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  • 重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧
1
重訓臥推造成手腕傷害該如何避免
重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧
2
好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!
3
100年來女性運動模式的改變
運動星球
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重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧

2020-10-27
知識庫 健身 胸部肌群 槓鈴 啞鈴 重量訓練 上半身肌群

胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推,無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推,對於胸大肌的成長都有著十足的效果,然而,在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下?卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題,腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題,如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此,這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因,以及該如何解決這個問題的簡單技巧。

臥推常會造成手腕傷害
臥推時必需要特別注意手腕的位置,否則很容易會造成手腕的傷害

解剖手腕部位

要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節,由8個稱為腕骨的小骨頭組成,這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因,所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。

手腕解剖圖
要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來簡單了解一下手腕的結構。

臥推與手腕傷害

腕關節內存在著各種肌腱和韌帶,這些屈肌腱(flexor tendon)使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西,同樣,正好在手腕中央運行正中神經,正中神經穿過腕管(Carpal tunnel)可引起腕管綜合症(Carpal tunnel syndrome,CTS)又稱為腕隧道症候群,因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼,肌腱,神經和韌帶,所以,為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要,除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。

造成疼痛的原因

臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞,我們的手腕不是為舉起重物而設計,尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而,在進行大重量臥推的時後,有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置,這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險,再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護,因此,比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作,而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它,尤其是長時間多次數的負重訓練。

手腕不是為舉起重物而設計
臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞。

手腕固定位置

為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立,但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲,雖然,我們的手腕本來就會上下彎曲,但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作,請不要讓手腕向後彎曲,否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大,並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。

臥推手腕常見的錯誤位置
避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。 ©merivalehandclinic

千萬要記住!在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢,這樣可以防止腕部過度的勞損,並且在大多數情況下,可以消除臥推時的腕部疼痛,雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度,但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作,一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態,但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。

訓練前先熱身

在進行重訓之前進行熱身非常重要,尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身,這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外,還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用,然而,對手腕進行預先熱身十分的簡單,只需要短短的5-10分鐘就可以。

快速5分鐘腕部熱身:

1分鐘腕環

只需順時針和逆時針轉動手腕即可,這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。

腕部左右各1分鐘

左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕,這可以使腕部彎曲和伸展。

1分鐘手指打開/關閉

只需打開並合上雙手即可,這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。

1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕,這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。

以下為腕部熱身示範:

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好厲害!78歲阿嬤能輕鬆做硬舉225磅!

2016-10-13
高齡重量訓練健身人物誌

據ESPNW網站報導,現年78歲的雪莉·韋博 (Shirley Webb),因為一部在Instagram被分享出來的影片爆紅。在影片中,雪莉奶奶輕鬆拿起225磅 (102公斤) 的槓鈴三次,獲得網友排山倒海而來的讚譽。

78歲的健力奶奶 Shirley Webb ©Ed Webb/ESPN

不過,雪莉奶奶說,她都是靠修剪草坪保持身體健康與體能。

來自美國伊利諾州的雪莉奶奶大約兩年前,在她孫女的邀請下一同加入當地一家健身房做訓練。那個時候,如果她躺在地上,她無法自行起身,除非旁邊有個椅子或家具可以讓她扶著,她也無法不使用扶手上樓梯。

現在,雪莉阿嬤很驕傲地說,她可以獨自完成上述二事不用借助任何外力協助了。

©Ed Webb/ESPN

她的教練約翰·萊特 (John Wright) 說,他以前沒有協助過任何這年齡的學員來做舉重,這是頭一遭。他同時說,雪莉奶奶花了6個月來達成硬舉做到200磅的領域。現在雪莉奶奶每週上健身房2次。

「她現在已經成為我們健身房的焦點人物了,每個人都很喜歡在健身房裡看到她,每當看到她又完成更大的重量,大家都深感震撼並為她歡呼,」萊特補充道,「她激勵了我們每個人,而且看她在健身房裡努力做訓練,真是為大家帶來許多歡樂的氣氛。」

©Ed Webb/today.com

雪莉阿嬤住在伊利諾州和密蘇里州交界處的聖路易市,這讓她能同時在兩州之內創造健力紀錄。她在伊利諾州曾創下硬舉237磅的年齡紀錄,並在密蘇里州擁有215磅的紀錄。

在今年6月,雪莉阿嬤希望能在聖路易市創造美國硬舉紀錄,這也應該很容易,因為目前在她這個年齡組還沒有人創造過女性硬舉的紀錄。

當記者問雪莉奶奶,她是否未來計畫在健力上面稍作休息,她回答,「我現在沒有休息或停下來的打算,每當我從健身房訓練完回家,我總是感到渾身精力充沛而且覺得身體變得比以前更好了,這種感覺真的很棒!」

©Team Shirley/Daily Mail
雪莉奶奶與老公鶼鰈情深 ©thatsawesomebro.com
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100年來女性運動模式的改變

2016-08-25
趣味健身話題服裝

以往女性在社會上被賦予柔弱、安靜,以及照顧家庭的形象,所以更別說去從事運動,但是隨著現代女性意識抬頭加上服裝、審美觀的改變,女性也開始加入運動這樣領域,現在的健身房裡隨時可以看到運動中的女性,就讓我們來看看這100年來女性運動方式是如何轉變的吧。

1970年的健身模式 ©翻攝Youtube

英國健康管理公司Benenden Health製作出這一支100年來健身潮流的影片,帶從20世紀初的簡易伸展運動,到21世紀現代的高強度Zumba,也一併了解近百年來服裝、社會風氣和審美觀改變對女性健身的改變。

1910年代

女性對健身運動這塊的意識開始抬頭,但因為女性普遍相當保守,在運動時也是得穿著正裝。

主要這些女性們做的運動是伸展,而少數的婦女們喜歡重量的訓練。

1910年代 ©翻攝Youtube

1920年代

保守的衣服開始慢慢開始改善,女性穿著輕材質的裙子,而長度在小腿上。而政府也設立了專屬的運動場館,但只限明星以及有錢人才能使用。

1920年代 ©翻攝Youtube

1930年代

到了1930年代開始,有了重大的突破保守的衣服不再出現,已經穿上清涼的短褲,以及無袖的上衣,明顯的跟1910以及1920年代的保守風氣相差特別多。

運動的風氣已經擴大升起,Movement is life 的口號已成為這些年代女性的座右銘。

1930年代 ©翻攝Youtube

1940年代

女性們對身材的雕朔越來越要求,露出她們健身雕朔出來的部位能讓她們感到成就感。女性們嚮往她們的胸部能在豐滿以及上圍更加飽滿,而開始流行提高胸圍的運動。

於是服裝變得不再保守,運動時漸漸穿出像是內衣的上衣,褲子也比1930年代來得更短。

1940年代女性 ©翻攝Youtube

1950年代

1950年代,全民開始瘋迷呼拉圈,不管男女老少都很熱愛這項運動,這些人們覺得呼拉圈發出—咻咻咻的聲音,能讓他們燃燒很多的卡洛里。

1950年代 ©翻攝Youtube

1960年代

1960年代的女性,專注於減肥這件事情上,她們喜歡靠著機械的運動器材去震動他們的脂肪。

而他們也認為上健身房時頭髮一定要先去美容一番,完全已經走在時尚的尖端上了。

1960年代 ©翻攝Youtube

1970年代

到了1970年代,由一位百老匯明星 Judi Sheppard 發明了有氧舞蹈以及爵士舞,帶起女性一股跳舞風潮。

跳有氧舞蹈的衣服不僅要緊身而且還要開高岔。

1970年代 ©翻攝Youtube

1980年代

1980年代有氧舞蹈依然還在盛行,而有一位健身名人 Jane Fonda 在電視台上開始演出有氧舞蹈的教學,總共拍了23支影片,銷售量達到17000000片。
 

1980年代 ©翻攝Youtube

1990年代

到了1990年,有氧舞蹈結合了拳擊,使一般的有氧舞蹈更有不一樣的趣味。
 

1990年代 ©翻攝Youtube

2000年代

到了2000年,開始流行時下的街舞,街舞這項運動滲透了許多健身房,許多住宅社區以及學校都開始教學街舞,而穿著變得開始輕鬆。
 

2000年代 ©Youtube

2010年代

直到現在2010年這年代,受到知名嘻哈團體—黑眼豆豆的影響下,開始流行嘻哈舞步。

嘻哈結合了曼波以及莎莎跟森巴,不管男女老少都熱愛這種舞蹈以及氣氛。

2010年代 ©Youtube
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