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  • 跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事
1
跑步時觸地方式
跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事
2
2017新北市萬金石馬拉松,3月19日在雨中熱情開跑
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專業跑步教練親授!11個簡單動作,減低跑步的痛苦
運動星球
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跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事

2020-10-27
知識庫 跑步 跑步訓練 跑步姿勢 觀念 書摘

跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害,跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動,姿勢對了,上下半身的連動就會順暢,讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進!而在跑姿中,「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題,名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名(66%)。本文深入介紹觸地的正確觀念,讓你找到最適合自己的步伐。

跑步時觸地方式
跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事

聽到「觸地」 兩個字, 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起,但其實腳步與地面接觸的「著地」階段,可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」,以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後,直到腳掌離開地面的那瞬間,還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡,我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地主要的煩惱

■ 觸地容易不穩
■ 容易產生阻力
■ 想要改善觸地位置

觸地與重心位置有關嗎?

觸地方法主要分成三類:用腳跟先著地的「腳跟著地法(Heel Strike)」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法(Midfoot Strike)」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法(Forefoot Strike)」。除此之外,還有只在觸地瞬間用腳尖,腳跟微微懸空,然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法(Fore-midstrike)」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類,不是由腳踝以下的哪個部位控制,而是由跑步動作的哪個時間點觸地,或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間,身體的重心仍位在遠離腳步的後方;如果腳是在這個時候著地,則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地,那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移,等到腳幾乎位於身體正下方才著地,就會是前腳掌先觸地。

因此,慢速型的跑者,身體滯空的時間愈短,踏出腳後很快就會落地,所以較容易用腳跟觸地;而滯空時間長的高速型跑者, 會在重心往前移動後才觸地,所以觸地點較靠近前腳掌。

跑步時觸地
接觸地面的瞬間是「觸地」

著地動作分為「觸地」和「體重轉移」

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事!

接觸地面的瞬間是「觸地」:往前踏出腳步,腳從空中落到地面的瞬間,叫做「觸地」。這個瞬間,前腳不在身體正下方,而在身體前方,小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」:前腳觸地後,重心往前移動,直到前腳位於身體的正下方時,把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態,脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」,而體重轉移在「身體正下方」。

跑步時體重轉移
承接體重的瞬間「體重轉移」

3 種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法,是依照觸地時重心位置的自然選擇,同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關!厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度,設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法,但基本上任何一種著地法都可用。

適合的鞋底種類
適合的鞋底種類
3種著地法的差別
3種著地法的差別在於觸地的時間點

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示, 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作,基本上過程是一樣的;但根據前腳在觸地時間點的不同,重心跟觸地腳間的距離也會改變,著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話,人體會自然地用腳跟先著地;而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法,則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之,著地的方法不是用腳尖來控制, 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的,就是著地時重心明明在腳後面,卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大,容易導致受傷。

觸地位置與推進方式
觸地位置與推進方式的關係

修正觸地動作的提醒

觸地動作的好壞之分,基本上完全決定於腳著地的時候,重心位置在哪裡,以及腳掌以什麼姿勢(彎曲度)著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何?對於之後的動作又會造成何種影響?這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點,就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」,以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪,上半身是否有扭身」等問題,一邊修正才重要。這麼一來,既可以提高推進力,也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法,但太刻意用腳尖著地,容易使身體駝背,上半身往前凸出,腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身(跟腰部)無法發揮作用,導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃(重心移動)幅度是必然結果,且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿,或是把腳往上踢等不好的影響,引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之,觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環,腳的觸地跟身體的使用方法,兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式,而應從身體的使用方式開始學習,再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

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責任編輯/Dama

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2017新北市萬金石馬拉松,3月19日在雨中熱情開跑

2017-03-19
賽事馬拉松跑步話題

全臺唯一國際田徑總會(IAAF)銅標籤認證2017新北市萬金石馬拉松,今(19)日上午在萬里翡翠灣開跑,超過一萬兩千名海內外熱愛馬拉松的跑友參加,儘管天公不作美、下雨連連,仍澆熄不了跑者的熱情。而今年以賽事最大亮點也是本屆男子組冠軍-來自肯亞的耶哥(YEGO Kipkogei)以2小時17分02秒挑戰封王成功!而女子組則由來自蒙古的孟荷札雅(Munkhzaya)以2小時38分08秒摘后!

2017新北市萬金石馬拉松,3月19日在雨中熱情開跑

第一次參加新北市萬金石馬拉松的耶哥(YEGO Kipkogei)表示:「萬金石賽道景色非常漂亮,跑過山坡迎向海風,跟一般的城市馬拉松相比,也較具有挑戰性。」摘下后冠蒙古籍的孟荷札雅(Munkhzaya) 個人過去最佳成績2小時33分36秒,為菁英選手中較屬後段的選手,卻以黑馬之姿以2小時38分08秒贏得馬拉松女子組第一名,孟荷札雅(Munkhzaya)表示:「今天來的時候看到很多非洲裔的選手,原本以為沒有機會獲勝!」

新北市萬金石馬拉松的耶哥(YEGO Kipkogei)在2017萬金石馬拉松奪男子組冠軍

耶哥(YEGO Kipkogei)最佳成績2小時08分12秒,與去年冠軍威廉克伯爾(William Chebon CHEBOR)最佳成績為2小時08分21秒不相上下,威廉去年還以2小時13分05秒打破大會紀錄、獲得男子全馬第一名。體育處表示:「全台前五大馬的新北市萬金石馬拉松,為申請銀標籤審查,今年共邀請32名國際菁英選手。其中2016男子冠軍肯亞選手-威廉克伯爾(William Chebon CHEBOR),今年再次來臺挑戰衛冕! 與同樣來自肯亞的隊友耶哥(YEGO Kipkogei)同場較勁,耶哥是本次邀請選手中成績最佳的,一開賽與威廉全程緊跟,直到最後1公里,才由耶哥(YEGO Kipkogei)勝出。」

而分別領跑快樂馬7K的Rima瑞瑪席丹、迷你馬14K的王麗雅跟著所有跑友在雨中順利完賽,且期望自己下一次可以挑戰21K。第二次參加馬拉松賽事的Rima表示:「第一次在雨中跑步,真的覺得超熱血!」Rima因為這週工作滿載、完全沒有時間練跑,原本擔心自己的狀況會不理想「跑前很有壓力,結果沒想到在雨天跑步真的太舒服了,跑的時候可以感覺到把所有的壓力都抒發掉、而且跑回來我還覺得跑不夠!」;王麗雅表示雖然下雨、但對跑者來說可以跑步就是好天氣,「尤其看到路上的小朋友帶著螃蟹帽在奮力地為你加油,就覺得好感動!」此外,對於第一次參加新北市萬金石馬拉松,王麗雅最深刻的則是物資補給「太特別了!居然有肉粽,而且好好吃~」

新北市萬金石馬拉松連續3年通過IAAF銅標籤認證,今年申請銀標籤審查,吸引多達14個國家、32名優秀國際菁英選手參與,除了賽道美麗的風景之外,由地方民眾組成的加油團各具特色,展現獨特的城市風光,期盼今年10月能順利取得銀標籤認證!

2017萬金石馬拉松前三名選手成績
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專業跑步教練親授!11個簡單動作,減低跑步的痛苦

2016-11-09
跑步姿勢動學堂訓練動作跑步訓練跑步

每個人對於跑步的想法不盡相同,有些人喜歡,有些人不喜歡。但不喜歡最常見的原因是認為跑步是一項很枯燥的運動,或是總認為自己無法突破速度而想要放棄,但其實,以上的問題並沒有想像的這麼糟糕,只要改變一點跑步方法,也許就能克服這些障礙。
 
「跑步需要教學嗎?」當然要。當你學會跑步的時候,除了跑本身之外,還要懂得正確的跑姿以及如何訓練,讓自己跑得更長更遠。一個好的跑步教練,除了讓你跑得更快之外,還能助你跑得更遠且不易受傷。

除了跑得快,還要跑得遠且不易受傷

以下的11個動作可以當作跑步之外的練習,久而久之,也許你會越來越喜愛跑步。接下來請女子跑團知名的教練黃想想來為大家示範:

 1  高抬腿

上半身挺直,勿左右晃動,擺動雙臂,使雙腿抬高,左右交替抬起大腿,盡量讓大腿抬至與地面平行的高度;落地的腳保持柔軟與彈性,讓腳尖碰觸地面後隨即彈起。一次20下,做3-5組。 

進階版:待熟悉後,可一面抬腿,一面快速向前移動。

 2  踢臀跑

這個動作可以伸展大腿肌,讓你在跑步時的後半段跨步姿勢有更佳的延展性。
上半身挺直,勿左右晃動,雙腳交替往後踢,一次30秒,做3-5組。

進階版:待熟悉後,可一面踢臀,一面快速向前移動。

 3  側邊跑

這個動作可以訓練心肺和身體的平衡。
雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,接著右腳跟著向左邊快速移動,以跳耀的方式左右來回跑跳。一次30秒,做3-5組。

往左邊跑跳
往右邊跑跳

 4  踮步抬腿

上半身保持放鬆挺直,擺動腳的腳跟沿著支撐腳的膝蓋,提膝高度超過水平以上,盡量貼近胸口,手臂成90°自然擺動,。擺動腳在抬膝向上時,支撐腳要往前彈跳小墊步。擺動腳的腳掌隨著落下動作落回支撐腳腳側一個腳掌長度前的距離,切忌大步往前跨。一次30秒,做3-5組。

 5  A字跳耀

試著將走路的動作改為跨跳步的形式,運動時增加行進的速度,並且將膝蓋抬高以及自由的擺動手臂大步向前。左右來回,一次30秒,做3-5組。

 6  C字跳耀

在執行此動作時,請將身體站直,雙手自然擺動,其中一腳抬高至胸部,在朝右邊打開,像一個C字型,左腳以小墊步的方式,配合右腳抬起的節奏。左右替換,一次30秒,做3-5組。

 7  大步跳耀

首先,雙腳站立於地面,輪流抬起左右腳並且向前大步跳躍,過程中保持腳伸直,並且隨著訓練次數增加逐漸加速,左右來回,一次30秒,做3-5組。

 8  側交叉步

這動作除了訓練腿部肌力外,還能訓練平衡與敏捷度。

雙腳站直,雙手向兩側伸起,左腳向左跨出,右腳向前跨至左腳,此時骨盆也要跟著向右邊轉。左腳向前跨至右腳,右腳向右跨出。此動作為一個連續性的動作,左右來回,一次30秒,做3-5組。初學者可先減緩速度,練習腳不打結,再加快速度。

 9  爆發性跳耀

此動作可訓練髖關節、膝蓋以及腳踝的爆發力。

雙腳站直於地面,將左腳膝蓋抬高向上向前跑跳,似跑步的動作。接著再換右腳膝蓋抬高向上向前跳,雙手如同跑步姿勢一樣,左右擺動,一次30秒,做3-5組。

 10  大跳耀

此動作為爆發性跳耀的進階版,除了膝蓋抬高之外,當向前的時候,步伐要比爆發性跳耀來的更大一些,可以訓練到整個腿部肌群,一次30秒,做3-5組。

 11  腿部擺盪

雙手扶著扶手或是桌子。雙腿站直於地面,左腿站直,右腿向右上伸直,在擺盪回左下,左腳亦是如此。一邊10下,做3-5組。

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