跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害,跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動,姿勢對了,上下半身的連動就會順暢,讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進!而在跑姿中,「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題,名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名(66%)。本文深入介紹觸地的正確觀念,讓你找到最適合自己的步伐。
聽到「觸地」 兩個字, 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起,但其實腳步與地面接觸的「著地」階段,可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」,以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後,直到腳掌離開地面的那瞬間,還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡,我們先針對「觸地」的部分討論。
■ 觸地容易不穩
■ 容易產生阻力
■ 想要改善觸地位置
觸地方法主要分成三類:用腳跟先著地的「腳跟著地法(Heel Strike)」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法(Midfoot Strike)」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法(Forefoot Strike)」。除此之外,還有只在觸地瞬間用腳尖,腳跟微微懸空,然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法(Fore-midstrike)」這種介於中間的觸地法。
觸地法的分類,不是由腳踝以下的哪個部位控制,而是由跑步動作的哪個時間點觸地,或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間,身體的重心仍位在遠離腳步的後方;如果腳是在這個時候著地,則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地,那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移,等到腳幾乎位於身體正下方才著地,就會是前腳掌先觸地。
因此,慢速型的跑者,身體滯空的時間愈短,踏出腳後很快就會落地,所以較容易用腳跟觸地;而滯空時間長的高速型跑者, 會在重心往前移動後才觸地,所以觸地點較靠近前腳掌。
接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事!
接觸地面的瞬間是「觸地」:往前踏出腳步,腳從空中落到地面的瞬間,叫做「觸地」。這個瞬間,前腳不在身體正下方,而在身體前方,小腿的脛骨則在腳掌的後方。
承接體重的瞬間「體重轉移」:前腳觸地後,重心往前移動,直到前腳位於身體的正下方時,把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態,脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」,而體重轉移在「身體正下方」。
腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法,是依照觸地時重心位置的自然選擇,同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關!厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度,設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法,但基本上任何一種著地法都可用。
一如上圖所示, 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作,基本上過程是一樣的;但根據前腳在觸地時間點的不同,重心跟觸地腳間的距離也會改變,著地方法也不一樣。
重心離觸地腳較遠的話,人體會自然地用腳跟先著地;而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法,則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之,著地的方法不是用腳尖來控制, 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。
其中最忌諱的,就是著地時重心明明在腳後面,卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大,容易導致受傷。
觸地動作的好壞之分,基本上完全決定於腳著地的時候,重心位置在哪裡,以及腳掌以什麼姿勢(彎曲度)著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何?對於之後的動作又會造成何種影響?這個問題必須綜合地評判。
在修正觸地方法時一定不可忽視的一點,就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」,以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪,上半身是否有扭身」等問題,一邊修正才重要。這麼一來,既可以提高推進力,也可以減少受傷風險。
最近很流行腳尖著地法,但太刻意用腳尖著地,容易使身體駝背,上半身往前凸出,腳變得跟木棒一樣僵硬。
上半身(跟腰部)無法發揮作用,導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃(重心移動)幅度是必然結果,且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿,或是把腳往上踢等不好的影響,引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。
總而言之,觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環,腳的觸地跟身體的使用方法,兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式,而應從身體的使用方式開始學習,再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。
• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。
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責任編輯/Dama
2018波士頓馬拉松冠軍川內優輝的大學田徑社教練津田誠一,在他的著作《市民跑者之王》中,私傳各種全馬目標時間的具體練習法,這也是以往他教市民跑者川內優輝的方法,讓川內在畢業後一步步走上波馬冠軍之路。如果你的全馬目標也是SUB400、SUB330或SUB300(跑進4小時內,以此類推),試試這些實戰練習菜單!
首先,一年只參加兩到三次全程馬拉松正式比賽,以兩次為主,11月到12月一次、1月到3月再一次,其他時間則是為迎戰正式比賽的「練習賽」。
或許也有不少業餘跑者會模仿川內,整個賽季幾乎每週上場比賽,若是樂在其中倒也沒什麼太大的問題,但如果是想跑出好成績,比賽就跟練習一樣,必須張弛有度。
請把正式比賽與練習賽分開,各自立定目標。重點在於能不能讓自己的身體在最佳狀態(巔峰)參加正式比賽。這點即使是經驗老到的頂尖選手也不容易辦到,要如何讓身體處於最佳狀態也因人而異,沒有絕對適合每個人的標準答案。關鍵在於參考別人的作法,同時用自己的頭腦思考,反覆嘗試,累積經驗。
我的練習法是以每週兩次重點練習(週三的速度練習、週六的長跑)為主軸,如果想在4小時內跑完馬拉松,光靠每週一次的重點練習(長跑)或許就能達成,但還是以每週兩次的練習最能見效。
不管怎樣,都要專注於重點練習,確實地跑完設定的趟數或距離,因為這跟馬拉松的最後幾圈跑得好不好息息相關。
我為立志刷新自己跑馬拉松時間紀錄的業餘跑者設計了從兩個月(8週)前開始的練習菜單,好讓他們能在比賽時跑出「4小時以內」、「3個半小時以內」、「3小時以內」的成績。
全都是以週三的「速度練習」、週六的「長跑」為基礎,正式比賽兩週前的週六則是「30公里長跑」。
跑者的類型及跑步能力因人而異,所以上述的練習法只能當成參考,如果是遲遲無法達成目標,或是始終無法縮短時間的人,應該都值得一試。
各種練習菜單的基礎頂多只能做為參考,狀態不好時,不需要勉強保持菜單上的速度,但是請確實跑完設定的「趟數」或「距離」。
即使已經習慣長跑,還是有很多人不擅長間歇跑。這種人不妨從400公尺等距離比較短的間歇跑開始,藉此記住速度感。
請用跟1000公尺間歇跑同樣的速度跑400公尺,再以200公尺的慢跑(70-75秒)銜接。
我想跑得比較快的人跟跑得沒那麼快的人感覺肯定有天壤之別,所以請務必透過練習找出適合自己,絕不勉強的時間。
重點在於一定要確實執行200公尺的銜接慢跑時間(70-75秒),並且盡可能以最快的速度,保持一定的速度從頭跑到尾。
這麼一來,跑姿就不會亂掉,能在保護膝蓋、意識到節奏感的情況下完成高品質的練習。
邊保持遊刃有餘的速度進行重點練習,跑完後若還有體力,請加速再跑一趟。追加的這一趟最多只是錦上添花,所以千萬不要勉強。
當比賽在即,週三的速度練習可以稍微縮短距離,以讓動作變得俐落為目的,把注意力放在「中段加速」。
川內比賽前一天會利用1萬2000公尺的配速跑再加2000公尺來激發自己的潛力,一般的業餘跑者不需要做到這個地步,因為這樣只會增加無謂的疲勞。
可行的代替作法是比賽前一天花10或20分鐘輕鬆地慢跑,然後再以全力以赴的6成力的感覺,輕鬆地跑3趟100公尺的「短距離全速衝刺」。只要掌握到跑步的感覺或節奏感即可。
除了週三與週六的重點練習,基本上都是慢跑,希望大家都能視自己的身體狀況,針對重點練習進行「調整」。因為不少跑者都會因為比賽在即而努力過頭,導致受傷,所以千萬要記得不要努力過頭。
結束練習時,要隨時都能保持「明天也想再跑」的心情,才是能跑出好成績的高品質訓練。
開場白太長了,以下為各位介紹針對各種目標時間的練習菜單,只列出每週兩次的重點練習,其他時間請配合自己的身體狀況,在意識到節奏感的前提下,以消除疲勞為目的,用慢跑來銜接。
4小時以內是指從起點跑到終點的平均(even)速度為每公里5分40秒,但是要以養成再快10秒的「每公里5分30秒」的速度感覺為目標。只要能以每公里5分30秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間為3小時52分。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里5分30秒至5分50秒的速度。週六的長跑請保持每公里5分40秒至6分00秒的速度。目標速度設定得比較慢才能產生對速度的餘力,比起加速,更希望各位能確實養成慢慢追趕上去的的感覺。
倘若這個速度不過癮,不妨在跑完設定距離後,再加速「多跑兩公里」。不一定要追加這兩公里,但這兩公里有助於培養最後衝刺的感覺。
3個半小時以內換算成平均速度大約是剛好用5分鐘跑完1公里,但是要以養成再快15秒的「每公里4分45秒」的速度感覺為目標。
只要能以每公里4分45秒的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就是3小時20分鐘左右。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里4分45秒至5分00秒的速度,週六的長跑請保持每公里5分00秒至5分30秒的速度。不妨將比賽的速度設定為每公里比5分鐘再短一點的時間。
立志在3小時以內跑完的人,平均速度為每公里4分15秒,但是要以養成再快15秒的「每公里4分鐘」的速度感覺為目標。
只要能以每公里4分鐘的平均速度跑完全程,抵達終點的時間就會在2小時50分以內。假設跑到最後速度都會掉下來,至少要養成這樣的速度感才能追回慢下來的時間。
週三的速度練習請保持每公里3分50秒至4分15秒的速度;週六的長跑請保持每公里4分20秒至4分40秒的速度,請保持比正式比賽稍微慢一點的速度來跑。
書籍資訊
◎ 以上文章摘自一心文化出版,津田誠一著作、賴惠鈴譯《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書。
本書特色
川內高中時期曾受過傷,並且有1年無法好好跑步。畢業後沒有成為職業跑者,反而是當起上班族,利用業餘時間訓練、週末和假期去比賽。個人馬拉松最佳成績跑出2小時08分14秒,擠身世界一流菁英之列。截至目前創下世界金氏紀錄,累積了85場全馬完賽時間2小時20分以內,他也參加過兩屆世錦賽和一屆奧運會,所以日本國內都稱他為「最強公務員」或「市民跑者」,是跑者勵志代表人物。因為曾經受過傷,並且是市民跑者的身分,使用了本書的練習法讓他找回自信與成就,而這樣的練習法也適用於廣大的一般跑者。
「川內訓練法」打破跑界常識:
1.速度練習及長跑都必須從一開始就保持固定的速度跑到最後。
2.重點練習一週只要兩次,其他天都以慢跑來消除疲勞。
3.減少練習量反而能刷新紀錄。
4.不做短距離的間歇跑,直接做1000公尺或2000公尺的間歇訓練。
5.以參加比賽來代替重點訓練。
6.間歇跑的休息區間要縮短,讓身體和呼吸還沒完全恢復下就繼續下一趟衝刺。
7.需要工作的平日就算只慢跑30分鐘也無所謂。
8.長距離的跑步,維持膝蓋彈性、保護膝蓋才是關鍵。
9.練習時,狀態越好越不要拚命跑,練習只要八分飽就好。
10.LSD中間用走的也沒關係,只要能在3小時內慢慢走完即可。
◎ 更多一心文化出版《市民跑者之王:波士頓馬拉松冠軍川內優輝打破常識的跑步訓練法》一書資訊 請點此
責任編輯/Dama