運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧!然而,有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎?關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件,另外,也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質,讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。
首先,當我們在進行運動訓練時,身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量,然而,碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素;這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中,然後藉著有強度的運動,體內的糖原儲存便會消耗殆盡,因此,重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。
另外,還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成,也是運動後餐點的重要組成部分,富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感,想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣,想要有建造堅固而美麗的房子,你就會需要擁有高品質的材料,因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物!這將幫助你打造出一副強壯的體格。
然而,運動後進食是有必要的嗎?還是只是覺得運動後就應該要吃?一般來說,有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食,才能更有效率的補充身體所需的能量補給,但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。
1.在運動前吃了還是沒吃?
如果你是採取空腹運動的模式,那也就是說身體已經有八個小時沒有進食,那麼運動後要愈快進食愈好,最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要,或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物,這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡,那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況,那麼運動後不再進食就不必擔心,特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目,例如中度的有氧運動或瑜珈等等。
2.以什麼強度進行運動?
如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練,並且已經完全消耗完你的體力,那麼,在訓練結束後能夠越早進食越好,這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用,例如你已經完成一個小時的長跑,這時你己經消耗掉許多的能量,因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復;又或是你的運動屬於輕量的,不需要用掉很多體內的能量,這時你就無需立即進食的情況,可以等到身體產生餓的感覺時再吃。
另外,「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量,或是運動前己經吃了足夠份量的人,以為運動後仍需要立即適量的補充營養,因此造成又增加高熱量的一餐,於是他們很容易吃的過多,其實這個原因很簡單,就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。
所以,運動前後正確的規劃健康食物攝取,將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標,但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡,造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。
如果會像運動員一般勤練身體,因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量,因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性:
1.更快的恢復
你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞,你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進,如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量(也就是食物),那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間,這樣等到你的下一個訓練來臨時,出力的感覺就是不對勁。
2.塑造肌肉
當我們吃得足夠肌肉才有可能生長!在運動後,尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時,會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂,為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長,請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。
運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐,或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態,那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3:1。
以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源,你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物,混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3:1,不過,並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例;如果你挑選了的高含量的碳水化合物,也請選擇較高含量的蛋白質,有多項研究指出,這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。
碳水食物建議來源:
1/2 杯燕麥(150 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型香蕉(105 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型熟地瓜(103 大卡/ 24 克碳水化合物)
3 湯匙葡萄乾(99 大卡/ 24 克碳水化合物)
1 杯藍莓(84 大卡/ 22 克碳水化合物)
蛋白質建議來源:
1/4杯金槍魚罐頭(50 大卡 / 11 克蛋白質)
1/4杯雞胸肉(52 kcal / 10 g 蛋白質)
絲狀起司,1條(平均80 kcal / 7g 蛋白質)
1/4杯茅屋起司(平均45 大卡 / 7 克蛋白質)
1個水煮雞蛋(70 大卡 / 6.5 克蛋白質)
1份豆腐或豆餅(平均95 大卡 / 10 克蛋白質)
1份乳清或純素食高蛋白粉(平均120 大卡 / 20 克蛋白質)
當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時,卡路里總額為在200-300 大卡,份量若要大一點則只需調整份量大小,就可以為你搭配出相同的比例相同食物,較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜,變成一頓健康營養豐富的餐點,這樣的組合不但有助於運動後恢復,還對你隨時重返訓練場大有助益。
文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此
◎ 文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。
本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
三、本書最核心的內容-全食減肥法,這是一套讓你不再因為恐懼減肥=禁食(不吃主食、不吃肉、不吃零食)而止步的方法,這也是一套「萬能食譜」。不同性別、不同體重的人,只要按照食譜要求來飲食,有減肥空間的人可以21天輕鬆減去約3.6公斤純脂肪。
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「想練肌肉該怎麼吃?」一直是許多人的困擾,看著網路上各式各樣的資料,常常是越看越疑惑。其實這些營養補充方式都是奠基在基本小原則與簡單的食物上。只要你吃得對,身體就會給你對的反饋!以下是健身教練在自家廚房必備的七個肌壯小食譜,不只營養滿點,更是美味得很!動手在家試試看,終結高油、高鹽、高糖的不健康外食習慣,搭配規律漸進的運動習慣,肌壯身材不是夢!
「蛋白」可說是C/P值最高的營養來源了,不僅便宜又方便取得,沒有一個運動員不吃蛋白的啊!早餐來一份香草白蛋捲,搭配燕麥片、鮮奶跟新鮮水果,就是一整天的活力泉源!
☞Step1. 六顆新鮮的蛋,只取用蛋白部分。加入少許鹽、胡椒、你喜歡的香草(九層塔是不錯的選擇,還能搭配洋蔥丁增添甜味),將混合後的蛋液攪勻,到表面些微起泡即可。
☞Step2. 加熱不沾鍋,不添加油脂,鍋熱後直接倒入蛋液,讓蛋液均勻鋪滿鍋底。加熱過程中微微搖晃平底鍋,確保表層的生蛋液都能煮熟。煎熟後三等份捲起,就可以起鍋囉。
➢營養成分(僅供參考):【熱量】99大卡、【蛋白質】21公克、【碳水化合物】2公克、【脂肪】0公克、【纖維質】0公克。
什麼!牛排不是高油高鹽的萬惡肥胖淵藪嗎?事實上,同樣大小的瘦牛肉與無皮雞胸肉的脂肪含量差不多!挑選適當部位,加上簡單調味,搭配清爽生菜,就是一份具飽足感的餐點!
☞Step1. 選用油花較少的牛肉部位,如:菲力、後腿、腱肉、肩胛里肌(黃瓜條),切成四盎司大小(約120公克),去除明顯可見的油脂,再用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹靜置。
☞Step2. 將不沾平底鍋與烤箱高溫預熱後,不需加油,直接以大火乾煎牛肉,兩面與側邊煎熟後,以鋁箔紙包起放入烤箱高溫烘烤五分鐘。完成後靜置五分鐘再切,可保留鮮美肉汁喔!
➢營養成分(120克生瘦牛肉,僅供參考):【熱量】138大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
刻意控制飲食的人們經常會忽略攝取油脂,而油脂可是人體正常運作不可或缺的營養成分!鮭魚肉富含健康的不飽和脂肪酸,而且調理起來更是超級簡單,今晚就來一客烤鮭魚排吧!
☞Step1. 挑選截面較厚、呈亮橘色的新鮮鮭魚排,避免靠近尾巴肉質較硬的部分。分切成四盎司大小(約120公克),可先去除所有魚刺,再依喜好用鹽、胡椒、香草等醃料塗抹。
☞Step2. 將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,將處理好的鮭魚排以鋁箔紙包起,放入不沾平底鍋或烤箱烤約10到15分鐘。完成後再擠點新鮮檸檬汁,更有助於營養吸收喔!
➢營養成分(120克生鮭魚排,僅供參考):【熱量】207大卡、【蛋白質】23公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】12公克、【纖維質】0公克。
有一個笑話是這麼說的:為什麼一群雞急忙逃離市中心?因為後面有好多愛健身的人在追。雖然是很蠢的笑話,但不可否認,擁有超高蛋白質與超低脂肪量的好雞胸肉,怎能不吃呢?
☞Step1. 大賣場也找得到去皮去骨的雞胸肉,若一次大量購買,可先切為每份六盎司大小(約170克),密封分裝好、貯存於冷凍庫,調理的前一天再放到冷藏庫中慢慢解凍即可。
☞Step2. 雞胸肉一樣可以用你喜愛的香草或醬料調味醃漬。將不沾平底鍋或烤箱高溫預熱後,不需另外添加油脂,直接將處理好的雞胸肉放入不沾平底鍋或烤箱,轉小火煎烤約四到六分鐘。
➢營養成分(170克生雞胸肉,僅供參考):【熱量】205大卡、【蛋白質】38公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
俗話說得好:身體不是鐵打的,不對,身體不是「蛋白質」打的。碳水化合物才是用力玩耍、用力工作的能量來源。便宜又營養的地瓜幫你快速充電,而且不會讓血糖急遽上升喔。
☞Step1. 要挑外型完整的中小型橘餡地瓜,不信你嚐嚐看就知道了。調理前用軟刷在冷水下輕輕刷除表皮髒污,以廚房紙巾拍乾後,拿叉子平均地在表面刺入地瓜5~6次製造氣孔。
☞Step2. 預熱烤箱到攝氏180度,直接把被刺傷的帶皮地瓜放入烤箱中,200~300克的地瓜需要烤上約一個小時。取出後可以用叉子輕鬆將外皮剝除,搭配無糖烏龍茶就是一餐輕食!
➢營養成分(225克地瓜,僅供參考):【熱量】240大卡、【蛋白質】4公克、【碳水化合物】55公克、【脂肪】1公克、【纖維質】7公克。
臺灣本地出產的豬肉不只沒有臭味,更是營養又便宜。豬全身上下最細緻、熱量最低的部位,就是俗稱腰內肉的小里肌。如果需要高蛋白質與低脂兼顧,大里肌就是你的最佳選擇。
☞Step1. 挑選肉質飽實、脂肪量少,帶粉色的新鮮豬肉。以利刃去除可見的油脂,並分切成四盎司大小(約120公克)。可先用刀背拍鬆肉筋,再塗抹上喜愛的醃料靜置一段時間。
☞Step2. 預熱不沾平底煎鍋與烤箱到攝氏180度,先將豬肉於平底煎鍋煎到表面金黃,大約每面煎一分鐘。接著擺上烤盤,放入烤箱烤約15~25分鐘。出爐後,就可以切片趁熱吃囉!
➢營養成分(120克生豬里肌肉,僅供參考):【熱量】136大卡、【蛋白質】24公克、【碳水化合物】0公克、【脂肪】4公克、【纖維質】0公克。
聽媽媽的話,吃點蔬菜吧!蘆筍、菠菜、青花椰都是營養價值極高、富含纖維質與蛋白質,而且熱量超低的健康蔬菜!不過頂尖健美選手跟大力水手卜派的意見相左,他們最愛蘆筍!
☞Step1. 修整底部的莖。如果不幸買到比較老的蘆筍,可以用削皮刀把底部的厚皮削去。一一把蘆筍對半剖開,拔除綠色外皮,你就得到一支支從頭到尾粗細一致的鮮嫩蘆筍了。
☞Step2. 在平底鍋內放入三公分高的水與一撮鹽,鍋內的水煮沸後,將蘆筍依同個方向平鋪放入鍋內。瘦一點的煮3~4分鐘,厚一點的煮4~6分鐘。剛煮好的蘆筍可是柔軟又有嚼勁!
➢營養成分(120克蘆筍,僅供參考):【熱量】27大卡、【蛋白質】3公克、【碳水化合物】5公克、【脂肪】1公克、【纖維質】2公克。
以上資訊僅供參考,有任何飲食上的疑問,都請諮詢專業營養師,本文不保證任何健康功效。
❋無油料理,請切記使用品質好的不沾鍋,避免發生意外。