人到中年的丁先生有感於身體越來越不好，開始執行自己的「新生活運動」，不僅避開喝酒，為了健康，還早睡早起每天清晨到附近公園運動，更為了多走一些路，不開汽車改由走路上班。沒想到，看起來體力精神都回春的他回診檢查，竟然發現一向漂亮的肝臟代謝輔酶（t-GSH）數值，突然從200下降至130（正常188以上），顯示肝臟有代謝障礙，影響解毒功能。

早起運動不一定對身體好！空汙危害呼吸道、肝臟

聯欣診所院長林美秀表示，就一般預防醫學的觀點，多運動是維持身體機能必要的建議，但運動的方式、地點其實對於健康的變化扮演著關鍵性的因素。

體育署公佈的107年運動現況調查顯示，台灣參與運動的人口比例高達83.1%，規律運動比例達33.5%，而大部分人習慣選擇的地方以貼近生活區域的公園為主。因此，如果公園鄰近大馬路，就有可能對身體造成傷害。

呼吸道健康受損
運動時，肺部會進行劇烈的呼吸吐氣，也因此加重空污對人體的影響力。空汙易刺激上呼吸道疾病患者，造成不適。甚至，空汙是影響並增加肺腺癌的首要危險因子。

肝臟傷害
不只是呼吸系統受損，林美秀指出，有些人天生代謝毒素能力不理想，如果接觸到大量的污染源，會造成肝臟負荷。因此，在生活中要適當避開汽機車排放煙、廟裡香煙、抽煙及不完全燃燒油煙等。像是在路邊跑步、走路上班等，就不是理想的運動方式。

運動分 3 部分 全面保護身體

如何正確運動呢？林美秀院長建議，可將運動區分成 1/3 時間鍛鍊肌肉，1/3 時間在室內或空氣清新的地方有氧運動，例：學校操場跑步；1/3 的時間做身體伸展，藉以舒緩長期以來緊繃的筋骨脊椎。

1/3 時間鍛鍊肌肉
大家對於肌肉訓練都有一個既定的印象，就是一定要在健身房才能夠進行。但其實在家裡也可以做肌肉訓練，包括在椅子上進行抬舉，以及面對牆壁做伏地挺身，都可以達到長肌肉的效果。

對牆伏地挺身：這個動作只要有一面牆就可以進行，也不會給手臂太大負擔。以 10～20 下為一組，做完一組休息 1 分鐘，大概做 3~5 組。

坐姿抬舉練習：腿部肌肉佔了人體肌肉的 60%，如果不常練習抬舉，也是肌肉消失最快的肌群。因此，每天練習上下抬舉 1000 次。

1/3 時間室內或空氣清新處有氧運動
除了到學校操場跑步，室內有氧運動還有許多選擇，例如原地登階梯練習，每個小時就可以甩掉 300 大卡，運動同時也是減肥的好選擇。

又或者，如果已經有用肌肉鍛鍊暖身，可以採用「高強度間歇性訓練(High Intensity Interval Training HIIT)(High Intensity Interval Training HIIT)」。所謂的高強度間歇性訓練，就是頭尾 10分鐘中阻力中速度熱身，中間以「10-20 秒高速衝刺 → 2 分鐘減速」間歇式方式持續 30-40 分鐘。HIIT 的模式可以在相同的運動時間內，達到更強的有氧體能與肌力訓練的效果。

1/3 時間做身體伸展
以下介紹 5 招伸展，能夠緩解疲勞，在運動後進行，有舒緩的效果。

圖文／林以璿
圖/蘇鈺婷 

* 文章授權轉載自《Heho健康》網站，原文：
早起運動不熬夜，肝效能卻異常？兇手原來是「它」！

延伸閱讀：
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比別人還容易感冒？美抗癌名醫：6種食物可激活人體免疫系統

許多的運動訓練都會造成或大或小的身體傷害，然而，肩部的疼痛又是最常見最難治療的部位。以往有許多的力量型運動員以「沒有痛苦，就沒有成果」當作口頭禪，他們都一致的認為因該要忍受訓練時的痛苦，並繼續加強訓練強度，實際上這樣的訓練觀念對於身體是有害的。

身體關節或肌肉的疼痛是十分複雜，從根本上來講這是一個需要改變訓練的訊號，絕對不是加強訓練的處方。如果當我們身體感受到疼痛訊號時，卻沒有採取任何措施讓身體停止或改變，這時，身體將會增加疼痛的訊號頻率與強度，直到我們願意停止這項訓練動作為止；然而，當我們越忍受疼痛就會使得身體發出疼痛的訊號時間越長，這時特定的神經通路就會傳達出更多的疼痛訊息。

當這樣的問題持續的越久對我們有什麼不良影響？舉例來說，當我們的身體肌肉或關節組織，因為，運動或訓練造成發炎的現象，就算日後已經完全治癒，但這個組織部位的神經與大腦之間的連結就會變得更加敏感，只要有一點點的問題，大腦就會立刻告知你這個部位好像又有問題，因此，就會造成日後訓練的困難與壓力，因為，你就會隨時都想到我的肩或是這個部位是否又受傷了！

這樣敏感的神經系統，將會影響我們的訓練動作之外，也意味著當你要嘗試恢復原本的訓練強度與模式時，就會遇到更多的阻礙與痛苦，相對來說也會托累你的訓練目標與進度。同時，因為這樣的忍耐還會讓曾經受傷的部位停留在痛苦的學習模式之中，這將可能表示你的肌肉不會在回復的向之前這樣強壯，雖然，這樣的問題可以透過大量的時間來解決，但如果一開始就能立即察覺而不拖延治療的時間，那就可以省下更多的恢復時間讓訓練更有效率，不是嗎？

五步驟自我診斷

如果你在訓練或遇動的當下，感受到身體疼動（不僅僅是不適）但不確定是否要停止訓練，可以根據人類行為學教授與健身教練MC Schraefel, PhD所設計的五個步驟，來進行簡單的自我診斷。它可以幫助你在日後的恢復與訓練更加的快速，並不會影響你的神經與大腦之間的敏感性。

一但在訓練運動時發生疼痛：

步驟1.先停止你目前在做的訓練或動作，無論它只是抽筋或肌膜疼痛。

步驟2.接著請降低訓練的速度後，再次嘗試移動或運動軌跡。如果還是會疼痛，請繼續執行步驟3。

步驟3.請減少訓練強度或是負重，並重新檢查自己的身體是否還會有疼痛的現象。如果還有疼痛現象，請執行步驟4。

步驟4.減少你的運動範圍，並持續觀察是否還有疼痛感。如果還有疼痛現象，請執行步驟5。

步驟5.當你前面四項都頻估且執行過後，身體還是會有疼痛感時，就請停止與疼痛部位相關的訓練動作，並嘗試做一些比較不會影響的訓練，讓身體的血液能持續的加強循環。

這五個步驟只是教你如何簡單的自我檢測，當身體疼痛出現時請不要過於擔心，有些只是暫時性的疼痛，你只需要花點時間讓部位組織充分的休息與恢復即可。當你覺得不在疼痛時，也可以再次採用上述的步驟來進行檢查，千萬要記住！不要相信忍受並追逐痛苦，才能讓訓練成果獲得成長。

資料參考／t-nation

責任編輯／David

筋膜彈性並不非憑空得來，不同的訓練方式會使每個人的筋膜有不一樣的性質與走向。有變化性的訓練，相較於單調重複的訓練動作，更能夠讓筋膜變得強壯，這個變化性可以是動作角度的變化、節奏的轉換，甚至是負荷的改變。簡而言之，避免讓訓練模式「一成不變」，這樣才能夠刺激活化到身上不同的筋膜。

此外，單獨訓練某條肌肉，或者是單關節的訓練，對筋膜的刺激也比較少，例如：健身器械（肩推或者膝伸直等固定式器材）對筋膜的刺激就比自由重量（啞鈴或者壺玲）少很多。原因是健身器械的設計是針對單一肌肉，訓練時會將其他關節固定在穩定的狀態之下，只單獨活動某一個關節，讓某一個特定的肌肉收縮。
 
雖然這樣可以增加特定肌肉的力量，或者讓特定肌肉肥大，但是，器械訓練的缺點就是周圍其他的肌群或者筋膜，完全被固定住了。所以，在器械訓練時，周圍的肌肉筋膜都不需要收縮和做功，因此，周圍的肌肉筋膜當然也就不會有成長茁壯的機會。為此，筋膜的訓練盡量還是選擇用自由重量，避免使用固定式健身器材，這樣才能夠多角度、多樣強度變化，達到刺激筋膜的目的。

改變仰臥起坐的起身角度，就能鍛鍊到更多筋膜

舉例說明這個原理：仰臥起坐只能刺激到軀幹中央某部份筋膜（部分的淺前線和深前線），但如果能夠增加動作的角度變化，例如，仰臥起坐加上旋轉身體，那麼就可以多訓練到軀幹的螺旋線；又如果仰臥起坐加轉體，再加上對側的腳往前延伸，意即身體往右轉就伸出左腳，那麼就會多刺激到下肢部分的筋膜，例如淺前線、深前線與螺旋線；而上述的動作如果再加上雙手握小啞鈴，在轉體伸腳的同時將雙手延伸出去，那麼這個複雜的動作，就同時還會訓練到手臂線的筋膜。
 
其實，仰臥起坐已經比坐在健身器械上做捲腹，更能刺激到更多身體穩定肌群了，但是如果可以將動作一層一層疊加上去，增加動作的角度變化、負重、難度與複雜度，每增加一種挑戰度，就可以刺激到更多的筋膜，不僅能擴大筋膜線被訓練的範圍，也能夠提高筋膜被刺激的強度。換言之，訓練的強度越高，使用到的範圍越廣，筋膜訓練的效果就會越好。
 
相同的道理，如果你只是一直騎腳踏車，一直重複這個單調且相同的動作，即使你騎得再遠再快，除了心肺系統之外，其實大部分只訓練到大腿的肌肉，增加了大腿肌群的力量，但卻沒有辦法有效訓練到筋膜，筋膜的彈性也就無法增加；其原因就是騎車這個動作所用到的筋膜範圍太小且太侷限。事實上，騎腳踏的動作非常單調且重複，幾乎不需要用到筋膜的彈性或者力量，除非是騎車上坡，或者站起來騎車等較複雜有變化的動作，否則筋膜是完全無法被強化的。

最好的筋膜訓練是將動作一層一層疊加上去，每增加一種挑戰度，就可以刺激到更多的筋膜。
 
現在我們已經知道過於單調、低強度、節奏一致的重複性動作，對於筋膜訓練沒有幫助。此外，我們要如何檢視自己在做的訓練或運動，是否能有效訓練筋膜呢？以下提出六大原則，各位不妨自我檢視一番：

 1  全身性的動作比局部性的動作好

在設計筋膜訓練動作時，全身性的動作比局部性的動作好，也就是盡量是以「活動到越多的身體部位越好」，為什麼呢？舉例來說，跳躍比深蹲的動作涵蓋更多的範圍，因為跳躍除了需要先蹲下之外，還要用力跳起，那麼用力跳起的這個階段就會用到小腿後側肌肉，這個部位是單純深蹲動作不會去用到的位置。此外，大腿前側與臀部肌肉的力量，在跳躍動作中也比深蹲動作中用到更多。
 
此外，深蹲並沒有落地緩衝這個部分，跳躍才有，而落地緩衝這個部分，會挑戰到更多下肢肌肉離心收縮的力量以及筋膜延展的彈性，所以，跳躍對於筋膜的刺激大於深蹲，訓練效果也會比較顯著。因此，原地垂直跳、左右跳或跳箱等這類型的動作，對筋膜的訓練效果，就會比深蹲、分腿蹲或側蹲還要好。
 
同理，如果將動作涉及的範圍再擴大來看，波比跳的訓練效果又比單純地跳躍更好，因為波比跳是垂直跳與伏地挺身的結合，比跳躍多了軀幹穩定度與上肢力量的挑戰，能夠刺激到更多的深前線，並且多了手臂線的參與。
 
由上述介紹可知，設計筋膜訓練動作的時候，全身性的訓練比局部訓練的效果好，除了訓練的範圍會比較廣泛之外，訓練的強度也會因此提升，更能夠改善全身筋膜的協調性，所以，應該要盡可能的利用全身性的動作來做筋膜訓練。

 2  長筋膜線的動作比短筋膜線的動作好

同樣是訓練某條特定的筋膜線，如果可以一次訓練到「整條」筋膜線，會比分段訓練或者只訓練某一段的效果好。舉例來說，做彎曲手肘舉起啞鈴的訓練，這個動作只練到前手臂線裡的二頭肌與附近的筋膜，但如果是拿球拍做揮拍動作，那麼整條前手臂線的肌肉與筋膜都會被訓練到；如果揮拍前再加上拉拍動作，那麼對筋膜刺激的強度就更大了；再者，如果揮拍可以順帶旋轉身體，那麼除了整條前手臂線外，還能多訓練到螺旋線。
 
再舉一個例子，如果拿彈力帶綁住腳踝，做膝蓋反覆彎曲、伸直的訓練，那麼就只能夠訓練到股四頭肌與附近的筋膜，但如果將動作改成踢球的動作，那麼整隻腳必須先往後擺動，再向前伸直踢出，這個動作就能夠刺激到幾乎整條淺前線筋膜。
 
又或者說，健身房中的軀幹旋轉器械訓練，必須雙腳固定跪在機器上，然後轉動上半身，但是這個動作只訓練到上半身的螺旋線；但如果將動作改成轉身拋接藥球，那麼不只是上半身的螺旋線，甚至從骨盆到下半身部分的螺旋線筋膜也都會被訓練到。
 
因此，如果訓練的目標是筋膜，那麼就應該將動作做一些修改，盡量以筋膜的走向去設計，且盡量涵蓋同一條筋膜線越大的範圍越好。

 3  發力次序要從中心到四肢

預備動作是遠端肢體做反方向的延伸，也就是前面講的「預先的反向動作」，但是，這個預先的動作並非靜態的往反方向伸展就可以了，而是動態的往反方向預先延伸，整個過程都是持續在動，沒有靜止或停下來的時間。此外，動作的起始必須從身體的近端開始發力，也就是先從身體的核心肌肉群啟動，再依序由內而外，從中心到外圍，從軀幹到四肢有順序地啟動肌肉。
 
聽起來似乎有些複雜，但其實很簡單。在皮拉提斯的訓練中，常常會使用到類似的概念：一切的動作都從穩定核心開始，核心肌群先收縮穩定住軀幹之後，再收縮軀幹旁邊的肌群，接著才會收縮四肢的肌肉。舉例來說，要完成一個網球右手單手反拍的動作時，必須先將右手臂往身體左側擺動，讓手臂做一個反方向的動態延伸；接著，當要向右、向後揮出且打開手臂之前，胸椎旁的肌肉應該收縮好，然後肩胛骨周圍的肌肉再收縮，將肩胛骨穩定住之後，棘下肌、小圓肌和後三角肌接著再收縮，此時手臂才會出現向後揮開擊球的單手反拍動作。如果在打到球之前，肌肉收縮的次序可以照著這個規則，那麼在擊球的瞬間，筋膜的力量就更能夠發揮出來。
 
發力次序正確，除了能將筋膜的力量完整發揮出來之外，也能降低受傷的發生機率，為什麼呢？以單手壺鈴擺盪的動作來說明，當我們要揮動壺鈴的時候，如果倒過來從遠端到近端依序發力，也就是手臂肌肉比肩膀周圍肌肉先啟動，那麼壺鈴開始擺動時，肩關節還處於不穩定的狀態，所以肱骨頭就很容易被往前推擠出來，造成肩部的傷害。由此可見，由近而遠的發力順序除了能增加動作的穩定度之外，也能減少運動傷害的發生。
 
因此進行筋膜訓練時，不論是基於優化力量的發揮或穩定關節、減少傷害，都應該要遵循這個由近而遠，由內而外依序收縮的的規則。

 4  動作逐漸複雜，避免單調重複

訓練筋膜比訓練肌肉要花更長的時間，一般來說，筋膜徹頭徹尾的汰舊換新需要六個月至兩年的時間，這個時間遠比肌肉成長的時間長多了。那麼，到底是什麼因素決定了筋膜汰換的時間長短呢？如果知道這個速率的決定因素，或許就能提高筋膜訓練的成效了？
 
原則上，筋膜訓練成效的速率決定因素就是訓練的「複雜度」與「難度」，因為，如果每次筋膜訓練的動作都很簡單重複，那麼，筋膜被刺激的程度就會很小，訓練的效果自然也就不會好，筋膜汰換的速度就會很慢；反之，若訓練的複雜度與難度能夠逐漸提高，訓練的效果就會比較好，那麼筋膜汰換的速度也就會比較快；因此，訓練的複雜度與難度大小影響了筋膜的汰換速度，到底是只需要六個月或是漫長的兩年之久？
 
換句話說，筋膜對訓練方式也會有適應性的問題。一旦筋膜適應當前的訓練動作，那麼訓練的效益就會大幅度地降低，因此，訓練應該要逐漸地去「增加動作的複雜性」和「減少動作的重複性」，這樣對筋膜的訓練效果會比較好。舉個例子來說明，越野跑對筋膜的刺激，就會比在操場上繞圈慢跑要高出很多，因為越野跑的場地不規則，有上下斜坡，有樹木土堆等障礙，還有需要跨過的溪水等，全身的筋膜必須要因應這些地形，迅速地做出反應，所以越野跑的動作複雜度就比在操場跑步要高出許多；此外，武術套路也會比單純的蹲還要複雜，因為武術套路需要將許多蹲、跳、迴旋踢等動作連貫起來，一氣呵成流暢的演出，因此，就會比單純的蹲，例如弓箭步蹲或者深蹲等，對於筋膜訓練的效果高出很多；又或者拳擊動作中，除了練習出拳外，若再加入閃躲對方攻擊的動作，也會提高動作的複雜性，並且增加筋膜訓練的效果。
 
由上述可知，決定筋膜訓練的效果，訓練的複雜度與難度非常重要。話雖如此，仍然有其他影響筋膜汰換速度的因素，例如睡眠或營養狀態等，所以想要得到最快速的筋膜訓練成果，必須要面面俱到才行。

 1  避免動作太過僵硬乾澀

訓練時，動作應該要輕柔有彈性，不可以太過乾澀與僵硬。以跳繩為例，如果用腳跟落地，這樣的動作看起來就十分的僵硬，而且對腳跟會產生很大的震盪與衝擊，如此並沒有辦法訓練出筋膜的彈性，只是徒增傷害而已。但是，如果可以用前腳掌輕柔的落地，像貓咪從高處跳下一樣沒有製造出任何聲響，那就能夠練出筋膜的彈性。

 2  避免突然轉換方向

無預警且唐突地變換動作方向，對於筋膜彈性的訓練是沒有幫助的，甚至會增加受傷的風險。尤其是不流暢或者太僵硬的動作，例如，向前衝刺突然急停，轉換成向右衝刺，又或者現前的直拳，突然轉彎變成勾拳等。因此，筋膜訓練應該避免突然的轉換方向，應該要追求動作的順暢跟圓滑，讓動作是一氣呵成地做完。如果非要變換動作的方向，也必須要非常流暢才可以。

 3  避免依賴大肌肉收縮

訓練筋膜的時候，應該要盡可能地利用筋膜回彈的特性完成動作，而不是依賴大肌肉群的收縮去產生力量。也就是說，要盡可能的減少使用大肌肉群的力量，並且要盡量去控制動作的品質，讓動作輕鬆且流暢地完成：輕鬆就是不依賴大肌肉收縮，流暢就是增加筋膜的貢獻度。如果能夠減少對大肌肉群的依賴，才能讓筋膜在動作訓練中發揮更大的作用。

書籍資訊
◎圖文摘自采實文化出版，  凃俐雯 著作《筋膜線身體地圖》一書。長庚大學中醫系畢業，中醫、西醫雙主修，並取得復健專科醫師執照，專長是運動醫學、復健醫學和針灸。熱愛各種運動，在大學時期因為運動傷害導致肩關節脫臼之後，下定決心走向運動醫學的領域。致力於推廣各種運動治療和運動恢復的概念，深信運動傷害最終須以運動訓練來治療和預防。希望越來越多人能夠了解，很多運動傷害其實能夠不藥而癒，而正確的運動訓練才是關鍵。

■ 人體全身8條筋膜線，各司其職缺一不可

　　（1）淺背線 負責維持人體「直立姿勢」，將身體像「帆船的桅」一樣垂直地拉起來。
　　（2）淺前線位於身體前側，與淺背線互相平衡，一起提供人體直立姿態的支撐力。
　　（3）側線 位於人體的左、右兩側，負責維持身體左右平衡，避免傾斜。
　　（4）螺旋線 以「雙重螺旋」的方式纏繞身體，讓人體做出「軀幹旋轉」的動作。
　　（5）前手臂線 將手臂前側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「彎曲」與「內收」動作。
　　（6）背手臂線 將手臂背側與軀幹連接起來，負責手指、手肘、肩膀所有「伸直」與「外展」動作。
　　（7）功能線多是淺層肌肉，與靜態的的直立姿態維持無關，與動態的動作平衡關係較密切。
　　（8）深前線 支撐身體的中軸骨架，與深層核心肌群的穩定度關係密切。

一般健康的人，8條筋膜線各司其職，身體運作順暢。然而，大多數人因為生活習慣不良、姿勢不佳、意外或運動傷害，或者老化等各種原因，都有可能使得某些筋膜線出現緊繃沾黏等各種損傷。一旦發生這種情形，不僅身體運作的順暢度、靈活度必定大打折扣，甚至還可能出 現各種令人苦惱的「痛症」。

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責任編輯／瀅瀅