不去健身房時一個人運動，是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法，同時，也能互相觀察對方的動作是否正確，進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay，所介紹的四個藥球訓練動作，現在趕快找好你的運動夥伴或是家人，來一場雙人版的藥球訓練吧！

四組藥球訓練

1.藥球砸地

每組10下

蹲下用雙手撿起球，同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立，接著利用雙腿的動量和力量將球向上推，並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸，接著重複相同的動作。

2.登山式

每組30下(一邊15下)

將藥球放置於胸口正下方，並採用平板撐體做為預備動作，保持核心穩定並收緊腹部，雙手張開約與肩同寬，手掌與肩膀位置成垂直，接著抬膝蓋交替輕碰藥球，同時，上半身需維持穩定背部不能拱起，每次抬起腿部時必需要擠壓核心。

3.俄式扭轉砸球

每組10下(一邊5下)

採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋，雙手將藥球抓於胸前，接著向左扭轉上半身，然後將藥球猛砸地面，同時，維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後，再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作，在保持身體平衡與雙腿併攏的同時，要注意維持背部與胸部的平面，不可駝背或是挺胸。

4.砸球深蹲跳

每組10下

預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前，身體向前微彎並保持背部平坦，接著採用蹲姿彎曲雙腿，將藥球丟向地面同時身體彈跳向上，然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前，接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直，頸部與脊椎成一直線。

動作示範影片：

對於初學者：每次之間要休息20-30秒並重複4次。

對於中階者：每次之間要休息10-20秒並重複5次。

對於高階者：背對背進行每個練習，完成所有4個動作後，每次最多休息20秒重複4次。

資料參考／PureGym

責任編輯／David

在近幾年來間歇性進食或限制型飲食引發了許多人的討論，它主要可以不用改變你原有的飲食成份，而是只要調整你進食的時間，這種飲食方式不僅限制了人們對於攝取食物的種類與卡路里之外，還限制了可以用來吃東西的時間。然而，這樣限制時間的進食法對於增肌或減脂會有什麼影響？

何謂限制飲食法？

限制飲食法（time-restricted feeding）又可以稱為間歇性斷食法(Intermittent Fast)，這將意謂著一個人每天在特定的時間範圍內可吃東西的時間，這樣的時間範圍可能會依據每個人的喜好或習慣，攝定出不同的進食時間表。目前常見的間歇性斷食法有兩個，其中一個是5:2就是一週內有五天正常吃，另外二天各只吃500卡的熱量，因為有兩天只能各攝取500卡的熱量，對於大多數人來說還是十分辛苦的，所以，大家比較能接受的另一個方式就是16:8間歇性斷食法，它就是你一天內的8小時可正常進食，其餘的16小時採用禁食，在禁食的期間還是可以喝水、茶或咖啡這些零熱量的飲品。

儘管這樣的飲食方式並非對於每個人都有相同的效果，但最近的一些研究表明，這樣的飲食方式對於某些人來說有減輕體重並降低代謝性疾病（糖尿病）的風險；限制飲食法可以幫助人減少每日食物的攝取量，而不必特別刻意的去計算卡路里，這也是一種避免落入常見的飲食陷阱，例如深夜零食的一種健康方式，但如果你有糖尿病或是其它慢性疾病的人，請務必先詢問過醫生在進行這樣的飲食方式。

限制型飲食法的概念

由於我們吃進食物身體就會分泌胰島素來分解食物，當我們攝取的能量大於消耗的能量時，胰島素會將攝取的能量轉化為肝醣儲存於肝臟中，當肝臟儲存滿了之後，就會將能量轉化為脂肪儲存於人體內，脂肪的儲存空間是沒有上限的，所以它能不斷的累積於人體內。而我們採用間歇性斷食的時後，正好將整個過程反過來，因為，禁食會造成胰島素濃度下降，同時提醒大腦該使用肝臟內的肝醣來補充能量，當肝醣提領完畢時身體就會將脂肪分解已獲取能量來源，這也就是在禁食時間內身體會分解脂肪提供能量，讓脂肪獲得減少的原因。

另外，也正因為透過這樣的飲食方式，可以降低胰島素分泌與降低血脂，在另一份國外研究報告中發現，人體經過12~24小時斷食再配合高強度運動，能有效刺激人體的生長激素（HGH）分泌，由於HGH有減少體內脂肪、增加肌肉、增加骨密度、增加體力、改善皮膚光澤和肌理及改善免疫系統功能等療效，所以，可達到明顯的減肥效果。

限制型飲食法增肌?

除了上述所說的減少脂肪的功效之外，限制型飲食法是否能增加肌肉？根據2017年發表於歐洲體育科學雜誌（European Journal of Sport Science）上的一篇研究報告指出，採用有時間限制的飲食方式搭配上運動訓練，對於增加肌肉的效果十分的有效。這項研究隨機調查了年輕男性對限制時間飲食法與肌肉增長的情況，以評估營養攝取與男性身體成分和肌肉力量之間的變化。

這項研究將這些年輕男子隨機分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，並進行8週的阻力訓練（RT），這項研究計劃包括在每週四天的四個小時內消耗所有卡路里，但不限制所食用食物的數量或類型；每週進行三天的阻力型訓練（RT），訓練包含交替進行的上身和下身練習，每次訓練的動作都以8-12RM強度執行4組以盡量達到力竭為主。

量測在第四週和第八週進行，採用雙能X射線吸收法測量全身成分，並通過超聲測量肌肉橫截面積，以評估上半身與下半身的肌力與肌耐力，並分析與收集4天的飲食記錄。最後研究人員得出的研究結果，遵循限時飲食計劃的人分別每日都減少了650卡路里的攝入量，但短期在肌力方面並沒有明顯的衰退，但是與沒有限制飲食時間的標準組相比之下，限制飲食的人並不能減少體重或體內脂肪。

另一項研究將受過阻力訓練的男性，同樣分為有限制時間飲食與沒有限制時間飲食兩組，限時飲食組的人每天在8個小時內進行進食，並滿足每日卡路里的需求量100%，在持續八週的實驗之後發現，限制飲食這組人並沒有因為這樣減少肌肉量反而是脂肪量的減少。

限制飲食可以這樣做

限制飲食是採用較長的時間禁止飲食，然後再採用短時間內進食的做法，所以，可以依據每個人的作息方式與運動習慣來做調整。例如：晚上8點之後開始禁食，隔天中午12點之後就可以開始進食，這中間只有早餐不吃，其於中餐跟晚餐都可以正常進食，對於大家來說禁食的16小時裡，有大多數的時間都處於睡眠狀態，這樣也比較符合一般人的作息狀況。另外，在可以進食的8小時裡並不是可以隨意亂吃，同樣，要注意採用健康且均衡的飲食習慣，確保人體攝取充份的蛋白質、碳水化合物、脂肪、維生素與礦物質這五大元素。

資料參考／ISME、European Journal of Sport Science

責任編輯／David

游泳訓練只能到大型泳池嗎？現在有更好的解決方案了。因為環境的限制，一般人想要游泳通常得到公立或私立游泳池，在訓練上若想有大幅進展也許會相對耗時費工，不過，現在連游泳都可以更個人更客製化了，日前有代理商引進已在歐美風行數十年的無邊際泳池 Endless Pools，不但可以讓你愛游多遠就游多遠，還可以提供水中跑步機和水中阻力訓練等等，讓你的水中訓練更全面更多元！

為了更了解這款泳池的實際功能與效益，運動星球的編輯群日前到訪台北瘋三鐵工作室，為大家搶先體驗了這種多功能無邊際泳池。目前由負責人賴曉春教練所購置的這款，型號為E500，不過因為是針對鐵人三項訓練所準備，賴教練並未安裝跑步機功能，所以我們這次專注於其對於游泳訓練的效益上，日後有機會再為大家體驗水中跑步機。

Endless Pools創業故事

Endless Pools是由James Murdock於1988年所研發推出。據其所述，最早是他父親在鳳凰城的科羅拉多河灌溉水渠道中游泳時有了這樣的靈感，James於是與父親投入全副心力來研發，1988年夏天，他在哥倫比亞大學的游泳池台上建造了第一台無邊際泳池。

這項發明引來眾人的驚訝與讚嘆。因為他們發現，原來真的可以在原地游泳。時至今日，已有超過2萬用戶在家中或是訓練場所訂製安裝了這種便利的水中訓練器材，滿足他們專業訓練或休憩上的各種需求。

Endless Pools Fitness 健身系統—游泳機功能

據廠商所提供資料，Endless Pools 主要分為兩種系統，其中Fitness健身系統使用一套特製的液壓動力推進系統，可以帶動5,000加侖的水，產生52種流速，配有按鈕式的遙控器。多重調節格欄平順與重新定向水流，產生一個沒有亂流，有層次的游泳水流。

Endless Pools游泳機功能
• 52種的速度變化選項
• 最高速度為1分14秒 / 100公尺
• 最低速度為5分28秒 / 100公尺
• 防水遙控器

Endless Pools SwimCross 運動系統

Endless Pools 另一款 SwimCross運動系統配備5個游泳噴嘴，由 2 個 2.5HP泵驅動，比一般噴嘴更強大，提供源源不斷的水流。游泳噴嘴使用附壁效應來倍增水量，這種設計能產生更少的亂流，讓使用者於游泳時可獲更強的阻力。由於噴嘴的巧妙配置設計，游泳者在其中會發現更容易保持居中並浮起。噴嘴提供五種輸出水量的組合，方便使用者自訂不同鍛鍊方式。

另外，Endless Pools 也配備恆溫加熱裝置，可將水溫控制在14~40℃之間。該產品還配備高級氧化程序 (Advanced Oxidation Process ：AOP)，提供紫外線C (UVC) + 電暈放電(CD)臭氧系統，確保水質衛生。

賴曉春：無邊際泳池是私人游泳指導未來趨勢

瘋三鐵工作室負責人、知名鐵人三項教練賴曉春表示，他在2012年前往紐約參賽時，曾於一家鐵人三項專賣店中看到這款無邊際泳池，當下就覺得非常適合自己未來要設立的工作室，他說，「這個就像游泳的訓練台一樣。」回台之後看到有台灣廠商代理進來，便立刻與他們洽談，在4月底安裝完成，5月15日開放大家體驗使用。

一對一即時指導 讓初學者突飛猛進

賴曉春說，這種無邊際泳池的好處就是像跑步機一樣，速度可以自由設定、隨時調整，將一般在大眾游泳池被動的訓練方式變成主動。用這種機器訓練，可以隨時觀測學員的泳姿並監控其速度，隨時互動的方式也能讓學員在水中比較不會無聊，因為需要時時抵抗不斷的水流，可以讓注意力更集中。搭配水下耳機，教練可以即時做指導，並不斷給予鼓勵，除了即時修正動作，得到教練更多關注，也可以讓學員更能有心理上的支持，克服初學者對於下水的恐懼感。

賴教練說，這款器材對於初學者幫助效果非常顯著，例如一位游泳初學者來接受自由式訓練，第一天學會踢水、第二天學會划手，第三天就會在水中保持穩定並學會換氣。他並表示，與在大眾泳池做訓練最大的不同，就是訓練效益非常高，一般在大眾泳池可能要做一小時或1.5小時才能達到的訓練效果，在這個無邊際泳池上只需要30-40分鐘就可以達到，因此他非常推薦給想要在短時間內在游泳項目上有快速進步的人前來體驗使用。

水流穩定 阻力逼使自己不斷向前划

至於編輯親身下水體驗的感受是，水流蠻集中的，阻力會讓你很自然地往前划，也蠻容易保持身體浮起，的確是一種很有效率的訓練機器。編輯還試用了它的Spa功能，在努力游了一段時間之後，立馬躺下來個噴射水流按摩，不啻是身心靈的雙重享受。

賴教練表示，為了這個無邊際泳池訓練，他們特別安排了體驗課程，歡迎上他們臉書粉絲頁洽詢預約（酌收費用）。

另外，若有興趣想在家中安裝一個無邊際泳池，台灣代理商表示，他們6/30-7/3會在國際運動用品展展出，歡迎大家前來體驗，或洽詢其官方粉絲頁。