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  • 長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑 2021年將升級全馬賽事
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2020長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑
長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑 2021年將升級全馬賽事
2
跑步與健康益處
每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念
3
如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略
運動星球
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長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑 2021年將升級全馬賽事

2020-10-26
話題 跑步 馬拉松 賽事

2020 長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日於總統府前廣場盛大開跑,長跑名將曹純玉與謝千鶴分別在女子半程馬拉松與 10 公里完成三連霸,疫情後第一場路跑賽就在男子 10 公里奪冠的李奇儒更大呼:「在台灣真好!」主辦單位表示,2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松,參賽人數也會提升到兩萬四千人。

2020長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑
長榮航空城市觀光半程馬拉松盛大開跑 2021年將升級全馬賽事

第三屆長榮航空城市觀光半程馬拉松 25 日在涼爽無雨的完美天氣下開跑。即使在 COVID-19 疫情影響下,今年報名兩萬個名額依舊秒殺,開跑前,台北市副市長黃珊珊、長榮航空董事長林寶水及多位貴賓共同鳴槍,林寶水表示:「看到今天那麼多人參加,非常感動,有大家的支持,辦這場比賽很值得。辦下去就要成長,明年要提升成全程馬拉松,讓更多人參加,規模更擴大,國外的跑者也能一起參加!」

2020長榮航空城市觀光半程馬拉松開跑
2020長榮航空城市觀光半程馬拉松在涼爽無雨天氣下開跑

曹純玉、謝千鶴跑出三連霸

國內女子全馬紀錄保持人曹純玉,以 1 小時 14 分 56 秒完成女子半馬三連霸!透過這場比賽為年底全程馬拉松賽事準備的她透露,今天身體狀況並非最佳,一度「掉速」,不過平常訓練就會跑河濱,跑進大佳河濱公園的賽道有種熟悉感。曹純玉接續就要朝全程馬拉松努力,盼之後國外也能像台灣控制疫情,讓她朝東京奧運達標的目標前進。

 

曹純玉以1小時14分56秒完成女子半馬三連霸
曹純玉以 1 小時 14 分 56 秒完成女子半馬三連霸

第一屆賽事男子半馬冠軍「印帝」周庭印,去年因傷無緣連霸、改擔任鳴槍嘉賓,今年重返賽道,以 1 小時 07 分 41 秒奪回冠軍寶座,賽後他表示:「前半年因為疫情,都在調整沒比賽,這是疫情後我參加的第三場比賽,一次比一次好,本來就預設 68 分內,這成績還可以。」

 

「印帝」周庭印以1小時07分41秒奪回冠軍寶座
「印帝」周庭印以 1 小時 07 分 41 秒奪回冠軍寶座

賽事「全勤生」謝千鶴以 36 分 29 秒完成女子 10 公里三連霸,她表示台北今天天氣涼爽,抱持享受心情參賽,並笑說:「今天就是享受跑,沒設目標、沒什麼壓力,和去年這場(38 分整)比起來還快 1 分多鐘。」

 

謝千鶴以36分29秒完成女子 10 公里三連霸
謝千鶴以 36 分 29 秒完成女子 10 公里三連霸

同樣完成三連霸的李奇儒,長榮航空城市觀光半程馬拉松是他在 COVID-19 疫情爆發後第一場路跑賽,以 32 分 13 秒率先衝線的他笑說:「好久沒遇到那麼多人,活在台灣真好!」

剛過生日的李奇儒兩個月前出現三叉神經痛狀況,吃熱食臉部都會抽痛,透過西醫、中醫和冥想等方式治療舒緩,上賽道已不影響表現,跑出滿意的成績更讓他注入強心針,他說:「本來沒什麼信心,結果成績比預期快。」

李奇儒以32分13秒完成10K三連霸
李奇儒以 32 分 13 秒完成10K三連霸

大方加碼獎勵 1 人獨得 6 張機票

會場活動中,長榮航空提供 4 張歐美澳不限航點經濟艙機票、5 張亞洲區不限航點經濟艙機票及 15 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票讓參賽者抽獎,除此之外,今年加碼由一人獨得 1 張歐美澳不限航點經濟艙機票及 5 張立榮航空國內線不限航點經濟艙機票,幸運得主都在大佳河濱公園會場抽出。

此外,長榮航空今年再次邀請知名運動品牌 Nike 為跑者設計賽衣,半程組跑友參賽另獲得精美的賽事衣保袋;凡完成半馬、10 公里、3 公里組報名並登錄活動,即可分別獲得長榮航空無限萬哩遊哩程數 3,000 哩、2,000 哩與 1,500 哩的好康。跑者憑號碼布優惠碼,長榮航空國際機票最高可折扺 NT$500 元、長榮航空樂e購 8 折、立榮假期以及台灣地區長榮桂冠酒店之專屬優惠。詳細活動辦法歡迎民眾至https://www.evaairrun.com 查詢。

報名費提撥 120 萬做公益

長榮航空以實際行動投入關懷社會與照顧弱勢團體,此次將提撥報名費 120 萬捐贈予若竹兒教育基金會,期盼可以拋磚引玉,讓更多朋友響應社會公益。

長榮航空致力於推廣運動賽事,自 2018 年舉辦馬拉松以來獲得許多單位鼎力相助,包含教育部體育署、台北市政府、台北市政府民政局、台北市政府觀光傳播局、交通部觀光局、台北市政府體育局、Nike、中華民國路跑協會及中華民國文化休閒運動協會。

2021 年的長榮航空城市觀光馬拉松將升級為全程馬拉松,參賽人數也會提升到兩萬四千人。為了邀請跑友們持續關注賽事,長榮航空同步於賽事當天成立長榮航空馬拉松臉書粉絲團「懂跑部」,邀請跑友們加入,與長榮航空共同迎接明年盛大的 2021 年長榮航空城市觀光馬拉松。

資料來源/長榮航空 
責任編輯/Dama

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每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念

2020-03-13
觀念跑步訓練跑步知識庫運動恢復運動傷害

跑步對健康益處多,但每天跑步真的對你有益嗎?研究顯示,每天僅以中強度跑步5-10分鐘,就有助降低因心臟病發作、中風、癌症等常見疾病導致的死亡風險。同一項研究也指出,這些好處在每週跑4.5小時內達到最高水平,意味著如果只是為了健康跑步,無須每天跑數小時。

另一方面,跑步是個衝擊力大的運動,過度訓練、姿勢不正確都會導致受傷,例如疲勞性骨折、前脛骨症候群(夾脛症)。因此,每週的安全跑步範圍是多少天、多少量,取決於你的目標和身體健康水平。除了跑步,安排交叉訓練、肌力訓練和和休息時間,都應該歸在訓練的一環,使你整體更強壯、更健康。

跑步與健康益處
每天跑步對你的健康有益嗎? 「跑健康」必懂的觀念

每天跑5-10分鐘的好處

研究發現每天以每公里約6分12秒的配速跑5-10分鐘(合計週跑50分鐘),對健康的益處包括:

1. 降低心臟病發作及中風導致的死亡風險。
2. 降低心血管疾病風險。
3. 降低癌症風險。
4. 降低罹患阿茲海默症和帕金森氏症等神經系統疾病的風險。

儘管每天花這麼少時間跑步就能獲得健康益處,但一組荷蘭研究人員建議,每週跑2.5小時,或是每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可以獲得最大的好處。

跑步不只有上述好處,還包括改善睡眠和情緒。一項研究針對一群健康的青少年,他們持續3星期每天以中強度配速晨跑30分鐘,結果他們在這段期間的睡眠、情緒和專注力,都比另沒跑步的控制組來的好。當然,你也可以透過30分鐘的其他運動來達到相同的好處,例如走路、騎自行車、游泳或是瑜伽。

跑步與延長壽命
研究指出每週跑2.5小時,或每週分5次跑30分鐘,在延長壽命上可獲得最大的好處

每天跑步身體會不會有問題?

速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險,這些可能是由於技術錯誤所造成,例如已不良姿勢跑步,或是某肌肉群的超負荷。

為了避免跑步傷害,你可以這樣做:
1. 確保擁有合適的跑鞋,並經常更換鞋子。
2. 逐漸增加週跑量,避免一次性增加太多,如果不確定運動頻率或自己是否適合跑步,請尋求醫師專業建議適合你年齡和健康水平的計畫。(如何訂定週跑量,詳見《週跑量幾公里? 專家提出7條計算原則》)
3. 將騎單車、游泳等交叉訓練混和進跑步日。請記住,即使是精英跑者,也應該透過安排休息日和交叉訓練來避免受傷,並在交叉訓練日常是降低衝擊力的運動,讓努力後的肌肉能暫時休息。
4. 切記跑步前熱身、跑步後伸展放鬆。
5. 以正確的姿勢跑步。(跑姿介紹詳見《開始跑步前必學會的事-關鍵跑姿》)
6. 當你不幸遇到傷害,請停止訓練並就醫尋求恢復計畫,同時記得遵照運動傷害處置流程(在急性期可運用PEACE處置,進入亞急性期,透過LOVE幫助繼續管理傷勢。詳見《扭傷處置別再「RICE」了! 用PEACE和LOVE跟冰敷說掰掰》)。

跑步傷害
速度太快且沒有讓身體適應地過度運動,會增加過度使用而受傷的風險

如何開始實施跑步計畫?

裝備:首先要準備至少兩雙跑鞋,雖然你只有一雙腳,但為了以防天氣潮濕、環境泥濘,並增加跑鞋的壽命,建議兩雙交替。此外,透氣排汗的短褲和T恤應該相當容易取得,如果你習慣在夜晚或清晨跑步,選擇螢光的衣服會較安全。

每週計畫:每天跑步的頻率取決於你的目標和身體健康水平,以下是分別給跑步新手和進階跑者的建議。

給跑步新手  其實不用每天跑,否則可能增加倦怠或受傷的風險。建議以「從沙發到5K」為目標,每隔一天跑20-30分鐘。對於忙碌的上班族而言,要每天擠出時間運動本身就是個難題,因此上班日可嘗試在上班前或是午休時間跑步,周末再花多一些時間。同時,尋找你所在地區的跑團、跑步俱樂部,以獲得更多支持你繼續跑下去的動力。 給

進階跑者  如果你對跑步已有一些經驗,例如每週固定跑3天以上的跑者,那麼安排每週訓練課表就成為你的重點。例如,每個週末按照自己的目標速度進行一次長跑,另選擇一天進行速度練習,其他一或兩天則是恢復跑。當然,也可以選個山路做坡度訓練來增強腿部力量。

跑步安全性:
1. 穿鮮豔顏色的衣服。
2. 跑之前讓親友知道你去哪裡跑。 
3. 選擇熱門或光線充足的操場或河濱步道等路線。

資料來源/healthline 
責任編輯/Dama  

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如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略

2019-05-20
馬拉松跑步訓練跑步知識庫黃崇華教練全馬訓練觀念

認真準備一場馬拉松有如應考一場大考,訓練、恢復、賽前模擬、比賽策略等都該從4個月甚至半年前就要開始準備。跑齡高達30年的知名跑步教練黃崇華,也曾當過20年選手、代表國家參賽,經驗豐富的他日前在塞班島馬拉松分享會中,公開分享詳細的賽前準備策略,想在年底挑戰全馬的跑者,看完這篇,就從現在開始準備吧!

如何準備一場馬拉松﹖ 跑步教練黃崇華實戰策略(圖左為黃崇華)

週期訓練的編排

週期訓練大致分為3個可規劃的訓練期﹕

a. 基礎期(賽前12週)
賽前半年到12週這個階段,如果以年底馬拉松賽事為目標,也就是7-8月以前的夏季,這時只要做一件事﹕提升一次性戶外運動時間。這裡的運動不一定要跑步,你可以做爬山、騎單車等任何有氧運動,例如原本只能騎單車40分鐘,你可以漸進延長為1小時。

b. 關鍵期(賽前4-8週)
這是訓練最重要的階段,建議訓練最好以「週」為單位、不以月為單位,好處是週的期間較短,不容易讓人有偷懶念頭,覺得上半個月少跑的用下半月補回來就好。另外要注意的是,跑步訓練不應有距離迷思!黃崇華指出,許多台灣跑者練跑都以距離為目標,其實應以運動時間取代距離。

在這期間,黃崇華建議至少在賽前6-8週甚至更早以前,可報名一場「賽前賽」,目的是以比賽觀察自我狀態,以調整訓練內容和訓練量。

賽前半年到12週之間,只需要提升一次性戶外運動時間

c. 調整期(賽前4週)
每個人的調整期不同,準備期如果比較長,調整期就要拉長;如果是跑2天休1天的跑者,這樣的運動頻率可維持到賽前都沒問題。要注意的是,調整期訓練與恢復時間應避免過度疲勞(自我檢查疲勞指數方法請見以下)。此外,約在賽前2週,可安排一次性運動達到全馬目標完賽時間的3分之2時間,例如全馬目標是5小時,那可運動約3小時半;換算成距離,可練習約28-32公里,練習期間不一定要全程跑步,可跑步搭配騎單車。

如何自我檢查是否疲勞﹖

黃崇華提出一個最簡易的自我測量疲勞指數方法,是運用最低強度活動(站立)測量與安靜心率的差異。

Step1﹕早上起床、或安靜休息一段時間後坐或躺著,測1分鐘心跳次數(即安靜心率),或可測30秒鐘x2。
Step2﹕接著馬上站立起身,測1分鐘心跳次數,或可測30秒鐘x2。
Step3﹕將Step2數據減掉Step1數據,若兩者差距在10次以下為正常值,10次以上代表過度疲勞,差距越高則越疲勞,這時必須增加休息時間。

速度訓練建議

「全馬完成時間未到3小時30分,不用做速度訓練!」黃崇華指出,全馬5-6小時完賽的跑者,只需要做「相對速度」練習即可,例如法特雷克跑,用馬拉松配速跑5公里,再跑比這個配速更快的1-2公里;另一種方式是在操場上,快跑1圈、慢跑1圈,或視體力調整成快跑2圈、慢跑1圈,這樣即可提高鍛煉效果、達到心肺刺激。 

黃崇華強調,間歇訓練需要200-400公尺短距離衝刺,一般只求完賽跑者其實不需要這樣的訓練。而馬拉松最佳的訓練品質是配速跑,也就是用馬拉松配速練跑,可將配速跑占訓練的7至8成。

採訪攝影/Dama

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