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  • 3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效
1
開始間歇訓練的技巧
3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效
2
居家健身只要一把椅子
前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練
3
10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材
運動星球
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3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效

2021-01-14
知識庫 健身 間歇訓練 路跑 單車 減脂 體脂肪

想要在更短的時間內減輕體重嗎?有越來越多的研究表明,每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練,遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者,並改變它們以及習慣的常規式訓練,這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合,每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次,儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半,但經過7週的循環式高間歇訓練之後,跑者在1500公尺的速度平均提高23秒,5公里的跑速上也都平均提高約60秒;同時,研究人員也發現透過這樣的訓練模式,能提高跑者們的跑速之外,還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。

開始間歇訓練的技巧
3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效

澳洲新南威爾士大學(UNSW)研究人員在另一項研究中發現,間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪,並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員,每週進行3次20分鐘的間歇訓練,並在12週內平均減少約4磅的體脂肪,另外,研究人員也發現大多數的人都減去,容易導致健康問題的內臟脂肪。

3種運動的間歇訓練

1.喜歡步行的人:

如果你平常都會採用步行來當作運動,那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒,然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次,如果速度加快已經無感,也可以使用陡坡來增加訓練的強度。

喜歡走路運動
走路也可以使用間歇式訓練技巧來提升燃脂效率

2.喜歡跑步的人:

對於跑步機的間歇鍛煉,可通過增加傾斜度和速度來增加強度,一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘,然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph(速率取決於體能狀況)2分鐘,重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升,你可以將坡度設置更高或提高速度(同時提高速度跟坡度也可)20-30秒。

如果在戶外跑步時,你可以在跑步中增加高強度間歇訓練,例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道,之後隨著體能的提升,請增加運動的時間並縮短中間休息的時間,以最終達到衝刺與正常跑1:1的比例。

跑步的間歇式訓練
跑步是最多人採用間歇式訓練的運動之一。

3.喜歡騎自行車的人:

騎自行車也非常適合進行間歇式訓練,你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練,然後,將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒,衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整,想要增加訓練強度的人,也可以參考步行和跑步的方式,找一個陡坡進行練習。有研究說明,在上升過程中增加30秒的爆發時,心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度,這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。

重要提示:高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行,因此,當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前,請先與你的醫生或教練詢問。

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

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前美式足球員傳授4招只用椅子完成的高強度居家訓練

2020-04-08
核心肌群間歇訓練健身話題上半身肌群下半身肌群

在家裡健身訓練需要準備很多器材吧!相信這句話是很多人都有的疑問,前 Broncos safety美式足球冠軍運動員Omar Bolden及教練Emily Meisner,在日前的IG上發表了他們居家的快速訓練器材-椅子!在正常與理想的情況之下,你必需要尋找一個沒有扶手的椅子來進行訓練,同時,在訓練的過程中要確保椅子夠堅固,並且它不會在地面上滑動。當你確定好以上的問題之後,我們就可以在家用椅子來進行這4個訓練動作,兩個動作之間休息15秒,四個動作結束休息30-90秒,重複5個回合就可以。現在就班好椅子跟著一起做看看吧!

居家健身只要一把椅子
在家裡健身真的很難嗎?只要這四招與一把椅子就可以通通搞定 ©muscleandfitness.com

1. Chair Dips with Knee to Chest

這個動作主要是運用椅子來進行肱三頭肌與核心肌群的訓練,你必需要注意在訓練的過程中要保持身體與肩膀的穩定性,在進行傳統反向撐體的肱三頭肌訓練時,如果感覺到肩膀有不舒服的情況請換掉這個動作,另外,在身體撐起來時透過膝蓋的彎曲來訓練核心的穩定性。這個訓練動作建議可以跟登山者一起進行,將會獲得更好的成果。(每一條腿做30秒)

2. Seated Squat Jumps

這個動作看起來似乎非常的簡單,但其實做起來比看還要難的多。這個動作裡面包含著一直做下來然後跳躍,這必需要讓你的雙腳用力彈跳離開地板,後再輕輕用臀部碰到椅子,訓練的過程中必需要注意不能真的坐下來,必需要快速的完成每一次的彈跳。(連續進行45秒)

3. Plank-Jack Mountain Climbers

這個訓練是運用登山式搭配腳部開合的動作,在操作的過程中你必需要注意到身體脊椎的穩定與中立,並維持身體核心的張力以及手臂與身體維持90度角。 (連續進行45秒)

4. Alternating Pop Squats to Jumping Jacks

交替式跳躍是將開合跳做了更進階的版本,當你進行開合跳動作時記得身體蹲下要將手輕碰地面,接著在彈跳起來完成一個動作。過程中最重要的就是蹲下與跳躍這兩個動作。(連續進行45秒)

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O(@omar.bolden)分享的貼文 於 PDT 2020 年 3月 月 16 日 下午 12:04 張貼

資料參考/Omar Bolden

責任編輯/David

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10分鐘瑜珈球訓練 為女性打造好身材

2016-08-29
瘦身瑜伽球健身知識庫核心訓練訓練動作運動器材

許多上班族女性下班沒時間運動,而瑜珈球是個非常適合女性的居家運動,不僅可在健身房使用,在家也非常適合唷。

只要輕鬆10分鐘,就可以讓我們全身都可以鍛鍊到,跟身上的肉肉說掰掰。

YOGA BALL ©probodypilates.com

 1  腹部鍛鍊

平躺後雙手放在身體兩側,腳後跟放在球上。臀部和背部要充分抬起,收緊腹部,但肩部要緊貼地面,停留15秒。

yoga ball ©翻攝Youtube

彎曲膝蓋,腳踩著球向臀部移動,到達你能力的極限後保持10秒鐘,然後重新舒展身體。重複上述動作。記住,你做的越多就證明你離完美臀形就越近。

yoga ball ©翻攝Youtube

 2  l背部鍛鍊

把肚子趴躺在瑜珈球上,雙手放在後腦勺,身體成一直線輕輕往下仰,下仰時背部打直不可彎曲,再慢慢起來回到開始動作,持續10組。

yoga ball @翻攝Youtube
YOGA BALL ©翻攝Youtube

 3  伏地挺身

利用瑜珈球鍛鍊上半身的肌群,首先先將大腿放在瑜珈球上,雙手撐在地板上,呈現一直線,再將雙手撐起在下降,身體維持一直線不能彎曲。

yoga ball ©翻攝Youtube
Yoga ball ©翻攝Youtube

 4  仰臥起坐

利用瑜珈球鍛鍊腹部的肌群,首先先將背部靠在瑜珈球上,雙手放在後腦勺,呈現一直線,利用腹部力量將上半身抬起來。

yoga ball ©翻攝Youtube

 5  抬腿鍛鍊

利用瑜珈球鍛鍊腿部的肌群,首先先將身體傾斜靠在瑜珈球上,一手放球面上一手叉腰,一腿呈現弓箭型,另一腿伸直。

保持呼吸速度以及平衡,將腿直直向上抬起再下降。

yoga ball ©翻攝Youtube
yoga ball ©翻攝Youtube

【延伸閱讀】:瑜珈球 EXERCISE BALL

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