有些人四肢瘦瘦的，但小腹卻很凸出，不管用多少方法，肚子上的肥肉就是消不掉嗎？其實會有小腹的原因有很多種，先來了解你中了幾個，對症下藥才不會一直徒勞無功。好不容易達到想要的體態，但偏偏小腹微凸，鮪魚肚還在，小腹堪稱是最難消滅的部位，因為小腹是通常最先囤積脂肪的地方，也是最後才會減掉脂肪的部位。但是，該如何甩開小腹？請檢視以下6個小腹凸出的原因，才能正確解決根源。

骨盆前傾

不管是坐姿還是站姿，或是走路，若長時間姿勢不正確，恐怕會導致骨盆前傾的問題，此時小腹就會看起來特別凸出，甚至連帶影響下肢活動度。如果不確定自己是不是骨盆前傾，那麼就請教專業教練或是就醫檢查，這樣才能更了解自己的身體狀況。

代謝變差

不少人都說25歲新陳代謝慢慢變差的是分水嶺。當25歲過後，身體會開始出現老化跡象，每天的代謝逐年下降13%，而人過了30歲，代謝更是急速走下坡，不能再像20初頭一樣亂吃又熬夜，身材變得難以恢復。因此，如果你原本就有小腹的困擾，過了25歲之後，可能需要更積極地控制飲食以及運動才能消滅它。

肌肉量不足

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動，尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後，身體機能會逐漸衰退。根據研究指出，人類的肌肉量在30幾歲之後，每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣，將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少，易導致核心肌群沒力外，小腹也會逐漸凸出，加上總是習慣吃飽飯就坐著不動，更容易使脂肪容易囤積在腹部。

便祕的困擾

據調查顯示，台灣有近七成的女性有便祕的問題，如果體內的宿便沒有順利排出，就會使小腹腫脹凸出，並且新陳代謝變差以及膚況不好，同時也容易引起水腫。建議提時可以多按摩小腹，或是做強化核心的運動，幫助改善便秘。同時飲食也要較為清淡以及多喝水。

暴飲暴食

現在人的飲食習慣與生活型態改變，不少上班族長期久坐外，工作壓力也大，總是很少站起來走動。然而當壓力大時，又會亂吃東西紓解壓力，這樣子腹部以及大腿與臀部很容易囤積脂肪，甚至有水腫的問題！此外，尤其許多女生愛吃甜食，這也是小腹瘦不下來的原因，要注意加工食品、精緻澱粉、果糖含量高的食物，吃多易累積腹部脂肪。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

Yousef Erakat，今年26歲，是一位擁有美國國籍的巴勒斯坦人。現在壯碩的身材很令人難以想像在三個月前，她曾是一位體重將近快130公斤的男子，因為工作關係導致自己的體重與身材完全走樣，在2016年才開始意識到肥胖這個問題，從那時並開啟了減肥之路並在短短90天甩掉22公斤的肥肉以及36%的體脂肪。

出生於穆斯林家庭的Erakat，因為長期的工作關係導致睡眠不規律以及不健康的飲食，讓他整個身材大走樣，連健康都差點亮起了紅燈，於是他為了自己的健康以及體態著想，開始制定了每日運動的訓練菜單。

他將運動減肥的過程拍攝成影片並放在Youtube上，令眾多想減肥的人驚嘆不已！而這支勵志減肥影片現在已經超過一千萬次的點閱率。Erakat的減肥速度實在快得驚人，當他把減肥前後的對比照片分享給給父親時，還被父親懷疑說是不是用合成的照片，而他也時常拍攝搞笑影片放在Youtube上，目前他已經擁有超過700萬粉絲。

Erakat：「很多人為了減肥訂製了許多目標，這些目標很高，我們有時候連自己也不相信會達成，只是後來真的達成了目標，甚至超越了一切，才發現自己竟然堅持了一切並走了這麼遠。​人的潛力是無窮的，如果不嘗試，你永遠不知道自己有多棒！」 

就像Erakat在Twitter上所說的一切。

空腹去運動，「理論上」可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好──理論上如此，但實際上呢？
如果你是個經驗豐富的減重者，應該有聽過空腹運動更能瘦的說法：早晨空腹運動時，因為碳水化合物來源缺乏， 身體被迫要燃燒儲藏的脂肪。所以每個想減重的人都應該把鬧鐘往前調1小時，趕在早餐前去跑步，如此可以幫助你燃燒更多脂肪。
嗯……理論上應該行得通，但實際上真有那麼簡單？讓我們來看看別人血淚交織的經驗吧！

空腹運動的理論基礎

首先我要帶大家認識一些基礎的生理學：當我們進食後，身體會釋放胰島素來儲存進入血液的養分。如果各位讀者有印象的話，胰島素還有個惡名昭彰的功效：阻止脂肪釋放與燃燒。

簡單來說，身體是這麼思考的――既然你都吃了飯，血液中現在滿滿都是養分，幹嘛還要花功夫把脂肪組織裡面的能量抓出來用呢？
在下面的圖表中，我們可以看到，吃下食物之後，身體就會轉換所使用的能源，迅速地將熱量來源從脂肪轉移到碳水化合物。

所以只要空腹去運動，「理論上」就可以維持身體燃燒脂肪的狀態，讓運動的燃脂效果更好。理論上如此，但實際上呢？

空腹運動的長期效應

如同之前我所說的：人們的大部分時間都不是在運動，絕大部分的熱量消耗也與運動無關，如果只看運動當下，而忽略了一整天的熱量消耗，那是犯了見樹不見林的毛病。

為了測試空腹運動更能減脂的假說，美國學者布萊德．舍恩菲爾德（Schoenfeld B.J.）發表在《國際運動營養學會期刊》的研究，找來20位青春洋溢的女大學生，將他們推入火坑以下的魔鬼減肥訓練營：

這20位女生1週慢跑3天，慢跑時間為1小時，心率調整到最大心率¹ 的70%，並進行節食（每天攝取的熱量減少500大卡）。

【註1】這篇研究採用的最大心率公式為：「220─年齡=最大心跳率」，也就是說，如果你是永遠的18歲，最大心跳率就是永遠的每分鐘202次。

所有女生的運動與節食課表都一樣，差別僅在於「控制組」（或說「非」空腹組）在運動前喝下1杯運動飲料，「空腹組」則要等到運動完才能喝。請注意，這邊的運動飲料是20公克的乳清蛋白與40公克的麥芽糊精，大家可以把它想成很好吸收的蛋白質加碳水化合物飲品。

儘管空腹跑步能燃燒更多脂肪，「理論上」也能幫助人們減去更多肥肉，但再一次，複雜的人體運作讓專家們的預測通通槓龜，研究結果否定了空腹運動更能減脂的假說。

失望歸失望，但以下幾種解釋值得各位讀者推敲：

• 空腹跑步時，雖然燃燒了較多的脂肪，但休息時，身體會燃燒較少的脂肪來補償。
• 儘管空腹慢跑燃燒較多脂肪，這些差異尚不足以在4週內產生顯著變化。
• 空腹運動根本就不能燃燒更多脂肪。

那如果是高強度間歇訓練（HIIT）呢？

這篇研究針對的是原本就有運動習慣，努力節食、慢跑且青春洋溢、妖嬌美麗的女大學生，如果今天你不是瘦瘦的年輕女性，或是不喜歡慢跑怎麼辦呢？別擔心，早就有人想到這個問題了。

在2013年，運動機能學的學者吉倫（Gillen）等人在《肥胖期刊》發表了研究，讓16位肥胖女性進行6週的高強度間歇式訓練（就是有點像TABATA那樣），這些小胖妹們在腳踏車上全力衝刺60秒後休息60秒，10個循環後收工下班。

完成了18次訓練之後，學者宣布：不管你是吃飽運動還是空腹運動，都不會改變高強度訓練的效果。空腹運動可能真的不如理想中美好！

Dr. 史考特1 分鐘小叮嚀

根據今天的研究，我建議大家：

• 空腹運動或「非」空腹運動都可以幫你減重，而且效果相差不大。
• 如果空腹運動讓你眼冒金星，那麼吃些點心再戰吧！
• 如果吃飽再運動讓你欲振乏力，那麼就放心地空腹運動吧！
• 能長期配合個人生理、時間、習慣的運動策略，就是一個好的策略。

另外，這個研究也點出了一個重要的概念：漂亮的理論未必經得起研究的考驗。許多時候，學者、專家在研究室、紙上、網路上建構出漂亮的理論， 告訴大家要怎麼吃、怎麼動才能更健康、更美麗，儘管這些說法看來論述完整、堅不可破，但人體遠比我們想像的複雜，單一的機制（例如空腹燃脂） 往往會被其他生理、心理、社會因素給稀釋、影響，最終結果出人意表。也因此，在「人體試驗」出爐前，再美麗的理論也只能「看看就好」。

書籍資訊
◎圖文摘自史考特醫師(王思恒)新書《Dr.史考特的一分鐘健瘦身教室》——用「科學」✕「圖解」破除迷思，打造完美體態！
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