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  • 腳踝緊繃較容易受傷,3種最佳方法助提升腳踝柔韌度
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腳踝緊繃
腳踝緊繃較容易受傷,3種最佳方法助提升腳踝柔韌度
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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處
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專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護
運動星球
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腳踝緊繃較容易受傷,3種最佳方法助提升腳踝柔韌度

2020-08-10
話題 保健 下半身肌群 觀念 運動傷害

是否在運動時,總覺得腳踝關節卡卡的以及有緊繃的感覺?像是深蹲、或是跑步時,總覺得蹲不下去或是腳步很沈重。其實,如果有這樣的感受,代表你的腳踝靈活度不夠且容易造成日常生活中出現受傷的情況,此外,腳踝的靈活度對於運動員提升運動表現與成績是非常重要。

腳踝緊繃
腳踝緊繃較容易受傷,3種最佳方法助提升腳踝柔韌度

靜態伸展

腳踝的柔韌度以及靈活度對於提升運動表現是非常重要,因此,可以透過靜態伸展來放鬆腳踝壓力,以及增加踝關節附近肌肉的彈性,然而瑜伽是一項不錯的選擇。做瑜伽主要是為了避免受傷,且瑜伽能幫助身體伸展,固定時間來練習瑜伽,對於腳踝關節較緊繃的人來說,都能避免一些運動傷害的發生。像是仰臥英雄式(Reclining Hero Pose)這項瑜伽動作,不僅對跑者或是其它運動員來說,都非常是來拿來放鬆腿部的動作,因為長時間的活動,都會造成下半身肌肉緊繃。

©wikihow.com

放鬆足底筋膜

踝關節的緊繃與足底也有關係。踝關節較緊繃的人,罹患足底筋膜炎的機率也較大,然而最常見的受傷是扭傷軟組織。直接由上而下對足踝施以大小不同之壓力,這種方式便會導致腳踝之前外側韌帶拉傷,使關節呈現不穩定的現象。除了透過伸展外,也可以透過踩按摩球來放鬆足底壓力,以及增加踝關節柔韌度。

滾筒放鬆

滾筒除了能放鬆背部、手臂、雙腿、臀部的肌肉外,連腳踝周圍的肌肉其實也可以達到放鬆效果。對於腳踝關節較緊繃的人來說,都能避免一些日常生活生害的發生,像是扭傷、拉傷等。

©teeter.com

資料來源/Healthline

責任編輯/妞妞

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打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處

2020-03-27
瑜伽話題伸展瑜伽動作保健

許多水梨型身材的人下半身都容易肥胖,除了需要控制飲食外,做瑜伽龍式也是非常好的選擇之一。瑜伽龍式(Dragon pose)對於運動員也有許幫助。許多跑跑跳跳的運動員下肢都會充滿緊張感,當肌肉長期處在緊繃感就會造成肌肉沾黏、發炎等情況。龍式能有效伸展下肢,讓運動者能有效舒緩腿部肌肉,也可以增加下半身淋巴系統循環去消除腿部多於水腫。此外,它還有其他好處,讓你不得不愛上。

打開髖關節活化下肢淋巴,水梨型的人必做瑜伽龍式的3大好處 ©gaia.com

緩解僵硬緊繃的背肌

許多久坐的上班族、家庭主婦,以及搬重物的工人,時常彎腰駝背工作、做事,長期下來就會導致背部僵硬、背痛等症狀,嚴重時還會引起偏頭痛、脊椎側彎,嚴重時可能還會有僵直性脊椎炎等問題。瑜伽龍式能延展背部緊繃的肌肉,幫助沾黏的肌肉打開以及恢復肌肉彈性,以及增加背部血液循環來有效放鬆背部肌肉。

緩解坐骨神經疼痛

常久坐久站、搬重物的工作,都會讓腰椎負擔增加,久而久之就會造成坐骨神經疼痛。在初期症狀會腰痛,但如果不予理會,隨著時間越來越久後,疼痛範圍會漸漸擴大。透過龍式能伸展疲勞的脊椎,並且緩解脊椎附近僵硬的肌肉、增加彈性,進而改善坐骨神經疼痛。

打開緊繃髖關節

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步的運動者都必須要有穩健的髖關節才能讓表現更加出色,透過龍式能有效伸展到髖關節,並且增加穩定度、平衡感。

如何做龍式:

步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。

步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。

步驟3:停留3-5個呼吸後,換邊執行。

資料來源/DO YOU YOGA

責任編輯/妞妞

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專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護

2020-03-03
觀念保健健身知識庫

我們人體幾乎每個器官都會衰老,而免疫細胞更是如此。免疫系統在青春期發育最快,在25歲左右達到頂峰,直到40歲之後慢慢下降,為了要延緩免疫系統衰退,除了靠飲食、睡眠等方式來維持免疫細胞的青春之外,其實肌力訓練更是關鍵。

專家:肌力訓練讓免疫細胞保持活力,配合攝取蛋白質能打造超強防護

肌肉可以調節免疫細胞

一個全身肌肉跟一個全身都是脂肪的人相比,正常觀念判斷,一定會下意識的認為全身都是肌肉的人才是健康的,其實這是正確的。其實肌肉不僅是身材曲線好看外,更是提升免疫細胞的原因之一。研究專家在動物實驗中發現,讓肥胖的老鼠跑跑步機做肌力訓練,在經過24小時後發現IL-15(介白素)的濃度上升了兩倍。而「介白素」正是影響免疫系統的關鍵。其中老人常見的肌少症除了飲食、運動外,其實和免疫系統變差也有關連。過去也有研究指出肌力較差的老人住院感染,肺炎的機率較高,顯現肌力對於免疫力還是很大的影響性。

肌力訓練可以把廢物老化細胞代謝

另外一個讓肌肉可以增加免疫力的原因,是肌力訓練可以把老舊的細胞代謝掉,同時也可以把老舊的免疫細胞汰換成新的免疫細胞。根據台北市立大學運動科學研究所特聘教授郭家驊表示,免疫細胞在人體其實老化的速度很快,以淋巴球為例,出生不到一個星期就老死了一半了;而免疫細胞中,老、中、青的比例,會直接影響到人體免疫功能與健康,但運動已經證明會讓免疫細胞群體偏向年輕。在血液可同時觀察到剛出生的年輕細胞,和快死亡的衰老細胞,而這些細胞要新陳代謝,需要靠吞噬型免疫細胞來幫忙清除人體老細胞;但這些吞噬型免疫細胞,有些壽命只有2~3天,因此,多一點大強度的運動挑戰,能讓免疫細胞保持最佳狀態。不過雖然強度高一點、效果較好,但郭家驊還是建議,以自己能承受運動強度的8~9成就好,可能的話讓運動持續時間長一點。

補充適當蛋白質能助細胞再生

此外,郭家驊教授也提醒,細胞死掉後需要快速大量細胞再生的材料,此時身體如能立即獲得足夠的養份,比較不會產生後面的疲勞、縮短免疫空窗期。那對於常運動的人,什麼時候才是營養補充對好的時機?其實可以在運動前、中或是運動後半小時內,補充容易吸收的雞精、氨基酸、乳清蛋白、水解黃豆蛋白,但是補充量其實並不需要太多。運動造成汰舊換新的當下,如果身體沒有足夠的氨基酸,細胞再生無法迅速進行。 如今全球被新病毒侵襲,做好外在保護的同時,也得讓自己內在維持良好身體機能。

但是,增強免疫力並不是立刻就見效,要擁有良好飲食、正常作息、心情愉悅是最好的辦法,同時也別忘了規律運動的重要性。平常也可以多做規律深呼吸,促使血液含氧量增加,保持免疫系統於最佳狀況。

資料來源/HEHO健康網、Science Direct

責任編輯/妞妞

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