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  • 3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效
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開始間歇訓練的技巧
3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效
2
蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男
3
跑者如何從重訓中正確的提升重量?
運動星球
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3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效

2021-01-14
知識庫 健身 間歇訓練 路跑 單車 減脂 體脂肪

想要在更短的時間內減輕體重嗎?有越來越多的研究表明,每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練,遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者,並改變它們以及習慣的常規式訓練,這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合,每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次,儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半,但經過7週的循環式高間歇訓練之後,跑者在1500公尺的速度平均提高23秒,5公里的跑速上也都平均提高約60秒;同時,研究人員也發現透過這樣的訓練模式,能提高跑者們的跑速之外,還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。

開始間歇訓練的技巧
3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效

澳洲新南威爾士大學(UNSW)研究人員在另一項研究中發現,間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪,並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員,每週進行3次20分鐘的間歇訓練,並在12週內平均減少約4磅的體脂肪,另外,研究人員也發現大多數的人都減去,容易導致健康問題的內臟脂肪。

3種運動的間歇訓練

1.喜歡步行的人:

如果你平常都會採用步行來當作運動,那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒,然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次,如果速度加快已經無感,也可以使用陡坡來增加訓練的強度。

喜歡走路運動
走路也可以使用間歇式訓練技巧來提升燃脂效率

2.喜歡跑步的人:

對於跑步機的間歇鍛煉,可通過增加傾斜度和速度來增加強度,一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘,然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph(速率取決於體能狀況)2分鐘,重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升,你可以將坡度設置更高或提高速度(同時提高速度跟坡度也可)20-30秒。

如果在戶外跑步時,你可以在跑步中增加高強度間歇訓練,例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道,之後隨著體能的提升,請增加運動的時間並縮短中間休息的時間,以最終達到衝刺與正常跑1:1的比例。

跑步的間歇式訓練
跑步是最多人採用間歇式訓練的運動之一。

3.喜歡騎自行車的人:

騎自行車也非常適合進行間歇式訓練,你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練,然後,將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒,衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整,想要增加訓練強度的人,也可以參考步行和跑步的方式,找一個陡坡進行練習。有研究說明,在上升過程中增加30秒的爆發時,心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度,這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。

重要提示:高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行,因此,當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前,請先與你的醫生或教練詢問。

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 這樣練你也能成為精壯男

2019-05-17
微肌男子重量訓練增肌健身話題

《蜘蛛人:離家日》即將在7月2日上映,飾演男主角的湯姆霍蘭德(Tom Holland)外表瘦弱卻擁有傲人的精壯身材,絕對是「微肌男子」效法的典範!你也想跟他一樣有著超反差的鮮肉臉、肌肉身嗎﹖國外健身網站設計出他的1週5天訓練菜單,快來看怎麼練才能練出精壯好身材!

蜘蛛人Tom Holland 五日訓練菜單 照著練你也能成為精壯男

Tom Holland擁有體操和特技能力,讓他在眾多演員中脫穎而出,成功演繹漫威漫畫的超級英雄-蜘蛛人彼得帕克。現年22歲的他173公分,在歐美算是嬌小身形,跟其他飾演漫威英雄的演員相比更矮上一大截,但精實的身材讓他完美駕馭英雄角色,小鮮肉外表加上大肌肉身材的高反差,更讓他大受世界各地影迷歡迎。

實際上,Holland並沒有官方的訓練課表,但依照他與教練的受訪報導,以及個人IG上分享的訊息中,可一一拼湊起來他多樣化的訓練。Holland沒有每週密集鍛鍊5-7天、也沒有瘋狂做有氧運動,或是放棄最愛的美食。他的日常鍛鍊多元豐富,包括大量的體操、拳擊和循環式訓練,偶爾也會做一些負重訓練;甚至,他常在社群上展示他去戶外衝浪、打籃球、健行或打高爾夫。

因此,國外健身網站SUPERHERO JACKED的成員Felix設計出一個多元而有趣的課表,搭配固定流程,並將它稱為「帕克訓練」。照著做,你也能練出有如蜘蛛人般的好身材!

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Crunch! @lynxgolfuk

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PDT 2018 年 5月 月 30 日 上午 11:47 張貼

Tom Holland蜘蛛人訓練菜單

訓練量﹕一週3-5天

說明﹕ 3天重量訓練+循環訓練、2天有氧訓練。其中週一、週三和周五做全身性的循環式訓練,可見以下菜單;另外2天有氧訓練以訓練心肺為目的,可自行安排。 

 

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Only getting better ????????

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PDT 2017 年 8月 月 10 日 下午 5:53 張貼

第一天

暖身

引體向上 3組×5次(每組做5次)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下2回合)

100公尺衝刺
跳箱 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
仰臥起坐 25次 
波比跳 25次 
仰臥起坐 25次
輪胎捶打或壺鈴擺盪 25次 
跳箱 25次
100米衝刺 

第二天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。

HIIT訓練說明:

1分鐘高強度訓練:跑步機以每小時速度10-14公里衝刺;飛輪以10級速度保持每小時轉速(RPM)高於100。
1分鐘緩和訓練:跑步機以每小時4.5-6公里快走,飛輪以3級穩定的速度騎。
以上交替做10分鐘,接續進行:
1分鐘高強度與2分鐘緩和訓練(與前10分鐘訓練內容相同,但休息時間拉長)
最後10分鐘:
跑步機以5-10坡度/每小時4.5-6公里快走,或以5-7級穩定中速騎飛輪。

第三天

暖身

寬握引體向上 3組×5次
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下3回合,負重適中)

400公尺跑步
仰臥起坐 25次
單手上膊&上舉 15次
槓鈴仰臥推舉 12次
單臂啞鈴抓舉 10次

第四天﹕心肺訓練

可選擇做拳擊、跑酷或體操1-2小時;或在跑步機、飛輪進行HIIT訓練30分鐘。
(HIIT訓練與第二天相同)

第五天

暖身

chin-up引體向上 3組×5次(chin-up是窄握的引體向上,下巴須過槓)
雙槓撐體 3組×10次
伏地挺身 3組×15-25次

正式訓練(以下5回合)

槓鈴仰臥推舉 10次,145磅
平臥身體 10次,145磅
波比跳 10次
硬舉 10次,145磅
單槓屈膝上舉/抬腿 10次

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Trying out some rings with @bobbydazzler84. My arms are shaking like crazy ????????????

✌️(@tomholland2013)分享的貼文 於 PST 2018 年 2月 月 8 日 下午 1:27 張貼

資料來源/SUPERHERO JACKED, FITMOLE   
責任編輯/Dama

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跑者如何從重訓中正確的提升重量?

2017-06-23
跑步知識庫觀念運動傷害重量訓練健身

想要變強,如果單一著重在同個訓練,容易遇到瓶頸或者停滯期,因此許多跑者除了練習跑步速度外,還會加入槓鈴、舉重之類的重量訓練,久而久之也成為了他們不可缺少的訓練項目之一。不過跑者畢竟不是專業的健身運動員,在進行重量訓練時並非為了單純的整體健康,他們想透過重量訓練讓自己變得更加強壯,速度變得更快,同時更有效的預防運動傷害,不過,剛開始進行力量訓練的跑者容易犯下三個錯誤,該怎麼修正呢?

跑者如何從重訓中正確的提升重量?

 1  超出負荷

很多跑者為了練習耐力而進行過量的重量訓練,包括訓練的組數和每組的重複次數(超過12次)。實際上,在每次跑步的過程中,跑者的耐力就已經在加強,耐力的訓練不能只依靠重量訓練。

 2  重量不夠

再來就是重量過輕。重量訓練的目的是為了變得強壯,所以跑者必須要感受到重量才行。如果跑者能夠很輕鬆的做三組訓練,每組重複12次,那就說明重量不夠。

Tony Gentilcore是一名棒球選手的重訓教練,他表示:「很多人認為重量訓練的重量太強會讓他們慢下來,實際上是能為跑者帶來很多好處的,它能讓跑者的肌肉和神經系統變得更有效率,增加能量輸出,換句話說就是跑得更快。」

 3  休息不足

重量訓練是非常辛苦的,其中間隔期間較少,但無論如何,還是得安排周間做充分的休息。在每組訓練期間,如果休息不足,跑者反而無法變得強壯而浪費時間。

解決了錯誤的方式,那麼,跑者該如何正確的進行重量訓練呢?
 
  1. 適量訓練:重量訓練的目的不是為了提升耐力,而是力量。所以,每組訓練的重複次數保持在6-10次之間,每個動作重複三組訓練即可。這樣的訓練量​​屬於適量訓練,不少不多,亦不會給身體造成太大的壓力。
 
  1. 適度增加壓力:雖然每個人能夠承受的重量不同,但所謂的重量訓練,就是必須感到有挑戰性的重量才行,至少在最後幾組增加重量,感受壓力;如果重量太輕,並不會達到跑者所要的訓練效果,也不會給跑者帶來更多好處,只會浪費跑者的時間。
  2. 充分休息:為了讓身體得到恢復,每組訓練間隔期間必須充分休息。通常做完一組訓練之後,身體需要花費1-2分鐘的時間用於補充三磷酸腺苷,它是肌肉細胞中的能量源泉。所以,訓練後至少休息1分鐘,90-120秒為最佳。

Gentilcore最後也補充說明:「每當我和運動員們一起訓練時,我得慢下來,並強迫他們在周間做充分的休息。」每組之間的充分休息能確保之後訓練的表現,更重要的是,不會因為疲勞而增加技術或是受傷的風險。

重量訓練不必過於複雜或恐慌,它需要的是一個有效的方法、強度和重量以及足夠的休息。掌握這些基本的正確原則,重訓便能有效地幫助你跑得更快。

責任編輯/瀅瀅

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