伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作,經常性的被許多運動訓練者們給忽略,尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代!其中,也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成,而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。
然而,在徒手訓練的領域內,「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一,再加上這個訓練動作又有許多的變化招式,可以融合不同的角度與訓練技巧,達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練,還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式,教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條,現在就一起挑戰吧!
1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS
有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練,尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練,因為,這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性,同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉,另外,上斜伏地挺當手放的高度越低,對肌力的要求就越大,這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。
訓練方法:
1.站在一個架高的平面前,例如厨檯、桌子或長凳,然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。
2.雙肩推高並收縮核心,往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。
3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開,但盡量不要外旋呈現雞翅狀。
4.運用雙臂上推以及核心用力,直到肩胛肌推至最高位置。
高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高,當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後,可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。
2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS
當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後,我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。
訓練方法:
1.將手掌及腳尖四點平放在地板上,用全力推高肩膀同時縮緊臀部,並盡可能地將核心肌群收緊,讓身體呈一直線。
2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處,同時,身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。
3.如果你還不能將身體放到那麼低的話,也請不要過度氣餒,在肌力進步的過程中,伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作,即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。
4.當你將背部向上推的時候,記得要將肩膀推至最高點,接著再重新降下身體。
每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。
3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS
這個動作相信有很多人都有看過,動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行,同時,也能協助你矯正左右肌力不平均的問題,例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題,所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類,建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材,優點在於可以很便利的左右移動,另外,這樣的動作也毀看起來比較帥氣。
訓練方法:
1.身體俯撐作伏地挺身姿勢,用一隻手放在球或方塊上。
2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面,同時盡力將重力放在撐地的手臂上。
3.接著用力把身體撐高。
不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。
4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS
如果你的訓練目標是單臂伏地挺身,並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時,就邁進到射手伏地挺身吧!這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。
訓練方法:
1.準備伏地挺身的姿勢,手臂向兩側打開伸直,手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。
2.收緊臀肌和股四頭肌,並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。
3.彎曲一隻手臂並放低身體,直到你的胸部幾乎接觸地面,同時保持不動作的手臂盡可能伸直。
4.往回推然後向另一側重複動作。
兩側來回各做十次射手伏地挺身,並完成兩組。
開始做射手伏地挺身的練習時,可以利用上斜伏地挺身的方法,將雙手放在比地平面高的平台上,以便成功掌握這個動作。
5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS
毫無疑問,單手伏地挺身是無比強悍的訓練法,因此,即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。
訓練方法:
1.準備伏地挺身的姿勢,將一隻手放在背後,另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。
2.稍微張開雙腳,可以增加身體的平衡。
3.使力的單側肩膀伸直,收緊你的核心接著將身體盡可能地降低,然後再向上推。
每一側各做五次單手伏地挺身,並完成兩組。
6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS
訓練方法:
1.將雙手置於胸前,食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形(手指可互相觸摸或幾乎碰到),準備好伏地挺身的姿勢。
2.降低身體高度時,請將肘部盡可能地靠近身體,最大程度地啟動三頭肌。
3.收緊核心,協同肩部的力量將身體往上推到最高。
7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS
訓練方法:
1.將雙腳放在較高的平面(如樓梯或一個綜合體能跳箱)。
2.降低身體高度呈平板式動作,然後進行伏地挺身動作。
雙腳所置的平面愈高,訓練的挑戰度愈大。
8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS
訓練方法:
1.準備好雙手伏地挺身的姿勢,收緊身體肌肉。
2.抬起一腿朝向同側手肘,此時胸部會接近地面。
3.將上半身推回伏地挺身的起始位置,抬高的腿踏回地面然後換邊。
9.俯沖式伏地挺身 DIVE BOMBER PUSH-UPS
訓練方法:
1.雙手及雙腳觸地,臀部向天空抬高,呈瑜珈的下犬式。
2.將手肘彎曲將身體向下帶,手肘則隨動作朝外闊,此時身體往前移動胸部接近地面,再將手臂打直做一個上犬式,動作進行時身體及雙腿都不接觸地面。
3.再將手肘彎曲,把上胸帶向地板方向,臀部往天空方向抬起回到一開始的下犬式。
10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS
訓練方法:
1.彈力帶打結成環狀,將平行的兩端旋轉半圈呈X型,兩手各抓住一端,彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。
2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方,呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。
3.把胸部放低到接近地面,注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。
• 本文摘自莫克文化,克麗絲塔•斯特雷克著
《十二分鐘徒手高效健身訓練》一書。
本書簡介
如果你曾經認為不花數小時在健身房就無法獲得效果,那你也永遠無法做到引體向上或者被自己耗到為時已晚。只要你想達到最佳狀態,NSCA認證的私人教練斯特雷克(Krista Stryker)這本《十二分鐘徒手高效健身訓練》將改變你的想法、身體和生活。
在《十二分鐘徒手高效健身訓練》中還會找到:
1.適用於任何健身水平的基本健美操和體重及訓練指南,像是進行漸進式訓練實現看似「不可能」的壯舉,例如單腳深蹲,單臂伏地挺身,引體向上和倒立等。
2.十多種簡單健康的食譜,將助你一臂之力。
3.兩個8週的訓練計劃,使你變得更健康更快更強壯。
4. Bonus Tabata訓練
• 更多《十二分鐘徒手高效健身訓練》資訊 請點此
責任編輯/David
在廣大的健身世界中,光是核心訓練就有數百種不同動作以及變化式,無論是初學菜鳥或是經驗豐富的老鳥,都可能難以選擇哪些動作適合自己。加拿大人體運動學家、CSEP-CPT 認證私人教練暨物理治療師 David Liira, Kin.,試圖將複雜廣大的核心訓練抓出重點,下文是他對於核心訓練的簡介,以及你絕對要學會的 4 個核心訓練動作。
1. 練核心肌群不只是練六塊腹肌,該區涉及超過 30 塊肌肉(編按﹕核心肌群為位於人體軀幹中央、負責保護脊椎的肌肉群,位置從橫膈膜以下,環繞著腰、腹、軀幹中心到到骨盆底之間,由深層與淺層不同部位的肌肉組成,例如腹肌、背肌、臀肌、大腿肌。)
2. 儘管核心訓練能讓你的身材體態看起來更好,但訓練的首要任務是「變強」,也就是增強核心肌肉組織的力量和耐力,以預防傷害和促進功能。
3. 仰臥起坐不是核心訓練的黃金標準。
詳請可見文章﹕傳統的仰臥起坐將產生340公斤的壓力在脊椎上?脊椎專家建議你可改做這些動作
開始之前,David Liira 先說明他選擇這 4 個訓練動作的原則﹕首先考慮的是每個人都能使用,因此訓練動作以自重訓練為主,這不是難度最高的核心訓練,而是對一般人來說最重要的練習;這些動作的組合可滿足多數人,讓他們找到適合自己身體結構和訓練目標的變化。
1. 死蟲式 Dead Bug
時間/次數:1 分鐘/20 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
死蟲是相當基本的核心訓練動作,無論你的程度如何,這項訓練都能提醒你穩定軀幹所需的核心力量的重要性。初學者建議最多執行 1 分鐘,經驗豐富的運動員可當作熱身時有效啟動核心肌群的練習。
動作說明:
起始位置–背部平躺地面,將手臂伸直在肩部上方,雙腿膝蓋彎曲 90 度,膝蓋在髖部的正上方。
步驟 – 全程雙腳放鬆並收緊骨盆,腹部緊縮,下背部盡可能貼緊地面。緩慢地將一隻手划向頭部,手斜對側的腿往地面延伸打直,直到手腳都達到完全伸展的位置,即可懸停在地面上。接著反向動作回到起始位置,這樣算 1 次,可換邊重複上述動作。
Tips – 每次進行動作時越慢效果越好,請確保延伸打直的手腳不接觸到地面。
進階:同側死蟲式、雙死蟲式。
2. 側棒式 Side Plank
時間:30-45 秒/側
功能:
側棒式能鍛鍊到許多我們在訓練時可能忽略的肌肉,包括腰方肌、腹外斜肌、臀中肌、背闊肌。透過增加執行側棒式的耐力,可大幅強化你做重量訓練時的安全。
動作說明:
起始位置–左側臥,左前臂貼地,另一手掌撐地,雙腿交疊伸直預備。
動作 – 穩定身體,將臀部抬離地面,至頭部、軀幹、雙腿呈一直線,此時用前臂和腳部支撐身體重量,保持呼吸順暢。進行到目標秒數後,左右輪替。
Tips – 將自己的核心想像成一個 3D 圓柱體,將你的肌肉組織向中間緊縮。如果你開始搖晃或姿勢跑掉,花一點時間從起始位置重新調整,因為姿勢維持比撐得久來的重要許多。
進階:側棒式抬腿、Side Plank Dips、側棒式轉體 Side Plank with Rotation。
延伸閱讀:35種變化平板撐,你可以挑戰幾項?
3. 俯臥抬腿(暫譯) Bear Plank Kickbacks
時間/次數:1 分鐘/單側 10 次,或是 AMRAP(固定時間內挑戰自己盡可能做越多下)
功能:
這是個全身性的訓練,可鍛鍊到我們的股四頭肌、臀肌、肩膀與核心肌群;同時,利用這項核心抗旋轉動作,可活化旋轉動作的能力。因為會使用到大量腿部肌群,這可以是練腿日裡很好的 ending。
動作說明:
起始位置 – 雙手掌撐地,雙腳與肩同寬,身體保持水平預備。 動作 –雙膝離地,身體仍維持水平。接著一條腿慢慢向斜上方伸展,直到膝蓋與臀部齊平或略高,另一條腿的膝蓋保持離地。抬高的腿在空中停留 2-3 秒後,回到起始位置,左右輪替。
Tips – 抬腿時確保全程腹部緊縮,肩膀到骨盆都保持中立。
進階:搭配彈力帶,或加入觸肩動作。
4. 半坐腿畫圓(暫譯) Half-Seated Leg Circles
時間/次數:每側 30-45 秒/10圈
功能:
此動作如果做得確實,畫圈的動作需要大量使用核心和寬屈肌,這是個較進階的動作,如果你是初學者,可從一般的抬腿動作開始練起。
動作說明:
起始位置 – 仰姿,雙手前臂撐地,手肘位在肩膀正下方,雙腳打直抬起預備。
動作 – 全程腹部出力,雙腿伸直併攏,在空中畫小圓圈,每次開始畫圓時吐氣,畫圓到下方時盡量避免腳跟接觸地面。
Tips – 一旦感覺疲勞就稍作休息,接著換另一個方向畫圓。
進階:全坐姿抬腿。
1. 每週進行 3-4 次、每次花 5 分鐘操作這簡單的訓練,將能強化核心力量與耐力,進而預防傷害、增進軀幹穩定性和身體的整體功能。
2. 上述時間和次數僅是建議範圍,請視自身的狀況增減。如果你是健身新手或曾受傷過,請在練習前諮詢醫師或專家建議。
資料來源/David Liira, Kin.
責任編輯/Dama