有些人四肢瘦瘦的，但小腹卻很凸出，不管用多少方法，肚子上的肥肉就是消不掉嗎？其實會有小腹的原因有很多種，先來了解你中了幾個，對症下藥才不會一直徒勞無功。好不容易達到想要的體態，但偏偏小腹微凸，鮪魚肚還在，小腹堪稱是最難消滅的部位，因為小腹是通常最先囤積脂肪的地方，也是最後才會減掉脂肪的部位。但是，該如何甩開小腹？請檢視以下6個小腹凸出的原因，才能正確解決根源。

骨盆前傾

不管是坐姿還是站姿，或是走路，若長時間姿勢不正確，恐怕會導致骨盆前傾的問題，此時小腹就會看起來特別凸出，甚至連帶影響下肢活動度。如果不確定自己是不是骨盆前傾，那麼就請教專業教練或是就醫檢查，這樣才能更了解自己的身體狀況。

代謝變差

不少人都說25歲新陳代謝慢慢變差的是分水嶺。當25歲過後，身體會開始出現老化跡象，每天的代謝逐年下降13%，而人過了30歲，代謝更是急速走下坡，不能再像20初頭一樣亂吃又熬夜，身材變得難以恢復。因此，如果你原本就有小腹的困擾，過了25歲之後，可能需要更積極地控制飲食以及運動才能消滅它。

肌肉量不足

身材纖瘦的人可能認為自己不需要做運動，尤其是女性。但長時間缺乏運動之下加上有了年紀之後，身體機能會逐漸衰退。根據研究指出，人類的肌肉量在30幾歲之後，每年大約會減少1%左右。若是沒有養成運動習慣，將使得原本就已經夠少的肌肉量持續不斷減少，易導致核心肌群沒力外，小腹也會逐漸凸出，加上總是習慣吃飽飯就坐著不動，更容易使脂肪容易囤積在腹部。

便祕的困擾

據調查顯示，台灣有近七成的女性有便祕的問題，如果體內的宿便沒有順利排出，就會使小腹腫脹凸出，並且新陳代謝變差以及膚況不好，同時也容易引起水腫。建議提時可以多按摩小腹，或是做強化核心的運動，幫助改善便秘。同時飲食也要較為清淡以及多喝水。

暴飲暴食

現在人的飲食習慣與生活型態改變，不少上班族長期久坐外，工作壓力也大，總是很少站起來走動。然而當壓力大時，又會亂吃東西紓解壓力，這樣子腹部以及大腿與臀部很容易囤積脂肪，甚至有水腫的問題！此外，尤其許多女生愛吃甜食，這也是小腹瘦不下來的原因，要注意加工食品、精緻澱粉、果糖含量高的食物，吃多易累積腹部脂肪。

資料來源／Healthline

責任編輯／妞妞

大家都知道減肥，要吃得少、動得多，但很多人在開始運動之後，總是會遇到撞牆期，這體重沒辦法再減少。這可能不只是運動的強度不夠，還可能來自久坐的習慣。根據世界最權威診所梅約診所（Mayo Clinic）的研究發現，久坐比單純的不運動還要更糟，不只會讓脂肪繼續堆積，還可能造成更多的心血管疾病。而要打破久坐的方式，就是每1小時起來動一動，只要大概10分鐘的時間將身體動起來，分散熱量，這樣能幫助達到瘦身效果。

如果以清醒的時間來計算，在每天清醒的16個小時中，每小時動10分鐘，就有160分鐘的活動時間，將近3個小時；比起下班之後再去跑步30分鐘，擁有的時間更多。這個方法稱為「NEAT」，全名是（Non-Exercise Activity Thermogenesis）意思是「非運動性熱量消耗」，也就是在不是刻意運動的時候，還是可以透過「日常生活的動來動去」消耗我們身體的熱量，又稱「碎片式減肥」。

台灣上班族久坐不動高居亞洲第一，恐早死！

你今天運動了嗎？最新調查發現，亞太11個國家中，台灣人坐很久卻動最少，5成過去一周沒運動。醫師強調，久坐不動不僅容易肥胖，罹患心血管疾病、骨質疏鬆，甚至癌症風險都會大增，建議多做強度運動，如重量訓練，有助延長壽命。亞洲上班族久坐成習慣 一項亞太區11國「都會上班族健康大調查」，包括台灣、香港、韓國、新加坡、馬來西亞、泰國、越南、印尼、菲律賓、印度、澳洲等，針對18至64歲、共5500名上班族，結果發現，亞洲上班族工作超拼命，8成5每天平均久坐超6小時以上。

分散消耗熱量的時間，瘦得更快！

這篇研究的內容是從論文平台PubMed、還有Google文獻中找到1960年1月1日～2014年10月1日之間所有關於體力活動（physical activity），肥胖（obesity），能量消耗（energy expenditure），非運動活動產熱（nonexercise activity thermogenesis）和NEAT的關鍵字，結果發現，「久坐不動」比起基因、運動等影響因子，更會造成肥胖的問題。一項針對1萬7058人的丹麥研究發現，即使沒有肥胖基因，如果久坐不動，還是會比有肥胖基因、但有活動的人胖。久坐不動的生活方式，通常也會伴隨著喜歡吃「不健康食物」，這很可能導致肥胖大流行。而另一項針對18個人的研究中，他們隨機分為3組，分別坐著6小時、步行4小時、站立2小時，結果光是步行4小時，三酸甘油脂、低密度膽固醇（壞膽固醇）、胰島素分泌量都明顯改善，而這些都是容易再堆積脂肪的因子。 可以說「分散熱量的活動」，會比「單一時間的活動」，更能維持身體處在一個不斷代謝的過程中。研究團隊也發現，習慣利用零碎時間動的人，因為消耗的熱量很分散，也不會在運動後大吃大喝，攝取的熱量也會較少。

10分鐘的運動，也能改變身體代謝

雖然常見的運動建議，都希望每週至少運動150分鐘，而且每次運動都要持續30分鐘以上，才算是可以改變心肺功能。但梅約診所的另一項研究發現，其實10分鐘的運動，也可以改變身體的代謝方式。  這份研究針對20～85歲的5834名成年人，進行平均6~7年的追蹤，每天運動超過10分鐘的人，的確心血管疾病的風險更少、死亡風險也更低，但運動10分鐘的人，能最大程度地減少「長時間久坐的行為」，而減少久坐已經成為健康狀況的獨立指標。

 

研究團隊表示，我們不僅可以根據國家給我們的運動建議，每週運動150分鐘，也不能忽略每天運動10分鐘所產生的效果，只要稍微改變一點，身體就會改變很多，我們要有耐心的一步步往上。

資料來源／Nonexercise Activity Thermogenesis in Obesity Management、HEHO健康網

責任編輯／妞妞

要長期維持減醣飲食，讓代謝正常又順暢，吃食物的原型永遠是最佳選擇！有機、天然的絕對比化學添加的食品好。想要明顯瘦身又能持久、變美同時更健康，就跟著療癒系美食家娜塔（Nata）遵循上述原則好好吃吧，你將感受到這次減肥真的是吃得最好的一次。 

基礎餐盤示範

每天三餐平均分配、定時定量，對促進消化和代謝都有幫助，每餐的搭配可以採用一個直徑約26cm的大餐盤或分隔盤盛裝，幫助自己了解食用量。減醣的料理方式沒有局限，煎煮炒燉都很適合。不過要避免高溫烹調及常吃油炸食品，減少吃進有毒物質（例如丙烯醯胺、多環芳香族碳氫化合物）的機率。

調味程度建議清淡或適中，調味料中確定不含精緻糖的就是鹽、辛香料（蔥薑蒜、胡椒、九層塔等）和天然香草（月桂葉、迷迭香等），其他像是酒、醬油、味醂、番茄醬、甜麵醬、糖醋醬等因醣分含量多寡不一，可以適量採用，但要避免選擇精緻糖量多或勾芡的調味醬。料理需要表現出甘味及甜度的話，可以採用天然果汁、赤藻醣醇、羅漢果糖替代砂糖或果糖，需要勾芡或增加黏稠度時可用洋車前子穀粉、打碎的金針菇等替代太白粉，一樣美味不打折扣。

減醣飲食回歸原始自然，基本一餐的組合可以參考下頁圖示的餐盤配置，無論在家自煮或是外食，都建議以這個基礎餐盤做搭配參考。

每人每日的飲食攝取需達到自身的基本門檻—基礎代謝率（BMR/Basal Metabolic Rate），不宜超過每日總消耗熱量（TDEE/Total Daily Energy Expenditure），在這個應攝取的範圍內，參考基礎餐盤的飲食比例好好進食，營養均衡穩定，供給身體需要的養分，新陳代謝自然循環順暢。

食譜－鳳梨鮮蝦豆皮披薩

熱量612Kcal／總醣份19.5g／1人份：熱量306Kcal、醣9.8g

 

食材（2人份）

豆包...3個（約150g）
大白蝦...6尾（去頭殼後剩約100g）
新鮮鳳梨...50g
洋菇...50g
萬用即食青花菜...30g
調味料
有機番茄醬...1大匙
起司絲...45g
鹽...少許
黑胡椒粉...少許 

做法

Setp1 白蝦洗淨後去頭去殼、挑除腸泥，用廚房紙巾吸乾後，灑上鹽和黑胡椒略醃過。洋菇與鳳梨切成薄片，青花菜解凍後撕成小塊備用。
Setp2 將豆包對折處剪開，攤平放在鋪上烘焙紙的烤盤上，每片交界處稍微交疊。可放入少許起司絲在接縫處，幫助烘烤的時候黏合用（圖A）。
Setp3 烤箱先以200℃預熱，接著在豆皮上抹一層番茄醬，依序鋪上洋菇片、蝦肉、鳳梨、青花菜（圖B）。
Setp4 最後均勻灑上起司絲，送進烤箱烤15分鐘，出爐後灑上少許黑胡椒提香即完成。
小撇步：豆包取代一般的披薩餅皮一點也不違和，口感雖然不同，美味程度可是會讓人驚豔的喔！

甜點食譜－抹茶起司磚 X 莓果巧克力球

「減醣好像剝奪了我吃甜點的樂趣⋯⋯」「啊啊，真想吃些甜食！」有沒有製作簡單又能徹底填滿欲望的「安全牌」呢？當然有的！

抹茶起司磚(8塊)：熱量209Kcal／總醣份13.6g／1人份4塊：熱量105Kcal、醣6.8g
莓果巧克力球(8顆)：熱量385Kcal／總醣份18.3g／1人份4塊：熱量193Kcal、醣9.2g

食材

抹茶起司磚
奶油起司（cream cheese／奶油芝士）...60g
羅漢果糖...10g
無糖抹茶粉...20g

莓果巧克力球
奶油起司（cream cheese／奶油 芝士）...60g
蔓越莓果乾...10g
無調味核桃...20g
羅漢果糖...6g
海鹽...1小撮
無糖巧克力粉...20g

做法

抹茶起司磚

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟，加進羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將1的材料放進鋪好一層烘焙紙的小調理盤或長方型的保鮮容器內，鋪平後放至冰箱冷藏，冰至稍硬後，倒出切成8個方塊。
Setp3 另取調理盆倒入抹茶粉，將起司磚裹上一層抹茶粉後即可食用，冷藏請於兩 天內趁鮮吃完。

莓果巧克力球

Setp1 奶油起司量秤放進調理盆，在室溫下放置30分鐘自然軟化後，用刮杓拌軟， 加進海鹽和羅漢果糖充分拌勻。
Setp2 將核桃用手剝碎，蔓越莓乾切碎，放進調理盆和奶油起司充分混合。
Setp3 另取調理盆加入巧克力粉，以兩支小湯匙撈起一口分量的奶油起司、互相撈 取塑出小球狀，裹上巧克力粉後再用手掌揉圓。
Setp4 所有揉好的莓果巧克力球放進保鮮盒密封，進冰箱冷藏約30分鐘以上，冰硬 後即可食用，冷藏請於兩天內趁鮮吃完。

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