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10種緩解腿筋緊繃的技巧
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ASICS全新跑鞋NOVABLAST
ASICS全新跑鞋NOVABLAST將結合KKBOX推出跑者的專屬音樂頻道
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讓守護不再是口號 SUPERACE一年一口井計畫正式啟動
運動星球
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10種緩解腿筋緊繃的技巧

2018-10-23
知識庫 跑步 伸展 運動傷害 運動恢復 訓練動作

當你從事跑步、跳舞,或涉及大量短跑的足球、網球運動,都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它,但小心這個動作不但沒解決問題,反而刺激已過度拉伸的肌肉,更容易造成拉傷或撕裂。因此,腿筋疼痛時絕不要馬上伸展,以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。

10種緩解腿筋緊繃的技巧

腿筋緊繃原因 

首先,你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般,具有彈性;但當運動時過度使用腿部肌肉,肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短,像肉乾依樣硬梆梆地難以動作,將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動,肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
 
細究腿筋(Hamstring,亦稱膕旁肌)位置附著於骨盆後部的坐骨結節,也是跑者通常會感到疼痛的部位,而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」,腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而,跑步等運動涉及的移動和力量,讓穩定任務變得更加困難。

預防和舒緩緊繃腿筋的技巧

 1  伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。

 2  躺著伸展腿筋,不要站立並試圖觸摸腳趾頭。

 3  運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。

 4  加強核心肌群,尤其是腹部肌肉,將棒式(Plank)納入日常訓練中。

 5  透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力,或使用極輕阻力,透過全範圍訓練(full range of motion)來活動肌肉,暫時將動作維持在最大範圍,接著慢慢收回。建議每周做兩次。

 6  運動後立刻冰敷15-20分鐘,並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。

 7  爬樓梯與游泳交叉訓練,以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅,可避免做這類動作時干擾到腿筋。

 8  按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性,促進血液循環和復原,並恢復關節活動範圍。

 9  如果疼痛持續存在,使你必須以任何方式跛行或改變步態,特別是發現有任何瘀傷時,請盡速就醫。

 10  物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。

伸展腿筋方法

承前段文章,想要避免腿筋疼痛,你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛,日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成,建議將這些動作納入日常生活中,每周至少2-3天。
 
 動作  1 躺式腿筋拉伸
 1  平躺在地上,雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落,幫助動作時支撐。
 2  抬起右腿,膝蓋保持微彎,並將腳跟放在牆上。
 3  慢慢伸直右腿,直到腿筋伸展,並維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿再重複1輪。
 附註  此動作能加強雙腿靈活度,過程中試著盡量靠近牆面,可獲得更大的伸展。

©POPSUGAR

 動作  2 坐式腿筋拉伸
 1  坐在地面,左腿膝蓋彎曲,右腿伸展。
 2  雙手向前,朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量,但不要強迫伸展。
 3  動作2維持至少10秒鐘,至多30秒。
 4  換另一條腿做1-3動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

 動作  3 站式腿筋拉伸
 1  站立於脊椎中立位置。
 2  將右腿放前方,左腿膝蓋微彎。
 3  將雙手放在右腿上,同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
 4  動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘,至多30秒。
 5  換另一條腿做1-4動作,接著每條腿重複2-3輪。

©POPSUGAR

資料來源/Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師   
責任編輯/Dama

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ASICS全新跑鞋NOVABLAST將結合KKBOX推出跑者的專屬音樂頻道

2020-03-10
話題鞋子路跑運動配備跑步

ASICS亞瑟士秉持著「健全的精神寓於強健的體魄」品牌理念,在跑鞋的專業領域中持續深耕。發現年輕跑者對跑步的需求不只在於跑鞋的性能,還有運動過程中產生的趣味性。因此,於3/13(五)隆重推出以輕盈Q彈的趣味感為主打特色的全新跑鞋NOVABLAST,並提出 「彈出你的跑步節奏」為主軸。因為,ASICS亞瑟士相信,跑步並不是枯燥乏味的運動,其中的節奏韻律更是能夠提升跑者愉悅感,並且點燃運動熱情。

ASICS全新跑鞋NOVABLAST
以輕盈Q彈的趣味感為主打特色的全新跑鞋NOVABLAST,讓跑步也能充滿樂趣!

NOVABLAST趣味的關鍵

全新中底科技FLYTEFOAM BLAST是NOVABLAST帶來趣味感的關鍵因素。該款中底採用凹陷式設計,以彈跳床為靈感,提供跑者輕快的彈跳力。幫助他們在跑步過程中找到節奏韻律感,同時享受極速奔馳的速度感。NOVABLAST更實現了輕量化的設計,鞋子重量僅為275克(男款27cm)/225克(女款24cm),而FLYTEFOAM BLAST中底同時能為奔跑中的每一步提供更有力的回彈。

除中底科技外,NOVABLAST的鞋面採用單絲纖維網布,具有良好的透氣性。不僅柔軟舒適,且具有強韌支撐力,能提升跑步過程中優異的包覆性。NOVABLAST鞋底則採用超耐磨AHARPLUS橡膠,有效提升耐穿性,大大延長跑鞋的使用壽命。

在外型上,NOVABLAST設計活潑亮眼。主打款以百搭黑色為主色,並點綴亮眼藍色鞋帶,低調中卻不失個性,中底部分的一縷亮色鮮明更顯跑者的個人風格。時尚同時兼具亮眼的配色組合,NOVABLAST同時掌握跑鞋透氣性、舒適度等性能優勢外,更迎合現代年輕跑者的喜好,在奔跑中增添趣味元素,享受奔馳時刻,彈出你的跑步節奏。

這次NOVABLAST更實現了輕量化的設計
NOVABLAST設計活潑亮眼相信能更迎合現代年輕跑者的喜好。

跑者專屬頻道

因應NOVABLAST發售,ASICS 預計3月16日推出手機APP 「ASICS RUN MIXER」 供廣大喜愛音樂節奏的跑者下載,於跑步時打開APP即可將自己的跑步節奏轉化為一段音樂旋律,記錄下自己每次的跑步音樂,並可線上與朋友分享;同時台灣亞瑟士與線上音樂平台KKBOX聯手推出ASICS專屬音樂頻道,由ASICS人氣選手及跑者推薦跑步、運動必聽歌曲結合而成NOVABLAST 的專屬歌單,希望透過音樂提供跑者更多元有趣的跑步體驗。

ASICS NOVABLAST即日起於全台門市販售中,3/13(五)起於直營門市或官網購買NOVABLAST任一雙即可獲得KKBOX七日體驗序號(數量有限,送完為止)。

「ASICS RUN MIXER」預計3月16日開放下載。ASICS音樂頻道下載

資料提供/台灣亞瑟士

責任編輯/David

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讓守護不再是口號 SUPERACE一年一口井計畫正式啟動

2016-12-13
新聞超馬跑步話題

兩年前,極地探險家林義傑到柬埔寨吳哥窟探勘路線,發現當地部落沒有水電,喝的都是充滿淤沙的混濁黃水。至此之後,他就告訴身邊的同事,一定要用自己的力量發起一年一口井計畫,來到這個我們跑過、走過的地方。兩年後,歷經五次探勘與長達一年的籌備,終於將夢想實現,一年一口井計畫,正式啟動。

SUPERACE讓守護不再是一個口號,一年一口井計畫正式啟動

身處在台灣這個幸福的國度,水源對我們來說隨手可得,但是在柬埔寨的農村地區,許多家庭每天收入不到$2,建立不起屬於自己的水井,甚至無法送小孩去上學。因此,這次SUPERACE團隊前進當地,將賽事與公益結合,透過一年一口井紀錄片的拍攝,希望讓更多人了解到當地居民面臨到的現況,從一口井的建造,你會發現為他們帶來的是希望、教育與經濟的改變。水,是一切生活的根本,SUPERACE邀你一起來「守護」。

被贊助一口井的家庭每天都必須過著砍柴、燒水的生活

讓守護不再只是口號 而是實際行動的付出

SUPERACE團隊在吳哥窟超馬賽起跑前,提前來到暹粒當地,全程參與造井計畫, SUPERACE賽事主任游子毅表示,以前都是在電視及網路媒體上看到有關於水資源匱乏的相關報導,一直都明白有這樣的問題存在,但從未如此真實的接觸及感受,這次有機會深入吳哥窟當地部落,讓我有很深的感觸以及對於自我的檢討,在台灣,我們總是覺得自己擁有的還不夠多,但對於資源極度匱乏的國家,人民沒有抱怨的權利,他們只能選擇適應大環境,並且想盡辦法的生活下去。

SUPERACE團隊全程參與其中並協助當地工人鋪水泥

SUPERACE X CCDO國際基金會組織 共同為守護盡一份心力

SUPERACE用嚴苛標準與守護地球的決心創立品牌,將「守護」視為品牌精神的一環,每個細節中都展現服務與用心,這次與當地理念相同的國際組織合作,CCDO基金會人員Leangseng的表示,因為當地貧窮與資源匱乏問題嚴重,所以他們會透過問卷調查來做評分,找到最合適的被贊助者,其中包括家庭收入、人員、教育程度等都是篩選的條件。在順利完成造井後,Leangseng也會協助訓練家庭人員如何正確的使用水井,並教導他們正確的用水觀念,從根本的水資源教育徹底改善生活現況。

CCDO基金會人員Leangseng正在詳細說明篩選問卷內容及造井設備

為守護而跑 SUPERACE帶你跑出更多極限意義

大家都明白水資源的重要,但在台灣總是為了方便,無形中造成對環境的破壞,感謝有許多企業用自己的一份心意,支持SUPERACE的一年一口井計畫,幫助更多缺乏乾淨水源的家庭,這次這口井是啟動的第一座,也是CCDO的第1102座,往後每年SUPERACE規劃的4大國際賽事,在台灣、新疆、寮國、吳哥窟所舉辦的守護水資源極地超馬活動,都會落實守護地球水資源行動,期待未來會有更多企業、民眾一起加入我們,相信改變並不容易,但我們正在努力著。

當地小孩對於以後不用再徒步取水感到非常興奮
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