擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。
主要訓練:
增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。
動作步驟:
Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。
Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。
主要訓練:
伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。
動作步驟:
Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。
Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。
主要訓練:
透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。
動作步驟:
Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。
Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。
Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。
主要訓練:
這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。
動作步驟:
Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。
Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。
Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。
主要訓練:
主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。
動作步驟:
Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。
Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。
Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。
撰文、製圖/郭彥呈
背肌被健身者稱為人體必練的三大肌群之一,有句話說:「新手練胸高手練背」就可以感受出背部肌群對於訓練來說佔有多重要的位置,而我們的背部是由許多肌肉交疊而成,解剖的構造也較為複雜許多,因此,這些在訓練時眼睛較不易看見的肌肉動作,也增添了許多的困難度。
但我們還是不能忽略背部肌群的訓練,如果你忽略被肌的訓練將容易引起圓肩與駝背等影響外觀美感的情況,這是因為我們肌肉有互相牽制的作用,一旦一方肌力勝出那就會發生身體外型上的變化;這種情況並不只出現在我們的胸肌和背肌這兩個肌肉群上,在下肢的股四頭肌和膕繩肌也有這樣對立性,假使你的股四頭肌過於發達,而膕繩肌肌力太弱,那膕繩肌就容易照成運動傷害,解決的方式就是將膕繩肌肌力強化起來,因此,在開始操作背肌的訓練之前,你必須要先知道關於背肌訓練的發力點在哪。
關於背部訓練總結下來說,就是拉和划這兩種動作,尤其以引體向上與高位滑輪寬握下拉是常做的背部拉力訓練動作;而槓鈴划船、低位滑輪機划船與單臂啞鈴划船是常做的背部划力動作,這兩個動作的發力技巧可以注意這幾項。
1 背部拉力:
在背部拉力訓練動作,以引體向上來舉例,首先,需要先挺胸並將背打直,同時,收緊肩胛與收腹加上核心穩定身體,在拉動身體時就需要意念來配合,簡單來說就是想像手只是鈎子,主要是用來固定桿子,這樣能很好地避免手臂出力過多背部出力過少的情況,拉起身體後需要再次用到技巧就是「頂峰收縮」,這時讓肩胛骨後收再充分擠壓1-2秒;當你這樣的動作可以掌握好時,接著操作高位滑輪寬握下拉就簡單多了。
2 背部划力:
關於划船類的動作時,則需要身體核心肌群參與更多的穩定性,這除了需要我們核心肌群之外,還需要更多的肌群力量來做支撐,舉例來說槓鈴划船時需要做俯身前傾的姿勢,我們要使背部努力前傾90度(與地面接近平行),雙膝微曲挺胸背部不反弓不塌陷,然後腹部核心用力收緊;雙手拉動槓鈴從膝蓋上方貼着大腿至腹部,在操作時同樣讓手只是勾住槓鈴不掉落,然後兩側肩胛發力帶動槓鈴向上,並於頂峰時肌肉收縮1-2秒;這是深度刺激肌肉非常有效的手段。另外,再划船類動作時,要注意最常犯的錯誤就是「聳肩」;當你出現這樣情況時就表示斜方肌來協助出力,反而讓該訓練到的背肌沒有感覺。
資料來源/bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯/David