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1
居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀
2
8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力
3
俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰
運動星球
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上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

2022-09-05
健身 動學堂 徒手訓練 上半身肌群 肩部肌群 手部肌群

擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。

居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

1.手腕訓練正手向上

主要訓練:

增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。

動作步驟:

Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。

Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。

手腕訓練正手向上
手腕訓練正手向上

2.伏地挺身

主要訓練:

伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。

動作步驟:

Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。

Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

伏地挺身
伏地挺身

3.單腳伏地挺身

主要訓練:

透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。

動作步驟:

Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。

Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。

Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

單腳伏地挺身
單腳伏地挺身

4.蝦型伏地挺身

主要訓練:

這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。

動作步驟:

Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。

Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。

Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

蝦型伏地挺身
蝦型伏地挺身

5.屈膝板凳撐體

主要訓練:

主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。

動作步驟:

Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。

Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。

Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。

屈膝板凳撐體
屈膝板凳撐體

撰文、製圖/郭彥呈

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運動星球
運動星球

8種CP值超高的伏地挺身變化式 讓你徒手也能快速強化上半身肌力

2022-03-17
動學堂重量訓練增肌體適能上半身肌群核心肌群肩部肌群胸部肌群徒手訓練健身

很少有自身體重動作能像是伏地挺身一樣有效,且伏地挺身不但可以加強鍛煉你的胸部,還能增強核心、肩膀和三頭肌。伏地挺身不需要任何設備即可完成此運動訓練,此外你還可以增加它的難易度。本文將帶您了解伏地挺身的8種變化,並教您如何在家徒手操作。

1. 增強式伏地挺身

此種伏地挺身與標準伏地挺身一樣,能讓你效地控制地著身體,配合向上爆發成拍手或跳躍。要執行此方式,請確保您的手腕已熱身做好準備,然後先採取標準的伏地挺身姿勢。透過手臂控制緩慢貼近地面,保持核心支撐以保持身體力量。然後,用力推地向上爆發,讓您的手離開地面,或是加上拍手。盡可能小心地降落並重複此動作。

2. 窄距伏地挺身

窄距伏地挺身適用於肱三頭肌群。此方式伏地挺身與窄握推舉一樣,你會訓練到胸肌和三角肌,它也能更有效地鍛煉肱三頭肌。俯身在墊子上,雙手選擇和自己舒服的距離,要比肩寬窄,雙腳可以併攏,也可以略微分開,膝關節不要鎖死,脊柱骨盆中立,收緊腰腹,脊柱保持在一條直線,不要低頭,也不要昂頭,微收下巴,肘關節不要鎖死,吸氣身體下落,要用肱三頭肌控制,下落到身體接近地面的時候,呼氣,肱三頭肌發力,將身體推起來,還原到初始位置,重複動作。

3. 蜘蛛人伏地挺身

蜘蛛人伏地挺身算是一個更進階的動作,因為它需要上肢力量和核心力量。先使用標準的伏地挺身姿勢。當您將胸部向地面降低時,彎曲右膝蓋並將其抬向右前臂,在胸部懸停在地面附近時短暫保持。當你把自己向上推起時,把你的腳放回起始位置。保持核心收緊,並儘量保持平衡,再換左腿重複此動作。

4. 錯手伏地挺身

錯手伏地挺身也常被叫做斯巴達伏地挺身,是一種很有趣且高效的伏地挺身變式。通常在訓練伏地挺身的時候,會通過調節雙手的距離變換難度,比如寬距俯臥撑、窄距俯臥撑等等。並且,我們還可以前後移動雙手,比如向前移動的超人伏地挺身與向後的腰間伏地挺身等等。

先以標準伏地挺身的起始姿勢。下降身體至最低點,爆發推起身體後,雙手離開地面,一手向前一手向後落在地面(前手向外、後手向內),以此姿勢再做俯臥撑,推起自身並更換雙手位置,此為一個動作反覆。

5. 弓箭手伏地挺身

雙手距離約肩膀寬度的1.5倍,進行伏地挺身時,身體向弱側手方向移動,另一條手臂伸直或者稍微彎曲輔助發力。這個動作因為姿態像一位弓箭手拉開弓箭一樣。此動作的訓練難度較高,是要朝向單臂伏地挺身前的絕佳動作。因為動作中對於單側推肌群刺激會更大,包括胸肌、肱三頭肌、三角肌前束。

6. Deficit Push-Up

Deficit Push-Up 伏地挺身能提高上身肌肉的變化。Deficit Push-Up 伏地挺身與標準伏地挺身姿勢相同,但需要你把你的手放在較高的表面上,你可以使用較厚的防撞板、啞鈴,也可以使用滾筒來提高穩定性難度。

7. 上/下斜伏地挺身

上斜及下斜伏地挺身主要鍛煉胸大肌下及上束。姿勢與標準伏地挺身相同,但在做上斜伏地挺身時,需將雙手撐在長凳、防撞板或台階平台上;做下斜伏地挺身時,你的腳需抬起放置於長凳、防撞板或台階平台上,雙手撐於在地板上。要注意的是下斜伏地挺身時,注意不要讓臀部下垂,全身需保持平衡且核心出力。

8. 肩膀伏地挺身

肩膀伏地挺身主要訓練你的三角肌、肱三頭肌以及斜方肌。先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬,手肘完全鎖死。臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。慢慢將頭頂往下貼近地面。頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

本篇文章由「健身工廠」授權刊登

責任編輯/David

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俄式伏地挺身Planche Pushup:肩部及上胸力量的極限挑戰

2017-09-18
健身知識庫胸部肌群徒手訓練上半身肌群街頭健身

俄式伏地挺身就是只靠雙手支撐身體做伏地挺身,但是動作推起下放時,整個身體都離開地面並與地面保持平行,要完美達成這個動作不只需要強大的肩部及核心肌群,同時還需要鍛鍊身體平衡,是一種全身性綜合力量及協調性的展現。

循序漸進達成俄式伏地挺身:強大的力量從基本開始

俄式伏地挺身動作分解圖

俄式伏地挺身動作分解圖

為了完成俄式伏地挺身,最需要加強的便是前三角肌、胸肌及整個核心肌群。此外, 由於俄式伏地挺身是街健五大神技公認最困難的一種,所以基本動作的進階變化也會比其他動作多,建議循序漸進的訓練。

 Step 1  一般型伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手比肩稍寬,雙腳併攏,上臂和身體夾角小於45 度。

 02  在出力時吐氣推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  運動過程中上臂和身體應維持在固定小於45度角左右,角度太大肩膀容易受傷。

point

1. 吸氣,雙臂下至肩膀高度低於手肘
2. 吐氣,手肘打直,推至最高點時,微微將背拱起,對於訓練肋間肌更有效果。
3. 在整個運動過程中核心出力,保持肩、腰、臀、腿呈一直線,勿塌腰。

主要訓練肌群

* 圖內數字為比較數值,範圍從0∼6,數字越大表示該肌群用到越多。

訓練目標
初學者:一組需做到標準10 ~ 15 下以上
中階者:一組需做到標準15 ~ 30 下以上
進階者:一組需做到標準30 ~ 45 下以上

LV小叮嚀

伏地挺身可說是大部分人一開始進行自身體重訓練時,第一個想到並且接觸的動作。因為強度適中,操作也簡單,不需要任何器材就可以隨時隨地執行。也因為如此,其動作變化式可說是種類最多變的,接下來會介紹伏地挺身的更初階及更進階版訓練。

 Step 1-1  跪姿伏地挺身

 01  如一般型伏地挺身,但是雙腳小腿以下部位自然抬高離開地面。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,吸氣且彎曲雙臂至胸部碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練部位也相同,但是此動作將自身體重放在雙手及雙膝,整個下半身縮短,故推起身體時所需抵抗的自身體重阻力便大量減輕,為一般型伏地挺身的更初階版本。

 Step 1-2  上斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙手放在較高的平台上抬起上半身。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到高台。

 注意  隨著角度變化,難度會隨之降低,也就是如果支撐的平台越高動作越簡單,可依自己的能力變化高度。當然也可以同時以跪姿進行上斜型伏地挺身,降低難度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,藉由抬高上半身的伏地挺身動作,將會使更多身體重量順移到下半身,要抵抗的自身體重阻力也減少,為一般型伏地挺身的更初階版本,但由於雙手位置從地面移動到高台上,故訓練時會較強化下胸。

 Step 1-3  下斜型伏地挺身

 01  如同一般型伏地挺身,但是雙腳放在較高的平台上抬起下半身。

 02  出力時吐氣,推起身體到雙臂完全伸展,吸氣時彎曲雙臂到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於這個動作和上斜式伏地挺身可說是相對動作,隨著角度變化,難度會隨之升高,如果雙腳放置的平台越高,動作會越困難,記得依自己的能力調整高度。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊部位也相同,但是和上斜式伏地挺身恰好相反,這個動作是抬高下半身,使更多的身體重量順移到上半身,要抵抗的自身體重阻力也隨之增加,故為一般型伏地挺身的更高階版本。由於雙腳從地面移動到高台上,故較強化上胸的鍛鍊,恰好和上斜式伏地挺身相反。

 Step 1-4  寬型伏地挺身

 01  以臥姿動作開始,雙手距離為肩寬1.5~2倍,雙腳併攏且上臂和身體夾角大於45度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

 注意  由於雙手距離較遠,更要特別注意執行時兩手手肘往後移動,而不是往外,否則有可能造成肩部壓力過大。此外,如果在動作進行時覺得肩部壓力過大,可以將手掌向外旋轉,此舉有助減輕壓力(如下圖所示)。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手的位置,故訓練時會更強化胸部訓練。

 Step 1-5  窄型(心型)伏地挺身

 01  以臥姿開始,雙手在胸部下方。雙手的拇指及食指端點需接觸在一起如同心型,雙腳併攏且上臂和身體夾角接近0度。

 02  出力時吐氣,推起身體直到雙臂完全伸展,接著吸氣且彎曲雙臂直到胸部幾乎碰到地面。

point

如同一般型伏地挺身,鍛練的部位也相同,但由於雙手位置,訓練時會更強化手臂的三頭肌鍛鍊。

 Step 1-6  蝦型伏地挺身

 01  從一般型伏地挺身起始位置開始。抬起臀部且移動雙腳直到雙臂位置在頭部之上。保持雙臂、背部及雙腿皆直挺時,頭頂面向地面。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同一般型伏地挺身,鍛鍊的部位也相同,但由於雙手雙腳的位置,此訓練主要在加強手臂的前三角肌及胸部肌群的上胸。在初始動作姿勢時,要注意手臂與身體呈一直線,臀腿呈一直線,身體呈倒V姿態。此外,若要增加動作難度,可移動雙腿靠近雙手擺放位置,注意雙腿依舊不彎曲。

 Step 1-7  印度型伏地挺身

 01  如同蝦型伏地挺身的初始動作。

 02  ~  04  吸氣下放手肘使頭頂幾乎碰觸地面,當頭部貼近地面往前移動時就開始伸展臀部,直到身體伸直,頭住上抬且背部呈現弓形。當雙臂完全伸直且背部呈現弓形時吐氣,最後抬起臀部且下放肩膀回到初始位置。

 注意  這個訓練動作需要緩慢且順暢的完成,如果因為柔軟度不足,可以分腿做以增加穩定性。此動作可加強上斜方肌、肱三頭肌、前三角肌,同時也如同瑜伽,幫助身體和思維的連結。

point

1. 初始動作時,手臂與身體呈一直線,臀腿也呈一直線,身體呈倒V。
2. 吸氣時身體貼近地面順勢向前,直到身體與地面平行。
3. 手臂出力將身體沿著水平面推回至倒V。

 Step 1-8  倒立伏地挺身

 01  雙手貼地面且靠近牆壁,略寬於肩寬。利用踢倒立使身體靠牆保持直挺,雙臂及雙腿同時完整伸展。

 02  吸氣並下放手肘使頭頂幾乎碰到地面,吐氣推起上半身直到雙臂完全伸展。

point

如同蝦型伏地挺身,在初始動作時,雙臂和身體盡量呈一直線,請勿嚴重弓背。在整個運動過程中,身體皆保持直挺,且視線往前看而非往下,才不至於弓背及失去平衡。此訓練幾乎會將自身全部體重加諸在肩部及手腕。如果覺得太困難,可先從撐倒立開始。

訓練目標
初學者:一組需做到標準1 ~ 5 下以上
中階者:一組需做到標準5 ~ 10 下以上
進階者: 一組需做到標準10 ~ 15 下以上

LV小叮嚀

除了以上的伏地挺身相關動作,訓練俄式伏地挺身的基本動作還包括2-1的雙槓撐體,及2-2的偽俄式伏地挺身。利用包含這兩種動作的全部11種伏地挺身, 同樣可以達成中階者以上的要求,再進階專項訓練。而這些伏地挺身動作,會因為推起時的手臂與身體夾角以及兩手間的距離,而導致訓練部位及難度的不同,以下為各種伏地挺身比較統整: 

書籍資訊
◎文字摘自如何出版社出版,邱仁政(Leon)、彭羿旻(Vic)著作《街頭健身:倒三角、胸大肌、人魚線‧勇氣自信一練上身》一書。

第一本台灣人所寫、針對亞洲人的街頭健身工具書!
肌力、體能、身材的絕對進化!推、拉、蹲,全身肌群鍛鍊一次到位!
練出違背地心引力的靈活力量!運用自身重量,自由自在表現自己。

◎你就是自己的教練,體重是最好的健身器材,走到哪裡都是你的健身房。

街頭健身是不利用健身房器材——不論機械槓鈴或啞鈴等,只利用日常生活伸手可及的物品,舉凡公園裡的單槓、雙槓、直杆,甚至是地板、圍牆、電線杆等進行鍛鍊。透過自體重量達成肌力、體能及身材上的絕對進化。

本書主要內容為「街頭健身五大神技」,包含人體國旗、暴力上槓、前水平、後水平、俄挺,每個動作皆有步驟示範圖,對照能練到的身體肌群,幫助讀者充分評估自身肌力,依照不同難易度的訓練菜單及課表完成自我鍛鍊。

一旦練成這些特技般的動作,不僅能獲得莫大的成就感,更重要的是在肌力和身材上也有極大的升級,進而提升自信。

本書所介紹的三種基本動作,包含推(push)、拉(pull)及蹲(squat)的變化,已鍛鍊到全身上下的所有肌群,還可融合你喜歡的酷炫花招,是一種沒有拘束的運動形式。「當你由弱變強後,會變得更有自信,就能無拘無束的表現自己。」


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責任編輯/Oliver Wu

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