隨著運動風氣越來越盛行，但隨之而來就是常發生運動傷害。許多人都認為得最容易發生運動傷害的族群，應該是年齡層落在20～35歲之間，或著是關節退化的高齡長者，但根據統計，其實中年人發生運動傷害的機率較其他年齡層還要高。

中年開始，骨質密度與肌肉量會逐漸下降

隨著年紀增長，不只容貌，連骨骼以及肌肉量都會逐漸下降，因此導致運動傷害以及日常生活中受傷的機率大增。但是，為什麼在中年這個分層的人運動傷害機率最高？因為進入中年時期，骨質流失變快、肌力也開始下降，但一般人都會以為身體狀況還跟年輕時差不多，維持原有的運動方式，一不小心就容易受傷。

過度運動導致風險提高

發生運動傷害的部位大多集中在下半身，主要是因為下半身的肌肉較少鍛鍊、柔軟度較差，如果運動時過於激烈或姿勢錯誤，就容易導致肌纖維受損、肌肉拉傷等。加上有些可能希望透過運動減重或是讓身形更好看，又或是短時間希望達到成效，然而當過度的運動量，反而容易造成受傷。雖然至今對於運動量並沒有絕對的上限，運動強度也是隨著健康狀況而改變，所以頻率應該彈性調整，而不是一味地拚命運動。

40歲後加速流失，減少運動傷害從預防肌少症開始

研究指出，成年人在40歲之後，肌肉質量平均每十年減少8%，大腿肌肉力量，則是每十年下降10～15%，置之不理，很容易就變成肌少症。 肌少症代表肌肉質量、肌力下降，最終可能導致行動不便、生活品質下降，也會提高疾病發生率甚至死亡率。因此，在肌少症尚未發生之前，應及早藉由飲食和適當運動做好預防。

資料來源／healthline

責任編輯／妞妞

年紀越大肌肉流失越快，除了運動、攝取足夠蛋白質增肌，該如何防止肌肉流失也是重中之重！醫師提醒，人體的肌肉量在30歲達到高峰，到了40歲後就會開始快速流失，導致免疫力下降引發慢性病甚至失能。但除了大眾熟知的多吃蛋白質可以增肌，醫界也發現了多吃可以「抑制肌肉流失」的關鍵營養素，可透過補充保健品達到維持肌力效果。

「台灣將進入超高齡化社會，而65歲以上長者中，每3人就有1人有肌肉流失風險。」台灣整合照護學會理事、北榮高齡醫學中心研發推展科主任彭莉甯表示，人體肌肉量在30歲達到頂峰，但40～80歲間可能流失掉40%肌肉量，年齡越大肌肉流失加劇，恐造成免疫力、體力與肌力急速下滑，嚴重引起失能或臥床危機。

抑制肌肉流失的關鍵營養素

彭莉甯說明，想維持良好肌肉量，大部分人先想到的是飲食補充蛋白質「增肌」，但其實蛋白質只能增長肌肉，卻無法防止流失；如何從源頭做到抑制肌肉流失，補充營養素「β-羥基-β-甲基丁酸」（HMB）是關鍵。

「HMB是由人體必需胺基酸「白胺酸」（Leucine）轉換而成，可從飲食當中攝取，當中約有5%可以轉換成HMB，能夠刺激肌肉生長合成，同時修復肌肉組織、抑制流失。」彭莉甯指出，HMB對於增加肌肉量作用，具備開源又節流的雙重特性，且由於是小分子吸收，無論一般健康成人或高齡肌少症長者都能補充。

彭莉甯表示，「攝取足量HMB，可以直接抑制肌肉發炎反應，關閉肌肉加速代謝流失的路徑開關，比起蛋白質的增肌效率更高。」其提供的3大作用包括：

1_促進蛋白質合成，進而刺激肌肉合成生長

2_維持肌肉細胞膜完整性與穩定性，有效穩定肌肉結構

3_減少蛋白質分解，保護肌肉組織、從根源抑制流失

3類人建議補充HMB營養品

該攝取多少HMB，才能有效維持肌肉健康？彭莉甯強調，針對台灣民眾適用的《HMB肌少治療白皮書》指引中指出，在搭配足量蛋白質攝取的前提下，每日HMB建議攝取量為：

一般健康成人：每天至少補充0.75公克

若為肌肉流失、體力不足者：每天補充2倍，即1.5公克

已確診肌少症患者：每天補充4倍，即3公克

然而，要從正常飲食中攝取足量HMB，幾乎無法達到。彭莉甯舉例，「以肌力快速流失體力不足的長者，每天應攝取約1.5公克HMB來說，每天需吃到1.5公斤鮭魚，相等於8公斤豆腐、50顆雞蛋或3,000顆酪梨，才能達標。」此時靠營養補充品來攝取就是一個好方法。

穩定攝取HMB，3個月就見效

亞培台灣醫藥學術部處長王耀賢表示，根據目前亞洲最大型的HMB臨床研究，追蹤811位具有營養不良風險的社區老年人、長達1年的追蹤研究發現，穩定攝取HMB營養補充品者，3個月後腿部肌力明顯提升；6個月後近4成體態和營養狀況更健康、是無補充者的4倍，且上臂肌肉量與下肢肌力也顯著增加；持續攝取12個月，平均疾病天數降至四分之一，再住院風險則降低33%之多。

王耀賢建議，有胃腸疾病、肺部疾病、外科手術、心血管疾病患者，或一般內科、重症加護病房病人，以及食慾不佳、非預期體重降低、肌肉流失、咀嚼或吞嚥困難的社區高齡長輩，及早均衡攝取HMB營養補充品，並搭配良好運動習慣，幫助提升肌肉健康、預防肌肉量快速流失。

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本文獲優活健康網授權轉載。

原文：不是蛋白質！醫揭「預防肌少症」關鍵營養：這樣吃才能阻止肌肉流失

 

大約從30歲後開始，肌肉質量會因為老化開始逐漸流失，而到了40歲之後，肌肉會開始以每10年約8％左右的速度流失，然而大腿的肌肉力量減少更快，每10年減少10～15％，此時就會逐漸演變成肌少症。然而肌少症不只會造成肌力下降，它跟骨質疏鬆一樣都有跌倒後死亡的風險。

肌少症與骨質疏鬆都是年長者殺手 

許多人會擔心自己得到骨質疏鬆，於是拚命補鈣，想說用最簡單的吃來預防，但卻忘記，運動才能刺激骨骼生長，而且當肌肉力量不足的時候，骨骼承受的力量更重。如果平常沒有運動的習慣，肌肉、骨質都會一起流失，而且更承受不住力量、形成惡性循環。 根據統計，全台灣331萬65歲以上的老年人中，有30萬人有肌少症，這個比例占了10％，然而幾乎是每個老人都會遇到的問題；不過肌少症與骨質疏鬆不一樣的地方在於，骨質流失之後無法再補回去，肌肉流失卻可以透過飲食、運動來改善。肌少症分為原發性、次發性，原發性是指除了老化之外沒有特別原因，次發性則可能是因為消化吸收不良、蛋白質攝取過少、內分泌失調造成生長激素下降、荷爾蒙如睪固酮下降，或是因為活動減少，神經刺激不足、血管流速變慢，加速肌肉流失。

肌少症5大徵兆：

肌少症可以分成3個等級，最前面屬於「前肌少症」，也就是開始有肌少症的問題產生，但還不算疾病，再來則是「肌少症」跟「嚴重肌少症」，差別是看有沒有影響到日常生活。如果肌肉開始流失，屬於前肌少症，肌力下降「或是」活動力下降則是肌少症，嚴重肌少症則是肌力下降而且活動力也會下降。一般來說，肌少症跟骨質疏鬆一樣，要去醫院做X光檢測才能確認肌肉質量。但同時也跟骨質疏鬆一樣，有些早期的徵兆可以判別，如果出現這些問題一定要趕快到醫院就醫，避免情況繼續惡化。

體重減輕：肌肉是比較重的身體組成成分，如果肌肉流失，雖然體型看起來沒有明顯改變，卻會有體重減輕的現象。如果沒有刻意減重，但6個月內體重下降5％，例如70公斤的老人家在6個月內瘦了3.5公斤以上，就要注意。

平地走路緩慢：因為大腿肌肉力量下降，導致走路每秒速度不到0.8公尺，一般30歲左右的健康成年人，走路的速度大約是每秒1.1～1.5公尺、每小時大約可以步行4～5公里。

行動不便：從走路緩慢變成連起身都很困難，因為大腿的肌肉無法支撐整個身體的重量，必須依靠別人攙扶，或是撐扶手才能起來，而且無法上下樓梯，因為單腳無法支撐。

手部握力下降：肌肉流失除了下肢無力之外，也會有上肢無力的現象，拿東西的時候變得很難，像是提不動開水壺倒水、罐頭打不開、毛巾擰不乾等。

反覆跌倒：連平地走路都會跌倒，而且是無法控制的，1年內連續跌倒2次以上，到這個階段，肌少症已經比較嚴重，要注意跌倒之後的照顧跟復健，避免長期臥床之後造成的肌肉二度流失。

年長者如何增加肌肉量？

除了飲食要多攝取蛋白質外，運動也是一項不可缺少的事。在蛋白質攝取方面，建議年長者的攝取量可以達每天1.0 ～ 1.3g/kg，可以從許多優質的海鮮、肉類以及雞蛋攝取，然而現在的肌力訓練並非年輕人的專利，對年長者而言也是非常重要，但要長者去健身房跟年輕人一樣地做訓練，除了心理層面可能會不適應外，在沒有專業教練的指導下，也有安全的疑慮。此時，可以透過水中運動或是瑜伽以及輕量的舉重來提升銀髮族的肌力。

資料來源／NCBI、HEHO健康網

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