不去健身房時一個人運動,是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法,同時,也能互相觀察對方的動作是否正確,進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay,所介紹的四個藥球訓練動作,現在趕快找好你的運動夥伴或是家人,來一場雙人版的藥球訓練吧!
1.藥球砸地
每組10下
蹲下用雙手撿起球,同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立,接著利用雙腿的動量和力量將球向上推,並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸,接著重複相同的動作。
2.登山式
每組30下(一邊15下)
將藥球放置於胸口正下方,並採用平板撐體做為預備動作,保持核心穩定並收緊腹部,雙手張開約與肩同寬,手掌與肩膀位置成垂直,接著抬膝蓋交替輕碰藥球,同時,上半身需維持穩定背部不能拱起,每次抬起腿部時必需要擠壓核心。
3.俄式扭轉砸球
每組10下(一邊5下)
採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋,雙手將藥球抓於胸前,接著向左扭轉上半身,然後將藥球猛砸地面,同時,維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後,再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作,在保持身體平衡與雙腿併攏的同時,要注意維持背部與胸部的平面,不可駝背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每組10下
預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前,身體向前微彎並保持背部平坦,接著採用蹲姿彎曲雙腿,將藥球丟向地面同時身體彈跳向上,然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前,接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直,頸部與脊椎成一直線。
動作示範影片:
對於初學者:每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者:每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者:背對背進行每個練習,完成所有4個動作後,每次最多休息20秒重複4次。
資料參考/PureGym
責任編輯/David
運動品牌 PUMA 攜手健身女王兼品牌代言人帕梅拉 (Pamela Reif) 共同推出絕美聯名 PUMA x Pamela 女力訓練服飾,在國外首發亮相後大受歡迎,更讓台灣健身女孩們引頸期盼何時能在台上市。今 PUMA 台灣宣布 PUMA x Pamela 絕美聯名女力服飾系列將於 7 月 15 日正式登台發售,為夏日馬甲線鍛鍊做足準備,女孩們快跟上 Pamela 的腳步,一起踏上虐腹炸臀的健身之路,當自己的完美女神!
發跡於 Instegram 的知名 Youtuber 健身女王 Pamela Reif,15 歲時就開啟了她的健身之旅,並在 Youtube 上開創了自己的線上健身頻道,時至今日已坐擁超過 800 萬的 IG Followers 與 Youtube 頻道訂閱數,擁有絕佳身材曲線的她被譽為完美女神指標,健身女王稱號可說是實至名歸。
今年夏天,PUMA 攜手 Pamela Reif 推出多款設計感十足的聯名健身女力服飾單品,為女孩的鍛鍊旅程增添時尚色彩,其中視覺最搶眼的 Cut out 運動內衣,低胸微 V 的剪裁是展現性感的小心機,搭配胸前純白跳豹 LOGO 及色條拼接簡約又不失質感,背後則採用大面縷空展現完美背部肌肉線條,以兩個 X 交叉線條點綴美背造型,加入些微芭蕾優雅元素,一次推出經典黑、乾燥玫瑰及嬰兒粉藍 3 款配色,滿足女孩對於多種色彩的渴望。
下身搭配同樣以純白色條點綴的 Piping 緊身褲,高腰剪裁及延展材質更加雕塑女孩腿部線條,在運動同時更可展現努力健身成果,配色部份推出經典黑、乾燥玫瑰及丹寧藍可與上身運動內衣做搭配。
另外喜愛重訓健身的女孩千萬不可錯過 Blocking 緊身短褲,平口剪裁及一體成形的內衣剪裁,搭配下胸收緊的彈性設計,無論是俯身划船或是滑輪下拉,為上身肌肉提供完美包覆性;而緊身短褲更是現在女孩臀腿訓練的最佳戰服,不僅可於深蹲及臀推時減少布料摩擦,更可觀察肌群動作同時凸顯性感翹臀戰果。
除了訓練服飾外,更貼心同步推出休閒連帽外套及短褲,使用純白及嬰兒藍拼接色塊設計,非常適合夏日穿搭。
https://tw.puma.com/跟著健身女王 Pamela 一起鍛鍊出自信女力曲線,成就自己的完美女神。全新 PUMA x Pamela 聯名系列服飾將於 7 月 15 日起正式登台發售,除了在指定 PUMA 門市與百貨專櫃外,也可直接在 PUMA 台灣官方購物網站輕鬆入手
忠孝Select門市 070-10160728 台北市忠孝東路四段149號
昆明門市 070-10160732 台北市萬華區昆明街112、114號1-2樓
公館門市 070-10160738 台北市羅斯福路三段312號1樓
新光三越南西三館 070-10160773 台北市南京西路15號1樓
PUMA SELECT專櫃 新光三越信義 A11 070-10160751
台北市松壽路11號4樓 微風百貨信義館 070-10160775 台北市信義區忠孝東路五段68號 B1
新竹遠東巨城 070-10160778 新竹市東區中央路229號 1樓
台中秀泰文心 070-10160776 台中市南區文心南路289號
台中新光三越 070-10160748 台中市西屯區台灣大道三段301號12樓
高雄巨蛋 070-10184873 高雄市左營區博愛二路777號3樓
PUMA SELECT 專櫃 PUMA 台灣官方購物網站 請點此。
資料來源/PUMA
責任編輯/Dama