胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推，無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推，對於胸大肌的成長都有著十足的效果，然而，在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下？卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題，腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題，如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此，這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因，以及該如何解決這個問題的簡單技巧。

解剖手腕部位

要了解手腕常見的傷害之前，我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節，由8個稱為腕骨的小骨頭組成，這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因，所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。

臥推與手腕傷害

腕關節內存在著各種肌腱和韌帶，這些屈肌腱（flexor tendon）使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西，同樣，正好在手腕中央運行正中神經，正中神經穿過腕管（Carpal tunnel）可引起腕管綜合症（Carpal tunnel syndrome,CTS）又稱為腕隧道症候群，因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼，肌腱，神經和韌帶，所以，為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要，除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。

造成疼痛的原因

臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞，我們的手腕不是為舉起重物而設計，尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而，在進行大重量臥推的時後，有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置，這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險，再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護，因此，比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作，而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它，尤其是長時間多次數的負重訓練。

手腕固定位置

為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害，你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立，但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲，雖然，我們的手腕本來就會上下彎曲，但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作，請不要讓手腕向後彎曲，否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大，並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。

千萬要記住！在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢，這樣可以防止腕部過度的勞損，並且在大多數情況下，可以消除臥推時的腕部疼痛，雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度，但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作，一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態，但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。

訓練前先熱身

在進行重訓之前進行熱身非常重要，尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身，這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外，還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用，然而，對手腕進行預先熱身十分的簡單，只需要短短的5-10分鐘就可以。

快速5分鐘腕部熱身：

1分鐘腕環

只需順時針和逆時針轉動手腕即可，這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。

腕部左右各1分鐘

左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕，這可以使腕部彎曲和伸展。

1分鐘手指打開/關閉

只需打開並合上雙手即可，這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。

1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕，這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。

以下為腕部熱身示範：

想讓肱二頭肌獲得更有效率的成長，彎舉這個訓練動作絕對是首選之一。無論你是習慣使用啞鈴或槓鈴，都能有效率的增長並刺激手臂的肌肉；但除了傳統常見的彎舉訓練動作之外，還有另一個訓練手臂的槌式彎舉(hammer curl)也能練出漂亮的肱二頭肌。然而，錘式彎舉跟傳統的彎舉訓練到底有什麼差異？以下我們將介紹增長肱二頭肌的這兩個動作，讓你在訓練的過程中更加有效率。

槌式彎舉要點

槌式彎舉就是一個可以孤立的有效刺激肱肌的動作，如果你是第一次練這個動作可選擇較輕的重量來進行，在做的時候記得收緊核心維持身體的穩定，深呼吸把啞鈴舉到身體肩膀的位置，同時手肘穩定在身體的兩側。在訓練的過程中把注意力集中在肌肉收縮上，你可以用雙手練習也可以交替練習。最重要的重點就是千萬不要借力，只需要敢收到肌肉的收縮就可以。

傳統彎舉要點

最經典的彎舉鍛鍊動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛鍊到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

該選哪一個動作練習？

在這兩個練習動作的過程中，我們的手臂都必須要彎曲將重量舉起，它們不同之處在於手的位置，傳統肱二頭肌彎舉訓練手在後旋的位置（手掌朝上）進行，而槌式彎舉手掌不朝向後旋也不朝向內旋，它介於兩者之間維持中性的方向；這樣的訓練動作有助於手臂同時收縮不同的小肌群，因此，有人會覺得槌式彎舉的訓練效果比傳統彎舉要來的有效率，所以，如果你不排斥槌式彎舉訓練動作的話，請盡量將這兩個動作都放入訓練課表之中。

參考資料／Men’s Fitness、MUSCLE FITNESS

責任編輯／林彥甫

什麼是SAQ（Speed-Agility-Quickness）？以字面猜開來說，S是指速度，A是指敏捷性，Q是啟動速度，則SAQ是指動作能力發展和身體運動透過神經與肌肉系統融合來控制表現，它的目的是提高運動員的重新編程的神經肌肉系統，並且可以有效在瞬間運作以及進行多項性的爆炸力、快速移動能力等，SAQ訓練是一項注重提升全身動作與速度的訓練。

在早期要訓練SAQ時，只要提到裡面的敏捷性訓練，第一個會想到繩梯訓練，繩梯是來提升身體靈巧的程度並增加敏捷性，這種訓練是要以快速的腳步與變速來練習，並讓神經與肌肉間有連結，可以隨時啟動所要使用的身體部位。在這樣的訓練中，往往最大效益就是神經的連結，在訓練過程中，必須要使用肌肉來提升速度，並且讓身體各個肌肉群與神經互相連結做整合，讓身體變得更加協調， 簡而言之，就是一個能透過肌肉與神經這兩個不同運作的東西來進行協調與融合來提升運動表現。

例如棒球遊擊手在打者打出超強的襲球時，他們必須要瞬間判斷這顆球是往哪飛，而且他們必須要判斷要往上跳去接球還是向左或右邊衝刺，假使身體誒非常遲鈍且不夠靈巧就會漏接，所以要增進速度來接球的同時，首先要學習如何從中加速或是減速以及如何減速後再瞬間加速，並從靜止狀態瞬間啟動至到最高速度才可進行，像許多足球員、籃球員也會進行SAQ的訓練模式。

不過，SAQ訓練與肌力並非毫無關係，在訓練時動作的切換不只是需要神經系統的能力與速度，還需要很大的瞬間爆發力，在動作切換時，必須在一瞬間強力蹬地以及進行反方向的運動，這些都肌肉的爆發力息息相關，所以，要進行SAQ前，必須具備良好的肌力能力與肌肉反射能力，當肌力越強，才有能力瞬間靜止和變換方向以及承受瞬間靜止與瞬間加速的慣性，當擁有良好的肌力時，下一步就是增加神經與肌肉間的連結，讓身體用最快速、最大力氣去完成此動作，並且都能完全發展神經和肌肉連結，例如快速抓舉、敏捷踢訓練、丟藥球等。

所以理論上，隨著SAQ類型訓練的反覆進行，肌肉本身的爆發力也會強化。

在許多體育項目當中，有許多對敏捷性或啟動速度要求的運動，它們應該根據競技類型的不同去決定該訓練與SAQ訓練的比重，但是SAQ訓練對於肌力的鍛鍊效果始終有限，最好還是能透過重量訓練來提升基礎肌力且在合併SAQ訓練，才能有比較好的肌力表現。