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  • 間歇性飲食不會幫助減重?運動生理學家和營養師這樣表示
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間歇性飲食法真的能瘦身
間歇性飲食不會幫助減重?運動生理學家和營養師這樣表示
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運動星球
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間歇性飲食不會幫助減重?運動生理學家和營養師這樣表示

2021-01-25
知識庫 瘦身 觀念 飲食方式 間歇性斷食 減脂 新知

間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生,也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源,因此,也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式,但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中,發現了一些問題的存在性,當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效,但我們可以透過這項研究來了解一下,自己是否要進行間歇性進食。

間歇性飲食法真的能瘦身
間歇性飲食不會幫助減重?運動生理學家和營養師這樣表示

最新的研究報告

這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上,這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目,研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位,並進行為期12週的隨機對照實驗,這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右;在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍,研究人員將他們分為限時飲食(TRE)和定時進餐時間(CMT)兩組,限時飲食(TRE)這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間,執行完全不進食的規定,並於中午12點至晚上8點自由進食;而定時進餐時間(CMT)這組,則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。

在這12週的研究期間,研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化,最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關,而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異,另外,也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率,最後,這項研究的結論表明,在沒有其它的干預措施的情況之下,間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。

正常進食跟間歇進食
你認為正常進食跟間歇進食哪個可以減比較多體重?

研究的疑問點

運動生理學家Helen Kollias博士指出,這項研究有幾個地方有問題。首先,研究中從晚上8點到隔天中午12點,所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和,因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以,實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成,然而,不吃早餐是大多數人都會有的習慣,雖然,有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食,但科學家們卻還沒有完全的了解,這種進食法對於身體健康的整體影響性。

另一個需要考量的重點,在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制,但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量,Kollias博士特別表示,如果不追蹤熱量的攝取量,就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯,這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取,無論限制哪些時間進食或禁食,對於體重都不會有太多的影響性。

瘦身的關鍵點
瘦身的關鍵點是否不是時間限制,而是飲食熱量的限制?

營養師的指示

然而,有許多的間歇性進食的擁護者,堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變,關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接,他表示,如同認和流行的減肥方式一樣,你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加,就可以達成減肥減重的目的。

這項研究雖然受到了許多的批評,但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食(TRE)這組的受測者,在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式,這代表著無論任何的飲食習慣,都需要在經過一段時間後才能獲得成效,然而,間歇性飲食法對於每個人來說,不見得可以常時間養成習慣。

你應該嘗試嗎?

與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一,不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣,並與日常生活做為結合。營養師Allen表示,對於某些人來說限制飲食的時間這種方式,不如關注於自己吃進身體的食物種類,因為這將可以控制攝取的熱量,這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外,我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做,而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量;所以,如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量,那身體就必需要一定的時間來進行適應。

瘦身減重的秘訣
想依賴控制進食的時間限制來瘦身?不如懂得食物的選擇與熱量的攝取!

在確定間歇性禁食是否適合你之前,你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食?這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確,間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法,但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外,營養師Allen表示,在這些研究提出更強而有力的證據之前,懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣,才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。

延伸閱讀:

可以長期採用間歇性斷食來減重嗎?會讓肌肉量下降!

可以長期執行間歇性斷食嗎?減脂與減重的你該先思考一下

重量訓練的人適合採用限制型飲食法來有效增肌減脂嗎?

資料參考/sciencedirect、JAMA Network

責任編輯/David

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擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!

2019-09-23
話題飲食方式飲食瘦身保健

瘦身減重一直是女人們一輩子的課題,但每到生理期來潮時,就會莫名食慾大增以及想吃甜食,讓之前減重的成果在一瞬間直接消失。然而正在減重的妳也有這樣的煩惱嗎?就讓專家來幫忙大家瞭解什麼是「生理期肥胖」,以及形成的原因和預防方法,讓我們一起遠離的生理期的肥胖輪迴。

擔心生理期發胖?簡單兩招讓妳在經期時還能減重瘦身!

為何在會生理期時會肥胖?

相信許多女性生理期前一旦發現身體開始變臃腫,就會開始懷疑是不是自己吃太多,但其實生理前變胖大多是因為水腫。女性生理期前,因為身體的黃體素會上升、雌激素會下降,導致你的身體的代謝能力變慢,相對的水腫的狀況會更明顯。這個時期體內會囤積約2000毫升的水分,因此體重增加1~3公斤都是很正常的。經前症候群導致生理期肥胖高達7成,女性在生理期前會出現一系列身心不適的症狀,像是水腫肥胖、腰酸背痛、乳房脹痛、容易疲倦、食慾大增、緊張易怒等,都統稱為經前症候群(PMS)。經前症候群的形成原因錯綜複雜,主要和體內神經傳導物質對黃體激素和雌激素分泌起伏敏感有關,因此對症治療有一定難度。若經前症候群的症狀過於嚴重,建議可以諮詢裝業醫生或是服用保健食品來調整荷爾蒙的平衡,並有效改善經前症候群。然而生理前本來就是容易發胖、容易疲倦的時期,因此,在生理期來潮,要規劃較清淡、健康的飲食,這樣不僅能降低不適,還可以預防體重上升。

「豆漿減重法」助生理期時不發胖

「經前7日豆漿減重法」是由日本網友selion所提出,原先她在知名社群搜尋網站「NAVERまとめ」發表,隨後獲得驚人的700萬點閱次數,並在日本網友間享有超高人氣。在2017年10月更受邀出版成《生理前7日間、豆乳を飲むとやせる理由》(經前7天喝豆漿會瘦的理由)一書。 selion表示,女性的身體在排卵期過後,身體的黃體激素分泌會逐漸增加,開始為懷孕做準備,因此,月經來臨前,女性們食慾會大增、代謝低落,以及脂肪容易囤積,此時會造成老廢物質及水分滯留讓體重上升,再加上情緒變得不穩定時容易暴飲暴食。所以,如果想要減重的女性們,不適合進行傳統的飲食限制來減重,需要透過能平衡賀爾蒙的飲食方式才行,就是飲用豆漿。

執行「經前7日豆漿減重法」的方式非常簡單,只要再經前約7~10天,每日喝200毫升的豆漿即可,建議選擇無糖的豆漿,才不會導致吸收太多糖分,同時也比較營養。然而在飯前飲用更可以幫助增加飽足感,因為豆漿屬於低GI食物,所以也不用害怕喝了會讓血糖忽然飆升。如果在睡前飲用,除了能改善睡眠品質外,也能夠降低皮質醇的濃度來幫助消脂肪。

經前7日豆漿減重法 ©diet.vajiran.com

運動能預防生理期肥胖

生理期前兩週開始,身體就會開始逐漸水腫、增胖,在這期間可以透過緩和的運動改善。但是,如果要運動,需要注意以下幾點:

生理時間運動:生理期間依然可以勤奮運動、健身,但若是生理期前會有身體不適症狀的人,千萬不可嘗試太激烈的運動,可以從最輕鬆的快走、瑜伽開始。

注意血液循環:當生理期來臨時,血液循環會變得不佳,此時容易水腫的時期,建議多做伸展運動和按摩。

體內水分增加:生理期間體內水分增加,同時也會讓身體容易畏寒,建議泡熱水澡有助於減緩生理痛。 

此外,以下三種瑜伽能針對生理期來臨時,改善水腫以及舒緩不適:

坐姿前彎式 Seated Forward Bend

經期來潮時,許多女性雙腿特別容易腫脹,透過坐姿前彎式能伸展雙腿排出多餘水分,以及美化腿部。

步驟1:坐在瑜伽墊上,雙腳打直。

步驟2:吸氣將上半身往前傾,雙手握住腳底板。(如果柔軟度不夠,可將膝蓋微微彎曲)

步驟3:停留3~5個呼吸後,回到初始位置。

坐姿前彎式 Seated Forward Bend ©gaia.com

嬰兒式 Child’s Pose

許多女性在月經來潮時,會有經痛的現象,有些可能是因為飲食不當,有些可能是因為子宮後傾等,這些原因都會造成。透過兒式能舒緩月經來前跟來時肚子的悶痛感。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留3~5個呼吸。

嬰兒式 Child’s Pose ©gaia.com

鴿式 Pigeon pose

許多女性都有月經不規則的困擾,同時會打亂賀爾蒙,因此可能會有暴飲暴食現象。鴿式除了能減緩經期來潮時骨盆、髖關節的緊繃外,還能改善經期不規律、增進卵巢功能以及平衡賀爾蒙。

步驟1:雙膝微微張開,跪在瑜伽墊上做準備。

步驟2:雙手向前伸展,上身貼近大腿,額頭碰觸瑜伽墊,伸展髖部、背部和肩膀。

步驟3:停留3~5個呼吸。

鴿式 Pigeon pose ©yogajournal.com

資料來源/日本健康最前線、YOGA JOURNAL

責任編輯/妞妞

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紐西蘭體重破百胖妞勵志減重 成功蛻變成完美女神

2017-08-04
減脂瘦身故事健身人物誌

西蒙·安德森(Simone Anderson)是紐西蘭一名體重破百的胖妞,因為時常不忌口的關係,導致在三年前體重直逼372磅(約170公斤),經過她每天不斷健身運動、搭配健康的飲食以及做腸胃繞道手術後,終於成功瘦下來,看到以前和現在的照片相比完全是判若兩人,許多網友表,只要有心人人都可以變女(男)神。

紐西蘭體重破百胖妞勵志減重,成功蛻變成完美女神 ©Instagram/Simone Anderson

現年28歲的安德森在三年前時因為體重體破百且健康每況愈下,所以下定決心開始積極減肥。安德森決定先去做腸胃繞道手術來減少自己的進食量,待手術復原後,她開始積極健身以及配合嚴格的飲食,她開始拒絕吃許多高熱量食物,像是漢堡、披薩以及戒掉含糖的飲品,每天喝大量的水以及蔬菜、水果,時常開始自己烹飪並且攝取大量蛋白質的食物。

安德森:「當時體重攀升至170公斤時,我行動上非常不方便,就連走幾步路出門都覺得非常喘,每當我照鏡子時都覺得腰、肚子上的肉都擠出來,實在非常可怕,當時也很害怕路人用異樣眼光看我。在手術過後我開始積極的控管飲食以及運動,在飲食方面,早上起床時會喝一杯高蛋白後再吃上顆水果,到了中午,我會自己煎上一份蛋捲食用,差不多到下午3點或是四點時,我會開始嘴饞,於是會吃上幾顆堅果,到晚餐時間,會自己烹飪一些雞胸肉以及蔬菜來食用。」

在運動方面,安德森一個星期會運動六天,每次幾乎會花一小時的時間來活動,像是會打網球、籃球、跑步或是健走以及上健身房做訓練等,星期天的時間會拿來休息或是做自己想做的事。過了一年後,安德森成功瘦下202磅(約92公斤),但是瘦身的速度太快,導致安德森身上的皮膚都下垂,於是她再次動了手術,除掉身上多餘的橘皮並讓肌膚能恢復緊實。

©Instagram/Simone Anderson

手術過後的安德森將之前穿的褲子都丟掉並且表示,減去體重的她發現變的輕盈自在充滿無憂無慮的感覺。

減重成功的安德森並沒有因此停止健身,到了2017年時,她開始紀錄這些時間身材的變化。安德森:「三年前,我開始計畫『Simone的健康旅程』,決定大大改變我的飲食、思維及生活型態,我很驕傲我經歷過的每一步並且想將這過程公開,有好幾次都想放棄去回到原本的生活,但我沒有!我想分享給其他跟我一樣曾受肥胖困擾的人們。」

越來越完美的她也因此遇到了生命中的另一半,他們也會一起運動、分享家中大小事務。

現在的安德森時常在自己的社交平台上分享因為自己勵志故事而減重成功的人以及許多健身的秘訣。

有許多網友表示,安德森前後簡直是判若兩人,自己應該起身動一動不能再坐在電視機前吃東西了。然而我們從安德森身上學到了一件事:「天下無難事,只怕有心人」,只要肯努力你也能成為一顆耀眼的星。

一起來看看安德森拍攝自己減重過程的影片,而這隻影片不到一週就點擊率破百萬,非常深深吸引人:

資料來源/Daily mail、Trimmed&Toned 、Instagram
責任編輯/妞妞

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