想要在更短的時間內減輕體重嗎?有越來越多的研究表明,每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練,遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者,並改變它們以及習慣的常規式訓練,這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合,每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次,儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半,但經過7週的循環式高間歇訓練之後,跑者在1500公尺的速度平均提高23秒,5公里的跑速上也都平均提高約60秒;同時,研究人員也發現透過這樣的訓練模式,能提高跑者們的跑速之外,還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。
澳洲新南威爾士大學(UNSW)研究人員在另一項研究中發現,間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪,並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員,每週進行3次20分鐘的間歇訓練,並在12週內平均減少約4磅的體脂肪,另外,研究人員也發現大多數的人都減去,容易導致健康問題的內臟脂肪。
1.喜歡步行的人:
如果你平常都會採用步行來當作運動,那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒,然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次,如果速度加快已經無感,也可以使用陡坡來增加訓練的強度。
2.喜歡跑步的人:
對於跑步機的間歇鍛煉,可通過增加傾斜度和速度來增加強度,一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘,然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph(速率取決於體能狀況)2分鐘,重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升,你可以將坡度設置更高或提高速度(同時提高速度跟坡度也可)20-30秒。
如果在戶外跑步時,你可以在跑步中增加高強度間歇訓練,例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道,之後隨著體能的提升,請增加運動的時間並縮短中間休息的時間,以最終達到衝刺與正常跑1:1的比例。
3.喜歡騎自行車的人:
騎自行車也非常適合進行間歇式訓練,你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練,然後,將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒,衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整,想要增加訓練強度的人,也可以參考步行和跑步的方式,找一個陡坡進行練習。有研究說明,在上升過程中增加30秒的爆發時,心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度,這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。
重要提示:高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行,因此,當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前,請先與你的醫生或教練詢問。
資料參考/verywellfit
責任編輯/David
韓國鮮肉金秀賢(김수현)近日在一部韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡讓人過目不忘,除了演技精湛外,他的顏質以及身材更讓人垂涎三尺。透過螢幕大秀滿滿的胸肌、背肌外,最讓人想摸一把的就是他的冰塊盒腹肌。然而已經32歲的他維持身材非常有一套,不僅有大量女粉絲愛載外,在演藝圈也讓不少前輩都非常欣賞他。
最新火熱的韓劇《雖然是精神病但沒關係》裡,金秀賢的冰塊盒腹肌引來女主角的眼珠,跑到更衣室的徐睿知直接用手摸下去,尺度大到觀眾也跟著羞羞臉。然而男主角金秀賢表示,要裸上半身的戲其實壓力很大,因為想把最好的一面呈現給觀眾。
從出道以來,金秀賢就有健身的習慣,因此從以前都身材就維持的不錯,直到後幾年開始陸續接了許多戲後,更積極健身。這次在《雖然是精神病但沒關係》中秀出結實的背肌、手臂,以及讓人流口水的冰塊盒腹肌都是他每天乎兩小時健身所達成,除了肌力訓練外,也會加上有氧運動來減脂。此外,在拍攝片廠中,如果一有空他也會稍微做徒手運動來讓身體保持在最佳的狀態。
金秀賢表示自己維持身材的秘訣,除了運動,在飲食上也會非常限制。像是高糖高油高澱粉的食物絕對禁口,每當劇組人員都在享受碳水化合物的澱粉時,他只能默默在自己的休息是吃著蔬菜和肌肉,也是因為這樣他才能在鏡頭前展現自己最好的狀態。雖然自從進入演藝圈後,經常為了維持身型感到很大壓力,不過因為身為演員,這是一種自律的表現,身材管理也算是維持自己的專業形象。
除了《雖然是精神病但沒關係》這部秀出完美身材外,在過去的戲劇中《real》,他還曾全裸上鏡讓觀眾們臉紅紅。顏質高、身材又好的鮮肉,你們還不追蹤起來嗎?soohyun_k216。一起來觀看女主角徐睿知給他還不留情摸下去金秀賢的冰塊盒肌吧。
資料來源/VOGUE、INSTAGRAM
責任編輯/妞妞