當你從事跑步、跳舞,或涉及大量短跑的足球、網球運動,都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它,但小心這個動作不但沒解決問題,反而刺激已過度拉伸的肌肉,更容易造成拉傷或撕裂。因此,腿筋疼痛時絕不要馬上伸展,以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。
首先,你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般,具有彈性;但當運動時過度使用腿部肌肉,肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短,像肉乾依樣硬梆梆地難以動作,將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動,肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
細究腿筋(Hamstring,亦稱膕旁肌)位置附著於骨盆後部的坐骨結節,也是跑者通常會感到疼痛的部位,而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」,腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而,跑步等運動涉及的移動和力量,讓穩定任務變得更加困難。
1 伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。
2 躺著伸展腿筋,不要站立並試圖觸摸腳趾頭。
3 運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。
4 加強核心肌群,尤其是腹部肌肉,將棒式(Plank)納入日常訓練中。
5 透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力,或使用極輕阻力,透過全範圍訓練(full range of motion)來活動肌肉,暫時將動作維持在最大範圍,接著慢慢收回。建議每周做兩次。
6 運動後立刻冰敷15-20分鐘,並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。
7 爬樓梯與游泳交叉訓練,以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅,可避免做這類動作時干擾到腿筋。
8 按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性,促進血液循環和復原,並恢復關節活動範圍。
9 如果疼痛持續存在,使你必須以任何方式跛行或改變步態,特別是發現有任何瘀傷時,請盡速就醫。
10 物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。
承前段文章,想要避免腿筋疼痛,你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛,日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成,建議將這些動作納入日常生活中,每周至少2-3天。
動作 1 躺式腿筋拉伸
1 平躺在地上,雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落,幫助動作時支撐。
2 抬起右腿,膝蓋保持微彎,並將腳跟放在牆上。
3 慢慢伸直右腿,直到腿筋伸展,並維持至少10秒鐘,至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作,接著每條腿再重複1輪。
附註 此動作能加強雙腿靈活度,過程中試著盡量靠近牆面,可獲得更大的伸展。
動作 2 坐式腿筋拉伸
1 坐在地面,左腿膝蓋彎曲,右腿伸展。
2 雙手向前,朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量,但不要強迫伸展。
3 動作2維持至少10秒鐘,至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作,接著每條腿重複2-3輪。
動作 3 站式腿筋拉伸
1 站立於脊椎中立位置。
2 將右腿放前方,左腿膝蓋微彎。
3 將雙手放在右腿上,同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
4 動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘,至多30秒。
5 換另一條腿做1-4動作,接著每條腿重複2-3輪。
資料來源/Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師
責任編輯/Dama
過去兩年,adidas 最具指標性的競速跑鞋 ADIZERO 系列幫助全球頂尖跑者打破 7 項世界級紀錄,在台灣,ADIZERO Adios Pro 3 也強勢崛起成為 2022 臺北馬的 Top100 最多菁英跑者穿著鞋款,儼然成為新一代冠軍跑鞋。為滿足廣泛跑者需求,adidas 運用 ADIZERO 突破性的跑鞋技術,打造最新家族成員 ADIZERO SL,沿用與世界紀錄同款中底科技 Lightstrike Pro,讓頂級跑鞋的基因延伸到更大眾化的跑鞋選擇。
競速跑鞋 ADIZERO 系列幫助頂尖跑者打破的世界紀錄包括了:2020 年 Peres Jepchirchir 穿著 ADIZERO Adios Pro 1 創造了新的半馬世界紀錄;2022 年 Tigist Assefa以ADIZERO Adios Pro 2 在柏林馬拉松跑出了史上第三快的成績,打破賽道紀錄近 3 分鐘;Amos Kipruto 同年用 ADIZERO Adios Pro 3 贏得了倫敦馬冠軍。
adidas 全新的 ADIZERO SL 輕量訓練跑鞋搭載與馬拉松冠軍跑鞋 -ADIZERO Adios Pro 3 相同的 Lightstrike Pro 中底科技,搭配 Lightstrike 全掌包覆,加上專為亞洲腳型打造的加寬楦頭,提升舒適度幫助跑者達成訓練目標。若是平時有運動習慣的消費者,不妨趁新年之際跑步計畫,增加耐力與有氧訓練往目標邁近。若是具長跑經驗的跑者,ADIZERO SL 更是日常備戰的訓練鞋,奧運衛冕冠軍和三屆世界紀錄保持者 Peres Jepchirchir 也已穿上訓練,為春夏賽事做準備。
■ Lightstrike Pro 中底科技:置入與 adidas 旗艦馬拉松冠軍跑鞋 ADIZERO Adios Pro 3 系列同款的高科技 Lightstrike Pro 中底,以方塊狀夾層巧妙地嵌入前掌,不但提升舒適度,更能幫助跑者在長跑中維持良好表現;全掌使用輕盈的Lightstrike中底,為腳掌落地時帶來絕佳緩衝和保護,讓跑者專注於每一步。
■ Engineered Mesh 工藝式網布:提供跑步時所需的透氣感,搭配 Q 彈的軟墊鞋舌,即使在激烈的全速前進時,也有舒適的貼合感受。
■ 楦頭加寬與輕量設計:專為亞洲腳型打造,寬楦頭設計更適合各種腳型。前掌外側特別仿造 ADIZERO Adios Pro 3 以凹槽切割處理,減輕鞋身重量之外,更可引導跑者向前,幫助前掌落地跑者的步態更趨自然,單腳鞋重為 241g。
在配色上,ADIZERO SL 推出「經典黑」,更有主打的「炫彩白」,以百搭的白色為基底,用鮮明亮眼的藍紫色及粉色交織出漸層鞋側,加上大底一抹清新綠色!另外,更有專為女性跑者打造的「質感銀」配色,點綴妳的跑步運動穿著。
專為菁英跑者破 PB 而生的冠軍跑鞋 ADIZERO Adios Pro 3,去年 8 月甫在台上市,陸續推出「競速黑」與「炫彩紫」,其中炫彩紫上市首月即造成全台跑者搶購缺貨,這次推出全新配色「極光綠」作為季節主色,呼應 ADIZERO SL 設計,分別在鞋款點綴藍紫色、粉色等元素,同時還有頂級的 ADIZERO Prime X2 Strung 旗艦概念跑鞋,以及針對中長距離訓練打造的 ADIZERO Boston 11 也同步推出極光綠新色,細緻的配色外型絕對是跑道上最亮眼的競速跑鞋選擇。
資料來源/adidas
責任編輯/Dama
榮獲國外網站ASIA TRI評選為「2018 亞洲最佳越野三項賽事」的「XTERRA Taiwan全球越野巡迴賽-台灣站」,於3月31日(日)進行越野跑項目,吸引近千名國際好手參加。
越野跑賽事分為26、10、5公里三組,於早上9點假六福山莊起跑,大會也貼心提供自墾丁青年活動中心來回的接駁車服務。今年XTERRA Taiwan納入更多美麗秘境,提升為26公里的距離,其中設置了9處補給站提供水、運動飲料及補給食物等等,總爬升度為1,098公尺,沿途經過石牛溪、赤牛嶺、門馬羅山、良巒溪河床等等;10公里賽程約爬升海拔344公尺;5公里組約爬升海拔126公尺,不管是哪一個組別,都是充滿野溪、熱帶雨林、山坡、土徑等各種不同的地形、可跑性非常高的經典越野賽事。
越野跑26公里組仍由去年優勝者周青以2小時16分27秒再次奪下冠軍,從開賽兩三公里取得領先位置後,全程都保持領先狀態;第二名則由自英國的Douglas Hall拿下,昨天才跑完XTERRA越野三項亞洲錦標賽的他,表示台灣的路線非常值得回味,所以早在報名時就決定連續兩天都參賽。
女子組方面,今年吸引更多跑者參賽。去年優勝的雷理莎儘管開跑前狀態不佳,甚至在河床上失足跌倒,仍舊再度奪下26公里組女子冠軍;第二名為來自蘇志濱間歇團的楊喬筑,第三名為蔡孟珊。
今年天氣晴朗、氣候炎熱,大會特別提醒選手多補充水分;賽後也有許多選手紛紛表示賽道風景優美、路況條件有很多變化,有充滿粗糙石塊的溪底河床和一望無際的遼闊草原,令人心情開闊,不過稍強的側風倒是讓選手感到有些吃力,特別是草原上有許多「牛黃金」,拔腿狂奔之餘還要隨時注意腳下,實在是充滿挑戰也充滿趣味的一條越野跑賽道。
今年的XTERRA TAIWAN越野跑除了賽事之外,會場也設置了多樣化的活動,包含象徵著XTERRA越野精神的熊鷹版畫,鼓勵跑者親自參與製作,以及結合丸鐵運動所舉辦的WONDERKiDS滑步車越野賽,吸引許多父母帶著年幼的孩子一同玩樂,傳遞XTERRA品牌活動所代表的歡樂氣氛,也讓國際越野賽事品牌能持續深耕台灣這塊美麗的土地。
為了讓選手完賽用餐能有多樣選擇,大會貼心安排了數輛行動餐車「胖卡」提供各式亞洲風味美食,例如炒麵、關東煮、炸雞、檸檬愛玉、黑糖珍珠奶茶、雞蛋糕等等,以餐券兌換即可享用,多樣選擇讓外國選手及陪伴家人們紛紛豎起大拇指說讚!
回顧XTERRA在全球超過33國,每年舉辦超過300場的系列賽,融合了美好、歡樂氣氛,彷彿一場大型派對般的XTERRA,不只是世界規模最大、風行最久的越野賽事,更是讓選手及其家人感受暖心的闔家活動,其對自然環境的關切、對選手以及在地民眾的友善,深刻傳達『Live. More.』理念,期盼將台灣推向國際的舞台,讓世界透過越野賽事認識台灣。
採訪攝影/運動星球