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  • 吃火鍋常沾這個會掉頭髮! 營養師教你用營養把髮量補回來
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掉頭髮營養保健方案
吃火鍋常沾這個會掉頭髮! 營養師教你用營養把髮量補回來
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專家:吃大豆不僅可美白還能降血脂!
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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式
陳怡錞
陳怡錞

吃火鍋常沾這個會掉頭髮! 營養師教你用營養把髮量補回來

2020-10-06
運動部落 飲食 保健 營養補給 觀念

大家應該都知道缺乏某些營養素會產生疾病,例如缺乏鈣質導致骨質疏鬆症、缺乏維生素C導致壞血病。但其實在缺乏營養素的初期尚未造成疾病之前,身體外觀有可能就已經產生改變,包括:皮膚、頭髮、指甲、牙齒…等,所以「營養手面診」也是營養師在諮詢時會納入的營養評估方法。

其中「頭髮」也是能反應出身體營養狀態的地方,當身體缺乏某些營養素時,頭髮養分供給不足,可能導致頭髮乾枯、分岔、易斷,甚至是掉髮。若又加上其他因素,例如年齡增長膠原蛋白流失、女性停經、產後、壓力大…等,掉髮現象會更為嚴重。

掉頭髮營養保健方案
吃火鍋常沾這個會掉頭髮! 營養師教你用營養把髮量補回來

產後掉髮是許多媽媽共同的困擾,當然 Donna 自己也經歷過,產後半年額頭左右兩側很明顯都能看到白色的頭皮,不過,還好我知道攝取充足的營養能夠讓頭髮修復、改善掉髮現象,所以產後飲食我也相當注重。很意外的,我在產後一年去燙頭髮時,設計師很訝異的說:「你的髮量怎麼變多了!」,讓我又驚又喜,這對於一個產後媽媽來說是多麼的不容易啊!

想要預防掉髮,紓解壓力、用對洗髮精、改善睡眠品質、避免抽菸及過量酒精…這些方法都很重要,但是別忘了,飲食也不能忽略,因為唯有攝取足夠的營養素,並且讓這些營養素能順利送達頭皮,頭髮的根源才能健康。

一、攝取足夠蛋白質
頭髮最重要的基底就是蛋白質,當蛋白質攝取不足時,會造成掉髮、頭髮變稀疏。臨床上我們最常遇到的就是極端減肥的個案,只吃很少食物 (節食)或採用極端的減肥方法,女性共同都會出現掉髮和月經不來的現象。

成人每天至少要攝取 1.5 個自己手掌大小的「豆魚肉蛋類」才能獲得足夠的蛋白質,若是有哺乳的產後媽咪,則需要增加到兩個手掌大小的「豆魚肉蛋類」(奶量大的媽咪要吃更多)。

二、攝取足夠維生素C
頭髮含有大量的膠原蛋白,缺乏膠原蛋白的頭髮容易乾燥、分岔、斷裂,當然也有可能造成掉髮,而維生素C是體內合成膠原蛋白不可或缺的小幫手。

成人每天應攝取 2-3 個拳頭大小的「水果類」,尤其芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高;另外蔬菜類當中的青椒和甜椒也含有豐富的維生素C。

抽菸、壓力大、容易緊張等情況,會增加體內維生素C的消耗量,長期下來就容易導致維生素C缺乏,所以這些族群應該要攝取比一般健康人還要更多的維生素C。

芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高
芭樂、柑橘類、奇異果的維生素C含量較高

預防掉髮的保健營養方案

三、攝取足夠的鐵質避免貧血
研究曾指出,低血清鐵蛋白濃度是造成非停經女性掉髮的危險因素 (註1)。鐵質是構成血紅素的重要成分,足夠的鐵有助於增加紅血球的帶氧量。當缺鐵時,紅血球的合成受到阻礙,產生「缺鐵性貧血」,血液的帶氧量不足,頭髮就無法獲得足夠的養分,會導致掉髮更嚴重。

根據國民營養調查的結果發現,生育年齡的女性鐵質攝取量較為不足,所以平常要經常攝取豬肝、牡蠣、蛤蠣、牛肉、內臟、紅莧菜、紅鳳菜、深綠色蔬菜等富含鐵質的食物。

四、攝取足夠的B群
維生素B群的功能相當廣泛,包括促進蛋白質的合成(與頭髮生長和修復有關)、參與能量代謝、促進造血…等,尤其是「維生素B6」、「B12」、「葉酸」是造血必要的營養素,缺乏其中一種也會造成貧血。奶類、全穀類、內臟、瘦肉、深綠色蔬菜、豆類、酵母…等是富含維生素B群的食物。

生蛋白會阻礙生物素的吸收
生蛋白含有一種「抗生物素」成分,會阻礙生物素的吸收

五、攝取足夠的生物素
「生物素」也是維生素B群的其中一個成員,又稱為「維生素B7」或「維生素H」。生物素是蛋白質代謝重要的營養素,缺乏生物素會造成掉髮。

生物素廣泛存在於多種動物和植物性食物中,尤其是肝臟、腎臟、海鮮、乳製品、花生、蛋,而且我們腸道裡的微生物也會幫忙製造生物素,所以生物素的缺乏情況較不常見,但會出現在經常吃「生蛋白」的人身上。

因為生蛋白含有一種「抗生物素」成分,會阻礙生物素的吸收,如果你是喜歡吃生蛋、日式丼飯、提拉米蘇、或吃火鍋的沾醬都要加整顆生蛋的朋友,小心可能就容易缺乏生物素而引起掉髮。蛋白,還是建議煮熟了再吃吧!

六、攝取足夠的鋅
鋅是餐與體內蛋白質合成的重要營養素,缺乏鋅也會影響血紅素合成,導致貧血。許多研究都曾指出,圓形禿、休止期脫髮、男性女性雄性禿的患者,他們體內的鋅濃度都明顯地低於一般健康人,給予補充鋅之後可以改善掉髮情況 (註2、註3)。動物性食物含有較豐富的鋅,例如:貝類(牡蠣最多)、魚、肉類、內臟…等。

預防掉髮的營養素
預防掉髮保健營養方案

預防掉髮的保健營養食譜

一、牡蠣韭菜煎蛋
食材:牡蠣、蛋、韭菜、米酒、醬油、鹽、橄欖油。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

二、菠菜豬肝湯
食材:豬肝、菠菜、薑、米酒、水。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、生物素。

三、甜椒炒牛肉
食材:紅椒、黃椒、洋蔥、蔥、牛肉、蒜頭、醬油、米酒、黑胡椒粒、鹽。
營養價值:含有豐富的優質蛋白質、鐵、鋅、維生素B群、維生素C。

預防掉髮的保健營養食譜
預防掉髮的保健營養食譜

預防掉髮的要避免這些飲食習慣

一、節食
二、不均衡
三、極度無油的飲食
四、過於精製的飲食
五、速食
六、吃生蛋白

預防掉髮要避免的飲食習慣
預防掉髮要避免的飲食習慣

預防掉髮的生活習慣

一、紓壓
二、避免抽菸酗酒
三、用對洗髮精
四、良好的睡眠

預防掉髮的生活習慣
預防掉髮的生活習慣

有掉髮困擾的朋友,不坊試著改變飲食習慣,攝取充足的營養提供給頭髮,應該能獲得改善。最後再跟大家分享我的經驗,產後的我並沒有刻意減肥,該吃的就吃,並且注重每餐的均衡性,而當兒子開始吃副食品後,我也跟著兒子一起吃營養豐富的多樣化的食物;另外加上我每天會補充綜合維他命、鈣片、魚油,還有自己研發的「膠原蛋白+益生菌」(從懷孕開始每天吃到現在沒停過);洗髮精的部分,因為產後要哺乳所以我並沒有使用含咖啡因的洗髮精,但一直以來都是選擇無矽靈、無香料的洗髮精。也許就是綜合以上這些原因,讓我產後掉髮的地方很快又長出新的頭髮,很開心原本細軟髮的我,在產後一年半的今天,竟然也能擁有現在豐盈的髮量。


參考文獻
註1:Eur J Dermatol. 2007; 17 (6): 507-512.
註2:Dermatol Ther. 2012; 25 (2): 210-213.
註3:Ann Dermatol. 2009; 21 (2): 142–146.

Donna特別聲明

  • 以上所說的保健營養方案,僅 Donna 的個人經驗與喜好,無刻意推薦某個品牌或產品。
  • 文章內容與圖片為 Donna 的智慧財產,如有轉載請註明出處,但不授權於商業用途。
  • 保健營養方案需經專業評估後才能給予個人化的建議,如有需求請諮詢專業醫師或營養師,有疾病仍須尋求正規治療。

/ 關於陳怡錞 /
陳怡錞

Donna營養師,本名陳怡錞,輔仁大學營養科學系碩士班畢業,曾任專業減肥中心營養師,並擔任保健食品公司專業講師(營養師)多年,專精保健食品與預防醫學領域。擁有千場演講經驗的營養保健講師,一個致力於預防保健的營養專家。 現職:錞盈生物科技公司執行長、安民家醫診所營養師、知名保健營養講師。

部落格 Donna營養師-陳怡錞  

FB Donna營養師-陳怡錞 營養保健專家

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專家:吃大豆不僅可美白還能降血脂!

2019-07-15
觀念飲食方式飲食知識庫

大豆(黃豆)這項食品是女多許姓的愛載,它不僅能延緩衰老,對身體上還有許多益處。根據許多研究顯示:只要每天攝取適量的大豆,維持一段時間後,就能防止血管硬化、降血止,此外還能維護皮膚達到美白的功效。

專家:吃大豆不僅可美白還能降血脂! ©lostinch.com

大豆的營養成分

大豆主要成分有蛋白質、碳水化合物、脂質,還有鈣、鐵、磷等,營養價值高,其中所含的大豆蛋白質有人體必需的氨基酸,同時不含膽固醇。大豆富含卵磷脂,能預防心血管疾病、活化細胞、延緩老化等,所含的大豆異黃酮能提供女性雌激素,適合更年期婦女補充外,同時也具有抗癌的功效。然而每100公克的大豆就有36克的蛋白質,比雞蛋還來的高,對於有在運動健身的人來說,大豆也能嘗試和作為補給。

然而大豆除了美白、降血脂外,還有許多益處:

大豆的營養成分 ©theloop.ca

防酸效應

大豆磷脂中含有85%~90%磷脂酰膽堿以及鱗脂酰乙醇胺、磷脂糖甙等,對人體器官有很好的保健效應。根據最新的研究成果發現,人體的各組織器官中含有大量麟脂,大豆中的大豆磷脂可增加組織機能,降低膽固酵,改善脂質代謝,預防和治療腦動脈、冠狀動脈硬化,它還有助於肝贓健康,對肝炎、脂肪肝都有一定的療效。另外,大豆磷脂還能促進脂溶性維他命的吸收,防止體質及各組織器官酸化。

修補護顏

目前醫學家們正在研製一種既有美容護膚價值,又避免一些副作用的外用美容用品,然而他們發現最好的東西就是植物雌激素。這種植物雌激素是從大豆中提取出夾的一種類似異類黃酮的物質,被稱作駐顏、護顏的健康使者。它有類似雌激素作用,而無雌激素的毒副作用如噁心、食欲不振、乳房腫脹、月經不調等,是美容抗皮膚衰老的上品。英美科學家經過研究,揭示了東方女性容顏俏麗、肌膚細膩、乳腺癌發生率較歐美低的奧秘,東方大豆製品為餐桌上的貴賓、座上客,而大豆恰恰堪稱為雌激素之王。

修補護顏 ©veganfoodandliving.com

多能效益

大豆中的植物蛋白也是重要的健康物質,因為它是大腦從事複雜智力活動的基本原料。增加食物中大豆蛋白的含量,就能增加大腦皮層的興奮和抑制功能,提高學習和工作效率、避免沮喪、抑鬱的深層發展。曾有學者進行對比研究,發現經常吃植物蛋白的人,比對照組的膽固醇平均降低12%。美國學者將膽固醇正常的人分為AB兩組作臨床實驗,A組的膳食中以牛奶、動物蛋白質為主,B組膳食中主要是大豆蛋白,同時每天還攝取500毫克膽固醇,隨後兩周後實驗結果發現,B組不僅低密度脂蛋白明顯減少,而且高密度脂蛋白還增加了15%。遠充分證明了大豆蛋白在心臟病的防治上,確實扮演了重要的角色。

活化腦部

大豆中富含磷脂是一種天然營養活性劑,是建築聰明大腦的重要物質。由於人的大腦20~30%由磷脂構成,所以多食富含磷脂的食物比如大豆可使腦中乙酰膽喊的釋放增加,從而提高人的記憶和接受能力。 此外,大豆磷脂中含磷脂酰肌醇、甾醇等營養素,可增加神經機能和活力,有較好的保健功能。

活化腦部 ©nextavenue.org

資料來源/明醫網

責任編輯/妞妞

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英國最強健身情侶公開獨特飲食方式

2017-07-05
飲食方式健身飲食話題

杜·普莱西斯(Du Plessis)與他的女友喬西·貝克(Josie Beck)在英國是一對很有名的健身情侶,之所以這麼有名氣的原因是,他們在健身這段期間裡,搭配了獨特的飲食法,就是「吃素」,他們認為吃素不僅能讓身體線條越來越健美,還能保護動物和地球。

英國最強健身情侶杜·普莱西斯(Barny Du Plessis)與喬西·貝克(Josie Beck) ©dailybraille.co.uk

根據英國《每日郵報》報導,普莱西斯曾獲得「環球先生」稱號,而他的女友喬西也曾獲「英國最強壯女性」冠軍,因為兩人都有這響亮的稱號,所以在健身界非常有名氣,但他們能這麼出名全將這些歸功於吃素的習慣。

普莱西斯表示,與女友在過去一段時間裡,基本上根本不太碰肉類食物以及加工食品,為了要打好健身底子,他們會食用雞蛋白、海鮮等來補充蛋白質,但是女友希望能以吃素代替補充這些飲養,於是開始拒絕吃任何所有有關動物來源的食物,像是牛奶、蜂蜜等都拒絕攝取,連有關動物製成的服飾也拒絕穿上。他們認為吃素不僅能環保地球,同時也是保護動物的一種方式。

以前的喬西看起來像是一位發胖的中年大媽,但是透過健身以及吃素的飲食方式讓她身體曲線變得更加健美,也充滿了許多肌肉,她想證明自己今天有這樣的成就全歸功於素食,她認為肉類對人體其實沒有太大的健康幫助,而植物性的食物在各方面都是非常有益的。

喬西·貝克(Josie Beck) ©dailymail.co.uk

他們在平常的飲食中,都會攝取大量的水果、蔬菜,像是有蘋果、香蕉、棗子、藜麥、蕃薯、鷹嘴豆等,並且搭配植物性蛋白質來補充。普莱西斯一天會攝取4500卡路里,則喬西會攝取2200卡路里。

但是許多人非常質疑吃素可以練得像他們一樣健美嗎?則普莱西斯表示,認為還是因人而異,但對他們而言,這是一個最健康以及最環保的方式。

責任編輯/妞妞

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