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  • 重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧
1
重訓臥推造成手腕傷害該如何避免
重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧
2
堅實核心訓練菜單:天生狂野核心5式
3
燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練
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重訓臥推時容易造成手腕傷害的原因以及熱身技巧

2020-10-27
知識庫 健身 胸部肌群 槓鈴 啞鈴 重量訓練 上半身肌群

胸部肌群最常見的訓練動作就是臥推,無論是啞鈴臥推或是槓鈴臥推,對於胸大肌的成長都有著十足的效果,然而,在臥推時你是否也只關注著能推起多重的重量或是一組能推幾下?卻沒有注意臥推時常見的手腕傷害問題,腕部疼痛是許多重訓運動員中極為普遍的問題,如果你忽略了它就會讓訓練的成效與狀態更加的惡化。因此,這篇我們將討論臥推造成手腕受傷的原因,以及該如何解決這個問題的簡單技巧。

臥推常會造成手腕傷害
臥推時必需要特別注意手腕的位置,否則很容易會造成手腕的傷害

解剖手腕部位

要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來了解手腕的結構。腕關節是非常獨特的關節,由8個稱為腕骨的小骨頭組成,這些腕骨是我們能夠上下左右移動手腕並使其圓周運動的原因,所有這些微小的腕骨都彼此移動以允許這些動作的產生。

手腕解剖圖
要了解手腕常見的傷害之前,我們必需要先來簡單了解一下手腕的結構。

臥推與手腕傷害

腕關節內存在著各種肌腱和韌帶,這些屈肌腱(flexor tendon)使我們可以握緊手掌牢牢的抓住東西,同樣,正好在手腕中央運行正中神經,正中神經穿過腕管(Carpal tunnel)可引起腕管綜合症(Carpal tunnel syndrome,CTS)又稱為腕隧道症候群,因此在腕關節內發現了多少重要的骨骼,肌腱,神經和韌帶,所以,為何我們在臥推時保護手腕這件事會這麼的重要,除非你想要故意傷害這些肌腱和神經。

造成疼痛的原因

臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞,我們的手腕不是為舉起重物而設計,尤其是在手腕放置不正確的情況下。然而,在進行大重量臥推的時後,有許多人都沒有考慮過手腕的擺放位置,這對於不適合負重的手腕存在著極高的風險,再加上腕關節沒有太多的軟骨組織保護,因此,比較不適合承受過大的負荷。但這樣並不表示我們不能進行臥推訓練動作,而是在進行臥推之前必需要優先這固好手腕並固定好它,尤其是長時間多次數的負重訓練。

手腕不是為舉起重物而設計
臥推時腕部受傷最常見的原因是腕部定位不當導致腕部關節疲勞。

手腕固定位置

為了避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。大多數人通常不知道臥推時手腕必需要維持直立,但有許多的時後大多數的人手腕都會向後彎曲,雖然,我們的手腕本來就會上下彎曲,但是在腕部負重的時後例如臥推這個動作,請不要讓手腕向後彎曲,否則將會有絕大的機會造成腕部關節壓力過大,並導致腕部中的肌腱和韌帶受到傷害。

臥推手腕常見的錯誤位置
避免手腕在臥推訓練時受到傷害,你要做的第一件事就是固定好手腕的位置。 ©merivalehandclinic

千萬要記住!在臥推時需要保持強壯的直立式手腕姿勢,這樣可以防止腕部過度的勞損,並且在大多數情況下,可以消除臥推時的腕部疼痛,雖然要保持手腕的位置對於某些人來說可能有點困難度,但是在臥推時你可以訓練自己的身體及動作,一開始有可能會感到臥推的重量下降並感受到不穩的狀態,但只要持續的加強訓練次數就能讓手腕更加穩定。

訓練前先熱身

在進行重訓之前進行熱身非常重要,尤其是在臥推訓練之前需要適當的熱身,這時後你必需要將肩膀、手臂、前臂和手指的肌肉活動開來之外,還需要活動手腕部位讓這些肌肉都能在臥推時發揮穩定的作用,然而,對手腕進行預先熱身十分的簡單,只需要短短的5-10分鐘就可以。

快速5分鐘腕部熱身:

1分鐘腕環

只需順時針和逆時針轉動手腕即可,這將有助於加熱前臂肌肉並潤滑腕關節。

腕部左右各1分鐘

左右移動手腕這有助於在進行臥推時使腕關節準備承受重負荷 1分鐘上下腕 上下左右移動手腕,這可以使腕部彎曲和伸展。

1分鐘手指打開/關閉

只需打開並合上雙手即可,這將有助於加熱腕部屈肌和伸肌。

1分鐘腕部彎曲 建議用較輕的啞鈴進行彎曲手腕,這將有助於在手腕臥推時做好準備應對較重的負荷。

以下為腕部熱身示範:

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堅實核心訓練菜單:天生狂野核心5式

2018-04-30
精實訓練課程動學堂健身菜單訓練動作核心肌群上半身肌群徒手訓練REEBOK健身

核心肌群是身體所有運動的基礎,能增加上下半身的活動性,扮演身體中軸心的角色,提供穩固的基礎。無論想要緊實身形還是要能有良好的運動表現,練好核心肌群是不可或缺的一環。

本菜單旨在鍛鍊出更為緊實的核心肌群,讓你身型更加完美好看,以基本的捲體、轉體、棒式等等動作為主,加上藥球、抗力球等作為輔助訓練器材增加訓練強度與變化性,如此一來便可以較短時間達成更好的訓練效果。

CHECK POINTS!

建議配備  藥球、抗力球、瑜珈墊
注意事項  調整節奏配合呼吸,注意動作流暢性。
Level  ★★
★★★
功能  緊實核心、強化核心肌群肌耐力

 1  藥球棒式撐體+伏地挺身

以棒式為基礎,將手撐在藥球上,增加不穩定度的挑戰,藉此增加核心肌群的訓練。操作伏地挺身時,注意雙手平均出力,核心保持穩定。

 2  抗力球棒式撐體+捲腹

操作動作時,以棒式撐體為基礎,將腳穩定置於抗力球上。

變化為捲腹動作時,以核心出力,雙腳往前收回,全程保持呼吸順暢、核心穩定。

 3  藥球換手伏地挺身

以俯地挺身姿勢為基礎,輪流將藥球換手支撐做伏地挺身動作,支撐時注意身體保持穩定。

 4  俄式砸球

利用俄羅斯轉體的動作基礎,雙手手持藥球,往左右利用腹部核心力量將藥球砸往地面。執行時需注意全程保持核心收緊,雙腿抬離地面。

 5  抗力球上下腹核心訓練

將抗力球由手持轉移為腳夾,下放至接近地面再升起,又回到手持,持續重複。全程保持核心收緊,手腳儘量下放,但勿接觸地面,此動作非常考驗核心肌群的肌力,有志鍛鍊緊實核心者不妨多試。

關於示範者陳政裕 Clay教練經歷
World Gym 個人健身教練
iGym 個人健身教練
自由健身教練

專長項目
體態評估與建議
體適能訓練規劃
重量訓練
體能訓練

證照認證
中華民國 健美協會C級教練證照
HFPA 科學健身訓練國際認證
VIPR體能訓練系統認證
BATTLING ROPES 戰繩訓練研習
M.E.T教練訓練課程
PT-X 個人教練認證
SANDBELL訓練課程

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燃脂又雕塑身形 22種適合女性的壺鈴訓練

2016-09-05
訓練動作重量訓練減脂上半身肌群下半身肌群壺鈴健身話題運動配備

壺鈴外表看起來圓潤可愛,就像一個加上把手的迷你保齡球,不過它可是非常好的訓練器材,可以針對有氧、重量訓練、或是靈活性訓練做搭配,更適合女性來做訓練。對於女性朋友來說,在重量的選擇上,可以挑選8~10公斤的重量,男性則建議使用16~32公斤的壺鈴做訓練,不過適用重量還是要依不同的訓練動作來選擇,當然,先從比較輕的開始使用會比較安全。次數的多寡,一般建議以「標準動作」一組做10~30下,做3~5組,但是每個動作要做多少下,多少組?還是必須視自己身體負擔能力調整,如果是新手的話,建議找專業且有經驗的人在旁指導,才能將危險性降到最低。

 1  俄式盪壺(標準盪壺)

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 容易

在做盪壺之前,雙腳張開比臀部略寬,上半身保持挺直,雙腿微微蹲下,臀部保持縮緊不要翹起來,雙手向前伸直手掌向下抓住壺鈴的把手,再來用臀部的力量站起來,順勢做盪壺的動作,在做盪壺時有一個重點,必須使用臀部的力量來推動壺鈴,不是雙手,雙手只是負責握著而已,當身體完全站直時,壺鈴的甩動高度大約會與肩膀平行,之後順著壺鈴的重量回到開始動作,重複動作12~15下完成一組動作。

俄式盪壺又稱標準盪壺,是壺鈴動作的基礎。 ©Greatist.com

 2  單手盪壺

目標肌群 肩膀、背部、臀部、腿部肌群
難度 一般

這個動作大致上跟俄式雙手盪壺差不多,只是變成單手操作,不過還是建議放下的那隻手,可以跟著動作甩動手臂保持身體平衡,做完10~12次後換手。

 3  雙手壺鈴划船

目標肌群 背部、手臂、肩膀
難度 一般

一開始將壺鈴至於雙腳前方,雙腳微彎,身體前傾去握住壺鈴,這時候保持背部自然挺直,雙手內側盡量緊貼身體,將壺鈴提到腹部高度後放下,重複動作2~15下完成一組動作。

雙手壺鈴划船 ©Greatist.com

 4  壺鈴8字深蹲

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開比臀部略寬,做下蹲四分之一高度的深蹲動作,這時先用左手,從左腳外側開始做8字形移動,當壺鈴來到雙腿間,換右手繞過右腳外側,再回到雙腿之間,換回左手,持續繞8字動作三十秒後,換右邊開始做三十秒,兩邊各做完30秒為一組。

 5  壺鈴開腿深蹲

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

壺鈴開腿深蹲動作與一般徒手深蹲動作差不多,不過是用開腿的方式進行。先將壺鈴舉在胸口高度的位置,保持雙臂都能緊貼在身體上,準備好後,開始做深蹲動作,盡量下蹲到雙腿與地面平行,或者更低,用下半身力量回到開始動作,做15~20次。

壺鈴開腿深蹲 ©Greatist.com

 6  壺鈴高拉

目標肌群 手臂、肩膀、臀部、腿部
難度 一般

雙腳張開比肩膀略寬,腳掌向外張開45度,將壺鈴擺在雙腳之間,先做深蹲動作,用單手握住壺鈴後,用臀部的力量站起來,單手順勢將壺鈴拉高到與肩膀平行,慢慢放下壺鈴回到開始動作,做10~12次後換手,如果覺得單手操作太難,可以改用雙手做動作。

 7  弓箭步壺鈴上推

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腹部、臀部、腿部
難度 一般

弓箭步做久了也該提升一下難度了!這動作一開始身體站直,雙手相對握著壺鈴,讓壺鈴維持在胸部的高度,跨出腳步做弓箭步時,雙手將壺鈴高舉過頭,收回前腳,壺鈴順勢回到胸前位置,做10~15下後換腳。

弓箭步壺鈴上推 ©Greatist.com

 8  壺鈴相撲高拉

目標肌群 手臂、肩膀、背部、腿部
難度 一般

壺鈴相撲高拉大致上與壺鈴高拉動作相同,雙腳張開略寬於臀部寬度,將壺鈴放在雙腳之間,下蹲後雙手握住壺鈴,穩定身體後,從臀部用力站直身體,身體快要站直時,手臂才開始出力將壺鈴抬到與肩膀同高,做動作時核心必須出力來保持動作的穩定,慢慢放下壺鈴回到開始動作,重複做12~15下。

 9  壺鈴俄式旋轉

目標肌群 直腹肌、腹內斜肌
難度 一般

先坐在地板上,膝蓋微彎,雙腳張開與臀部同寬,抬起雙腿保持懸空,雙手在胸口高度握著壺鈴,,上身稍微向後躺45度,接著利用腹部的力量從左到右旋轉身體,讓壺鈴通過身體上方,左右來回為一次。

壺鈴俄式旋轉 ©Greatist.com

 10  壺鈴風車

目標肌群 肩膀、背部、腹部、臀部
難度 進階

單手握住壺鈴向上舉起,雙腳腳尖向左轉45度,開始動作時保持手臂完全伸直,眼睛注視壺鈴的位置可以幫助肩膀保持水平,接著將重心移到右腳,上身慢慢向前彎,左手可以順著左腳內側直直的往下延伸,帶動身體前彎,這個動作有點像是瑜伽動作的三角式,最後慢慢地抬起背部回到開始動作,每邊做6~8下。

 11  壺鈴單手臥推

目標肌群 胸部、手臂、核心
難度 一般

起始時雙腳伸直,先躺在地上做準備,手掌面向臉部抓住壺鈴,雙手向上伸直同時轉動手腕,手臂完全伸直時,手掌會剛好面向腳部,手臂放下時同樣轉動手腕回到開始動作,每隻手各做6~8下。

壺鈴單手臥推 ©Greatist.com

 12  壺鈴繞體

目標肌群 背部、手臂、腹部
難度 一般

雙腳張開與肩同寬,單手伸直握著壺鈴,保持壺鈴與肩同高,將壺鈴繞過身體往身後盪,在背後時換手把壺鈴盪回到正面,就像壺鈴繞著身體一樣,先做順時針繞體8~12次後,換邊。

 13  側跨步盪壺

目標肌群 背部、臀部、腿部
難度 一般

這個動作是一般盪壺的進階版,開始動作與盪壺相同,一樣用臀部的力量盪起壺鈴,到高點時將右腳併攏左腳,壺鈴往下時左腳向左跨一步,持續同樣的動作12~15下後,換邊動作。

 14  壺鈴硬舉

目標肌群 腿部、臀部、手臂、背部、腹部
難度 稍有難度

誰說硬舉只能用槓鈴來練,用壺鈴也可以!一開始雙腳略微張開,將壺鈴置於兩腿之間,下蹲後抓緊把手,同時保持背部自然挺直,抓穩後垂直將壺鈴抬起,這時利用核心與臀部出力來穩定上身動作,手臂保持伸直,做12~15次動作為一組。

壺鈴硬舉 ©Greatist.com

 15  壺鈴上膊

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

一開始單手抓著壺鈴置於雙腳之間,用身體與肩膀的力量將壺鈴甩起來,這時壺鈴會在胸部的高度與手臂成架勢動作(Rack Position),架勢代表壺鈴舉到胸口高度時是完全貼在手臂外側,手臂內側緊貼胸口,手腕與手臂成一直線,讓握把可以支撐在靠近大拇指的手掌附近,慢慢的將壺鈴放回地上,重複做10~15下。

 16  雙壺鈴軍式推舉

目標肌群 肩膀、手臂、背部
難度 進階

如果上面的動作你還覺得強度不夠,這次改成雙手各拿一個壺鈴,先做「架式」動作(將壺鈴抓於胸前,動作示範講解可參考影片)做準備,雙手向上做推舉時順勢旋轉手腕,手臂完全伸直後手腕也會朝向前面,壺鈴會在頭部後方,壺鈴慢慢放下回到肩膀高度,重複動作10~20次,次數可以依照重量增減。

雙壺鈴軍式推舉 ©Greatist.com

 17  單手壺鈴分腿挺舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部、腿部
難度 進階

一開始先做壺鈴上膊的準備動作,手腕朝向前方,讓壺鈴位在胸口高度,雙腳微蹲,跳起來後雙腳前後張開同時將向上伸直雙手,再跳一次讓雙腳併攏回到準備動作,每隻腳做4~6下。

 18  單手壺鈴抓舉

目標肌群 肩膀、胸部、背部
難度 進階

一開始雙腳微彎,單手抓著壺鈴提在雙腿之間,先用下半身的力量把壺鈴甩到胸口高度,手臂貼著胸口後,立刻將壺鈴高舉過頭,慢慢放下回到開始動作,每隻手做6~8次。

單手壺鈴抓舉 ©Greatist.com

 19  壺鈴棒式划船

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 稍有難度

這個動作跟棒式很類似,只是雙手伸直支撐在握把上,做划船動作,手臂彎曲用背部的力量把壺鈴拉起至臀部高度,慢慢放回地面,一邊做6~8下。

 20  壺鈴半起立

目標肌群 腹部、手臂、背部
難度 略微進階

一開始身體自然伸直平躺在地上,右手伸直抓著壺鈴,接著彎起左腳,用左手支撐身體,轉身起來,這時候如果感到腹部緊繃用力的感覺,就代表動作正確,回到開始動作的時候,先從臀部開始動作比較安全,做完後換邊,左右各做8~10下為一組。

 21  壺鈴伏地挺身

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 略微進階

這個動作就跟一般伏地挺身差不多,只是增加壺鈴輔助,一開始將壺鈴至於肩膀正下方,雙手握住握把,彎曲手臂讓身體靠近壺鈴,一組做10~15下。

壺鈴伏地挺身 ©Greatist.com

 22  壺鈴伏地挺身划船

目標肌群 胸部、手臂、背部
難度 進階

開始動作與壺鈴伏地挺身一樣,當身體撐起來之後,右手做划船動作,縮緊肩胛骨利用背部的力量,抬起壺鈴,盡量讓壺鈴的高度可以靠近臀部高度,放下壺鈴回到開始動作,雙手各做5~8下為一組。

結語

藉由壺鈴的多元動作,可以讓日常的訓練多點變化。從一週兩天的傳統重量訓練開始,適當地加入壺鈴的訓練動作,就可以明顯感覺到訓練強度的增加,訓練完後,記得讓肌肉休息(48小時的休息可以讓肌肉回到正常狀態),最後重要的一點,在做壺鈴訓練時記得找專業教練協助,重量訓練最重要的是動作的正確性,而不是重量有多重,只有在正確的姿勢下,才能有最好的訓練效果。

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