有些人四肢瘦瘦的，但小腹卻很凸出，不管用多少方法，肚子上的肥肉就是消不掉嗎？其實會有小腹的原因有很多種，先來了解你中了幾個，對症下藥才不會一直徒勞無功。好不容易達到想要的體態，但偏偏小腹微凸，鮪魚肚還在，小腹堪稱是最難消滅的部位，因為小腹是通常最先囤積脂肪的地方，也是最後才會減掉脂肪的部位。但是，該如何甩開小腹？請檢視以下6個小腹凸出的原因，才能正確解決根源。

骨盆前傾

不管是坐姿還是站姿，或是走路，若長時間姿勢不正確，恐怕會導致骨盆前傾的問題，此時小腹就會看起來特別凸出，甚至連帶影響下肢活動度。如果不確定自己是不是骨盆前傾，那麼就請教專業教練或是就醫檢查，這樣才能更了解自己的身體狀況。

代謝變差

不少人都說25歲新陳代謝慢慢變差的是分水嶺。當25歲過後，身體會開始出現老化跡象，每天的代謝逐年下降13%，而人過了30歲，代謝更是急速走下坡，不能再像20初頭一樣亂吃又熬夜，身材變得難以恢復。因此，如果你原本就有小腹的困擾，過了25歲之後，可能需要更積極地控制飲食以及運動才能消滅它。

肌肉量不足

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動，尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後，身體機能會逐漸衰退。根據研究指出，人類的肌肉量在30幾歲之後，每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣，將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少，易導致核心肌群沒力外，小腹也會逐漸凸出，加上總是習慣吃飽飯就坐著不動，更容易使脂肪容易囤積在腹部。

便祕的困擾

據調查顯示，台灣有近七成的女性有便祕的問題，如果體內的宿便沒有順利排出，就會使小腹腫脹凸出，並且新陳代謝變差以及膚況不好，同時也容易引起水腫。建議提時可以多按摩小腹，或是做強化核心的運動，幫助改善便秘。同時飲食也要較為清淡以及多喝水。

暴飲暴食

現在人的飲食習慣與生活型態改變，不少上班族長期久坐外，工作壓力也大，總是很少站起來走動。然而當壓力大時，又會亂吃東西紓解壓力，這樣子腹部以及大腿與臀部很容易囤積脂肪，甚至有水腫的問題！此外，尤其許多女生愛吃甜食，這也是小腹瘦不下來的原因，要注意加工食品、精緻澱粉、果糖含量高的食物，吃多易累積腹部脂肪。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

正在減重的你，是否有掌握正確的飲食以及運動觀念呢？安德烈·巴洛（Andrea Barlow）是美國一名體重高達340磅（約170公斤）的胖妹，她一度胖到連鞋子都無法穿進去，直到巴洛透過減重計畫網站掌握正確的飲食、運動方式後，讓她成功減去了一半的體重，看著減肥前與減肥後簡直判落兩人。

巴洛從小就擁有較肥胖的身材，長大後為了要減肥，開始嘗試許多不同的方式，但是不僅沒什麼效果，體重還一直飆升。巴洛表示，在2014年自己懷孕之後，肥胖的情況變得更糟糕，身體的甲狀腺開始出現問題，到了9月份時生下了女兒後，體重增加了56公斤，同時也達到了史上最巔峰，170公斤。

肥胖帶給巴洛在生活上有非常多麻煩，像是開車時駕駛座坐不下，害她得存錢再買一輛新車，日常活動走路時，走兩步就要停下來呼吸幾口，換衣服時是最麻煩的時候，尤其是穿鞋子，他連鞋子都無法套進去，這些種種困擾讓巴洛每天都感到非常沮喪。

由於這樣的生活讓巴洛痛苦不已，她甚至覺得結束生命可以讓她拋下一切。有一次巴洛在浴室洗澡完量體重發現體重依然非常高，讓她感非常崩潰倒在浴室大哭，直到聽到女兒哭聲時，才頓時振作，她決定要改變自己的生活，為了自己也為了女兒。

巴洛上網找了一家專為減重的人打造完美計畫的網站，線上有專門的人員會指導如何掌握正確飲食、運動方式。首先裡面的人員先讓巴洛了解正確的飲食方式。巴洛表示這個網站教會了自己哪些食物是不健康的不可攝取，需要從菜單上移除，並且能找到更繼康的食物來補充營養。漸漸的，巴洛在飲食上受到了控制，她不再吃許多紅肉而是大量吃許多蔬菜、水果。

除了飲食受到控制外，巴洛開始依造減重網站給她的運動建議，開始每天積極的進行運動。剛開始巴洛每天都運動30分鐘，過了半年後，她提高了運動的強度，她現在每週至少運動5天，並且為了參加跑步比賽進行積極備戰，除了跑步，巴洛還會進行許多重量訓練、心肺耐力等訓練。

經過了快兩年的時間，巴洛終於成功減去99公斤，但最大其中一個原因也是她戒掉了長達九年的煙癮，因此甲狀腺也回歸正常。巴洛表示，周圍的人也都會給自己加油打氣，尤其是家人給我最大的支持。而自己減肥成功最關鍵的一點就是相信自己，堅持這樣的信念就一定會成功。

參考資料／The Hearty Soul、women’s health
責任編輯／妞妞

胖瘦的關鍵，在於身體的「肌肉量」

有些人訂下塑身目標後，就立即控制飲食，特別是採用「減法思考模式」，也就是想要「瘦五公斤」的人，愈容易傾向以控制飲食塑身。
要減輕體重，的確可以靠著飲食控制，快速達成目標，但最後會發現事與願違。原本真正想要減掉的是體脂肪、並增加肌肉，但因為單靠飲食控制減輕體重的人，沒有鍛鍊肌肉，肌肉反倒減少了。飲食控制會造成製造肌肉的蛋白質等營養素不足，再加上缺乏肌力訓練、刺激肌肉，肌肉將逐漸減少。肌肉減少後，身體會喪失肌肉的彈性，看起來比較衰老，外表會像所謂的歐吉桑體型、歐巴桑身材。
 
這就是因為肌肉減少之外，多餘體脂肪囤積而成的，因此飲食控制，並無法改善這種中年人特有的體型。再者，用控制飲食減輕體重的人，容易出現復胖現象。飲食控制並非人人都能輕鬆做到，即便短時間可以忍耐口腹之欲，但要持續卻非常困難。

肌肉多、基礎代謝率高，吃再多都不怕胖

而且，肌肉較結實的身材，在執行飲食控制後會形成「體脂肪多但肌肉少的體質」，最大特就是容易變胖。就算三餐熱量相同，但肌肉少的體質容易變胖，這也是靠飲食控制減重的人容易復胖的原因。肌肉多的人不容易變胖，肌肉少的人容易變胖，想要改善體型，請謹記這項大原則。
 
我們的身體即使一動也不動，或是睡覺時，都會消耗熱量。維持體溫也需要熱量，大腦、心臟、肺部等器官為了運作也會消耗熱量，這些維持生命所必需的最低熱量，稱為「基礎代謝率」。肌肉愈多的人基礎代謝率愈高，反之，肌肉愈少的人基礎代謝率愈低。因此，即使攝取相同熱量的飲食，肌肉多的人因基礎代謝所消耗的熱量多，不容易變胖。相反的，肌肉少的人因基礎代謝消耗的熱量少，相較之下容易變胖。
 
人到中年，若像年輕時攝取相同飲食，身體便容易囤積多餘脂肪。最大的原因就是，若沒特別從事運動，過了約二十五歲身體的巔峰期，肌肉會逐年減少一%左右，基礎代謝值也會隨之減少。所以，一旦攝取與年輕時相同飲食，因為身體代謝變差，就會愈來愈胖。因此，想要像年輕時維持不易變胖的身材，只有增加肌肉一途，以提高基礎代謝率。

多吃肉類、乳製品，幫助維持肌肉量

適當的飲食的確能加速身材的雕塑，但是想要擁有理想的體型、維持足夠肌肉量，還是得飲食均衡。「一餐不吃」或是「只吃蔬菜」這種極端的飲食方式，會造成營養素不足。當蛋白質不足時，肌肉就會相對減少。想要維持肌肉量，肉類、魚類、乳製品、大豆製品等富饒蛋白質的食物，一定得充份攝取。
 
當訓練進展順利、肌肉開始增加，基礎代謝就會提高，這時，吃得比以前多也不容易變胖。我完全不需要控制飲食，就是因為肌肉結實，基礎代謝率高的緣故。肌肉會消耗熱量，所以無論吃什麼也不擔心變胖。想吃什麼都能盡情吃，這對於人類而言真是無比的快樂。所以鍛鍊肌力，增加肌肉，除了身材會變好看，還能有這些好處，真是一舉數得。

減掉內臟脂肪，才能真正享瘦

體脂肪過度囤積的肥胖身體，全身都是鬆弛的肥肉，一點也不好看。只要肌肉結實的話，就算身體脂肪偏多，還是可以看出身材的曲線。
 
不過，想要追求理想身材，還是得減去多餘體脂肪。減去體脂肪後的身體，會看起來變得精實。因為當覆蓋在肌肉上的脂肪層變薄了，肌肉曲線就會變得明顯，腰圍也會呈現平坦纖細的線條。減肥還有一個優點，就是保持身體的健康。現在台灣與日本一樣，肥胖人口與日俱增，造成很嚴重的問題，因為肥胖會導致各種慢性疾病。
 
大家都聽說過代謝症候群，較肥胖的人常被稱作「三高族群」。正確來說，符合下述這兩種現象的人，就會被診斷為代謝症候群。
 
※ 男性腰圍超過九十公分，女性則超過八十公分的人。
 
※ 糖尿病、高血壓、脂質異常症這三種症狀中，罹患其中二種以上的人。

內臟脂肪過多，易威脅健康

體內囤積的脂肪，也就是體脂肪，大致可區分成「皮下脂肪」與「內臟脂肪」。皮下脂肪就是長在皮膚下方的脂肪，最大特色就是用手可以捏起來。腹部的皮下脂肪一旦增加，就會變成二層、三層的游泳圈，女性大多屬於這種類型的肥胖。
 
而代謝症候群則與內臟脂肪有關，脂肪層不容易捏起。因為內臟脂肪會囤積在腸胃附近，因此腹部會像氣球一樣鼓起來。這種類型肥胖以男性為多數，被診斷出代謝症候群的患者也大多是男性。
 

雙管齊下，減去內臟脂肪也雕塑身材

究竟為什麼內臟脂肪會造成問題呢？皮下脂肪不像內臟脂肪，不會引起太多健康問題。內臟脂肪過多，不僅影響體型，潛在的健康危害也大。內臟脂肪的脂肪細胞會釋放妨礙身體運作的物質，加速動脈硬化，導致糖尿病、高血壓、脂質異常症的惡化。
 
持續放任不管，不但糖尿病、高血壓、脂質異常症惡化，最終將導致心肌梗塞或腦溢血等問題，增加攸關生命疾病的危險性。為了防止這種事情發生，減少內臟脂肪尤為重要。請大家先測量一下腰圍，如果超過標準，請認真考慮減少內臟脂肪。內臟脂肪是最先會被減掉的脂肪，若運動或基礎代謝所消耗的「消耗熱量」，大於飲食的「攝取熱量」，就能確實減掉內臟脂肪。
 
若只聚焦在減掉內臟脂肪也很可惜。建議大家可同時鍛練肌肉、增加肌肉量，改善代謝症候群的同時，也是雕塑體型的大好時機。

飲食控制，反而使基礎代謝率下降？

那究竟我們該怎麼做才不會讓體脂肪增加呢？有人會認為，飲食中不要攝取脂肪（脂質）就好了，但很遺憾，這是錯誤見解。不管是脂肪、醣類或蛋白質，只要攝取的份量超出所需，多出來的部分都會在體內合成為體脂肪囤積起來。所以，無論有沒有攝取脂肪，都無法解決根本問題。
 
體脂肪增加或減少，取決於從飲食中獲得的「攝取熱量」，及運動和基礎代謝使用的「消耗熱量」兩者之間的關係。當攝取熱量超過消耗熱量，多餘的熱量就會形成脂肪積蓄在體內，使體脂肪增加。因此，想要減少體脂肪，必須讓身體處於「消耗熱量大於攝取熱量」的狀態。我們可以從如何增加消耗熱量、減少攝取熱量這兩方面去思考。雖然一直大量消耗熱量，確實能減少體脂肪。但最重要的是兩者之間的平衡。
 
很多人會以控制飲食來減少攝取熱量，不過光是這樣做我不保證可以成功。單靠控制飲食來減肥，使人看起來消瘦憔悴，沒有好的體態，也大多無法持之以恆。我看過太多類似的案例，就算一開始很拼命，但某段時間就會厭惡飲食控制，並且開始復胖。而且人體在飢餓狀態下，為了求生存會降低基礎代謝率，體溫會稍微下降以減少熱量的消耗。因此控制飲食者，會在飲食減量的某段時期，體重出現停滯，同時也會誘發復胖。
 
最理想的方式就是增加消耗熱量，維持「消耗熱量大於攝取熱量」的關係。妥善運用這種方法，便不容易出現復胖，可以輕鬆維持體脂肪減少的狀態。若不想要進行不合理的飲食控制，那就想想看如何增加消耗熱量。

訓練三十分鐘後，最適合飲食

飲食應優先攝取能有效強化肌肉的乳製品、紅肉、大豆食品等優質蛋白質，並持續控制碳水化合物的攝取量。食用碳水化合物時，蕎麥麵會優於烏龍麵；糙米會優於白米，關鍵在於選擇低GI的食物。

此外，肌力訓練與飲食攝取時機，最理想的順序為「肌力訓練後再飲食」，或是「餐後休息一下，再進行肌力訓練」。如果「今天想卯足全力好好訓練」時，可在肌力訓練的兩小時前，攝取蕎麥麵、年糕、全麥麵包等消化速度較慢的碳水化合物。
 
若想吃中華料理或速食等熱量較高的食物，記得在肌力訓練前四個小時吃完。一旦攝取脂質過多的飲食，在一氧化氮作用下，傳送至肌肉的血液量就會減少，進而降低肌力訓練的效果。因此，比較理想的狀況是在肚子微餓的情況下進行肌力訓練，緊接著用餐。肌力訓練剛結束後的三十分鐘，為黃金進食時間。只要抓準這個時機點，適度補充營養素，就能促進肌肉生長，有助於肌肉回復疲勞。
 
運動後沒有食欲的人，不妨攝取內含胺基酸的運動飲料或健康食品，富含蛋白質的豆腐或起司等食物也不錯。至於飲料，建議以紅茶或烏龍茶取代含糖量高的運動飲料。據說茶類可抑制異化性的賀爾蒙的濃度（異化性賀爾蒙具有分解肌肉的功能），並有助於肌肉的生長。

書籍資訊
◎本文摘自采實出版，「身材探索株式會社」執行長森俊憲著作：《在家練肌力，體脂少10%：2天練1次，效果最好！26個燃脂動作X 14組速效練肌操，增肌‧減脂‧練線條，一次到位！》日本超人氣健身教練，教你「事半功倍」的增肌訓練用「最小」 努力，達到「最大」 效果！５分鐘，一個動作改變你的體態！
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