胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推,無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推,對於胸大肌的成長都有著十足的效果,然而,在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下?卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題,腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題,如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此,這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因,以及該如何解決這個問題的簡單技巧。
要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節,由8個稱為腕骨的小骨頭組成,這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因,所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。
腕關節內存在著各種肌腱和韌帶,這些屈肌腱(flexor tendon)使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西,同樣,正好在手腕中央運行正中神經,正中神經穿過腕管(Carpal tunnel)可引起腕管綜合症(Carpal tunnel syndrome,CTS)又稱為腕隧道症候群,因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼,肌腱,神經和韌帶,所以,為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要,除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。
臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞,我們的手腕不是為舉起重物而設計,尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而,在進行大重量臥推的時後,有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置,這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險,再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護,因此,比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作,而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它,尤其是長時間多次數的負重訓練。
為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立,但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲,雖然,我們的手腕本來就會上下彎曲,但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作,請不要讓手腕向後彎曲,否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大,並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。
千萬要記住!在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢,這樣可以防止腕部過度的勞損,並且在大多數情況下,可以消除臥推時的腕部疼痛,雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度,但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作,一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態,但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。
在進行重訓之前進行熱身非常重要,尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身,這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外,還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用,然而,對手腕進行預先熱身十分的簡單,只需要短短的5-10分鐘就可以。
快速5分鐘腕部熱身:
1分鐘腕環
只需順時針和逆時針轉動手腕即可,這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。
腕部左右各1分鐘
左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕,這可以使腕部彎曲和伸展。
1分鐘手指打開/關閉
只需打開並合上雙手即可,這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。
1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕,這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。
以下為腕部熱身示範:
夏天逼近,在這適合穿短褲的天氣,你已經沒時間慢慢做3個月的下半身增肌計畫了!不過現在還來得及,擁有雄偉腿部肌肉線條的美國知名健美運動員「股四頭肌男孩」朱利安史密斯(Julian Smith),大方分享他建造股四頭肌的4大招式與動作小訣竅,幫助你有效練出讓妹子回頭率飆高的大腿!
這是朱利安建造雄偉股四頭肌的主要練習,透過下蹲時採取狹窄的站姿,朱利安將臀部的張力轉移到股四頭肌。
步驟1﹕抬頭挺胸、後背挺直,將雙腳位置略小於肩膀寬度,腳趾稍微向外側,並將槓鈴放在略低於頸部後方的肩膀上。
步驟2﹕彎曲膝蓋進行深蹲,過程中保持背部和胸部挺直。
步驟3﹕繼續往下蹲,直到你大腿後側的膕繩肌達到小腿上,大腿與小腿角度小於90度,並保持幾秒鐘。
步驟4﹕使用腳跟和小腿的力量拉直驅幹並伸直臀部,回到起始位置。
步驟5﹕每組重複做上述動作4-6次。
西斯深蹲是一種基礎的自重訓練,朱利安用這個動作鍛練出強壯的股四頭肌。這個動作名稱取自希臘神話人物西西弗斯,他被諸神懲罰把一塊巨石推上山頂,但因為太重而不斷滾下山,他就得永無止盡地做這件事。推得動巨石,想必西西弗斯有雙粗壯的腿,而這個動作的精隨在於﹕膝蓋超過腳趾越多,張力就越大。
步驟1﹕雙腳與肩同寬,腳尖指向正前方。可用一隻手抓住旁邊的支撐物進行動作。
步驟2﹕向後傾斜直到脖子、軀幹、大腿到膝蓋形成一直線。在起始階段膝蓋微彎,將一隻手或兩隻手放在髖部。
步驟3﹕彎曲膝蓋下蹲,繼續保持身體呈一直線,這時腳後跟抬起。在不失去平衡下盡可能下蹲,並在最低處維持約4秒鐘。做此動作時避免在極度顫抖的狀態下完成。
步驟4﹕運用股四頭肌的力量推直身體,回到起始位置。
注意﹕如果難以做到上述細節,建議使用腿屈伸器械來進行。
朱利安認為腿部伸屈對建構一個雄偉的股四頭肌至關重要,但不少人認為這個動作會傷害膝蓋,其實是因為他們負重太大,因此,朱利安建議減輕重量並專注於肌肉收縮。
步驟1﹕坐在調教好高度的機械上,腰背貼緊椅背,雙腿比肩稍寬放在踏板後,選擇適合自己的訓練重量。
步驟2﹕呼氣,手握兩側手把,大腿前後側、臀部同時用力將重量蹬起直到頂點,雙腿伸直但不要鎖死膝關節,停頓1秒鐘。
步驟3﹕吸氣,雙腿慢慢回到起始動作。
這個動作看似相當基礎,然而朱利安運用它來建立雙腿後側肌肉,讓他的每一面都無懈可擊。
步驟1﹕雙腳與臀部同寬,膝蓋微彎。雙手正握一對啞鈴,手臂伸直,將啞鈴置於大腿前方。整個過程間請收緊核心肌群。
步驟2﹕膝蓋保持彎曲,身體從臀部開始下彎,直到軀幹幾乎與地面平行,停頓一下。
步驟3﹕臀部往前推,用力夾緊臀肌以回到起始位置。
資料來源/Greatest Physiques, BODYBUILDING.COM, JEFIT, GYM BEGINNER
責任編輯/Dama
循環式訓練(Circuit training)是一種使用肌力訓練來挑戰能量代謝系統的訓練,其中包含了許多訓練動作。簡單來說就是在許多的訓練動作中進行連續的訓練,每個訓練之間都夾雜短暫的休息,由這些的訓練所組成的就稱為循環訓練,對於想要瘦身減重的人來說,非常適合拿來做訓練。
以下12組為訓練動作,不僅能鍛練,還能燃燒全身脂肪。每一組間隔休息10秒,可以根據自己的訓練需求要延長或是縮短。
步驟1:身體站直,雙腳併攏雙手自然下垂,靠近身體側邊。
步驟2:跳起時將雙腳往外側張開,雙手至然張開往頭上拍(不拍手也可)。
步驟3:落地時雙腳併攏,雙手回到身體兩側。(跳躍過程中,雙腳屈膝緩衝,以保護膝蓋)
步驟4:重複30秒後休息。
步驟1:身體往下蹲,臀部向後推至靠到牆壁,腳跟確實貼緊地面。
步驟2:膝蓋彎曲,雙臂保持向外伸展以維持平衡,停頓30秒後起身回到起始位置。
步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。
步驟2:慢慢下壓後起來,連續做上30秒後休息。
步驟1:平躺於地面上,雙手抱頭,膝蓋彎曲。
步驟2:吸氣,透過核心力量將身體捲起,盡量靠近膝蓋。
步驟3:吐氣,躺回地面,重複30秒。
步驟1:準備小椅凳,或是在戶外樓梯創造出落差達10公分的踏台。
步驟2:左腳踏上椅子,讓左膝向前和向上,大腿盡量與椅面平行。
步驟3:左腳穩定回到原位,換右腳踏上椅子,重複30秒。
步驟1:兩腳距離稍比臀部寬,腳尖稍稍朝外,保持後背挺直。
步驟2:身體下蹲時,膝蓋不超過腳尖,臀部重心往後,雙手握拳放胸前度。
步驟3:重複30秒。
步驟1:背對訓練椅或是一般椅子(不要太高),掌心向下按住椅子邊緣,雙腿打直,雙腳伸直著地。
步驟2:手肘慢慢彎曲,使身體下降,直到上臂幾乎與地面平行為止。
步驟3:將雙臂慢慢撐起到起始位置,重複30秒。
步驟1:俯臥姿,雙手肘撐地,雙腳與肩同寬放置地面預備。
步驟2:用肚子和腿部的肌肉將身體從地面撐起,用雙手肘和腳趾支撐身體重量並保持呼吸,維持30秒。
步驟1:站在原地,雙腳踩穩。
步驟2:開始原地跑步,同時雙手配合擺動,並將膝蓋提高。
步驟3:重複30秒。
步驟1:雙腳併攏站穩,左腿先向前邁出一步。
步驟2:臀部垂直坐向地板並彎曲膝蓋,兩邊都要呈約90度角。
步驟3:出力作用於前腳腳跟,將身體抬起回到原本站立預備姿勢,完成一組動作。
步驟4:重複30秒。
步驟1:雙手撐在地板上,將雙手打開與肩膀同寬,保持背部水平。
步驟2:下壓後起來,並將右手朝右邊往上舉。
步驟3:再次下壓將左手朝左邊舉。
步驟4:連續做上30秒後休息。
步驟1:左側臥,並用前臂和腳部支撐重量,雙腿交疊伸直預備。
步驟2:穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部和脊椎成一直線,保持30秒。
步驟3:換右邊開始保持30秒後休息。
資料來源/YOUTUBE/FitnessBlender
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