運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧！然而，有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎？關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件，另外，也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質，讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。

首先，當我們在進行運動訓練時，身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量，然而，碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素；這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中，然後藉著有強度的運動，體內的糖原儲存便會消耗殆盡，因此，重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。

另外，還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成，也是運動後餐點的重要組成部分，富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感，想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣，想要有建造堅固而美麗的房子，你就會需要擁有高品質的材料，因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物！這將幫助你打造出一副強壯的體格。

訓後是否需要補充？

然而，運動後進食是有必要的嗎？還是只是覺得運動後就應該要吃？一般來說，有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食，才能更有效率的補充身體所需的能量補給，但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。

1.在運動前吃了還是沒吃？

如果你是採取空腹運動的模式，那也就是說身體已經有八個小時沒有進食，那麼運動後要愈快進食愈好，最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要，或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物，這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡，那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況，那麼運動後不再進食就不必擔心，特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目，例如中度的有氧運動或瑜珈等等。

2.以什麼強度進行運動？

如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練，並且已經完全消耗完你的體力，那麼，在訓練結束後能夠越早進食越好，這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用，例如你已經完成一個小時的長跑，這時你己經消耗掉許多的能量，因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復；又或是你的運動屬於輕量的，不需要用掉很多體內的能量，這時你就無需立即進食的情況，可以等到身體產生餓的感覺時再吃。

另外，「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量，或是運動前己經吃了足夠份量的人，以為運動後仍需要立即適量的補充營養，因此造成又增加高熱量的一餐，於是他們很容易吃的過多，其實這個原因很簡單，就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。

所以，運動前後正確的規劃健康食物攝取，將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標，但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡，造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。

高強度訓練後補充運動後膳食的重要性

如果會像運動員一般勤練身體，因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量，因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性：

1.更快的恢復

你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞，你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進，如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量（也就是食物），那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間，這樣等到你的下一個訓練來臨時，出力的感覺就是不對勁。

2.塑造肌肉

當我們吃得足夠肌肉才有可能生長！在運動後，尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時，會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂，為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長，請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。

訓後餐的營養素

運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐，或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態，那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3：1。

以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源，你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物，混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3：1，不過，並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例；如果你挑選了的高含量的碳水化合物，也請選擇較高含量的蛋白質，有多項研究指出，這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。

碳水食物建議來源：

1/2 杯燕麥（150 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 個中型香蕉（105 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 個中型熟地瓜（103 大卡/ 24 克碳水化合物）

3 湯匙葡萄乾（99 大卡/ 24 克碳水化合物）

1 杯藍莓（84 大卡/ 22 克碳水化合物）

蛋白質建議來源：

1/4杯金槍魚罐頭（50 大卡 / 11 克蛋白質）

1/4杯雞胸肉（52 kcal / 10 g 蛋白質）

絲狀起司，1條（平均80 kcal / 7g 蛋白質）

1/4杯茅屋起司（平均45 大卡 / 7 克蛋白質）

1個水煮雞蛋（70 大卡 / 6.5 克蛋白質）

1份豆腐或豆餅（平均95 大卡 / 10 克蛋白質）

1份乳清或純素食高蛋白粉（平均120 大卡 / 20 克蛋白質）

當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時，卡路里總額為在200-300 大卡，份量若要大一點則只需調整份量大小，就可以為你搭配出相同的比例相同食物，較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜，變成一頓健康營養豐富的餐點，這樣的組合不但有助於運動後恢復，還對你隨時重返訓練場大有助益。

文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此

書籍資訊

隨著武漢肺炎疫情越演越烈之下，有許多的健身房與運動中心開始自主關閉14-30天，除此之外，也有許多的人開始不敢前往人數眾多的密閉空間運動，為的就是要避免群聚感染的風險。但長時間不去健身房運動，又待在家中吃吃喝喝看電視追劇的情況之下，除了肌肉量開始降低之外，體脂肪也默默的上升，這個時候最好的方式就是在家訓練。

在家訓練同樣必需要充分的熱身之後，再開始進行原本設定好的訓練動作，同時，透過更多時間的熱身可以減緩你在訓練過程中的風險，以及減少你訓練後的延遲性肌肉酸痛。接下來我們將介紹幾個用兩個啞鈴就能在家練習的動作，並且你不需要進行每天的訓練，只要一週三天的訓練頻率就可維持一個肌肉量，現在就趕快跟著練起來吧！

星期一的訓練

1.啞鈴擺動

這個就是類似壺鈴擺動的基本動作，只是我們將壺鈴換成單一個啞鈴來進行練習。首先，我們透過半蹲的姿式將啞鈴放置於雙腿之間，接著大力的將臀部往上推，同時，利用臀部上推的力量將啞鈴上擺到肩膀的高度，然後，再反向運動的方式讓啞鈴回到起始動作，並反覆操作10下為一組。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴過頭下蹲

這個動作可以鍛練到我們的下半身肌群與核心肌群。首先，用站姿將兩個啞鈴高舉過頭，接著驅動髖關節彎曲膝蓋做深蹲的動作，在下蹲的同時要保持雙手的穩定性不能往前或往後擺動。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴側弓步

如果你想要讓側弓步更加的進階，就可以雙手各拿一隻啞鈴來進行負重訓練。先採雙腿併攏的站姿，並將啞鈴握於左右手自然垂於兩側，然後，左腳向左跨出一大步，同時，彎曲膝蓋並將膝蓋與腳尖朝同一方向成一直線。接著用左腿的力量將身體上抬並恢復到起始動作，然後，再換腿進行同樣的操作方式。動作每次做3組每組8下間隔休息60秒。

4.啞鈴反向抬腿

運用啞鈴的重量來訓練腹直肌的下部，膝蓋伸直可以增加訓練的強度，若覺得難度太高可以彎曲膝蓋來進行訓練。首先，採用臥姿雙腳併攏，雙手放於身體兩側掌心平貼著地板，將啞鈴夾於雙腳掌之間，後腳跟稍微抬起離開地面，保持雙腿伸直，接著運用腹肌的力量將腿抬高至與地面垂直，最後，再緩緩的放下，回到原本初始位置，這邊要特別注意不要讓後腳跟與地面接觸，才能維持肌肉的張力。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

星期三的訓練

1.啞鈴瞬間抓舉

這個動作主要是用來訓練爆發力，在健身房的時後通常都會使用槓鈴來進行操作，但我們在家裡就可以使用單個啞鈴來練習。預備動作以單手反握啞鈴，並雙腳膝蓋彎曲微蹲，啞鈴位置放於雙腿中間，另一隻手可以放於後腰上或身體側邊維持平衡，接著臀部上抬運用爆發力讓身體站立，同時，順勢將啞鈴高舉過頭，然後，再緩慢回復原始動作並換手進行重複操作。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

2.啞鈴深蹲肩推

一般來說我們會將深蹲與肩推這兩個動作分開執行，但在家裡我們就可以節省時間並增加訓練的強度，所以，就可以將這兩個動作合併一起訓練。預備動做為雙手握啞鈴放置於與肩膀同高的位置，然後，髖關節起動膝蓋微彎呈現半蹲的姿式，接著，運用爆發力將臀部上抬，身體站直的同時肩部用力將啞鈴推起超過頭頂，然後，在恢復起始位置並反覆訓練。動作每次做3組每組10下間隔休息60秒。

3.啞鈴深蹲跳

同樣是訓練下半身肌群與爆發力的動作，雙手各拿一隻啞鈴並下蹲做好預備動作，接著運用腿部的爆發力垂直往上彈跳起來，啞鈴一樣握於身體兩側，落地時以腳掌輕輕著地，重複進行這個訓練動作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

4.啞鈴風車

這個動作同樣是從壺鈴演變而來，主要是訓練側腹肌的核心肌群與肩部的穩定性，同時，也能提高臀部、下背部和腿部的靈活性。預備姿勢採站姿，雙腳打開略大於肩寬，單手拿啞鈴伸直並高舉過頭，另一手的手掌平貼大腿側邊，操作時，將平貼大腿側邊的手緩慢的下移至小腿側邊，腰部向側邊彎曲同時啞鈴維持直立，緩慢回復到起始位置並重複執行。動作每次做2組每組10下間隔休息60秒。

星期五的訓練

1.啞鈴深蹲推舉

這個動做是將推舉、深蹲與肩推這三個動作結合在一起，能有效的進行全身的肌群訓練。預備動做為站姿雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴高舉過頭，接著，進行深蹲的動作雙手同樣高舉過頭，接著雙手啞鈴下降至與肩同寬，同樣維持深蹲，停留一秒之後在反向回復到起始動作，並持續反覆操作。動作每次做3組每組6下間隔休息60秒。

2.單腿羅馬尼亞硬舉

這個動作有助於我們訓練大腿後側、小腿、臀部與背部等肌群，同時也能強化我們的核心肌群並訓練平衡感。首先，直立站好雙手握住啞鈴，將重心慢慢的轉移到右腳雙臂自然伸直，接著，將左腿往後方抬高並將上半身往前方下降，動作過程中左腳尖朝向地板，雙臂維持前伸，要注意軀幹打直不能駝背彎曲，感覺到右腳後側有緊繃感，即可漸漸恢復站姿在換另一側進行操作。動作每次做2組每組6下間隔休息60秒。

3.啞鈴單腿下蹲

進行單推下蹲主要是可以測試下肢的功能，這其中包含著關節肌肉力量、神經肌肉協調性、核心控制能力足部與膝關節穩定性、平衡性、踝與髖關節靈活性等。預備動作採單腳站立雙手握啞鈴於身體兩側，維持胸部上挺背部挺直，接著，彎曲站立腿的膝蓋與臀部，漸漸下降至微蹲的狀態，然後在用運臀部與大腿的力量，將身體上抬回起始位置，然後換腿再次進行操作。做2組每組6-8下間隔休息60秒。

4.土耳其起床

這個動作同樣也是從壺鈴的訓練而來，他也同樣是屬於全身性的訓練動作，因為，你必須從躺著的狀態到完全站立，其間還必須要單手舉著啞鈴。所以，它能有效的強化你的核心並改善肩膀活動度與肩舺骨的穩定性。採躺姿往左邊側躺拿起啞鈴，身體轉回正面左腳屈膝、右腳伸直於地面，接著左手舉起啞鈴朝天花板，屈起右手肘靠左腳、右手肘的力量讓身體坐起來，左手仍然高舉啞鈴，身體繼續向上起身，以右手伸直撐於地面以支撐身體，右腳往後採跪姿穩住身體，身體轉向正前方雙腳會呈現2個90度，最後起身讓身體完全站直，且左手保持高舉啞鈴，回到起始位置重複動作。做2組每組6下每側休息60秒。

資料參考／coachmag、generationiron

責任編輯／David

還記得紅遍全球的電影《三個傻瓜》嗎？其男主角阿米爾·罕（Aamir Khan）在去年拍新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》時，因為劇情關係，他紮紮實實的增肥，而且一路飆到97公斤重，更最讓人訝異的是，他只花了五個月的時間，迅速的瘦身成功，還搖身一變成為帥氣的肌肉猛男，體脂僅有9.6%，這一路極短時間的歷程震驚了許多人。

阿米爾·罕是一位印度相當知名的電影演員、製作人、導演以及主持人，而他其中最著名的代表作品就是《三個傻瓜》，這部電影讓他紅遍全世界，可謂印度的劉德華。在幾個月前，他因為拍攝新電影《我和我的冠軍女兒 (Dangal)》的需求，他把自己增肥到97公斤，在這部電影中，阿米爾·罕飾演一位發福退休的角力選手，原本電影中的編劇們是想打算靠化妝以及道具讓阿米爾·罕來呈現發福的感覺，但他決定來自己增胖，因為實際的增胖才能讓電影更加有真實的效果，這樣的舉動讓全部人覺得他相當敬業。

根據外媒報導，阿米爾·罕靠著每天不斷地吃甜食才能快速增胖，但是在電影拍攝結束後，他只用了五個月的時間來減去吃胖的體重，不僅成功減重還讓自己的身材更加健壯，阿米爾·罕靠著堅強的意志力每天上健身房以及嚴格的飲食控制，才能使自己的身材迅速瘦下，而且，以他的體態，讓人完全猜不出他已經是快要52歲的中年男子，這樣敬業且堅強意志非常令人佩服。

阿米爾·罕：「在我還沒增胖前，我一天都燃燒大約2500卡的卡路里，但是為了要減去拍攝電影中增肥的重量，我必須燃燒更多！對我來說，我減肥的方法就是將這三個部分去計劃分配，像是：50%是飲食、25%鍛鍊、25%休息，在減肥的過程中，我保持每天活動6小時的時間，像是會去騎腳踏車、打網球、快走以及上健身房運動，這樣持續的瘦身計劃，讓我成功地在每一周減去1-2磅（約0.5-1公斤）。」

這樣的瘦身方式以及成果令許多人訝異不已，而且只在短短五個月內就減去25公斤，《三個傻瓜》這部電影作品已經讓阿米爾·罕紅遍全球了，現在因為拍攝《我和我的冠軍女兒》的增胖減重的過程又讓他粉絲增加更多，而且人氣高居不下！更厲害的是，《我和我的冠軍女兒》在印度一上映就打破票房紀錄，已經成為印度史上最賣座的電影。在阿米爾·罕的減重過程，我們發現到一件事情很重要，就是意志力，如果你沒有堅決的信念想要改變一件事情，不管用什麼辦法都達不到。