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居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀
2
7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?
3
進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)
運動星球
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上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

2022-09-05
健身 動學堂 徒手訓練 上半身肌群 肩部肌群 手部肌群

擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。

居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

1.手腕訓練正手向上

主要訓練:

增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。

動作步驟:

Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。

Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。

手腕訓練正手向上
手腕訓練正手向上

2.伏地挺身

主要訓練:

伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。

動作步驟:

Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。

Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

伏地挺身
伏地挺身

3.單腳伏地挺身

主要訓練:

透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。

動作步驟:

Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。

Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。

Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

單腳伏地挺身
單腳伏地挺身

4.蝦型伏地挺身

主要訓練:

這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。

動作步驟:

Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。

Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。

Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

蝦型伏地挺身
蝦型伏地挺身

5.屈膝板凳撐體

主要訓練:

主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。

動作步驟:

Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。

Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。

Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。

屈膝板凳撐體
屈膝板凳撐體

撰文、製圖/郭彥呈

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7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?

2016-11-15
評測運動器材有氧運動健身知識庫

現代人生活忙碌,往往撥不出時間上健身房或外出運動,那麼,就在家訓練吧!不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體,一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動,若只有短短運動個10分鐘,是無法轉換到有氧系統的。

有氧運動的定義,就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動,例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等,身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動,在這樣的狀態之下,身體才會啟動氧化能量系統,以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。

有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力,現代人過慣靜態生活,缺乏足夠的運動機會,因此通常心肺適能都很差,而容易罹患心血管疾病或其他慢性病,藉由居家有氧運動的訓練,可以補足這樣的生活習慣,讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質!

在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用,就算是跑步,在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑,還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果,因此,在家想要做有氧運動,就必須借助器材才能達成。當然,市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的,不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心,除非您對那些動作都已經非常熟悉,否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高,無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。

在家做心肺有氧訓練,必須借助器材才有效。

居家心肺有氧訓練器材大盤點

那麼,可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些,又各有什麼優缺點?我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析,再針對台灣居家環境做考量,為您做了如下的整理:

 1  跑步機

訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+


跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材,並且,它是最符合人體運動動作的一款機器(每個四肢健全的人天生都會跑步,對吧)。跑步機也是最容易操作的一款機器,你只要按按面板的按鈕,就可以直接開始跑步並自由調整速度,就算是只把跑帶傾斜升起用走的,也是一種非常耗體力的運動。

不過,真心建議你,使用跑步機時不要邊跑邊看電視,也不要扶著把手,認真投注在跑步上,你的訓練才會有紮實的效果。

跑步機是最普及的居家心肺有氧訓練器材

 2  飛輪車

訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+


飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材,外型就如同一台自行車,並以煞車等等結構來增加阻力,強化訓練的效果,是一種非常理想的居家有氧訓練器材,也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一,因為它實在是太方便使用,而且非常不佔空間,相較於用一台自行車搭配訓練台,一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且,現在的家用飛輪車選擇也很多樣,若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款,退而求其次的話,若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式,會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外,一般單車用的訓練台噪音也都很大,除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的,你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。

在飛輪訓練方面,建議你做一個長距離的騎乘訓練,中間可以穿插幾次高強度的間歇,搭配一些上半身以及抽車的動作,可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程,回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品,因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。

飛輪車也是一款非常方便且不佔空間的居家心肺有氧訓練器材

 3  划船機

訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B


划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備,而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多,比起其他器材,你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過,划船機是一種大型器材,使用時會需要較大的空間,不過現在有設計家用的機款也有折收的設計,可依據個人需求與預算做選擇。

划船機

 4  階梯機

訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-


階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材,但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過,誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢?那還真是會上癮的。在訓練方面,我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好,例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且,試著不要將上半身的支撐都放在扶手上,用你的核心出力,會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。

這種機器通常是做商用規劃,不過若你預算與家中空間都算充裕,或者你志在越野跑,添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示,因為跑越野有很多爬坡需求,她在家都是以階梯機做訓練,而非跑步機。

階梯機 ©StairMaster

退而求其次的話,可以考慮登山機,雖然訓練變化比階梯機少,不過一樣可以達到階梯踩踏的效果,價格相較階梯機來說也較為親民,也比較不佔空間。

而若你真的想省下這筆錢,建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練,也可以達到類似的效果,不過,一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。

登山機

 5  風扇車 Airdyne Bike

訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B


據Bodybuilding.com的評估,Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好,因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土,不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣,你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重,風扇的風阻就會越大,你就得花更多力氣去踩下一步,還必須手腳並用才會轉動,這時,你可能會想,我幹嘛這樣虐待自己?

雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材,甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一,不過這類的大風扇高效款式普及率並不高,台灣目前只有少數健身房有準備,也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高,並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。

Airdyne Bike ©Tumblr/GQStyle

 6  橢圓機/交叉訓練機

訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C


橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版,而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小,可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多,但是由於它們的訓練強度相對較低,較適合用來雕塑身材,一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多,若要講求訓練效果的話,我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。

前趨式橢圓機

 7  健身車

訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C


健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材,不過,若你的目標是省時有效的心肺有氧運動,建議你還是騎飛輪車吧!健身車能運動到的只有下肢,需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。

臥式健身車

居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車

綜上所述,考慮居家環境的空間與經濟需求,與一般人一天當中的運動時間安排,我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材,首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及,各家品牌研發技術也非常成熟,周邊產品例如心跳帶亦極為豐富,訓練功能完善,搭配使用可以完美監測我們的訓練成果,是非常值得投資的選擇。

跑步機與飛輪車是居家心肺有氧訓練的最佳選擇

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述兩者之外還想多一點訓練變化,我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房,這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能,還可以執行其他多種身體重量訓練,也非常方便收納,亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計,所以並未列入上面的評比之中。

Total Gym XLS全能健身房

BLADEZ跑步機與飛輪車:品質優異且CP值超高

在選擇健身器材時,一般人往往心慕知名國際品牌,但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨,品質相對來說也打了很多折扣,或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品,在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面,因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。

在此,我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡,最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商,以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎,以高CP值著稱,集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材,並與其他知名品牌代工廠合作,銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。

2012年,BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行,遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購,主打高鋼性骨架及耐用車體,專屬網路限定款式,深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗,落實更多符合亞洲市場的家用設計,生產許多貼近消費者需求的運動器材,以平實的價格加上高品質的服務,逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車,只要上網查詢比對一下價格,就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算,用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質,是您添購家用健身設備的不二選擇!

欲查詢購買該品牌商品,請前往BLADEZ Taiwan官網。

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進階肌力與體能(2)-胸部與手部(一)

2016-08-01
健身動學堂中階訓練徒手訓練訓練動作

 

三頭肌撐地推舉
鍛鍊肌肉群:三頭肌
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
尋找一個具有高度的平台,以雙手撐住平台,雙腳往前以腳跟支撐,讓臀部懸空。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持身體動作,以三頭肌的力量控制身體往下,身體往下至手肘呈現九十度時即可停止,以三頭肌的力量,將身體推回並回到準備動作。


注意:在做此動作時,以手肘角度不少於90度為限,若是手肘角度過小,施力容易轉嫁到肩膀,容易讓肩膀施力過大而受傷。

窄式伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、手臂
動作難度:★★

STEP 1 準備動作

雙手距離約等於肩膀寬度,手掌朝向前方或是稍微內縮,雙腳併攏,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。

單腳伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、大腿肌
動作難度:★★★

STEP 1 準備動作
雙手距離依各人舒適做調整,手掌朝向前方或是稍微內縮,單腳舉起,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 2 正式動作
正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,並換腳,每組做10~15次,做2~4組。
 

注意:在整過過程中,腳尖必須朝向前方,不能向內或外轉。

金字塔伏地挺身
鍛鍊肌肉群:胸肌、三頭肌、
動作難度:★★

STEP 1 準備動作
雙手距離約肩膀一倍寬,手掌朝向外側,身體挺直保持頭、肩膀與臀部同高。

STEP 1 正式動作

正式動作:保持頭、肩膀與臀部在同一個水平線上一起貼近地板,手肘彎曲至與地板呈現90度時並保持與身體貼住,停頓一秒。以身體軀幹與手臂的力量回復到預備動作,每組做10~15次,做3~5組。


注意:在回到準備動作時,手肘需保持微彎。

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