運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧！然而，有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎？關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件，另外，也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質，讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。

首先，當我們在進行運動訓練時，身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量，然而，碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素；這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中，然後藉著有強度的運動，體內的糖原儲存便會消耗殆盡，因此，重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。

另外，還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成，也是運動後餐點的重要組成部分，富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感，想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣，想要有建造堅固而美麗的房子，你就會需要擁有高品質的材料，因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物！這將幫助你打造出一副強壯的體格。

訓後是否需要補充？

然而，運動後進食是有必要的嗎？還是只是覺得運動後就應該要吃？一般來說，有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食，才能更有效率的補充身體所需的能量補給，但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。

1.在運動前吃了還是沒吃？

如果你是採取空腹運動的模式，那也就是說身體已經有八個小時沒有進食，那麼運動後要愈快進食愈好，最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要，或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物，這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡，那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況，那麼運動後不再進食就不必擔心，特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目，例如中度的有氧運動或瑜珈等等。

2.以什麼強度進行運動？

如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練，並且已經完全消耗完你的體力，那麼，在訓練結束後能夠越早進食越好，這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用，例如你已經完成一個小時的長跑，這時你己經消耗掉許多的能量，因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復；又或是你的運動屬於輕量的，不需要用掉很多體內的能量，這時你就無需立即進食的情況，可以等到身體產生餓的感覺時再吃。

另外，「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量，或是運動前己經吃了足夠份量的人，以為運動後仍需要立即適量的補充營養，因此造成又增加高熱量的一餐，於是他們很容易吃的過多，其實這個原因很簡單，就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。

所以，運動前後正確的規劃健康食物攝取，將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標，但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡，造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。

高強度訓練後補充運動後膳食的重要性

如果會像運動員一般勤練身體，因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量，因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性：

1.更快的恢復

你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞，你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進，如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量（也就是食物），那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間，這樣等到你的下一個訓練來臨時，出力的感覺就是不對勁。

2.塑造肌肉

當我們吃得足夠肌肉才有可能生長！在運動後，尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時，會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂，為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長，請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。

訓後餐的營養素

運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐，或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態，那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3：1。

以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源，你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物，混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3：1，不過，並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例；如果你挑選了的高含量的碳水化合物，也請選擇較高含量的蛋白質，有多項研究指出，這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。

碳水食物建議來源：

1/2 杯燕麥（150 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 個中型香蕉（105 大卡/ 27 克碳水化合物）

1 個中型熟地瓜（103 大卡/ 24 克碳水化合物）

3 湯匙葡萄乾（99 大卡/ 24 克碳水化合物）

1 杯藍莓（84 大卡/ 22 克碳水化合物）

蛋白質建議來源：

1/4杯金槍魚罐頭（50 大卡 / 11 克蛋白質）

1/4杯雞胸肉（52 kcal / 10 g 蛋白質）

絲狀起司，1條（平均80 kcal / 7g 蛋白質）

1/4杯茅屋起司（平均45 大卡 / 7 克蛋白質）

1個水煮雞蛋（70 大卡 / 6.5 克蛋白質）

1份豆腐或豆餅（平均95 大卡 / 10 克蛋白質）

1份乳清或純素食高蛋白粉（平均120 大卡 / 20 克蛋白質）

當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時，卡路里總額為在200-300 大卡，份量若要大一點則只需調整份量大小，就可以為你搭配出相同的比例相同食物，較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜，變成一頓健康營養豐富的餐點，這樣的組合不但有助於運動後恢復，還對你隨時重返訓練場大有助益。

文章摘自莫克文化出版，仰望尾迹雲著作《減肥，我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此

書籍資訊

美國模特兒兼網紅Alexis Ren，在IG上有近一千四百萬的超高人氣，翹臀細腰的招牌火辣身材，更是許多健身女孩的夢幻目標。她不僅常在YouTube分享自己健身、瑜伽的影片，也推出名為Ren Active的運動裝系列品牌，並架設網站推廣居家訓練挑戰。不斷保持健康飲食和運動好形象的她，曾公開自己每天早上都會做的10分鐘訓練，更稱這套訓練「做完隔天就有感！」

以下共18個動作（不含重複），每個動作進行30秒鐘。

．仰臥起坐 Sit ups
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手抱頭，注意雙手不要抓太緊。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地。接著回到初始動作。

．手觸膝捲腹 Knee touch crunches
1. 平躺地面，雙腳掌踩地屈膝，雙手向前延伸碰觸大腿。
2. 運用腹部力量慢慢挺起上身，使上背離地，雙手指尖碰到膝蓋。接著回到初始動作。

．左右觸踵 Heel touches
1.平躺地面，雙腿彎曲，膝部朝天花板；雙手放平置於身體兩側。
2.肩微微抬起，左手向左側伸展至碰到左腳腳踝。
3.回到初始動作，切換到右邊。

．單車式捲腹 Bicycle crunches
1.背部平躺地上，雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。
2.右手配左腳，左手配右腳，手肘盡量往彎曲腳的膝蓋靠近。左右輪流。

．俄羅斯扭轉 Russian twists
1. 坐在地墊上，雙腳併攏，肚子收緊，雙手伸直靠緊，身體呈V字型預備。
2. 上半身向左旋轉，同時雙手隨身體向左；雙腳屈膝保持於地面（不要抬起或分開）。
3. 上半身向右旋轉，同時雙手隨身體向右；雙腳屈膝保持於地面。左右輪流。

 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2019 年 8月 月 10 日 下午 1:38 張貼

．仰臥直腿捲腹 Reach through crunches
1. 仰躺，雙腿朝天花板盡可能伸直。
2. 上半身朝天花板方向做捲腹，此時上背離地；同時雙手臂朝腳底方向伸展，盡可能碰到雙足。
3. 身體放低，回到初始動作。 

．腳尖輕碰觸地 Toe taps leg lifts
1. 仰卧，身體離地，前臂與上臂垂直、平貼地面。
2. 雙腳彎曲上下擺動，腳尖交替輕碰地面。

．踢腿 Flutter kicks
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腳離地伸直。
2. 利用腹部力量使雙腿上下交叉擺動，過程中雙腿不觸地。

．剪刀式踢腿 Scissor kicks
動作與踢腿類似，利用腹部力量使雙腿懸空左右交叉移動。 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 8 日 下午 2:35 張貼

．抬腿 Leg lifts
1. 仰躺，背部緊貼地面，雙腿併攏。
2. 利用腹部力量讓雙腿上下移動，向上盡量到垂直地面角度，向下貼近地面但不觸地。

．直腿捲腹左右交叉觸趾 Leg up alternating toe crunch
1.仰躺，雙腿抬起與地面垂直90度。
2.捲腹使上背離地，雙手交替觸碰腳趾（左手碰右腳、右手碰左腳）。當一隻手碰腳趾後，該手放回頭部後方。

．捲腹踢腿 Crunch kicks
1.坐在墊上，手臂屈曲手掌撐地，使身體支撐穩定。
2.雙腿抬起併攏並縮至靠近胸部，接著伸出打直，重複來回此動作。

．登山者式 Mountain climbers
1. 起始姿勢類似高棒式，手臂打直，雙腳併攏伸直預備。
2. 右膝彎曲盡可能觸碰右肘，左膝彎曲觸碰左肘，左右輪替。

 

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PST 2018 年 11月 月 24 日 下午 3:26 張貼

．棒式 Plank
1. 俯臥姿，雙手肘於肩膀正下方撐地，雙腳與肩同寬放置地面預備。
2. 用腹部和腿部肌力將身體從地面撐起，雙手肘和腳趾支撐身體重量，使從頭到腳呈一直線。過程中保持呼吸、夾緊臀部、腹部收緊用力。

．左側棒式 & 右側棒式 Left side plank & Right side plank
1. 左側臥，用前臂和腳部支撐身體重量，前臂與上臂呈垂直角度，雙腿交疊伸直預備。
2. 穩定身體，將臀部抬離地面，頭部和脊椎呈一直線。左手臂可向天花板延伸。
3. 右側棒式與左側棒式相同，動作切換成右側。

．棒式Plank （再重複一次棒式）

．棒式扭轉 Plank twists
與棒式相同，須加上用臀部與腰部力量左右扭轉身體，注意不要讓臀部觸碰地面。

．蜘蛛人登山者式 Spider climbers
與登山者式類似，但腿部改為向左右外側抬至腰部處。

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Alexis Ren（@alexisren）分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 23 日 下午 1:01 張貼

資料來源／Alexis Ren, @alexisren    
責任編輯／Dama 

CrossFit裡面的WOD（Workout of the Day），指的是每位教練每天都會提供的一個訓練的訓練計畫，一般將多個動作組合在一起搭配不同的次數和重量，以順序或循環的方式進行，並使用ForTime（最快時間完成）、AMRAP（最高反覆次數）、EMOM（一分鐘完成特定訓練）、等多種計時方式來衡量完成情況，依照學生狀況來，WOD的效益就是能在短時間內持續一直輸出，一直累積疲勞感，讓心肺功能有幫助，並讓肌肉處在燃燒狀態，組成WOD最少要2-4個項目，像是有舉動、有氧、體操，根據這三大類分成訓練課程。

在CrossFit裡面有30個經典WOD是，它由30位女性名字所命名的，一般來說WOD訓練法則一推一拉，例如硬舉配上伏地挺身，比較少旋轉面跟橫向移動的訓練。在Crossfit WOD計畫裡，你會較長見到教練寫的專用術語 ，像是AMRAP（最高次數/組數訓練）、MetCon（有氧運動）、Rx'd（按指示訓練）、Scaled（根據身體狀況選擇）、EMOM（每一分鐘完成的特定任務）、Rft-rounds for time（計時任務）等，來幫助學生可以更加的投入CrossFit訓練。

在WOD裡面最經典的三個動作就是FRAN：上半身的推配上下半身的拉，DIANE：下半身的拉配上半身的推，CINDY：由三種徒手動作，有伏地挺身、單槓、深蹲所組成的元素，而其中較具指標性的就是，FRAN、For Time 21-15-9（最快時間完成）、Thruster 43kg/30kg （火箭推，男43kg/女30kg）、Pull up（ 拉單槓），這組WOD是由一推一拉組成，非常符合CrossFit安排WOD的設計原則，一般來說，有在練CrossFit的練習者，若能在8分內完成，都算是有相當不錯的成績，如果能在3分鐘內完成的人，都將是全世界一流的運動員。

在WOD在設計時，每個BOX都會用白板公佈每日的WOD內容，並且記錄這些訓練成績，WOD都會努力地讓參與者體會到全方位運動的感覺，透過CrossFit的訓練，可以獲得明顯的獲得感受，因為WOD的設計裡經常可以讓你的身體體驗到，前一分鐘可能還在跑百米，後一分鐘則已經在深蹲，CrossFit總部以及每個加盟BOX都會透過自身網站和臉書共同分享自己的WOD內容，除了可以形成氣氛良好的CrossFit交流平台，還可以讓WOD十分豐富又有許多變化，所以在進行WOD前，所以在你即將要挑戰WOD前，根本不知道今天即將要訓練的內容，或許很輕鬆，也許可能困難又疲憊，但是，這樣卻可以讓你每天都充滿活力以及好奇心來迎接這個BOX，使得每天的訓練變得更讓人期待。

如果每天都能不重複的進行WOD，這更可以避免讓肌肉的適應，在減脂方面還有十分明顯的效果，我們來藉由影片來更瞭解什麼是WOD。

★本文內容由教練提供，運動星球與CrossFit LOGA企劃製作。

關於Oliver教練CrossFit LOGA 教練

運動專項
CrossFit

專業證照與經歷
  -CrossFit L1 & L2 
  -2017 CrossFit Judge 
  -AFAA PFT 美國有氧體適能協會私人教練 
  -AFAA WT 美國有氧體適能協會重訓教練 
  -M.E.T L1 動作效益訓練 
  -THUMP BOXING拳擊合格指導教練 
  -Concept 2划船機認證 
  -SMRT-CORE 自我肌筋膜放鬆認證 
  -Rocktape 肌肉效貼布認證 

  -True Fitness私人教練