跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害，跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動，姿勢對了，上下半身的連動就會順暢，讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進！而在跑姿中，「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題，名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名（66％）。本文深入介紹觸地的正確觀念，讓你找到最適合自己的步伐。

聽到「觸地」 兩個字， 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起，但其實腳步與地面接觸的「著地」階段，可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」，以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後，直到腳掌離開地面的那瞬間，還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡，我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地與重心位置有關嗎？

觸地方法主要分成三類：用腳跟先著地的「腳跟著地法（Heel Strike）」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法（Midfoot Strike）」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法（Forefoot Strike）」。除此之外，還有只在觸地瞬間用腳尖，腳跟微微懸空，然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法（Fore-midstrike）」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類，不是由腳踝以下的哪個部位控制，而是由跑步動作的哪個時間點觸地，或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間，身體的重心仍位在遠離腳步的後方；如果腳是在這個時候著地，則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地，那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移，等到腳幾乎位於身體正下方才著地，就會是前腳掌先觸地。

因此，慢速型的跑者，身體滯空的時間愈短，踏出腳後很快就會落地，所以較容易用腳跟觸地；而滯空時間長的高速型跑者， 會在重心往前移動後才觸地，所以觸地點較靠近前腳掌。

著地動作分為「觸地」和「體重轉移」

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事！

接觸地面的瞬間是「觸地」：往前踏出腳步，腳從空中落到地面的瞬間，叫做「觸地」。這個瞬間，前腳不在身體正下方，而在身體前方，小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」：前腳觸地後，重心往前移動，直到前腳位於身體的正下方時，把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態，脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」，而體重轉移在「身體正下方」。

3 種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法，是依照觸地時重心位置的自然選擇，同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關！厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度，設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法，但基本上任何一種著地法都可用。

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示， 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作，基本上過程是一樣的；但根據前腳在觸地時間點的不同，重心跟觸地腳間的距離也會改變，著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話，人體會自然地用腳跟先著地；而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法，則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之，著地的方法不是用腳尖來控制， 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的，就是著地時重心明明在腳後面，卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大，容易導致受傷。

修正觸地動作的提醒

觸地動作的好壞之分，基本上完全決定於腳著地的時候，重心位置在哪裡，以及腳掌以什麼姿勢（彎曲度）著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何？對於之後的動作又會造成何種影響？這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點，就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」，以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪，上半身是否有扭身」等問題，一邊修正才重要。這麼一來，既可以提高推進力，也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法，但太刻意用腳尖著地，容易使身體駝背，上半身往前凸出，腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身（跟腰部）無法發揮作用，導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃（重心移動）幅度是必然結果，且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿，或是把腳往上踢等不好的影響，引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之，觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環，腳的觸地跟身體的使用方法，兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式，而應從身體的使用方式開始學習，再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

資訊

• 本文摘自東販出版，弘山勉著，陳識中譯《最強跑步分析全書：顛覆舊有「常識」及「姿勢」，打造適合跑步的身體》一書。

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責任編輯／Dama

多數人都會在某種程度上感到低落和沮喪。然而，如果你的不開心一週又一週地持續，思考未來時也覺得很絕望，過去喜歡的活動更不再讓你滿足，這就是憂鬱症找上你了。

你是生病？太累？還是憂鬱症？

憂鬱症的症狀因人而異：有些人會疲憊不堪，以至於早上幾乎爬不起來；有些人則非常焦慮，導致晚上無法入睡；有些人食欲不振、體重下降；有些人則餓得很快，迅速發胖。憂鬱症有很多種類型，但它們的共同特點是：患者會承受巨大的痛苦。

現在幾乎人人都知道可以透過藥物來治療憂鬱症。雖然許多人已經意識到運動對身體健康有好處，但多數人還是不知道它有多大的影響力，不知道運動本身就是抗憂鬱藥物。它不僅沒有副作用，還對每個人都有效—無論你只是輕度憂鬱，或者被重度憂鬱症支配著。

靠運動擺脫憂鬱

要正確定義憂鬱症是一個挑戰 — 很多人都會有段時間感到失落，但這並不是憂鬱症。

以下是用於診斷憂鬱症的九個標準：表現出憂鬱或易怒的情緒、對曾經很感興趣的事物失去興趣、晚上睡不好或睡太多、躁動不安或無法靜坐、疲勞和失去活力、感覺毫無價值或內疚、注意力不集中、暴瘦或暴肥、經常出現死亡或自殺的想法。

要被診斷為憂鬱症患者，必須至少滿足五個標準。但是如果你只出現列表中的四個呢？你覺得自己完全沒有價值，一切努力似乎都是徒勞，不僅幾乎吃不下東西也睡不好。很明顯地，你的感覺並不好，但從臨床的角度來看，你卻沒有罹患憂鬱症。

 

這個例子說明了精神病學並非一門精確的科學，血檢或X 光都不能判斷你是否有憂鬱症，基本上都是靠主觀經驗。精神醫學使用這些診斷標準，是因為缺乏更好的方法，所以我們應將其視為輔助手段，而不是絕對真理。就像ADHD，憂鬱症也是一個很大的灰色地帶。

如果讓症狀不夠嚴重的人服用抗憂鬱藥物，那麼這種藥通常無法發揮效果。但運動就不一樣了。即使只是感覺不太好、並不會被診斷為憂鬱症的人，也能藉由運動獲得療效。無論憂鬱的程度高低，運動都能使人感覺更好、讓消極想法逐漸消失、讓自尊得到提升。

當我告訴病人們，跑步和抗憂鬱藥物的療效相同時，多數人都會很驚訝，也很少有人聽過這個事實。我想知道，為什麼如此多人不知道在抑制憂鬱症這方面，規律運動與藥品一樣有效。多數人似乎都覺得：「這要是真的，大家一定早就知道了吧？」會有這種廣為流傳的誤解，其背後的原因非常簡單 — 全都是因為錢。

百憂解 vs. 運動

1987年12月29日，美國最強大的政府機構—美國食品藥品監督管理局，決定批准銷售藥物氟西汀（Fluoxetine），使其成為近二十年來美國國內第一種新型抗憂鬱藥物。即使這款藥品推出時，許多人仍然不相信憂鬱症具有生物根源或源於大腦，但它仍然取得巨大的成功。氟西汀以百憂解（Prozac）為名上市銷售，沒過多久，它不僅成了世界上銷售範圍最廣的藥物之一，也成了有史以來最知名的品牌之一。

數以千計的文章和書籍應運而生，其中包括另類的回憶錄電影《憂鬱青春日記》（Prozac Nation）就是談這個新藥。饒舌歌手 Jay-Z 也以歌曲談過它。甚至連影集《黑道家族》裡的主角東尼．索波諾，也服用百憂解。

氟西汀屬於一種稱為選擇性5 -羥色胺回收抑制劑（Selective Serotonin Reuptake Inhibitors, SSRI）的藥物。它可以抑制選擇性血清素（Serotonin，全稱血清張力素，又稱5 - 羥色胺，簡稱為 5-HT）的再吸收，從而增加腦細胞之間的活性5 -羥色胺數量。

在氟西汀上市後的短短幾年內，幾種類似的藥物也在市場上發售，並取得巨大的成功。全世界有數百萬人都在服用。但是，隨著銷售量的迅速增長，人們開始觀察到，這類藥品對大約三分之一的病患是無效的，對另外三分之一的病患效果也有限（儘管感覺更好，但仍然很沮喪），許多用藥者更產生了如睡眠障礙、口乾、噁心和性欲低下等副作用。

儘管有些副作用只是暫時的，但用藥者們仍然對這些副作用感到不滿，因此在藥品真正發揮藥效前就停止用藥。

醫師、科學家，尤其是那些患有憂鬱症的人，開始懷疑是否還有其他不涉及藥物的治療方案。不意外地，他們開始考察運動對憂鬱症的療效。早在1905年，《美國精神病學雜誌》發表了一篇論文，探討運動與感覺之間的關連。

而在1980年底，開始系統性比較運動和藥物對憂鬱症的治療效果。目的是弄清楚運動能否提供與藥物相同的效果。當然，因為這項研究無法勾起藥廠的任何商業興趣，所以是由醫學院贊助的。這就是為什麼這些研究投入的資金，遠遠低於藥廠開發新藥時撒下的資金。

當美國心理學家詹姆斯．布魯門塔（James Blumenthal）找來156名患有憂鬱症的人，研究便出現突破性的進展。布魯門塔隨機將這一百多名受試者分成三組：一組服用處方上最常見的抗憂鬱藥物之一「樂復得」（Zoloft）、另一組每週運動三次且每次30分鐘、最後一組既運動又吃藥。四個月後，該是檢查結果的時候了。大部分受試者感覺好多了，以至於他們不能再被視為憂鬱症患者。

這個研究最重要的結果是，運動組中症狀改善的人數比例，和吃藥組是一樣的。換句話說，運動和抗憂鬱藥物在這個群體中療效相當。

長遠來看，運動更健康

儘管研究取得受人矚目的成果，布魯門塔也沒有停下追求真相的腳步。他決定再追蹤受試者久一點，看看運動所帶來的正面效果是否能持續四個月以上。這其實也有點道理，因為人們往往意識不到憂鬱症是慢性病，只會在脆弱時才表現出來。許多人通常都感覺良好，並相信一切會恢復正常，卻很容易再次陷入憂鬱症的泥沼。我們腳下的冰，比想像薄得多。

結果六個月後，檢查這三組受試者時，布魯門塔發現了有趣的結果。在這段時間裡，他們沒有把受試者分成不同小組，而是可以自行選擇想做的事。有些人選擇了運動、有些人選擇了治療課程，其他人則服用藥物。 誰表現得更好？那些選擇運動的人，似乎是憂鬱症最不可能復發的一群，因為六個月內，復發比例只有10％至12.5％。另一方面，服用藥物的人群中，復發率則高達33％至38％。因此，運動不僅在抵抗憂鬱症方面提供了與藥物治療相等的保護，還發揮了比藥物更強的作用。

研發一種抗憂鬱藥物需要花費數十億美元，但只要跑步就能達到和服用藥物同樣的療效。這聽起來太美妙了，甚至有些難以置信。 那麼，以運動克服憂鬱症的效果，從長遠來看是否會比藥物更好？是的，這正是此研究告訴我們的。這個驚人的研究結果，當然也被發表出來，但它是否得到與抗憂鬱藥物同等程度的關注？不，媒體曝光率非常不均。

抗憂鬱藥物花費數十億美元來宣傳。相比之下，宣傳「運動也同樣有效」又花了多少錢？很可能幾乎一毛錢都沒有。這是當然的，因為這類消息無法帶來同樣的商業利潤。沒有人會像賣藥一樣，到處兜售運動這帖良藥。畢竟賣藥能賺很多錢，而且藥廠在市場行銷上的投入幾乎是沒有限制的。這就是為什麼很多人不知道運動對於治療憂鬱症有著驚人的效果。

台灣最硬賽事之一馬祖馬拉松於11月3日在馬祖南竿熱鬧開跑，前總統馬英九特地到訪馬祖，跟連江縣長劉增應、內政部長徐國勇等一起擔任發令員，為跑者鳴槍開跑。這屆賽道別出心裁設計「鑽轎底」橋段，並延續往年通過濃濃軍事色彩的「南北坑道」，展現馬祖獨有的國軍特色。

第四屆馬祖馬拉松以「莒肆無雙」為口號，象徵這屆以莒光島為設計主軸，完成馬祖四鄉版圖。為了讓跑者看到不一樣的馬祖，大會別出心裁設計「鑽轎底」，讓跑者挑戰自我同時祈求媽祖娘娘的保佑，給每位選手最與眾不同的賽道祝福；另有每年活動主角「南北坑道」，再次經典呈現濃厚軍事佈置。

賽事分為馬拉松組、半程馬拉松、10K挑戰組、5K以及3K體驗組。馬拉松男子組由許進富以3小時21分04秒拿下冠軍；女子組冠軍于清以4小時19分52秒摘下后座。男子組第二、三名分別為李晨宇（3:28:29）、黃則原（3:32:48）；女子組二、三名則為廖婉琳（4:26:27）、林芳如（4:37:56）。

半程馬拉松部分，男子組由肯亞選手Rotich Willy以1小時27分19秒奪冠，女子組則由世大運國手游雅君以1小時35分46秒封后。而身為賽事代言人的世大運國手「長跑神鵰俠侶」陳秉豐與張芷瑄，兩人邊跑邊放閃，攜手「同時」41 分 50 秒拿下10公里組雙料冠軍。

資料來源／展通虹策略整合行銷
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