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上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀
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帶著陌生人的骨灰去冒險旅行
運動星球
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上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

2022-09-05
健身 動學堂 徒手訓練 上半身肌群 肩部肌群 手部肌群

擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀,相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎?其實,你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作,打造出令人羨慕的倒三角喔!現在就快利用以下這五個動作,鍛鍊自己的上半身。

居家徒手訓練
上身訓練五大招!人人都可擁有結實的手臂及肩膀

1.手腕訓練正手向上

主要訓練:

增強手腕的伸展和腕力的增強,活化手腕關節。

動作步驟:

Step1. 跪在地上,雙手放在地上,手掌朝下,手指頭朝外。

Step2. 輕輕地來回搖動身體,使掌心內側感到繃緊,手掌前部放鬆。

手腕訓練正手向上
手腕訓練正手向上

2.伏地挺身

主要訓練:

伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練,上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌,可以替你打造最完美的身型。

動作步驟:

Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上,全力推高肩膀,縮緊臀部並將核心收緊,讓身體呈一直線。

Step2. 將手肘靠近肋骨,身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

伏地挺身
伏地挺身

3.單腳伏地挺身

主要訓練:

透過單腿支撐跟往上抬的這個動作,能夠增加肌群的受力跟肌耐力,也同時可以訓練到腿部肌群的肌力,是一個很好的伏地挺身進階動作。

動作步驟:

Step1. 身體先平躺在地上,雙手約與肩同寬,手掌放在約胸口的位置,手肘向後45度,兩手盡量貼近身體。

Step2. 利用一支腳撐地,雙手用力水平把身體往上推。

Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢,全程因為單腳,核心須保持出力,抬起的那支腳也因為要伸直,同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

單腳伏地挺身
單腳伏地挺身

4.蝦型伏地挺身

主要訓練:

這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化,能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。

動作步驟:

Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢,雙手張開比肩膀略寬。

Step2. 臀部往上抬高,腳趾穩穩頂住地面,使身體呈倒「V」字形。

Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面,頭部即將碰到地面時,停頓一下,然後將身體撐起回到起始姿勢。

蝦型伏地挺身
蝦型伏地挺身

5.屈膝板凳撐體

主要訓練:

主要可以訓練到三頭肌與胸大肌,對您日常生活中推、壓等動作無往不利,另外通常在鍛鍊三頭肌時,也可以一起鍛鍊二頭肌。

動作步驟:

Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面,將手掌放在身後的長凳上。

Step2. 將雙腿至於身體前方,膝蓋彎曲,雙腳要放在地面上,肩膀向後,胸部挺高,然後微微降低身體使肘部成90度。

Step3. 將身體全力推高,再慢慢回到低位,並重複動作。

屈膝板凳撐體
屈膝板凳撐體

撰文、製圖/郭彥呈

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女性生理期比較難長肌肉嗎?

2017-04-21
增肌健身觀念知識庫

一般來說,女性在生理期間是不是較難長肌肉呢?因為女性身體的結構較為複雜,體內各式各樣的賀爾蒙總是在變化,而且個體差異頗大,因此對於這些變化無法一一概論,但是若以女性生體機制來考量的話,可以依照生理期來時的時間來分析,是否哪個時間點進行訓練是比較難長肌肉的。

女性生理期健身

其實,女性賀爾蒙會在即將排卵時大量分泌,並在生理期間顯著度低,女性賀爾蒙會有增加脂肪、囤積脂肪以及抑制肌肉的成長作用,也就是說,對於肌肉增大有些負面影響,在女性賀爾蒙上升時,體內會呈現不利於肌力訓練的賀爾蒙狀態,因此會讓肌肉不易生成,相反的,在女性賀爾蒙分泌量降低的生理期間,肌肉是比較容易生長的,也適合做上一些劇烈運動。

在歐美的女性運動員中,似乎也有特別利用生理期做劇烈訓練,只是,生理期間因人而異,可能容易發生腹痛或腰痛等不舒服症狀,或是情緒不穩定的反應,雖然運動可以促進血液循環、幫助經血排出,基本上只要適當的運動對女生是很好的,不過,在經期期間要避免高強度的訓練,尤其是在剛來潮的前幾天。

但是,在生理期來時,要做什麼運動對女生才好呢?

一般來說,適合女性在生理期間做的運動有健走、伸展和瑜伽等,在生理期來時做瑜伽,不僅能消除水腫,放鬆身心,還可以解骨盤腔肌肉、腰部,並得到舒緩效果,瑜伽中的嬰兒式是許多女性在經期間會做的一種動作,這個動作可以緩解經期的不適,平息情緒的波動、焦慮和沮喪以及減輕水腫,但是,倒立的動作建議不要做,因為會讓經血逆流,反而傷害了身體。

做法:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

嬰兒式 ©kristinmcgee.com

總而言之,對於一定要進行高強度訓練的女性來說,把握生理期快結束的期間來進行訓練,是對肌肉生長有相當幫助的。

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帶著陌生人的骨灰去冒險旅行

2016-05-12
健身話題馬拉松故事

帶著心愛的人的骨灰去旅行、冒險、跑馬拉松等等的事情屢見不鮮,但為何會有人想要帶著陌生人的骨灰呢?

Anders Forselius 將 Alex Blackburn 的骨灰灑在愛達荷州Fort Grounds附近一處湖岸。 ©Outside Magazine

2014年底的牙買加雷鬼馬拉松 (The Reggae Marathon),伴隨著刺耳的雷鬼音樂、刺鼻的大麻煙霧以及熱帶的暑氣,有一位來自瑞典的跑者安德斯·佛賽琉斯 (Anders Forselius),把兩位來自美國陌生人的骨灰——12歲的Alex Blackburn和48歲的Dan Fox,放在他的霹靂腰包中,以4:48:05的成績跑完全馬。

「這些人激勵了我,」這位跑馬最佳成績為3:04:15,38歲的瑞典人安德斯臉上帶著稍微尷尬的微笑,因為他和兩位往生者生前並沒見過面。「他們給了我繼續旅行的原因。」

2014牙買加雷鬼馬拉松上的Anders Forselius。 ©Outside Magazine

對於安德斯來說,旅行是生命最重要的事,也是在旅途中,他遇見了這兩位懷抱未竟遺志的往生者。從1999年以來,安德斯已經完成113場馬拉松、騎單車旅行過33個國家,包含六條橫越美加的長途路線、並把旅行故事在一個當地報紙與瑞典《Runner’s World》網站上面發表。在牙買加馬拉松隔天,安德斯又帶著兩位的骨灰跑了一場在哥斯大黎加舉辦的馬拉松。

在2008年,安德斯遇到了他的第一位骨灰伙伴Alex Blackburn。當時他從西雅圖要騎往聖地牙哥,但是在聖塔克魯茲北方的Pigeon Point Lighthouse Hostel,他因病不得不在旅宿暫居數日,也因而與旅宿經理Sparrow Bar熟識起來。史派柔聽了安德斯的冒險故事之後,也分享了她心愛兒子的故事:「我的兒子亞歷山大因為先天性心臟病而於2001年病逝,臨終前他說希望自己的骨灰被灑在世界各地。」當時她已經把她兒子的骨灰灑在布達佩斯、佛羅倫斯、羅馬、加勒比海等地。

安德斯將裝骨灰的軟片盒隨身放在腰包中。 ©Outside Magazine

小朋友的故事在安德斯的心裡盤旋不去,他心想,「這會是個很有意思的緣份,如果她開口要我幫忙帶他小孩的骨灰去旅行,那將會是個無上的榮耀。」在安德斯秀出他寫的一些部落格文章之後,史派柔同意了。「把亞歷山大帶在身邊,並灑在你要去的地方吧。」她交給他一個小木盒。

經過了3年的單車騎行之後,因為之前已經在美國參加過好幾場馬拉松,安德斯決定要完成在美國每個州都要跑一場馬拉松的計畫,首先報名是2011年的密蘇拉馬拉松 (Missoula Marathon)。他忽然覺得只有他自己在週日清晨醒來跑馬是不公平的,他感覺亞歷山大在嘲笑他。既然小朋友生前也是個跑者,他決定把亞歷山大從他的木盒“床”裡面叫起來一起跑。

隔年再回來跑密蘇拉馬時,安德斯經由朋友介紹認識了Laura Fox。Laura的先生15年前過世,安德斯帶著小朋友的骨灰旅行的故事打動了她,於是她說,「我先生Dan應該也很樂意跟你們一起去旅行。」她把丹的骨灰裝在一個35釐米的軟片盒中,把軟片盒交給了安德斯。Dan Fox生前在政府反菸害衛生部門工作,也是一位登山愛好者,但卻因為吸入太多二手菸而引發肺癌身亡。

Alex Blackburn ©Outside Magazine

「丹只有跟著我完成兩場馬拉松,因為他愛山,所以我登山才會帶著他,但是我第49和第50個跑馬的國家,我兩位都會一起帶。」

三人將會在2016巴西里約奧運之前踏遍世界更多土地,因為安德斯計畫要騎遍每個曾經辦過奧運(含冬奧)的城市。這個兩年計畫目前已經完成歐洲的一部分,安德斯已經去過布拉格、雅典等地,很快會帶著兩“人”去倫敦、巴黎、巴賽隆納,途經北美到日本、韓國、北京、雪梨,最終將到達2016奧運主辦城市,巴西的里約熱內盧,他並將在2016年2、3月分別去跑東京與漢城馬拉松。

安德斯與亞歷山大的媽媽史派柔和丹的妻子蘿拉常常以電郵聯繫,他會告訴她們旅途上的種種趣事,包括2011年科羅拉多州的波德市馬拉松,主辦單位甚至特別多頒發一個完賽獎牌給亞歷山大,他也把該獎牌致贈給史派柔收藏。

「我很珍惜這個獎牌。安德斯很懂得怎麼取悅人,就像亞歷山大一樣。」史派柔現在住在蒙大拿,她希望安德斯騎單車前往冬奧主辦城市卡加利和溫哥華時,經過當地能見一面。

安德斯說他很願意帶更多人的骨灰旅行,「只要我感覺有某種連結,但是新人一定要能融入我們這個群組。」

在去年這場雷鬼馬拉松之後,安德斯又參加了22場馬拉松(截至2016年5月底),最近一場賽事是5月15日舉辦的保加利亞Varna馬拉松,這也是他參加馬拉松的第60個國家。

Dan Fox ©Outside Magazine
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