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專家:全身性的伸展運動有利於兒童長高!
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多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
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4 招運動改善骨盆前傾
腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾! 4 招運動正骨盆
運動星球
運動星球

專家:全身性的伸展運動有利於兒童長高!

2019-08-05
知識庫 保健 觀念 兒童

許多家長經常問:「運動對孩子的身高到底有多大影響?」、「怎樣我的孩子才能長高?」,然而身高60%由先天遺傳基因決定,40%受到後天營養、睡眠、運動、內分泌、心情等因素影響。但是根據專家表示,運動對孩子長高有很重要作用。

©novakdjokovicfoundation.org

人是如何長高?

人的骨骼在生長時,同時也在不斷重新塑造,大面積骨骼被破壞和吸收後並不斷再形成。骨骼最後的形狀不僅取決於其長度和寬度,也依賴於肌肉的牽拉力及鄰近組織的位置。骨骼在達到成年大小和形狀後,仍然需要不斷重新塑造,從而變得更加堅實。因此,家長們不僅要注意孩子的骨骼生長,還要通過增加體育運動提高其骨骼質量。

©joebudish.com

孩子長個有三個關鍵期

正常人有三個身高快速增長階段:嬰兒期、兒童期和青春期。青春期是最後的長高機會,因為嬰兒期、兒童期長個受影響時,只要及時糾正影響因素,最終還有追趕生長的時間,甚至有可能趕超同齡孩子。青春期時,孩子的骨骼逐漸接近完全癒合,追趕生長的能力受到限制,一旦錯過這個增高的最後黃金期,悔之晚矣。

©novakdjokovicfoundation.org

運動對長高的好處

運動對骨骺有良好刺激,可以促進骺軟骨板的軟骨細胞增殖、骨化,促進骨骼發育,幫助長高。經常運動的孩子,身高比不愛運動的高2~3公分,只要對膝關節、踝關節和脊柱有較大刺激的運動,比如籃球、游泳、爬山、跑步等都對長高有促進作用。然而運動對促進鈣吸收有不錯的作用。運動後,生長板會受到刺激,這種刺激導致鈣吸收更強,進而有助於骨骼發育,特別是孩子在戶外運動,多曬太陽,特別有利於鈣吸收和骨骼增長。此外,運動能促進生長激素分泌。在運動後,生長激素分泌增多,鍛練能增加新陳代謝,增強機體防病能力、預防肥胖,還有助於睡眠品質。夜間是生長激素分泌的黃金期,高質量的睡眠有助骨骼發育,所以,家長要多讓孩子進行戶外運動,將長高潛能發揮到極致。

©novakdjokovicfoundation.org

什麼樣的運動有利於長高?

不少人有這樣的誤區:練體操、舉重容易壓得孩子不長個,其實舉重、舉啞鈴、競技體操等靜力型運動,如果運動適當可以促進骨骼生長、身高增長,但是必須有專業教練指導以及防止骨骼受傷、影響骨骼發育為出發。然而動力型運動,像是田徑、游泳、球類等運動對長個特別有利,由於孩子的骨骼系統比較軟,長期局限於一種運動,容易導致骨骼發育不平衡,所以,建議進行全面鍛練,像是伸展肢體、彈跳等運動,適當做些力量練習,可促使全身各處骺軟骨新陳代謝處於相對旺盛狀態,令全身勻稱生長發育。

©slate.com

需要提醒家長,18歲以下孩子不宜參加體力消耗過大的運動,運動量宜循環漸進,有研究發現,運動不當或運動量過大,反而會使生長激素分泌量減少影響長高。

資料來源/明醫網

責任編輯/妞妞

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優活健康網
優活健康網

多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡

2022-11-16
觀念伸展保健知識庫體適能腿部肌群

大家都知道做運動對健康有正面效果,想增加柔軟度除了瑜伽運動,不少人也漸漸發現伸展的重要性,也就是俗稱「拉筋」。那麼你知道為何柔軟度、肌肉伸展很重要嗎?老一輩的人常說「筋長1寸、延壽10年」是否為真?杏光骨科診所醫師張嘉哲在臉書粉絲頁表示,很多人常常在討論拉筋的重要性,常見最多人愛用「坐姿體前彎」跟「站姿下彎」來伸展大腿後肌群,覺得做這些動作大腿後側會很緊,很有伸展到的感覺!但究竟真的有正確伸展到了嗎?

多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡
多伸展很健康? 骨醫警告:拉錯筋反致受傷,關鍵藏在「角度」裡

為什麼要伸展大腿後肌群?

首先要了解大腿後肌群的構造,大腿後肌群是由坐骨粗隆跨過髖關節、膝關節、連接至小腿後側,若是緊繃或者過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,進一步影響腰椎彎曲或造成膝蓋彎曲,因此必須要常常伸展大腿後肌群。

伸展大腿後肌群好處:
■ 生活上:減少坐姿下腰椎被迫彎曲
■ 對運動員:減少跨步動作對肌腱的拉扯

如何能將大腿後肌群拉到最長:
■ 髖關節彎曲+膝關節伸直
■ 日常:坐著開車
■ 運動:往前跨步

若大腿後肌緊繃或是過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,因此必須伸展大腿後肌群
若大腿後肌緊繃或是過短時,會在膝蓋趨近伸直時強迫骨盆後傾,因此必須伸展大腿後肌群

盡全力去摸地板就有伸展到嗎?

一般人盡力去想著摸地板,較高機率都是在強迫你的腰椎彎曲、壓迫椎間盤。該做的是盡全力伸直膝蓋、彎曲髖關節、保持骨盆前傾,所以有效延展的位置只有膝、髖關節、骨盆。如果只想著摸地板,髖關節彎不夠的部分就會由腰椎、胸椎、肩膀來補足,這樣是不正確的。

伸展大腿後肌群重點:
■ 盡力伸直膝蓋
■ 彎曲髖關節、維持骨盆前傾(重點在骨盆、髖、膝關節的控制角度)
■ 避免腰椎彎曲(重點為「站著」拉,盡力增加髖屈角度,手可以環抱不需到地板)

伸展到什麼程度才夠?

張嘉哲說明,至少要到需求角度再更多一些,而且要能主動延展到這長度。何謂需求角度?如果以開車為例,髖屈約 90 度,膝蓋約接近伸直30度,要在開車過程中不彎曲腰椎,至少就得拉到這長度,甚至為了要能輕鬆維持,應該要能更多一些,即目標應放在髖屈 90 度,膝蓋接近伸直 10 度。

何謂主動延展?通常站姿摸地板、坐姿體前彎等偏向靠「重力」去拉,如果是坐著主動將膝蓋伸直、並維持腰椎中立,用腿後肌群的拮抗肌,主動出力去拉長腿後肌群就是主動伸展。藉由主動延展,才可自在控制住伸展出來的肌肉長度。

伸展角度練習重點:
■ 至少要做到需求角度,舉例:
開車:髖屈90度,膝距離伸直約30度
運動:跨步越大,髖屈越多,膝越趨近伸直
■ 理想上要比需求角度再多些
■ 可主動延展至需求角度

張嘉哲提醒,所以「拉筋」與伸展,都要清楚自己的目的,並評估可以做到的程度與做正確,尤其是肌肉疼痛的族群,這才是優先考量的標準。

延伸閱讀:
大腿拉傷怎麼辦?醫師親授「4招」在家也能做的復健法
運動小腿好痛是「網球腿」?不運動也會小腿肌肉撕裂?復健醫親解

本文獲優活健康網授權轉載。原文:
拉筋能延壽?骨醫警告:拉錯筋反致受傷,重點在「這角度」正確

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腰痠、小腹凸原來是骨盆前傾! 4 招運動正骨盆

2020-08-26
訓練動作肌肉痠痛保健動學堂

站直就腰痠,明明不胖但小腹怎麼都瘦不了嗎?也許你該檢視一下自己是否有骨盆前傾的狀況! 如何知道自己是否有骨盆前傾呢?這裡提供一個自我測試。

骨盆前傾小測試

將頭部、肩膀、臀部輕靠在牆上,腳後跟離牆面約 3 公分距離。如果腰椎與牆壁間的空隙超過一個手掌厚度,就表示骨盆過度前傾。

為什麼會骨盆前傾?

這種狀況常見於久坐的人,主要原因是臀肌和腹肌無力,以及髂腰肌與豎脊肌長期縮短緊繃,導致腰痠以及小腹凸的現象。以下教你 4 個動作放鬆肌肉,並可強化無力的臀部肌肉與腹肌、幫助改善骨盆前傾問題。

4招動作放鬆肌肉改善骨盆前傾
4 招動作放鬆肌肉 、改善骨盆前傾

下犬式 :放鬆下背部、伸展臀肌

1. 呈四足跪姿做準備動作。
2. 雙手與雙腳用力將身體撐起,臀部向天花板延展,外觀呈倒三角狀。
3. 頸部放鬆,讓頭部自然垂下。維持30-60秒,做3-4組。

下犬式
下犬式

橋式:訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地,雙手放鬆,腳與肩同寬。
2. 手掌朝下置於體側,背平貼地面,收緊肚子。
3. 臀部抬起,此時大腿要用力,使身體呈一直線。
4. 撐住約 2 秒,再慢慢放下回到上個動作,共做 8-12 次。

橋式
橋式 ©yogauonline.com

屈膝伸展:放鬆髂腰肌

1. 採前弓後箭的姿勢,腰部挺直。
2. 屁股向前推至感覺大腿前側有緊繃感。
3. 伸展 15-20 秒後換邊,重複 5-10 次。

屈膝伸展
屈膝伸展

深蹲:強化臀部、腿部肌肉

1. 在站立、下蹲時,都要維持雙足站穩在地面上。
2. 下蹲,像是坐椅子般,以屁股為發動部位,腰背打直再慢慢往下,而非膝蓋先彎曲。
3. 抬頭挺胸,讓頭的位置與脊椎呈直線。
4. 重心勿前傾,膝蓋盡量不超過腳尖,重複 10-15 次。

深蹲
深蹲

延伸閱讀:
改善血液循環「抬腿操」 讓你腿不腫、循環好!
骨盆歪斜自己救,3招幫你「改斜歸正」

圖文/艾蜜莉

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站
原文:骨盆前傾讓你腰痠、小腹凸! 4 招運動正骨盆 

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