運動訓練後你都會來上一杯高蛋白或豆漿來補充蛋白質吧!然而,有想過運動訓練後就一定要吃東西嗎?關於這點我們就必需要先了你的運動訓練是否有符合接下來將討論的這兩個要件,另外,也會告訴你運動訓練後該如何搭配適當的碳水和蛋白質,讓你在增肌減脂的過程中能獲得最大的效率。
首先,當我們在進行運動訓練時,身體就很明顯的在消耗原先儲存的能量,然而,碳水化合物就是我們體內首先啟動來支應能量所需的微量營養素;這些能量以糖原的形式儲存在你的肌肉中,然後藉著有強度的運動,體內的糖原儲存便會消耗殆盡,因此,重新補充糖原讓身體能快速的進入恢復的過程是非常重要的。
另外,還有大家都知道的蛋白質是作為我們肌肉重要的組成,也是運動後餐點的重要組成部分,富含蛋白質的食物還會容易給人飽足感,想想如何讓你在訓練後的菜單像蓋房子一樣,想要有建造堅固而美麗的房子,你就會需要擁有高品質的材料,因此請務必在運動後攝取那些高質量的食物!這將幫助你打造出一副強壯的體格。
然而,運動後進食是有必要的嗎?還是只是覺得運動後就應該要吃?一般來說,有許多的文章與研究都會建議你你在運動後儘快進食,才能更有效率的補充身體所需的能量補給,但在此之前我們還有2個關鍵問題要先搞清楚。
1.在運動前吃了還是沒吃?
如果你是採取空腹運動的模式,那也就是說身體已經有八個小時沒有進食,那麼運動後要愈快進食愈好,最好在訓練後的十五至三十分鐘內這一點很重要,或者你在運動前的1-2個小時內吃了一些食物,這時體內的糖原存儲量可能沒有完全耗盡,那麼就造成在運動後不要或根本不想吃東西的情況,那麼運動後不再進食就不必擔心,特別是你從事的運動是屬於輕量型的項目,例如中度的有氧運動或瑜珈等等。
2.以什麼強度進行運動?
如果你做的是徒手高強度間歇訓練或強度很高的自體重量訓練,並且已經完全消耗完你的體力,那麼,在訓練結束後能夠越早進食越好,這個原則對於其它同樣消耗大量能量的訓練及運動同樣適用,例如你已經完成一個小時的長跑,這時你己經消耗掉許多的能量,因此需要盡快補充食物以便加速身體獲得最佳的恢復;又或是你的運動屬於輕量的,不需要用掉很多體內的能量,這時你就無需立即進食的情況,可以等到身體產生餓的感覺時再吃。
另外,「強制性」運動後進食會讓那些實際上並未消耗大量熱量,或是運動前己經吃了足夠份量的人,以為運動後仍需要立即適量的補充營養,因此造成又增加高熱量的一餐,於是他們很容易吃的過多,其實這個原因很簡單,就是大家都高估了運動的熱量消耗和身體實際需要的食物量。
所以,運動前後正確的規劃健康食物攝取,將會有助於減脂瘦身及增加肌肉的目標,但攝取過多的卡路里最終將會以脂肪的形式儲存在身體裡,造成運動訓練後體脂率不降的主要原因。
如果會像運動員一般勤練身體,因此會在訓練的過程中消耗掉極大的能量,因此盡快補充在訓練過程中耗損的能量至關重要。以下列出二個高強度訓練後的需要進食的重要性:
1.更快的恢復
你會想要儘快從運動後的狀態中恢復。不僅是減輕身體的酸痛和疲勞,你希望盡快的再去運動從而繼續朝著自己的目標前進,如果在你上一次訓練後沒有補充優質的能量(也就是食物),那麼幾乎難以避免跟疲勞、疲倦和酸痛糾纏一段時間,這樣等到你的下一個訓練來臨時,出力的感覺就是不對勁。
2.塑造肌肉
當我們吃得足夠肌肉才有可能生長!在運動後,尤其是肌肉準備好充分吸收利用所有營養的當下尤其如此。運動後攝取良好比例的蛋白質和碳水化合物將有助於你實現精實身型並養出身上的肌肉。 進行激烈及強度很高的訓練時,會對肌肉進行拉扯導致肌肉微小撕裂,為了幫助肌肉組織的修復也就是加快康復速度和促進肌肉生長,請確保在每次努力的訓練後能補充點心或一頓正餐。
運動後的飲食內容重點應該要同時包含碳水化合物和蛋白質。如果你不想在訓練後馬上用餐,或者至少儘快的吃些諸如高蛋白奶昔的點心間隔一會兒再飽餐一頓。進行高強度間隔訓練或自體重量訓練如果要讓肌肉達到最佳的恢復狀態,那麼請將碳水化合物與蛋白質食物的比例調配約為3:1。
以下列出一些優質的碳水化合物和蛋白質來源,你可以將它們組合成均衡的運動後點心。你也可以選擇一種碳水化合物和一種蛋白質含量高的食物,混合搭配成營養豐富的一餐。基本上盡量以碳水化合物與蛋白質的比例約為3:1,不過,並非每一種組合都能準確地提供3:1 的比例;如果你挑選了的高含量的碳水化合物,也請選擇較高含量的蛋白質,有多項研究指出,這樣的比例最適合達到最好的肌肉恢復。
碳水食物建議來源:
1/2 杯燕麥(150 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型香蕉(105 大卡/ 27 克碳水化合物)
1 個中型熟地瓜(103 大卡/ 24 克碳水化合物)
3 湯匙葡萄乾(99 大卡/ 24 克碳水化合物)
1 杯藍莓(84 大卡/ 22 克碳水化合物)
蛋白質建議來源:
1/4杯金槍魚罐頭(50 大卡 / 11 克蛋白質)
1/4杯雞胸肉(52 kcal / 10 g 蛋白質)
絲狀起司,1條(平均80 kcal / 7g 蛋白質)
1/4杯茅屋起司(平均45 大卡 / 7 克蛋白質)
1個水煮雞蛋(70 大卡 / 6.5 克蛋白質)
1份豆腐或豆餅(平均95 大卡 / 10 克蛋白質)
1份乳清或純素食高蛋白粉(平均120 大卡 / 20 克蛋白質)
當你從列表中選擇一種碳水化合物和一種蛋白質食物搭配成零食時,卡路里總額為在200-300 大卡,份量若要大一點則只需調整份量大小,就可以為你搭配出相同的比例相同食物,較大份量的一餐不妨再加上一些蔬菜,變成一頓健康營養豐富的餐點,這樣的組合不但有助於運動後恢復,還對你隨時重返訓練場大有助益。
文章摘自莫克文化出版,仰望尾迹雲著作《減肥,我要飽飽地瘦下去》一書。更多書籍資訊請點此
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本書三大重點:
一、為方便讀者記憶和使用,書中將五大類食物的熱量用「口訣」的方式概括出來。
二、本書以大量國內外科學實驗資料為依據,分析了目前市面上流行的減肥方法,把它們的優勢、缺點、哪些體質的人可以用、哪些身體條件的人不建議使用,均清楚說明。
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你的臀部肌群在每一天都會扮演著許多的角色,它不僅對身體的運動訓練起了絕大的作用,而且對於日常生活(例如從椅子上站起來、步行和跑步)都至關重要。這也就是我們為什麼要擁有強壯靈活的臀部肌肉,才能輕鬆執行日常看似簡單的小事。然而,無論是外出上班或是居家辦公(WFH)久坐這個動作對我們的臀部肌肉有著絕大的傷害,他除了會讓我們的肌肉變僵硬並限制我們的運動靈活性之外,還會降低臀部肌肉對於身體的穩定性何平衡度,因此,我們必須要透過依些簡單的訓練來強化它。
想要徒手來進行臀部訓練,最有效的動作就是弓步練習。弓步是一種下半身的運動,可以同時徵召多個肌肉群並將刺激度集中在核心肌群、臀部、腿筋、大腿和小腿肌肉等等。接下來你可以透過下列4種不同的弓步訓練來強化你久坐的臀部肌群。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬,雙手自然輕靠於臀部兩側。
步驟2:將右腿向前移動約一大步並降低身體,直到前腿和後腿皆成 90度角。
步驟3:保持右膝與腳趾垂直,左腿彎曲不要著地。
步驟4:維持姿勢停頓2-3秒,然後以上推動作回到起始位置。
步驟5:接著換左腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採站姿將雙腳分開與臀部同寬。
步驟2:將右腳向後退一大步,接著彎曲雙膝成 90度角。
步驟3:保持右膝垂直於臀部,左膝垂直於腳趾。
步驟4:暫停2-3秒然後壓入右腳跟以推的動作回到起始位置。
步驟5:接著換另一側重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:採用站姿並將雙腳併攏雙手朝前或相握。
步驟2:起始動作為向右邁出一大步這個姿勢。
步驟3:將身體向前彎臀部向後推,彎曲右膝以降低身體到弓步姿勢。
步驟4:停留這個姿勢約1秒鐘,然後回到起始位置。
步驟5:接著換另一條側腿重複上述同樣動作。
訓練動作:
步驟1:起始動作採用站姿並將雙腳分開與臀部同寬,雙手插在臀部兩側。
步驟2:將右腳按順時針方向移動穿過左腳後面。
步驟3:身體下降前後腳膝蓋皆彎曲約90度角,後腳膝蓋不著地。
步驟4:換另側腿重複上述同樣動作。
資料參考/mensfitnessmagazine
責任編輯/David
研究顯示,平常有運動習慣的壯年人、年長者,只要一停止運動10天,大腦海馬迴等區域血流就會明顯減少;也有研究實證,運動能改善記憶力與其他思維能力,因此想要強化腦力,運動是一種投資報酬率相當高的方式。而想以最少的時間和努力,得到運動對大腦的最大好處,在接下來的日子,就把這三項重點納入你的運動計畫中:有意義(功能性)的動作、高強度間歇性訓練(HIIT),以及阻力訓練。
透過降低心理壓力,讓你睡得更好、表現更好當然很重要,不過要讓粒線體變得更強壯,你能採用的最佳方法,就是透過運動給予細胞一點壓力。我們很久以前就知道,運動能促進粒線體健康,但是我們還在研究運動和粒線體自噬(殺掉虛弱的粒線體)與粒線體生長之間,所有令人振奮的關連性。
運動是刺激一種叫做PGC-1α(peroxisome proliferator-activated receptor-gamma coactivator-1 alpha,殖物啟動受體γ輔啟動因子1α)的重要蛋白質分泌最佳的方式之一。這種蛋白質可以調節新陳代謝和粒線體生長。(暴露在寒冷環境也會刺激PGC-1α分泌,這就是為什麼冷誘導產熱可以製造更多粒線體。)不過就像睡眠一樣,運動的質比量還重要,只是在跑步機上多運動幾分鐘是沒有用的,需要高強度間歇訓練(high-intensity interval training, HIIT)才能釋放這種蛋白質。我們稍後會討論更多高強度間歇訓練的好處。
你運動的時候,肌肉也會釋放一種叫做FNDC5(bronectin type III domain-containing protein 5,纖連蛋白III型結構域蛋白5,又稱鳶尾素)的蛋白質。這種蛋白質一部分會進到血液中,增加海馬迴中腦衍生神經滋長因子(BDNF)的量,海馬迴也是神經生成發生的地方。如你先前讀到的,BDNF是促進新神經元生長和分化的蛋白質,也是你體內神經生成活動中,最重要的成分之一。2008年,哈佛大學的教授約翰・瑞提(John J. Ratey)博士,首度將BDNF指為「大腦的奇蹟生長物質」。當研究人員在實驗室內提供BDNF給神經元時,這些神經元自動長出了新的樹突來輔助學習。它就是我成為生物駭客的最初目標之一,因為BDNF會促進神經生成、神經保護、神經再生、細胞存活、突觸可塑性,還有新記憶的形成與保存。
研究人員早就已經知道BDNF和運動之間的關係,但一直到2013年,他們才發現PGC-1α和BDNF之間的關係,原來增加PGC-1α也會提升FNDC5製造量,也就會引起BDNF更大量增加。新神經元和新粒線體的誕生之間有相關,這一點很合理,但是知道只要透過對所有人都很簡單又容易做的運動,就可以幫忙建立新的腦細胞以及提供腦細胞動力的粒線體,實在讓人讚嘆。
西北大學(Northwestern University)的研究人員也發現,另外一個運動和大腦活動間的關連,相當振奮人心。他們的研究顯示,運動可以降低骨型態發生蛋白(bone-morphogenetic protein, BMP,按︰又稱骨塑型蛋白)的活動,這種蛋白質會降低神經生成率。同時,運動也會提升腦袋蛋白(noggin,我發誓真正的名稱就是這樣),這種蛋白質會抵消BMP,確實提升你的神經生成率。
運動不只能幫助你身型更緊實,也會促進你體內最適當的粒線體存活下去。因為運動會降低mTOR 蛋白質,幫助身體剷除虛弱、有功能障礙,或變異的細胞,如果沒有殺掉它們,就會讓它們變得更強壯。只有強者才能生存!現在沒有受損的粒線體在拖慢大家,以前虛弱的粒線體現在也運作得更好,你的能量製造將會大幅改善。研究顯示,擁有適當的粒線體也會降低發展出許多神經退化性疾病的機會,在帕金森式症的病患身上,甚至還有保護神經的作用。
你應該已經知道,規律的運動可以降低血糖,讓你對胰島素更敏感。這不只是幫助你保持窈窕,還能讓能量水準保持穩定,提高腦內啡(endorphins),也就是「快樂」的神經傳導物質,可以對抗憂鬱。事實上, 研究人員發現,規律運動對抗憂鬱的效果,至少和抗憂鬱劑一樣好 。最後,運動也可以改善循環、減少發炎, 並讓更多氧氣順利進入所有身體組織,包括你的大腦,並加快粒線體製造能量的速度,而且有更多血流到你的肝臟,也能更輕易移除神經毒素。
新神經元、新粒線體、較少毒素,以及較少有功能障礙的粒線體,噢,還有更穩定的能量和減輕憂鬱, 你準備好要去健身房了嗎?我猜是的。但是要記住,並非所有類型的運動效果都一樣,不同類型的運動其實會給你些微不同的大腦(與生理)好處,所以建立一套平衡的運動計畫非常重要,才能從健身中得到最多好處。以下是一些簡易分析,告訴你哪些形式的運動對大腦最好。
你並不需要去健身房,或是花錢上流行的飛輪課程,才能得到運動的好處。你唯一要做的就是動。像是走路、練習瑜珈、登山健行、騎自行車、跳繩,或是和孩子在遊樂園中跑來跑去,這些活動全都能改善你的大腦、刺激神經生成。
研究指出,每天的活動比起沒那麼頻繁的大量運動,前者對大腦更有益。這就是為什麼整天一直坐在書桌前,對大腦很不好。如果你是在辦公室工作而且開車上班,一整天當中務必要盡量找時間站起來到處走走。我們現在說的是動作,強度遠不及你以為的運動,所以到處走走就可以了。
事實上,走路對大腦特別有益。在一則研究中,一群健康的成人一周走路三次,一次四十五分鐘,連續一年之後,他們的海馬迴尺寸都有明顯的增加。既然神經生成就是在大腦的海馬迴發生的,我們可以推測,走路增加了這群受試者的神經生成。
瑜珈是另一種提升大腦能力的運動方式。伊利諾大學(University of Illinois)的研究人員發現,只要練習一堂二十分鐘的哈達瑜珈(hatha yoga),瑜珈課程之後讓受試者進行工作記憶測驗,就能看出測驗結果有顯著改善。這項研究顯示,瑜珈可以幫助受試者保持專注、吸收、保存,並使用新的資訊。你可能以為任何種類的運動都會有這種效果,但事實不然,受試者在瑜珈練習之後立即接受測試,和進行高強度有氧運動後, 也間隔同樣時間接受測試,兩者比較之下,做完瑜珈的結果明顯比有氧運動好很多。在另一篇研究中提到, 有做瑜珈的老年病患,海馬迴就有成長。瑜珈也被證實可以減輕壓力,因此能減輕全身的發炎,包括大腦。
瑜珈對我們很有益的另一個理由,是它包含側體交錯動作(cross-lateral movements),也就是其中一邊的肢體跨過身體中線的動作。這些動作能夠讓流到大腦所有部分的血流量增加,同時增加腦中突觸連結的數量。側體交錯動作還能迫使左腦和右腦共同合作,被視為是閱讀障礙的可能治療法。
如字面上的意思,阻力訓練(resistance training)就是要對抗一股阻止你移動的力量。阻力訓練包括了舉重、壺鈴訓練,以及身體重量訓練。阻力訓練通常都是短暫而強大的,而短時間爆發的壓力對你的身體和大腦都很棒。
阻力訓練可以讓你的肌肉變強壯,這點並不讓人意外,但是它還可以改善大腦功能,讓你能移動得更好。在一個最近的研究中,請十五位男性舉重十四周,十四周後,他們的肌肉可以聚集更大的力量,這是必然的, 不過比較有趣的是他們的神經驅動力,也就是從大腦發射電子訊號到肌肉的能力,也變得更強、更快30 。有更好的神經驅動力,就能更精準地控制你移動的方式。
阻力訓練還能輔助身體自然的排毒程序。你先前讀到淋巴系統,它倚賴生理的動作,讓淋巴液能在體內移動並收集細胞內的廢棄物。有一篇研究指出,十到十五分鐘的短暫肌肉收縮,就能增加淋巴流動300到600%。部分原因是來自你運動時製造更多EZ水,把周圍所有水分都帶到細胞裡,而EZ水可以幫助粒線體和淋巴流動。
也許最重要的應該是,阻力訓練對大腦健康有深遠的助益,對你的表現影響相當大。一份2010年隨機對照的研究中顯示,重量訓練可以大幅減輕焦慮、改善記憶和認知功能、減少疲倦,讓你更快樂。這全部都是因為阻力訓練可以增加腦內啡,也提升神經生成率、粒線體生成和粒線體自噬。阻力訓練也能夠讓睪固酮大量增加,以及提升200到700%的人類生長激素,幫助你長出新的神經元。
然而說到阻力訓練,最大的問題應該是,大多數人要不是沒有盡力做就是做得太過了。記住,這種類型的訓練會給肌肉和粒線體造成壓力。這是好事,但是你不能每天這樣給它們壓力,它們需要時間復原,然後才能再次施予壓力。在休息的時間裡,身體才會調整因為運動而造成的大腦變化。換句話說,你的新神經元和粒線體是在休息時間裡生成的,有功能障礙的粒線體則會變強或死亡。
我們的身體因為有毒食物、環境毒素和垃圾光這類東西,已經過度承受壓力。運動是短暫讓你變虛弱,好讓你往後長期變得更加強壯。但如果你過度運動,給自己太多壓力,會讓自己太過虛弱而無法獲得好處。過度訓練是目前很常見的問題,當你過度運動時,最先發生的事情就是皮質醇上升,皮質醇一上升,BDNF就會下降 。
《身體科學》(Body by Science,中文名暫譯)的作者(這本書我非常推薦)道格・麥卡夫(Doug McGu)醫師建議,只要每隔七到十天做一次阻力訓練就夠了。他的研究顯示,這樣的間隔比更頻繁的運動,更能帶給身體極大的好處,當然也能幫你省下許多時間。但重點是,當你訓練時,必須用力訓練,你得用強度打擊粒線體,然後休息讓它們復原。
在為期兩周的防彈腦力計畫中,你一周要做一次阻力訓練。就這樣。其他的日子裡你會做許多動作,但是這種核心運動一周做一次,對大腦最有幫助。
耐力訓練(endurance training)通常指的是有氧運動,仰賴肺部的氧氣來製造能量。任何能讓你用力呼吸的活動,像是跑步、騎自行車,或游泳,都會對你的有氧系統造成壓力、測試你的耐受度、帶出大量的好處。
雖然阻力訓練和耐力訓練都會增加BDNF,阻力訓練只會在運動完的短時間內有這樣的作用。然而耐力訓練似乎可以更長久地提升BDNF。一份對十二位男性進行的隨機對照實驗顯示,連續三個月每天騎自行車,讓他們平時的BDNF 提升了將近四倍。
耐力訓練是讓身體釋放腦內啡的最佳方式,而且也證實對情緒有正面影響。這解釋了為什麼你做完耐力訓練後,會感覺到「跑者的愉悅感」(runner’s high)。不過,你也不需要跑到臉色發青這麼賣力,有一篇研究顯示,只要健走10天,就足以大幅降低憂鬱症的症狀。另一篇研究則指出,在適當的耐力訓練後, 創意也會到達顛峰 。
許多人認為必須每星期做3到4次有氧運動,每次30到40分鐘,才會有效果。但如果你忙著處理各種事物、有很多任務要完成,這些運動會占掉非常多時間,而且顯然不會有太多剩餘的時間,去進行其他種類的運動,像是阻力訓練等。好消息是,有一種運動結合了阻力訓練和耐力訓練的所有好處,讓你一次獲得雙重優勢。
責任編輯/Oliver Wu