隨著運動風氣越來越盛行,但隨之而來就是常發生運動傷害。許多人都認為得最容易發生運動傷害的族群,應該是年齡層落在20~35歲之間,或著是關節退化的高齡長者,但根據統計,其實中年人發生運動傷害的機率較其他年齡層還要高。
隨著年紀增長,不只容貌,連骨骼以及肌肉量都會逐漸下降,因此導致運動傷害以及日常生活中受傷的機率大增。但是,為什麼在中年這個分層的人運動傷害機率最高?因為進入中年時期,骨質流失變快、肌力也開始下降,但一般人都會以為身體狀況還跟年輕時差不多,維持原有的運動方式,一不小心就容易受傷。
發生運動傷害的部位大多集中在下半身,主要是因為下半身的肌肉較少鍛鍊、柔軟度較差,如果運動時過於激烈或姿勢錯誤,就容易導致肌纖維受損、肌肉拉傷等。加上有些可能希望透過運動減重或是讓身形更好看,又或是短時間希望達到成效,然而當過度的運動量,反而容易造成受傷。雖然至今對於運動量並沒有絕對的上限,運動強度也是隨著健康狀況而改變,所以頻率應該彈性調整,而不是一味地拚命運動。
研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。 肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和適當運動做好預防。
資料來源/healthline
責任編輯/妞妞
一名 15 歲高中女生小澄踩飛輪 10 分鐘,竟出現可樂尿、站不起來等症狀。立刻就診後診斷為過度激烈運動所造成的「橫紋肌溶解症」。醫師提醒,不論是重量訓練或是運動強度,都應計畫性逐步提升,先適當的暖身做好防護,才能避免運動傷害。
小澄選修學校每週 1 次的運動休閒課,由教練帶領跟著田徑隊選手訓練,當天課程是飛輪腳踏車,她依規定重量與速度進行間歇運動,做心肺功能訓練,各組做 1 分鐘,30 秒踩 60 下後休息 30 秒,重覆 10 組。小澄看診時,自述當時雖然運動負荷比平時大,當下感到腿軟但不以為意。直到媽媽聽小澄一直抱怨「腳會痛」,起初還以為是運動後「鐵腿」,應該休息一兩天就能好轉,想不到隔了 2 天愈來愈嚴重,不但小便尿液呈可樂般的深褐色,甚至連站都站不起來,嚇得趕緊帶孩子就醫。
醫師進行肌肉、血液檢查後發現,小澄的肌酸磷化酵素(Creatine kinase)超過 2 萬,是正常值 200 微升的 100 倍;肝功能指數(Aspartate Aminotransferase)超過 1 千,是正常值 50 微升以內的 20 倍,數據大幅上升,顯示肌肉出了問題,診斷為「橫紋肌溶解症」。
台中慈濟醫院小兒科主任李敏駿主任指出,「橫紋肌溶解症」通常發生在突然超出負荷的訓練或壓力性改變,造成橫紋肌急速損傷,臨床表現包括:
.疼痛感
.肌肉收縮力下降
.肌肉無力
更值得擔心的是,後續恐因肌球蛋白跑到腎臟,導致腎小管阻塞,刺激發炎的反應就可能造成「急性腎衰竭」,一旦未做好處理,可能就要做緊急的透析治療,即需要洗腎。
此外,細胞損傷可能造成鉀離子上升,也就是高血鉀症,會造成心律不整,心搏緩慢,嚴重會有心跳停止與猝死發生,所以一旦罹患「橫紋肌溶解症」,在治療上還要同時監控脈搏、心跳。
小澄被收治住院治療後,李敏駿讓她確實臥床休息、補充足夠水份,避免腎臟發生進一步傷害,同時持續監控腎臟、小便的量與顏色及血壓心跳等數據,經住院觀察 1 週並做腎臟超音波確認沒問題後,能恢復自行走路才出院,也終於免除了洗腎危機。
李敏駿提醒,運動訓練要循序漸進,不能一下子就做太高強度的運動,反而可能導致肌肉運動傷害,建議運動時應落實以下方法:
.運動前至少做 20 分鐘的足量暖身,讓肌肉動起來,讓全身細胞有備戰狀態
.運動後的放鬆復原也很重要,有助於防止肌肉緊繃、損傷
他補充,如果是平日沒有運動習慣的族群更要按部就班,不論是重量訓練或是運動強度,都應計畫性地逐步提升,才能避免造成運動傷害。
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本文獲優活健康網授權轉載。原文:
踩飛輪10分鐘竟站不起、褐色尿!暖身不夠「1運動傷害」恐害洗腎
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身體的疼痛和痠痛,時常會造成日常活動不便、容易感到疲憊等問題,其實和姿勢不良有很大的關連性,尤其是肩頸痠痛是非常常見的問題之一!因此,平時必須先改善姿勢,再透過緩和的伸展來延展沾粘的肌肉,就能遠離肩頸痠痛的困擾。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:右手按住地面,將左手輕壓在右臉,慢慢將頭部往左邊按壓。
步驟3:停留10~15秒後換邊進行。
步驟1:盤腿坐在瑜伽墊上,背部打直。
步驟2:雙手十指扣住並按壓在後腦勺。
步驟3:慢慢將頭部往下壓,維持10~15秒後休息。
步驟1:原地站穩,雙腳打直,將雙手反扣在背部。
步驟2:開始順時鐘將頭部慢慢轉圈。
步驟3:轉1~3圈後再開始逆時針轉圈。
步驟1:跪在瑜伽墊上,頭輕靠地面。
步驟2:雙手放置在背部並且十指扣。
步驟3:慢慢將頭部往下壓,雙手往背後打直延伸,維持10~15秒後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將上半身往後傾斜。
步驟2:將雙手撐在身後的瑜伽墊上。
步驟3:慢慢將頭部往後掉,維持10~15秒後休息。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
資料來源/SELF
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