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  • 跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事
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跑步時觸地方式
跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事
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NIKE EPIC REACT FLYKNIT跑鞋登場 四大性能任你去跑
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百鐵教父賴曉春:讓目標往上提升,看見不一樣的視野,是鐵人三項的意義
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跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事

2020-10-27
知識庫 跑步 跑步訓練 跑步姿勢 觀念 書摘

跑步有沒有效率、容不容易引發運動傷害,跟跑姿有很直接的關係。跑步是一種全身性運動,姿勢對了,上下半身的連動就會順暢,讓踏出的每一步都能朝最佳成績邁進!而在跑姿中,「觸地」、「著地」是討論度相當高的話題,名列跑者對跑步姿勢的重視要素第二名(66%)。本文深入介紹觸地的正確觀念,讓你找到最適合自己的步伐。

跑步時觸地方式
跑步時腳掌該怎麼觸地? 轉換跑姿前先改變這件事

聽到「觸地」 兩個字, 相信很多跑者會把它跟「著地」這個詞想在一起,但其實腳步與地面接觸的「著地」階段,可以再分成腳掌碰到地面瞬間的「觸地」,以及將體重轉移到軸心腳瞬間的「體重轉移」這兩步。然後,直到腳掌離開地面的那瞬間,還有一邊伸展下半身的關節一邊推動地面的階段。在這裡,我們先針對「觸地」的部分討論。

觸地主要的煩惱

■ 觸地容易不穩
■ 容易產生阻力
■ 想要改善觸地位置

觸地與重心位置有關嗎?

觸地方法主要分成三類:用腳跟先著地的「腳跟著地法(Heel Strike)」、用整個腳掌著地的「腳掌著地法(Midfoot Strike)」、以及用腳尖著地的「腳尖著地法(Forefoot Strike)」。除此之外,還有只在觸地瞬間用腳尖,腳跟微微懸空,然後用一半腳掌著地承受重量的「前中掌著地法(Fore-midstrike)」這種介於中間的觸地法。

觸地法的分類,不是由腳踝以下的哪個部位控制,而是由跑步動作的哪個時間點觸地,或者更嚴格地說是由與重心之間的位置關係和距離來決定的。腳往前伸出的瞬間,身體的重心仍位在遠離腳步的後方;如果腳是在這個時候著地,則必然會是腳跟先觸地。而如果是在重心已稍微往前移動的時候著地,那麼就會是腳掌中間的部分先觸地。若重心更往前移,等到腳幾乎位於身體正下方才著地,就會是前腳掌先觸地。

因此,慢速型的跑者,身體滯空的時間愈短,踏出腳後很快就會落地,所以較容易用腳跟觸地;而滯空時間長的高速型跑者, 會在重心往前移動後才觸地,所以觸地點較靠近前腳掌。

跑步時觸地
接觸地面的瞬間是「觸地」

著地動作分為「觸地」和「體重轉移」

接觸地面的瞬間與體重移到前腳是兩回事!

接觸地面的瞬間是「觸地」:往前踏出腳步,腳從空中落到地面的瞬間,叫做「觸地」。這個瞬間,前腳不在身體正下方,而在身體前方,小腿的脛骨則在腳掌的後方。

承接體重的瞬間「體重轉移」:前腳觸地後,重心往前移動,直到前腳位於身體的正下方時,把體重完全轉移到軸心腳上的動作。此時腳踝呈反曲的狀態,脛骨在腳掌的前方。 基本觸地都在「身體前方」,而體重轉移在「身體正下方」。

跑步時體重轉移
承接體重的瞬間「體重轉移」

3 種著地法與腳掌的關係

腳尖著地法、腳掌著地法、腳跟著地法,是依照觸地時重心位置的自然選擇,同時也跟觸地時間和滯空時間的長度有關!厚底鞋的鞋底在前中掌到腳尖的部分有弧度,設計成適合用腳尖著地的形狀。而薄底鞋雖然最適合腳掌著地法,但基本上任何一種著地法都可用。

適合的鞋底種類
適合的鞋底種類
3種著地法的差別
3種著地法的差別在於觸地的時間點

著地方法由跑步動作決定

一如上圖所示, 從觸地到腳離開地面的「 離地」 這一系列動作,基本上過程是一樣的;但根據前腳在觸地時間點的不同,重心跟觸地腳間的距離也會改變,著地方法也不一樣。

重心離觸地腳較遠的話,人體會自然地用腳跟先著地;而觸地跟體重轉移幾乎同時進行的腳尖著地法,則適合用在觸地時重心接近身體正下方的時候。換言之,著地的方法不是用腳尖來控制, 而是根據你的跑步動作自然而然決定的。

其中最忌諱的,就是著地時重心明明在腳後面,卻還硬要用腳尖著地。這麼做對小腿肌肉的負擔很大,容易導致受傷。

觸地位置與推進方式
觸地位置與推進方式的關係

修正觸地動作的提醒

觸地動作的好壞之分,基本上完全決定於腳著地的時候,重心位置在哪裡,以及腳掌以什麼姿勢(彎曲度)著地。至於觸地的動作對身體整體的姿勢和各部位的位置關係為何?對於之後的動作又會造成何種影響?這個問題必須綜合地評判。

在修正觸地方法時一定不可忽視的一點,就是提高髖關節對跑步動作的貢獻度。在此前提上一邊檢查「腳踝跟膝關節是否正確彎曲」,以及更進一步「手臂有沒有放鬆地前後擺盪,上半身是否有扭身」等問題,一邊修正才重要。這麼一來,既可以提高推進力,也可以減少受傷風險。

最近很流行腳尖著地法,但太刻意用腳尖著地,容易使身體駝背,上半身往前凸出,腳變得跟木棒一樣僵硬。

上半身(跟腰部)無法發揮作用,導致很多光用體重轉移動作來產生推進力的跑步姿勢。身體左右搖晃(重心移動)幅度是必然結果,且為使僵硬的腿往前伸而刻意轉腿,或是把腳往上踢等不好的影響,引發脛痛症候群或阿基里斯腱疼痛等各種症狀的選手更是屢見不鮮。

總而言之,觸地動作是全身連動、協調後整體跑步動作的一環,腳的觸地跟身體的使用方法,兩者是互相影響的。所以不應只想著怎麼修正觸地的方式,而應從身體的使用方式開始學習,再自然地記住可使跑步動作更流暢的觸地方法。

資訊

• 本文摘自東販出版,弘山勉著,陳識中譯《最強跑步分析全書:顛覆舊有「常識」及「姿勢」,打造適合跑步的身體》一書。

本書特色

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責任編輯/Dama

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NIKE EPIC REACT FLYKNIT跑鞋登場 四大性能任你去跑

2018-01-24
馬拉松NIKE跑步配備館

今天,Nike正式發佈採用這項創新專利科技的跑鞋 Nike Epic React Flyknit。首發的兩款配色 將於今年3月1日起於指定店面販售。

Nike Epic React Flyknit跑鞋深度解析

Nike Epic React Flyknit的鞋面設計極簡。從Nike Flyknit Racer跑鞋中汲取靈感, 設計師延用了一體成形的Nike Flyknit鞋面設計,使得前掌、腳趾和足弓區域做到高度貼合雙腳,同時,透過精密的計算,為跑者在跑動過程當中提供必要的足夠支撐力,又兼顧良好的靈活性和透氣性。它簡約、貼合並擁有十足支撐力。

與鞋面設計相比,Nike Epic React Flyknit的鞋底設計則更值得關注。由於Nike React發泡材質較以往EVA為主的泡棉柔軟許多,從而能更為有效地減少由於路面凹凸不平造成的不適感。但也因為“更軟”,為了避免足部“觸底”,跑鞋的中底就必須更厚、更寬,為跑者提供支撐基礎。正是基於這樣的考量,設計師將中底延展到後跟周邊,滿足跑者對於緩震和穩定性的需求。

Nike Epic React Flyknit跑鞋的中底由一整塊Nike React發泡材質構成(沒有中底承接、黏著劑或膠水)。電腦程式化設計被運用於此次的中底設計中,它能夠迅速地進行資料分析,提供解決方案,使工程師能夠按照跑者的需求,在中底的特定部位提供緩震和支撐,避免不必要的材料使用,盡可能減輕鞋子的重量。表面呈現出深淺不一的複雜紋理,較深的區域提供較大的緩衝力,較淺的區域則能提供更多支撐。 

中底延展到後跟周邊,滿足跑者對於緩震和穩定性的需求。
一體成形Nike Flyknit鞋面設計,透過精密的計算,提供支撐力,靈活性和透氣性。

由於鞋面固定在一整塊發泡材質上,外底基本上等同於中底,因此設計師在外底的前掌和腳後跟部位增加了兩塊橡膠貼片,以增強抓地力和耐用性。

在Nike Epic React Flyknit大中華區發佈活動中,為了讓跑者們更加直觀生動地感受到Nike React緩震中底的出色性能—— 輕質、柔軟、能量回饋和耐久性,特設四大觸感體驗空間來開啟跑者的感官。此外,活動現場還為跑者們提供了一個激發創意的平臺——透過使用不同的材料的自由組合,詮釋出個人對Nike Epic React Flyknit創新產品的初體驗。

Nike跑步鞋類產品創新總監Ernest Kim講解產品細節
演員瑞瑪席丹體驗柔軟空間(SOFT)
歌手李榮浩體驗能量回饋空間(ENERGY RETURN)

資料來源/NIKE
責任編輯/妞妞

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百鐵教父賴曉春:讓目標往上提升,看見不一樣的視野,是鐵人三項的意義

2016-06-28
人物誌鐵人三項單車游泳故事專訪跑步

鐵人三項聽上去是一個很硬的運動,對很多人來說更是遙不可及的項目。但當你真正愛上運動,開始明白挑戰自我的意義時,也許這個項目有天會成為你生活中的一部分。賴曉春就是這樣的例子,不只因為自己有著田徑的背景,不管再累他從不放棄尋找自己的最大底線,百鐵教父這個稱號,不只單純針對於台灣第一位完成100場鐵人賽,更多的是這20年來累積的精華。
 
從國小一路到大學,田徑生涯從沒離開過曉春的世界,隨便一跑就是10年。雖然在學校的成績不是最好的那一位,但是體育這兩個字對他來說就像是家常便飯,更是一件不可或缺的事。

百鐵教父賴曉春

初鐵領悟:即便有再好的體能,也不能投機取巧

大二的時候,系上學長邀請曉春一起參加鐵人三項比賽,雖然喜愛運動,但當時的他並沒有馬上答應,因為他覺得平常跑步已經相當累了,沒有必要再折磨自己,但是那份熱愛挑戰的靈魂在他身體裡仍熊熊燃燒著,經不起學長的三託四請,於是曉春便答應這場邀約。
 
鐵人三項:跑步、游泳、騎車。仗著自己的體能,即使後面兩項從沒認真訓練過,但曉春仍認為:「一切在我的掌握之中。」於是在沒有練習的情況下,直接進入了比賽會場。在開賽前一天到會場試游,赫然發現自己根本無法勝任這1500公尺…不只喘不過氣,由於姿勢的不正確,整個身體都呈現著不舒服的狀態。當時的他非常恐慌,同時也深深體悟,即便有再好的體能,也不能投機取巧。為了面子和承諾,曉春知道自己沒有放棄的理由,在那個比賽的當下,看著大家同樣奮力地往前游,對比著旁邊救生員想要拉你一把的模樣,曉春心想:「這是我人生的初鐵,就算再累再痛苦,我也不能丟臉。」這樣的好勝心推著他,讓他用盡了100%的力量游完了這1500公尺的距離。
 
雖然當下比完後他告訴自己:「我以後再也不要比鐵人三項了。」但是他體內的熱火卻沒有因為這場比賽而被澆熄。幾個月後的某個寧夏,他細細回想當時的情況「如果我能在比賽前多花一些時間練習游泳和騎車,那麼我的極限會是在那裡呢?」於是這次換曉春邀約學長參加半年後的比賽,就這樣慢慢練習、摸索,一玩就是20年。

即便有再好的體能,也不能投機取巧

發掘極限,延續運動的快樂

鐵人三項最迷人的地方就是三項皆必須靠自己完成,但相對來說,也是最孤獨的地方。因為當你累得時候,除了旁邊的加油聲外,剩下的都還是得靠自己的意志力完成。
 
經過校隊、國家隊的操練,2007年時,曉春已經有了50幾場的鐵人三項比賽經驗。喜歡挑戰極限的他,也在那段時間轉去越野挑戰賽。越野挑戰賽包含的項目有:游泳、溯溪、垂降、攀岩、獨木舟、登山車、越野跑…等多種類型的結合,曉春說:「不是我不愛了,而是這樣能結合過去鐵人的訓練,塑造不同的水平。」除了能發掘自己更多的極限外,也因為這樣持續著他對運動的快樂。

鐵人三項需靠自己完成,也是最孤單的地方

如果我不做選手,還能做什麼?

運動員們在經歷長期的訓練比賽過程中,沒有人是不受傷的,當然曉春也不例外。在2009年,他跟著朋友去歐洲參加雪橇的比賽,跟其他項目比起,對雪橇較不是那麼熟悉的的他,意外地在比賽中翻車了…造成他腳上的前十字韌帶徹底斷裂而短時間無法正常運動。對於很多運動員來說,那可能是一個相當心痛的事,曉春當然也難過,但相較於過去還是現役選手時,那時的他已經漸漸成熟,得失心不如從前,這次的受傷反而更讓他重新思考:如果我不做選手,還能做什麼?
當年的運動風氣不比近年,有些人雖然開始運動,但是對於他所從事項目的專業知識依然這麼的缺乏。曉春很早就觀察到這一點,雖說鐵人三項必須獨自完成,但是經驗可以大家一起共享。正所謂聞道有先後,術業有專攻,他決定和幾位厲害的選手將這10幾年來的經驗集合起來,開辦了台灣第一堂鐵人三項訓練營,一起傳遞運動的正確觀念,除了校隊與科班生之外,他想要讓一般人也能享受這樣的運動風氣。
 
在這幾場的訓練營之下,曉春不只收到許多回饋,更從中發掘這是一個可以長期經營下去的理念。除此之外,他也發現台灣能夠買到專業的鐵人三項用品的店面並不多,有的頂多是體育用品店…收集這些經驗,他在2010年正式成立了自己的瘋三鐵工作室。曉春說:「用不同的方式將興趣不斷延續下去,是我這一路以來最大的收穫。」這樣心智上的轉換,不僅讓自己的內心更加成長,同時也能幫助更多人。

用不同的方式將興趣不斷延續下去是曉春一路下來最大的收穫

鐵人三項之所以迷人是因為……

「未來我能夠比賽到幾歲就要比到幾歲。」曉春說。對於許多50歲才開始玩三鐵的長輩,他感到相當欽佩。他認為他們都能不因為自己年紀大了,而放棄挑戰,自己也更要堅持這20幾年來所累積的成就。不僅如此,能在比賽中與好友見面、聊天,才是他覺得最幸福的事。
 
鐵人三項是一個可以讓你的目標不斷往上提升,給自己一個不一樣的視野的運動。它之所以不會乏味是因為它有三個項目,若想參加,這三項皆必須完成,所以並不會因為只有某個項目而感到無聊。想要進入鐵人三項的世界,只需要維持正常的運動習慣。但前提一定要通過游泳的訓練,游泳是三項中最困難的一個門檻,但只要會了,加上其他兩項的勤快練習,有天方能上場。如果沒有競賽車,一般的腳踏車一樣可以練習,重點是持續,一定能挑戰成功。

持續,一定能挑戰成功

撰文/瀅瀅
攝影/鄧穎謙

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