大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病，例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前，身體外觀有可能就已經產生改變，包括：皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等，所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方，當身體缺乏某些營養素時，頭髮養分供給不足，可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷，甚至是掉髮。若又加上其他因素，例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等，掉髮現象會更為嚴重。

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾，當然 Donna 自己也經歷過，產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮，不過，還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象，所以產後飲食我也相當注重。很意外的，我在產後一年去燙頭髮時，設計師很訝異的說：「你的髮量怎麼變多了！」，讓我又驚又喜，這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊！

想要預防掉髮，紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要，但是別忘了，飲食也不能忽略，因為唯有攝取足夠的營養素，並且讓這些營養素能順利送達頭皮，頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質，當蛋白質攝取不足時，會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案，只吃很少食物 （節食）或採用極端的減肥方法，女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質，若是有哺乳的產後媽咪，則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」（奶量大的媽咪要吃更多）。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白，缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂，當然也有可能造成掉髮，而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」，尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高；另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況，會增加體內維生素C的消耗量，長期下來就容易導致維生素C缺乏，所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出，低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分，足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時，紅血球的合成受到阻礙，產生「缺鐵性貧血」，血液的帶氧量不足，頭髮就無法獲得足夠的養分，會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現，生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足，所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛，包括促進蛋白質的合成（與頭髮生長和修復有關）、參與能量代謝、促進造血…等，尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素，缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員，又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素，缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中，尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋，而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素，所以生物素的缺乏情況較不常見，但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分，會阻礙生物素的吸收，如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友，小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白，還是建議煮熟了再吃吧！

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素，缺乏鋅也會影響血紅素合成，導致貧血。許多研究都曾指出，圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者，他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人，給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅，例如：貝類（牡蠣最多）、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材：牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材：豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材：紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值：含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

有掉髮困擾的朋友，不坊試著改變飲食習慣，攝取充足的營養提供給頭髮，應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗，產後的我並沒有刻意減肥，該吃的就吃，並且注重每餐的均衡性，而當兒子開始吃副食品後，我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物；另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油，還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」（從懷孕開始每天吃到現在沒停過）；洗髮精的部分，因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精，但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因，讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮，很開心原本細軟髮的我，在產後一年半的今天，竟然也能擁有現在豐盈的髮量。

參考文獻
註1：Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2：Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3：Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

• 以上所說的保健營養方案，僅 Donna 的個人經驗與喜好，無刻意推薦某個品牌或產品。
• 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產，如有轉載請註明出處，但不授權於商業用途。
• 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議，如有需求請諮詢專業醫師或營養師，有疾病仍須尋求正規治療。

拿做三明治用的火腿切片來代替派皮，倒入大量的蛋汁做成這道好看、美味又豐盛的火腿菇派！可以做多一點，用保鮮膜包起來冷凍保存。要吃的時候搭配一些簡單的葉菜沙拉，就是美味又飽足的一餐了。吃的分量比食譜建議的多也沒關係。

1 人份　熱量 384kcal　蛋白質 21.2g　碳水化合物 8.1　脂肪 29.3g

食 材(4人份)

1.香菇 100g（6 到7 個）

2.洋蔥 50g

3.鹽巴 適量

4.酥油 1 大匙

5.火腿片 180g（三明治用）

6.芥末籽醬 1 大匙

7.帕馬森起司 10g

8.香芹粉 適量

蛋餡料

1.雞蛋 4 顆

2.鮮奶油 4 大匙

3.起司條 100g

4.鹽巴 適量

5.胡椒 適量

作 法

1 將香菇的蕈柄切除後，和洋蔥切絲，用鹽巴調味。把酥油加入平底鍋中加熱溶化，接著香菇和洋蔥再下鍋用大火炒。等洋蔥炒到變成半透明、香菇變軟之後就可以關火。

2 把蛋餡料的所有食材用叉子拌勻。

3 在耐熱容器的底部與側面鋪上火腿片，每一片之間要有一些重疊，不要有空隙。

4 在火腿上均勻地抹上芥末籽醬，然後再把步驟 2 的蛋餡料倒進去，接著將炒好的香菇和洋蔥平均地撒在上面。

5 磨一些帕馬森起司，均勻地撒在炒香菇上面，後再撒點香芹粉，接著用以210℃預熱好的烤箱烤20分鐘。

責任編輯／David