人到中年的丁先生有感於身體越來越不好,開始執行自己的「新生活運動」,不僅避開喝酒,為了健康,還早睡早起每天清晨到附近公園運動,更為了多走一些路,不開汽車改由走路上班。沒想到,看起來體力精神都回春的他回診檢查,竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶(t-GSH)數值,突然從200下降至130(正常188以上),顯示肝臟有代謝障礙,影響解毒功能。
聯欣診所院長林美秀表示,就一般預防醫學的觀點,多運動是維持身體機能必要的建議,但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。
體育署公佈的107年運動現況調查顯示,台灣參與運動的人口比例高達83.1%,規律運動比例達33.5%,而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此,如果公園鄰近大馬路,就有可能對身體造成傷害。
呼吸道健康受損
運動時,肺部會進行劇烈的呼吸吐氣,也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者,造成不適。甚至,空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。
肝臟傷害
不只是呼吸系統受損,林美秀指出,有些人天生代謝毒素能力不理想,如果接觸到大量的污染源,會造成肝臟負荷。因此,在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等,就不是理想的運動方式。
如何正確運動呢?林美秀院長建議,可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉,1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動,例:學校操場跑步;1/3 的時間做身體伸展,藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。
1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象,就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練,包括在椅子上進行抬舉,以及面對牆壁做伏地挺身,都可以達到長肌肉的效果。
對牆伏地挺身:這個動作只要有一面牆就可以進行,也不會給手臂太大負擔。以 10~20 下為一組,做完一組休息 1 分鐘,大概做 3~5 組。
坐姿抬舉練習:腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%,如果不常練習抬舉,也是肌肉消失最快的肌群。因此,每天練習上下抬舉 1000 次。
1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步,室內有氧運動還有許多選擇,例如原地登階梯練習,每個小時就可以甩掉 300 大卡,運動同時也是減肥的好選擇。
又或者,如果已經有用肌肉鍛鍊暖身,可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練,就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身,中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內,達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。
1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展,能夠緩解疲勞,在運動後進行,有舒緩的效果。
圖文/林以璿
圖/蘇鈺婷
* 文章授權轉載自《Heho健康》網站,原文:
早起運動不熬夜,肝效能卻異常?兇手原來是「它」!
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運動健身是現代健康新流行,當我們享受運動所帶來的樂趣與好處時,往往忽略運動可能產生大量的自由基,導致正在一步一步讓身老化。根據美國預防醫學發言人庫柏(Kenneth H. Cooper)表示,運動時若產生過多的氧化自由基,將破壞身體細胞,比不運動的人更容易產生老化性疾病。提醒運動愛好者及即將加入運動行列者,更要加強認知運動與自由基之間關係,為身體做好管理。
運動是一種「氧化」過程,人體在運動時,身體對氧的攝取和消耗都會增加,例如從事慢跑等有氧運動,吸入的氧氣量會比平常多出10~15倍;劇烈運動是10~20倍,這時無法燃燒完全的氧會增多,使得體內的自由基因而增多。然而,這些氧氣並非平均分佈到身體各器官,大部分的氧氣會進入心臟和肌肉中,此時的肌肉組織氧氣濃度達到正常的100~200倍。相對的,身體其他器官,像是肝、腎、胃、腸等,就會因為血液的供應比平常少,而產生缺氧現象。然而當運動結束後,血液重回流這些缺氧器官組織,也會造成過多自由基,例如運動到精疲力竭後,肝臟的自由基產生會增加2~3倍。
近年來,台灣地區十大死亡原因之分析,發現有很多的健康問題,都與自由基氧化反應有很大的關連。在因為自由基氧化對於身體侵害所產生的致命力疾病,分別包括惡性腫瘤、心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、慢性肝病與肝硬化、腎炎(包括腎病症候群及腎病變)等。因此清除體內過多的自由基,等同於幫體內排毒與淨化身體。自由基的活動一旦失去控制超過一定的量,疾病就會隨之而來,自由基對人體造成的傷害,最明顯的就是慢性疾病,80~90%的慢性病是因自由基造成的。根據自由基學會公佈,已知有200多種疾病與自由基有關,然而台灣十大死亡原因中,有7種疾病的致病原因與自由基有關,如果運動後出現肌肉痠痛、疲倦、肌肉纖維斷裂,不要認為小事,因為它在警告自由基已悄悄進入且破壞身體健康,要儘速改善運動方式,避開誘發過多的自由基產生。
運動的頻率及時間要有所限制:每週做3~4次、每次20~40分鐘的有氧運動最合適。
運動強度在中等或中等以上為宜:不同年齡的人選擇合適的「運動心跳速率」。
不過度做劇烈運動:劇烈運動使人體對氧的攝取量與消耗量增加,體內的自由基會因而增加,40歲以上的人更要避免做激烈的運動。因此,要慎選適當的運動方式,健走、氣功、太極拳等都是不錯的運動項目。
把握循序漸進的原則:不管做任何運動項目、運動頻率、運動時間長度或運動方式,都必須把握循序漸進的原則。建議很少運動的人,由輕微的運動開始,以漸進的方式增加運動量。
資料來源/Healthline、啟新診所
責任編輯/妞妞