大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病,例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前,身體外觀有可能就已經產生改變,包括:皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等,所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。
其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方,當身體缺乏某些營養素時,頭髮養分供給不足,可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮。若又加上其他因素,例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等,掉髮現象會更為嚴重。
產後掉髮是許多媽媽共同的困擾,當然 Donna 自己也經歷過,產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮,不過,還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象,所以產後飲食我也相當注重。很意外的,我在產後一年去燙頭髮時,設計師很訝異的說:「你的髮量怎麼變多了!」,讓我又驚又喜,這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊!
想要預防掉髮,紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要,但是別忘了,飲食也不能忽略,因為唯有攝取足夠的營養素,並且讓這些營養素能順利送達頭皮,頭髮的根源才能健康。
一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物 (節食)或採用極端的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。
成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有哺乳的產後媽咪,則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」(奶量大的媽咪要吃更多)。
二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。
成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。
抽菸、壓力大、容易緊張等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏,所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。
三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。
根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。
四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成(與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。
五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。
生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。
因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白,還是建議煮熟了再吃吧!
六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅,例如:貝類(牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等。
一、牡蠣韭菜煎蛋
食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。
二、菠菜豬肝湯
食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。
三、甜椒炒牛肉
食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。
一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白
一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠
有掉髮困擾的朋友,不坊試著改變飲食習慣,攝取充足的營養提供給頭髮,應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗,產後的我並沒有刻意減肥,該吃的就吃,並且注重每餐的均衡性,而當兒子開始吃副食品後,我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物;另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油,還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」(從懷孕開始每天吃到現在沒停過);洗髮精的部分,因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精,但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因,讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮,很開心原本細軟髮的我,在產後一年半的今天,竟然也能擁有現在豐盈的髮量。
參考文獻
註1:Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2:Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3:Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.
Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。
部落格 Donna營養師-陳怡錞
多樣化蔬食攝取,已被證實對腸胃有益,能有效預防大腸癌發生,同時改善心血管健康,聯欣診所營養師李亮儀提醒,可透過「彩虹飲食法」(Rainbow Diet)落實每天盡量吃到彩虹顏色的各樣食材,最好以攝取紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白的各色食材為主,多吃天然的新鮮蔬果來滋養身體、保持健康。
李亮儀表示,「蔬食環保愛地球」在近幾年大力推廣下早已不只是口號,多樣化蔬食攝取已被證實對多元性腸道菌相有所助益,並能有效預防大腸癌發生,另外也可以穩定血糖,促進膽固醇的代謝,更能改善心血管健康。
儘管吃蔬食好處多多,也別忘了要均衡飲食,李亮儀特別提出邊吃邊玩的「彩虹蔬果飲食法」,與大眾分享如何在日常中,落實每天盡量吃到紅、橙、黃、綠、藍紫、黑、白等7種彩虹顏色的各樣食材,輕鬆實踐讓健康達標的蔬果飲食方式。
李亮儀表示,彩虹蔬果飲食法中的植化素有其健康價值,各種顏色的食物五花八門,每種都有不同的屬性與營養價值,因此多吃不同顏色的食物非常重要。但也別將吃各種顏色的蔬果當成壓力,而是可以將之轉化為收集顏色的遊戲,為自己開菜單,增添生活的樂趣,更能提升對食物的觀察力。
1. 紅色食物:番茄、紅甜椒、紅辣椒、甜菜根、蔓越莓⋯等
植化素:茄紅素、辣椒素、鞣花酸、花青素等
營養價值:保護心血管、強健泌尿道系統、降低罹癌風險
2. 橙色食物:南瓜、紅蘿蔔、木瓜、柑橘、柿子、薑黃⋯等
植化素:β-胡蘿蔔素、葉黃素、柚皮素等
營養價值:維護視覺健康、調節上呼吸道免疫力
3. 黃色食物:黃玉米、黃甜椒、瓜、黃豆、柳丁、芒果、鳳梨⋯等
植化素:玉米黃素、薑黃素、異黃酮素等
營養價值:抗氧化、維護視覺健康
4. 綠色食物:菠菜、青花菜、蘆筍、青椒、奇異果、酪梨⋯等
植化素:葉綠素、兒茶素、穀胱甘肽、芹菜素等
營養價值:維護視覺健康、強健骨骼及牙齒、降低罹癌風險
5. 紫(藍)色食物:藍莓、葡萄、紫洋蔥、茄子、紫薯⋯等
植化素:花青素、白藜蘆醇、酚酸類等
營養價值:抗氧化、保護心血管
6. 白色食物:大蒜、洋蔥、蘿蔔、山藥、洋菇、白花椰⋯等
植化素:大蒜素、蘿蔔硫素、薯蕷皂素、榭皮素等
營養價值:保護心血管、降低罹癌風險
7. 黑色食物:黑木耳、香菇、芝麻、黑豆、黑米、奇亞籽、黑糙米⋯等
植化素:類黃酮素、多醣體等
營養價值:調節免疫系統、降低罹癌風險
若以外食族、自煮族群的每日三餐來舉例,李亮儀透過彩虹蔬果飲食法原則,提供以下建議菜單,例如,外食族可選擇相對清淡的滷蔬菜,或是無糖豆漿、茶葉蛋、沙拉⋯等在便利商店就買得到;自煮族也能發揮想像力,每天變換豐富菜色:
1. 外食族
早餐:無糖豆漿(白)+光合沙拉(紅、橙、黃、綠)+茶葉蛋1顆
午餐:健康蔬食便當+紫米飯(紅、橙、黃、綠、紫),下午茶1顆蘋果(紅)
晚餐:滷味蘿蔔(白)、黑木耳(黑)、豆乾、香菇(咖啡)、綠花椰(綠)、香菜(綠)
2. 自煮族群
早餐:酪梨奇亞籽火龍果牛奶(綠、黑、紅)+水煮蛋1顆
午餐:鮮蔬豆腐鍋(豆腐+蛋+美腿菇+青江菜+大蕃茄+洋蔥+藜麥麵)(白、紅、綠)
午茶:小香蕉或橘子1顆(黃、橙)
晚餐:檸檬紙包腐皮(黃、白)+三色彩椒炒天貝(紅、黃、綠)+涼拌紫洋蔥海帶芽(紫、黑)+十榖米飯
萬一收集蔬果顏色的飲食遊戲沒達成怎麼辦?李亮儀指出,「沒關係!來1杯什麼都有的精力湯吧!」外食族可到有機店或蔬果汁店購買,營養又好喝。有時間與空間下廚者,則可以運用自己的想像力,找到喜歡的蔬菜,加上些許蘋果與鳳梨增添口感,怕太寒涼也能加點溫熱性質的薑黃粉。建議持續做21天養成習慣,找出對食物的敏感度,讓富含生命力的蔬果為自己補充能量。
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國內每2至3人中,就有1人罹患脂肪肝,而脂肪肝很多是吃出來的。尤其值得注意的是,脂肪肝與糖尿病可說是互相存在的疾病,脂肪肝患者最後導致糖尿病的風險,甚至高於一般人的1.5倍至2倍。根據網路上傳言,避免脂肪肝上身,要少吃三白食物:白飯、白麵、白麵包,然而真的是這樣嗎?讓我們來來聽營養師講解。
脂肪肝(FLD)又稱為肝積脂病或肝性肥胖症,是由大甘油三酸酯脂肪液胞通過脂肪變性所積累在肝細胞。脂肪肝形成原因有很多種,像是長期酗酒、濫服藥物、營養過剩、營養不良、疾病引發的有糖尿病、肝炎、甲狀腺機能亢進、重度貧血、高血脂症等,但普遍發生機率最高的就是從飲食。攝取過多醣類,例如:餅乾、蛋糕、麵包,及含果糖飲料,以及脂肪攝取過度,像是鹹酥雞、油炸食物等食物,這些熱量消耗不完就會被轉化為三酸甘油酯,存放於脂肪細胞,然而營養過剩也是引起脂肪肝的主因,脂肪代謝異常會促使游離脂肪酸大量進入肝臟裡。
在臨床減重門診測量高精密度的身體組成分析發現,現在得到脂肪肝有年齡層下降的趨勢,甚至18歲就有脂肪肝的問題。一般都是體重過重造成肥胖引起脂肪肝問題。人體的脂肪分成兩大類:一種是皮下脂肪,另一種是內臟脂肪。內臟脂肪過多,就是所謂的中廣型肥胖,比起皮下脂肪來說更可怕,更容易得到心血管疾病、三高問題,以及增加脂肪肝的風險。其實,脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題。
根據營養師趙函穎營養師表示,門診曾收治1名26歲百貨服務業的櫃姐,平時吃東西不定時且工作時間很長,下班後就狂吃雞排、薯條當消夜,並一邊坐著看韓劇;平時中午為了趕時間,也往往是一碗泡麵都卻不加任何蔬菜吞下肚。患者的臉色非常蠟黃暗沉,還有口臭。雖然身材瘦瘦的只有50公斤,可是外表看起來卻像62歲的阿嬤,肚子超大,而且四肢卻很瘦。患者因為滿肚子的大便排不出,以為需要減重而求診,經過照肝臟超音波,發現已經有肝臟表面粗糙跟脂肪肝的現象。肝臟是無聲的器官,也是我們身體最大的解毒器官,也需要分泌酵素代謝我們所有吃進去的食物。所以,當肝臟已經有脂肪肝,肝臟機能都會慢慢衰退。
網路上傳說:「有脂肪肝的人,不能吃三白食物,即白飯、白麵、白麵包」,這說法正確嗎?根據營養師表示,應該要減少精緻三白食物。三白食物都是屬於精緻澱粉,會讓餐後血糖快速升高,而血糖長期較高,可導致胰島素敏感下降分泌不足,引起全身代謝失調,從而導致血脂升高,脂肪代謝異常,自然會增加脂肪肝的發生機率,因此建議減少精緻三白食物。
有脂肪肝的人平時飲食要多選擇植物性的蛋白質,如豆干、豆漿等黃豆製品,可補充肝臟營養也減少負擔,以及避免攝取過多紅肉的食物,如香腸、火腿、牛肉等,也要降低飽和脂肪的攝取。另外,也要注意多喝水,一天約喝水2000~3000 CC,才能促進代謝。
資料來源/風傳媒
責任編輯/妞妞