當你從事跑步、跳舞,或涉及大量短跑的足球、網球運動,都可能導致腿筋緊繃。許多人腿筋一疼痛就自然地去伸展它,但小心這個動作不但沒解決問題,反而刺激已過度拉伸的肌肉,更容易造成拉傷或撕裂。因此,腿筋疼痛時絕不要馬上伸展,以下方法教你在腿筋緊繃、疼痛時如何應對。
首先,你該知道緊繃糾結的肌肉是痠痛來源。正常的肌肉應該像橡皮筋般,具有彈性;但當運動時過度使用腿部肌肉,肌肉纖維失去彈性糾結成一團、肌肉變短,像肉乾依樣硬梆梆地難以動作,將會引起疼痛。這時就算拼命做伸展運動,肌肉也不會拉長、無助於緩解痠痛。
細究腿筋(Hamstring,亦稱膕旁肌)位置附著於骨盆後部的坐骨結節,也是跑者通常會感到疼痛的部位,而與腿筋相對的肌肉群是附著於骨盆前部的「股四頭肌」,腿筋和股四頭肌肌群能保持骨盆穩定。然而,跑步等運動涉及的移動和力量,讓穩定任務變得更加困難。
1 伸展並滾動腿部的股四頭肌和髖屈肌。
2 躺著伸展腿筋,不要站立並試圖觸摸腳趾頭。
3 運用腰部伸展和骨盆傾斜運動來伸展腰部肌肉。
4 加強核心肌群,尤其是腹部肌肉,將棒式(Plank)納入日常訓練中。
5 透過下肢屈曲動作加強腿筋肌肉。起初不要使用阻力,或使用極輕阻力,透過全範圍訓練(full range of motion)來活動肌肉,暫時將動作維持在最大範圍,接著慢慢收回。建議每周做兩次。
6 運動後立刻冰敷15-20分鐘,並穿著壓力褲來幫助支撐受影響的肌肉。
7 爬樓梯與游泳交叉訓練,以保持心肺功能。爬樓梯時使用較小的步幅,可避免做這類動作時干擾到腿筋。
8 按摩有助於放鬆緊繃的肌肉、改善靈活性,促進血液循環和復原,並恢復關節活動範圍。
9 如果疼痛持續存在,使你必須以任何方式跛行或改變步態,特別是發現有任何瘀傷時,請盡速就醫。
10 物理治療可幫助治癒和糾正肌肉缺陷或不平衡。
承前段文章,想要避免腿筋疼痛,你可以做些練習和伸展動作來幫助腿筋鬆弛,日常做些伸展動作正是緩解腿筋緊繃最簡單的方法之一。以下動作可隨時隨地在不用任何設備的情況下完成,建議將這些動作納入日常生活中,每周至少2-3天。
動作 1 躺式腿筋拉伸
1 平躺在地上,雙腿自在伸展。建議躺的位置可靠近牆面或門口角落,幫助動作時支撐。
2 抬起右腿,膝蓋保持微彎,並將腳跟放在牆上。
3 慢慢伸直右腿,直到腿筋伸展,並維持至少10秒鐘,至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作,接著每條腿再重複1輪。
附註 此動作能加強雙腿靈活度,過程中試著盡量靠近牆面,可獲得更大的伸展。
動作 2 坐式腿筋拉伸
1 坐在地面,左腿膝蓋彎曲,右腿伸展。
2 雙手向前,朝右腳尖伸展。此時小腿可支持你向前伸展的力量,但不要強迫伸展。
3 動作2維持至少10秒鐘,至多30秒。
4 換另一條腿做1-3動作,接著每條腿重複2-3輪。
動作 3 站式腿筋拉伸
1 站立於脊椎中立位置。
2 將右腿放前方,左腿膝蓋微彎。
3 將雙手放在右腿上,同時輕輕向前傾。過程中必保持背部打直。
4 動作3伸展姿勢維持至少10秒鐘,至多30秒。
5 換另一條腿做1-4動作,接著每條腿重複2-3輪。
資料來源/Runner’s World, healthline,《滾一滾鬆筋膜天天零痠痛》、林杏青復健科總醫師
責任編輯/Dama
BROOKS 暨 2021 年春季開啟的超級大整合( SUPER FRANCHISE )計畫,完成跑鞋支撐功能整合之後,本月全新推出超彈力跑鞋「LEVITATE 5 動能漂浮系列五代」,選配條件再加入了「STEALTH FIT 服貼楦款」多樣合腳性的選項,提供精瘦腳型及喜愛服貼腳感的跑者,更貼合、靈活的感受,讓每一次跑步更能發揮出最大實力!
LEVITATE 5 飄浮系列為 BROOKS 動能加碼象限的跑鞋,中底使用擁有充沛動能 DNA AMP 避震科技,能帶來高效回彈力及續航力,能量回饋高達 71%,幫助你的跑程發揮最大爆發力;鞋面使用工程用圓形針織網布,賦予跑鞋優秀的透氣性,並確保更靈活,更舒適的穿著體驗;全新改版的楦頭則更貼近亞洲人的腳型。
因應不同跑者的不同腳型需求,LEVITATE 5 提供四款做挑選:一般平隱型 LEVITATE 5、支撐型 LEVITATE GTS 5、服貼楦款 LEVITATE STEALTHFIT 5、支撐型服貼楦款 LEVITATE STEALTHFIT GTS 5。當你決定要入手 LEVITATE 5,第一步驟是選擇喜歡的合腳感受:國際楦款(Universal Fit) 使用一般跑鞋常見的厚海綿足跟杯設計,好曲折,保護性高;服貼楦款(Stealth Fit) 採用一體成型的 FIT KNIT 鞋面及 STEALTHFIT 結構設計,引入強適應性、高貼合度的拉伸和壓縮功能,提供完美的包覆感受,動靜皆好操控,特別適合精瘦腳型及追求時尚感的跑者。
選鞋第二步,檢視自己是否需要支撐功能的輔助。BROOKS 備受跑友好評的「GUIDE RAILS 全方位軌道導引支撐系統」,於鞋中置入一體式內外側的穩定牆,跑步時使膝蓋與腳踝共同運作,亦能更全面的確保膝蓋維持在身體偏好的個人專屬步態中移動,避免因不正確的姿勢造成運動傷害,而在你不需要支撐輔助時,它又像隱形了一般,不干擾跑步的進行,讓跑步就像開啟自動駕駛,每一趟跑程輕鬆又穩定。
總結,動能飄浮系列 LEVITATE 5 是一款適合有目標的大眾跑者練跑、比賽著用跑鞋,也適合菁英選手當作訓練用鞋。LEVITATE 家族的四個款式,現皆於全台 BROOKS 門市及授權運動用品經銷商發售,跑步能量蓄勢待發,快換上 LEVITATE 5,解鎖更強的你吧!
資料來源/BROOKS
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幾乎世界各大城市都有舉辦42.195公里的全程馬拉松比賽,去遠方跑一場馬拉松、比賽前後深度體驗當地文化、比賽途中用自己的步伐踏遍賽道美景,絕對是永生難忘的回憶。世界上馬拉松何其多,我們把範圍縮小,挑選三場擁有明信片級景致的馬拉松賽事,其中兩場就在4月開跑,你可先欣賞前兩場的美景,再直接按下第三場的報名鍵,踏出夢幻賽事的第一步!
Schneider Electric MARATHON DE PARIS 全球最浪漫的戀愛里程
地點簡介:法國首都及政治文化中心巴黎,是世人嚮往的浪漫花都、時尚之都,也曾在16-19世紀間成為世界最大的城市。香榭麗舍大道、羅浮宮、塞納河、艾菲爾鐵塔,每個景點都是世人耳熟能詳且為之著迷的勝景。
賽道特色:巴黎馬拉松以穿越巴黎城區的優美賽道聞名,歷史古蹟、城市大道、河岸、森林一次全覽。全馬從凱旋門前的香榭麗舍大道出發,先後經過協和廣場、羅浮宮、巴士底廣場、凡仙森林,折返後沿著塞纳河跑經巴黎聖母院、艾菲爾鐵塔,再經過巴黎最大的綠地布洛涅森林,最後衝刺回終點通往凱旋門的福煦大街。
賽事特色:超過40年歷史的巴黎馬拉松因為擁有無可挑剔城市賽道風光,成為世界各國跑者的夢幻賽事,今年約55,000參賽者中,就有17,776、占超過3成的海外選手。此外,主辦單位特別在賽事前一天(4/7)推出一場早餐跑活動,報名費僅需12歐元,含一件紀念T-shirt、一份早餐、一面國家旗幟,以及巴黎最負盛名的景觀限時封路遊覽,5公里路段行經羅浮宮、奧賽博物館、跨越塞納河的亞歷山大三世橋,並在艾菲爾鐵塔附近的戰神廣場享用巴黎早餐。
Big Sur International Marathon 跑在西方世界的天涯海角
地點簡介:Big Sur位於美國加州舊金山和洛杉磯之間,是1號海濱公路中約90公里的一段。Sur是西班牙語的South,最初西班牙語名稱是El Sur Grande(大南方),指的是西班牙/墨西哥統治加州時代,當時首府Monterey(蒙特雷)以南一帶的海岸。
賽道特色:Big Sur馬拉松最大賣點是自然風光,這段路上包括懸岩、海岸,有豐富的動植物資源,是加州著名的旅遊景點。而賽道中最著名的特色,也是獎牌上印製的橋,是位於馬拉松中間點的地標Bixby Bridge。淺黃色的橋夾在Big Sur兩座山間,曾是世上最長的水泥橋,也是美國在1930年代經濟大蕭條時刺激經濟的工程項目。當選手跑經橋面,將看到一架巨型平台鋼琴佇立在此,還有演奏家在這天涯海角彈奏哀戚動人樂曲,這場鋼琴獨奏是選手們的獨家饗宴。
賽事特色:賽事活動大本營位在Monterey,這裡是加州著名的海濱度假勝地,除了風景優美,Big Sur馬拉松因為時間與世界六大馬之一「波士頓馬拉松」相近,特別舉辦別開生面的「Boston 2 Big Sur Challenge」,讓波士頓馬拉松選手在完賽後有多一個挑戰,今年的參賽者在兩賽相隔12天內要跑兩場馬拉松。馬拉松獎牌是木製搭配皮帶,富有大自然況味。
Twin Cities Marathon 美國最美的城市馬拉松
地點簡介:明尼亞波利斯(Minneapolis)是美國明尼蘇達州最大城市,位於密西西比河兩岸,並緊鄰明尼蘇達州首府聖保羅,兩市合稱「雙子城」,並構成明尼亞波利斯—聖保羅都會區的核心,都會區擁有約380萬居民,位列美國第14大都市區。明尼亞波利斯是個水資源豐富的城市,擁有20處湖泊和濕地、密西西比河河濱,以及眾多溪流與瀑布。
賽道特色:雙子城馬拉松是美國十大馬拉松之一,被譽為「美國最美的城市馬拉松」。路線從明尼亞波利斯跑到聖保羅,跑者從明尼亞波利斯市中心出發,沿途一路經過四座美麗湖泊,接著沿密西西比河岸跑約5公里,最後經過聖保羅大教堂,一邊聆聽教堂鐘聲,一邊往明尼蘇達州議會大廈前終點衝刺。雙子城馬拉松全程無折返,賽道體驗極佳,沿途有超過3萬圍觀群眾,志工也超過5,000人。
賽事特色:雙子城馬拉松光賽事就連續3天,比賽宛如一場嘉年華,除了給競賽型跑者的全程馬拉松,還有家庭活動、5K、10K、1英里(16.0934K)等趣味項目,無論任何年齡都可參與,相當適合全家大小一起前來體驗賽事,比賽當周更有如參加一場嘉年華活動。其中全馬比賽在最後一天10月7日壓軸演出。
參考資料/Men’s Fitness、馬拉松看世界、維基百科、Big Sur Marathon、Schneider Electric MARATHON DE PARIS、Medtronic Twin Cities Marathon
責任編輯/Dama