人到中年的丁先生有感於身體越來越不好，開始執行自己的「新生活運動」，不僅避開喝酒，為了健康，還早睡早起每天清晨到附近公園運動，更為了多走一些路，不開汽車改由走路上班。沒想到，看起來體力精神都回春的他回診檢查，竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶（t-GSH）數值，突然從200下降至130（正常188以上），顯示肝臟有代謝障礙，影響解毒功能。

早起運動不一定對身體好！空汙危害呼吸道、肝臟

聯欣診所院長林美秀表示，就一般預防醫學的觀點，多運動是維持身體機能必要的建議，但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。

體育署公佈的107年運動現況調查顯示，台灣參與運動的人口比例高達83.1%，規律運動比例達33.5%，而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此，如果公園鄰近大馬路，就有可能對身體造成傷害。

呼吸道健康受損
運動時，肺部會進行劇烈的呼吸吐氣，也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者，造成不適。甚至，空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。

肝臟傷害
不只是呼吸系統受損，林美秀指出，有些人天生代謝毒素能力不理想，如果接觸到大量的污染源，會造成肝臟負荷。因此，在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等，就不是理想的運動方式。

運動分 3 部分 全面保護身體

如何正確運動呢？林美秀院長建議，可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉，1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動，例：學校操場跑步；1/3 的時間做身體伸展，藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。

1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

對牆伏地挺身：這個動作只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10～20 下為一組，做完一組休息 1 分鐘，大概做 3~5 組。

坐姿抬舉練習：腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉 1000 次。

1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步，室內有氧運動還有許多選擇，例如原地登階梯練習，每個小時就可以甩掉 300 大卡，運動同時也是減肥的好選擇。

又或者，如果已經有用肌肉鍛鍊暖身，可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展，能夠緩解疲勞，在運動後進行，有舒緩的效果。

圖文／林以璿
圖/蘇鈺婷 

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站，原文：
早起運動不熬夜，肝效能卻異常？兇手原來是「它」！

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「每日一萬步，健康有保固」多年來已成為家喻戶曉的健康目標，被認為可保持健康的體重、降低心臟病、高血壓等疾病風險。但你有想過真的需要走「一萬步」嗎﹖實際上影響人體健康的步數是多少呢﹖近期一項哈佛公衛學院研究證實，你每天需要的不是一萬步！且實際上比一萬步少得多。

該研究2019年5月份發表於美國醫學會雜誌（JAMA Internal Medicine），研究主要針對每日步數與老年婦女死亡率降低的關聯性做調查。研究針對18,289名女性進行了為期7天的步數測量，並追蹤這些參與者長達4.3年，最終被納入分析的有效樣本為16,741名，她們平均年齡72歲，平均每天走5,499步。

追蹤期間共504名女性死亡，研究者進一步以每日步數的多寡分組，結果發現，相較於每天平均走2,700步、活動量低的女性，每天走4,400步的女性死亡風險降低41％，且隨著每天步數越多、死亡風險越低，直到日行7,500步為最低。值得注意的是，研究發現每天走超過7,500步，就沒有額外的益處；此外，每位女性走的速度快慢與死亡風險沒有顯著關連性。

該研究作者哈佛公共衛生學院流行病學教授I-Min Lee在接受美媒採訪時表示﹕「你走的步數越多，你的身體活動量就越多。身體活動已被證明可改善許多生理標誌，如血壓、葡萄糖／胰島素水平以及炎症等，這些會增加心臟病和癌症等慢性疾病風險，縮短壽命。

雖然這篇研究僅針對老年婦女，男性每日步數和死亡率間的關聯尚待研究，但讀完這篇，不是要你偷懶少走點路，而是讓你知道多走路確實能降低過早死亡的風險。因此，當你無法運動或是休息日時，趁午休或下班後走一走路，也可能提升健康、降低死亡風險。

健走對身體的好處

走路對身體健康好處多！以下是衛生福利部國民健康署彙整的資料。

1.增強心肺功能: 健走可以增強心血管機能，促進血液循環，並配合平穩、規律的深呼吸，有助於 呼吸系統功能的強化。 

2.提高代謝、預防肥胖、控制體重: 健走可以提高人體新陳代謝率，消耗熱量，對於預防肥胖、控制體重有明顯的效果。 

3. 預防高血脂、高血壓: 健走能促進血液循環，降低血液中膽固醇及三酸甘油脂的含量，有效預防高血脂 症及高血壓。 

4. 強化免疫系統: 健走是一種全身有氧運動，能強化身體的抵抗力，保持身心的最佳狀態。 

5. 預防及控制糖尿病: 飲食過量、運動不足與生活壓力是現代人罹患糖尿病的重要原因，健走是全身有 氧運動，能代謝血糖、放鬆壓力、促進血液循環，是預防與控制糖尿病十分適合 的運動。建議糖尿病患者健走時間最好在飯後1-2小時，每次約30分鐘，每週至少3次。 

6. 預防骨質疏鬆症: 隨著年齡增長，骨質疏鬆症對健康的威脅也逐漸增強，健走正是儲存骨本、強化 骨骼最適合的運動，持之以恆能有效預防骨質疏鬆。 

7. 遠離憂鬱 天天好心情: 現代人生活壓力大，走路可以放鬆緊繃的肌肉，消除疲勞和緊張，改善腦部血流 及供養情況，提高記憶力、思考力及工作效率。持續健走可以提振情緒，更可以 培養積極的信心與勇氣，擺脫壓力與憂鬱的心情。 

8. 消耗卡路里: 研究報告指出，每次步行10分鐘有益心肺功能；步行達20分鐘會開始燃燒體內多餘脂肪。建議每天走路時間累計30分鐘以上，日行萬步則能消耗體內約300大卡熱量。

資料來源／JAMA Internal Medicine, Bicycling US, 衛生福利部國民健康署    
責任編輯／Dama

正值春暖花開季節，賞花、郊遊、爬山等戶外活動陸續出籠。然而足部專科物理治療師指出，從年後到清明這段季節轉換期間，因腳背痛、腳跟痛而就診的患者大幅增加近1.5倍，佔足痛求診患者中多達2成，且腳背痛患者八成是中高年齡層婦女，主因竟是穿包覆性差的鞋子出門！

動晰物理治療所足部專科物理治療師鄭融表示，每年到了由冷轉暖的冬春交替季節，就常見腳背痛、腳跟痛患者，腳背痛患者又以中高年齡婦女居多，她們平常沒有特別的足痛問題，也沒有足底筋膜炎困擾，但到了這個季節卻傾巢而出前來到治療所求診。 

腳背痛跟季節有什麼關聯？鄭融分析，這些中高年齡層的婦女在冬天時活動量較少，因為天氣關係，穿的鞋子包覆力較強，一言以蔽之，冬天時吃多動少、雙腳又被好好保護著。不過開春之後天氣漸暖，賞花、健行、登山等活動量驟增，而過年時身體吃到過重、活動量低使筋骨延展力較差，加上春夏之際穿的鞋子是包覆性較差的涼鞋、淑女鞋，因此腳部穩定性較差。到了春遊的好時節，當他們開始健行、登山，足跟受到的撞擊變多，同時足踝晃動增加，問題就此浮現。

鄭融解釋，一般成年人走路時，正常的足弓下沉現象約在0.4-0.6公分之間，主要功用是緩衝撞擊力以及適應地面的形狀；然而當患者穿上支撐和包覆性較差的鞋子，足弓下沉力量過大（超過0.6公分）缺乏支撐，這時腳背的骨頭就會被壓迫得過度緊密，影響腳背的關節。如果這樣的症狀持續下去又不改善危險因子的話，嚴重恐致疲勞性骨折或是關節發炎。

要避免春夏季出外郊遊的「副作用」，鄭融建議，這類患者外出活動應該穿包覆性較佳的鞋子，挑鞋時著重鞋身左右包覆、腳跟部位支撐度要夠好（簡單的說法是夠硬），並且確實綁好鞋帶。另外他也提醒，想買到合適的鞋，可前往骨科、復健科或物理治療所先做專業的足部量測，現在坊間則有阿瘦皮鞋提供這類服務，測量好自己的足弓動態再來選鞋，能更精準地挑對鞋、穿好鞋，也能避免上述疼痛情況發生。

採訪撰稿／Dama