隨著運動風氣越來越盛行,但隨之而來就是常發生運動傷害。許多人都認為得最容易發生運動傷害的族群,應該是年齡層落在20~35歲之間,或著是關節退化的高齡長者,但根據統計,其實中年人發生運動傷害的機率較其他年齡層還要高。
隨著年紀增長,不只容貌,連骨骼以及肌肉量都會逐漸下降,因此導致運動傷害以及日常生活中受傷的機率大增。但是,為什麼在中年這個分層的人運動傷害機率最高?因為進入中年時期,骨質流失變快、肌力也開始下降,但一般人都會以為身體狀況還跟年輕時差不多,維持原有的運動方式,一不小心就容易受傷。
發生運動傷害的部位大多集中在下半身,主要是因為下半身的肌肉較少鍛鍊、柔軟度較差,如果運動時過於激烈或姿勢錯誤,就容易導致肌纖維受損、肌肉拉傷等。加上有些可能希望透過運動減重或是讓身形更好看,又或是短時間希望達到成效,然而當過度的運動量,反而容易造成受傷。雖然至今對於運動量並沒有絕對的上限,運動強度也是隨著健康狀況而改變,所以頻率應該彈性調整,而不是一味地拚命運動。
研究指出,成年人在40歲之後,肌肉質量平均每十年減少8%,大腿肌肉力量,則是每十年下降10~15%,置之不理,很容易就變成肌少症。 肌少症代表肌肉質量、肌力下降,最終可能導致行動不便、生活品質下降,也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此,在肌少症尚未發生之前,應及早藉由飲食和適當運動做好預防。
資料來源/healthline
責任編輯/妞妞
多數人在運動之後,都會補充營養且富含蛋白質的食物來恢復身體,但你知道嗎?其實運動後的按摩,對我們恢復體能也是一樣重要。根據許多研究發現,當運動完後開始按摩,能有助於減少肌肉發炎,以及預防身體傷害等,此外,以下5個理由更能瞭解到運動後按摩對身體有什麼好處。
當你在進行馬拉松比賽的訓練,或是經常長跑步,以及有固定健身習慣的人,透過按摩就能加速腿部肌肉恢復。按摩是緩解運動疼痛的好辦法,同時可以幫助您的肌肉癒合且為下次的運動做好準備。其實,僅管只是運動後享受10分鐘按摩,就可以讓肌肉恢復,減少肌肉發炎的機率。因此,按摩是一種能在您健身過程中恢復身體,減少疼痛的方法之一。
按摩最主要的好處是,可以讓你自然而然將身體裡堆積的不好東西給排出,同時有助於消除我們體內的有害物質。此外,按摩還可以促進血液循環以及新陳代謝,因為血液會將肌肉和內臟中的廢物都代謝掉,幫助人體排出廢物。
是否在慢跑完或運動後覺得肌肉非常緊繃?這是因為肌肉在運動過程中受到壓力而變得緊張。除了做些簡單的拉伸動作以外,按摩會在緊繃部位上施加適當的壓力,從而幫助放鬆任何緊繃的關節,長期按摩還可以幫助提高我們身體的靈活性。像是跑完馬拉松後,按摩腿部可以放鬆肌肉,從而提高你的運動耐力。
做一次快速的腳底按摩大有益處,比如可以提高全身的血液循環。我們的腳底連接著數百萬計的神經,針對重要反射穴位進行按摩,就彷彿做一次全身按摩,長期下來對健康有很大的幫助。按摩產生的壓力會促使更多的血液通過您身體堵塞的部位,讓新鮮血液流入,從而改善全身的血液循環。健康的血液循環可以確保你的肌肉和體內組織能有效地吸收到營養和氧氣,這也是為什麼會強烈建議在運動後做一個按摩以快速恢復體力。當改善體內血液循環後,也有助於長期降低血壓升高的機率。
一夜好眠能帶給您許多好處,擁有優質的睡眠不僅能恢復大腦功能,讓您一整天精神奕奕,還能產生生長激素,刺激蛋白質合成,幫助肌肉恢復。如果運動後腎上腺素激增,或是疼痛讓您無法入睡,也許按摩會有所幫助。睡前按摩可以幫助您放鬆,改善你的睡眠品質,醒來時就不會感覺那麼疲倦,還能充滿精神地迎接第二天的生活。
資料來源/Healthline
責任編輯/妞妞
那些尚未準備好、過早進入運動專項化、且急切可望成功的青春期前(Preadolescence,7-12歲)孩童通常會在青春期(Adolescence,12-18歲)有著快速的進步成效,但卻被發現一但過了青少年發展階段,在成年後的運動表現就會容易進入高原期(Plateau),且容易發生運動損傷。
在近20年間青少年的發展已經過度的強調專項化(Specialization),而忽略了原本應該發展全面基礎身體動作技巧的時期。在這樣的結果下,並沒有產出更多優秀的運動員,事實上結果卻是和預期背道而馳,造成運動勞損的機率反而提高了。
過早進入專項化的單一平面(特別是矢狀面)運動,例如舉重、馬拉松運動員通常會因為長期只專注在同一面向的訓練上,而跳過了青春期前(Preadolescence,7-12歲)、青春期(Adolescence,12-18歲)應該多元、多面向接觸不同運動的發展時期,而更容易出現運動損傷。在身體的協調性與控制能力的發展上可能也會受到限制。身為教練或父母的我們應該給予在發展階段的孩童更多面向的運動,讓對於長跑有興趣的孩童也同樣的接觸網球、籃球等需要具備身體側向移動或是軀幹旋轉的運動,或是體能教練在重量訓練時給予側蹲、藥球側拋、敏捷踢等需要橫向移動、或是旋轉、跨越身體中線的運動,目的是預防運動損傷,也同樣訓練手腳協調性、方向感與節奏感。
在孩童青春前期時,會經歷一段在建構身體移動技巧的“敏感時期(Sensitive Periods)”,這階段的神經系統可碩性極高,如果受到持續且正確的刺激,神經系統(運動感知、技巧)可以快速的被建構。運動神經元路徑(Motor Pathways)在此階段類似於在森林中充滿泥濘的道路,身體的動作模式還是在非常發育不完全和粗糙的時期,但是通過長年多方向的練習,不斷的增加通過原本滿是泥濘的運動神經元路徑,就會慢慢建構出一條平順且可高速通過的道路。
在下個章節,將談到針對這7大元素訓練的運動為何。
參考資料:http://www.strengthcoach.com/members/Coordination-Training-for-Future-Champions.cfm
關於Eddie熊璟鴻Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
相關證照
◎ NSCA-CSCS 肌力與體能訓練專家 (Certified Strength and Conditioning Specialist)
◎ 美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
◎ 台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
◎ 台灣肌力與體能協力:肌力與體能專業教練 (Taiwan Strength and Conditioning Association(TSCA), Level III Certified Strength and Conditioning Professional, CSCP III)
◎ 美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))
◎ 台灣紅十字會總會:CPR+AED
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Eddie熊璟鴻,目前於Springfield College就讀肌力與體能研究所,從事運動訓練相關知識文章撰寫分享與教學影片拍攝製作,並轉譯國外專業文章。
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美國舉重協會舉重證照 (USA Weightlifting Sport Performance Coach)
台灣運動教練學會:肌力與體能認證教練 (Taiwan Sports Coach Association(TPCA), Strength and Conditioning Coach Certificate)
美國有氧體適能協會:個人體適能教練 (Aerobics and Fitness Association of America(AFAA), Personal Fitness Trainer(PFT))