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  • 4種雙人藥球全身訓練動作 讓你不去健身房也能提升肌耐力
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雙人藥球健身
4種雙人藥球全身訓練動作 讓你不去健身房也能提升肌耐力
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名人教練特製的一日訓練菜單
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肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS
運動星球
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4種雙人藥球全身訓練動作 讓你不去健身房也能提升肌耐力

2020-04-16
健身 動學堂 初階訓練 重量訓練 有氧運動 無氧運動 藥球 居家肌力訓練 爆發力

不去健身房時一個人運動,是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法,同時,也能互相觀察對方的動作是否正確,進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay,所介紹的四個藥球訓練動作,現在趕快找好你的運動夥伴或是家人,來一場雙人版的藥球訓練吧!

雙人藥球健身
一個人不去健身房就沒動力嗎?教你4個動作跟你的朋友一起動起來吧!

四組藥球訓練

1.藥球砸地

每組10下

蹲下用雙手撿起球,同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立,接著利用雙腿的動量和力量將球向上推,並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸,接著重複相同的動作。

2.登山式

每組30下(一邊15下)

將藥球放置於胸口正下方,並採用平板撐體做為預備動作,保持核心穩定並收緊腹部,雙手張開約與肩同寬,手掌與肩膀位置成垂直,接著抬膝蓋交替輕碰藥球,同時,上半身需維持穩定背部不能拱起,每次抬起腿部時必需要擠壓核心。

3.俄式扭轉砸球

每組10下(一邊5下)

採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋,雙手將藥球抓於胸前,接著向左扭轉上半身,然後將藥球猛砸地面,同時,維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後,再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作,在保持身體平衡與雙腿併攏的同時,要注意維持背部與胸部的平面,不可駝背或是挺胸。

4.砸球深蹲跳

每組10下

預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前,身體向前微彎並保持背部平坦,接著採用蹲姿彎曲雙腿,將藥球丟向地面同時身體彈跳向上,然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前,接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直,頸部與脊椎成一直線。

動作示範影片:

對於初學者:每次之間要休息20-30秒並重複4次。

對於中階者:每次之間要休息10-20秒並重複5次。

對於高階者:背對背進行每個練習,完成所有4個動作後,每次最多休息20秒重複4次。

資料參考/PureGym

責任編輯/David

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名人教練特製的一日訓練菜單

2016-12-09
訓練動作重量訓練健身知識庫

Rodney Razor是美國知名健身網站 Bodybuilding的專屬御用教練,也是由ACE認證的私人教練,在許多國外健身雜誌上可以看到他的身影。過去的Razor身材較有肉感,開始接觸健身後體態就越來越結實又健壯,以下是他每日全身訓練的基本菜單,讓訓練者可能藉由這組訓練來雕塑自己的身材。

Rodney Razor ©bodybuilding.com

 1  ELLIPTICAL TRAINER 橢圓機暖身

做法:在橢圓機上設定適合的速度與阻力,開始進行15分鐘的暖身,過程中保持均勻的呼吸速度。

橢圓機 ©bodybuilding.com

 2  PLANK 棒式

(一組做1分鐘,每組中間休息15秒,共2組)

步驟1:將身體呈現一直線,將雙手平放在地板與肩膀同寬,保持身體的水平。
步驟2:收緊臀部以及腹部,開始進行。

棒式 ©bodybuilding.com

 3  JACKKNIFE SIT-UP 仰臥起坐

(一組做15-20下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:雙腳自然伸直,雙手往上放在頭頂上。
步驟2 :腹部收緊,將雙腿打直往上抬,上半身往前伸展。

仰臥起坐 ©bodybuilding.com
仰臥起坐 ©bodybuilding.com

 4  BARBELL FULL SQUAT 槓鈴深蹲

(挑選適合自己的重量,一組做12-15下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:先雙腳與肩同寬,膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖。
步驟2:挺胸收緊腹部,腰部保持自然彎曲,蹲下時吸氣,站起時呼氣。

槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com
槓鈴深蹲 ©bodybuilding.com

 5  LEG PRESS 坐姿蹬腿

(一組做12-15下,每組中間休息30秒,共3組)

步驟1:坐在訓練機器上,雙手握住握把,將雙腳彎曲並放置在靠墊下。
步驟2:吸氣時,將雙腿抬至水平面,吐氣後再緩緩放下。

Rodney Razor:「依造自己的能去盡量去做到相對的次數以及組數,每個星期執行2-3次,過兩星期後,你就會有很大的感受。」

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肘轉上舉 SCARECROW AND OVERHEAD PRESS

2016-06-01
核心訓練初階訓練健身動學堂訓練動作

肘轉上舉 (Scarecrow and Overhead Press)是一個上半身的訓練。主要針對與手臂的三頭肌和肱三頭肌做訓練。利用啞鈴的重量來加重肌肉的力量,使這些肌群變得更有力,線條也更結實。

肘轉上舉

鍛鍊肌肉群:上半身

動作難度:★★

STEP 1 準備動作

手拿兩個啞鈴或水瓶,雙腳與肩同寬站直預備。

STEP 2 雙手舉起

雙手舉起,與肩同寬。

STEP 3 雙手向下轉

雙手手肘同時往下轉,肩膀仍保持平行。

STEP 4 回到雙手舉起

回到雙手舉起,與肩同寬。

STEP 5 雙手舉高

雙手舉高至頭頂。

STEP 6 回到第二步驟

回到第二步驟,重複動作,做一分鐘。

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