• 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題

  • 健身
  • 跑步
  • 瑜伽
  • 瘦身
  • 飲食
  • 運動生理
  • 戶外運動
  • 舞蹈
  • 保健
  • 武術競技
  • 水上運動
  • 球類
  • 綜合

  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
  • 話題
  • 運動部落
  • 人物誌
  • 知識庫
  • 場館資訊
  • 配備館
  • 動學堂
  • 運動資源
  • 活動賽事
  • 運動廚房
  • 運動專題
  • 首頁
  • 知識庫
  • 3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效
1
開始間歇訓練的技巧
3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效
2
打造黃金比例的身材
該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感
3
7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?
運動星球
運動星球

3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效

2021-01-14
知識庫 健身 間歇訓練 路跑 單車 減脂 體脂肪

想要在更短的時間內減輕體重嗎?有越來越多的研究表明,每週透過幾次20-30分鐘的高強度間歇訓練,遠比長時間的耐力有氧訓練要來的更有效率。哥本哈根大學的研究人員找來18位受過中等訓練的跑者,並改變它們以及習慣的常規式訓練,這項研究以低跑速連續30秒、中跑速連續20秒以及最大跑速10秒來進行組合,每個跑速中間搭配短暫的休息時間並循環5次,儘管這樣的訓練方式比以往的常規訓練時間縮短一半,但經過7週的循環式高間歇訓練之後,跑者在1500公尺的速度平均提高23秒,5公里的跑速上也都平均提高約60秒;同時,研究人員也發現透過這樣的訓練模式,能提高跑者們的跑速之外,還能降低血壓、膽固醇與壓力水平。

開始間歇訓練的技巧
3種運動模式的間歇訓練技巧讓你燃脂還能提高訓練成效

澳洲新南威爾士大學(UNSW)研究人員在另一項研究中發現,間歇訓練可以幫助超重的男性減掉體內脂肪,並改善整體的健康狀況。這些參與研究的人員,每週進行3次20分鐘的間歇訓練,並在12週內平均減少約4磅的體脂肪,另外,研究人員也發現大多數的人都減去,容易導致健康問題的內臟脂肪。

3種運動的間歇訓練

1.喜歡步行的人:

如果你平常都會採用步行來當作運動,那你可以採用正常速度步行2分鐘接著放慢速度步行30秒,然後再加快速度進行3分鐘並每次循環3-5次,如果速度加快已經無感,也可以使用陡坡來增加訓練的強度。

喜歡走路運動
走路也可以使用間歇式訓練技巧來提升燃脂效率

2.喜歡跑步的人:

對於跑步機的間歇鍛煉,可通過增加傾斜度和速度來增加強度,一般來說都會建議以3到4 mph的速度在3坡度上行走3分鐘,然後以同樣的坡度將自己的速度增加到5.5到7 mph(速率取決於體能狀況)2分鐘,重複這個速度約30分鐘。隨著體能狀態的提升,你可以將坡度設置更高或提高速度(同時提高速度跟坡度也可)20-30秒。

如果在戶外跑步時,你可以在跑步中增加高強度間歇訓練,例如增加衝刺10-30秒或增加陡峭的坡道,之後隨著體能的提升,請增加運動的時間並縮短中間休息的時間,以最終達到衝刺與正常跑1:1的比例。

跑步的間歇式訓練
跑步是最多人採用間歇式訓練的運動之一。

3.喜歡騎自行車的人:

騎自行車也非常適合進行間歇式訓練,你可以透過10-12英里/小時的速度騎2分鐘來開始訓練,然後,將速度增加到15-20英里/小時持續20-30秒,衝刺增加頻率可以隨著你的身體狀態來進行調整,想要增加訓練強度的人,也可以參考步行和跑步的方式,找一個陡坡進行練習。有研究說明,在上升過程中增加30秒的爆發時,心率會飆升迫使身體燃燒更多能量來維持速度,這樣的狀態甚至可以大量燃燒400-800大卡的熱量。

重要提示:高強度間歇訓練並不適合所有的人來執行,因此,當你要開始新的運動計劃或增加鍛煉強度之前,請先與你的醫生或教練詢問。

資料參考/verywellfit

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

該如何打造身型肌肉的黃金比例?簡單2個步驟練出對稱感

2020-04-17
健身知識庫減脂增肌觀念重量訓練

健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!無論你是否已經開始進行訓練,你一定都會發現自己身體的肌力與肌肉量都會有些許的落差,有的人胸部臥推力量大但腿部推舉卻無法推太重,這就表示你的身體肌力成現失衡的狀態。身體無論是外觀或是力量,對稱都是呈現強大體態的真實定義,當你的身體線條與肌肉量展現出平衡的時後,那麼就很容易吸引大眾的目光,除非你想被認為是有大手臂卻沒有胸部的傢伙!

打造黃金比例的身材
健身與健美最好的狀態就是取得視覺上的平衡!呈現出黃金比例的肌肉線條你該注意這兩個關鍵。

要建立出對稱的體態是一個不簡單的過程,因為,你必需要隨著許多的過程來更了解自己的狀態,最關鍵的因素就是你要先注意到自己的弱點,你永遠都不會缺乏加強自己優勢的部位,但都會輕易的忽略自己的弱點而不去加強,這樣就會導致整體的發展出現不平衡的狀況。

然而,對稱不僅僅只有左右兩邊,還有從上到下的比例,相信沒有人願意讓自己的身體一側明顯的變大或變小,但是由於我們人都有所謂的慣用邊,例如你比較習慣使用右手,則你身體的右邊就會比左邊更加的強大,因此,由於我們的習慣會讓右手比左手更加頻繁的使用,所以,就會造成左邊的肌肉比佑邊的肌肉發展較慢也會較小。

接下來我們將要為你介紹,如何讓身體練出平衡點的2個關鍵點。

關鍵1.觀察身體比例

這一步將十分的重要,因為,你的訓練將決定哪些肌肉群需要以什麼順序來生長,例如你的胸部隨便訓練都很容易成長,但腿部無論怎麼訓練都停滯不前,這個時後記會需要調整你的訓練順序。因此,首先你必需要先照鏡子看看自己的身體,有哪個地方明顯的比例較大或較小,並詢問自己以下的問題:

1.你的上半身肌肉量是否與下半身接近?

2.從左到右仔細的觀察是否有明顯的大小差異?

3.你有發現自己肌力或肌耐力的弱點嗎?

4.你身上最強壯的肌群為何?

關鍵2.自我訓練調整

當你回答完關鍵1的問題之後,就該要開始來設定序練的次序,這時應該要優先考慮訓練身體較弱的部位,例如你的小腿是最弱的部位,但胸部肌群是最強的,那麼你的訓練應該要排成這樣:

1.小腿(最弱)

2.腿部

3.背部

4.手臂

5.肩部

6.胸部(最強)

接著,在進行日常訓練時,你首先要將大部分訓練動作和運動量放在身體的1-3部分,因為,前三項將會是你身體肌肉最弱的部位,比需要多加訓練與刺激,在理想的情況之下,經過循序漸進的訓練之後,這些弱項部位就將會開始改變,但是如果你漸漸發現小腿肌肉或肌力開始成長,而胸部肌肉開始停滯的時後,那麼你就該將訓練順序改成下列這樣:

1.小腿(有進步但還是最弱)

2.胸部

3.腿部

4.背部

5.手臂

6.肩部

這樣的訓練方式不見得每個人都一樣,你必需要對身體進行全面的盤查,找出最弱最該加強的部位之後,並開始進行訓練課表與順序的安排,這個時後單關節的獨立式訓練,將可以幫助你較弱的部位肌肉獲得發展。

自我訓練的順序
了解自己身型與肌力的弱點之後,就該正視面對這樣的問題來進行調整訓練!

結論

要擁有完美比例並對稱的身型並非一蹴可幾,它需要經過不斷的評估與調整訓練才能完美的改進,因此,你必需要隨時隨地的照鏡子並仔細的記錄,自己每個部位肌群的反應與成長,這樣才能將自己的身型像藝術品一樣的打造出來。

資料參考/muscleandfitness

責任編輯/David

分享文章
運動星球
運動星球

7種居家心肺有氧健身器材大盤點 哪種最有效?

2016-11-15
評測運動器材有氧運動健身知識庫

現代人生活忙碌,往往撥不出時間上健身房或外出運動,那麼,就在家訓練吧!不管是想燃脂瘦身還是鍛鍊身體,一項運動必須持續30分鐘以上才能算是有氧運動,若只有短短運動個10分鐘,是無法轉換到有氧系統的。

有氧運動的定義,就是利用大肌群來從事長時間且具有節奏性的運動,例如跑步、騎單車、踩階梯機、橢圓機等等,身體以穩定狀態來持續做長時間不間斷的運動,在這樣的狀態之下,身體才會啟動氧化能量系統,以氧氣參與能量基質反應來燃燒醣類或脂肪產生能量供身體使用。

有氧運動可以有效地提升我們的心肺耐力,現代人過慣靜態生活,缺乏足夠的運動機會,因此通常心肺適能都很差,而容易罹患心血管疾病或其他慢性病,藉由居家有氧運動的訓練,可以補足這樣的生活習慣,讓我們在家運動就能提升自己的健康與生活品質!

在居家環境要執行有氧訓練幾乎都必須仰賴器材的使用,就算是跑步,在家中肯定不會有一個開闊的大空間供你繞圈跑,還是得藉由跑步機才能達到有氧訓練的效果,因此,在家想要做有氧運動,就必須借助器材才能達成。當然,市面上常見的有氧舞蹈等等也蠻適合在家做的,不過若是邊看教學影片邊做其實不容易專心,除非您對那些動作都已經非常熟悉,否則那些訓練的心肺有氧效果與強度其實並不高,無法與使用器材所能做到的訓練效果相比。

在家做心肺有氧訓練,必須借助器材才有效。

居家心肺有氧訓練器材大盤點

那麼,可以在家執行心肺有氧訓練的運動器材有哪些,又各有什麼優缺點?我們參考了Bodybuilding.com對於心肺有氧器材的專業分析,再針對台灣居家環境做考量,為您做了如下的整理:

 1  跑步機

訓練效果 A
訓練功能 A+
適用性 A+


跑步機可說是最普及且CP值最高的居家有氧訓練器材,並且,它是最符合人體運動動作的一款機器(每個四肢健全的人天生都會跑步,對吧)。跑步機也是最容易操作的一款機器,你只要按按面板的按鈕,就可以直接開始跑步並自由調整速度,就算是只把跑帶傾斜升起用走的,也是一種非常耗體力的運動。

不過,真心建議你,使用跑步機時不要邊跑邊看電視,也不要扶著把手,認真投注在跑步上,你的訓練才會有紮實的效果。

跑步機是最普及的居家心肺有氧訓練器材

 2  飛輪車

訓練效果 A
訓練功能 B+
適用性 A+


飛輪車是一種以騎乘的方式執行有氧訓練的器材,外型就如同一台自行車,並以煞車等等結構來增加阻力,強化訓練的效果,是一種非常理想的居家有氧訓練器材,也是我們居家有氧訓練器材清單的首選之一,因為它實在是太方便使用,而且非常不佔空間,相較於用一台自行車搭配訓練台,一台飛輪車可能只需要一半的空間就行。況且,現在的家用飛輪車選擇也很多樣,若有靜音需求可以選擇配備磁控碟煞系統的高階車款,退而求其次的話,若預算不足也可以選擇採用一般皮帶作為傳動的款式,會比採用鏈條做傳動的飛輪車要來的安靜許多。另外,一般單車用的訓練台噪音也都很大,除非你家是獨棟且與其他住家有段距離的,你應該不想讓隔牆的鄰居都跑來抗議吧。

在飛輪訓練方面,建議你做一個長距離的騎乘訓練,中間可以穿插幾次高強度的間歇,搭配一些上半身以及抽車的動作,可以加強強度並做變化。你也可以去上一個飛輪車課程,回家之後用這樣的課表繼續訓練。注意選擇一款搭配舒適座墊的產品,因為你應該不會想在訓練的隔天發現自己的屁股瘀青疼痛。

飛輪車也是一款非常方便且不佔空間的居家心肺有氧訓練器材

 3  划船機

訓練效果 A+
訓練功能 B+
適用性 B


划船機是我們認為最有效的心肺有氧訓練器材之一。這是一種能訓練到全身肌肉、大範圍動作的高強度訓練設備,而且會讓你做到全身無力。因為牽動到的肌肉太多,比起其他器材,你只要在上面做一小段時間就會開始燃脂。不過,划船機是一種大型器材,使用時會需要較大的空間,不過現在有設計家用的機款也有折收的設計,可依據個人需求與預算做選擇。

划船機

 4  階梯機

訓練效果 A
訓練功能 A-
適用性 B-


階梯機是僅次於跑步機的理想有氧訓練器材,但是它的價格和體積可能會讓你覺得還是乖乖去健身房用就好。不過,誰能夠抗拒在一段樓梯上無止盡地攀爬踩踏呢?那還真是會上癮的。在訓練方面,我們也是建議做一些不同強度間歇訓練會比較好,例如跨大步、小跑步衝刺等等。而且,試著不要將上半身的支撐都放在扶手上,用你的核心出力,會比你一直撐在扶手上燃燒更多脂肪。

這種機器通常是做商用規劃,不過若你預算與家中空間都算充裕,或者你志在越野跑,添購一台也是不錯的選擇。專業越野跑者Anita Ortiz訪台時便表示,因為跑越野有很多爬坡需求,她在家都是以階梯機做訓練,而非跑步機。

階梯機 ©StairMaster

退而求其次的話,可以考慮登山機,雖然訓練變化比階梯機少,不過一樣可以達到階梯踩踏的效果,價格相較階梯機來說也較為親民,也比較不佔空間。

而若你真的想省下這筆錢,建議可以找一些大樓或山坡的長條樓梯來做訓練,也可以達到類似的效果,不過,一樣需要運動30分鐘以上才算是有氧運動。

登山機

 5  風扇車 Airdyne Bike

訓練效果 A+
訓練功能 B
適用性 B


據Bodybuilding.com的評估,Airdyne Bike風扇車比飛輪車的訓練效果更好,因為它比飛輪車同時會運用到更多全身肌肉。雖然外觀看起來有點老土,不過它可是一台讓你手忙腳亂、把你操到跪地投降的訓練神器。別看它長這樣,你只要上去踩踩看便能領會它的神奇之處——只要你踩得越重,風扇的風阻就會越大,你就得花更多力氣去踩下一步,還必須手腳並用才會轉動,這時,你可能會想,我幹嘛這樣虐待自己?

雖然Airdyne Bike風扇車是一款這麼理想的訓練器材,甚至還是CorssFit Games比賽的正式競賽項目之一,不過這類的大風扇高效款式普及率並不高,台灣目前只有少數健身房有準備,也不容易購得。市面上所販售的「風扇健身車」強度並不高,並不適合有心想藉由訓練達到心肺有氧效果的朋友採購使用。

Airdyne Bike ©Tumblr/GQStyle

 6  橢圓機/交叉訓練機

訓練效果 C
訓練功能 D
適用性 C


橢圓機和交叉訓練機可說是結合Airdyne Bike訓練上肢和登山機訓練下肢功能的綜合版,而這種機器最大的優點就是對於身體的衝擊性非常小,可以安心訓練不用擔心受傷。雖然這兩種機器在市面上非常多,但是由於它們的訓練強度相對較低,較適合用來雕塑身材,一般人一天之中能運用在運動健身的時間通常不多,若要講求訓練效果的話,我們比較不建議使用這兩種器材來做居家心肺有氧訓練使用。

前趨式橢圓機

 7  健身車

訓練效果 D
訓練功能 F
適用性 C


健身車也是市面上非常容易取得的一款運動器材,不過,若你的目標是省時有效的心肺有氧運動,建議你還是騎飛輪車吧!健身車能運動到的只有下肢,需要花比較長的時間才能達到有氧訓練的目標。

臥式健身車

居家心肺有氧訓練 首推跑步機與飛輪車

綜上所述,考慮居家環境的空間與經濟需求,與一般人一天當中的運動時間安排,我們推薦的高效居家心肺有氧訓練器材,首選跑步機和飛輪車。這兩種器材不但非常普及,各家品牌研發技術也非常成熟,周邊產品例如心跳帶亦極為豐富,訓練功能完善,搭配使用可以完美監測我們的訓練成果,是非常值得投資的選擇。

跑步機與飛輪車是居家心肺有氧訓練的最佳選擇

One More Thing: Total Gym XLS全能健身房

若在上述兩者之外還想多一點訓練變化,我們建議您也可以考慮 Total Gym XLS全能健身房,這款器材不僅具有與划船機相似的訓練上半身肌群功能,還可以執行其他多種身體重量訓練,也非常方便收納,亦是非常適合居家準備的一款器材。不過由於這款機器並非針對有氧訓練設計,所以並未列入上面的評比之中。

Total Gym XLS全能健身房

BLADEZ跑步機與飛輪車:品質優異且CP值超高

在選擇健身器材時,一般人往往心慕知名國際品牌,但實際上卻因為經濟因素而不得不轉為入手低價的小品牌。正所謂便宜沒好貨,品質相對來說也打了很多折扣,或者是一些不是非常專業製造健身器材的廠商所推出的產品,在設計上往往無法兼顧人體工學等等比較細緻的層面,因此使用起來往往無法滿足消費者預期的需求。

在此,我們鄭重向您推薦BLADEZ這個新興品牌。BLADEZ 早於1999年在北美發跡,最早的合作對象為Walmart及SEARS的健身器材供應商,以提供最適合終端消費者使用的健身產品所受到歡迎,以高CP值著稱,集團同時也設計生產健身俱樂部的高耐用器材,並與其他知名品牌代工廠合作,銷售到西班牙、墨西哥、英國、波蘭等近65個國家。

2012年,BLADEZ Taiwan有鑒於當時飛輪健身風氣盛行,遂開發多款家用款式飛輪車而且造成熱賣搶購,主打高鋼性骨架及耐用車體,專屬網路限定款式,深受28~35歲潛在運動族群青睞。該品牌台灣團隊以多年觀察歐美家用終端消費者的經驗,落實更多符合亞洲市場的家用設計,生產許多貼近消費者需求的運動器材,以平實的價格加上高品質的服務,逐漸受到本地消費者的認知與喜愛。同級跑步機與飛輪車,只要上網查詢比對一下價格,就可以發現BLADEZ相較於一些知名國際品牌可說非常划算,用實惠的價格就能享受到專業精緻且耐用的品質,是您添購家用健身設備的不二選擇!

欲查詢購買該品牌商品,請前往BLADEZ Taiwan官網。

分享文章
  • 健身
  • 訓練動作
  • 啞鈴
  • 跑步
  • 上半身肌群
  • 核心訓練
  • 下半身肌群
  • 重量訓練
  • 瑜伽
  • 跑10K
  • 徒手訓練
  • 跑步訓練
  • 瑜伽動作
  • 跑5K
  • 初階訓練
ABOUT
Copyright © 2025 SPORTSPLANETMAG.COM
All Right Reserved.
版權所有:城邦出版人墨刻出版股份有限公司
CONTACT US
service@sportsplanetmag.com
錯誤回報
  • 關於我們
  • 著作權聲明
  • 隱私聲明
  • 免責聲明
  • 會員服務