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你應該多久訓練一次肱三頭肌？這個訓練重點將可加速成型
2020-07-13
你有發現自己的肱三頭肌比肱二頭肌薄弱嗎？其實，在理想的狀態之下我們的肱三頭肌應該要比肱二頭肌與肱橈肌的總和要來的再大一些，然而，有些人的肱三頭肌會因為比較難感受到肌群刺激與肱三頭肌過短這兩個原因，造成此肌群呈現出不夠發達的現象與外觀，同時，它也無法如同肱二頭肌一般能將較短的肌肉隱藏起來，唯一的方式就是刻意將它練粗練壯。另外，在肱三頭肌的三個部位裡面就屬外側頭最為明顯，而另外兩個部位肌肉較容易被身體所擋住，因此，如果你要肱三頭肌快速練出漂亮形狀，首要的任務就是強化外側頭的訓練動作，那肱三頭肌我們該多久安排一次訓練？以及訓練的重點該擺在哪邊？
你應該多久訓練一次肱三頭肌？這幾個訓練重點可將它更加速成型。
你該多久練一次？
一般來說肱三頭肌都會結合胸大肌的訓練動作一起練習，無論你是伏地挺身或臥推訓練，肱三頭肌都會進入協力與輔助的狀態，另外，除了與胸大肌訓練動作配對之外，還有一些人喜歡與肱二頭肌訓練日一同練習，這是一種運用拮抗肌的原理進行的訓練設定；無論怎麼的搭配都取決於你個人的訓練喜好，以及你訓練後肌肉恢復的速度及能力。
【延伸閱讀】主動肌、拮抗肌與協同肌的差異性
肱三頭肌有三個部位，分別為長頭、內側頭與外側頭。
NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次，最新的科學文獻也證實了這樣的訓練頻率是有效率的；這是根據發表於《運動醫學（journal of Sports Medicine）》雜誌上的一項研究表明，每週訓練兩次或兩次以上的肌肉與每週訓練一次相比，將可獲得更大的尺寸和力量。
【延伸閱讀】教你善用超級組合縮短訓練時間增加效率
NASM PES的重量訓練教練Jay Ashman建議每週訓練肱三頭肌2-3次。
肱三頭肌訓練重點
通常肱三頭肌的訓練都是以孤立動作為主，在訓練動作中只有一個關節會活動（基本上都是肘關節），然而，在孤立訓練進行時有一些注意事項要特別小心，Ashman教練說，在任何一個孤立式訓練中，你都必須要注意到肌肉的收縮與伸展，對於每個次數都必須要盡可能的讓肌肉伸展，然後，鎖定某個關節讓肌肉可以靈活彎曲，例如採用站姿或坐姿肱三頭肌伸展動作時，盡可能讓重量向下延伸，確保手臂後側的肱三頭肌感受到伸展，接著將肘部鎖定讓前臂將重量上舉，過程中盡量將速度放慢，專注於肌肉的收縮與伸展感覺，而不是透過快速的運動節奏。
【延伸閱讀】雙槓撐體是練胸大肌還是肱三頭肌？
仰臥肱三頭肌伸展是健身房常見的訓練動作，可手握槓鈴（EZ槓或直槓）或是啞鈴都可操作。
另外，大家都會遺忘肘部的位置該怎麼放，肘部位置對於肱三頭肌的訓練成效有著極大的影響力，例如當你在進行肱三頭肌滑輪下拉時，就必須要將手肘夾於身體兩側進行訓練，這時後就會放鬆長頭而干擾它參與其中，因此，就可以徵召較多的外側頭肌肉進行訓練，另一個訓練動作是將手肘擺放於頭部側邊，這將會特別集中於長頭的訓練；減少外側頭的刺激。簡單來說，下拉壓的動作主要是訓練肱三頭肌外側頭；上抬手肘的動作是訓練肱三頭肌長頭，因此，你就可以根據自己缺少的那塊來做強化。
資料參考／barbend、t-nation
責任編輯／David
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初學者們安排健身課表必知的三大重點！
2018-03-14
去健身房我到底該先練上半身還是下半身？我可以先練腿再練胸嗎？我可以只練某些部位嗎？相信有很多剛進健身房的初學者，心中都有著許多的疑惑跟問號，不清楚去健身房該如何去計畫自己的訓練課程順序，這裡我們將為初學者們解答一些疑惑，讓你在新手階段時可以更快進入狀況！
硬舉訓練除了針對下半身及核心肌群外，同時也是全身性的練習。
三大肌群先排
針對新手或訓練天數不多的人，會先安排一日課表來做訓練，在一日課表的排定裡面，請將身體最重要的三大肌群，胸部、背部、腿部優先排定，再加入其餘的輔助穩定用肌群，例如：二頭肌、三頭肌、三角肌等等這些，這裡還會有個推或拉的方向性要了解，例如：二頭肌跟背肌是拉的動作、三頭肌跟胸肌是推的動作，那我們再安排訓練順序的時候，就要將這個考慮進去。
在課表安排上請先訓練上半身再做下半身。
先上半身後下半身
在排定課表的時候，我們有說到大小肌群的問題，下半身的腿部是屬於大肌肉群，在運動的過程中相對它的受力會較大，再加上受力的時間也會較長，另外，下半身距離心臟也比較遠，所以在訓練下半身時，必須要有較好的心肺功能與肌力作支撐，所以先訓練上半身再做下半身，除了可以先讓身體肌肉與韌帶充分預熱外，還可以為腿部訓練做好前期的準備，所以請先上半身再下半身。
深蹲與硬舉及臥推是最基礎的訓練動作。
腹肌核心最後練
不管我們在練上半身或是練下半身的動作，我們都需要核心的穩定支撐，尤其是站立的姿勢，比方說我們要練習深蹲這個動作，它需要非常多的腹部核心參與穩定性，如果你在這之前就先練核心，自然會影響下來要做訓練動作的穩定性，所以腹肌核心請別先急著練完！
腹肌訓練不用刻意加強，因此，可以將它排在最後。
結論
總結上面三個要點，我們就可以將課表排成胸＞背＞肩＞三頭＞二頭＞腿＞腹肌，原因為胸背是大肌群先練，接著插入三角肌（肩）作為緩衝，然後在安排跟胸有關的三頭訓練，接著跟背有相關的二頭練，最後再加入下半身的腿部訓練，然後用腹肌核心跟有氧運動收操，這邊只是給大家一個肌群之間相關的概念，至於要如何安排每個部位肌群的相關動作，會再另外的文章來做說明跟介紹！
資料參考／barbend
責任編輯／David
運動星球
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荷蘭小鮮肉！健身新星Kaz van der Waard
2016-05-25
荷蘭健身小鮮肉來了！23歲的Kaz van der Waard卡茲·范·德·瓦德出生於阿姆斯特丹，現居洛杉磯，已經在健身和時尚界闖出名號。
©Facebook/Kaz van der Waard
時裝模特時期的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
卡茲說他從有記憶以來就是個運動員，9歲開始打籃球，12歲時，每天訓練3-4小時，後來效力於荷蘭國家籃球隊，並多次獲得冠軍。他19歲就停止職籃生 涯，因為他想把生活重心移回學校。為了彌補生活空檔，他開始健身，並成為一個健身模特。他每週上健身房6次，因為很容易與學校課業結合，他可以隨心所欲安 排自己運動的時間。由於太習慣健身，不去健身房報到反而會覺得很難，因為他覺得健身這種生活方式已經內建在他自己的「系統」之中。
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
2012年的Kaz van der Waard。 ©Facebook/Kaz van der Waard
對於那些動力不足的人，他會建議你找健身伙伴，互相激勵去運動。他目前在荷蘭經營一個健康食品服務公司「calculated food 精算食品」，並即將推出他自己的服裝品牌叫「ambition 野心」。他希望自己能為更多運動員與喜愛運動的人服務。
卡茲目前在Engineered Life品牌下推出自己設計的運動服飾。 ©Facebook/Kaz van der Waard
他對於自己身材最滿意的部位是屁股。現在他每天上健身房，並按照規劃好的課程健身。他有時會做密度比較強的訓練，但不做有氧運動。
他的課表如下：
背部/二頭肌
胸
肩部/三頭肌
腹肌/二頭肌
腿
胸大肌/三頭肌
背部
巡迴操練，每次90分鐘。
而他健身的秘訣則是耐心。保持健康的生活方式，努力健身，但要用智慧去選擇適合自己的運動方式並持之以恆。
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard
©Facebook/Kaz van der Waard