• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 瑜伽
  • 久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉
1
久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉
2
烏龜式 Tortoise Pose
柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度
3
青蛙式──打開緊繃髖關節
運動星球
運動星球

久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉

2021-01-08
瑜伽 動學堂 瑜伽動作 臀部肌群

久坐不動是現代人造成髖關節緊繃的原因,像是上班開會坐辦公椅、約會坐餐桌椅、回家躺沙發、化妝坐梳妝椅、就連開車、坐公車也都是坐著,然而久而久之就容易造成臀肌失憶。當髖關節長期處與未活動的情況下,代償的就是我們腰椎,因此才會「越坐越腰越酸的現象。為了要預防這個狀況發生,我們必須讓我們的臀部動起來,預防腰椎受到傷害。

久坐族臀部較痠痛無力!3組瑜伽動作幫你雕塑臀部肌肉 ©womenshealthmag.com

駱駝式 Camel Pose

步驟1:採高跪姿,腳跟與小腿貼在瑜伽墊上,膝蓋與臀部成一直線做準備。

步驟2:雙手撐在臀部上方,手掌方向可以自身舒適選擇朝上或是朝下,手肘彼此之間保持平行,不要向外張開。

步驟3:夾緊臀部與肩胛骨,上身向後傾,抬起胸口,視線注視天花板。

步驟4:雙手移動到腳跟上,並撐住腳跟。如果頸部不會感到不適,將頭向後仰,讓脊椎可以完全伸展,維持3-5個呼吸的時間。

駱駝式 Camel Pose
駱駝式 Camel Pose ©gaia.com

橋式 Bridge Pose

步驟1:平躺於地,屈膝保持在舒適角度,雙手放置兩側。

步驟2:將背部往地面平貼,收緊肚子預備。

步驟3:臀部抬起,讓身體呈一直線,停留3-5個呼吸後再回到平躺姿勢。

橋式 Bridge Pose
橋式 Bridge Pose ©yogajournal.com

青蛙式 Frog pose

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。

步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。

步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 Frog pose
青蛙式 Frog pose ©himalayanyogaashram.com

資料來源/Do you yoga

責任編輯/妞妞

分享文章
運動星球
運動星球

柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度

2020-09-04
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

柔軟度好的人能活動自如、體態優美,柔軟度不好的人關節活動範圍會受到限制。影響一個人柔軟度的因素有肌肉、肌腱、骨骼、皮膚、脂肪、結締組織的構造與組成等。然而具有比較良好的柔軟度,可以使我們運動時更有效率,以及提升運動表現。瑜伽烏龜式(Tortoise Pose)能增加我們下肢的柔軟度,提升身體彈性外,還能釋放肌肉壓力。

烏龜式 Tortoise Pose
柔軟度佳能提升運動表現!瑜伽烏龜式增加下肢柔軟度 ©verywellfit.com

延展脊椎打開背部

現在許多忙碌的上班族長時間窩在電腦前維持一個姿勢,像是有時翹腳跟駝背,這樣很容易脊椎側彎或是擁有慣性駝背,此時瑜伽烏龜式就能針對這些姿勢不正確所引起的疼痛來做改善,透過伸展的方式來打開背部、拉長脊椎。此外,平時維持良好姿勢也是非常重要的一環。

伸展腿部肌群

當我們在站立、奔跑、四處走動時,都會帶給腿部許多緊張感,尤其對運動員來說。當他們在跑跑跳跳時,雙腿都需要足夠的肌肉力量才能進行,可是當肌肉一直處在緊繃的狀態下,會導致乳酸堆積,使雙腿出現痠痛的感覺,這時瑜伽烏龜式是一個很好幫助雙腿伸展、打開沾黏肌肉的體位法,當腿部肌肉得到舒緩時,不僅能消除痠痛,還能幫助下次提升運動表現。

強化胸部力量

許多上班族都需要一整天坐在電腦前,特別是姿勢不良或駝背的人,胸部肌肉都會特別緊。如果沒有適當的打開胸口、舒緩胸口肌肉,長期下來會很容易造成胸悶、呼吸不順。在做瑜伽烏龜式時,可以將雙手下壓,胸部挺出來,這樣能強化胸部肌肉以及改善肩膀和上背部痠痛等問題。

如何做烏龜式

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腿打開約45度往前伸直。

步驟2:身體前傾慢慢貼近地板,手臂穿過膝蓋下方。

步驟3:停留3~5個呼吸後休息。

©purelyb.com
分享文章
運動星球
運動星球

青蛙式──打開緊繃髖關節

2018-11-29
伸展瑜伽動作瑜伽知識庫

髖關節是人體中能保持穩定、控制旋轉的重要關節之一,對於許多運動員、愛跑步、足球的運動者都必須要有穩定且健康的髖關節。髖關節的旋轉能力時常遭到忽視,而且重要性也被低估,如果過於緊繃的話,除了會讓日常生活不便外,對於運動表現也會大幅降低。透過青蛙式(Frog pose)可將我們髖關節打開外,它對身體上還有許多益處。

青蛙式──打開緊繃髖關節 ©gaia.com

 1  延展脊椎

長時間站著、坐著都會讓脊椎、腰附近的肌肉退化,導致會出現腰酸背痛的情形,尤其是對現在時常姿勢不良的上班者來說!透過青蛙式能伸展脊椎、腰部,幫助附近的肌肉恢復彈性,幫助沾黏的肌肉打開。

 2  緩解坐骨神經疼痛

許多喜歡翹腳或是二郎腿的女性,都會有骨盆傾斜、長短腳等問題,長期下來就會有下背痛、坐骨神經或是椎間盤凸出等問題,進而導致腹腔內的子宮、卵巢運作時出現障礙。青蛙式可以幫助大腿外旋,採漸進式來伸展骨盆、髖關節以及大腿內側肌肉,進而緩解緊繃的肌肉和坐骨神經疼痛,將脊椎、骨盆拉回身體正確位置上。

 3  改善不規則經期

許多女性都有月經不規則的困擾,所以各式各樣的偏方或是治療方式都有人想去試,但造成的原因很多,像是現在忙碌的工作壓力、不正常飲食、或是疾病等都會造成,除了開刀、吃藥外都會有淺在的風險。透過青蛙式能有效改善此症狀,除了能改善經期不規律,還可以增進卵巢功能、並且減少女性分娩時的疼痛,定期適當的做,相信幫助非常大。

如何做青蛙式:

步驟1:四足跪姿在地,保持背部水平。
步驟2:將雙手前臂緊貼在地,雙腿小腿貼在地面,同時腳趾往外。
步驟3:停留3-5個呼吸後休息。

青蛙式 ©yogainternational.com

資料來源/Yoga International、Do You Yoga
責任編輯/妞妞

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務