• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 健身
  • 上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀
1
居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀
2
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現?  整外醫師教你臀部美學標準數據化
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化
3
21訓練法 TWENTY ONE
運動星球
運動星球

上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

2022-09-05
健身 動學堂 徒手訓練 上半身肌群 肩部肌群 手部肌群

擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。

居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

1.手腕訓練正手向上

主要訓練:

增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。

動作步驟:

Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。

Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。

手腕訓練正手向上
手腕訓練正手向上

2.伏地挺身

主要訓練:

伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。

動作步驟:

Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。

Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

伏地挺身
伏地挺身

3.單腳伏地挺身

主要訓練:

透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。

動作步驟:

Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。

Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。

Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

單腳伏地挺身
單腳伏地挺身

4.蝦型伏地挺身

主要訓練:

這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。

動作步驟:

Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。

Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。

Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

蝦型伏地挺身
蝦型伏地挺身

5.屈膝板凳撐體

主要訓練:

主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。

動作步驟:

Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。

Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。

Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。

屈膝板凳撐體
屈膝板凳撐體

撰文、製圖/郭彥呈

分享文章
運動星球
運動星球

翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化

2022-10-21
健身話題臀部肌群下半身肌群瘦身

約二十年前,大家還都認為適宜的皮下脂肪層才能體現女性的柔美。在幾十年前的中西畫作裡出現的,要麼是纖細柔弱的女子,要麼是高大健碩的美人,我們幾乎找不到今天流行的女性健美形象:保持極低體脂率的同時還有明顯的胸臀等女性性徵。在今天,運動健身產業開始不遺餘力地宣傳健身所帶來的好處,還給女性身體各個部位取了很多名詞:馬甲線、比基尼橋、腰窩、大腿縫等等。

翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現?  整外醫師教你臀部美學標準數據化
翹臀沒有力量訓練不可能自然呈現? 整外醫師教你臀部美學標準數據化

在我小的時候,明顯的性徵特點是讓人感到難為情的。中學時期的「小流氓」曾信誓旦旦地告訴我說,看女孩走路時能不能併攏大腿,就能判斷這姑娘還是不是處女。王朔在小說《動物兇猛》裡記錄了幾十年前的北京大院子弟這樣罵人:「一看就是圈子,屁股都給X圓了。」

翹臀並不是女性生殖力強的表現,脂肪的堆積和寬大的骨盆才顯現出豐富的營養和易於分娩的骨產道。我們觀察一下處於發情週期的哺乳動物高高翹起易於交媾的臀部,就會明白翹臀意味著更強烈的性吸引力。古代先民會把豐收莊稼和生殖繁衍聯想在一起,那個時期的雕塑作品,常有巨大誇張的男女性器,這是明顯的生殖崇拜。而性愉悅與生殖功能的分離,是現代工業社會的特點。

上圖:油畫《沙發上的奧達麗斯克》,下圖:素描《宮女》 作者:弗朗索瓦.布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物,其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同,上圖女子腰骶部和
上圖:油畫《沙發上的奧達麗斯克》,下圖:素描《宮女》 作者:弗朗索瓦.布歇。布歇是18世紀法國洛可可繪畫藝術的代表人物,其作品情色意味濃厚。對比兩幅畫中女子腰部臀部之間脂肪堆積的不同,上圖女子腰骶部和臀溝上方形成V區。據說法王路易十五看見《沙發上的奧達麗斯克》後不久,模特兒奧達麗斯克就成了他的情婦。
油畫《消失的普勒阿得斯》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線,符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜(圖中紅線所示),使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙,就需
油畫《消失的普勒阿得斯》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。畫中女子具有比例適中的臀部和圓潤的曲線,符合大眾傳統的審美。想實現臀皺襞由內向下外側傾斜(圖中紅線所示),使臀部內側和兩大腿之間形成菱形空隙,就需要深蹲這類的力量訓練來增強臀大肌,否則隨著年齡增長,水平或者向外上傾斜的臀皺襞會因為鬆弛下垂而會失去美感。

實際上,現在健身愛好者極力標榜的翹臀,沒有專門的力量訓練是不可能自然呈現的。不同的族裔本來有不同的身材特點,對臀部也有不同的審美認知。拉美人會希望臀部的內外側都很豐滿;非洲人則會期望擁有更加巨大的臀部,這種豐滿的臀部曲線應該延續到大腿外側;而華人通常認可比例適中的圓潤臀部。

因此,今天不同人群對臀部美學特點的認知有很大的差異,整形外科醫師為了清楚地區分這種差異,對臀部做了美學單元分區。

臀部美學標準
臀部美學標準

臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度。許多女性因為長期穿高跟鞋使腰椎反曲,使骨盆前傾,卻給人以臀部上翹的錯覺。

 

油畫《哀歌》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度(圖中綠線所示),飽滿的臀部突度應達到2:1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥
油畫《哀歌》,作者:威廉.阿道夫.布格羅。臀部最高點至股骨大轉子的距離除以股骨大轉子至恥骨聯合最高點的距離,得到的就是臀部突度(圖中綠線所示),飽滿的臀部突度應達到2:1。腰臀比是判定中央型或內臟型肥胖的指標之一,一般認為接近0.7是最佳比例。

隆臀可以通過植入假體完成,但是這種手術的併發症較多,效果也不好。 目前 90% 以上的臀部整形手術還是採用自體脂肪移植的方式,即通過改變腰臀部的脂肪分布來實現。

為了提高脂肪細胞的存活率,在抽取腰腹部的脂肪時應該注意避免過大的 負壓,然後離心分離出脂肪細胞。儘管如此,仍會有差不多 1/3 的脂肪細胞會 遭到損壞。如果單側臀部需要 600-1000 毫升的脂肪細胞,則應該抽吸製備 1800- 3000 毫升的脂肪顆粒。有文獻指出,單側臀部自體脂肪注射量最大可以達到 1800 毫升以上。

從骨膜到皮下,分層次注射可以保證脂肪均勻分布。皮下血腫會毀掉隆臀手術,因此術後必須用紗布壓迫包紮並讓患者穿戴彈力服。

資訊

• 文章摘自莫克文化,劉韜滔 著《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》一書。

【本書特色】

這是一本人人都能看得懂的醫美科普全解析。

美容醫學(醫美)近年極速發展,愛美人的需求劇增。然而相較於其他醫學專科,整形外科高度市場化,從業人員的專業技能良莠不齊以及資訊不對稱,讓人們對醫美整形既好奇又感到神秘。因此,作者劉韜滔博士撰寫出這本為一般大眾而生、人人看得懂的醫美科普書。

《整形密碼》以100餘幅世界名畫和解剖示意圖,講解眼、鼻、顎面、乳房、臀部、皮膚等全身10大部位常見整形手術方案,同時穿插歷史故事、社會心理、審美風潮等知性內容,有趣易懂不枯燥。讀者既能在欣賞藝術名畫同時瞭解人體結構和醫學知識,又能學會以審美的視角看待人體,釐清以往對整形的盲區和誤區。

【本書特色】

這本書不只教你如何變美,更教你如何審美。

★涵蓋全身 10 大部位,從眼、鼻、臉部到胸、臀,從私處到皮膚、毛髮,講解 30 多種經典整形手術方案、適應症和併發症,看懂什麼樣的需要需要採取何種手術。
★作者 + 審訂者雙重整形外科專業,知識權威可靠。本書是依據正規科學文獻、手術圖譜撰寫而成的醫美科普全解析。讓讀者往後遇到醫美術語不再被來路不明的資訊迷得眼花撩亂。
★以 100 餘幅中外名畫畫中人作模特,配合醫學解剖圖,生動詮釋人體的美麗與修整。將醫美整形與藝術畫作跨界結合,形式獨特。
★科學與人文相結合,將專業知識大眾化。穿插歷史故事、社會心理、審美風潮,讀來有趣易懂不枯燥。

• 更多《整形密碼》資訊 請點此 

《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》
《整形密碼:整形手術背後的科學與美學》

責任編輯/Dama

分享文章
運動星球
運動星球

21訓練法 TWENTY ONE

2016-06-01
健身動學堂訓練動作核心訓練初階訓練

21訓練法 (Twenty One)是一個上半身訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

21訓練法

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★★

STEP 1 準備動作

雙手握啞鈴或水瓶,雙膝微蹲,雙腳與肩同寬預備。

STEP 2 上下揮動至胸口

雙手上下揮動至胸口,來回7次。

STEP 3 上下揮動至肩膀

雙手上下揮動至肩膀,來回7次,重複2、3步驟,共做3組。

以上教學示範僅供參考,實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務