想要在更短的時間內減輕體重嗎？有越來越多的研究表明，每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練，遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者，並改變它們以及習慣的常規式訓練，這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合，每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次，儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半，但經過7週的循環式高間歇訓練之後，跑者在1500公尺的速度平均提高23秒，5公里的跑速上也都平均提高約60秒；同時，研究人員也發現透過這樣的訓練模式，能提高跑者們的跑速之外，還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。

澳洲新南威爾士大學（UNSW）研究人員在另一項研究中發現，間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪，並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員，每週進行3次20分鐘的間歇訓練，並在12週內平均減少約4磅的體脂肪，另外，研究人員也發現大多數的人都減去，容易導致健康問題的內臟脂肪。

3種運動的間歇訓練

1.喜歡步行的人：

如果你平常都會採用步行來當作運動，那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒，然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次，如果速度加快已經無感，也可以使用陡坡來增加訓練的強度。

2.喜歡跑步的人：

對於跑步機的間歇鍛煉，可通過增加傾斜度和速度來增加強度，一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘，然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph（速率取決於體能狀況）2分鐘，重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升，你可以將坡度設置更高或提高速度（同時提高速度跟坡度也可）20-30秒。

如果在戶外跑步時，你可以在跑步中增加高強度間歇訓練，例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道，之後隨著體能的提升，請增加運動的時間並縮短中間休息的時間，以最終達到衝刺與正常跑1：1的比例。

3.喜歡騎自行車的人：

騎自行車也非常適合進行間歇式訓練，你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練，然後，將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒，衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整，想要增加訓練強度的人，也可以參考步行和跑步的方式，找一個陡坡進行練習。有研究說明，在上升過程中增加30秒的爆發時，心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度，這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。

重要提示：高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行，因此，當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前，請先與你的醫生或教練詢問。

資料參考／verywellfit

責任編輯／David

上班很累下班很晚是否已經成為了你不運動的藉口？有許多的上班族每天忙碌於工作與家庭之間，要另外再騰出空檔進健身房重訓一波，根本就是一件十分困難的事情，如果除了一般重訓之外還要上台參加健體賽事，相信有許多人連想都不敢想吧！這次運星編輯部特地邀請一位素人健體選手于耀宗（Tony）來跟我們聊聊，為何他可在上班之餘還能準備健體賽事，並且還獲得了2020 WNBF男子健體公開組174-的第四名。

下班進健身房讓我忘卻壓力

在科技公司擔任PM的于耀宗（Tony）今年6月第一次參加健體比賽就獲得名次，其實，在半年前他與許多人一樣都是健身房的練爽一族，但他是如何開始接觸重訓的呢？Tony表示，從學校畢業進入職場後的兩年，因為，工作的忙碌加上經常性的夜生活習慣，讓原本瘦扁的身材開始變得越來越腫，再加上發現精神與體能狀態越來越差，因此，開始有了想要運動的想法。

但是，一開始對於運動與訓練其實沒有過多的概念，都認為只要流流汗讓身體有動到就可以，因此，就開始利用多餘的下班時間，跑跑步或是在家做伏地挺身及仰臥起做，直到5年前有位鄰居帶我去參觀健身房之後，我才開始加入重量訓練的行列。然而，在當時也跟隨著別人或網路的影片，懵懵懂懂的拿起啞鈴與槓鈴進行練習，然而，每天這樣進健身房的訓練過程，也讓我暫時放下工作的壓力，進而漸漸愛上了重訓這件事。

唯有堅持才能突破瓶頸與困境

然而，在五年前就已經開始重訓的Tony告訴我們，其實他在前2年都是屬於超級亂練的狀態，例如每天去健身房就是狂練胸或是二三頭肌等等，完全沒有一個系統化的訓練概念與課表，也正因為如此，他開始上網找尋一些健身方式來讓自己訓練變得更加完善。然而，對於我們健身人在2-3年時常見的自我放棄念頭，他坦言到目前為止還沒有想過。

關於這點Tony表示，其實我知道有許多的人在健身的過程中，會因為肌肉成長幅度變慢或是停滯期過長，就會萌生想要放棄重訓的念頭，但當我遇到這些問題時就會在心中跟自己說「再堅持一點時間，你一定可以突破」，另外，也可能是我個性的關係，當碰到問題我會想辦法去尋找身邊的資源，例如健身同好、教練、物理治療師或是網路來共同解，所以，就算目前健身這條路走來沒有太過於輕鬆，確也沒有想自我放棄的念頭。

熱血賽事後就奠定上台的決心

今年6月7號在台北舉辦2020 WNBF台灣自然健美公開邀請賽，是Tony健身5年以來的第一場健美賽事，然而，這也是許多上班族們想都沒想過的念頭。為何會萌生上台比賽這個念頭？Tony表示，其實，有很大部分的原因是來自於身邊的同事與朋友，因為，身處於工作壓力極大上班時間又長的科技產業，經常看著同事或朋友們運用一些極端的方式減肥，例如不敢吃碳水化合物或是花大錢去看中醫埋針，卻不願意去規律運動及正常飲食，導致身體肌肉失衡以及腰酸背痛等毛病的產生，當你想用正確的運動及飲食觀念去告訴他們時，通常得到的回應不外乎是「你還年輕所以不了解年紀大難瘦下來的困境」或「上班都這麼累了怎麼還有時間去運動」等等的話語，於是我便想藉由參加比賽，讓所有的人都知道就算再忙只要有心也可以把身體練好，於是乎我就開始尋找比賽的管道。

延伸閱讀：2021 WNBF健體組冠軍于耀宗：這兩場健體賽事就此改變我的人生！

 

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也正因為這樣的念頭產生，讓我在2019年初發現WNBF協會要在台灣舉辦第一屆的自然健美賽，於是我就買了一張觀眾席的票進場觀看，了解健美與健體比賽到底是怎麼一回事。沒想到現場熱鬧的氣氛再加上各個選手台上的英姿，瞬間讓我心中感到熱血奔騰了起來，因此，更奠定我一定要上台參加比賽的決心。

專業系統化訓練讓成長幅度更快

有關重量訓練這件事有許多的人都抱持著，不用請教練我自己練也可以的想法，但是Tony當下語重心長的告訴我們「一個有經驗的教練可以讓你的肌肉成長更加驚人」，由於在2019年初看比賽之後，Tony便下定決心要參加2020年的自然健美比賽，因此，他花了半年的時間將當時WNBF比賽的影片反覆的看了幾次，最終決定找上在FIT IN健身工作室的Zack教練，重新學習健身與備賽飲食，並將目標設定在半年後的健體賽事。Tony回想起當初跟Zack教練提出他的目標之後，Zack教練變開始將訓練與飲食的大方向，用更加有系統的方式來指導我，讓這6個月內肌肉成長的幅度超過盲練的那幾年，所以，一個有經驗負責任的教練真的比任何自我尋找方式要來的有效率。

【延伸閱讀】WNBF自然健體職業組世界冠軍Zack專訪

備賽期也是心裡壓力的測試關卡

在訓練上除了教練在訓練上的要求外，對於備賽期飲食方面甚至連一點點作弊餐的機會都沒有給，在訪問當下Tony也坦言，其實在這六個月的備賽過程中「飲食管理」是最難熬的一關，尤其當時又遇到農曆過年期間，餐桌上各種大魚大肉以及甜食的誘惑讓自己差點失守於此，但堅持著「比賽就算輸也不可以輸在心態上」的理念，只好默默拿出備賽便當啃著準備好的雞胸肉度過。關於這點Tony也給了這樣的建議，如果你在備賽期間真的忍不下去時，可以趁著高碳日的當下吃一點點自己想吃很久的東西，讓心情稍微獲得緩解；也因為這樣所以在那六個月內自己內心的壓力十分的大，再加上沒有任何人可以理解你的痛苦，但這些過程只能靠著自己的意志力撐過去。

把備賽餐點完全標準與數據化

通常上班族除了運動訓練的時間難以調配之外，在於日常飲食的準備上也是一大難題，對於這點Tony也發揮出理工人的精神，將所有的餐點準備都做出一份SOP表格，完全會不浪費任何的時間。在備餐的技巧上他說，因為，我們不是一般健身房的教練或專職選手這塊，所以我們扣除上班與訓練的時間外，並沒有太多的時間可以來準備餐點；因此，我備餐的方式就是趁假日一次做好一週28餐的便當（一天四餐）放在冰箱，例如地瓜我一次準備好多少的量、加多少水以及要蒸多久時間，因此，在雞胸肉與蔬菜也是採取同樣的方式來準備，並將這些數據通通紀錄下來做成一份表格，這樣就可以在每次準備的過程中省去很多的時間，這樣做的好處就是如果你沒時間煮也可交給家人來準備，也就不會讓準備出來的東西落差太多。所以，基本上我的備餐飲食非常的單調，就是地瓜或白飯配上雞胸肉與一種蔬菜，另外，在熱量的分配上教練給我一天攝取的總熱量，我就直接將它除以四平均分配在每餐的熱量攝取內，這樣就可以避免還要去特別記這餐要吃多少熱量的問題。

另外，在食材的選擇上Tony也給了這樣的建議，一般簡單來說每個人的選擇都不太一樣，這是因為每個人身體對於食物的反應都不盡相同，例如以脂肪這個營養素來說，我就有試過堅果以及酪梨這兩種，後來發現堅果對我的身體反應比較不好，但酪梨反而是比較好的，所以就必需要經過不斷的嘗試，感受身體日常與訓練時的狀態來做決定自己該吃什麼食物才好。

【延伸閱讀】營養健身葛格PEETA：站上健體的舞台讓我更懂得將心重新歸零

比賽比的是生活態度與內心強度

一般人對於參賽選手的認知就是艱苦的訓練加上嚴格的飲食管理，其實，只有備賽過的人才知道最累的除了訓練強度還有心靈強度，尤其是邊緣化這件事在決定參賽之前他完全沒有想過，Tony表示，當我決定要參加比賽時，週遭的朋友與父母都不能理解為何要這樣做，而且參加比賽得獎又沒有錢可以拿，再加上嚴格飲食的控制與緊湊的訓練時間安排，讓我在這段期間內必須推絕掉許多的聚餐以及各種社交聚會，讓自己突然之間變的非常邊緣化，再加上周遭的冷言冷語與不看好的現象持續出現，讓自己內心的壓力持續的墊高，所以，必需要在這些過程中找到壓力的出口，例如我自己會半夜去KTV怒唱、點一杯好咖啡犒賞自己或是在飲食中加入幾尾蝦子，就可以讓一天的心情變得很好。

所以，我也建議想要參加比賽的人，你必需要讓自己的內心更加的堅強，否則你將會輸在這條路上；最後，套一句2019年WNBF裁判長說的一句話「It's all about balance」，因為，在競賽的過程中真的非常自私，除了你的工作之外，你身邊的家人朋友都會受到影響，該如何在這些生活中所面臨的困境取得平衡，才是每一位參賽的選手必需要面對的最大挑戰。

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Tony Yu（@micro_fish）分享的貼文 於 PDT 2020 年 7月 月 10 日 上午 11:53 張貼

照片提供／TONY、邊哥

訪談、撰文／David

什麼是SAQ（Speed-Agility-Quickness）？以字面猜開來說，S是指速度，A是指敏捷性，Q是啟動速度，則SAQ是指動作能力發展和身體運動透過神經與肌肉系統融合來控制表現，它的目的是提高運動員的重新編程的神經肌肉系統，並且可以有效在瞬間運作以及進行多項性的爆炸力、快速移動能力等，SAQ訓練是一項注重提升全身動作與速度的訓練。

在早期要訓練SAQ時，只要提到裡面的敏捷性訓練，第一個會想到繩梯訓練，繩梯是來提升身體靈巧的程度並增加敏捷性，這種訓練是要以快速的腳步與變速來練習，並讓神經與肌肉間有連結，可以隨時啟動所要使用的身體部位。在這樣的訓練中，往往最大效益就是神經的連結，在訓練過程中，必須要使用肌肉來提升速度，並且讓身體各個肌肉群與神經互相連結做整合，讓身體變得更加協調， 簡而言之，就是一個能透過肌肉與神經這兩個不同運作的東西來進行協調與融合來提升運動表現。

例如棒球遊擊手在打者打出超強的襲球時，他們必須要瞬間判斷這顆球是往哪飛，而且他們必須要判斷要往上跳去接球還是向左或右邊衝刺，假使身體誒非常遲鈍且不夠靈巧就會漏接，所以要增進速度來接球的同時，首先要學習如何從中加速或是減速以及如何減速後再瞬間加速，並從靜止狀態瞬間啟動至到最高速度才可進行，像許多足球員、籃球員也會進行SAQ的訓練模式。

不過，SAQ訓練與肌力並非毫無關係，在訓練時動作的切換不只是需要神經系統的能力與速度，還需要很大的瞬間爆發力，在動作切換時，必須在一瞬間強力蹬地以及進行反方向的運動，這些都肌肉的爆發力息息相關，所以，要進行SAQ前，必須具備良好的肌力能力與肌肉反射能力，當肌力越強，才有能力瞬間靜止和變換方向以及承受瞬間靜止與瞬間加速的慣性，當擁有良好的肌力時，下一步就是增加神經與肌肉間的連結，讓身體用最快速、最大力氣去完成此動作，並且都能完全發展神經和肌肉連結，例如快速抓舉、敏捷踢訓練、丟藥球等。

所以理論上，隨著SAQ類型訓練的反覆進行，肌肉本身的爆發力也會強化。

在許多體育項目當中，有許多對敏捷性或啟動速度要求的運動，它們應該根據競技類型的不同去決定該訓練與SAQ訓練的比重，但是SAQ訓練對於肌力的鍛鍊效果始終有限，最好還是能透過重量訓練來提升基礎肌力且在合併SAQ訓練，才能有比較好的肌力表現。