人到中年的丁先生有感於身體越來越不好，開始執行自己的「新生活運動」，不僅避開喝酒，為了健康，還早睡早起每天清晨到附近公園運動，更為了多走一些路，不開汽車改由走路上班。沒想到，看起來體力精神都回春的他回診檢查，竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶（t-GSH）數值，突然從200下降至130（正常188以上），顯示肝臟有代謝障礙，影響解毒功能。

早起運動不一定對身體好！空汙危害呼吸道、肝臟

聯欣診所院長林美秀表示，就一般預防醫學的觀點，多運動是維持身體機能必要的建議，但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。

體育署公佈的107年運動現況調查顯示，台灣參與運動的人口比例高達83.1%，規律運動比例達33.5%，而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此，如果公園鄰近大馬路，就有可能對身體造成傷害。

呼吸道健康受損
運動時，肺部會進行劇烈的呼吸吐氣，也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者，造成不適。甚至，空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。

肝臟傷害
不只是呼吸系統受損，林美秀指出，有些人天生代謝毒素能力不理想，如果接觸到大量的污染源，會造成肝臟負荷。因此，在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等，就不是理想的運動方式。

運動分 3 部分 全面保護身體

如何正確運動呢？林美秀院長建議，可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉，1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動，例：學校操場跑步；1/3 的時間做身體伸展，藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。

1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

對牆伏地挺身：這個動作只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10～20 下為一組，做完一組休息 1 分鐘，大概做 3~5 組。

坐姿抬舉練習：腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉 1000 次。

1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步，室內有氧運動還有許多選擇，例如原地登階梯練習，每個小時就可以甩掉 300 大卡，運動同時也是減肥的好選擇。

又或者，如果已經有用肌肉鍛鍊暖身，可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展，能夠緩解疲勞，在運動後進行，有舒緩的效果。

圖文／林以璿
圖/蘇鈺婷 

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站，原文：
早起運動不熬夜，肝效能卻異常？兇手原來是「它」！

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你是否也想了解自己心血管是否健康？一般來說，要詳細的檢查心臟及血管的健康與否，都必需要到醫院經過詳細的儀器進行檢測，但在這之前我們可以在家裡或戶外嘗試爬幾層樓梯，就可以簡單了解自己的心血管是否正常。但要如何做才正確？

根據2020年12月歐洲心臟病學會（ESC）的一項新研究發現，與那些花費90秒以上才能完成任務的人相比，能在不到60秒的時間內爬上四層(60階)樓梯的人，在罹患心功能異常的可能性將大大降低。這項研究的西班牙科魯尼亞大學醫院心臟病專家JesúsPeteiro博士說，運用階梯測試是檢查心臟是否健康的一個簡便方式，如果你在爬上60階的樓梯需要花費超過90秒的時間，那麼可以簡單的判定你的健康狀況不甚理想，建議可以去醫院進行更詳細的檢查。

心臟健康的階梯測試

這項研究的目的是檢驗日常活動（即爬樓梯）與實驗室運動測試所得結果之間的關係，該項研究的研究人員招募了165名患有冠心病症狀的人，例如在體育訓練中出現胸痛或呼吸急促；並讓這些參與者透過在跑步機上跑步或步行來增強訓練，直到筋疲力盡來進行實驗。參與者在跑步機上時，研究人員拍攝了他們的心臟圖像，並根據新陳代謝當量（MET）衡量他們的運動能力值。接著休息15至20分鐘後，參與者被要求快速爬上四層（60個階梯），期間不停下來也不要跑步並記錄完成的時間。

數據分析表明，可以在不到40-45秒的時間內完成樓梯測試的人至少達到了9-10 MET，這通常與低死亡率相關。報告也指出，花了超過90秒的時間到達樓梯頂的參與者，新陳代謝當量不到8 MET這與死亡率的增加有關。

最後，研究人員還將樓梯測試的結果與跑步機訓練期間，所記錄的心臟圖像進行比較；他們發現，在60秒內完成樓梯測試的參與者中，不到三分之一的人表現出功能異常的跡象；相反，花費90秒以上完成樓梯測試的58％參與者的心功能出現異常。

這項研究表明，進行階梯測試是一種了解人是否身體健康的廉價和簡便的方法，加利福尼亞州心臟病學家Sanjiv Patel博士說，如果你的測試結果出現異常，就必需要在進行更詳細的檢測與改進，否則這將會影響你的身體健康和壽命。

這研究的主導者JesúsPeteiro博士在2018年的研究也發現，運動測試表現不佳的人死於心臟病的死亡率，幾乎是正常人的3倍以上。然而，近幾年來有許多的測試者，可以透過訓練以較短的時間完層60階的樓梯。

維持心臟健康

JesúsPeteiro博士說，無論你在這項樓梯測試中做得如何，都可以採取一些措施來改善心臟健康。例如改變正確的飲食、睡個好覺、減輕壓力和養成運動的習慣，這些都是在日常生活中維持健康必須做的事情，否則你將會在健康上遇到一些麻煩事。

另外，根據美國衛生及公共服務部（HHS）的說法，透過保持健康的體重，並戒菸與避免過量飲酒以及控制膽固醇及血壓，也可以降低罹患心臟病的風險。同時，如果你日常生活中發現任何心臟病的跡象，例如胸痛、呼吸急促、腿和手臂疼痛或痠麻、脖子或上腹部疼痛等症狀，請立即與醫生或緊急醫療單位聯繫，進行更詳細的檢查。

資料參考／HHS、ESC

責任編輯／David

武漢肺炎疫情嚴重，加上流感大幅增加，死亡人數也逐漸上升導致大眾心慌慌，而現在防疫物資包含口罩、酒精都缺貨。中央流行疫情指揮中心也呼籲，其實除了真的免疫力低下的人，像是癌症患者以及糖尿病患者，或是有其他免疫不全疾病的人之外要更加注意外，一般人要對抗這些病毒，最重要的還是保持、甚至提升自己的免疫力。

根據哈佛健康出版社（Harvard Health Publishing）的資料層提到：「免疫系統是一個系統，所以要發揮良好的作用，就需要平衡。選擇健康的生活方式是自然可以保持免疫系統強大和健康的唯一最佳步驟。」因此，他們建議在日常食物中攝取這三種營養素，就能用營養清除體內廢物、提高免疫力。

維生素C能幫助快速清除廢物，活化免疫系統

維生素C是很好的抗氧化劑，而抗氧化劑可以幫助增強我們免疫系統的反應能力，特別是當外在環境特別冷、或是身體特別累的時候，維生素C能快速清除體內產生的廢物，讓免疫系統有多餘的時間維持身體的正常運作。根據考科藍文獻回顧研究中心（Cochrane）回顧的5個試驗共598位受試者中，發現維生素C對於短時間暴露在嚴峻的體能壓力，像是馬拉松選手、滑雪者等，特別有提高免疫力的效果，甚至能降低一半感冒的風險。然而富含維生素C的食物  檸檬 芭樂 奇異果  用營養清除體內廢物、提高免疫力。

植化素能抗發炎，讓人體恢復正常運作 

植化素是植物的化學元素，具有抗發炎等活性。然而常見的植化素有類黃酮素，也是人體需要的元素之一。常聽到的兒茶素、槲皮素、前花青素、木犀草素等抗氧化元素。其實大部分的蔬菜水果中，都含有這類的類黃酮素，但重點是要「連皮生吃」，否則在高溫下很容易被破壞掉。富含植化素的食物 兒茶素：綠茶，或是莓果 槲皮素：洋蔥、花椰菜、蘋果 前花青素：連皮帶籽的葡萄汁 木犀草素：芹菜、甜椒。

膳食纖維打造良好腸道環境，益生菌清除入侵的病菌

在增強免疫力、對抗病菌的營養素中，膳食纖維是很容易被忽略的一種營養素，但其實就像很多人會吃「益生菌」來增加免疫力一樣，膳食纖維可以增加益生菌的數量，維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力。西元2018年時，加拿大的研究當中，也發現「纖維和免疫細胞之間存在顯著的相互作用」，每天吃膳食纖維，可以提高血液中的免疫細胞濃度。富含膳食纖維的食物有香菇、蘑菇 五穀雜糧  用營養清除體內廢物、提高免疫力。

除了攝取這三種營養素外，搭配規律運動以及良好睡眠，才能讓我體抗力更上一層樓。

資料來源／HEHO健康網

責任編輯／妞妞