伏地挺身這個看似簡單又常聽到的基礎肌力訓練動作，經常性的被許多運動訓練者們給忽略，尤其是在這個以重量訓練和機械訓練器材當道年代！其中，也包含著許多健身運動員認為他們的訓練需要啞鈴、槓鈴或各式各樣的重訓器材就可以達成，而肌力較差的人則認為這個訓練動作的難度太高還無法嘗試。

然而，在徒手訓練的領域內，「伏地挺身」是同時可以訓練手臂、背部、胸部以及核心肌群的最佳訓練動作之一，再加上這個訓練動作又有許多的變化招式，可以融合不同的角度與訓練技巧，達到更多面向的肌肉刺激與肌群訓練，還可以透過不同的練習動作挑戰肌肉的極限程度。這篇文章我們將透過10個訓練招式，教你一步步的打造出屬於自己的上半身肌肉線條，現在就一起挑戰吧！

標準的訓練動作

1.上斜伏地挺身 INCLINE PUSH-UPS

有許多人都會使用屈膝的方式來進行伏地挺身的入門訓練，尤其是許多自認為肌力不足的人更是如此。但這邊會建議你將雙手放於較高的平面上來進行這個訓練，因為，這樣的動作可以模擬出完整伏地挺身的完整性，同時讓訓練者都能運用到相關的肌肉，另外，上斜伏地挺當手放的高度越低，對肌力的要求就越大，這樣就能讓你用很快的方式評估出身體肌力的狀態。

訓練方法：

1.站在一個架高的平面前，例如厨檯、桌子或長凳，然後將雙手放在平面上呈伏地挺身的姿勢。

2.雙肩推高並收縮核心，往下推時將臀部夾緊直到胸部幾乎觸碰平面。

3.你的手肘靠近肋骨或稍微張開，但盡量不要外旋呈現雞翅狀。

4.運用雙臂上推以及核心用力，直到肩胛肌推至最高位置。

高架的平面愈低上斜伏地挺身的強度與困難度就會愈高，當完成二組各十五下的上斜伏地挺身之後，可以隨著能力的增強降低平面高度來讓肌力持續進步。

2.伏地挺身 FULL PUSH-UPS

當你認為上斜伏地挺身的訓練動作已經沒有太多的困難後，我們就可以來進行完整版的伏地挺身訓練動作。

訓練方法：

1.將手掌及腳尖四點平放在地板上，用全力推高肩膀同時縮緊臀部，並盡可能地將核心肌群收緊，讓身體呈一直線。

2.在訓練的過程中盡量將手肘靠近肋骨處，同時，身體朝平面下降至胸部距離地面不超過一顆網球的高度即可。

3.如果你還不能將身體放到那麼低的話，也請不要過度氣餒，在肌力進步的過程中，伏地挺身是屬於難度較高的一項訓練動作，即使是自認為身體強壯的人一開始也有可能會遇到一點困難度。

4.當你將背部向上推的時候，記得要將肩膀推至最高點，接著再重新降下身體。

每一次的訓練我們可以完成兩組各十五到二十下的伏地挺身為主。

3.不對稱伏地挺身 UNEVEN PUSH-UPS

這個動作相信有很多人都有看過，動作設計最主要的目的就是讓你幾乎只能依靠一隻手臂的力量來進行，同時，也能協助你矯正左右肌力不平均的問題，例如右臂比左臂強壯這類常見的平衡問題，所以這類不對稱的徒手動作就成為現今主流的訓練之一。不對稱伏地挺身需要利用瑜珈磚或球類，建議可以選擇球類來當作訓練輔助器材，優點在於可以很便利的左右移動，另外，這樣的動作也毀看起來比較帥氣。

訓練方法：

1.身體俯撐作伏地挺身姿勢，用一隻手放在球或方塊上。

2.將身體壓低使胸部幾乎接觸地面，同時盡力將重力放在撐地的手臂上。

3.接著用力把身體撐高。

不對稱伏地挺身每一側各做兩組每組各十次。

4.射手伏地挺身 ARCHER PUSH-UPS

如果你的訓練目標是單臂伏地挺身，並在不對稱伏地挺身掌握的得心應手時，就邁進到射手伏地挺身吧！這是你有效提高單側手臂力量的另一種超級訓練選擇動作。

訓練方法：

1.準備伏地挺身的姿勢，手臂向兩側打開伸直，手掌與手臂為一直線與身體互相垂直。

2.收緊臀肌和股四頭肌，並撐起核心不要讓臀部往下垂或翹起來。

3.彎曲一隻手臂並放低身體，直到你的胸部幾乎接觸地面，同時保持不動作的手臂盡可能伸直。

4.往回推然後向另一側重複動作。

兩側來回各做十次射手伏地挺身，並完成兩組。

5.單手伏地挺身 ONE-ARM PUSH-UPS

毫無疑問，單手伏地挺身是無比強悍的訓練法，因此，即使你只做了一次也應該為自己感到驕傲。

訓練方法：

1.準備伏地挺身的姿勢，將一隻手放在背後，另一隻手撐在地上正好在你的胸部下方。

2.稍微張開雙腳，可以增加身體的平衡。

3.使力的單側肩膀伸直，收緊你的核心接著將身體盡可能地降低，然後再向上推。

每一側各做五次單手伏地挺身，並完成兩組。

很酷的伏地挺身變化

6.鑽石伏地挺身 DIAMOND PUSH-UPS

訓練方法：

1.將雙手置於胸前，食指和拇指相抵形成一個像鑽石的菱形（手指可互相觸摸或幾乎碰到），準備好伏地挺身的姿勢。

2.降低身體高度時，請將肘部盡可能地靠近身體，最大程度地啟動三頭肌。

3.收緊核心，協同肩部的力量將身體往上推到最高。

7.下斜伏地挺身 DECLINE PUSH-UPS

訓練方法：

1.將雙腳放在較高的平面（如樓梯或一個綜合體能跳箱）。

2.降低身體高度呈平板式動作，然後進行伏地挺身動作。

雙腳所置的平面愈高，訓練的挑戰度愈大。

8.壁虎式伏地挺身 REPTILE PUSH-UPS

訓練方法：

1.準備好雙手伏地挺身的姿勢，收緊身體肌肉。

2.抬起一腿朝向同側手肘，此時胸部會接近地面。

3.將上半身推回伏地挺身的起始位置，抬高的腿踏回地面然後換邊。

10.輔助阻力帶伏地挺身 BAND-RESISTED PUSH-UPS

訓練方法：

1.彈力帶打結成環狀，將平行的兩端旋轉半圈呈X型，兩手各抓住一端，彈力帶要繞過後背並經過上臂的上方。

2.雙手撐地時彈力繞在肩膀的正上方，呈伏地挺身預備姿勢雙臂靠近身體兩側。

3.把胸部放低到接近地面，注意保持身體為一直線核心收緊再將身體推高。

責任編輯／David

毫無疑問，養成固定的運動習慣是保護髖部的最佳方法之一。隨著年齡增長，鍛鍊不僅能使你的身體更強壯，還能幫你的體重維持在合適的範圍內、降低骨關節炎的風險，並防止骨質流失，從而減少你患骨質疏鬆症的風險。

然而，若在平時的鍛鍊中有一些動作細節的錯誤，這些錯誤可能會破壞你臀部的平衡。當這種情況發生時，不只是臀部受傷，連帶著其他關節部位也可能造成影響。亞特蘭大整形外科醫生Jon Hyman說：「健康的髖關節有助於穩定骨盆，當你的髖關節不健康或者有受傷的情況，都會產生明顯的多米諾骨牌效應，並影響到你的下背部、腿部、膝蓋和腳踝，所以當髖關節出現問題時，對身體來說相當危險。」
 
以下的7個問題導致臀部老化速度比你想像的快，一起來看看是否有你熟悉的動作，並修正它讓髖關節不再受傷。

 錯誤  1 跳過橫向練習

走路、坐著、開車和你每天做的其他運動都是直線性的，也就是說你沿著直線運動。然後你去健身房，跳上自行車、跑步機，或者橢圓形，又是直線運動。那麼，這有什麼問題嗎？是的！有了足夠的直線性運動，卻錯過了橫向或兩側的移動練習。美國Thrive 個人訓練工作室的私人教練Sean De Wispelaere說：「其實大部分的人都知道這個道理，只是他們不想做這些運動。」

因此，你只利用到一半髖關節的可用活動度而造成了內收肌群和外展肌群的使用失衡，從而促進了它們的衰弱。當然，你也可以利用臀部的某些肌肉，突然做一些橫向的運動練習，但這個時候，你的身體尚未準備好，反而更容易受傷，就像在冰上滑倒或是突然參加一堂進階的健身課程。

解決方案
「針對這些肌肉的方法，將橫向滑行的動作結合到日常生活中是很有趣的」Sean De Wispelaere說。配合彈力帶，每週練習三天，能增強你臀部的肌肉，使它們能夠在每一個方向移動。

 錯誤  2 做弓箭步時膝蓋向內塌陷

芝加哥反應物理治療所的物理治療師David Reavy說：「當跨出時，大腿與小腿應呈現90度的直角，如果你的身體過度前傾，代表過度使用這些附著於膝關節的外四面體、髂脛束以及小腿肌。」時間久了，容易造成髖關節內部的肌肉有過多旋轉，因而導致髖關節發炎或是滑囊炎。

解決方案
做弓箭步時，你的膝蓋應該與腳踝平行，你可以透過外四面體、髂脛束以及小腿肌做適當的對齊。你的髖關節將位於大腿骨的頂部，與臀部的中心對齊，讓你能有效地利用你所有的腿部肌肉，以防止受傷和疼痛。

 錯誤  3 做深蹲時身體前傾

將身體前傾是有利於蹲下的動作，雖然無法蹲的太低，但如果可以盡量讓你的上半身保持直立，將更有利於你的髖關節和下背部。David Reavy：「當你身體過度前傾時，會施加給髖關節過多的壓力，使其不能準確的接觸核心和臀部，而這些額外的壓力也可能是導致你背部和臀部傷害的主因。」

解決方案
David Reavy建議在運動過程中使用靠牆蹲訓練找到肌肉運作的感覺：
步驟1：將肩膀，背部，和頭部靠在牆壁上，雙腳與肩同寬。
步驟2：雙腳位置在身體前方，使整個軀幹緊貼牆壁，膝蓋彎曲，深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部要頂到脊椎，藉以此來啟動你的核心。

 錯誤  4 棒式臀部翹太高

這是一個非常常見的錯誤，如果你長期保持著這樣的錯誤姿勢，那麼你訓練的部位則變成髖部屈肌而非腹橫肌，長期之下，不僅未訓練到正確的肌群，更嚴重的是你的髖部屈肌會越變越短，換句話說，就是錯過了訓練的重點。
另外，過度使用髖部屈肌也可能導致髖關節的衝擊，使髖骨的骨頭擠在一起，造成關節的傷害。當你轉身、扭動或蹲下時，便會感受到明顯的刺痛，因而放棄繼續訓練。

解決方案
做棒式前，檢查身體的對齊方式：
步驟1：將下巴伸出超過胸部，雙手肘撐於，雙膝跪於地面。
步驟2：深呼吸，將腹部內收，想像你的腹部向上傾斜頂到肋骨，以修正你腰背部的曲線。

 錯誤  5 過度使用瑜珈放鬆

根據《關節炎和風濕病》雜誌報導，關節過度鬆弛恐會導致運動傷害和骨關節炎，並可能加速疾病的發展。由於不完全了解的原因，關節靈活性更強的人似乎隨著時間的推移，對於軟骨和骨骼的傷害更大。當然，身體是需要一定的靈活性來保持你的肌肉和關節的移動，所以它並不是一個壞事。健康作家Tiffany Cruikshank建議：「只是要注意，勿用過度的瑜珈動作來伸展你各處的肌肉。」

解決方案
首先，與你的老師確認你姿勢的正確度。但確認之後，你可能還是會認為這個姿勢是你非常需要練習的，而不是試圖找到一個更深的層次，Cruikshank說：「我們常會覺得練習越難或者是越多越好，但有時候，過量反而會造成更大的不平衡。」

 錯誤  6 做瑜珈時擠壓臀部

冥想瑜珈的靜坐姿勢，讓你的臉頰看起來安詳且和諧，但實際上長期做這個動作可能有傷你的關節健康。Cruikshank表示：「這個動作容易讓肌肉承受壓力，它會將大腿骨向前推，給臀部的前方施加更大的壓力，所以很容易受傷。」與臀部的背部和側面更密集的肌肉組織相比，該區域在骨骼上具有相對較薄的肌肉層；若不斷擠壓會導致臀部和下背部的緊張和疼痛。

解決方案
你的臀肌會在需要時自然而然地進行。利用橋式，盡量讓屁股放鬆。你的臀部仍然會繼續工作，甚至開始疲勞，所以你不需要過度誇張地擠壓它們。

 錯誤  7 加強伸展

加拿大卡爾加里大學跑步傷害的臨床主任Reed Ferber說：「臀中肌是臀部的肌肉之一，與其他附近的肌肉將大腿拉到側面（如髖關節外展練習），當你的臀中肌較弱時，可能會感覺到位於臀部前方的臀部屈肌有些僵硬。臀部屈肌是用於補充並幫助臀中肌穩定髖關節和膝關節，但是當臀中肌較弱時，容易不平衡，這時，臀部屈肌就必須出來協助。」

解決方案
步驟1：將彈力帶套至大腿，雙腳打開至彈力帶微繃狀態。
步驟2：用臀部的力量將屁股像後延伸讓雙膝微彎，雙手插腰向前走，這個動作非常有助於穩定骨盆練習，在彈力帶的幫忙之下，讓你感覺臀中肌的力量。

知識便利貼｜多米諾骨牌效應
指的是在一個相互聯繫的系統中，一個很小的初始能量就可能產生一連串的連鎖反應，人們就把它們稱為骨牌效應或多米諾效應（Domino Effect）。

資料來源／Runners World、維基百科
責任編輯／瀅瀅

袋鼠蹲跳 (Kangaroo Jumps)是一個下半身的訓練。想像屁股要往斜後方做下的姿勢，膝蓋自然就會跟著彎曲，而非先啟動膝關節。跳要落地後所要維持的平衡才是此一動作的要點，所以若是初次嘗試者，建議可先在原地練習深蹲即可，待核心更穩定後再加入跳耀之動作。

袋鼠蹲跳

鍛鍊肌肉群：下半身

動作難度：★★

STEP 1 準備動作

雙腳打開，略比肩寬，呈深蹲姿勢預備。

STEP 2 往上跳

雙腳跳起來，重複來回，做1分鐘。

以上教學示範僅供參考，實際訓練狀況請依個人身體狀況自行斟酌。