間歇性進食對於需要減重的人來說一點都不陌生，也由於這種飲食方式在精神和醫學上都有根源，因此，也讓間歇性飲食成為現今十分流行的一種減重方式，但這樣的方式有一些研究並不全面性的支持。在最近的一項針對正常時間進食與限制時間進食的研究中，發現了一些問題的存在性，當然目前這項研究的結果也非全然推翻間歇飲食的成效，但我們可以透過這項研究來了解一下，自己是否要進行間歇性進食。

最新的研究報告

這項研究報告於2020年9月發表於JAMA Network上，這項研究將針對限時飲食對超重和肥胖患者的體重減輕和代謝健康有何影響做為研究題目，研究中的參與者年齡分布於18-64歲的男女性共116位，並進行為期12週的隨機對照實驗，這些受測者的BMI指數皆位於27-43左右；在臨床上認為這是超重至肥胖的範圍，研究人員將他們分為限時飲食（TRE）和定時進餐時間（CMT）兩組，限時飲食（TRE）這組於每天晚上8點至隔天中午12點之間，執行完全不進食的規定，並於中午12點至晚上8點自由進食；而定時進餐時間（CMT）這組，則是每天固定時間進行三餐的正常飲食。

在這12週的研究期間，研究人員透過藍芽體重計來記錄所有參與者的體重變化，最後研究人員發現TRE組與體重下降約1.17%有關，而CMT組下降約0.75%之間並無明顯差異，另外，也發現間歇性飲食並不會提升新陳代謝率，最後，這項研究的結論表明，在沒有其它的干預措施的情況之下，間歇性進食法在減重方面並不見得比固定飲食法來的有效。

研究的疑問點

運動生理學家Helen Kollias博士指出，這項研究有幾個地方有問題。首先，研究中從晚上8點到隔天中午12點，所進行的16小時禁食期對於一般人來說較為溫和，因為只要受測者避免在晚上8點至隔天中午12點前進食就可以，實際上這代表著只要不吃早餐就可以完成，然而，不吃早餐是大多數人都會有的習慣，雖然，有一些間歇性進食會要求在18-24小時內完全不可進食，但科學家們卻還沒有完全的了解，這種進食法對於身體健康的整體影響性。

另一個需要考量的重點，在於這些受測者只要在飲食的時間上受到限制，但卻沒有限制他們吃進什麼食物或是吃多少熱量，Kollias博士特別表示，如果不追蹤熱量的攝取量，就很難判定間歇性進食的行為是否與體重的減輕有關聯，這也就是為何你不控制飲食熱量的攝取，無論限制哪些時間進食或禁食，對於體重都不會有太多的影響性。

營養師的指示

然而，有許多的間歇性進食的擁護者，堅持著間歇性進食對於生活與健康會有所改變，關於這點營養師Natalie Allen的說法更為直接，他表示，如同認和流行的減肥方式一樣，你只要透過攝取熱量減少或消耗熱量增加，就可以達成減肥減重的目的。

這項研究雖然受到了許多的批評，但研究也展現出另一個成功的結論。由於限時飲食（TRE）這組的受測者，在12週的研究結束後就退出這樣的飲食方式，這代表著無論任何的飲食習慣，都需要在經過一段時間後才能獲得成效，然而，間歇性飲食法對於每個人來說，不見得可以常時間養成習慣。

你應該嘗試嗎？

與其將間歇性飲食法當作是瘦身減重的秘訣之一，不如將它視為一種可以長期養成的飲食習慣，並與日常生活做為結合。營養師Allen表示，對於某些人來說限制飲食的時間這種方式，不如關注於自己吃進身體的食物種類，因為這將可以控制攝取的熱量，這個觀念並沒有什麼稀奇的地方。另外，我們的大腦需要充分的葡萄糖供給能量來進行運做，而葡萄糖卻不是一個容易儲存的能量；所以，如果你從晚上8點至隔天中午12點都不攝取能量，那身體就必需要一定的時間來進行適應。

在確定間歇性禁食是否適合你之前，你必需要先了解自己每日的生活習慣、運動項目與頻率以及是否能習慣健康的飲食？這些答案將會有助於你更了解是否是這樣的飲食方式。如果你做的正確，間歇性飲食法在很大的程度上都認為是安全的做法，但不建議孕婦、哺乳期婦女、18歲以下的人或是有某些身體及病的人採用。另外，營養師Allen表示，在這些研究提出更強而有力的證據之前，懂得判定吃盡的食物熱量與養成運動的習慣，才是健康減肥最正確與最容易實踐的方式。

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資料參考／sciencedirect、JAMA Network

責任編輯／David

你覺得自己最近突然變胖、外觀明顯發福？其實你可能只是水腫。《帶你爽吃美食又能瘦，才是營養師！》一書作者Emma 周佑庭有個好姊妹，時常睡眠不足，又因為被許多人說發福，於是晚餐完全不碰澱粉；加上連日行程暴增，最近都沒時間運動。雖然她只胖了0.5公斤，看起來卻肥了一大圈，而這些其實是水腫惹的禍！周佑庭營養師為你分析水腫成因以及解決方法，甩掉惱人的水腫，跟發福身材說掰掰。

我們的身體組織中有50-70%的水，它能幫助體內代謝的運作。但當組織間隙的水分異常蓄積時，便會引起腫脹不適，特別在眼皮、下顎處、手臂、小腿、腳踝等處，也就是所謂的「水腫」。

排除因腎臟病、心臟衰竭、肝硬化、局部靜脈堵塞或藥物引發的狀況，大多的水腫是因營養失衡、活動不足、生理狀況所引起的非病態性水腫。

「非病態性水腫」有幾個特徵，包括血液生化數值都正常、久壓皮膚後，凹陷處很快會回彈、與生活習慣有關，20-40 歲的女性較常見。

水分鬱積的情況是即使沒有多吃，體重仍會增加0.5-1公斤，甚至有些人會到2公斤。與其說變胖，我覺得變腫更能形容這種窘境。以下，讓營養師帶你了解有哪些易腫因素和改善方法：

營養失衡

鈉是鞏固組織間隙水分的物質，攝取過度的鈉，會讓液體滯留，造成水腫。

衛福部建議成人一天的攝取量為2,400毫克。扣除從蔬菜、乳製品、肉類等天然食材攝入的400-600毫克，平均一餐約剩下600-700毫克的額度。

許多人都以為鹽、醬油、烏醋、沙茶醬、番茄醬等調味料，或者酸梅、泡菜、酸菜等醃製品，以及餅乾、罐頭、泡麵、零嘴、起司、湯品等鹹味食物才有鈉，其實部分甜味或鹹甜的零食、肉乾、麵包也會加小蘇打或其他添加物，鈉含量也不容小覷。

像是大的零卡果凍（1個）、半包OREO餅乾、豬肉乾（4 片）、肉鬆麵包（1個）、花生夾心吐司，也含有約200-350毫克。

此外，蛋白質也會影響身體的水分平衡，攝取不足或消耗增多時也會誘發水腫。尤其是減重者怕胖而吃太少肉，或過度勞累會損耗身體蛋白質；加上澱粉攝取不足，吃進的蛋白質改以供給熱量為主，讓整體蛋白質的供需不佳，浮腫容易變得更嚴重。

縱使外食者很難避開鈉的重重陷阱，但盡量選擇少加工、少調味的餐點，並且搭配可促進鈉的排出、富含鉀的食物，或多或少能有些補救：
高鉀澱粉：山藥、皇帝豆、南瓜、馬鈴薯、芋頭、蓮藕等。
高鉀蔬菜： 菠菜、大陸妹、空心菜、韭菜、綠花椰菜、芹菜、地瓜葉、金針菇等。
高鉀水果： 木瓜、奇異果、小蕃茄、草莓、哈密瓜、西瓜、泰國芭樂、棗子等。

另一方面，記得搭配一餐1手掌心的肉類（手掌不包含手指的區塊），一天最少吃0.5-1碗飯或麵，能緩衝因營養失衡而造成的水腫。

活動不足

長時間的站立或坐著都會導致血液循環不佳，讓腿部的水分無法順利回流，一整天下來，下肢會特別浮腫，到了晚上腳掌可能會比早上大上半至一號。

想要改善這樣的下半身水腫，我推薦這3種舒緩方式：
① 夜晚抬高腿部：晚上平躺在床上，使用枕頭、坐墊、瑜伽墊或毛巾等柔軟物品，把腳踝墊高10-15 公分，略高於心臟即可幫助血液回流、腿部放鬆。若是配合足浴（泡到腳踝、小腿肚、膝蓋都可以），舒緩效果會更好。在泡腳時，從腳跟往大腿的同方向按摩，能讓血液回流得更快速！
② 穿彈性襪：必須久站久坐的工作者，可穿彈性襪來對腿部適當加壓，協助下肢血液回流。如果能選擇壓力從腳踝往小腿遞減，分段式加壓的彈性襪更合適。襪子的丹數僅表示織品的重量單位，並不能決定加壓力道；能決定加壓程度的，是材質及編織方法。建議購買壓力最輕的醫療級產品，免得不適宜的襪子反而讓血液循環更差。
③ 適量活動：當腿部肌肉的收縮力較佳時，血管回彈力也會進步。保持血液流動順暢，更可讓小腿纖細哦！ 比如我個人推薦下班時早兩、三站下車，或邊看電視邊原地踏步等，都是不花錢也不需器材的好方法！

生理狀況

有些女生在生理期，或懷孕時下肢水腫，這些都是雌激素所誘發的。雖然飲食和日常的改善程度有限，但上述的方法應該還是能稍稍減少不適。

另外，如果長期飲食中缺碘、或慢性自體免疫甲狀腺炎，都有可能讓甲狀腺功能低下而造成水腫。如果最近有消化不良、腹脹便秘、記憶衰退、體重增加、持續疲憊、心跳變慢等狀況，建議至家醫診所進一步檢查，有沒有甲狀腺功能異常的狀況。

另外，水腫和飲水量沒有太大的關聯！水腫是組織間液體的調節失常，正常人一天喝2000-3000毫升的水都沒問題。假如喝水會水腫，大多是吃太鹹或隱藏鈉的加工食品，而讓體內的鈉過高、水分滯留，反而應該要喝多點水來排除鈉。最重要的關鍵為減少鈉、增加鉀，而不是限水！

這個運動在早上剛睜開眼的空腹狀態下來做最合適，這時絕對不能運動太久，也不能做太激烈的動作。只要以能讓僵硬身體放鬆的伸展運動為主，每天做10∼15分鐘，就可以感覺到自己變瘦！在後面介紹的每日運動開始之前，也可以做這裡介紹的動作當暖身！

2. 維持這個姿勢，身體向左轉，讓上半身和雙腳腳尖向左。這時上半身要打直，右大腿前面的肌肉一定要有被拉開的感覺。這個姿勢維持20秒，然後用相同的方法伸展另外一邊。

 動作  2 開合跳

1. 身體站直。

2. 跳起來的同時雙腳打開，雙手往 天空伸直。總共要連續跳50次。

Tips
這個動作是給那些覺得只做SF1∼SF3， 會「運動不足」的人所增加的動作。大 力推薦在後面每日塑身運動開始之前， 用這個動作來熱身。

書籍資訊
◎圖文摘自尖端出版，  金皗原 著作《最強IG瘦身女王減重保證班：1天100下，動作自由搭配，自然瘦身不復胖》一書。Miss金的運動設計乃採取「百搭設計」的居家核心運動。

獨創「百搭運動」即無論什麼時間、什麼地點，只要挑選書中的運動，每天做100下 ，想瘦的地方將會如你所願瘦下來。
針對想要加強的部位也可以自行調配(包含：腰部、腹部、腿部運動，甚至是生理期適合的運動）
不須教練，只需要跟著書中所附QR CODE運動步驟示範進行
將會感受到Miss金減重保證班的瘦身威力。

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