久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因,像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著,然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下,代償的就是我們腰椎,因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生,我們必須讓我們的臀部動起來,預防腰椎受到傷害。
步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。
步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。
步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。
步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。
步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。
步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。
步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。
步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞
如果腿部血液循環不良,會讓血管收縮,導致末梢血管的血液就沒辦法順利流回心臟,就會讓肌肉缺血,因此,如果心血管要健康就得將腿部肌肉放鬆。瑜伽這項運動,能透過柔和的伸展方式將腿部肌肉伸展,能讓血液回流到心臟避免血管收縮,同時還能消除腿部水腫,讓雙腿線條更加好看。
步驟1:跪在瑜伽墊上,將右腿往前跨出,彎曲90度。
步驟2:將左腿打直往後伸展,雙手撐在瑜伽墊上,上半抬至45度。
步驟3:停留3~5個呼吸後,換腳執行。
步驟1:坐在瑜伽墊上雙腳打開,盡量能開到90度以上。
步驟2:慢慢將身體往前傾,膝蓋盡量不要彎曲,雙手往前延伸。
步驟3:伸到覺得不行再伸時,停留3~5個呼吸。
步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。
步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)
步驟3:停留3-5個呼吸後,回到初始位置。
步驟1:呈跪姿做準備動作。
步驟2:雙手與腳用力將身體撐起,頸部放鬆,讓頭部自然垂下,手腕根部與地面保持平行。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。
步驟1:跪在瑜伽墊上,吸氣將上半身往後躺,用雙手先撐在後面。
步驟2:慢慢的將身體躺平後,將雙手往後貼在瑜伽墊上。
步驟3:停留保持呼吸3-5的呼吸,再慢慢用手將身體撐起。
資料來源/Do you yoga
責任編輯/妞妞