循環更加惡化，大大影響腦部的血液供應。

美國曾以高齡人士為研究對象，針對相同年代的人，分成有在進行馬拉松等長距離訓練的運動員、沒有基本運動習慣的家居族、還有熱衷於肌力訓練的人等三個小組，分別以儀器測量各小組的血管硬度。這三組中，血管最為柔軟的是長距離跑步訓練組，而居家組的血管也不再柔軟，血管最硬則是肌肉鍛鍊組。

這背後是有理由的，激烈的肌肉鍛鍊，因短時間內使用肌肉，造成血壓上升，血流也在短時間內急速流動，必須有強壯的血管；因此血管也會變硬。然而，肌力鍛鍊組也有人血管是柔軟的，那是因為他們如同兼做肌肉鍛鍊和長距離跑步訓練一樣，是划槳選手。這也說明了在進行肌肉鍛鍊的同時，也必須配合有氧運動，方能使血管能維持柔軟狀態。

中等程度的有氧運動會使血管軟化，可預防高血壓和動脈硬化。研究也顯示，比起長時間不斷跑步的馬拉松，舒適怡人的健走使血管內壁得以軟化。伸展操就是中等程度的有氧運動，既能提高體力，又能使血管維持柔軟，血流循環狀況也更佳。

目前因生活習慣病的關係，也有專家認為，今後的死因排行第一名，可能由癌症變成動脈硬化相關疾病（心臟病、腦血管疾病等）。從調查結果也可導出以下考察結果：和現在的高齡世代不同， 在飲食生活更佳豐饒的時代裡成長的兒童如今都已到四十、五十歲，因為飲食生活及運動不足，他們六十歲時患心臟疾病或腦血管障礙的可能性會增加。

書籍資訊
◎圖文摘自方言文化出版，佐伯武士著作《關節回正鬆筋奇蹟伸展操：只要5分鐘，拉開歪斜緊繃關節，校正重回健康人體初始設定》一書。結合德日先進醫學，５分鐘「躺著」回正關節，回復人體健康初始設定。

作者結合德國OMPT物理療法、日本最尖端運動復健科學，開發出全世界唯一，只需「躺著伸展」的「關節回正鬆筋」奇蹟伸展操。全套7個基本動作，每個動作「伸展5秒，放鬆5秒，重複3次」，不到5分鐘就可導正緊繃歪斜關節，有效改善與預防各種關節疼痛。包括：

　　◆ 保護膝蓋，預防關節變形
　　◆ 改善習慣性腰痛
　　◆ 五十肩疼痛能快速舒緩
　　◆ 減緩髖關節退化
　　◆ 頸性眩暈不藥而癒

　　還有促進血液循環、加速體脂肪燃燒、增加肌肉量、喚醒交感神經、矯正歪斜體態等諸多健康功效。

　　以及醫學實驗證明，躺著做奇蹟伸展，可測得三大效果：

　　（１）同時強化「柔軟度、肌肉量、平衡感」，健康活動三要素全面提升！
　　（２）氧氣與卡路里消耗量等同健走，是「中強度有氧運動」
　　（３）拉伸與緊縮肌肉一齊進行，等於「輕度重量訓練」

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