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4種雙人藥球全身訓練動作 讓你不去健身房也能提升肌耐力
2020-04-16
不去健身房時一個人運動，是否一直提不起勁?這時後與朋友或是家人一起訓練將會是提升動力的一種好方法，同時，也能互相觀察對方的動作是否正確，進而獲得更多的訓練成果與避免運動傷害。這次我們將參考英國PureGym健身房的專業教練Hayley Madigan與Kay，所介紹的四個藥球訓練動作，現在趕快找好你的運動夥伴或是家人，來一場雙人版的藥球訓練吧！
一個人不去健身房就沒動力嗎?教你4個動作跟你的朋友一起動起來吧!
四組藥球訓練
1.藥球砸地
每組10下
蹲下用雙手撿起球，同時保持背部挺直將球抬起並筆直站立，接著利用雙腿的動量和力量將球向上推，並將手臂伸直過頭然後將球猛力向地面砸，接著重複相同的動作。
2.登山式
每組30下(一邊15下)
將藥球放置於胸口正下方，並採用平板撐體做為預備動作，保持核心穩定並收緊腹部，雙手張開約與肩同寬，手掌與肩膀位置成垂直，接著抬膝蓋交替輕碰藥球，同時，上半身需維持穩定背部不能拱起，每次抬起腿部時必需要擠壓核心。
3.俄式扭轉砸球
每組10下(一邊5下)
採用坐姿將腳跟抬離地面1-2英吋，雙手將藥球抓於胸前，接著向左扭轉上半身，然後將藥球猛砸地面，同時，維持身體的穩定性注意腳跟不能著地。然後，再將藥球拿起並相反的扭轉到另一側重複動作，在保持身體平衡與雙腿併攏的同時，要注意維持背部與胸部的平面，不可駝背或是挺胸。
4.砸球深蹲跳
每組10下
預備動作彎腰並將藥球用雙手置於胸前，身體向前微彎並保持背部平坦，接著採用蹲姿彎曲雙腿，將藥球丟向地面同時身體彈跳向上，然後輕輕落地再撿起藥球抬至胸前，接著重複上述的動作。執行中必需要維持背部挺直，頸部與脊椎成一直線。
動作示範影片：
對於初學者：每次之間要休息20-30秒並重複4次。
對於中階者：每次之間要休息10-20秒並重複5次。
對於高階者：背對背進行每個練習，完成所有4個動作後，每次最多休息20秒重複4次。
資料參考／PureGym
責任編輯／David
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肥胖讓她遭受恥笑，超模Kendall甩肉變身成耀眼之星
2016-12-28
在美國知名的名媛卡戴珊家族中（Kardashian family），其中就以坎達兒·珍娜（Kendall Jenner）的身材最為出色！同時，她不僅是國際知名的模特兒，還多次為許多國際品牌走秀。但是要維持超模的身材，對一般人來說是非常不容易的一件事，除了每天要嚴格的計畫飲食，還要不斷的鍛鍊身材，這些都是成為超模的重要秘訣。
坎達兒·珍娜（Kendall Jenner） ©eonline.com
剛出道的坎達兒第一次在伸展台露臉時，因為身材太肉，被臺下所有的觀眾以及眾多知名人物大肆恥笑加上批評，還因此上了澳洲的一家八卦雜誌，並將她走秀的圖片放在封面上，並配上超級驚悚的標題，然而該公司的老闆就命令坎達兒立刻減肥。
為了要成為更耀眼的模特兒，坎達兒硬著頭皮開啟了她的減肥之路。
坎達兒·珍娜（Kendall Jenner）第一次登上伸展台 ©modait.com.br
坎達兒每天早上都以自製的排毒茶開啟她的每一天，排毒茶是由「香茅與綠茶」混合的茶飲，每天都要喝上大約12杯的量。坎達兒：「排毒茶能喚醒早晨的腸胃，將許多毒素排出，讓我感受到身體變得更輕盈自在，更加有活力。」然而沒有喝排毒茶時，蘋果就是坎達兒的零食，對坎達兒來說體能是她最需要的，所以她非常注重飲食均衡、睡眠，水果、蔬菜和瘦肉等蛋白質都是每天必備補充的營養。
坎達兒表示，每天必須睡上7-8個小時，才能提供身體更多的能量，睡飽也能讓皮膚看起來更加的晶瑩剔透。
達兒·珍娜（Kendall Jenner）飲食秘訣 ©pinterest.com
對於運動健身方面，坎達兒每天都會在一週之中抽空3-4天來運動，而跑步這項有氧運動是她的最愛。坎達兒：「每次去健身房時，我會先花30分鐘在跑步機上暖身，感覺身體細胞都在開始活動，除了跑步我還喜歡做上一些快速燃脂的運動，像是有氧拳擊、跟跳繩等，一邊控制飲食以及一邊運動，可以讓我維持更健美的身材，讓身體上許多贅肉可以快速消失。」
坎達兒·珍娜（Kendall Jenner）健身秘訣 ©nstyle.com
坎達兒曾跟隨一位明星健身教練貢納爾·彼得森（Gunnar Peterson），這位超人氣健身教練被美國媒體以“好萊塢明星身材操控者”的稱號響亮，彼得森有一套獨特的健身理念，可以在短期內幫助許多明星、演員、模特兒，讓他們在表演以及走秀前能以最好的體態讓自己發光發熱，連自己家族的姐妹都給這位超人氣教練指導健身。
健身教練貢納爾·彼得森（Gunnar Peterson） ©gunnarpeterson.com
坎達兒表示，想要減肥不僅僅是改變你的飲食習慣，更重要的是改變生活方式，可以試著把擁有完美身材的女生的照片貼在臥室或浴室裡，每天看到就會就會不斷激勵自己去健身或吃得更健康，這是她自己建議各為女生們減肥的方式。
現在的坎達兒不僅有著眾人羨慕的絞好身材，還成為許多國際品牌指定走秀的模特兒，近日在維多莉亞祕密走秀時，還以澎湃的服裝登場，並吸引台下所有觀眾的目光。
坎達兒·珍娜（Kendall Jenner）為維多莉亞祕密走秀 ©victoriassecret.com
想要成為像坎達兒一樣性感亮麗嗎？那從現在起，妳就該停止嘴邊多餘的食物，開始計劃每日的飲食以及訓練，一日復一日後，妳也會成為大家眼中那顆最耀眼的星星，想要看更多性感的坎達兒·珍娜，請追蹤她的Instagram：kendalljenner
坎達兒·珍娜（Kendall Jenner） ©betches.com
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藥球的爆發力訓練
2016-09-08
「爆發力」是指在最短時間內使人體本身移動到盡量遠的距離。顧名思義，這種力量就像火藥爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。
而爆發力的組成是由兩個重要有部分組成，就是「速度」與「力量」。 而藥球訓練之所以能夠提升爆發力或運動上面的表現，關鍵就在於動作的速度與出力的姿勢，目的是讓你在最短的時間內發出最大的力量。
爆發力 ©membersfitnessclub.com