我想信有很多人都有想過該如何才能做到引體向上的完美動作!尤其是絕大多數的女性都不認為自己有一天可以征服這個訓練動作,換句話說,她們從小就認為自己在生理上是做不到的。事實上,在美國紐約時報曾經刊載一篇「女人和某些男人沒有能力做引體向上」的報導,因此,讓許多的女性都潛在的認為自己無法做這個動作,是再正常不過的日常觀念;更糟糕的是,這樣的邏輯讓許多原本體能就不錯只是暫時無法做引體向上的人,更加的認為自己永遠也辦不到。
然而,在2012年紐約時報發表了一篇標題為「為什麼女人不能做引體向上」的文章,這篇文章是根據美國俄亥俄州戴頓大學的一項研究所寫的內容進行報導,這項研究找了17名以上連一次引體向上都上不去的女性來進行實驗,這些女性進行了為期12週的重量訓練,當時給予她們一週3天的訓練頻率,主要的訓練動作都是針對增強手臂和背部的肌肉群,12週之後有4名女性可以成功的做出標準的引體向上;研究人員得出的基本結論是,女性以及某些暫時無法做出引體向上的男性,是因為他們的身高或體內脂肪較高所造成的問題。
但我們真的要因為暫時無法完成的動作放棄訓練嗎?其實,引體向上和其它難度較高的健美訓練動作,都需要花一些時間來打造適合的肌力,在上面研究報導中的女性,很有可能是沒有足夠的時間或正確的方式來進行訓練,以造成沒有適當的肌力做到標準的引體向上,這很有可能是這項實驗的錯誤做法。然而,如果你從來沒做過引體向上的訓練動作,想要在短短的兩週內達成目標,這確實有一些些的難度,但是只要持續運用正確的方式來進行練習,無論你的性別或年紀都能做到一下標準的引體向上。接下來我們將透過六個進階式的訓練方式,讓你一步步的完成引體向上動作。
1.吊單槓 FLEX HANGS
當你開始接觸引體向上的相關訓練,你需要增強背部、手臂、核心的力量,並增強握力,而吊單槓就是最好的方法。
訓練步驟:
1.踩在長凳或椅子上,讓你的胸部位置抬高至單桿的高度,然後只需要握著並撐住。
2.一開始你可能會希望用反掌握桿(掌心朝自己),一旦習慣了這種握感,請嘗試切換 到正掌握桿(掌心朝外)的方法。
3.當你堅持吊在槓上時,注意請將肩胛骨收緊在一起並使用腹部的核心力量,每一次吊 單槓時要掛住至少十秒鐘。
如果你做引體向上己經有一段間停留在一定的次數,吊單槓可以幫助你突破自己的高原。 嘗試在引體上拉的訓練結束時添加數次吊單槓的動作,假以一段時間你會看到自己能變得多強壯!
2.反向划船 BODYWEIGHT ROWS
如果你覺得自己當前最大的弱點就是力量不足,那麼反向划船(也稱為反向伏地挺身reverse push-ups或澳式引體向上Australian pull-ups)是解決此問題的好方法。做這個動作,可以在戶外找一個高度及膝的雙槓,一個雙槓撐體架或一個帶有可調調整高度槓鈴的深蹲架。你也可以使用體操環或TRX進行操作。請注意,支撐物的不穩定性會使練習增加困難度。
訓練步驟:
1.躺在雙槓下,雙手握住雙槓的各一邊,雙臂伸直,雙肩躺在地上。
2.拉直雙腿,吸氣並鞏固核心(肚臍不往內縮,也不向外推。想像當某人試圖要重擊你 的腹部時,你會吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來迎擊的感覺),並將肩膀往後(縮肩胛 骨)及往下沈。
3.手掌相對,握住雙槓抬高自己的身體,並盡量將胸部拉高接近雙槓。如果太難了,可 將膝蓋彎曲,但是要把放在腿部的力量盡量減少,盡可能地依靠上身的力量將胸部拉 向雙槓。
一旦你能順利及舒適的做到這個訓練動作,可以練習改變雙手的握法,讓手掌背向自己握桿。仰臥懸垂臂屈伸訓練每組做十到十五次,並完成二組。
3.跳躍引體 JUMPING PULL-UPS
如果你做不了引體向上,但是反向划船和吊單槓的練習對你來說己經太無趣了,就嘗試跳躍引體吧。
訓練步驟:
1.站在單桿的下方,單桿要伸手也不輕易搆到的高度,然後輕輕地跳起來,隨即將自己 的頭部拉高到單桿上。
2.為了讓這個練習更加有效,請嘗試緩慢的離心運動,即盡可能慢地放低你的身體。 如果你使用的是門杠臂力器引體向上拉桿,這個高度雖然偏低,你只需要彎曲膝蓋就可以獲得一樣好的效果。
跳躍引體每組做八至十次,並完成二組。
4.彈力繩協助引體向上 BAND-ASSISTED PULL-UPS
利用彈力帶協助引體向上可以做為訓練過程的一個額外選項。這個動作對於打造肌力及其他進階訓練都是很好的方法。彈力帶非常有助於補強引體向上動作所需要的力量,利用彈力帶練習的同時可以讓你完整的操練引體向上的動作細節,又能同時減輕一些自己的體重,從而使這個訓練更加輕鬆。
彈力帶甚至可以協助沒有經驗的人練習引體向上,對建立自信心有很大的效果。彈力帶的使用還可以讓你從一次或兩次的上拉能力,增加到五次到十次甚至更多。你可以利用任何一種彈力帶來協助自己至少完成幾次引體向上。當動作變得愈來愈容易時(會的,只要你練習的話),首先請增加你的次數,然後自我升級改用磅數較輕的彈力帶。(進行彈力帶協助引體向上的練習前需要將彈力帶套在拉桿上)
訓練步驟:
1.首先把彈力帶的一端打結成環狀,繞過拉桿並套住後,請確認拉扯時彈力環是牢固的。
2.用手掌向前抓住槓桿,並將雙腳踩在彈力帶的下緣;肩膀向後並向下沉,收緊核心;然後將胸部拉向橫桿,然後再慢慢放下。 練習時最好兩種握桿的方式(正手握至反手握)都做,你可以從反手引體開始,這對大多數的人來說相對容易。
當你吊單槓或引體向上的訓練有一些進步,而且己經不需要輔助器材時,可以利用彈力帶幫助你在引體訓練中克服不可避免的高原期(瓶頸)。當你使用的彈力帶讓你能做到十個或更多的引體向上,那就是該換一條磅數小一點的彈力帶了。
5.反手窄握引體向上 CHIN-UPS
大多數人認為將手掌朝後(向著自己)的姿勢做引體向上時比較輕鬆。這是因為反手向上時主要使用二頭肌的力量,而二頭肌是多數人幾乎天天用到的肌肉,因此自然比背闊部和三頭肌強壯(這些是當正手寬握單槓做引體向上時主要用到的肌肉)。
訓練步驟:
1.用雙手反握單槓將身體吊著,核心含著力量,雙腳稍微的懸在前方。
2.如果你的肩膀或肘部以前曾受傷,一開始可能要讓手肘略微彎曲;否則請將手臂完全打直。
3.調整雙肩向後及向下,縮緊核心,然後將自己的頭部拉高超過單槓。 4.將身體放低時保持一些控制力,不要撲通的放下身體,以免造成肩膀不必要的傷害。
6.正手握引體向上 PULL-UPS
對於大多數人來說,將雙手手掌朝前握桿做引體向上比反手拉抬身體要困難得多,因此,如果你可以連續進行多個反手引體卻還不能完成正手握引體向上,請不要感到氣餒繼續練習反手引體及正手握(手背向著自己)的跳高引體向上,配合負向運動(慢速下降),假以時日和耐心就能完成正手寬握引體向上。
訓練步驟:
1.握住單槓時將雙臂稍微張開,掌心朝前。
2.在做引體向上時,切記要保持核心收緊,然後想像著要將胸部接觸到單槓上(而不僅 是將下巴拉到槓鈴上),然後背肌往下壓。
引體向上動作最常被乎略的部分是動作的一開始,也就是當靜止懸垂時就要使用你的肩胛肌接著是闊背肌。你可能看過有些人會加強在曲臂的引體向上訓練,動作進行時其手臂一直保持彎曲,從不完全伸直,當訓練者曲臂來回上拉時,就在加強訓練肩胛肌及闊背肌,而曲臂引體向上在上拉時較為輕鬆,所以只算半套的引體向上。
總之,在訓練過程中加入懸掛式沉肩對肩胛肌及闊背肌的訓練有絕對的幫助。
操作這個動作時,握住槓桿將手臂完全伸直懸吊在桿子上。身體放輕鬆維持手臂不動,肩胛骨向下拉動,同時保持身體不動,堅持片刻後放鬆。這個訓練重點在控制,肩部下沉是很細微的動作,放慢則有助於背部控制。引體向上訓練前先做兩組懸掛式沉肩,每組十到十五次,用以增加肩胛骨位置的力量。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
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責任編輯/David
在家運動時,隨著音樂大肆揮霍著汗水,漸漸成為了健身者一種新的時尚潮流。像是一定要擁有結實厚重的手臂,以及強壯的二頭肌、三頭肌...等。
如何使我們肉肉的手臂變成結實又強壯呢?以下由大鈞教練為我們提供五種為男性打造緊實又強壯的手臂訓練以及現在很夯的人魚線訓練,在使用的過程中還是以安全為第一。在進行訓練動作時,要把訓練的角度以及肌肉的感受度抓到,再決定訓練的次數以及組數,過程中保持呼吸順暢,不可憋氣!想要緊實的手臂,千萬別偷懶!一起來動一下吧。建議男性可以從10磅這個重量開始做訓練。
步驟1:首先雙手手掌朝上握住臂熱器,將阻力調到適合自己的調緊度。
步驟2:將手軸彎曲,手軸靠緊腹部兩側開始,進行彎舉訓練。
步驟1:首先雙腳打開站穩與與肩膀同寬,站穩後雙手握住臂熱器。
步驟2:將雙手呈180度水平舉起至胸前。停一秒後再緩緩放下。
步驟1:首先雙手握住臂熱器,雙腳站與肩膀同寬,膝蓋微彎。
步驟2:將雙手推舉至前方,臀部向後。
步驟3:將雙手拉回,拉回的時候將臂熱器靠近腹部。過程中保持呼吸順暢。
步驟1:首先將雙腳打開,右腳往前跨出;左手拿著臂熱器的前端,呈現弓箭步姿勢。
步驟2:右手插腰或是放在右膝上,左手往斜前方推出。
步驟3:將左手往上拉舉,肩膀與手軸呈現90度。左手上拉後再慢慢放下,之後換手。
步驟1:雙腳打開站穩與肩膀同寬,右手插腰,左手握住臂熱器。
步驟2:從左側先開始進行。將左手往下推動,再上拉,之後換手。
為了讓女性也能做到完善的訓練,以下由Eunice 教練提供了五組基本訓練,手臂肉肉想變緊實的女性,千萬別偷懶!一起跟Eunice 教練來動一動。
前臂旋轉,這個旋轉的動作可以鍛練到二頭肌,三頭肌,胸大肌跟三角肌。一方面可以鍛練肌力跟速度,另一方面也可以鍛練肌耐力跟賽前的熱身。
步驟1:首先先將身體打直,雙腳打開呈現一前ㄧ後。(左腳在前,右腳在後)
步驟2:保持腹部核心出力,把臂熱器舉在約頭頂的位置,開始轉動。每組大約做30~40秒。
這個水平式旋轉的動作可以鍛練到三角肌、二頭肌、胸大肌,可用秒數及次數來調整訓練強度。
步驟1:首先雙腳打開,一前一後,左手拿著臂熱器盡量保持不動。
步驟2:右手繞著左手水平旋轉,旋轉出去的時候,肩膀要向外推,讓肩背肌群得到最多的訓練,身體要保持穩定,手肘一定要保持微彎。之後換邊。
這個訓練肌群三頭肌,採用高跪姿與站姿的訓練方式,都可以在上抬的階段做到手腕向外旋轉的動作,使得三頭肌的到更多的收縮,且減少肘關節的傷害,上抬的過程當中切勿閉氣或是擺動身體。
步驟1:雙腳打開與肩同寬,雙腳站穩,雙手握住臂熱器後擺在脖子後方。
步驟2:將臂熱器舉至頭頂後方,再緩緩放下。
訓練肌群腿部,請把意識或是重量都放在前腳,會是比較安全且有效的訓練方式。單腳支撐主要是訓練前腳的大腿後側,是很好的功能性訓練,雙手上抬與肩平就可向下,但是在操作的時候,一定要保持身體中立穩定,慢慢操作動作,不要甩動腰椎。
步驟1:將雙腳呈現一前一後,雙手彎曲握住臂熱器。
步驟2:下蹲後,呈現弓箭步的樣子,雙手平舉臂熱器。過程中腰桿要打直。
訓練腹部肌群,為腹直肌捲腹的訓練動作。
步驟1:身體躺平,雙腳彎曲。雙手打直握住臂熱器握把,穩定臂熱器後,將重量放在上半身。
步驟2:利用腹部力量,將身體彎起。過程中手臂不要彎曲,切勿甩動頸部。