擁有強壯的手臂線條及寬大的肩膀，相信都是許多男性想要的身形。但要擁有這樣的上半身就一定要去健身房訓練嗎？其實，你也可以運用一些簡單的徒手訓練動作，打造出令人羨慕的倒三角喔！現在就快利用以下這五個動作，鍛鍊自己的上半身。

1.手腕訓練正手向上

主要訓練：

增強手腕的伸展和腕力的增強，活化手腕關節。

動作步驟：

Step1. 跪在地上，雙手放在地上，手掌朝下，手指頭朝外。

Step2. 輕輕地來回搖動身體，使掌心內側感到繃緊，手掌前部放鬆。

2.伏地挺身

主要訓練：

伏地挺身是同時鍛練手臂、背部、和核心肌肉的最佳訓練，上身的部分包含了胸、肩膀和三頭肌，可以替你打造最完美的身型。

動作步驟：

Step1. 將手掌及腳尖四點平放在地板上，全力推高肩膀，縮緊臀部並將核心收緊，讓身體呈一直線。

Step2. 將手肘靠近肋骨，身體直直放下至到胸部距離地面不超過一顆網球的高度。

3.單腳伏地挺身

主要訓練：

透過單腿支撐跟往上抬的這個動作，能夠增加肌群的受力跟肌耐力，也同時可以訓練到腿部肌群的肌力，是一個很好的伏地挺身進階動作。

動作步驟：

Step1. 身體先平躺在地上，雙手約與肩同寬，手掌放在約胸口的位置，手肘向後45度，兩手盡量貼近身體。

Step2. 利用一支腳撐地，雙手用力水平把身體往上推。

Step3. 再慢慢回到伏地挺身姿勢，全程因為單腳，核心須保持出力，抬起的那支腳也因為要伸直，同時可以鍛練到股四頭肌的部份。

4.蝦型伏地挺身

主要訓練：

這個訓練動作主要是針對手臂彎曲的肌力強化，能為肩膀及上半身力量大造出令人難以置信的肌力。

動作步驟：

Step1. 先採取伏地挺身標準姿勢，雙手張開比肩膀略寬。

Step2. 臀部往上抬高，腳趾穩穩頂住地面，使身體呈倒「V」字形。

Step3. 慢慢將頭頂往下貼近地面，頭部即將碰到地面時，停頓一下，然後將身體撐起回到起始姿勢。

5.屈膝板凳撐體

主要訓練：

主要可以訓練到三頭肌與胸大肌，對您日常生活中推、壓等動作無往不利，另外通常在鍛鍊三頭肌時，也可以一起鍛鍊二頭肌。

動作步驟：

Step1. 背對一個長凳或堅固的高架表面，將手掌放在身後的長凳上。

Step2. 將雙腿至於身體前方，膝蓋彎曲，雙腳要放在地面上，肩膀向後，胸部挺高，然後微微降低身體使肘部成90度。

Step3. 將身體全力推高，再慢慢回到低位，並重複動作。

撰文、製圖／郭彥呈

在訓練課表的安排上，無論你是健身新手或是已訓練一段時間的健身老手，都有將人體最重要三大肌群排進去嗎？人體的肌群分別是由腿部、臂部、腹部、臀部、胸部、肩部與背部這七大塊肌群所組成，要想擁有完美的身材比例和線條，在安排訓練課表時，一定要讓這七塊肌肉群共同進步與發展，否則小心可能出現比例上失衡的問題！

既然人體有這七塊肌群，那為何訓練課表要從三大肌群安排起呢？因為，在健身的訓練上我們會將肌肉做分類，最直接的就是分為大小肌群這兩塊；大肌群是指胸、背、腿這是人體最重要也最大塊肌肌肉群；小肌群指的是肩、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿與腹肌這些，就大肌群而言因為擁有更大的肌肉量，所以在訓練中需要我們盡可能招集更多肌纖維做動，這個時候很多複合動作也就必須占據訓練的主要部分；而這三大肌群裡胸肌是一個相對簡單的肌群，但背部與腿部是相對複雜的肌群，因為它們是由多塊肌肉所組成，因此，很多人只靠臥推這一個動作就能練出了厚實的胸肌，但是在背與腿這裡就不可能只單靠一個動作就練好。

大小肌群的基礎觀念

在大肌群的訓練上請務必以複合動作為主，例如大家最常練的深蹲、臥推與硬舉為健身必練的三大基本動作，正因為這些動作無法進行孤立訓練，所以消耗的體能也相對多一些，因此，要將這三大動作先安排進課表內；接著再將小肌群的訓練安排進去。相對於大肌群的複合式訓練小肌群通常都採用孤立式訓練，例如啞鈴二頭彎舉、槓鈴三頭肌伸展等等的動作。

大小肌群訓練週期

在課表的安排上你應該很常聽到3天循環或4天循環，這是因為一般大肌肉群一周鍛鍊一次，小肌肉群可以一周安排兩次。另外，因為腹肌、小腿與手臂肌群屬於耐受肌群，所以可以一周安排3次訓練，而肌肉的恢復時間一般是48-72小時；這個也需要看當下的訓練強度來判定，基本來說大肌群為72小時大約是3天的時間；小肌群48小時大約2天的時間，建議要讓肌肉得到完整並充分的休息時間後再投入下次的訓練，會讓訓練獲得比較好的效果。

給初學者的建議

如果你是健身的初學者，建議先從練三大肌肉群開始，例如訓練胸肌、背闊肌與大腿肌肉的動作開始練起，大約練習1-2個月之後，確定身體的肌力有開始提升再穿插小肌肉群的訓練進來，這樣安排的好處就是讓大肌肉群帶動小肌肉群成長。如果你一開始就做小肌肉群的訓練，這將無法先把基礎打好，反而會讓肌肉與肌力的成長獲得較緩慢的進步。

我們以大家最常做的胸肌訓練動作－臥推為例：在理想狀態下這個動作主要使用的肌肉是胸大肌，大約占了 60-70％ 的力量比重，而其餘 30-40％ 則由肩部或是肱三頭肌等輔助肌群來負責，如果我們先從肱三頭肌或三角肌等小肌肉開始訓練，接下來才進行大肌群的臥推動作訓練，則會讓臥推時即便胸大肌還很有力氣，但輔助肌群卻已經疲勞而無力執行，這樣一來最重要的大肌群（胸大肌）將無法獲得充分的訓練，導致胸大肌的訓練效果變差。

所以，新手們！請先從深蹲、臥推與硬舉這三大項動作下手，除了可以刺激到大部分肌肉外，同時，也可以讓你正確的學習到肌肉的發力技巧。

資料來源／bodybuilding、muscleandfitness
責任編輯／David

28歲的羅馬·蘭斯福德（Romane Lanceford）是英國一位小有名氣的IFFB選手，他從小一直擁有圓滾滾的身材。有次在看漫畫時，發現漫畫裡的超級英雄都擁有結實又健美的身材，於是蘭斯福德立志要變成像這些超級英雄一樣強壯，隨後就開始踏入健身房。過了好幾年之後，他不僅瘦身成功，還讓自己身材達到完美的狀態，讓人最嘖嘖稱奇的是，他擁有最驚人的10塊肌。

從小就愛吃垃圾食物的蘭斯福德，他不愛運動還常常窩在沙發上看電視，導致肚子、臉都非常圓滾滾。在大學時，有次他的家人買了一套超級英雄的漫畫給他，他一邊看著劇情的同時也一邊欣賞這些超級英雄的身材，從那次起，他就下定決心一定要像這些漫畫人物一樣，擁有結實又健美的身材，於是他開始慢慢接觸運動。

剛開始，蘭斯福德還尚未掌握健身的真正的技巧，他只是每次去健身房都在跟朋友挑戰能舉多重的槓鈴，之後就漸漸失去這個熱情，隨後他又換了一家健身房，他發現這家健身放上面掛著滿滿的健身選手的獎牌以及獎盃，於是這時又燃起他健身的念頭，他希望能像這些選手看齊，於是開始在健身房跟著一些健身老將一起健身。蘭斯福德不再參加許多聚會活動並且把時間都多半放入在訓練當中，並且追隨這些健身老將的嚴格飲食來控制自己身材。他每天早上六點起床，開始一個小時的有氧運動，接著會開始做30分鐘的核心訓練，到了晚上六點，會開始大量的進行機械訓練。

過了幾年後他身材越來越健美，在身邊朋友的鼓勵下，蘭斯福德決定報名健美比賽。在2013年時是他第一次參加比賽，沒想到第一次比賽就獲得由英國健身協會（UKBFF）所主辦健美比賽的冠軍，這項榮耀使他一夜成名。到了隔年他再次參加健美比賽，又獲得冠軍，他連續兩連蟬聯UKBFF健美比賽冠軍讓許多人刮目相看。

蘭斯福德表示，在賽季期間每天大概需要攝取4000卡路里以及大量的訓練才能保持體態，自己每天都得攝取約300克的蛋白質，相當於吃下12隻雞胸肉。

在2015年時，他去了泰國旅行，但不幸的事發生食物中毒，同時連雙腳都被細菌感染並且導致潰爛，因此蘭斯福德整整在醫院躺了有好幾個月，慢慢地身上的肌肉漸漸消失，不再健壯。

康復過了幾個月後，蘭斯福德又開始積極健身，這次他的體態變得更精壯且將體脂降得更低。

生病康復後再次參加健美比賽的蘭斯福德又獲得冠軍，深深地讓所有人敬佩。

到了2016年時，蘭斯福德將自己體態逼到完美，他練出了少數人才有的10塊肌，當他一上傳到自己的社交平台時，追隨他的粉絲們都流露出嘆為觀止的表情，覺得實在太不可思議，還有人表示，蘭斯福德是自己的男神，也想追隨他跟他一起前進。

除了擁有有這傲人的10塊肌之外，蘭斯福德還遇到她的完美另一半。他們會一起健身、一起分享生活上大小事務，這樣的生活模式讓許多人都非常羨慕。

蘭斯福德表示，或許自己比一般人來得更幸運一點，但是不能因此就稍微鬆懈，人生就是要不斷努力再努力，這樣才能離自己的夢想更拉近一步，相信每個人都可以達到，只是要做或不做的問題。

資料來源／Lnarn as you Lift、Youtube、Instagram
責任編輯／妞妞