間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生，也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源，因此，也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式，但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中，發現了一些問題的存在性，當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效，但我們可以透過這項研究來了解一下，自己是否要進行間歇性進食。

最新的研究報告

這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上，這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目，研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位，並進行為期12週的隨機對照實驗，這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右；在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍，研究人員將他們分為限時飲食（TRE）和定時進餐時間（CMT）兩組，限時飲食（TRE）這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間，執行完全不進食的規定，並於中午12點至晚上8點自由進食；而定時進餐時間（CMT）這組，則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。

在這12週的研究期間，研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化，最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關，而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異，另外，也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率，最後，這項研究的結論表明，在沒有其它的干預措施的情況之下，間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。

研究的疑問點

運動生理學家Helen Kollias博士指出，這項研究有幾個地方有問題。首先，研究中從晚上8點到隔天中午12點，所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和，因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以，實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成，然而，不吃早餐是大多數人都會有的習慣，雖然，有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食，但科學家們卻還沒有完全的了解，這種進食法對於身體健康的整體影響性。

另一個需要考量的重點，在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制，但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量，Kollias博士特別表示，如果不追蹤熱量的攝取量，就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯，這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取，無論限制哪些時間進食或禁食，對於體重都不會有太多的影響性。

營養師的指示

然而，有許多的間歇性進食的擁護者，堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變，關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接，他表示，如同認和流行的減肥方式一樣，你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加，就可以達成減肥減重的目的。

這項研究雖然受到了許多的批評，但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食（TRE）這組的受測者，在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式，這代表著無論任何的飲食習慣，都需要在經過一段時間後才能獲得成效，然而，間歇性飲食法對於每個人來說，不見得可以常時間養成習慣。

你應該嘗試嗎？

與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一，不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣，並與日常生活做為結合。營養師Allen表示，對於某些人來說限制飲食的時間這種方式，不如關注於自己吃進身體的食物種類，因為這將可以控制攝取的熱量，這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外，我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做，而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量；所以，如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量，那身體就必需要一定的時間來進行適應。

在確定間歇性禁食是否適合你之前，你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食？這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確，間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法，但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外，營養師Allen表示，在這些研究提出更強而有力的證據之前，懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣，才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。

延伸閱讀：

可以長期採用間歇性斷食來減重嗎？會讓肌肉量下降！

可以長期執行間歇性斷食嗎？減脂與減重的你該先思考一下

重量訓練的人適合採用限制型飲食法來有效增肌減脂嗎？

資料參考／sciencedirect、JAMA Network

責任編輯／David

碳水化合物在瘦身減重的過程中是否扮演著重要的角色？大多數的人都傳言著瘦身減重就必須要大量減少碳水化合物的攝取，因此，有許多的人在一開始減重之旅時，第一個減少的營養素就是碳水化合物（Carbohydrates），而營養師普遍建議在任何正常的情況之下，將碳水化合物完全從飲食中抽離都不是一個正確的做法；這是由於做為身體三大營養素來源的它，具有不可替代的礦物質與維生素等重要作用，此外，大量的減少碳水化合物的攝取量將會導致便秘、頭痛與情緒波動等問題，最理想的方式就是在飲食中添加適當的膳食纖維並攝取足夠的水分。以下我們將介紹5個在飲食中添加碳水化合物又不影響減重瘦身的方式，希望大家都能受的健康又美麗。

方法1.攝取水果及蔬菜

你知道碳水化合物並不只存在於麵粉及白米之中而已。在一些蔬菜及水果之中也存在著碳水化合物及能維持腸道健康的膳食纖維，由於它們比起麵包與白米來說熱量低非常多，但又富含著大量的維生素及纖維質，能有效的讓你保持飽腹感與高水分，這樣將能有助於腸道的通暢防止便秘產生。

方法2. 喝杯綠茶

一杯綠茶將可以透過降低血糖濃度，來幫助調節飢餓激素（Ghrelin）及新陳代謝。根據一項發表於《分子營養與食品研究》雜誌上的一項研究指出，綠茶中含有兒茶素（綠茶多酚）能具有抗氧化、提高代謝率、清除自由基與防止脂肪堆積等功效；另外，在綠茶中還有一種名為表沒食子兒茶素沒食子酸酯EGCG的抗氧化劑，當它與碳水化合物結合時，能有效的調節血糖濃度並維持正常的代謝狀態。

瑞士日內瓦大學的Dr.Abdul Dulloo於《美國臨床營養學》期刊發表，綠茶能夠加快消耗身體卡路里，特別是脂肪的消耗，這項研究的人員以綠茶抽出物、咖啡因以及安慰劑為研究發現，吃綠茶卡路里的燃燒加快，脂肪的燃燒也加快，而咖啡因與安慰劑則沒有這效果。

方法3. 全穀物和豆類都很好

碳水化合物另一個來源就是全穀類與豆類，它們除了含有健康的碳水化合物之外，還富含如蛋白質、鐵質與維生素等健康的營養成分；另外，全穀物和豆類也是低脂肪、低熱量和高纖維的來源；有助於讓你在瘦身減重的期間長時間保持飽足感並維持腸道健康。

方法4.抗性澱粉

在飲食中添加更多抗性澱粉有助於增加有益腸道細菌的數量。抗性澱粉（resistant starch, RS）被定義為人體上消化道不能消化吸收的澱粉，其功能類似於可溶性和可發酵纖維；有研究表明，抗性澱粉可以幫助減肥並降低患慢性病的風險，另外，還可以提高血糖濃度、控制胰島素敏感性及改善消化系統健康。

方法5.飯前先運動訓練

在吃飯之前先運動能有助於有效的消耗碳水化合物。根據研究表明，進食碳水化合物之前先運動可以幫助有效多消耗20%的脂肪；另外，也可以幫助提升新陳代謝率22%，且早上先運動還可以改善穩定情緒及集中注意力等功能。

資料參考／medicalnewstoday、draxe

責任編輯／David

這幾年十分熱門的減脂利器「壺鈴訓練」為何能這麼受到歡迎？因為，這項器材能在短時間內針對身體的主要肌群，例如肩部、背部、核心、腿部以及臀部肌群來提升肌力與消耗熱量，只要學會這套訓練你就再也不用將有氧訓練與重量訓練分開執行，另外，這個訓練也不需要準備太多的器材，僅僅只要一個壺鈴，讓你在任何地方任何時間都能簡單的完成燃脂與肌力訓練；現在就立刻教你如何運用20分鐘，完成一套超強燃脂又增肌的壺鈴訓練課程。

20分鐘Kettlebell訓練方式

壺鈴訓練算是一種高強度的間歇訓練(HIIT)，所以，接下來會介紹5個基本動作，每個動作進行60秒的時間，接著休息30秒然後繼續進行下一個動作，一組共10分鐘完成５個訓練後，休息1-2分鐘接著再重複進行一組訓練。

資料來源／menshealth、barbend
責任編輯／David