2020 長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日於總統府前廣場盛大開跑，長跑名將曹純玉與謝千鶴分別在女子半程馬拉松與 10 公里完成三連霸，疫情後第一場路跑賽就在男子 10 公里奪冠的李奇儒更大呼：「在台灣真好！」主辦單位表示，2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松，參賽人數也會提升到兩萬四千人。

第三屆長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日在涼爽無雨的完美天氣下開跑。即使在 COVID-19 疫情影響下，今年報名兩萬個名額依舊秒殺，開跑前，台北市副市長黃珊珊、長榮航空董事長林寶水及多位貴賓共同鳴槍，林寶水表示：「看到今天那麼多人參加，非常感動，有大家的支持，辦這場比賽很值得。辦下去就要成長，明年要提升成全程馬拉松，讓更多人參加，規模更擴大，國外的跑者也能一起參加！」

曹純玉、謝千鶴跑出三連霸

國內女子全馬紀錄保持人曹純玉，以 1 小時 14 分 56 秒完成女子半馬三連霸！透過這場比賽為年底全程馬拉松賽事準備的她透露，今天身體狀況並非最佳，一度「掉速」，不過平常訓練就會跑河濱，跑進大佳河濱公園的賽道有種熟悉感。曹純玉接續就要朝全程馬拉松努力，盼之後國外也能像台灣控制疫情，讓她朝東京奧運達標的目標前進。

 

第一屆賽事男子半馬冠軍「印帝」周庭印，去年因傷無緣連霸、改擔任鳴槍嘉賓，今年重返賽道，以 1 小時 07 分 41 秒奪回冠軍寶座，賽後他表示：「前半年因為疫情，都在調整沒比賽，這是疫情後我參加的第三場比賽，一次比一次好，本來就預設 68 分內，這成績還可以。」

 

賽事「全勤生」謝千鶴以 36 分 29 秒完成女子 10 公里三連霸，她表示台北今天天氣涼爽，抱持享受心情參賽，並笑說：「今天就是享受跑，沒設目標、沒什麼壓力，和去年這場（38 分整）比起來還快 1 分多鐘。」

 

同樣完成三連霸的李奇儒，長榮航空城市觀光半程馬拉松是他在 COVID-19 疫情爆發後第一場路跑賽，以 32 分 13 秒率先衝線的他笑說：「好久沒遇到那麼多人，活在台灣真好！」

剛過生日的李奇儒兩個月前出現三叉神經痛狀況，吃熱食臉部都會抽痛，透過西醫、中醫和冥想等方式治療舒緩，上賽道已不影響表現，跑出滿意的成績更讓他注入強心針，他說：「本來沒什麼信心，結果成績比預期快。」

大方加碼獎勵 1 人獨得 6 張機票

會場活動中，長榮航空提供 4 張歐美澳不限航點經濟艙機票、5 張亞洲區不限航點經濟艙機票及 15 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票讓參賽者抽獎，除此之外，今年加碼由一人獨得 1 張歐美澳不限航點經濟艙機票及 5 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票，幸運得主都在大佳河濱公園會場抽出。

此外，長榮航空今年再次邀請知名運動品牌 Nike 為跑者設計賽衣，半程組跑友參賽另獲得精美的賽事衣保袋；凡完成半馬、10 公里、3 公里組報名並登錄活動，即可分別獲得長榮航空無限萬哩遊哩程數 3,000 哩、2,000 哩與 1,500 哩的好康。跑者憑號碼布優惠碼，長榮航空國際機票最高可折扺 NT$500 元、長榮航空樂ｅ購 8 折、立榮假期以及台灣地區長榮桂冠酒店之專屬優惠。詳細活動辦法歡迎民眾至https://www.evaairrun.com 查詢。

報名費提撥 120 萬做公益

長榮航空以實際行動投入關懷社會與照顧弱勢團體，此次將提撥報名費 120 萬捐贈予若竹兒教育基金會，期盼可以拋磚引玉，讓更多朋友響應社會公益。

長榮航空致力於推廣運動賽事，自 2018 年舉辦馬拉松以來獲得許多單位鼎力相助，包含教育部體育署、台北市政府、台北市政府民政局、台北市政府觀光傳播局、交通部觀光局、台北市政府體育局、Nike、中華民國路跑協會及中華民國文化休閒運動協會。

2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松，參賽人數也會提升到兩萬四千人。為了邀請跑友們持續關注賽事，長榮航空同步於賽事當天成立長榮航空馬拉松臉書粉絲團「懂跑部」，邀請跑友們加入，與長榮航空共同迎接明年盛大的 2021 年長榮航空城市觀光馬拉松。

資料來源／長榮航空 
責任編輯／Dama

季節轉換，尤其早晚溫差大，這樣的天氣許多人容易感冒。台大醫院物理治療師陳昭瑩舉出研究實證，正確與適度的運動可以增強個人的免疫能力，對於生病後的康復也有相當大的好處，雖然這是大家都懂的道理，但是具體做什麼運動？做多久有效果？是很多人的困擾。

研究：有氧20分鐘提升免疫、30分鐘降低炎症

研究顯示，20分鐘以上的有氧運動可以增強免疫力，降低急性上呼吸道感染的危險；而30分鐘以上的有氧運動，則可以降低身體的慢性炎症反應。

可不要小看「發炎」的問題，如果常常沒有原因的疲憊、痠痛，或是有過敏的問題，這些都是身體發炎的症狀。2004年2月號《TIME》雜誌把「發炎」稱為「神祕殺手」（Secret killer），包括癌症、糖尿病、心臟疾病、關節炎、憂鬱症、乾癬、失智症等，都與慢性發炎有關。

但是，這樣慢性發炎的問題，並不像特定疾病能夠讓醫生對症下藥，還是需要靠類似「調整體質」的方式，從生活習慣慢慢調整起。「所以對於所有的國人來說，無論是對抗新冠病毒還是一般的季節性感冒，自我的超前佈署，就是提早養成每天規律運動的習慣。」陳昭瑩建議。

物理治療師推薦 4 種有氧運動

什麼運動最好呢？陳昭瑩推薦了 4 種有氧運動，包括有氧運動操、跑步、騎腳踏車、游泳等。

陳昭瑩建議，運動時間最少要20分鐘以上。運動頻率需要每周大於5天運動；運動強度要達到中等強度等級，即運動時的心跳需介於64%到76%的最大心率（最大心率粗估計算：220-年齡，詳細介紹請點此）。

突破體能瓶頸可以嘗試HIIT

如果養成了運動習慣，在體能訓練達到瓶頸後，原本的訓練模式不夠了。但是上班族運動的時間有限，陳昭瑩表示，屆時可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)」。

所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20秒高速衝刺→2分鐘減速」間歇式方式持續30-40分鐘。陳昭瑩表示，HIIT的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

大病初癒也需要運動復原體力

運動不只是增強免疫力，也有助於病後的修復。陳昭瑩指出，台大在收治的新冠病患中，觀察到病人在急性症狀控制好，進入恢復期時，普遍會出現體能與活動力衰退的現象。

物理治療師可以說是醫療界的運動專家，陳昭瑩指出，在大病初癒時，就可以透過物理治療師教導病人床邊運動，協助病人可以在較佳體能狀況下出院，重新回到家庭與社會活動。

運動補水很重要！ 1小時需500-1000毫升

天氣炎熱，運動中要補充足夠的水分，在水分中含糖30-60克可幫助維持運動血糖穩定；大約運動1小時喝一瓶500-1000毫升含6%-8%碳水化合物的運動飲料。

不想喝含糖運動飲料的人，可以飲用純水加上吃富含糖與植物多酚的水果類，如柑橘、香蕉、芭樂、蘋果等水果，可達到一樣的效果。

文／林以璿

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我們都知道預防勝於治療，在運動前做上適當的伸展與暖身能預防在跑步時的各種突發狀況，像是肌肉拉傷、抽筋、扭傷等。當我們在跑步前做上瑜伽，不僅能提升身體的靈活性、防止肌肉沾黏以及防止跑者受傷，更能提升運動後的表現。

 1  戰士一式 Warrior I Pose

戰士一式能同時伸展以及加強腿部肌肉力量、核心，還能打開髖關節，預防肌肉沾黏導致運動傷害出現。

步驟1：身體挺直，雙腳併攏做準備。
步驟2：身體轉向左邊，左腳向前跨出一大步。
步驟3：左腳彎曲呈功箭步，身體重心略微靠近前腿。
步驟4：雙手向上舉，擴展胸部，伸展上半身肌肉，維持3-5個呼吸後換邊執行。

 2  鴿式 Pigeon Pose

鴿子可以幫助髖關節打開，對於伸展臀部的肌群也相當有幫助，當髖關節被打開後，在跑步時會感到輕鬆許多。

步驟1：將右腿彎曲放在地面上，左腿往後延伸。
步驟2：吸氣將上半身挺直，雙手往身體兩側放置。
步驟3：停留3-5個呼吸後，再回到初始位置換腳執行。

 3  龍式 Inside Dragon

龍式能有效伸展下肢，讓跑者在運動前把僵硬的肌肉、筋膜拉開，除此之外也可以消除腿部多於水腫。

步驟1：跪在瑜伽墊上，將右腿往前跨出，彎曲90度。 
步驟2：將左腿打直往後伸展，雙手撐在瑜伽墊上，上半抬至45度。
步驟3：停留3-5個呼吸後，換邊執行。

資料來源／Runner's world
責任編輯／妞妞